Техника за повдигане на крак от висящ крак. Висящите повдигания на краката са идеалното упражнение за борба с мазнините по корема.

Висящи повдигания на краката са основно упражнениеза трениране на корема. Той съчетава простота и гъвкавост с голяма ефективност.

За да го изпълните, ще бъде достатъчен обикновен бар, докато висящите повдигания не само ще помогнат за създаването на мощна преса, засягайки предимно долната й част, но също така ще ви позволят да укрепите краката, ръцете и основните мускули.

Упражненията могат да бъдат част от тренировъчна програма, чиято основна цел е загуба на тегло.

Тази статия ще ви даде цялата информация, от която се нуждаете за повдигането на крака при висящо.

Какви мускули работят

Коремът е най проблемна зонакакто при жените, така и при мъжете. Както знаете, за да изгаряте мазнините в тялото, е необходимо да нормализирате диетата си и да провеждате редовни кардио тренировки.

Но упражненията за корем също помагат за премахване наднормено теглона корема. Редовното им прилагане ви позволява да подобрите кръвообращението в тази област, в резултат на което мазнините ще изгорят по-бързо.

При повдигане на краката по време на висене се включват:

• прав коремен мускул;
• наклонени мускули;
• мускулите на предната част на бедрата;
• мускули флексори на китката;
• широки мускули.

Опции за упражнения

Има три основни опции:

• стандартен: повдигането на крака се извършва на напречната греда, в този случай е необходимо да се положат усилия, за да се запази тялото неподвижно по време на подхода, като се избягва люлеенето;
• стена повдигане на краката:в този случай гърбът опира до стената, което ви позволява да се концентрирате напълно върху тренировката целеви мускулибез да се разсейвате със стабилизиране на тялото, тази опция е особено добра за начинаещи.
• друг вариант е да използвате вместо това Шведска стена барове,които осигуряват и надеждна опора за кръста.

По време на упражнението краката могат да бъдат свити или държани прави. Първият вариант е по-прост и е добър за начинаещи.

Предполага се, че коленете са разположени по-високо от таза, когато краката са повдигнати нагоре, а пищялите висят вертикално. Повдигането на прав крак е по-трудно, така е страхотно упражнениеза напреднали спортисти.

Може да се добави и към вертикално движение странично усукване. Този метод на изпълнение на упражнението ще ви позволи правилно да натоварите наклонените коремни мускули, за да направите торса си мощен и силен.

Опции за захващане

Упражнението може да се изпълнява както прав, така и с обратен хват. Тези опции се различават по естеството на натоварването на ръцете, раменете и мускулите на гърба. Кой да изберете е най-вече въпрос на вкус.

Техника на изпълнение

На пръв поглед техниката на това упражнение е много проста:

• хванете щангата, опъвайки краката си свободно надолу;
• докато издишвате, бързо, но без потрепване, дръпнете коленете си към гърдите си, като огънете краката си под ъгъл над 90 градуса;
• докато вдишвате, леко спуснете краката си;
• Направете необходимия брой повторения, след това починете и преминете към следващия сет.

Всъщност извършването на необходимия брой повторения на повдигане на краката е доста трудно. При изпълнението му тялото трябва да е неподвижно. Краката трябва да се повдигат плавно, без резки удари, чрез силно издишване, докато трябва да усетите как работят коремните мускули.

Често срещани грешки

Често срещаните грешки включват:

• люлеене на тялото по време на упражнението;
• извършване на повдигане на краката с шутове;
• неправилно дишане.

Както беше отбелязано по-горе, когато изпълнявате упражнения на напречната греда, е необходимо да предотвратите люлеенето на тялото. Краката трябва да бъдат повдигнати бързо, но без резки удари, чрез силно издишване, докато психически се концентрирате върху работата на корема.

Не се страхувайте да дишате шумно, дори ако тренирате във фитнеса - това е мощно издишване, докато повдигате краката си, което ще ви позволи да натоварите напълно коремните си мускули.

Ако изпълнявате упражнението с неправилна техника, ефектът ще бъде минимален.

Тези, които не могат да повдигат краката на щангата, трябва да изпълняват това упражнение на щангите. Друг вариант е да го замените с повдигане на легнали крака или други упражнения за корем.

Американски учени от Сан Диего проведоха изследване, за да определят най-ефективните упражнения за трениране на корема.

Те използваха електромиограф, за да оценят натоварването върху корема от най-популярните упражнения за корем.

IN Топ 7упражнения, които съставиха въз основа на резултатите от тестовете, повдигането на висящите крака зае второ място. Първото беше упражнението „велосипед“. Според научните резултати висящите повдигания на краката 112% по-ефективен обратен обрат, който е на седмо място в тази класация за ефективност.

Въпреки това, дори преди изследването на американски учени, висящите повдигания на краката винаги са били включени в различни рейтинги най добрите упражненияза пресата.

Те традиционно се считат за най- по ефективен начинизпомпване на долната част на правия коремен мускул, което е потвърдено с електромиография.

Висящите повдигания на краката са най-енергоемкото и трудно упражнение за корема. Поради тази причина не е подходящ за всеки - жените и начинаещите могат или да отложат включването му в своите програма за обучение, или не го правете.

Има много други упражнения за корем, които могат да се използват вместо тях. Също така висящите повдигания имат противопоказания - наранявания на раменните стави и проблеми с долната част на гърба.

Жените също трябва да отбележат, че това упражнение е насочено към наклонените мускули, така че включването му в тренировъчна програма може да доведе до изчезване на талията, което води до мъжествен торс.

Други автори

Висящите повдигания на краката са едно от най-изтощителните упражнения за коремните мускули. Въпреки това, такива упражнения са изключително ефективни при тренирането на корема. Те имат особено силно въздействие върху дънни кубчета. Ако се изпълнява правилно, можете да „полирате“ и горните. Това упражнение може да бъде от полза за спортисти, занимаващи се с футбол, гимнастика, карате, акробатика, като цяло онези спортове, където е необходимо. едновременна флексиягръбнака и тазобедрената става.

Техника

1. Повдигането на краката, докато виси на напречната греда, се извършва по следния начин: трябва да я хванете със среден хват. Краката висят свободно, без да докосват пода. Ако сцеплението е слабо, тогава трябва да използвате специални поддържащи ленти.
2. Извийте леко гърба си в кръста, ръцете и краката трябва да са изправени.
3. След вдишване отведете краката си малко назад и ги повдигнете по-високо със силен рязък удар. Препоръчително е да ги държите прави. Ако обаче нямате достатъчно сила за това, можете леко да огънете коленете си. Важно е ъгълът, под който са огънати, да остане непроменен до края на сета.
4. Краката трябва да са повдигнати над кръста. В най-високата точка трябва да се опитате да задържите няколко секунди, силно напрягайки корема. След това можете бавно и плавно да спуснете краката си надолу.
5. След втора пауза повторете упражнението отново.

Съвети и трикове

1. Лекото „измама“ в началото на упражнението „Вдигане на висящи крака“ не засяга работата на корема. В първата фаза в работата участват бедрените мускули. В средните и крайните мускули работят коремните мускули.
2. Колкото по-високо са повдигнати краката, толкова по-голямо е натоварването на корема. Препоръчително е да изпълнявате самите висящи повдигания на краката, така че ъгълът между торса и бедрата да е минимален. Правилното изпълнение на упражнението значително увеличава ефекта от тренировката.
3. Важно е да повдигнете правилно таза. За да постигнете максимални резултати, висящите повдигания на краката трябва да се извършват, докато силно напрягате корема. След като краката ви достигнат нивото на талията, трябва силно да натиснете таза си нагоре.
4. Не трябва да използвате допълнителни тежести при изпълнение това упражнение. Теглото на краката, както и теглото на обувките на спортиста, е достатъчен товар. Въпреки това, тренираните спортисти понякога използват тежести под формата на дъмбел, държан между краката им или специални гривни. Не трябва да злоупотребявате с наднорменото тегло - можете да получите херния.
5. Трябва да дишате правилно по време на упражнението: повдигайки краката си нагоре, трябва да издишате въздуха, спускайки ги надолу - вдишайте силно.
6. За тези, които не могат да задържат тежестта си висяща за дълго време, можете да използвате специално зашити презрамки.

7. Можете да изпълнявате висящи повдигания на краката на специално оборудвани машини, които се предлагат в фитнес зали. Вариант за по-леко упражнение би била машина, която изпълнява повдигания на лакти.

Редовно обучение правилно изпълнениеупражнения и, разбира се, постоянство, работата върху себе си със сигурност ще даде зашеметяващи резултати!

Няма нищо толкова ефективно за коремните мускули, колкото висящите повдигания на краката на лоста. Това упражнение изисква някои физическа подготовка, и така, че дава желан резултати не причинява вреда, трябва да следвате точно инструкциите. Споделяме техниката за извършване на повдигане на краката на напречната греда.

Основна информация

Видове упражнения

Има няколко варианта на това упражнение:

• Повдигане на прави крака върху напречната греда.
• Повдигане на свити крака върху напречната греда.
• Повдигане на свити крака на неравни пръти.
• Повдигане на краката, докато виси със захваната топка или дъмбели - на хоризонтална лента, неравномерни пръти или напречна греда.

Всички тези упражнения са предназначени за коремните мускули, като същевременно се използват различни допълнителни групимускулите. Най-сериозното ниво на тренировка изисква повдигане на прави крака, докато виси на щангата и повдигане със захваната топка; за останалите е достатъчно средно ниво. Нека разгледаме по-отблизо всяко упражнение.

Какви мускули работят

Когато повдигате краката си към бара, работят следните мускули:

• Наклонен и прав корем.
• Iliopsoas.
• Обтегач широка фасциябедрата.
• Шивач, гребен, дълги и къси адуктори.
• Прав бедрен мускул.

Упражнението започва с работата на бедрените флексорни мускули, след това се включват ректусът на корема и наклонените коремни мускули. При огъване на краката по време на висене основното натоварване пада върху коремните мускули.

Предимства

• Веднага се активира голям броймускулите.
• Развиване мускулен корсет, което е необходимо за правилна стойка.
• При висене се получава благоприятно разтягане на гръбначния стълб.
• Може да се използва при болки или проблеми в кръста.
• Вариативност на изпълнение.

Повдигане на прав крак на щангата

Инструкции стъпка по стъпка

Стъпка 1. Закачете се на хоризонталната лента, така че краката ви да не стигат до пода. За да направите това, можете да скачате, а ако не сте достатъчно високи, използвайте пейка или опората на треньор. Хват: прав: среден или широк.

Стъпка 2. Изправете напълно ръцете и краката си и огънете леко гърба си в лумбалната област.

Стъпка 3: Поемете дълбоко въздух и придвижете краката си леко назад.

Стъпка 4. С дръпване повдигнете краката си към щангата до максималната възможна височина - ако се направи добре, те трябва да са малко над хоризонталната позиция. Професионалистите могат да докоснат щангата с пръстите на краката си.

Стъпка 5: Направете пауза за секунда на най-високото ниво. За максимална полза от упражнението стегнете допълнително коремните мускули.

Стъпка 6: Вдишайте и бавно спуснете краката си, като се фокусирате върху работещите мускули.

Стъпка 7. Изпълнете необходимия брой повторения.

• Избягвайте инерцията и люлеенето при изпълнение на упражнението.
• За чисто изпълнение се движете бавно.
• Накрая задръжте за 1-2 секунди и допълнително стегнете коремните мускули.
• Ако имате голямо тегло, тогава вместо хоризонтална лента трябва да използвате щанги с гръб.
• За да предотвратите разцепването на ръцете си върху щангата, можете да използвате ремъци или ленти за китки.
• Можете да започнете с шведската стена и да повдигнете свитите си крака - така значително ще намалите натоварването.
• Опция за напреднали е повдигането на краката с тежести.
• Можете да промените височината на краката, в зависимост от желаното натоварване.
• Най-добре е упражненията да се изпълняват в 2-3 серии по 10-15 повторения.

Повдигане на свити крака, докато виси на щангата

Работещи мускули

Както и в предишното упражнение, при повдигане от свити кракаОсновното натоварване пада върху правите и косите коремни мускули. Освен това се включват ректус феморис и илиопсоас мускули. Остриетата действат като стабилизатори, раменни ставии коремните мускули.

Инструкции стъпка по стъпка

Стъпка 1. Хванете щангата с ръце с широк или среден захват.

Стъпка 2. Фиксирайте в позиция с прави ръце и крака, леко огънат гръб в кръста.

Стъпка 3. Първо вдишайте дълбоко и след това, докато издишвате, дръпнете краката си към гърдите възможно най-високо.

Стъпка 4. Задръжте тази позиция за секунда и стегнете коремните мускули.

Стъпка 5. Бавно спуснете краката си и се върнете в изходна позиция.

Стъпка 6. Направете необходимия брой повторения.

Източник: Спортен канал BodyBuilding.ua

По време на упражнението е много важно да не се клатите. Ако имате проблеми с поддържането на баланса на щангата, помолете някой да държи ръката ви за долната част на гърба. Най-лесният начин да избегнете люлеенето е да правите упражнението на горната греда на стена.

Ако се появи болка в лумбална област, опитайте се да раздалечите пръстите на краката си и да приближите петите възможно най-близо.

Повдигане на свити крака, докато виси на успоредка

Работещи мускули

Основните са коремните мускули (наклонени мускули и ректус). Допълнително се натоварват илиопсоасните и бедрените мускули. Коремните мускули, както и шията, лопатките, раменните стави и ръцете служат като стабилизатори по време на упражнението.

Инструкции стъпка по стъпка

Стъпка 1. Заемете свободно висящо положение на успоредката: ръцете са свити в лактите, гърдите са изправени, мускулите на гърба и корема са отпуснати.

Стъпка 2. Вдишайте и стегнете корема.

Стъпка 3. Докато издишвате, огънете коленете си и бавно ги повдигнете към гърдите.

Стъпка 4: Спрете повдигането, когато бедрата ви са хоризонтални спрямо пода. Останете в това положение за 2-3 секунди, увеличете напрежението в коремната област.

Стъпка 5: Бавно се върнете в изходна позиция.

Стъпка 6. Направете необходимия брой повторения.

Повдигането на краката, докато висите на щанга (Toes to Bar) е едно от най- ефективни упражнениявърху пресата, поради факта, че при изпълнението му тялото е в разтегнато положение, така че нашите мускули също получават колосално натоварване в отрицателната фаза на движението (при спускане на краката).

Има няколко варианта на това упражнение: висящи повдигания на прави крака, повдигане на свити крака, редуващи се повдигания на крака, повдигане на пръсти до щангата и „ъгъл“ (статично поддържане на прав ъгъл между краката и тялото). Ще говорим за всички тях по-подробно по-долу.

Също така в днешната ни статия ще разгледаме следните аспекти:

1. Какви са ползите от това упражнение;
2. Видове повдигания на крака, докато виси на хоризонталната лента, както и техниката на изпълнение на упражнението;
3. CrossFit комплекси, съдържащи това упражнение.

Какви са ползите от изпълнението на повдигане на краката висящи?

Изпълнявайки висящи повдигания на краката, спортистът работи върху коремните мускули с акцент върху долната им част - сегмент, чието развитие често липсва дори при опитни спортисти. Добавете към повдиганията на висящи крака по едно упражнение за горната част на корема и косите мускули и ще получите страхотна тренировка. пълна тренировка.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Фокусирайки се върху мускулите на долната част на корема при всяка тренировка, можете да убиете няколко заека с един камък, като направите сърцевината си по-здрава и подобрите дефиницията на шест пакета. С „кубчетата“ всичко е ясно - тук единственото важно нещо за нас е визуалният компонент, но силните коремни мускули са съвсем различна история. Добре развити мускуликорема ни помагат да изпълняваме упражнения като мъртва тягаи клекове с щанга, поради подобрена координация и по-пълен контрол върху позицията на таза и кръста; подобрим представянето си в упражнения, в които използваме нашите експлозивна сила(спринт, скачане на кутия, клякане на пейка и др.); и също така значително увеличават общия силов потенциал на тялото - за нас става много по-лесно да се адаптираме към огромния обем тренировъчно натоварване.

Видове и техники на упражнения

Повдигане на прави крака, докато виси на щангата

Най-често срещаният и може би най-ефективният вариант на това упражнение. Техниката е следната:

Повдигане на краката, свити в коленете, докато виси

Тази опция е по-подходяща за начинаещи спортисти, които все още не се чувстват удобно да повдигат прави крака, докато висят.

Основната му разлика е, че като работим със същата амплитуда с по-къс лост, изпълняваме по-малко сила и можем да направим повече повторения. В същото време е важно да не губите нервно-мускулната връзка; много начинаещи се опитват да докоснат коленете си почти до брадичката и това е фундаментално погрешно. Движението трябва да се извършва до нивото, при което натоварването на нашите мускули ще бъде максимално;

Алтернативно висящо повдигане на краката

Интересен вариант за тези, които искат да добавят нещо ново към своите тренировъчен процес. Той се различава значително от предишните видове повдигане на крака, тъй като в него комбинираме статични и динамични натоварвания: повдигайки единия крак до прав ъгъл, част от нашата преса изпълнява динамична работа, докато другата част на пресата извършва статична работа, отговаряща за стабилна позиция на тялото, в противен случай спортистът ще се обърне леко настрани.

В това положение е важно да наблюдавате позицията на долната част на гърба, не е необходимо да изнасяте сакралната област твърде много напред, тъй като гръбнакът ще се „извие“ малко при повдигане на единия крак.

Повдигане на пръстите на краката към бара

Това упражнение се различава от обикновеното повдигане на крака по това, че тук работим в най-голяма амплитуда и натоварваме целия набор от коремни мускули.

Когато се опитвате да докоснете пръстите на краката си до хоризонталната лента, опитайте се да сведете до минимум инерцията и да не повдигате таза си твърде високо - по този начин ще създадете нежелано натоварване на лумбалната област и ще включите гръбначните екстензори и задните части в работата. Нашата задача е да работим с корема възможно най-изолирано, като същевременно поддържаме тялото неподвижно.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

„Ъгъл“ (статично задържане на прав ъгъл)

Не е тайна, че комбинацията от статично и динамично натоварване е ключът към постоянния прогрес. Правейки това, принуждавате коремните си мускули да работят в напълно различен режим, свивайки ги по изометричен начин.

© undrey - stock.adobe.com

Нашата задача тук е да повдигнем изправените ви крака до ниво, успоредно на пода, и да останете в това положение възможно най-дълго, като държите краката си неподвижни. В същото време е важно да не забравяте за дишането, то трябва да бъде гладко, без забавяне.

Много спортисти, които имат добре развити квадрицепси, често се оплакват, че заедно с корема част от работата се извършва от предната повърхност на бедрото. За да „изключите“ квадрицепса от работа, трябва леко да огънете коленете си (около 10-15 градуса). Биомеханиката на движението може леко да се промени, така че опитайте да повдигнете краката си малко по-високо, за да усетите пиковата контракция на коремните мускули.

Кросфит комплекси

Таблицата по-долу показва няколко функционални комплексисъдържащ това упражнение. Бъдете внимателни: натоварването очевидно не е предназначено за начинаещи; бъдете готови за факта, че на следващия ден силата в коремните мускули ще бъде такава, че ще ви боли дори да се смеете.

Христос Воскресе, скъпи приятели!

Отново се свързвам с Виталий Охрименко и днес ще изучаваме второто най-важно упражнение от. Последният път, когато разгледахме упражнението, силно го препоръчвам на всеки, който не го е чел.

Днес на дневен ред са висящите повдигания на краката. Въпреки че вие ​​и аз вече знаем от това така наречените горни и долна пресатова е един мускул и няма упражнения „за долната“ или „горната“ част на корема, но като повдигнете краката си, докато висите, ще можете да увеличите натоварването, което пада върху долната част на корема. А за наклонените мускули висящите повдигания на краката са отлично упражнение!

Ползи от висящи повдигания на краката. Какви мускули работят?

Несъмнено висящите повдигания на краката отнемат много енергия. Все пак това е най енергоемки, и може би най-трудното упражнение за пресата, което познавам.

Но в същото време това е най мощно упражнение. Повдигайки краката си, ние използваме максимално както правия коремен мускул, така и косите коремни мускули.

Можете да правите упражнението както с прави, така и със свити крака. Правейки повдигания с прави крака, вие ще ангажирате в по-голяма степен ректус феморис. Е, разбира се, натоварването на корема ще бъде по-голямо. Въпреки това, не е нужно да се тревожите твърде много за това. Повдигането с прави крака е неудобно и трудно за изпълнение, а коремът не работи много по-усилено. Разбира се, тези, които имат много добре развит корем, трябва да го правят за здравето си. Въпреки това, като леко огънете коленете си и докоснете щангата с пръстите на краката си, можете да постигнете по-добро изпомпваненатиснете, отколкото да правите повдигания с прави крака до хоризонта.

Техника за изпълнение на повдигане на краката висящи.

Първо трябва да висите на бара. Препоръчително е да използвате прав хват, въпреки че аз периодично използвам хват, при който ръцете са обърнати една към друга и не страдам от това. Не се препоръчва да държите щангата с обратен захват; с този подход натоварването се премахва от коремните мускули и упражнението не е толкова удобно.

В изходна позиция трябва да висите с напълно изправени ръце и изправени крака, гърбът ви е леко извит в лумбалната област, краката ви не стигат до пода.

Същинското повдигане на краката при висене започва от долната точка. Краката се повдигат със силно концентрирано движение, нещо като изхвърляне на краката напред. Когато повдигате, можете да „измамите“ малко - преместете краката си малко назад преди дръпването. Повдигаме краката си колкото е възможно повече; би било идеално, когато докоснете щангата с пръсти на краката си или докоснете носа си с колене. Разликата е в това колко са свити коленете при изпълнение на упражнението.

По приятелски начин позволяваме леко сгъване на коленете, за тези, които коремен мускулАко сте по-слаби, можете да свиете коленете си по-силно. Основното условие тук е ъгълът на огъване на коляното през цялото упражнение да е приблизително еднакъв. Веднъж видях как един млад мъж започна упражнение с изправени крака и завърши под ъгъл от 30 градуса. колянна става. Това не е начинът да го направите.

В горната точка трябва да стегнете корема си и леко да го фиксирате. Ясно е, че е невъзможно да се изисква от вас да останете неподвижни поне за секунда на горната граница на амплитудата, гравитацията няма да ви позволи. Но просто е необходимо да се опитаме да се доближим до това. Тоест фиксирайте се на върха поне за част от секундата.

И след това краката започват да се спускат надолу. И този момент е най-трудният в упражнението. В края на краищата, вие просто искате да хвърлите краката си надолу произволно, да ги оставите да летят, водени от законите на физиката. Но това не бива да се допуска, защото отрицателният етап в това упражнение е не по-малко важен от положителния. Трябва плавно да спуснете краката си до най-ниската точка, като държите корема си напрегнат през цялото време. Така ще направите много по-малко повторения, но общият ефект от упражнението ще е много по-голям.

Плавното спускане на краката ще ви помогне да избегнете люлеенето на тялото, въпреки че няма да можете напълно да предотвратите люлеенето. В долната точка трябва да направите кратка пауза, около една секунда или дори по-малко. След тялото стабилизира, продължетедо следващото повторение.

Кога да правите висящи повдигания на краката на щангата, колко време да почивате, колко често, колко подхода и повторения?

кога Тъй като повдиганията на краката се считат за най тежки упражненияза пресата би било логично да започнете да тренирате пресата с него.

Колко време да почивам?Упражнението е трудно, така че почивайте между сериите от 30 секунди до 1,5 минути.

Колко често? Започваме нашата тренировка за корем с това упражнение два до три пъти седмично. Ако можете да правите по-леки упражнения поне всеки ден, тогава изразходвайте високото си енергийни запасиняма нужда от висящи асансьори. След повдигане на краката можете да направите още 2-3 упражнения за корем.

Колко серии и повторения? 3-4 подхода, но не можете да определите броя на повторенията на ръка. Всичко зависи от вашата подготовка. Определено мога да кажа, че не по-малко от 6 и не повече от 20. Оптимално би било 8–12 за жени и 10–15 за мъже. Ако не можете да направите 6 чисти повторения в сет, първо си позволете да огънете краката си с ъгъл в коленете под 45 градуса - по-лесно е да направите това.

Дишане по време на изпълнение на упражнението.

Преди първото повторение, след като висите на щангата, поемете дъх и направете самото движение, докато издишвате. Силното издишване ще добави енергия при изпълнение на положителната фаза, но издишването не трябва да се прави от самото начало на повдигане на краката, а приблизително когато краката ви се доближат до хоризонталната линия.

Какви са някои грешки, когато правите повдигане на крака във висящо положение?

Най-често срещаната грешка на начинаещите (и не само на начинаещите) е люлеене по време на изпълнение на упражнението . За да го избегнете, трябва да се научите плавно да спускате краката си, да правите пауза в долната точка или да забавяте тялото си в долната точка, докосвайки краката си до пода (е, това е екстремен вариант).

Помогнете с ръцете си – ръцете ви са две въжета, на които виси тялото ви по никакъв начин не трябва да ви помага при изпълнение на упражнението.

Изхвърляне на крак – Вече писах за това два пъти по-горе, но тази грешка е толкова често срещана, че ще я напиша трети път. Краката ви трябва да се движат плавно надолу и не трябва да се изхвърлят веднага щом достигнете горната маркировка.

Неравномерно дишане - Това е основната грешка на много начинаещи. При всички бодибилдинг упражнения дишането ви трябва да е чисто и равномерно. Повдигане - издишване, спускане - вдишване и нищо повече!

Повдигнете краката си възможно най-високо. Не е достатъчно да повдигнете краката си до успоредно ниво на пода. Трябва да вдигнете краката си по-високо. Коремните мускули се включват активно в работа само след завършване на ¾ от движението, така че ако повдигнете краката си само до нивото на хоризонталната линия, тогава просто няма да позволите на коремните мускули да работят нормално.

В горната точка трябва да направите леко усукване с таза. Тоест повдигаш краката си колкото можеш от силата на пресата, а в най-горната точка си помагаш леко с таза. Така коремните мускули получават контролно натоварване в горната точка.

Няма нужда да се страхувате да огънете леко краката си назад, преди да започнете упражнението. Този прост трик ще ви даде малко инерция, за да преминете през тези ¾ от движението, където пресата все още не е включена.

Не е нужно да спускате краката си докрай. По този начин упражнението ще бъде много по-трудно, но резултатът ще бъде много по-добър!

Можете да завъртите коленете си надясно и наляво, докато се движите нагоре. Тази опция поема натоварването от правия коремен мускул и го предава на наклонените мускули. Според мен това вече е крайност, макар че не всички смятат така.

Висящи повдигания на крака видео.

Е, това е всичко. Днес разгледах това упражнение толкова задълбочено, че е малко вероятно да имате насочващи въпроси. Е, ако ги намериш, ще ти отговоря с удоволствие.

Е, добре, нека се сбогуваме, пожелавам ви късмет и до нови срещи, вълнуващи срещи!