Câte calorii sunt cheltuite într-o stare de calm? Consumul de calorii de către organism în timpul diferitelor activități și în repaus.

Oamenii de știință din întreaga lume trag un semnal de alarmă, pentru că tot mai mulți oameni devin supraponderali. Această problemă nu s-a întâmplat pur și simplu. Dacă luăm o persoană obișnuită în timpul nostru, putem vedea că dieta lui pe zi este de 2200 de calorii.

Acești indicatori pot fi comparați cu oamenii din vechime care consumau aproximativ 5500 de calorii pe zi sau cu soldații din armata lui Petru cel Mare, care consumau peste 4500 de calorii. Consumul mare de alimente nu a dus la sațietate la oamenii antici sau la soldați, dar acum excesul de greutate pentru mulți a devenit norma.

Caloriile sunt principalul motiv pentru creșterea în greutate. Oamenii au început să se miște mai puțin și caloriile pe care le-au digerat în timpul zilei nu sunt transformate în energieși depozitat ca grăsime. Aceasta este natura corpului uman. Având în vedere această caracteristică, este posibil să se realizeze un echilibru între calorii și arderea lor în timpul zilei, dar cum se face acest lucru?

Pentru funcționarea normală a corpului, este necesar să-l hrăniți în mod constant cu alimente și apă. Mulți oameni cred că este supraponderal un numar mare de alimente și, desigur, vor avea dreptate, dar grăsimea tinde să se acumuleze din alte motive. De exemplu, puteți vedea adesea asta în zilele de iarnă oamenii câștigă masa grasa , dar activitatea lor în timpul zilei nu scade. Motivul constă în temperatură. De regulă, toamna și vara, organismul cheltuiește doar carbohidrați pentru educația fizică și alte activități active, iar iarna această funcție se modifică ușor.

Temperaturile scăzute determină organismul să ardă mai multe calorii pentru a încălzi corpul. De fapt, arderea rezervelor de grăsimi și carbohidrați pe stradă la temperaturi sub zero crește de 3 ori. La rândul acesta corpul este bine pregătit, deci toamna are loc o acumulare de grasime corporala. Iarna, acest proces nu face decât să accelereze. Oamenii stau în mod constant acasă, în timp ce temperatura pozitivă contribuie la acumularea și formarea rapidă supraponderal.

O scădere a temperaturii este întotdeauna motivul formării pliurilor de grăsime, dar situația poate fi inversată. Corpul poate fi pur și simplu înșelat. Schimbarea temperaturii permite organismului să oprească acumularea de grăsime, dar nu trebuie să uităm că ar trebui să fie optim și confortabil pentru viață. Experții recomandă să stea la temperatura camerei la 20 de grade.

Câte calorii arde o persoană pe zi?

Caloriile sunt o resursă necesară pentru funcționarea normală a organismului. Energia este cheltuită în trei direcții:

1. Funcționalitatea organismului (respirație, menținerea temperaturii corpului, digestia alimentelor).
2. Activitate fizică constantă.
3. situatii extreme inclusiv stresul și boală.

Fără energie, performanța oricărei persoane este redusă semnificativ, riscul de boli crește, iar grăsimea și masa musculară începe, de asemenea, să scadă. Pentru asta pentru a nu dăuna organismului si in acelasi timp sa-ti pastrezi corpul in forma, ar trebui sa calculezi de cate calorii are nevoie organismul in timpul zilei si sa nu depasesti aceasta cantitate.

Fiecare persoană are o cantitate diferită de energie consumată pe zi, dar acest indicator diferă nu numai din cauza activitate fizica. Sex, vârstă, condiție corporală, stil de viață au un impact direct asupra consumului de caloriiîn timpul zilei. De aceea anumite formule pentru consumul de calorii și dieta pur și simplu nu ajută, deoarece un program individual este necesar pentru toți oamenii.

Înainte de a începe să calculați propriul consum de calorii pe zi, ar trebui să luați în considerare principalele activități care consumă și energie.

1. Chiar și fără acțiuni active, o persoană cheltuiește energie în timpul somnului. În timpul somnului se consumă aproximativ 65 de calorii pe oră, adică pentru 7 ore de somn, consumul este de 455.
2. Este nevoie de aproximativ 70 de calorii pentru a pregăti dimineața înainte de muncă, iar o persoană cheltuiește aceeași cantitate de energie mâncând micul dejun înainte de muncă.
3. Mersul la serviciu necesită aproximativ 60 de calorii.
4. În timpul orelor de lucru, fiecare persoană are diferiți indicatori de consum de energie, dar cu activitate medie, organismul cheltuiește 1 mie de calorii.
5. O plimbare seara, prânzul, cina cheltuiesc încă aproximativ 500 de unități de energie.

Acestea sunt doar medii, dar sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor care conduc imagine sedentară viaţă. Consumul de energie în acest caz este de 2200-2500 de calorii pe zi.

Cheltuieli de energie în timpul mersului

Oamenii care duc un stil de viață activ sau pur și simplu le place să meargă mult sunt capabili să meargă mai mult de 10 kilometri într-o zi fără să se simtă obosiți. Acest stil de viață contribuie la arderea excesului de energie.. Puțină activitate fizică duce nu numai la exces de greutate, dar devine și mult mai dificil de mers. Arunca greutate excesiva mersul simplu este posibil numai dacă utilizați tehnici speciale. O simplă plimbare arde puține calorii.

Cât de mult poți arunca dacă faci o plimbare simplă? La această întrebare este dificil de răspuns din cauza specificului individual al organismului. De exemplu, mare oamenii consumă mai puțină energie în timp ce merg pe jos. Oamenii scunzi ard mai multe calorii și acest lucru se datorează numărului de pași. Adică, indicatorii consumului de energie sunt diferiți pentru fiecare, dar mersul pe jos reduce în orice caz numărul de calorii.

1. O plimbare normală timp de două ore arde aproximativ 50 kcal pe săptămână, cu mersul constant puteți folosi până la 1100 kcal.
2. Consumul de calorii poate fi crescut la 1500 pe săptămână dacă creșteți intensitatea sau îngreunați mersul. De exemplu, urcând și coborând scările.

Beneficiile mersului pe jos pentru sănătate?

Chiar dacă o persoană nu suferă de supraponderalitate, mersul pe jos va fi totuși un plus uriaș și un impuls pentru îmbunătățirea sănătății. Tonul crește, munca se îmbunătățește a sistemului cardio-vascular, funcțiile respiratorii revin la normal. în care mersul pe jos aproape că nu are contraindicațiiși este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă și sex. Principalul lucru este să nu uitați să susțineți echilibrul apei, deoarece în timpul unui astfel de exercițiu organismul cheltuiește mult lichid necesar pentru funcționarea normală a organismului.

Câte calorii să cheltuiești vara?

Într-o zi de vară, consumul de energie nu diferă mult de ora de iarnă. Temperaturile extreme determină organismul să cheltuiască mult mai multe calorii pentru a răci alimentele în stomac. Stil de viață activ în acest moment promovează ardere rapidă grăsime corporală, dar merită să ne amintim că devine mai dificil să respectați norma de aport caloric. Din cauza schimbărilor de temperatură, organismul poate necesita mai multă energie pentru a menține funcționarea normală. În plus, necesită și mai multa cantitate lichide.

Vara, lichidul poate fi un mijloc de a pierde în greutate. Pentru a încălzi lichidul din interior, organismul cheltuiește 0,2 kcal, așa că apa nu este doar o modalitate de a-ți potoli setea. Înotul într-o piscină sau un râu, unde temperatura apei este sub corp, contribuie la arderea rapidă a grăsimii subcutanate.

Concluzie

Câte calorii sunt cheltuite pe zi? Această întrebare nu apare din senin. Din păcate, stilul de viață modern al multor oameni duce la faptul că ei pur și simplu crescut cu grăsime datorită activității minimeîn timpul zilei. Echilibrul dintre nivelul de aport de calorii și consumul lor pe zi, devine cheia nu numai pentru corp frumos dar și un stil de viață sănătos.

Pentru orice activitate zilnică, fie că este vorba de muncă, treburi casnice și chiar recreere, o persoană are nevoie de energie. O obținem în diferite moduri - cu alimente, băuturi, lumina soarelui, tot felul de suplimente alimentare. Recuperarea energiei consumate are loc în somn și în timpul diferitelor tipuri de odihnă pasivă. Dar câte calorii cheltuiește o persoană pe zi și care este rata acestui indicator? Am studiat această problemă, am aflat câte calorii sunt cheltuite pentru activitățile zilnice, pentru stresul fizic și psihic. Câte calorii cheltuiește corpul în procesul de digerare a alimentelor și chiar într-un vis. Și suntem bucuroși să împărtășim aceste cunoștințe cu tine. Merge?

Pe ce cheltuim caloriile?

O persoană însoțește fiecare dintre acțiunile sale cu cheltuiala de energie. Un alt lucru este că unele tipuri de activități demonstrează în mod clar un consum crescut de energie (de exemplu, practicarea sportului), în timp ce altele nu sunt atât de evidente - nici măcar nu ne gândim la ele (procese fiziologice). Să aflăm de ce corpul uman are nevoie de calorii pentru a trăi în ritmul obișnuit și a se simți cât mai confortabil.

• Recepția și procesarea sosirilor tract gastrointestinal alimente.
• Menținerea tonusului muscular.
• Asigurarea temperaturii normale a corpului.
• munca deplina organe interne- rinichi, inimă, creier, glande endocrine, plămâni (mușchii respiratori).
• Asigurarea fluxului neîntrerupt al reacțiilor de schimb.
• Funcționarea sistemului nervos.

Consumul de calorii în timpul somnului

Toate aceste procese necesită energie și, prin urmare, calorii. Aceste cheltuieli vitale de energie reprezintă aproximativ 60 până la 80% din totalul aportului zilnic de calorii.

Mai mult decât atât, consumul acestuia din urmă se efectuează continuu, chiar și într-o stare de relaxare și odihnă completă - doar, poate, ușor redusă. În medie, consumul de calorii are loc cu o rată de 1 kcal/kg/oră. Aici vorbim despre valoarea schimbului principal, care este de 4,18 kJ.

Consumul de energie în timpul somnului variază de la 60 la 70 kcal pe oră. Acestea sunt costuri de calorii destul de impresionante, dar sunt necesare condiții speciale pentru implementarea lor:

• în primul rând, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi;

• în al doilea rând, este necesar să dormi într-o cameră răcoroasă, pre-ventilata;
• în al treilea rând, nu este de dorit să consumi alimente grase și care conțin carbohidrați imediat înainte de culcare;
• în al patrulea rând, trebuie să mergeți la culcare relaxat și calm, și nu într-o stare stresantă.

Activitate fizică și psihică

O cheltuială considerabilă de calorii este necesară de către fizic și activitate mentala persoană. În același timp, în raport cu acestea din urmă, cifrele vor fi mult mai mici. Dar ele cresc dacă acest proces este însoțit de emoții puternice, gesticulație, ceea ce este posibil, de exemplu, atunci când vorbiți în public, citiți o carte cu o poveste incitantă, participați la o ceartă aprinsă cu adversarii și nevoia de a-și apăra punctul de vedere. . Revenind la cheltuiala energetică pentru activitatea fizică, puteți ajusta valoarea acestui indicator alegând un anumit sport. De exemplu, săritul cu coarda necesită ca o persoană să consume 360 ​​kcal / oră, jogging - 380 kcal / oră, ciclism - de la 220 la 450 kcal / oră, patinaj cu role - o medie de 500 kcal / oră.

Consumul de energie pentru digestie

Cu ce ​​altceva cheltuiește o persoană calorii pe zi? Desigur asupra digestiei alimentelor consumate. Merită să luăm în considerare mai detaliat consumul de energie pentru digestie. Sunt mai semnificative în ceea ce privește descompunerea și asimilarea alimentelor proteice – până la 40% din aportul total de calorii al proteinelor consumate. Pentru comparație: digestia carbohidraților necesită doar 4-7%, iar grăsimile - 2-4%.

Deși majoritatea oamenilor moderni duc un stil de viață sedentar, ei sunt cumva forțați să se deplaseze pe jos, cel puțin pe drumul spre serviciu. Deci, consumul de calorii în timpul mersului lent va fi de 220 kcal pe oră de mers. Dacă vă mișcați într-un ritm intens, puteți pierde aproximativ 300 de kcal în același timp. Interesant este că, cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie al unei persoane pentru mers pe jos.

Consumul și consumul

Potrivit oamenilor de știință, o persoană modernă cheltuiește puțin mai mult de 2000 kcal zilnic în activitatea sa de viață și aproximativ 2200 kcal. Interesant este că strămoșii noștri aveau nevoie de o cantitate mult mai mare de energie: de exemplu, soldații din armată în timpul domniei lui Petru I consumau până la 4500 kcal pe zi fiecare. Aceasta era valoarea energetică a dietei zilnice a unui luptător. Reducerea la jumătate a consumului zilnic de calorii astăzi este asociată cu omul modern care duce un stil de viață sedentar în marea majoritate a cazurilor. În acest sens, de multe ori obținem din alimente mai multă energie decât avem nevoie. Ca urmare, caloriile nu au timp să fie procesate, de unde se acumulează excesul de greutate. Nu degeaba obezitatea este flagelul secolului XXI.

Necesarul de calorii depinde de sex și de categoria de vârstă a unei anumite persoane. Așadar, fetele cu vârsta între 15 și 19 ani au nevoie de 2400 de kcal pe zi, în timp ce aceiași bărbați tineri ar trebui să consume cu 600 de kcal în plus. Diferența dintre sexe în ceea ce privește necesarul de calorii în perioada 25-51 de ani este similară. Acest lucru se aplică atât muncii fizice grele (3000 și 3600 kcal) cât și munca sedentara(2000 și 2500 kcal). Bărbații mai în vârstă ar trebui să consume doar cu 200 kcal mai puțin pe zi decât semenii lor (1700 față de 1900 kcal).

S-a spus deja mai sus că abaterea cantității de consum de energie pe zi de la cantitatea de calorii consumată către acestea din urmă este plină și, cu repetare sistematică, se termină de obicei cu o creștere a greutății unei persoane și la o viteză rapidă. viteză. Dimpotrivă, atunci când o persoană cheltuiește mai multe calorii pe zi în viață decât primește, începe să slăbească. Aceste două reguli pot fi folosite în practică dacă vrei să scapi de epuizare sau de kilogramele urâte. Greutatea unei persoane va rămâne pe loc în absența distorsiunilor în raportul dintre costuri și calorii primite de organism.

Treburile casnice zilnice

În timpul zilei, cheltuim energie pentru o varietate de activități cu care suntem obișnuiți. Nici măcar nu le acordăm prea multă importanță, pentru că au devenit obiceiurile noastre, o parte integrantă a existenței noastre de zi cu zi.

Câte calorii cheltuiește o persoană pentru nevoile zilnice? De exemplu, fiecare dintre noi face un duș cel puțin o dată pe zi. Pentru asta cheltuim nu foarte mult, nici puțin 40 kcal, cu condiția ca tratamentul apei dureaza 10 minute. Unora le place să meargă la piscină. Înotul te face să cheltuiești de la 200 la 420 kcal pe oră. Îți place să dansezi? 60 de minute de mișcare viguroasă vor face corpul tău să piardă mai mult de 350 kcal. Iubitorii de cărți iau notă: Citiți cu voce tare pentru a crește consumul de energie. Așa că îți spui la revedere de la 90 de kcal pentru o oră de distracție plăcută.

De asemenea, bucuria unei mese nu trece fără urmă pentru rezervele de energie. Micul dejun și cina provoacă un consum de 60 kcal, pentru a mânca de la prânz până la 15.00 după-amiaza necesită 85 kcal.

Ritmul obișnuit al vieții implică pentru cea mai mare parte a umanității punerea în aplicare a temelor zilnice - pentru a menține ordinea în casa dvs. și o existență deplină în confortul și confortul propriu și al membrilor gospodăriei. Pentru toate activitățile din această categorie, suntem nevoiți să cheltuim calorii. Vedea:

• pentru spălarea vaselor - 50;
• pentru curatare umeda (spalare pardoseli) - 130;
• pentru călcat haine - 70;
• pentru praf - încă 10 kcal;
• pentru spălarea mâinilor (de exemplu, lucruri care necesită curățare delicată de murdărie) - 110;

• pentru spălarea geamurilor și oglinzilor - aproape 300;
• a schimba lenjeria de pat - 35.

Consumul corect de calorii este cheia pentru o sănătate bună și o formă fizică decentă!

Știm cu toții că organismul are nevoie de calorii pentru a funcționa. O persoană le primește din alimente, iar în viitor, chiar dacă nu face nimic, se consumă calorii. Astfel, pentru a slabi, nu este deloc necesar sa te restrângi in alimentatie, este suficient doar sa arzi mai multe calorii decat consumi.

Nu este greu de calculat caloriile consumate, acestea sunt scrise pe aproape fiecare produs. Dar cu calculul numărului de calorii arse, situația este ceva mai complicată, deoarece acest indicator depinde foarte mult de cât de activ duceți un stil de viață.

Calculul caloriilor arse zilnic în repaus

Pentru a obține un număr aproximativ de calorii consumate în repaus, utilizați formula pentru calcularea ratei metabolice:

Rata metabolică la femei \u003d 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani întregi) - 161

Rata metabolică la bărbați \u003d 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Astfel, se obține numărul aproximativ de calorii arse pe zi. Dar reflectă doar cantitatea necesară organismului pentru a-și asigura funcționarea. Nicio activitate fizică a unei persoane nu este luată în considerare.

Ce afectează numărul mediu zilnic de calorii arse

Pentru a înțelege câte calorii veți cheltui într-o zi obișnuită fără multă activitate fizică, este suficient să înmulțiți rata metabolică rezultată cu un factor de 1,2. Iar numărul total de calorii arse va depinde de exact ceea ce făceai.

O plimbare de 30 de minute arde între 50 și 100 de calorii. Alergarea rapidă, precum și înotul, vă vor ajuta să pierdeți încă 500-600 de calorii pe oră. O zi mare de curățare vă va costa până la 500 de calorii. Cursurile în orice dans de la oriental într-un club de fitness până la dansuri acasă pe muzica radioului tău preferat vor cheltui încă 300-400 de calorii pe oră. Yoga va dura cam la fel. Liftul nu a funcționat și a trebuit să urci scările timp de 15 minute? În plus, minus 150-200 de calorii.

Dar asta nu este tot. Divertismentul dvs. este, de asemenea, o activitate consumatoare de energie, deci cate calorii sunt arse:

• bowling - 250 kcal/h
• ciclism - 300-400 kcal / h
• patinaj cu role - 200-300 kcal / h
• volei - 150-250 kcal/h
• cântând în karaoke - 80-120 kcal / h
• jocuri de societate - 40-50 kcal / h
• drumeții - 100-150 kcal / h
• cumpărături - 150-200 kcal/h
• scufundări - 250-350 kcal / h
• badminton - 340-450 kcal/h
• e-mail - 100 kcal/h

Alimente care arde calorii

Dar nu numai exercițiile fizice contribuie la cheltuirea caloriilor. Există produse care ard în sine mai mult decât conțin. Acordați-le o atenție deosebită dacă doriți să slăbiți. Astfel de produse includ

• condimente, în special ardei iute,
• citrice (portocale, mandarine si grapefruit),
• țelină (nu degeaba le place în special să o includă în diete),
• castraveți,
• rosii,
• morcov,
• căpșună,
• mere,
• pepene,
• conopidă.

Băuturile cu cofeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua, accelerează metabolismul și, de asemenea, ard caloriile. În plus, mesele frecvente în porții mici accelerează metabolismul.

O caracteristică interesantă a corpului uman este arderea inegal a caloriilor pe parcursul zilei. Dimineața, se consumă cu aproximativ 10% mai mult. Și dimineața exerciții de respirație(bodyflex) poate fi cu până la 30% mai eficient decât seara.

Alege perioada și tipul de activitate care ți se potrivește cel mai bine, în funcție de obiectivele tale. Dar nu lua prea în serios și cu meticulozitate numărul de calorii. Amintiți-vă, râsul arde și calorii, până la 50 în 10 minute.

În articolele mele anterioare, am menționat în mod repetat că cheia arderii rapide a grăsimilor este să consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi. Această regulă este unul dintre cei trei piloni pe care se sprijină întregul sistem. pierdere în greutate sănătoasă. Controlul caloriilor este esential. Dacă mănânci mai mult decât arzi, te îngrași. Dacă mănânci mai puțin decât arzi, îl pierzi.

Deci, care este cel mai bun mod de a măsura caloriile arse? Va funcționa pentru noi cel mai simplu calcul?

Care este procesul de ardere a caloriilor?

Procesul de ardere este realizat de trei elemente în acțiune:

• Rata de metabolizare de bază – Adică ritmul cu care corpul tău arde calorii în repaus. Chiar și în repaus, corpul tău este într-o activitate constantă - respiră, digeră alimente și se angajează în activitate mentală. Toate acestea necesită energie, care provine din arderea caloriilor. Indicatorul ratei metabolice de bază este de aproximativ 65% din volumul total ars pe zi.
• Nivelul de activitate – Aceasta numără caloriile pe care le ard în timpul activității fizice sau când corpul este doar în mișcare. Mai multă activitate înseamnă mai multe calorii arse. Activitatea reprezintă aproximativ 20% din caloriile arse. Și, desigur, această cifră poate varia în funcție de activitatea ta personală.
• Efectul termic al alimentelor - Digestia alimentelor necesită energie suplimentară. De regulă, efectul termic se adaugă până la 10% la totalul de calorii arse.

Modalități de a arde calorii

Metoda de ardere a caloriilor #1: Harris Benedict

Majoritatea calculatoarelor online de ardere a caloriilor sunt programate folosind metoda Harris Benedict, care ia în considerare vârsta, greutatea, înălțimea și sexul dvs. Acesta este modul în care se calculează rata metabolică bazală. Dar încă trebuie să calculăm nivelul de activitate, astfel încât rata metabolică rezultată este înmulțită cu „Multiplicatorul de activitate” pentru a obține rezultatul final. Efectul termic este luat în considerare la calcularea indicelui metabolic.

Rețineți că această metodă nu ține cont de proporțiile corpului dumneavoastră. Dar oamenii care au masa musculara sunt mult mai activi metabolic si corpul lor arde mult mai multe calorii. Această metodă supraestimează procesul pentru persoanele cu grăsime corporală mare și îl subestimează pentru cei cu grăsime corporală mică (și chiar mai multă mușchi). După cum puteți vedea, acest lucru nu este ideal, dar destul de tolerabil pentru începători.

Metoda de ardere a caloriilor #2: Katch & McArdle

Metoda Katch & McArdle ține cont de proporțiile corpului atunci când se determină rata metabolică și de aceea este considerată cea mai precisă. Această metodă folosește același multiplicator de activitate ca și cea anterioară. Dar cu toate acestea, el are și a lui laturile negative. Rezultatul calculului în această metodă depinde în întregime de masa de grăsime corporală. Și este imposibil să se calculeze cu exactitate masa de grăsime folosind unele formule generale. Katch & McArdle, desigur, este superior metodei anterioare, dar până la urmă ambele se potrivesc omului obișnuit cu același fizic mediu.

Metoda de ardere a caloriilor #3: Măsurați valoarea metabolică și nivelul de activitate

Cel mai bun mod de a evalua rata metabolică este utilizarea unui analizor metabolic. Dacă ești îngrijorat că rata metabolică este prea scăzută, atunci aceasta va fi, în general, ideală pentru tine. Funcționează astfel: inspiri într-un tub special timp de 10 minute, iar analizorul citește. Dar există o problemă - analizoarele metabolice vă pot costa mii de dolari. Ce să fac? Cea mai ușoară cale este să contactați un centru medical care se ocupă de pierderea în greutate și mâncat sănătos. Acest test costă aproximativ 150 USD. Deși analizorul metabolic are dezavantajele sale. Ratele metabolice umane tind să fluctueze pe parcursul zilei, în funcție de o serie de factori. Deși pe acest moment analizorul este metoda de calcul „de aur”.

Cel mai bun mod de a vă măsura nivelul de activitate este să utilizați un contor (cum ar fi BodyBugg sau FitBit). El vă măsoară activitate motorie folosind accelerometrul încorporat. Nu a fost confirmat științific că toate aceste contoare oferă un rezultat absolut exact. Costul lor variază de la 99 USD la 299 USD. Principalele și cele mai serioase provocări pe care astfel de contoare sunt gata să le accepte este măsurarea caloriilor arse în procesul de deplasare cu bicicleta sau ridicare de greutăți. Această caracteristică este un bun motivator pentru oameni să renunțe la un stil de viață sedentar.

Așadar, cum îți calculezi consumul de calorii cât mai precis posibil, când atât rata metabolică, cât și rata de activitate sunt atât de infinit de evazive? După părerea mea, merită să începem cu primele două metode. Acest lucru va oferi o idee generală a mecanismului de ardere. În continuare, ar trebui să confirmați rezultatele primelor două metode folosind instrumente de măsurare pentru a vă asigura că toate calculele sunt corecte.

Formule pentru arderea caloriilor

Rata metabolică de bază

Formula Harris-Benedict determină rata metabolică bazală ( rata metabolică bazală, BMR) - nivelul necesarului de energie al organismului fără a ține cont de energia suplimentară necesară pentru orice activitate fizică.

BMR este un fel de nivel de „energie de odihnă” – caloriile necesare organismului pentru a susține viața. Orice tip de activitate fizică crește cerințele reale de energie, prin urmare, necesită un coeficient suplimentar.

• Barbati:

BMR = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) - (5,7 x vârstă, ani)

• Femei:

BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) - (4,3 x vârstă, ani)

Determinarea nivelului de activitate

Există cinci tipuri de activitate fizică: minimă (fără activitate fizică), scăzută (activitate fizică de 1-3 ori pe săptămână), medie (3-5 zile pe săptămână), ridicată (6-7 ori pe săptămână), foarte mare ( antrenament mai des decât o dată pe zi).

Pentru a determina nevoile totale de energie și calorii ale corpului, înmulțiți BMR-ul corespunzător sexului, vârstei și greutății dvs. cu un factor determinat de nivelul de activitate fizică în decurs de o săptămână:

• Nivel minim, aport de calorii = BMR x 1,2
• Valoare calorică scăzută = BMR x 1,375
• Aportul mediu de calorii = BMR x 1,55
• Valoare calorică mare = BMR x 1,725
• Valoare calorică foarte mare = BMR x 1,9

Exemple de calcule zilnice de calorii

Barbat, 25 de ani, inaltime 178 centimetri, greutate 72 kilograme, face sport de trei ori pe saptamana, in restul zilelor duce un stil de viata sedentar, lucrand la birou:

• BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
• Valoare calorică = BMR x Nivel de activitate = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.

Femeie, 25 de ani, înălțime 172 centimetri, greutate 50 de kilograme, face fitness de patru ori pe săptămână, în restul timpului duce un stil de viață activ, lucrând pe picioare:

• BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
• Valoare calorică = BMR x Nivel de activitate = 1333 x 1,725 ​​= 2299 kcal

De ce este mai importantă compoziția alimentelor decât caloriile?

Determinarea necesarului zilnic de calorii pentru menținerea greutății este un pas important pentru pierderea în greutate sau îngrășarea. masa musculara. Dacă slăbiți, reduceți aportul de calorii cu 10-20%, dacă câștigați masa musculară, creșteți-l cu 20%.

În plus, numărul de calorii în sine este mult mai puțin semnificativ decât proporțiile în care grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt prezente în dietă, deoarece 500 de calorii este ca o porție. orez brunși pui la aburi și o bucată mică de tort.

Sursa de calorii din organism este alimentele. Cu toate acestea, consumul excesiv de anumite alimente duce la creșterea în greutate. Prin urmare, dacă aveți dorința de a pierde în greutate, atunci trebuie să știți câte calorii arde o persoană pe zi făcând cutare sau cutare treabă.

Care este motivul pentru câte calorii cheltuiește o persoană pe zi?

Corpul fiecărei persoane are nevoie de calorii, care îi asigură energia necesară. Chiar și pentru procesele fiziologice naturale, precum respirația sau bătăile inimii, se consumă un anumit număr de calorii.

Aflarea conținutului total de kcal dintr-un anumit produs nu este dificilă, deoarece acestea sunt aproape întotdeauna indicate pe ambalaj. Dar este mult mai dificil de calculat câte calorii consumă o persoană pe zi, deoarece depinde de fiziologia, ritmul și stilul de viață la care aderă.

Este evident că cu calorii se cheltuiește de câteva ori mai puțin decât cu activ activitate fizica, în ciuda faptului că dieta reprezentanților unor profesii atât de diferite poate fi exact aceeași. Unii vor crește în greutate în mod activ, în timp ce alții vor pierde în greutate sau vor rămâne în forma lor obișnuită.

În plus, câte calorii cheltuiește o persoană pe zi este influențată de vârsta sa și de indicatorii metrici, de ereditate și de alți factori ai corpului său, chiar și de sezonalitate poate avea un efect semnificativ. La urma urmei, este bine cunoscut faptul că organismul stochează calorii pentru iarnă, iar vara acestea sunt cheltuite mult mai intens.

Apariția grăsimii corporale apare din cauza lipsei de energie primită din alimente. Pentru a nu se ingrasa in exces este necesara cresterea numarului de calorii arse pe zi in raport cu numarul consumat, cel putin cu 20%.

Această diferență nu numai că va elimina riscul acumulării de grăsime corporală, dar va contribui și la pierderea eficientă în greutate.

Video „De câte calorii pe zi ai nevoie pentru a pierde în greutate?”

Video demonstrativ care detaliază modul de calcul indemnizație zilnică calorii pentru pierderea în greutate.

Câte calorii arde organismul în repaus?

Fiecare mișcare mică arde calorii. Energia este consumată chiar și în timpul somnului, odihnei și în absența oricărui efort fizic serios. Este posibil să se calculeze cantitatea acestuia pentru persoanele care duc un stil de viață măsurat pe baza ratei proceselor metabolice din corpul lor. Pentru aceasta, se folosesc următoarele formule:

1. Pentru femei: rata metabolică = 10,0 * M + 6,2 * H - 5 * T - 161;
2. Pentru bărbați: rata metabolică = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.

Unde M - greutatea corporală, kg, H - înălțime, cm, T - vârsta, numărul de ani întregi.

Pe baza acestui lucru, vom obține o cantitate aproximativă de energie consumată pe zi. Dar trebuie avut în vedere faptul că aceste rezultate sunt indicatorii minimi de care o persoană are nevoie pentru a asigura doar funcționarea naturală a vieții sale în repaus și fără nicio activitate fizică.

Câte calorii se ard pe zi?

Calculul caloriilor se bazează pe acțiunile care sunt efectuate de o persoană în timpul zilei. Dacă pierdere rapidă în greutate este obiectivul tău principal, atunci trebuie să calculezi mai precis câte calorii ard pe zi și câte consumă pentru a vedea în ce direcție ar trebui să lucrezi sau la ce alimente va trebui să renunți în viitor.

Încercați să notați într-un caiet toate acțiunile pe care le efectuați în mod regulat pe parcursul zilei și, pe baza datelor de mai jos, puteți afla costurile reale ale energiei.

Calorii de somn arse

Dacă durata este de aproximativ 8 ore, atunci se cheltuiesc aproximativ 65-70 kcal. Acest lucru este supus calmului complet și absenței experiențelor nervoase înainte de a merge la culcare. În plus, încăperea trebuie să fie bine ventilată, astfel încât organismul să nu aibă lipsă de oxigen.

Cheltuieli de calorii în timpul meselor

În medie, o persoană cheltuiește între 60 și 90 de kcal pe masă. Deci, se consumă 60 kcal la micul dejun, de la 85 la 90 kcal la prânz și 70-80 kcal la cină.

Consumul de energie pe zi pentru muncă de severitate diferită

1. Grad scăzut de mobilitate - 550 kcal. Aceștia sunt lucrători de birou care sunt angajați în muncă sedentară.
2. Gradul mediu de mobilitate este de 1100 kcal. Profesori și lectori.
3. Gradul mediu de activitate fizică este de 1500 kcal.
4. Gradul ridicat de activitate fizică - 2100 kcal. Constructori, încărcătoare.

Cheltuieli cu calorii pentru nevoile casnice

Nevoile casnice ard și cantitatea de calorii din organism. Oamenii de știință au ajuns chiar la concluzia că curățenia și alte activități casnice pot. Aportul de calorii în gospodărie:

• duș - 45 kcal;
• curățare - 255 kcal;
• spălarea vaselor - 55 kcal;
• cina de gătit - 100 kcal;
• călcat haine - 70 kcal;
• aspirare - 200 kcal;
• schimbarea lenjeriei de pat - 30 kcal;
• spălare manuală - 120 kcal.

Consum de energie pentru agrement și divertisment timp de 1 oră

• plimbare lejer - 150 kcal;
• patinaj pe gheață - 600;
• tricotat - 30 kcal;
• bowling - 270;
• patinaj cu rotile - 400 kcal;
• dans - 350 kcal.

Pe baza acestui lucru, se poate obține rezultate aproximative câte calorii arde pe zi un bărbat sau o femeie în medie, în funcție de activitățile lor. Dacă, pe lângă muncă, timp liber și divertisment, rutina ta zilnică include încărcături sportive, atunci trebuie incluse și în lista generală.

în care exerciții sportive sunt cele mai multe metoda eficienta a scăpa de calorii, în special de alergare, sărituri sau înot. Consumul mediu de energie în timpul sportului este de la 600 la 800 kcal.

Câte calorii sunt arse în timpul activității fizice: tabel

Se știe că dimineața caloriile sunt arse mult mai intens decât seara. Din cauza acestei neuniformități, antrenorii de fitness recomandă să faceți majoritatea exercițiu nominală în prima jumătate a zilei.

Exercițiile de dimineață sunt cu aproximativ 30% mai eficiente decât antrenamentele de seară.

Activitate fizica	Calorii arse pe oră, kcal
a sări coarda	50
Flotări, abdomene, ghemuțe goale, trageri	250-550
Scândura orizontală cu brațe drepte	300
Scândura cu gantere	900
Dans lent (vals, tango, sală de bal)	215
Dans rapid	450
Răsucirea cercului în jurul corpului	600
întindere musculară simplă	125
yoga statica	230
O plimbare cu bicicleta	540
alergare moderată	700
Jogging ușor	560

Alimente care ard calorii

Pe lângă activitatea fizică, puteți scăpa eficient de calorii datorită. Ar trebui să li se acorde o importanță deosebită dacă decideți să țineți o dietă sau să slăbiți. Cele mai comune dintre acestea includ:

• condimente;
• citrice - portocale, grapefruit, mandarine, lamaie;
• legume proaspete, salate de telina, rosii, castraveti, morcovi, conopida;
• fructe proaspete - căpșuni, mere, pepeni.

În plus, sunt bune băuturile care conțin cofeină, precum și mesele dese în porții mici. Acest tip de dietă contribuie la pierdere efectivă calorii.

Pentru a obține rezultatele dorite, fiecare persoană trebuie să aleagă pentru sine activitatea optimă și frecvența acesteia. Nu vă concentrați prea mult pe numărarea caloriilor, doar păstrați stil de viata sanatos viață, mișcă-te mai mult și încearcă să te ții de un anumit regim.

Video „Cum să numărăm caloriile din produse?”

Un videoclip informativ cu sfaturi și explicații care te vor ajuta să faci calculul corect al kcal din alimente și feluri de mâncare.