Разтягане: най-добрите упражнения за разтягане на мускулите. Упражнения за разтягане на седалищните мускули Разтягане на квадрицепс с ластик

Квадрицепсите са мощна група мускули, които образуват предната повърхност на бедрото, особено неговата странична част. Тази мускулна група (а именно 4) участва активно в основните човешки движения - ходене, бягане, клякане, изправяне, поддържане на равновесие. Без активно участие в работата на тази зона е невъзможно да си представим пълноценна йога практика, както и повечето спортове и физическа активност. Предлагам да разберем на практика как значително да подобрим качеството на квадрицепсите и да разширим неговата функционалност.

Квадрицепсът се състои от прав, страничен, медиален и междинен дял, свързващ тазобедрените и коленните стави. Така можем да говорим за много мощна връзка на две големи стави, които са постоянно в движение. В течение на живота, ако човек не разтяга специално предната повърхност на бедрото или, например, прекарва по-голямата част от времето си седнал, квадрицепсът се скъсява и образува твърда междуставна става, което значително намалява подвижността на долната част на тялото. и „сгъва“ тялото от коремната кухина напред.

Много йога упражнения и практики изискват вече разтегнато и еластично предно бедро. Примерите включват Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana и дори доста прости вариации на Parighasana. Въпреки това, подготовката на този мускулен комплекс за пълноценна и най-важното безопасна работа е много дълъг и редовен процес, изискващ постоянно внимание и наблюдение на усещанията от практикуващия, а от учителя - щателен „мускул по мускул“ анализ на упражнения и практики и компетентни корекции.

Ще споделя няколко йога терапевтични техники за самостоятелна практика. Трябва да ви напомня, че тази информация в никакъв случай не замества пълноценната консултация с опитен специалист, но ще ви даде ключа към разбирането на особеностите на работата с тази мускулна група.

1. Когато използвате някакви упражнения за разтягане на предната част на бедрото, никога не „тупвайте“ в позата. Например, вие сте в широк скок с опора на едно коляно, готови да удължите и разтегнете квадрицепса на опорния крак. Не се водете от типичното желание бързо да спуснете таза си възможно най-ниско и да достигнете прага на болка за разтягане на определения мускул! Вие просто не давате време на тялото да осъзнае какво се случва и включвате не защитна реакция („да избягате“ от болката, когато схванатият мускул или „залепва“, или дава остър сигнал за болка и често това е придружено от тъкан разкъсвания), но спокойно взаимодействие със съществуващия ресурс и постепенно прогресиране през „правилната“ болка до нова мускулна дължина.
2. Квадрицепсът е „сложен мускул“. Разберете подробно какво точно е въздействието върху всеки от компонентите и каква точно е вашата уникална структура на тази част от тялото, като вземете предвид вашата текуща възраст, минала телесна история и начин на живот. Оценката на „стойката“ на краката ще помогне много за това. например, Х-образни кракаможе да означава значително свиване на страничните и междинните участъци на квадрицепса, а О-образната позиция, напротив, на твърдия медиален мускул и тензора широка фасциябедрата, като се вземат предвид индивидуалните характеристики, струва си да се изгради пратика, която несъмнено ще бъде много ефективна във вашия случай.
3. Не се ограничавайте до стандартно разтягане на квадрицепсите, като широк скок или изправено сгъване на коляно. Както вече казах, „сложният“ квадрицепс изисква многостранно развитие и разнообразна практика. Не забравяйте за ротациите тазобедрена става, развиване на мускулната фасция и точките на закрепване на мускулните снопове, флексия-разгъване на коленете в различни позиции, придаване на еластичност на твърдите влакна в точката на закрепване към ставата, всички видове диагонални и странични напади и хватки.

Научете за тялото си чрез практика. Направете индивидуалния подход възможно най-професионален, използвайки знания във всички изяви. Прекарайте всичко през призмата на вашите усещания и увеличете уникалното изживяване на едно различно качество на движение и живот!

Накратко ще кажа, че стречинг упражненията се правят спокойно, бавно. Трябва да усетите как тялото и мускулите ви се разтягат. Продължителността на упражнението е 30-60 секунди. Обикновено правете 2-3 подхода за всяка мускулна група.

Така че вземете предвид следните упражнения и не губете време. Напред! Видео и снимки ще ви помогнат.

Разтягаме мускула на прасеца, ахилесовото сухожилие и солеуса.

Упражнение 1. Легнете по гръб, изправени крака, издърпайте един прав крак към себе си.

1. Легнете по гръб с изправени крака.
2. Повдигнете единия крак и го хванете под коляното.
3. Издишайте и бавно огънете крака си към лицето (дорзална флексия).
4. Трябва да почувствате разтягане в областта на ахилесовото сухожилие.

Забележка. Ако имате някакви проблеми с гърба, тогава след разтягане трябва да огънете изправенитекрак и бавно го спуснете на пода.

Упражнение 2. Опираме ръцете си на стената. Бутаме стената.

1. Застанете прави и малко по-далеч от дължината на ръката от стената.
2. Наведете единия крак напред, другия прав.
3. Облегнете се на стената, поддържайки права линия с главата, врата, гърба, таза и задната част на крака.
4. Не повдигайте стъпалото на задния си крак от пода.
5. Издишайте, огънете ръцете си, наклонете се към стената и преместете тежестта на тялото си напред.
6. Издишайте и огънете коляното на предния крак към стената.
7. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Забележка. Да се ​​разтягам солеус мускул, огънете крака зад себе си в коляното.

Упражнение 3. Издърпваме пръста на крака към себе си, докато стоим.

1. Застанете изправени, направете половин крачка напред с единия крак.
2. Завъртете пръста на задния крак на 90 градуса навън.
3. Предният крак трябва да е прав. Ръцете на колана, гърбът изправен.
4. Облягаме се на предния крак, като държим гърба изправен.
5. Издърпваме чорапа към себе си.
6. Трябва да почувствате разтягане в мускула на прасеца и ахилесовото сухожилие.
7. За да подобрите разтягането, използвайте същата ръка, за да дръпнете пръста на крака към себе си.

Упражнение 4. Даваме почивка на краката и стягаме тялото.

Упражнението е удобно да се изпълнява на открито, близо до стълб, дърво или близо до стена.

1. Повдигаме палеца, като го притискаме към стълба и опираме петата на земята и придърпваме тялото по-близо до стълба (стената).
2. Можете да го изпълнявате на два крака наведнъж, ако повърхността, върху която е поставен акцентът, позволява.
3. Трябва да почувствате разтягане в мускула на прасеца и ахилесовото сухожилие.

Упражнение 5. Седейки на пода, дръпнете пръста на крака към себе си с ръка.

1. Седейки на пода, огънете единия крак в коляното и го дръпнете към себе си.
2. С изпънат напред крак издърпваме пръста (свиваме стъпалото) към себе си. Можем да си помогнем с колан, като увеличим разтягането на мускула на прасеца с ръка.
3. Има вариант, с прав гръб се навеждаме към изпънат крак, докато дърпате пръста на крака към себе си.

Разтягаме четириглавия бедрен мускул (quadriceps femoris).

Всъщност има повече от 30 упражнения за разтягане на мускулите на краката. В тази статия предлагам на вашето внимание 30 упражнения за разтягане на мускулите на краката, които са подходящи не само за бегачите, но и за обикновения човек. В този раздел ще разгледаме упражненията за разтягане на четириглавия мускул (квадрицепс). Това е този, който се намира пред бедрото, ако има такъв.

Упражнение 1. Стоейки прав, огънете единия крак в коляното и го дръпнете към седалището от стъпалото.

1. Застанете прави, поставете едната си ръка на стената.
2. Свийте единия крак в коляното и приближете петата си към задните части.
3. Свийте леко крака, на който стоите.
4. Издишайте и хванете повдигнатия крак с ръка.
5. Вдишайте и дръпнете петата си към задните части, като същевременно избягвате прекомерното притискане на коляното.
6. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 2. Разтегнете квадрицепсите в скок.

1. Упражнението е подобно на хвърляне напред, само че задният крак докосва пода с коляното.
2. Увеличаваме натиска (напада) напред и усещаме разтягането на квадрицепсите на задния крак.
3. За да увеличите разтягането, трябва да вземете заден кракза чорапа и го придърпайте по-близо до дупето.
4. Трябва да почувствате разтягане в областта на квадрицепсите.

Упражнение 3. Легнете на пейка, издърпайте крака си за стъпалото към вас.

1. Легнете по гръб на ръба на пейка.
2. Издишайте, бавно свалете крака си от масата и хванете крака си с ръка.
3. Вдишайте и бавно дръпнете петата си към задните части.
4. Задръжте разтягането и се отпуснете.
5. Трябва да почувствате разтягане в средата на горната част на бедрото.

Забележка. Това упражнение може да е твърде интензивно. За да „защитите“ долната част на гърба си, повдигнете главата си и свийте коремните си мускули.

Упражнение 4. Разтягане с препятствия (разтягане с два крака).

Това упражнение се счита за потенциално опасно. Изпълнението му води до прекомерно разтягане на някои тъкани (преден лигамент колянна става, притиска менискуса, възможно е да измести капачката на коляното), притискайки други, прищипвайки нервите и прищипвайки ставите. Използва се предимно за разтягане на четириглавите мускули. Въпреки това, той може също така да осигури мощно разтягане на предните структури на подбедрицата. Няма съмнение, че това упражнение е много ефективно за разтягане на бедрените флексори.

Намаляване на риска. Има два варианта за отстраняване на проблеми с това упражнение. Първият е да използвате алтернативни, по-лесни и безопасни упражнения.

Второто е способността да изпълнявате това упражнение правилно, а именно: бавно, като избягвате въртенето на краката навътре. Използване на одеяла, постелки и др. прави упражнението по-лесно.

1. Седнете на пода, краката са свити в коленете, тазът е между краката. Почувствайте разтягането на квадрицепсите на двата крака.
2. Издишайте и бавно се облегнете назад. Вземете го бавно.
3. Можете да поставите възглавници и одеяла под гърба си, за да избегнете нараняване. Когато мускулите свикнат с разтягане, можете да легнете в самолета с гръб.
4. Правим го бавно, като вземаме предвид горното предупреждение.

Упражнение 5. Легнали на пейка, придърпваме сгънатия в коляното крак към гърдите.

1. Легнал по гръб на пейка.
2. Единият крак виси от пейката (в тазобедрената става).
3. Издишайте, огънете другия крак в коляното, хванете го с ръце и го приближете до гърдите си.
4. Издишайте и натиснете бедрото към гърдите.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.
6. Трябва да почувствате разтягане в горната част на бедрото.

Разтягаме бицепса феморис (бицепс мускул) и задната част на тялото.

Упражнение 1. Лежейки по гръб, дръпнете изпънатия крак към себе си.

1. Издърпайте изправения крак към вас. Пръстът на крака е изваден. Хващаме го в областта на бедрата или малко по-високо, в областта на пищяла.
2. За да увеличите разтягането, можете да повдигнете главата и раменете си, като по този начин създадете повече напрежение в мускула на бицепса на бедрената кост.
3. Трябва да почувствате разтягане в задната част на бедрото.
4. Ако огънете крака (пръста) към себе си, можете допълнително да дръпнете мускул на прасеца.

Упражнение 2. Наклон с изправено тяло на изпънат крак.

1. Застанете прави. Направете половин крачка назад с единия крак.
2. Започнете да сгъвате задния си крак в коляното, като леко приклекнете върху него.
3. Гърбът е прав, ръцете на колана. Клекнете на задния крак и наклонете тялото си напред, за да увеличите разтягането.
4. Предният крак не трябва да излиза от пода. Петата винаги докосва пода.
5. Трябва да почувствате разтягане в подколенните сухожилия.
6. За да добавите разтягане на мускула на прасеца към разтягане на подколянното сухожилие, дръпнете пръста на крака към вас.
7. Трябва да почувствате разтягане в сухожилията и мускулите на прасеца.

Упражнение 3. Сгъване на краката в тазобедрените стави.

Това е едно от често срещаните упражнения за разтягане. Разтегнати мускули: гръбначни мускули; задна бедрена мускулна група; глутеус максимус, среден и минимус; подколенни сухожилия; пириформен мускул; адуктор магнус; солеус мускул; мускул на прасеца.

1. Отпуснете се, поемете няколко пъти въздух, затворете очи и почувствайте разтегнатите мускули.
2. Започваме бавно да накланяме тялото от главата, усещайки как шийката на матката, гърдите, лумбални прешлениа мускулите на гърба и задната част на тялото се разтягат.
3. Ръцете са отпуснати и отпуснати, тялото е отпуснато.
4. Като обхванете краката си с ръце, можете да издърпате тялото си към краката си и да увеличите мускулното разтягане.
5. Ние сме в тази позиция за 30-60 секунди.
6. Бавно повдигаме и тялото. Първо лумбалните, а след това гръдните и шийните прешлени.

Бариери

Стягане на задните бедрени мускули, мускулите на гърба и глутеални мускули. Ако сухожилията са стегнати, лекото сгъване на коленете ще помогне за облекчаване на напрежението върху гръбнака.

Това упражнение обикновено не се препоръчва за хора на средна възраст и възрастни хора с проблеми с гърба. Теоретично може да постави нежелан стрес върху дисковете и връзките на долната част на гърба, както и седалищен нерв. За да намалите риска от нараняване, изпълнявайте с изправен гръб.

Упражнение 4. Поза „Плъзгане“.

1. Станете на четири крака. Издърпайте таза си нагоре, така че да получите ъгъл от 90 градуса (или по-малко).
2. Краката и петите не трябва да се повдигат от пода.
3. Гърбът е прав, краката са прави. Трябва да завършите с поза, подобна на триъгълник.
4. Трябва да почувствате разтягане задна повърхностбедра, мускули на прасеца, мускули на гърба, раменния пояс.

Разтягаме мускулите на бедрото, задните части и долната част на гърба.

Много хора, като мен през първите 2 години от моята практика на бягане, не обръщат достатъчно внимание на мускулното разтягане. Но напразно! Опитвате го, напълно различни усещания и резултати. Много аматьори, след тренировка по бягане или дори сериозна тренировка, просто ще направят напади, ще потрепнат квадрицепсите си, ще се ударят в стената и ще си помислят, че това е всичко, това е достатъчно. Но не. Ако искате хармонично развитие, дълги години дейност и най-добри резултати, тогава трябва да подходите към разтягането по-сериозно. Следващият блок от 30 разтягания на краката за бегачи е стречинг упражнения за долната част на гърба, бедрата и задните части.

Упражнение 1. Легнете по гръб, хвърлете крака си на противоположната страна.

1. Легнал по гръб, изпънати крака.
2. Свийте единия крак в коляното и го повдигнете към гърдите.
3. Хванете коляното или бедрото с противоположната ръка.
4. Издишайте и дръпнете коляното си настрани през другия крак към пода, без да повдигате лактите, главата и раменете от пода.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.
6. Трябва да усетите разтягане в страничната (външната) част на задните части и бедрата.

Упражнение 2. Легнете по гръб, огънете единия крак перпендикулярно на тялото, а другия натиснете нагоре.

1. Легнете по гръб, левият крак е кръстосан върху коляното на десния крак.
2. Вдишайте, огънете дясното коляно, повдигнете десен кракнад пода, така че да „бута“ левия си крак към лицето си, без да повдига главата, раменете и гърба си от пода.
3. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 3. Лежейки по гръб, хвърлете огънатите крака настрани.

1. Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са изпънати встрани.
2. Издишайте и бавно спуснете краката си на пода от едната страна, без да повдигате лактите, главата и раменете от пода.
3. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 4. Лежейки по гръб, хвърлете правите си крака настрани.

1. Лежейки по гръб, повдигнете правите си крака нагоре, ръцете отстрани.
2. Издишайте и бавно спуснете двата крака на пода от едната страна, без да повдигате лактите, главата и раменете от пода.
3. Задръжте разтягането и се отпуснете.
4. Трябва да почувствате разтягане в задните части, бедрата и долната част на торса.

Упражнение 5. Седейки на пода, хвърлете единия крак върху другия и се завъртете в обратната посока.

1. Седнете право на пода с ръце зад себе си и изправени крака.
2. Свийте левия си крак и го прекосете над десния, привеждайки петата към задните части.
3. Пресечете дясната си ръка над левия крак и поставете десния лакът от външната страна на лявото коляно.
4. Издишайте и погледнете през лявото си рамо, извивайки торса си и натискайки надолу коляното с десния лакът.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.
6. Трябва да почувствате разтягане в задните части и бедрата.

Упражнение 6. Наведете се напред над свити крака.

1. Седнете направо на пода външна частлевия крак на пода пред вас, коляното е свито, стъпалото е обърнато надясно.
2. Пресечете десния си крак над левия и поставете крака си на пода.
3. Издишайте и се наведете напред.
4. Задръжте разтягането и се отпуснете.
5. Трябва да почувствате разтягане в задните части, бедрата и торса.

Упражнение 7. „Гълъб“.

Това упражнение се нарича "Гълъб". Изпълнявайки това упражнение, вие активно работите (дърпате добре) върху глутеалните и бедрените мускули. Аз лично намирам това упражнение за много ефективно.

Упражнение Гълъб. Разтягане на бедрените и седалищните мускули.

1. Изпънете единия крак назад и огънете предния крак в коляното.
2. За да имате по-ефективно въздействие върху глутеалния мускул, опитайте се да преместите пищяла си настрани (леко изправяйки предния крак в коляното).
3. Вече трябва да почувствате разтягане в мускулите на седалището и бедрата.
4. След това накланяме тялото и се изтягаме напред по посока на свитото коляно.
5. Лежим така 30-60 секунди. 2-3 подхода на крак.

Упражнение 8. Седейки на пода, издърпайте крака си към себе си.

1. Седнете право на пода с гръб към стената.
2. Свийте единия крак и преместете петата си към задните части.
3. Натиснете коляното с лакът и хванете крака си с противоположната ръка.
4. Издишайте и бавно дръпнете крака си към противоположното рамо.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 9. Докато седите на стол, изпънете долната част на гърба.

1. Седнете прави на стол с леко разтворени крака.
2. Издишайте, изправете торса си и бавно се наведете напред.
3. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 10. Лежейки по гръб, разтегнете мускулите на долната част на гърба.

1. Легнал по гръб.
2. Свийте коленете си и придвижете стъпалата към задните части.
3. Хванете бедрата си, за да предотвратите прекомерно огъване на коленете.
4. Издишайте, дръпнете коленете си към гърдите и раменете.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.
6. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба.
7. Издишайте и бавно изправете краката си един по един, за да предотвратите болкаили спазми.

Упражнение 11. Лежейки по гръб, хвърлете свитите си крака към главата.

1. Легнал по гръб, ръцете отстрани, дланите надолу.
2. Издишайте, избутайте дланите си от пода и повдигнете краката си нагоре, така че коленете да са на нивото на челото.
3. Поддържайте позицията с ръцете си.
4. Задръжте разтягането и се отпуснете.
5. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба.
6. Забележка. Правете това упражнение внимателно. Избягвайте прекомерното огъване на врата.

Упражнение за разтягане на илиотибиалната лента (IT).

Считам това упражнение за едно от основните, които трябва (задължително!!!) да се използват при стречинг. Аз самият се борех с това два пъти и след това открих това упражнение. Използвайте го при разтягания след тренировка и разтягане.

1. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете.
2. Кръстосайте краката си, като преместите например десния крак наляво на 20-30 см от левия крак.
3. Гръб изправен, огънете се напред.
4. Почувствайте разтягането на задния крак от външната страна на бедрото и коляното.
5. Можете да увеличите разтягането, като придърпате тялото към краката си с ръце.
6. Изпълняваме от 30 до 60 секунди. 2-3 пъти на всеки крак.

Още няколко упражнения за разтягане.

Също така включвам много прости упражнения за разтягане в тренировките си за разтягане, но въпреки това ви предлагам да разгледате и тях. Това са още 5 упражнения от серия от 30 упражнения за разтягане на мускулите на краката. Ще ги оставя без описание, надявам се да разберете как се изпълняват. Те също така разтягат мускулите на краката: подколенни сухожилия, вътрешна частбедра, мускул на прасеца.

Активното обучение на краката може да доведе до проблеми със ставите, тъй като упражненията за долни крайнициможе да допринесе за разрушаването на хрущялните повърхности чрез използването на много големи люспи. Разтягането на квадрицепса намалява риска от нараняване, подобрява еластичността на връзките и ставите, повишава кръвообращението в мускулите, подготвя ставите (увеличава секрецията на синовиална течност, която смазва ставни повърхностии предотвратява увреждането на хрущяла). Освен това при тренировките на краката се отдава особено значение на разтягането след изпълнение на упражнения.

Упражнения за разтягане

1. Разтягане на квадрицепсите, докато лежите настрани

Легнете настрани, сгънете единия крак в коляното и хванете крака си с ръка. Започнете да дърпате крака си назад. Повторете упражнението за другия крак.

2. Разтягане на квадрицепсите при колене

Застанете на колене, изнесете единия крак напред и поставете дланите си върху коляното. Внимателно наведете тялото си напред. Повторете упражнението за другия крак.

3. Разтягане на квадрицепсите, докато седите на колене

Седнете на колене, хванете петите с длани и движете таза напред и нагоре. Наклонете главата си назад, извивайки долната част на гърба. Бавно се облегнете назад и надолу.

4. Разтягане на квадрицепс с помощта на платформа

Застанете с гръб към степ платформата и поставете единия си крак върху нея, подпрян на пръстите на краката. Бавно избледняват напред изправен кракв коляното, опирайки ръцете си върху него. Повторете упражнението за другия крак.

5. Разтягане на квадрицепс

© fizkes - stock.adobe.com

Приятели, подготвихме за вас няколко много полезни упражненияза разтягане на седалищните мускули. Разтягането след тренировка е много полезно и не бива да се пренебрегва. Има упражнения за задните части, които са подходящи за хора на всяка възраст. Изберете тези, които можете да изпълнявате с разумна лекота, но в същото време имате нужда от тях, за да осигурят осезаемо напрежение в тялото ви. целеви мускул. Не можете да се разтягате, докато не ви боли.

важно! За часовете трябва да носите удобни дрехи. По-добре е да е от естествени тъкани. Трябва да започнете занятията бавно, без резки движения.

Легнало разтягане

1. Легнете по гръб и повдигнете свити колене. Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на пода.
2. Поставете пръста на единия крак зад коляното на другия. Използвайте това коляно, за да натиснете пръстите на краката си, увеличавайки разтягането на седалищните мускули.
3. Повторете и с другия крак.

© fizkes - stock.adobe.com

На четири крака

1. Застанете на четири крака и поставете пищяла на единия крак върху мускула на прасеца на другия. Подбедрицата трябва да бъде обърната към втория крак.
2. Избутайте цялото си тяло назад, увеличавайки разтягането. Повторете за другия крак.

Разтягайте се, докато седите

1. Седнете на пода на задните си части и изпънете краката си пред себе си.
2. Хванете единия си крак за пищяла с две ръце, като го огънете в коляното и го притиснете към гърдите си. Ръцете трябва да се покриват една друга. Усетете напрежението.
3. Повторете движението с втория крак.

Разтягането е тренировъчна техника, която ви позволява да направите мускулите си по-еластични и тялото си по-гъвкаво. Буквалният превод на думата „стречинг“ е разтягане.

Но техниката получи английското си име поради факта, че се практикува отделно от фитнеса и атлетизма, с цел да подобри здравето на тялото и да го направи по-гъвкаво.Стречингът е особено популярен сред хората на средна и напреднала възраст.Ако вярвате на статистиката, хората, които са започнали да се занимават с фитнес и стречинг след 35-годишна възраст, изглеждат по-добре до 70-годишна възраст и имат по-високо ниво на гъвкавост от „пасивните“ индивиди.

Разтягане

Има няколко вида разтягане– статична, балистична и проприоцептивна мускулна фасилитация (PPMF).

Статично разтягане- Това е просто разтягане на мускула със задържане на торса за известно време в изпънато положение.

При балистично разтягане мускулът се разтяга чрез кратки резки движения.

PPMO– това е сложна версия на балистично разтягане; в този случай постигнете повече разтяганепартньорът помага - чрез мек кратък натиск върху работната част на тялото.

Комплекс от упражнения за разтягане на краката

Програмата за разтягане предоставя три вида упражнения за разтягане на мускулите на краката:

• упражнения за разтягане на квадрицепсите (предните бедрени мускули),
• за разтягане на подколенните сухожилия ( задни мускулибедрата),
• упражнения за разтягане на мускулите на прасеца.

Краката освен предните и задните мускули на бедрата и мускулите на прасеца имат много повече мускули, но няма смисъл да ги разтягате допълнително - тъй като всички те участват в гореизброените упражнения.

Разтягане на квадрицепс

Легнете на дясната си страна. Ляв кракСвийте коляното си и, като хванете крака си с ръка, го дръпнете зад гърба си, разтягайки предния мускул на бедрото, доколкото е възможно. Повторете подобно упражнениеза другия крак.

Разтягане на подколенно сухожилие

Легнете по гръб, огънете коленете си. С помощта на ръцете си дръпнете краката към себе си, без да повдигате гърба си от пода.

Разтягане на прасеца

Застанете на крачка от стената. Пристъпете напред с единия крак и поставете пръста си на стената. Притискайки цялото си тяло към стената, не повдигайте петата на „работния“ си крак. Всеки ден постепенно увеличавайте ширината на стъпката.

Упражнения за разтягане на гърба

Гърбът се състои от лумбалните мускули и широките мускули плюс много малки мускули, свързани с тях. Правейки упражнения за разтягане на основните мускули на гърба, вие правите профилактика за всички останали.

Упражнения за разтягане дълги мускулигръб (лумбални мускули)

Слезте на колене. В този случай тазът трябва да е поставен върху или между петите. Наведете се напред и протегнете ръцете си, доколкото е възможно. Веднага щом почувствате, че дланите ви са достигнали максималната си точка, продължете да се навеждате, докато усетите пика на разтягането в долната част на гърба.

Упражнение за разтягане на мускулите latissimus dorsi

Застанете на крачка от рамката на вратата, наведете се и хванете рамката с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка над него. Издърпайте торса си назад, разтягайки десния латисимус мускул. Повторете същото упражнение за другата страна.

Разтягане на раменете

Има три упражнения за пълно разтягане на раменете. И е по-добре да направите и трите наведнъж. Всяко упражнение използва специфични глави делтоидни мускули, също мускули, свързани с раменни стави– ромбоиди и мускули, които въртят лопатката.

1. Изправете ръката си, докато стане успоредна на пода. Хванете лакътя на протегнатата си ръка с другата ръка и я дръпнете към противоположното рамо. Повторете същото упражнение за другото рамо.

2. Вдигайки едната ръка нагоре, я свийте в лакътя, а с другата се опитайте да я достигнете, само отдолу. След това повторете упражнението, като промените позицията на ръцете си.

3. Поставете гърба на ръката си върху долната част на гърба, а с другата ръка хванете лакътя или малко по-високо. Издърпайте ръката си напред, докато усетите разтягане в рамото. Повторете упражнението за другото рамо.

Разтягане на мускулите на ръцете

Като правите упражнения за разтягане на вашите бицепси и трицепси, вие правите превантивни мерки за лакътни стави, теглителни сухожилия и стави на китката.

Разтягане на трицепс

Вдигнете ръката си нагоре, огънете я зад главата си и хванете лакътя с другата си ръка. Плавно дръпнете работната си ръка надолу. Подобно упражнение е и за другата ръка.

Разтягане на бицепс

Хванете вратата. В същото време палецръката ви трябва да "гледа" надолу и ръката ви трябва да е успоредна на пода. След това се обърнете така, че погледът ви да е в посока, обратна на „работещата“ ръка. Стоейки в това положение, завъртете раменната част на ръката си нагоре, докато почувствате разтягане в бицепса. Повторете подобно упражнение за другата ръка.

Разтягане на гърдите

Заставайки на рамката на вратата, подпрете ръцете си върху нея, така че раменните части на ръцете ви да са успоредни на пода. Натиснете в стълба, като го разтегнете доколкото е възможно. гръдни мускули.

Разтягане на врата

Разтягането на врата е полезно не само за профилактика на заболявания на мускулите и ставите на врата. Полезен е за облекчаване на умората след дълъг ден умствена работа, а също и за отпускане на нервите след изтощителни спортни тренировки.

Три прости упражнения, изпълнявани след работа или тренировка, ще ви помогнат да запазите зрението си, да се възстановите по-бързо и да предпазите мускулите на врата от микротравми.

В изправено положение наклонете главата си надолу, докато брадичката ви докосне гърдите ви, след което приемете начална позиция, и наклонете главата си назад; 10-15 повторения.

След почивка за 30 секунди наклонете главата си максимално наляво, след това бавно се върнете в изходна позиция и наклонете главата си възможно най-надясно; 8-10 повторения във всяка посока.

След кратък интервал плавно завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Горният набор е стречинг упражнения за начинаещи.За тези, които просто искат да поддържат мускулите и ставите си в правилния тон, такова разтягане е напълно достатъчно. Но трябва да запомните условията, неспазването на които може да причини вреда.

• Преди да изпълните комплекса „разтягане“, е необходимо да изпълните лек фитнес комплекс.
• Или изпълнявайте един лесен набор от клякания, лицеви опори и набирания наведнъж, или правете атлетично упражнение с ниска интензивност преди всяко упражнение.

Например, преди да разтегнете мускулите на краката, правете клякания, а преди да разтегнете бицепсите, направете бицепсови сгъвания с леки тежести.

• Феновете на атлетизма и фитнеса трябва да знаят, че разтягането трябва да се извършва или веднага след приключване на тренировка, или не по-рано от 24 часа след нея.
• Ако извършите стречинг по-рано от един ден след тренировка, това само ще увеличи щетите и може да доведе до микротравми и проблеми със ставите.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

Представеният по-долу комплекс включва упражнения, които могат да направят тялото ви по-гъвкаво.

За да стане тялото по-гъвкаво, не е достатъчно просто сложноза облекчаване на умората или мускулно напрежение. Необходими са по-динамични движения, изпълнявани със собствени усилия или с помощта на партньор.

Разтягане на гръдните мускули

Застанете на вратата. Подпрете предмишниците си на рамката на вратата, така че горната част на ръцете ви да е в една линия.

Направете няколко разтягащи движения, притискайки гърдите си към вратата.

След това помолете партньора си да натисне гърба ви и да задържи торса ви в точката на максимално разтягане на гърдите.

Изпълнете 3 от тези задържания.

Преди разтягане изпълнете лек набор от лицеви опори.

Упражнение за разтягане на гърба

Седейки на петите си, наведете се напред колкото е възможно повече, като поставите протегнатите си ръце пред себе си. Направете пауза в долната точка и с леко рязко движение огънете още повече долната част на гърба. 8-10 повторения.

Преди това упражнение изпълнете набор от навеждания в изправено положение или хиперекстензии.

Когато ви омръзне и упражнението за разтягане на дългите гръбни мускули стане много просто, усложнете го. Изпълнете подобно упражнение, но не седнали на петите, а седнали на пода с изправени крака.

Упражнение за разтягане на подколенни сухожилия

Застанете прави със събрани крака. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите си до пода. Направете 6 – 8 премерени наклона.

След това се изправете, вдишайте и издишайте дълбоко и започнете балистични разтягания на бедрото. Наведете се възможно най-ниско с резки движения, докосвайки пръстите си до пода, и останете в долната позиция възможно най-дълго. 5-6 повторения.

Направете набор от клякания преди разтягане. Ако имате схванати стави на краката и долната част на гърба, направете упражнението за разтягане на задните мускули на краката от първата серия след клекове.

Ако имате достатъчна гъвкавост и достигането на пода с пръсти изобщо не е проблем за вас, по-добре предпочетете друго упражнение - разтягане на подколенно сухожилие срещу стената.

Стоейки до стената, вдигнете крака си. Помолете партньор да ви помогне да разтегнете сухожилията си, доколкото е възможно. 3-4 упражнения за всеки крак.

Преди такова упражнение във всеки случай се нуждаете от загряване и леко предварително разтягане.

Упражнение за разтягане на квадрицепс

Стоейки прав, огънете десния си крак в коляното, хванете крака му дясна ръка. Издърпайте крака си нагоре, докато има пълно разтягане на предния бедрен мускул. Направете 2-3 упражнения за всеки крак.

След това направете същото упражнение, но в балистичен режим. Изпълнете 5 повторения за всеки крак.

Ако правите това упражнение след предишното, не е необходимо предварително загряване.

Ако правите това като първо упражнение по някаква причина, направете лек набор от клякания. След това направете разтягане на квадрицепсите от първия сет.

Упражнение за разтягане на мускулите на прасеца

Изпълнение максимално количествоповдигане на прасци, докато стоите на стойка. След това починете за 1-2 минути.

Изпълнете упражнението „магаре“ (повдигане на прасеца с наведено положение (торсът е успореден на пода), докато стоите на щанга), но не правете максималния брой повторения. Направете 5 – 6 повторения, след което изпънете максимално прасците си и задръжте в тази точка. Изпълнете 3 серии.

Упражнение за развитие на гъвкавостта на ръцете и раменете

Поставете стол с облегалка пред вас. Облегалката на стола трябва да е разположена към вас. Столът трябва да е на такова разстояние от вас, че да можете да се облегнете и да поставите дланите си върху него.

Наведете се, подпрете дланите си на облегалката на стола и продължете да „натискате“. Направете 5 резки движения, без да вдигате ръцете си от облегалката на стола и без да променяте позицията на гърба си.

При всяка тренировка се опитайте да увеличите времето за забавяне в долната точка. Когато можете да задържите максималното разтягане за 10 секунди без много затруднения, променете леко рутината. Премахнете разтягането на подколенното сухожилие и упражнението за магаре, но включете упражнението за метроном. И го направете след упражнението за разтягане на квадрицепсите.

Упражнение "Метроном"

Стоейки прави, краката на ширината на раменете, се навеждат дясната страна, докосвайки ръката си до едноименния крак. Направете 8 премерени движения, след което хванете крака си с ръка в най-ниската точка, която можете да достигнете. Останете в това положение за 5 секунди. Направете 5 серии за всяка страна.публикувани