Jesť sladkosti počas vyučovania
Takmer každý muž sa snaží vyzerať pôsobivo v očiach žien a zastrašovať konkurentov. Na dosiahnutie tohto cieľa je veľmi dôležité mať krásny šport a tónované telo. Veľké elastické svaly široký hrudník a - to je to, čo potrebujeme vyčnievať z davu monotónnych siluet.
Aby ste svoje svaly napumpovali na maximum, potrebujete nielen neustály tvrdý tréning, ale aj správnu výživu. Treba mať na pamäti, že cvičiaci človek by nikdy nemal byť hladný. Preto budete musieť spotrebované množstvo niekoľkokrát zvýšiť. Strava športovca by mala obsahovať veľké množstvo sacharidov, ktoré produkujú energiu. Sacharidy možno rozdeliť do dvoch hlavných skupín: pomalé sacharidy a rýchle sacharidy. Medzi pomalé sacharidy patria potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadne sladidlá. Príklad: obilniny, zemiaky, cestoviny, mliečne výrobky. Ľudské telo trávi takúto potravu pomalšie, čím sa energia vyrába postupne. Uvedená výživa sa musí konzumovať pred tréningom a počas dňa. Ďalším typom sú rýchle sacharidy. Patria sem okrem iného všetky sladké dezerty. Ale pri výbere rýchlych uhľohydrátov pre jedlo stojí za to pamätať, že by mali mať čo najnižší obsah kalórií; samozrejme pokiaľ nemáte podváhu. Niekedy si však môžete dopriať, ale bez fanatizmu.
Prípady, kedy môžete a mali by ste jesť sladké jedlá:
- Hneď ráno – po dlhom nočnom pôste – spolu s raňajkami od komplexné sacharidy(napokon, chvíľu trvá, kým začnú „pracovať“).
- Tridsať minút pred tréningom po konzumácii bielkovinových potravín, ak nie je možné „naplniť“ sa pomalými sacharidmi. Tento plán stravovania sa považuje za najoptimálnejšiu a najrozumnejšiu možnosť.
- V intervale počas tréningu. To môže byť potrebné na doplnenie stratených zásob glukózy a obnovenie tonusu.
- Ihneď po tréningu rýchlo doplniť vyčerpané zásoby tela a začať regeneračné procesy (takzvané „sacharidové okno“).
V zásade vždy po ukončení vyučovania v telocvičňa môžete jesť sladkosti. Môže to byť jeden z nasledujúcich dezertov: sacharidová tyčinka, prírodný jogurt, ovocie alebo čerstvo vylisované šťavy; alebo čokoľvek podľa vlastného výberu. Spomedzi produktov z ovocia a bobúľ sú pre športovcov považované za najvýhodnejšie banány, kivi, papája a čerešne. Banánové smoothie obsahuje bielkoviny. Kiwi obsahuje veľké množstvo kolagénu, ktorý je veľmi prospešný pre väzy a svaly. Čerešňová šťava je bohaté prírodné analgetikum. Čerstvá papája dokáže urýchliť rozklad bielkovín v ľudskom tele. Pri výbere sladkostí by ste nemali príliš zaťažovať tučné koláče a pečivo. Skúste nahradiť tieto vysokokalorické produkty sezamovou chalvou, jablkovou marshmallow, želé, marshmallow alebo marmeládou. Marmeláda a želé sú diétne produkty. Obsahujú nízke množstvo kalórií, keďže pozostávajú z ovocných štiav. Marshmallows a marshmallows pomáhajú posilňovať imunitný systém. Nepriamo teda priaznivo vplývajú na rast svalovej hmoty. Ale napríklad taký úžasný dezert, ako je zmrzlina, ako v zásade všetko studené, sa trávi pomerne pomaly; a toto treba mať na pamäti.
Mnoho športovcov používa po tréningu vysokosacharidové alebo proteínovo-sacharidové zmesi: gainery a proteínové kokteily. A tiež v rôznych podobách. Ani na tom nie je nič zlé. Prevažná väčšina týchto produktov športovej výživy je pri dodržaní dávkovania absolútne neškodná.
Úloha sladkých jedál je pri športovaní veľmi dôležitá. Vďaka vysokému obsahu kalórií a relatívne rýchlej stráviteľnosti umožňujú v krátkom čase obnoviť energiu vynaloženú počas tréningu. Okrem toho by ste si občas nemali odopierať potešenie z jedenia lahodnej sladkej maškrty.
Šťastný tréning.
Ak sa vám tento článok páčil, kliknite na príslušnú ikonu a zdieľajte ho s čitateľmi vašej sociálnej siete. dakujem.Profesionálni kulturisti Hovorí sa, že pred tréningom, konkrétne 30 minút pred, je užitočné zjesť niečo sladké: banán, jablko alebo hrušku. Toto odporúčanie je veľmi vhodné a dá sa ľahko vysvetliť. Faktom je, že sladkosti sú silnou a neobmedzenou zásobárňou rýchlych sacharidov, ktoré sú mimoriadne potrebné pre každého športovca.
Čo sa týka tmavej čokolády, je veľmi užitočná pred tréningom. Musíte však prísť na to, ako a kedy ho správne jesť.
Zaujímavosťou je, že prírodná čokoláda je veľmi užitočná pre profesionálnych športovcov a atlétov, takže si ju mnohí užívajú nielen pred, ale aj po tréningu. telocvičňa. Táto novinka poteší všetkých maškrtníkov, ktorí sa jej venujú profesionálne alebo doma. Aký je jeho prínos pri športovaní?
Faktom je, že tmavá čokoláda môže výrazne zvýšiť hladinu oxidu dusnatého, čo je pre športovcov mimoriadne dôležité. Tyčinku však nemusíte jesť v čistej forme, môžete ju pokojne pridať do špeciálneho koktailu, aby ste zvýšili jej účinnosť.
Pomáha urýchliť proces budovania svalovej hmoty, podporuje úplné zotavenie tela, a to nie je mýtus, ale skutočná realita. Tieto informácie majú množstvo vedeckých potvrdení, ktoré boli získané prostredníctvom mnohých štúdií.
Stojí za to pripomenúť si experiment, ktorý sa uskutočnil na University of Wales. Išlo o mužov, ktorí pred tréningom jedli tmavú čokoládu. Okrem toho sa sledovali hladiny glukózy, inzulínu a oxidačného stresu.
Je zaujímavé, že výsledky tohto experimentu prekvapili aj samotných výskumníkov. Stabilnou hladinou glukózy v krvi sa mohli pochváliť športovci, ktorí zjedli malé množstvo sladkostí bezprostredne pred tréningom. Vďaka tomu majú oveľa viac energie, čo im stačí na plnohodnotnú hodinu. Čo sa týka inzulínu, je zapnutý vysokej úrovni, a to poskytuje zrýchlený rast svaly. Tento trik má však určité nevýhody. Hlavnou nevýhodou je, že proces spaľovania tukových usadenín je obmedzený.
Je dôležité poznamenať, že prírodná čokoláda znižuje oxidačný proces, takže regenerácia svalov po tréningu je výrazne zrýchlená.
Jednoducho povedané, produkt je mimoriadne užitočný najmä pre kulturistov. Jedinou podmienkou je, že by sa malo jesť správne. Do proteínového kokteilu je vhodné pridať malé množstvo sladkosti. Zvlášť výhodný je produkt, ktorý obsahuje menej ako sedemdesiat percent kakaa. Do kokteilu sa niekedy pridáva kakaový prášok, ktorý z bežnej zmesi urobí chutnejšiu, aromatickejšiu a veľmi výživnú. To všetko vám umožní rýchlo obnoviť silu a vynaloženú energiu po tréningu.
Pokiaľ ide o percento kakaa, tento aspekt je v tejto veci mimoriadne dôležitý. Preto by ste ich nemali zanedbávať. Ak pochúťka obsahuje asi 40-55 percent kakaa, potom nebudete môcť získať žiadnu výhodu. Mnoho výrobcov nahrádza nedostatok kakaa sladidlami, čo sú prázdne kalórie. Pri kúpe predtréningovej čokolády si pozorne prečítajte etiketu.
Užitočné zloženie
Mnohí vedci a výskumníci tvrdia, že čokoláda nie je len obyčajná sladkosť, ktorú milujú deti aj dospelí. K tomu všetkému dokáže pochúťka predĺžiť život, posilniť imunitný systém a prinavrátiť silu. Je to vďaka svojmu jedinečnému hodnotnému zloženiu, pretože obsahuje špeciálne antioxidanty, konkrétne ketahíny. Zabezpečujú zachovanie ochrannej funkcie všetkých buniek pred radikálmi. Jednoducho povedané, čokoláda chráni ľudské telo pred rôznymi chorobami, ktoré sa týkajú srdcového svalu a ciev.
Niekedy zabraňuje rozvoju rakoviny.
S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mŕtviciam a infarktom, pretože pomáha normalizovať funkciu krvných doštičiek. Ako sa to stane? Obsahuje biologicky aktívne látky, flavonoidy, ktoré zabraňujú zlepovaniu rovnakých krvných doštičiek. V dôsledku toho existuje bariéra pre tvorbu patogénnych krvných doštičiek, ktoré môžu ohroziť ľudský život. Kardiológovia tvrdia, že horká čokoláda by mala byť v strave prítomná, pretože poskytuje veľmi kvalitnú prevenciu chorôb kardiovaskulárneho systému. Posilňovanie obehového systému
vzniká v dôsledku fenolov, ktoré zabraňujú oxidácii voľného cholesterolu, čím v konečnom dôsledku zabraňujú riziku vazokonstrikcie. Čokoláda obsahuje veľké množstvo kyseliny stearovej, ktorá následne hĺbkovo čistí cievy.
Pochúťka obsahuje obrovské množstvo iónov horčíka, vápnika a fosforu. Zabezpečujú pevnosť kostrového systému, vyživujú mozgové bunky a podieľajú sa na bunkovom metabolizme. Nezabúdajte ani na unikátne theaníny, ktoré sú známe svojim vynikajúcim antibakteriálnym účinkom. Niektoré z nich chránia zuby pred zubným povlakom a fluorid ich pomáha posilňovať.
Ďalšie vlastnosti Obľúbená pochúťka každého dokonale zdvihne náladu. Preto ho musíte zjesť skôr, ako pôjdete do posilňovne. Ak máte veľa síl a, potom bude akýkoľvek tréning produktívnejší, efektívnejší a hlavne – efektívnejší. Účinok všetkých cvičení, ktoré robíte, priamo závisí od vašej nálady a zdravotného stavu.
Čokoláda obsahuje horčík, ktorý podporuje normálnu psychiku, fyzické zdravie, pomáha posilňovať imunitný systém. Je dôležité poznamenať, že jedna tabuľka čokolády dokáže odstrániť aj to najviac extrémna únava. To je veľmi užitočné počas tréningu, pretože športovec môže podávať lepšie a dlhšie výkony bez toho, aby pociťoval nadmernú únavu.
Jednoducho povedané, môžeme povedať, že vďaka čokoláde získava tréning nové a jasné farby, stáva sa produktívnejším a užitočnejším. Chceli by ste mať dobré výsledky? Potom vám s tým môže pomôcť tento produkt. Pokiaľ ide o jedinečné zloženie produktu, ako aj užitočné a cenné vlastnosti, to všetko bude mať priaznivý vplyv na proces budovania svalovej hmoty.
Je dôležité zdôrazniť, že akýkoľvek tréning začne byť živší, aktívnejší a zaujímavejší. Väčšina športovcov, ktorí si predtým dopriali tabuľku tmavej čokolády cvičenie, môže cvičiť oveľa dlhšie, lepšie a efektívnejšie.
Aby sme to zhrnuli, treba poznamenať, že kakaový prášok a pravá čokoláda môžu pomôcť športovcom vo svojom odbore. Pomocou takýchto sladkostí sa posilňuje zdravie a imunita, dopĺňa sa sila a vitalita. Preto, ak zjete trochu tejto sladkosti pred samotným tréningom, konkrétne 20 minút pred ním, bude sa vám cvičiť lepšie a efektívnejšie!
Najhorším nepriateľom nášho zdravia sme my sami. Presnejšie povedané, naša slepá viera v „toto hovoria ľudia“ a „každý to už dávno vie, každý sa nemôže mýliť!“
Tomu sa hovorí militantný amaterizmus. Pretože to, čo ľudia hovoria, môžu byť už dávno zastarané poznatky.
Povedzme, že pred 200 rokmi nikto neveril v existenciu choroboplodných zárodkov a umývanie rúk je zdraviu prospešné. To však nezrušilo vplyv mikróbov!
Rovnaké „nemenné, dobre známe pravdy“ existujú vo veciach chudnutia. Napríklad „nejedzte po šiestej“, „nejedzte dve hodiny pred tréningom a dve hodiny po tréningu“, „nejedzte sladkosti a škrobové jedlá“, „nejedzte slané“...
Vo všeobecnosti, v chápaní bežného človeka, na to, aby ste schudli, stačí NEJESŤ- absolútne alebo niečo konkrétne. Hlavná vec je nejesť. A znalosti špecialistov, že MUSÍ JESŤ.
Zvyčajný obraz je, keď človek príde do posilňovne s túžbou schudnúť, požiada ho, aby mu naplánoval tréning, aby schudol a dal mu odporúčania na diétu.
Tréner, berúc do úvahy desiatky faktorov, píše individuálny program, a klient, ktorý dostal program, si začne prezerať tréningový plán, výživový režim a potichu sa čudovať: „Čo je to za ignoranta? Čo to znamená jesť hodinu a pol pred tréningom?! Čo to znamená jesť 6-krát denne?! Čo to znamená jesť sladkosti hneď po tréningu?!“
V najlepšom prípade sa sťažujú trénerovi - a tréner povie o základoch výživy a „sacharidovom okne“. V horšom prípade jednoducho ignorujú odporúčania trénera, ktorý sa zdiskreditoval z pohľadu tučného chlapa, ktorý sa považuje za tvrdšieho v športe.
Výsledkom je porušenie schémy a ignorovanie " sacharidové okno„Tlustý muž neschudne za 1,5 až 2 mesiace. Ak by však po tréningu zjedol čokoládu, ako odporúčal tréner, efekt chudnutia by mohol byť dosť výrazný. Jednoducho preto, že tréner sa vo svojich odporúčaniach neriadil mýtmi, ktoré „každý pozná“, ale presnými vedeckými poznatkami.
A hovoria, že ľudský metabolizmus je regulovaný hormónmi. Na tento účel sú vytvorené komplexné schémy, vrátane tréningu, stravy a spánku, navrhnuté tak, aby v správnom čase a v správnom množstve vyvolali produkciu potrebných hormónov v tele.
„Sacharidové okno“ sa vzťahuje na určité hormonálne pozadie, ku ktorému dochádza v dôsledku toho intenzívne cvičenie a trvá ešte nejaký čas po ňom.
Inými slovami, ide o zmenený stav tela a dobu, počas ktorej tento stav trvá. Sacharidové okno je zvyčajne medzi 30 až 60 minút v závislosti od osobných vlastností športovca.
Pri intenzívnej a dlhotrvajúcej fyzickej aktivite, najmä ak sa blíži k hraniciam tela (opakovania „do zlyhania“, vyčerpávajúce viacsérie alebo dlhý beh na kardio stroji), v reakcii na „nebezpečenstvo“ – a telo vníma také záťaže ako nebezpečenstvo pre prežitie – sekréty „stresových“ hormónov.
Prestavujú metabolizmus tak, aby telo prežilo s minimálnymi stratami. Zapínajú sa bezpečnostné a energeticky úsporné systémy, mení sa prietok krvi, tlak, fungovanie kožných žliaz, na výmene energie sa podieľajú zásobné tuky a glykogén. V opačnom prípade záťaž spôsobí nadmerné poškodenie energie a svalov tela.
Zmena hormonálnych hladín znamená zmenu v celej biochémii tela, jej prispôsobenie ekonomickým spôsobom. Preto sa otvára druhý vietor, dochádza k iluzórnemu návalu sily, do krvi sa uvoľňuje hormón radosti endorfín - takže „nebude to také strašidelné“.
Tento stav začína približne za 30-40 minút po začatí intenzívneho tréningu a pokračuje ešte asi hodinu po jeho ukončení. Akýkoľvek prísun vonkajších živín v tomto čase okamžite smeruje k núdzovej obnove a zvýšeniu účinnosti.
Proteíny a sacharidy sa vstrebávajú 4-krát rýchlejšie ako zvyčajne a 100%. Potom sa hormonálna hladina stabilizuje a telo vstúpi do fázy „pokojného zotavenia“.
"Stresové" hormóny
Najslávnejšie adrenalín A kortizolu, ich práca je korigovaná inzulínom. Okrem toho adrenalín zvyšuje spotrebu kyslíka v tkanivách a hladinu glukózy v krvi, čím spúšťa rozklad glykogénu (najskôr v pečeni, potom vo svaloch) a zvyšuje prietok krvi pečeňou v pečeni.
Predchodca adrenalínu, norepinefrín, reguluje prietok krvi v celom tele. Adrenalín teda zvyšuje efektivitu výživy svalov a dýchania.
Kortizol tiež stimuluje syntézu glukózy z pečeňového glykogénu a jeho uvoľňovanie do krvného obehu, pričom súčasne spomaľuje spotrebu glukózy svalmi (začínajú pracovať ekonomickejšie) a stimuluje syntézu bielkovín, ktoré slúžia na opravu poškodeného tkaniva. svalového tkaniva.
Prečo sacharidové okno po tréningu?
Pod vplyvom vyššie uvedených hormónov vám príjem rýchlo stráviteľných uhľohydrátov umožňuje zvýšiť ukladanie glykogénu vo svaloch, opraviť poškodenie a vybudovať svalovú hmotu – bez obnovy tukových zásob vynaložených počas tréningu.
V prvej hodine po tréningu každé zjedené jedlo slúži len na regeneráciu svalov! Na tom je založený efekt chudnutia pomocou „sacharidového okna“.
Pribúda svalová hmota, ktorá každým tréningom spaľuje tuky čoraz efektívnejšie. Sacharidové okno je teda vynikajúcou príležitosťou na chudnutie.
Ak po tréningu nič nejete, efekt stresových hormónov trvá niekoľko hodín, no nezničí sa ani tak tuk, ale už cvičením poškodené svaly, ktoré nedostali výživu na rýchlu regeneráciu.
Ak si dáte sacharidy hneď po tréningu, telo na to zareaguje uvoľnením inzulínu do krvi, ktorý je antagonistom adrenalínu a kortizolu, pretože prebytočnú glukózu okamžite presunie späť do „rezerv“. Ale nie do tuku, ale do glykogénu, teda buduje svaly a zbavuje telo stresu po tréningu.
Ako zavrieť „okno uhľohydrátov“
To je dôvod, prečo tí, ktorí chcú schudnúť, musia ihneď po tréningu zjedz niečo sladké– banán, pomaranč, hrozno, kúsok čokolády, nejaké sladkosti alebo med; piť proteínový kokteil alebo džús.
Tí, ktorí chcú zvýšiť svalovej hmoty stojí za to piť gainer, obsahujúci rýchle cukry a aminokyseliny. Pomôže aj niečo sladké koláč alebo sladký čaj.
„Sacharidové okno“ je výbornou príležitosťou dopriať si sladkosti „za dobré správanie“ a získať z toho benefity, pretože žiť na diéte bez sladkostí a snažiť sa schudnúť pri hladovaní je veľmi smutná alternatíva robiť správne vecišport!
Recept ako zavrieť sacharidové okno po tréningu - video
Podrobný popis prípravy jedného z instantných jedál, ktoré možno použiť na zatvorenie „sacharidového okna“ po tréningu.
Silový tréning v posilňovni je najlepšie kombinovať s správnej výživy na zvýšenie účinku a urýchlenie cesty k zdraviu a krásne telo. Svoj názor na túto vec zdieľa aj inštruktor telocvične v S-Fitness klube. Denis.
Názory na to, čo jesť po cvičení v posilňovni, sa často líšia. "V poslednej dobe som od ľudí stále viac počúval, že sacharidy sú potrebné po tréningu a čím sú jednoduchšie, tým lepšie," hovorí Denis. "V skutočnosti, ak cvičíte prirodzene (bez použitia farmakológie), jesť sacharidy po tréningu je prinajmenšom hlúpe!"
Faktom je, že pre vývoj buniek svalového tkaniva musíte vziať do úvahy niektoré faktory a vytvoriť podmienky. Hlavným a základným faktorom v každom typy napájaniašport a v akýchkoľvek teóriách, či už ide o teóriu akumulácie alebo teóriu ničenia, je uvoľňovanie hormónov, ako je rastový hormón a testosterón.
Inými slovami, chudnete alebo priberáte, ste muž alebo žena, mladý alebo nie taký mladý, tréningový procesúplne viazané na uvoľňovanie hormónov, ktoré následne menia vaše telo jedným alebo druhým smerom.
Nemusíte mať vzdelanie v biochémii, aby ste pochopili, že konzumácia sacharidov spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Po tréningu je hladina cukru nízka a hladina hormónov, najmä rastového hormónu, je niekoľkonásobne vyššia a jedením banánov alebo pitím sladkého jogurtu si tým spôsobíte uvoľňovanie inzulínu do krvi a okamžite zmeníte situáciu naopak. .
Asi hodinu po tréningu sú tieto isté hormóny v krvi a vstupujú do bunkového jadra, kde pracujú a umierajú ešte niekoľko dní po tréningu. „Takže tým, že si dáte rýchle sacharidy hneď po tréningu, pripravíte sa o porciu hormónov, ktoré majú pre človeka, ktorý prirodzene cvičí v posilňovni, cenu zlata,“ dodáva. Denis.
Druhým faktorom je prítomnosť aminokyselín v krvi. Ak pijete hydrolyzát srvátkový proteín a tým umožní telu transportovať aminokyseliny do bunky, dôjde k syntéze bielkovín a v dôsledku toho rast svalov a zníženie percenta tuku.
Niektorí ľudia sa pýtajú, čo robiť so stratou energie počas cvičenia. Odpoveď je veľmi jednoduchá - zásoby glykogénu sa obnovia zo dňa na tri a nemá zmysel jesť Snickers a pomyslieť si: "Teraz sa zotavím a nastane superkompenzačný efekt a zajtra urobím viac ako dnes."
Zostaňte fit!
Máme všetko, aby ste vyzerali a cítili sa dobre! Prihláste sa na svoj prvý bezplatný tréning. Telefón: 3-77-37, Oktyabrsky Ave., 65.
