Buna ziua! Astăzi va fi un articol despre temă sportivă. Renumita formă de V atrage incredibil atenția sexului frumos! Nu este de mirare că culturiștii caută modalități de a-și face umerii mai largi și talia mai îngustă. Adevărat, natura nu a înzestrat pe toată lumea cu astfel de „daruri”, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța.
Cum să-ți faci umerii mai largi
Pentru a-ți face silueta incredibil de largă la centura umărului, există două moduri:
- Pompați mușchii deltoizi la dimensiunea maximă posibilă.
- Lărgiți oasele umerilor și ale pieptului.
Cum să pompați deltoizii
Deci, să începem în ordine. Am discutat în detaliu cum să pompați deltoizii (umerii) în articol. Citiți-l, este plin de informații utile.
Acum vă mai dau câteva sfaturi interesante. În primul rând, trebuie remarcat faptul că delta- un mușchi relativ mic și, în plus, primește o sarcină considerabilă la efectuarea preselor de piept și a rândurilor din spate, așa că dacă pur și simplu creșteți greutățile, riscați nu numai să nu vă creșteți umerii, ci și să-i supraantrenați serios, sau nu Doamne ferește, răni.
Să nu uităm asta umăr– aceasta este cea mai mobilă articulație din corpul nostru și trebuie să fim foarte atenți cu ea.
Aici, ca nicăieri altundeva, atunci când selectați un set de exerciții, trebuie să vă bazați pe MUSCLE FEELING, i.e. astfel încât să puteți simți munca muschii deltoiziîn fiecare moment al exercițiului. Apropo, am scris despre senzația musculară. Reîmprospătează-ți memoria.
Deltoizii ar trebui să fie tensionați în fiecare punct de mișcare în exerciții. Nu ar trebui să se „oprească” în partea de jos sau de sus a mișcării. În punctul de vârf, vă sfătuiesc să zăboviți 1-2 secunde pentru a vă oferi deltoizii sarcina suplimentara. Lucrați cu greutăți relativ ușoare și încercați să induceți.
Principala greșeală este că începătorii se concentrează pe lucrul mușchilor deltoizi medii și anteriori, în timp ce îi ignoră complet pe cei din spate. Deltele din spate De asemenea, oferă un volum excelent umerilor, așa că nu faceți o greșeală similară.
Acum să ne ocupăm de al doilea punct. Lărgirea oaselor umărului nu este atât de dificilă dacă nu ai încă 23-24 de ani, pentru că... creșterea ulterioară a osului se oprește practic și expansiunea poate deveni aproape imposibilă.
Cel mai mult exercițiu mai bun să-ți lărgi umerii – asta trageri Foarte priză largă V cantitati mari abordări.
Lărgirea oaselor umerilor este un exercițiu destul de indicat, deoarece... dacă renunți la sport și pierzi „carnea” pe care ai acumulat-o, atunci cadrul tău (scheletul) va rămâne în continuare larg.
Chiar dacă ai peste 24 de ani, mai trebuie să faci trageri, pentru că... efectul va fi în continuare acolo, deși poate nu atât de grav ca înainte de această vârstă.
Cum să extinzi pieptul
A se extinde piept, trebuie să faceți următoarele exerciții:
- Genuflexiuni „respiratoare”.
- Trage pe dreapta.
Specificul este după cum urmează. Genuflexiunile de respiratie se executa cu o greutate mai usoara cu care poti face 20-25 de repetari si se fac cu o inhalare completa. Acest lucru permite plămânilor să hiperventileze bine în timpul muncii grele, extinzând astfel sternul.
Genuflexiunile cu respirație nu sunt aproape deloc diferite de genuflexiunile obișnuite, cu excepția faptului că la sfârșitul fiecărei repetiții (în partea de sus) iei un anumit număr de respirații cât mai adânci posibil, după care respiri lent în timp ce te miști în jos și expiri încet. în ascensiune.
La fiecare 5-10 repetări, faceți nu una, ci 3-5 respirații adânci, după care continuați să efectuați exercițiul.
Să ne uităm la asta mai detaliat:
1-10 repetari– 3 expirații și inspirații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.
11-20 de repetari– 4 expirații și inspirații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.
20-25 de repetari– 5 expirații și inspirații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.
După ce ați terminat abordarea ghemuit, treceți imediat (!) la abordarea cu pulover. Acest lucru vă va întinde și mai mult pieptul.
Cum se face un pulover?
Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă.
- Selectăm o ganteră în funcție de greutate pe care o vei putea ridica de 10-15 ori.
- Ne așezăm vizavi bancă orizontalăși puneți haltera pe genunchi.
- Apoi coborâm astfel încât omoplații tăi să se întindă pe bancă, iar pelvisul tău să fie în greutate, picioarele tale se sprijină la un unghi de 90 de grade pe podea. Ești în poziție orizontală, sprijinit pe bancă cu doi omoplați.
- Acum luați gantera astfel încât cele două degete mari să se înfășoare în jurul barei, iar cele două palme să se sprijine pe una dintre marginile ganterei.
- Ridică-ți brațele vertical, îndoind ușor coatele.
- Coborâm gantera în spatele capului, coborâm pelvisul în jos și creăm o întindere maximă a pieptului.
- Acum să revenim la pozitia de pornire. Gantera este verticală în partea de sus, iar pelvisul „atârnă” din nou paralel cu podeaua.
După cum puteți vedea, nimic complicat. Aceste. executați: Abordare pentru genuflexiuni cu respirație + pulover... Odihnă 1-1,5 minute... Abordare pentru genuflexiuni cu respirație + pulover...
Faceți 2-3 astfel de perechi (superseturi) la sfârșitul antrenamentului, asta va fi suficient.
Un astfel de antrenament în expansiune este utilizat în serii de mai multe cicluri cu o pauză între ele de o lună. Durata ciclului crește:
- 1 ciclu: 4-5 săptămâni;
- al 2-lea ciclu: 5-6 săptămâni;
- 3 ciclu: 6-8 săptămâni;
Veți observa efectul de extindere a centurii scapulare după al doilea ciclu. Este recomandabil să efectuați genuflexiuni „de respirație” după antrenamentul picioarelor.
Sper că am putut să vă explic suficient de detaliat cum să vă lăți umerii.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
Aksinya Popova
Mărirea pieptului este o sarcină pe care atât bărbații, cât și femeile și-o pun adesea. Elaborare muschii pectorali transformă literalmente silueta: umerii devin mai dezvoltați, relieful trunchiului devine frumos și clar definit.
Pentru o fată, mușchii dezvoltați în această zonă ajută la mărirea vizuală a sânilor și la îmbunătățirea formei lor datorită fermității mai mari. Dacă împreună cu masa musculara Pieptul este dezvoltat și volumul său de lucru crește, un alt obiectiv important este atins: corpul devine mai rezistent, mai puternic și mai mobil, iar capacitatea pulmonară crește. Cu cât capacitatea plămânilor este mai mare, cu atât este literalmente mai ușor de respirat: astmaticii, alergicii și fumătorii vor aprecia cu siguranță acest avantaj.
Există sporturi care vă permit să vă măriți vizibil și să vă modelați frumos mușchii pieptului, precum și complexe separate exerciții care vizează extinderea toracelui și creșterea capacității pulmonare.
În câteva luni activitati active puteți obține o expansiune de 2-4 cm: pentru un adult, acest lucru este considerat un rezultat bun, deoarece scheletul se dezvoltă cel mai intens înainte de sfârșitul adolescenței.
Cum să măriți vizual dimensiunea pieptului?
Pentru a răspunde la întrebare „Cum să măresc pieptul făcând exerciții acasă?”, trebuie să înțelegem mai întâi ce obiective urmărim. Dacă vorbim doar de creșterea vizuală a mușchilor, obțineți rezultate bune Toată lumea (inclusiv o fată fragilă și un adolescent slab) va beneficia de un antrenament regulat, constând într-o serie de exerciții simple.
Amintiți-vă că nu va fi posibilă dezvoltarea eficientă a acestei părți a corpului prin exerciții până când mușchii nu eșuează complet: puterea și rezistența lor vor crește, dar ritmul de creștere din cauza supraîncărcării, în mod paradoxal, poate încetini.
Prin urmare, antrenează-te într-un mod confortabil, fără a forța lucrurile: efectuează numărul necesar de repetări și abordări, dar nu te epuiza complet. Și ar trebui să începeți cu flotări - cel mai simplu și mai accesibil exercițiu care nu necesită echipament sau antrenament special.
Programul de formare ar trebui să includă nu numai flotări clasice, dar și alte opțiuni de exercițiu:
- flotări cu brațele desfășurate cât mai largi - cu această poziționare a brațelor, sarcina pe secțiunile mijlocii și inferioare ale pieptului crește;
- flotări profunde cu trunchiul atingând podeaua;
- flotări cu brațele adunate cât mai aproape posibil, când mâinile aproape că ți se ating, iar sarcina maximă cade pe antebrațe și umeri.
Pentru a începe, faceți trei seturi de 30 de flotări, alternând diferite tipuri flotări. Dacă această încărcare este prea ușoară pentru tine, încarcă-ți umerii astfel încât 30 de repetări per set să fie efectuate cu efort și tensiune vizibilă.
Mulți antrenori, spunând cum să mărească pieptul, sfătuiesc să nu ignore tragerile. Tracțiunile cu aderență largă dau un efect bun: este indicat să faci cel puțin 10-12 tractări într-un singur antrenament. Datorită antrenamentului constant (de preferință zilnic), cu o creștere treptată a numărului de trageri, de regulă, chiar și o fată neatletică își poate mări pieptul.
Dacă aveți gantere, asigurați-vă că le utilizați în antrenamente.
Știi cum să mărești rapid pieptul unui adolescent?
Fă doar exercițiul "Musca cu gantere", la fel de simplu ca doi și doi și extrem de eficient. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă îngustă: întindeți-vă pe ea și, atârnând brațele cu gantere în lateral, începeți să le aduceți înăuntru și afară într-un ritm calm, lin și fără smucituri.
Selectați greutatea ganterelor în așa fel încât să nu puteți face mai mult de 15-20 de repetări într-o singură abordare. Într-un antrenament trebuie să finalizați 2-4 abordări.
Un exercițiu universal pentru dezvoltarea și extinderea pieptului este un pulover (pull over - așa-numitul „pull back”). În timpul executării sale, dacă totul este făcut corect, mușchii diafragmei și abdomenului sunt bine antrenați, muschii latissimus mușchii spatelui, pectorali și intercostali, precum și mușchii serratus anterior, care sunt localizați pe părțile laterale ale corpului.
Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, învață să simți munca corpului tău: stai drept și întinde-ți brațele în fața ta, ridică-le ușor vertical în sus și apoi coboară-le la fel de ușor.
Ai simțit tensiunea?
Amintiți-vă de acest sentiment și treceți la antrenamentul cu greutăți. Puloverul poate fi realizat cu gantere sau cu mreană. Greutate mare nu este necesar aici, deoarece întinderea, nu încărcarea, este importantă pentru funcționarea corectă a corpului. Trebuie să vă întindeți pe o bancă sau pe un fitball, să luați un instrument nu prea greu și să vă întindeți ușor brațele înapoi din poziție "perpendicular pe trunchi", și apoi, la fel de ușor, readuceți-le în poziția inițială, fără să vă răsuciți încheieturile și să vă mișcați cât mai măsurat posibil.
Cum să măresc volumul de lucru al pieptului?
Puterea de respirație și capacitatea pulmonară pot fi dezvoltate chiar și la vârsta adultă printr-un antrenament special, care trebuie să fie sistematic pentru a obține efectul maxim.
Acest lucru va ajuta, de asemenea, cu sporturi care implică serioase exercițiu aerobic, în special:
- patinaj;
- schi;
- yoga;
- înot;
- alergare și mers pe curse;
- canotaj;
- ciclism.
Încărcăturile caracteristice sporturilor de mai sus nu numai că măresc capacitatea pulmonară, dar ajută și la întărire sistemul cardiovascular. Atunci când înot, sportivii se antrenează să respire ritmic și să își țină respirația corect, ceea ce are un efect benefic asupra funcției pulmonare și menține mușchii trunchiului în formă bună.
Bun, foarte eficient exercițiu izolat pentru a crește volumul pulmonar în piept acasă - respirație cu rezistență. Pentru a face acest lucru, trebuie să inspirați aer ca de obicei, pe nas și să expirați printr-o gură bine închisă, lăsând un mic spațiu (astfel încât aerul să iasă cu o rezistență vizibilă). Această procedură trebuie repetată cât mai des posibil pentru ca plămânii să se obișnuiască să rețină aer și să crească treptat în volum.
În ciuda faptului că majoritatea bărbaților duc un stil de viață sedentar și nu participă Sală de gimnastică, cei mai multi dintre ei isi doresc ca muschii lor sa iasa in evidenta si pieptul sa fie puternic si ferm. Stilul de viață modern, în care mai rămâne foarte puțin timp pentru noi înșine, ne dictează propriile condiții, drept urmare vizitarea sălii de sport nu este întotdeauna posibilă. Cu toate acestea, nu ar trebui să disperați, deoarece pentru a vă menține în formă fizică bună, puteți și ar trebui să faceți exerciții acasă. Cum să o măriți și ce exerciții trebuie făcute pentru aceasta?
În primul rând, ar trebui să vă familiarizați cu câteva reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru piept, dacă sunt respectate, le veți putea întări cât mai mult posibil în cel mai scurt timp posibil:
Regula 1. Ar trebui să dezvolți un program de studiu și să ții un jurnal de autocontrol. Principalul lucru de reținut este că antrenamentul sistematic este cheia succesului tău.
Regula 2. Cu cât strânsoarea este mai largă în fața ta, cu atât este mai implicat muschii externi piept
Regula 3. Cu cât brațele sunt ridicate mai sus deasupra capului, cu atât partea superioară a pieptului este mai implicată.
Regula 4. Urmăriți-vă respirația. Amintiți-vă, inspirați când vă relaxați, expirați când efectuați partea de forță a exercițiului.
Regula 5. Odihnește-ți mușchii. Când începeți antrenamentul, cel mai bine este să o faceți o dată la două zile.
Acum ar trebui să vorbim pe scurt despre structura fizică a mușchilor pectorali umani, deoarece fără cunoașterea părții teoretice va fi dificil pentru o persoană să înțeleagă cum să mărească pieptul și ce exerciții să folosească pentru aceasta. Mușchiul pectoral este unul dintre cei mai largi din corpul uman, așa că pentru a-l întări și dezvolta ar trebui să îl folosiți diferite exerciții. De regulă, la o persoană obișnuită, cele interne sunt slab dezvoltate, în urma cărora se formează o mică depresie în mijlocul pieptului. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că, în mod obiectiv, mușchii externi ai toracelui sunt antrenați automat, deoarece sunt implicați în efectuarea diverselor munca fizica. De aceea, pentru adăugarea proporțională ar trebui să antrenați toți mușchii pieptului.
- în mod obișnuit. Mâinile sunt așezate puțin mai late decât nivelul umerilor, picioarele sunt închise, respirația este uniformă. Se efectuează în felul următor: coborârea lină a corpului în jos, după care ne strângem puternic brațele și ne îndreptăm. Este recomandabil să efectuați de 18-20 de ori la rând pentru 3 abordări.
- Pentru a mări pieptul, puteți folosi flotări, în care picioarele sunt mai sus decât capul. Efectuând eficient acest exercițiu, puteți pompa rapid atât mușchii pectorali interni, cât și cei externi.
- Flotări adânci pe scaun cu întindere. Pentru ca mușchii să crească, este necesar să efectuați exerciții de întindere. Ne întindem în poziția inițială, sprijinindu-ne brațele și picioarele pe scaune, după care facem flotări de 15 ori, îndoindu-ne adânc tot corpul în jos.
Efectuând acest set simplu de exerciții timp de 3 luni, vei simți imediat schimbări semnificative în corpul tău. La început, mușchii vor deveni elastici și puternici, după care va începe creșterea treptată a acestora. Astfel, toți cei care s-au familiarizat cu regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor vor putea răspunde la întrebarea cum să mărească pieptul acasă.
În concluzie, mai trebuie spus câteva cuvinte despre alimentație adecvată, care este foarte important atunci când pompați mușchii. Încearcă să-ți aranjezi dieta în așa fel încât meniul tău să conțină o cantitate mare de alimente proteice, precum și fructe și fructe de pădure. În plus, ar trebui să mănânci și terci, deoarece carbohidrații vor avea un efect pozitiv asupra corpului tău.
Cunoscând cușca, fiecare bărbat va putea să-și strângă mușchii și să se perfecționeze starea fizică corpuri. Cel mai important lucru este să vă mențineți studiile sistematice și să vă îndreptați sistematic către obiectivul dvs.
Bună ziua, oameni cinstiți, scoateți-vă fețele din barbă, ceai, nu facem parastas, ci dimpotrivă! Vinerea aceasta, destul de ciudat, vom acorda atenție publicului masculin al proiectului, pentru că doamnele noastre sunt deja toate frumoase și îl vom trage pe fratele nostru în sus :). Subiectul notei este cum să extindeți pieptul. Și asta este exact ceea ce veți învăța din ea, sau mai degrabă, ne vom uita la anatomie sistemul respirator, vom afla cum să respiram corect în timpul exercițiilor de forță și, bineînțeles, vom analiza un program specific de antrenament care vizează mărirea voluminoasă a sânilor.
Deci, băieți, trimiteți pe toți la cel mai apropiat 10 minute, pentru că urmează o conversație serioasă între bărbați.
Cum se extinde pieptul? Întrebări frecvente și răspunsuri
Dacă urmăriți știrile proiectului și lansarea de articole proaspete, atunci știți că tocmai am finalizat o serie de note înguste pentru femei care vizează corectarea siluetei. Părții masculine a publicului i se poate părea că îi lipsim cumva de atenție sexul puternic, poate fi adevărat, dar totul se datorează lipsei de inițiativă din partea ta. Doamnele pur și simplu le-au bombardat corespondența și comentariile cu întrebări care le-au îngrijorat și au obținut ceea ce își doreau - o serie de materiale cu programe de instruire specifice pentru corectarea zonelor cu probleme.
În ceea ce privește fratele nostru, avem impresia că totul este de top la ei (noi), iar dacă există ceva care ne îngrijorează la nivel global, este fie câștigarea de masă musculară, fie „problema animalelor”, adică. cum să-l elimini. Ei bine, dacă acesta este cazul, atunci nu ne deranjam cu adevărat cu articole pe subiecte pentru bărbați. Dacă lucrurile continuă așa, atunci vom deveni complet un proiect feminin cu un nume precum ABC-ul Fitness-ului sau Fitolezhka :). Ei bine, să nu vorbim despre lucruri triste, dar să atingem ceea ce sunt sigur că este relevant pentru mulți sportivi începători (în special ectomorfi) subiect numit cum se extinde pieptul?
Știi că nu doar fundul este plat, ci și pieptul? Și dacă „carnea” de pe fese poate fi crescută, atunci cu pieptul situația este ceva mai complicată. Iar cel mai important lucru la transformarea unui avion în volum este timpul, în sensul de a începe la timp. Adesea, această perioadă este ratată și un tânăr, care a trecut de o anumită vârstă fragedă și a intrat la vârsta adultă, rămâne cu un stern nedezvoltat și scufundat. Toate încercările ulterioare de a „umfla” pieptul aduc rezultate extrem de nesemnificative. Deci, dacă ești începător (a venit recent la sala) varsta pana la 25 (mai bine 20 ) ani și în în acest moment prioritatea ta presa de relief sau bicepși mari, apoi nu te mai chinui cu prostii :) și începe să dezvolți volumul/adâncimea pieptului. Abdomenele cubice și alte dorințe pot aștepta cu ușurință, dar sânii nu pot.
Ei bine, ai renunțat deja? Apoi trecem la partea teoretică și practică a problemei. Să mergem!
Nota:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Sistemul respirator uman: întrebări de anatomie
Sistemul respirator asigură celulelor organismului oxigen, eliminând dioxidul de carbon și deșeurile care se acumulează în corpul uman în timp. DS ajută organismul în schimbul de gaze între aer și sânge, între sânge și miliarde de celule. Pe lângă distribuția aerului și schimbul de gaze, sistemul de filtrare pentru respirație încălzește și umidifică aerul pe care îl respirăm.
Se obișnuiește să se evidențieze 3 principalele părți/componente ale DS:
- Căile respiratorii. Include nasul, gura, faringele, laringele, traheea, bronhiile și bronhiolele. Ei transportă aer între plămâni și în mediul extern (în afara corpului);
- Plămânii. Acționează ca unități funcționale ale sistemului respirator, prin trecerea oxigenului în organism și eliminarea dioxidului de carbon din organism;
- Mușchii de respirație (inclusiv mușchii diafragmei și intercostali)- lucrează împreună pentru a acționa ca o pompă, împingând aerul în și afară din plămâni în timpul respirației.
În cheia de note, ne interesează cel mai mult mușchii respiratori, așa că le vom acorda mai multă atenție.
Principalul mușchi de respirație din corpul uman este diafragma - un strat subțire muschii scheletici, care formează „podeaua” în piept. Când diafragma se contractă/comprimă, se mișcă (cativa centimetri)în jos în cavitatea abdominală, extinzând spațiul din interiorul cavității toracice și pompând/suflând aer în plămâni. În timpul procesului de relaxare a diafragmei (exhalare), volumul toracelui scade, plămânii se comprimă, iar presiunea în ei crește (devine deasupra nivelului atmosferic), iar aerul iese în grabă prin căile respiratorii.
Vizual totul arată așa.
Între coaste există mulți mușchi intercostali mici care ajută diafragma la extinderea și contracția plămânilor. Acești mușchi sunt împărțiți în 2 grupuri:
- mușchii intercostali interni (mușchii expiratori) - un set profund de mușchi care sunt implicați în actul expirării forțate;
- mușchii intercostali externi (mușchii inspiratori) - muschii profundi sânii, care ridică coastele și extind pieptul.
Care este procesul de respirație?
Când respirați adânc, diafragma se contractă și se mișcă în jos. Această acțiune deschide mai mult spațiu în cavitatea toracică, permițând plămânilor să se extindă. Aerul trece în jos prin trahee și mai departe în bronhii, ajungând în saci de aer numiti alveole.
Oxigenul trece apoi prin capilarele din apropiere în alveole, unde hemoglobina, o proteină din celulele roșii din sânge, o mută în sânge. Sângele oxigenat este transportat prin vena pulmonară din partea stângă a inimii și apoi pompat în restul țesuturilor corpului. Odată ce se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon începe să se deplaseze prin capilare în alveole, „călătorind” cu partea dreaptă inima prin artera pulmonară.
În ceea ce privește expirarea, în timpul procesului diafragma se relaxează și se deplasează în sus în cavitatea toracică. Mușchii intercostali din interiorul coastelor se relaxează, ceea ce duce, de asemenea, la „contracția” cavității toracice. În timpul efortului (de exemplu,), mușchii abdominali se contractă mai des, împingând mai des diafragma împotriva plămânilor. Când se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon este expulzat mai repede, crescând frecvența respirațiilor.
Cum poate un atlet să respire în timpul exercițiilor de forță
Tehnica nr. 1.
Livrarea corectă/la timp a oxigenului către mușchii „fometați” din regiunea Volga în timpul exercițiilor de bază grele vă permite să creșteți performanța sportivului și să creșteți durata antrenamentului.
Când se deplasează de ceva timp greutăți serioase (de exemplu, în deadlift) Adesea, sportivul își pierde respirația și, din această cauză, termină exercițiul mai devreme decât este posibil. Rezultatul acestei situații este o reducere a volumului de antrenament al sarcinii și subîncărcarea țintei grupele musculare.
Prin urmare, este indicat, pe măsură ce vă îndreptați spre greutăți mai mari, să utilizați tehnica de respirație Valsalva (manevra Valsalva, VM). Acesta este procesul de inhalare maximă menținând presiunea. Cel mai semnificativ exemplu al unei astfel de „manevre” este procesul de a sta în toaletă și de a ajuta (prin inhalare, încordare și împingere) la intestinele voastre în îndepărtarea produselor propriei activități vitale.
Această tehnică de respirație adaugă stabilitate coloanei vertebrale și crește „impulsul” de la picioare la brațe și apoi la bară.
Ca urmare a inhalării profunde și a retenției de aer, presiunea intra-abdominală crește, ceea ce în cele din urmă creează un „cadru mai stabil” și evită rănirea. Un alt beneficiu al tehnicii de respirație Valsalva este că crește tensiunea arterială, care teoretic ar putea îmbunătăți livrarea de nutrienți către celule.
Nota:
Dacă un sportiv are probleme cu tensiunea arterială (de exemplu, hipertensiv), atunci este mai bine pentru el să nu folosească tehnica inhalării maxime în timp ce ține presiunea. De asemenea, un astfel de atlet nu ar trebui să facă mai mult de 1-2 exerciții de bază grele din „trei de aur”. Persoanele care nu sufera de cresteri de presiune pot folosi tehnica VM si numarul de exercitii de la 2 la 3 pe antrenament (dar nu mai mult 1 o data pe saptamana).
Există o subtilitate în tehnica de respirație Valsalva, sau mai degrabă, efect secundar- ținerea respirației mult timp în timpul exercițiului poate duce la pierderea conștienței. Prin urmare, regula atunci când lucrezi cu VM este să îți ții respirația doar până când treci de punctul mort al deadlift/press/squat, apoi expiră.
Tehnica nr. 2.
Tehnica de respirație de mai sus poate fi folosită de un atlet cu un nivel mediu de fitness, dar pentru un începător, modelul optim de expirație numit de cod „ceainic” :). Constă în faptul că în procesul de efectuare a unui exercițiu (de exemplu,), sportivul respiră de adâncime medie și apoi încet și prin buzele strânse (buze cu tub) expiră în faza cea mai grea. (ejectie forță/proiectil). Această expirație este similară cu aburul care iese dintr-un ibric încălzit și vă permite să utilizați unele dintre proprietățile de stabilizare ale inhalării fără a crea o creștere mare a presiunii.
Respirația corectă ca unul dintre „instrumentele” pentru extinderea toracelui și creșterea masei musculare
Mai sus ne-am uitat 2 diferite tehnici de respirație. Care dintre ele este mai bine de folosit pentru a câștiga masa musculară și poate respirația să afecteze cu adevărat volumul muscular?
Oamenii de știință și specialiștii în medicina sportivă au descoperit (date din MUSCLE & FITNESS nr. 7-8 2005 ) , Ce respiratie corectaîn timpul exercițiilor de forță ajută la creșterea masei. Respirația ritmică este una dintre principalele condiții pentru anabolism. Blocarea acestuia duce la o slăbire a fluxului sanguin în mușchiul care lucrează. Mai mult, atunci când respirația este blocată (blocarea inhalării) organismul sportivului este lipsit de oxigen – un agent important cresterea musculara. Cu cât mai mult oxigen în sânge, cu atât conditii mai bune pentru creșterea musculară.
Prin urmare, strategiile de respirație în timpul antrenamentului pot include următoarele:
- ritmic (culturism clasic)- când se lucrează cu exerciții de bază (condiționat de bază, de exemplu, presa militară pe piept, muște/presuri cu gantere);
- respirație folosind tehnica Valsalva – atunci când lucrați cu grele exerciții de bază (presă pe bancă, deadlift, genuflexiuni).
Potrivit specialiștilor în medicina sportivă, modelul corect de respirație ritmică, folosind exemplul presei militare pe piept, constă în: 6 etape și arată astfel:
- scoateți bara de pe rafturi;
- ținându-l pe brațele drepte, inspirați mai adânc decât de obicei;
- ține-ți respirația și coboară mreana la piept (până la atingere ușoară);
- apăsați mreana în sus, ținându-vă în continuare respirația;
- Când treceți de cel mai greu punct al urcușului, expirați.
- când bara este în IP, inspirați din nou.
Utilizați diferite tehnici de respirație în funcție de antrenamentul dorit și de exercițiile implicate.
De fapt, am stabilit câteva teorii de construcție și „respirație” acum ne vom ocupa de problemele transferului cufărului din avion în spațiu.
Cum să extinzi pieptul: partea practică a problemei
Dacă aruncați o privire rapidă la sala dvs., veți trage următoarele concluzii despre obiectivele cursanților și anume: domnișoarele vor să slăbească și să devină mai mici, băieții trebuie să mărească sau să lungească totul :). Și pentru că Mușchii pectorali sunt una dintre cele mai mari grupe de mușchi, astfel încât creșterea volumului lor va avea o contribuție semnificativă la îmbunătățirea compoziției unei persoane.
Sub expresia „extinde pieptul” (în contextul acestei note) vom înțelege următoarele:
- creșterea lățimii pieptului (dimensiune liniară orizontală);
- adăugarea „adâncime” (măriți dimensiunea verticală);
- adaugand volum (creștere mărimea circumferinței);
- creșterea masei musculare.
Toate acestea se realizează printr-un program special de antrenament care vizează „tragerea” sânilor prin influențarea trăsăturilor anatomice (inclusiv pe cele pectorale). Care sunt acestea, vom afla mai departe în text.
„Instrumente” pentru extinderea pieptului
În primul rând, luați o rangă și un expander și…
Pentru a extinde pieptul, sportivul trebuie să exercite o presiune intensă asupra 3 componenta:
- oase;
- muschii;
- ţesut conjunctiv.
Să parcurgem fiecare „instrument” separat și să începem cu...
I. Expansiunea scheletului
Știați că osul se remodelează complet la fiecare trei luni? Acest lucru sugerează că dacă timpul nu este pierdut (sportivul este tânăr, până la 25 ani, iar zonele lui de creștere sunt încă deschise), atunci vă puteți „crește” oasele, adică. conditionat de la 15 vezi încheietura mâinii 17,5-18 . Oasele reacţionează la greutate, de ex. densitatea lor creste pe masura ce greutatea folosita de sportiv creste. Astfel, strategia de antrenament pentru un începător care a decis să crească „osul” ar trebui să fie o tranziție treptată la mișcări de bază, întărirea ligamentelor/tendoanelor și creșterea greutății greutății, mai degrabă decât balansarea presei pe o bancă și curlurile bicepsului cu gantere.
Pentru a vă stimula sistemul osos să crească, utilizați următoarele „trucuri”/exerciții:
nr 1. Ținându-ți respirația
Faceți următorul exercițiu pentru o lungă perioadă de timp ( 3 lună) în fiecare dimineață:
- strângeți mâinile în fața taliei și respirați cât mai adânc posibil;
- ține-ți respirația în timp ce ridici mâinile împreunate într-o poziție în fața ta;
- în timp ce îți ții respirația, încearcă să-ți miști brațele în lateral, depășind rezistența mâinilor împreunate;
- rămâneți în această poziție „extinsă” atâta timp cât puteți;
- repeta 15 dată.
nr. 2. Genuflexiuni respiratorii
Exercițiul este următorul: genuflexiunile clasice se execută cu o mreană pe umeri după următoarea schemă:
- făcut înainte de a începe genuflexiunile 3 inhalații mari;
- după a 3-a inhalare, se ține respirația și se execută o ghemuire cu mreana în paralel cu o „ridicare în vârf” rapidă;
- după îndreptare, expirați puternic;
- modelul se repetă;
- total 3 abordare 15-20 repetari.
II. Lucrul cu țesutul conjunctiv
Aici puloverele cu o ganteră/mreană întinsă peste bancă ne vor ajuta pe noi/vă. Acest exercițiu grozav pentru întărire și întindere ţesut conjunctiv pectoral.
III. Lucrați toate cele 3 secțiuni ale mușchilor pectorali
Dezvoltarea totală a pectoralilor va da creșterea necesară a „carnei” pe întreaga lor zonă, adică. vă va permite să obțineți masa musculară necesară. Acest lucru vă va elibera de sânii „slăbiți”. Principalele exerciții sunt dips, bench press (diferite unghiuri) și presa militară din piept.
Asta era tot ce era 3 -x componente, acționând asupra cărora sportivul se va putea „extinde”. Acum să vorbim despre...
Cum să extinzi pieptul: aspecte tehnice ale antrenamentului
Există următoarele 2 „Cheile tehnice” care ar trebui folosite în antrenamentul de expansiune a pieptului sunt:
nr 1. Gamă completă de mișcare
În planul masei musculare a mușchilor pectorali se pot distinge părțile externe (O-exterior) și interioare (I-interioare). te antrenezi partea exterioară piept atunci când utilizați gama completă în partea de jos a mișcării - doar o întindere completă ajută dezvoltare maximă latimea pieptului. Cu alte cuvinte, dacă doriți să creșteți lățimea pieptului, ar trebui să lucrați partea exterioară a pectoralilor, permițând barei să coboare cât mai jos posibil. (până la atingerea pieptului). Lucrul cu partea interioara sugar (aproape de mijlocul pieptului)își mărește grosimea.
Trucul pentru antrenamentul pe lățimea pieptului este să folosești gantere în loc de haltere pentru presa pe bancă. Aceste proiectile vă permit să aduceți omoplații mai mult împreună și să întindeți lamelele pectorale în punctul inferior al traiectoriei.
Concluzie: atunci când antrenați pieptul pentru lățime, este mai bine să luați mai puțină greutate, dar să lucrați la amplitudine maximă.
nr. 2. Antrenamentul muscular antagonist
Mușchii antagoniști sunt acei mușchi care acționează unul împotriva celuilalt și au efecte opuse asupra unei articulații. Bicepsul și tricepsul sunt antagoniști unul celuilalt, primul se îndoaie articulația cotului, al doilea își îndreaptă brațul. Dacă un atlet antrenează numai mușchii pieptului fără antagoniştii lor, acest lucru va afecta postura (în special, rostogolindu-vă umerii înainte și cocoșându-vă)și o scădere a lățimii pieptului. Drept urmare, un astfel de tandem - o combinație de pectorali mari pe un piept îngust - poate duce la o jenă estetică neplăcută.
Antagonişti ai muşchilor pieptului sunt muschii superiori spate, dintre care cele mai importante sunt lats, trapez, romboizi, redon major/minor, supraspinatus și infraspinatus. Deci, atunci când pectoralul mare îți trage umerii înainte, mușchii spatelui superior (inclusiv deltoizii din spate) trage-le umerii înapoi.
Concluzie: Ar trebui să acordați o atenție egală antrenării mușchilor pieptului, precum și a spatelui superior, deoarece aceasta este cheia pentru a vă menține umerii într-o poziție neutră și pentru a obține un piept mai lat.
Se pare că am terminat cu teoria (chiar :)) și acum să trecem la practică concretă și anume...
Cum se extinde pieptul? Program de antrenament
Ei bine, pentru desert avem un punct culminant al programului:), un PT special, care este conceput pentru a vă transfera sânii dintr-o dimensiune plană în spațiu (volum).
Parametrii de antrenament pentru sala de sport:
- cantitate pe saptamana - 2 ;
- intensitate - moderată/normală;
- superset/triset - presupune efectuarea exercitiilor una dupa alta ca un tren fara odihna;
- timp de odihnă pentru abordări m/b - 40-45 secunde;
- numărul de abordări/repetări - specificat;
- întinderea muşchilor pectorali după fiecare set de exerciţii.
Programul în sine și atlasul de exerciții prezintă următoarea imagine.
Urmați modelele indicate cel puțin 2,5 luni și va trebui să alergi la un magazin de sutiene pentru damă, pentru că de la mărimea zero sânii tăi vor deveni doi solidi :).
Am terminat cu partea de fond, să trecem la...
Postfaţă
Cu această notă despre cum să extindem cufărul, am completat complet seria de articole corective înguste. Sunt încrezător că toți cei care abordează procesul în mod responsabil vor primi rezultate mai mult decât satisfăcătoare și, în cele din urmă, vor fi mai puțini bărbați cu pieptul plat și femei fără fund în lume.
Atât, așteptăm o nouă serie de materiale. Sunt sigur că vei fi extrem de mulțumit de el, ne vedem curând!
PS: Dacă aveți ceva de spus despre articol și serie în ansamblu, sunteți binevenit să comentați.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Umerii largi pentru bărbați sunt întotdeauna la modă. Cu toate acestea, umerii largi păreau ridicoli pe fundalul pieptului îngust. Acesta este motivul pentru care fiecare atlet, mai devreme sau mai târziu, se gândește la posibilitatea extinderii scheletului umerilor și pieptului. Este posibil să se extindă brâul de umărși să-l faci mai masiv? Dacă da, cum se face?
Există două puncte de vedere opuse în această chestiune. Unii oameni cred că este posibil să se extindă oasele umerilor și ale pieptului. Alții susțin că acest lucru este imposibil. Cine are dreptate? După cum știți, adevărul este întotdeauna undeva la mijloc. Să mergem în ordine.
Mai întâi trebuie să înțelegeți anatomia pieptului. În partea din spate a trunchiului, coastele noastre se conectează la coloana vertebrală. In fata, cu ajutorul cartilajului, coastele sunt atasate de stern. Deci, mulți oameni cred că pentru a extinde pieptul, trebuie să „întindeți” acest cartilaj. Au fost efectuate multe experimente care au demonstrat că întinderea și inhalările și expirațiile profunde nu pot afecta structura cartilajului toracic, deoarece chiar dacă ar fi posibilă întinderea punților cartilaginoase ale coastelor, aceasta ar duce inevitabil la o modificare a legăturii lor funcțional-anatomice cu coloana vertebrală. Cu alte cuvinte, dacă unghiul de atașare al coastelor la coloana vertebrală se schimbă, atunci toate funcțiile motorii vor fi perturbate.
Cu toate acestea, există multe recenzii bune despre eficacitatea antrenamentului de expansiune a sternului. Cum poate fi asta dacă majoritatea experimentelor dovedesc ineficacitatea unui astfel de antrenament? Există două motive principale pentru aceasta:
1. Efect pozitiv din „antrenamentul de lărgire” apare cel mai adesea ca urmare a hipertrofiei mușchilor trunchiului, care creează impresia de mai mult umerii largi si sanii. Acest lucru este valabil pentru bărbații peste 25 de ani.
2. Efectul pozitiv al creșterii osoase în lungime este prezent, dar numai pentru persoanele sub 20-25 de ani. Mai mult, înainte de vârsta de 20 de ani, șansele de extindere a oaselor pieptului și umărului sunt mult mai mari.
La fel ca și alte țesuturi ale corpului, oasele noastre se schimbă de-a lungul vieții unei persoane. Creșterea osoasă este reglată de substanțe biologic active, cum ar fi hormonul de creștere, care este secretat de glanda pituitară. Cu cât este mai mare sarcina asupra oaselor, cu atât acestea cresc mai activși procesele de actualizare. Astfel, substanța inertă devine mult mai puternică. adica exerciţii fizice accelerează creșterea oaselor scheletice.
La om, pieptul este extins lateral, datorită posturii verticale, în timp ce este comprimat lateral la mamifere. Mai mult, atunci când te-ai născut, pieptul tău avea o formă mai apropiată de cea a animalelor cu patru picioare (aplatizate pe laterale), dar treptat, pe măsură ce ai crescut, s-a extins, pentru că această formă ne este mai convenabilă. Acest lucru este foarte punct important, ceea ce explică de ce antrenamentul de expansiune a sternului este eficient pentru unii și nu pentru alții. Doar că un astfel de antrenament este eficient pentru tineri (până la 20-25 de ani), în timp ce forma pieptului se schimbă (adaptată pentru mers vertical) și este complet inutilă dacă ești mai în vârstă decât această categorie de vârstă.
Creșterea osoasă are loc prin diviziunea celulară suprafata interioara periost. Acest lucru duce la formarea de noi straturi de celule și substanță intercelulară între ele pe suprafața osului. Osul devine MAI GROS! Acest proces depinde direct de antrenament de forta. Este de remarcat faptul că VToate forțele de securitate au oase mult mai groase decât oamenii obișnuiți care în mod regulat nu fac performanță exerciții de forță cu greutăți mari.
Creșterea în lungime a oaselor se datorează diviziunii celulelor țesutului cartilajului care acoperă capetele oaselor. Dar, așa cum am menționat mai sus, acest proces este posibil numai în timp ce forma pieptului se schimbă. Și asta se întâmplă doar în copilărie și adolescență. Atunci STOP! În copilărie și adolescență, așa-numitul cartilaj epifizar („placă de creștere” între corpul osului și capul acestuia) se păstrează la capătul oaselor, în care celulele se înmulțesc (sub influența hormonului de creștere), depunând cartilaginoase. substanta si eventual osificandu-se. Osul crește în lungime! Pieptul se extinde!
Pe scurt, pe măsură ce o persoană îmbătrânește, procentul de substanțe anorganice din țesutul osos crește, iar oasele în creștere devin din ce în ce mai dure.
De la 1 la 7 ani, cresterea osoasa se accelereaza in lungime datorita cartilajului epifizar situat intre corpul osului si capul acestuia, iar in grosime datorita ingrosarii substantei osoase din periost.
După 11 ani, oasele scheletului încep din nou să crească rapid și capătă forma lor finală. Când creșterea se încheie - și asta se întâmplă în jurul vârstei de 20-25 de ani - cartilajul este complet înlocuit cu țesut osos (zonele de creștere se închid). Creșterea în grosime a osului are loc prin aplicarea unor noi mase de substanță osoasă din periost.
Acum înțelegeți de ce multe experimente au arătat inutilitatea antrenamentului pentru extinderea pieptului? Doar că o astfel de încărcătură funcționează NUMAI asupra tinerilor! Cum bărbat mai în vârstă, cu atât are mai puține șanse să-și extindă BACKUP.
Expansiunea scheletului
Pentru a deveni mai lati datorita oaselor, trebuie in primul rand sa avem grija de marirea lungimii oaselor. Ce determină viteza cu care oasele noastre cresc în lungime?
Putem organiza ambele momente prin antrenament specific de forță, care va oferi un efect de întindere asupra oaselor, pe de o parte, și care va provoca eliberarea de somatotropină (hormonul de creștere), pe de altă parte.
Dacă decideți să injectați hormon artificial de creștere, procesul de extindere a pieptului și a lățimii umerilor în general va merge și mai rapid. Acest hormon este adesea prescris copiilor cu retard de creștere. Repet încă o dată, procesul de astfel de creștere este foarte eficient până când zonele de creștere sunt închise și se oprește complet după 25 de ani.
Creșterea osoasă
Acum despre întinderea fizică a oaselor. Cea mai ușoară modalitate de a obține un efect de expansiune asupra pieptului este prin respirație intensă în timpul BEATHING SQUATS. Când iei greutăți moderate și faci repetări mari cu hiperventilație forțată. Pieptul tău este „expandat” din interior și astfel există un efect de întindere asupra zonelor de creștere (țesutul cartilajului) ale oaselor.
De asemenea, au un efect bun de întindere asupra sternului. JUMĂTATE VERSîntins pe o bancă. Luați o greutate mică (aproximativ 10 kg) și faceți-o imediat după genuflexiuni. Scopul este de a întinde pieptul. Nu te încorda muschii abdominali. Poate că pentru aceasta vă va fi mai convenabil să faceți o jumătate de suprafață similară, întinsă nu peste, ci de-a lungul băncii.
O variantă a jumătății pentru a extinde sternul este Tracțiune RAIDER. Semnificația exercițiului este foarte asemănătoare cu jumatatea, doar că se execută în picioare. Luați un obiect sau un colț care este puțin mai înalt decât vârful capului (puteți experimenta cu înălțimea), astfel încât să nu fie mai mult de 8 cm între mâini. Apoi faceți un pas înapoi. Respirați adânc și, în același timp, trageți-vă brațele în jos și spre interior. Piri Rader subliniază că este foarte important să nu tensionăm mușchii abdominali. Ar trebui să fie relaxați.
Următorul exerciții importante pentru a-ți extinde coloana vertebrală - asta este PULL-UP-uri cu aderență largăŞi PRESĂ DE BENCHMARK WIDE GRIP. Ambele exerciții (dar în special tragerile) vor pune oasele la tracțiune și le vor face să crească în lungime. Pe lângă aceste exerciții, efect bun vor da presă cu mreană în picioareŞi muște cu gantere întinse pe o bancă.
Volumul de încărcare
Pentru antrenamentul de lărgire a miezului, greutatea greutăților de lucru este de foarte puțină importanță. Dar ceea ce contează cu adevărat este numărul total de repetări per antrenament. KPSh (numărul de tije ridicate) ar trebui să fie mare. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare sarcina de tracțiune asupra scheletului.
Scopul genuflexelor și jumătăților este de a obține întinderea internă a scheletului prin respirație intensă (prin urmare, mai multe repetări). Scopul tuturor celorlalte exerciții este o sarcină directă de tracțiune asupra oaselor (prin urmare, puțin mai puține repetări, altfel sarcina cu greutatea va fi prea mică).
Genuflexiuni respiratorii
Deci, luăm o greutate moderată pe umeri și facem genuflexiuni normale din punct de vedere tehnic. Se schimbă doar numărul de repetări și algoritmul de respirație. După fiecare repetare, luați un anumit număr de inspirații și expirații. Există o mulțime de scheme. Apropo, în primul meu articol am citat o opțiune cu un număr mare inhalații și expirații. Dar există mai multe astfel de opțiuni. Acum voi oferi trei opțiuni pentru modelele de respirație.
Opțiunea 1
5 repetări - 1 inspirație-expirație
5-10 repetări - 2 inspirații și expirații
10-15 — 3 respirații
15-20 - 4 inspirații și expirații
20-25 - 5 respirații
Opțiunea 2
1-7 repetări - 1 inspirație-expilare
8-13 repetări - 2 inspirații și expirații
14-20 de repetări - 3 inspirații și expirații
Opțiunea 3
1-10 repetări - 3 inspirații și expirații
10-15 — 5-6 respirații
15-20 - până la 10 inspirații și expirații.
Personal, am folosit a treia variantă, conform căreia după fiecare repetare trebuie să respirați 3 adânc, apoi să inspirați din nou și, ținându-vă respirația, coborâți încet, până la paralel cu podeaua, apoi, fără o pauză în punctul cel mai de jos al amplitudine, ridicați-vă cât mai repede posibil, făcând în timp ce expirați puternic. Și din nou 3 respirații adânci... Această opțiune necesită mult timp sarcina statica asupra mușchilor stabilizatori, crescând astfel necesarul de oxigen al organismului. Astfel, dupa 10-12 repetari vei fi obligat sa faci 5-6 respiratii adanc, iar dupa 15 - aproximativ 10. Desigur, greutatea barei ar trebui sa fie mare. Deja de la 12-15 repetări ar trebui să simți o senzație puternică de arsură în mușchi și vei dori să finalizezi imediat această abordare. Aici apar cele mai mari dificultăți. Adună-ți voința și fă toate cele 20 de repetări. Atunci vei simți ce este durerea! Desigur, organismul va răspunde la acest stres sever eliberând în sânge cantități mari de hormon de creștere și alți hormoni anabolizanți. Astfel, nu numai că vei avea ocazia să-ți extinzi pieptul, ci și să-ți crești serios masa musculară!
Trage pe dreapta
Nu încordăm cavitatea abdominală. Ne întindem de-a lungul sau peste bancă - sarcina este să simțim tensiunea de tracțiune în punctul cel mai de jos. Pentru a face acest lucru, umple pieptul cu aer, astfel încât să se umfle din interior și coboară încet haltera (mreana) în spatele capului. Ne oprim o secundă în cel mai jos punct posibil (întindem cu forță cartilajul), apoi, în timp ce expirăm, ne întoarcem brațele înapoi. Încercați să nu vă dezumflați pieptul pe tot parcursul exercițiului. Poți să respiri fără să-ți cobori coastele. Facem 15-30 de repetari pe set.
Raider Traction
Rândurile Raider pot fi făcute de mai multe ori pe parcursul zilei. Nu este nevoie de echipament pentru acest exercițiu - doar găsiți orice colț sau toc de ușă pentru a vă întinde sternul. Exercițiul funcționează foarte bine. Se întâmplă să simți un oarecare disconfort în zona cartilajului pectoral atunci când cresc rapid. Și, uneori, tragerea Raider este singura modalitate de a „le pune la loc” prin întinderea lor. Puteți auzi adesea un clic intern distinct în acest moment.
Prese, Pull-up-uri, Fly-up-uri
În exercițiile însoțitoare, greutatea ar trebui să fie mai mică decât în exercițiile normale. antrenament de forta. Ar trebui să stăpânești 10-15 repetări, deoarece sarcina ta este un KPS mare pentru antrenament. Încercați să alegeți o prindere confortabilă și largă pentru o sarcină maximă de tracțiune asupra oaselor.
Complex de antrenament
Pe complexe de antrenament există și propria „modă”. Există opțiuni cu alternarea mai multor tipuri de antrenament pe zile. Vă voi descrie pe cel mai simplu, fără o asemenea alternanță.
1. Genuflexiuni respiratorii 6-10x15-30 repetări
2. Pulovere de respirație 6-10x15-30 repetări
3. Tracții cu prindere largă 6-10 seturi până la eșec
4. Bench press cu aderență largă 6-10x10-15 repetări
Ciclu
Cel mai adesea, un astfel de antrenament se efectuează o dată la două zile (de exemplu, Luni, Miercuri, Vineri), în alte zile puteți face intens rânduri de raider.
O altă opțiune este să o faci în Luni, miercuri, vineri genuflexiuni + jumătățiîn cantități mari și marți, joi, sâmb do trageri + prese cu mreană.
A doua opțiune este puțin mai bună decât prima, DAR va necesita de două ori mai mult antrenament.
Acest tip de antrenament pentru extinderea pieptului se face de obicei în TREI CICLURI! Cu o pauză de 1 lună între fiecare ciclu. Durata aproximativă a ciclurilor în sine:
1 CICLU = 4 săptămâni
2 CICLU = 6 săptămâni
CICLUL 3 = 8 săptămâni
Eficienţă
Problema eficienței depinde de mulți factori. În primul rând asta VÂRSTĂ. Știți deja că beneficiul maxim în ceea ce privește creșterea osoasă apare înainte de 20 de ani, moderat la 20-25 de ani și complet zero după 25...
Al doilea punct este fond hormonal. Și anume, cantitatea de hormon de creștere din sânge. Cu cât este mai mult, cu atât mai bine există creștere. În acest sens, exercițiul fizic este un ajutor foarte bun, deoarece forțează producerea de GH în cantități mai mari.
Al treilea punct este antrenamentul în sine. Este important să simți cum să „întinzi” oasele corect. Nu face exercițiul doar prost, ci încearcă să „prinzi valul” încărcare mai bună nu special pentru mușchi, ci pentru țesutul osos.
Al patrulea punct - mâncare și odihnă.În timpul somnului, hormonul de creștere este eliberat, iar nutriția este importantă pentru obținerea calciului și a altor nutrienți importanți pentru formarea de noi cartilaj și țesut osos.
De obicei, tinerii reușesc să câștige aproximativ 4-6 cm în lățimea umerilor în trei cicluri. Aceasta nu înseamnă volumul pieptului (care crește mult mai mult), ci mai degrabă distanța umerilor (coloana vertebrală în sine este măsurată de-a lungul marginii omoplatului). Acest lucru este foarte, foarte mult, IMHO. Acei tineri care fac asta la vârsta de 17 ani pot prezenta cifre semnificativ mai mari, dar nu mai este clar ce se întâmplă din cauza antrenamentului și ce se datorează creșterii naturale.
În general, dacă ești tânăr, atunci antrenamentul pentru expansiunea pieptului este ceea ce ai nevoie. Adesea, băieții verzi urmăresc masa musculară, pierzând o oportunitate unică de a se schimba partea mai bună ceva care va rămâne cu ei pentru totdeauna, chiar dacă renunță.
