Cu o abordare corectă, întinderea face corpul flexibil și liber: mobilitatea articulațiilor crește, alimentarea cu sânge a organelor interne se îmbunătățește, postura devine zveltă, iar starea de spirit devine ușoară - pentru a se potrivi cu noul corp de plastic. Totuși, totul are un dezavantaj: exercițiile de întindere nu sunt atât de sigure pe cât ne-am dori. Am intervievat experți pentru a afla cum să vă dezvoltați flexibilitatea fără a vă pune în pericol sănătatea.
Ne-au ajutat:
- Kirill Kalutskikh, acrobat, interpret al Circus Du Soleil, deținător multiplu de recorduri Guinness Book, autor al tehnicii de îmbunătățire a sănătății KADAO
- Kirill Antonov, medic kinetoterapie la clinica Meditsina
- Oksana Shchezhina, antrenor individual de fitness, maestru al sportului în fitness, multiplu campion al competițiilor ruse și internaționale de fitness și culturism
Mai întâi, să definim ce înțelegem prin întindere: un corp flexibil și mușchii elastici sunt unul dintre factorii sănătății. Prin urmare, vă sugerăm să luați în considerare stretching-ul ca pe o cale de recuperare, și nu ca pe o dorință de a vă arăta aruncând piciorul peste cap într-o mișcare spectaculoasă în fața colegilor tăi surprinși.
„Întinderea este necesară pentru a ameliora spasmele musculare”, spune Kirill Kalutskikh. „Există mai multe zone în corpul nostru în care așa-numita tensiune emoțională se acumulează (umeri, spate, zona pelviană), iar întinderea ajută la relaxarea lor.” Orice emoție negativă răspunde tensiunii din corpul nostru și, dacă o persoană este expusă în mod regulat la stres, atunci sub presiunea tensiunii musculare forma corpului se schimbă treptat - postură, tactici de mișcare și, ca urmare, munca tuturor organelor și sistemelor. . Întinderea inversează acest proces, restabilind forma anatomic corectă a corpului. De aceea, dobândirea flexibilității este literalmente întinerire.
Dacă respingem ideea că omul obișnuit ar trebui să stea liber în despicaturi și să se aplece înapoi la pământ, ce exerciții sunt indicate pentru cei care vor să fie sănătoși și flexibili? Iată setul de exerciții pe care Kirill Kalutskikh le consideră adecvate pentru orice vârstă și stare de sănătate:
- Se înclină. Scop: Fără să îndoiți genunchii, ajungeți la picioare cu degetele și legați-vă calm șireturile pantofilor. Când vă îndoiți, nu trebuie să vă întindeți sacadat sau să trageți cu forță corpul spre picioare: dacă este dificil să rămâneți într-o îndoire cu picioarele drepte, îndreptați mai întâi pe unul, apoi pe celălalt. Când devine confortabil, aplecă-te, eliberează-ți brațele și capul - și relaxează-te în această poziție.
- Poza erou. Stați în genunchi, înclinați-vă corpul înapoi. Scopul este să stai pe spate, ținând genunchii îndoiți. Din nou: nu te strădui cu orice preț, nu te smuci. Ușor, sprijinindu-te pe mâini, coboară centimetru cu centimetru până când apare o senzație de disconfort. Reveniți ușor în sus într-o poziție confortabilă și simțiți întinderea în partea din față a coapselor și a mușchilor de bază.
- Jumătate de lotus. Scopul este să stai într-o poziție de jumătate de lotus, așezând piciorul unui picior pe coapsa celuilalt. Începeți într-o poziție cu picioarele încrucișate, aplicând o presiune foarte ușoară pe genunchi. Încercați să trageți ușor piciorul în sus, fără durere sau mișcări bruște. Schimbați-vă piciorul și repetați manevra.
- Mâinile blocate la spate. Acest exercițiu dezvoltă mobilitatea articulațiilor umerilor. Îndoiți brațul drept la cot și plasați-l în spatele capului, îndoiți brațul stâng și plasați-l în spatele coastelor inferioare. Scopul este să vă închideți liber palmele într-un lacăt. Dacă acest lucru nu funcționează, luați centura și mișcați treptat palmele una spre cealaltă de-a lungul ei. Faceți exercițiul pe ambele părți.
- Întorsături. Așezați-vă pe podea, cu piciorul drept drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi, plasați cotul drept în spatele genunchiului și simțiți cum se întind mușchii de bază de pe dreapta. Faceți exercițiul în cealaltă direcție.
Crezi că complexul propus este prea simplu? Grozav! „La început, fără nivelul adecvat de flexibilitate, este dificil pentru o persoană să controleze poziția corectă a articulațiilor”, spune Oksana. - Prin urmare, exercițiile pentru practica acasă ar trebui să fie cât mai simple și accesibile. Ele pot fi făcute fără greșeli - ceea ce înseamnă că va avea un efect și vor fi respectate măsurile de siguranță.”
Principiul de execuție
- Poziția în care întindeți mușchii trebuie ținută aproximativ două minute. Prin urmare, atunci când iei o anumită poziție, calculează cât timp poți sta în ea fără disconfort. Poate că nu este cea mai frumoasă poziție pentru astăzi, dar va fi confortabilă în două minute.
- Pentru a-ți dezvolta flexibilitatea, trebuie să faci 40-45 de minute pe zi de 3-4 ori pe săptămână. Ar trebui să existe o pauză de o zi între cursuri pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă.
- La început, este foarte, foarte recomandabil să studiezi cu un instructor: acesta va selecta un program de formare individual. „Se formează un set de exerciții pe baza stării persoanei - postura și tensiunile obișnuite”, spune Oksana Shchezhina. „De exemplu, atunci când te înclini, mușchii spatelui superior sunt întinși și trebuie întăriți, dar mușchiul mic pectoral este contractat și trebuie întins.” Un program individual, selectat împreună cu un antrenor, vă va accelera semnificativ calea către flexibilitate și ușurință, în timp ce exercițiile auto-selectate pot fi mai puțin eficiente și chiar vă vor înrăutăți starea.
Sfaturi de la Kirill Kalutskikh
Fă niște întinderi...
- ...ca într-un vis. Întinderea în siguranță este relaxare de calitate. Cel mai bine este să faci stretching într-o stare aproape de somn. Atunci mișcările vor fi naturale și netede: fără smucituri periculoase și încercări de întindere împotriva oricăror șanse.
- ... cu respirație diafragmatică. Relaxarea burticii va face ca întinderea să fie și mai lină și mai productivă. Pentru a începe respirația diafragmatică, care vă va relaxa stomacul, strângeți buzele într-un tub, inspirați zgomotos (ca și cum ați aspira aer) și expirați nu mai puțin tare (ca și cum ați sufla o lumânare).
- ... evitând ajutorul altora. Desigur, este foarte recomandat să ceri sfatul unui expert care va selecta un set de exerciții pentru tine, dar nu permite nimănui să te îndoaie sau să te întindă. Tu însuți îți simți corpul mult mai bine decât orice instructor, îți controlezi relaxarea - și dacă astăzi corpul tău se îndoaie un anumit număr de grade, înseamnă că ești atât de confortabil și nimeni nu are dreptul să pună presiune asupra ta (în sens literal sensul cuvântului).
Măsuri de siguranță
Când efectuați exerciții de întindere, există un set de senzații „corecte” și „greșite”. Cu cât durerea și disconfortul sunt mai mari, cu atât este mai mare riscul de rănire.
Durere la 15% din maxim
„Puteți efectua exerciții de întindere până la așa-numita durere plăcută; în cadrul acestui sentiment, vă puteți relaxa complet”, spune medicul cu exerciții fizice Kirill Antonov. Durerea mai puternică este un semnal că faci ceva greșit.
Ușurează-te a doua zi
Un indicator că te antrenezi bine și eficient este senzația de ușurință și mai multă libertate în corpul tău a doua zi după curs. Desigur, chiar după primele zile, mușchii pot să doară ușor. „Dar dacă există limitări în mobilitate sau durerea persistă mai mult de o zi, ar trebui să încetați să faceți exerciții - poate ați suferit microtraumatisme, pentru care este recomandabil să consultați un medic”, spune Kirill Antonov.
Relaxare în timp ce expirați
„Concentrează-te pe expirație: inhalarea are loc de la sine, expirația este lungă, lentă, relaxată”, recomandă Kirill Kalutskikh. Expirația pentru o lungă perioadă de timp vă permite să relaxați și mai mult mușchii, făcându-i și mai flexibili.
Textul a fost pregătit de Evgenia Sokolovskaya.
De ce este nevoie? flexibilitate unei persoane? Și cum să-l dezvolte fără a dăuna organismului? Merită să fii trist să te uiți la cei care sunt capabili să se plieze în jumătate în timp ce tu nici măcar nu poți atinge podeaua cu degetele? Acum vorbim despre flexibilitate.
Ce este flexibilitatea corpului?
Flexibilitatea corpului este unul dintre indicatorii sănătății.
Manifestarea flexibilității depinde de mulți factori:
- Elasticitatea mușchilor și ligamentelor.
- Structura anatomică a articulațiilor.
- În funcție de vârstă și stil de viață.
- Din condiții externe.
- Starea generală a corpului.
Pe baza acestui lucru, este necesar să înțelegem că flexibilitate Nu merită să fie dezvoltat cu orice preț - vă puteți răni pur și simplu. Este suficient să dezvolți flexibilitatea în așa măsură încât să poți face treburile casnice simple fără probleme.
Flexibilitatea oferă unei persoane mai multă libertate de mișcare.
De exemplu, dacă vă întindeți bine mușchii coapsei, puteți alerga cu ușurință în sus pe scări.
În plus, mușchii șoldurilor afectează postura.
Dacă picioarele sunt prea strânse, corpul se înclină înainte, ceea ce este foarte dăunător pentru coloana vertebrală. În această poziție a corpului, coloana vertebrală se îndoaie treptat și apar durerile de spate. În consecință, durerea înseamnă și mai multă tensiune, iritare și, ca urmare, o deteriorare a calității vieții.
Este posibil să dezvoltați flexibilitatea la o vârstă „adultă”?
Se crede că cei mai activi ani pentru articulații sunt de la 7 la 14 ani și durează până la aproximativ 17 ani, apoi flexibilitatea scade încet dacă organismul nu este antrenat. Dar, la absolut orice vârstă, poți alege exerciții care pot reda mobilitatea articulațiilor, elasticitatea mușchilor, adică tinerețea.
Desigur, trebuie să ții cont de starea ta de sănătate și cel mai bine este să consulți un medic dacă au existat leziuni sau intervenții chirurgicale.
Cel mai bine este să faci exerciții de flexibilitate dimineața. După ce s-au trezit, mulți au observat probabil cât de imobil este corpul - picioarele se mișcă leneș, spatele practic nu se îndoaie (sau nu se îndreaptă). Dimineața, înainte de ora 9, flexibilitatea este redusă, iar acest lucru este considerat normal, și totuși acestea sunt orele care sunt considerate cele mai bune pentru antrenament.
Exerciții acasă pentru a dezvolta flexibilitatea
Iată 4 exerciții de top pentru a elibera tensiunea.
**Când faceți aceste activități, ar trebui să vă gândiți la fiecare parte a corpului ca parte a unui singur organism.
** Exercițiile ar trebui să fie regulate - de cel puțin trei ori pe săptămână, iar apoi veți simți îmbunătățiri.
** Nu vă descurajați dacă ipostazele nu ies așa cum este descris. Principalul lucru este rezultatul. Treptat vei scapa de durere si vei deveni din ce in ce mai flexibil.
** Faceți toate exercițiile încet. Dacă există dureri severe și disconfort, antrenamentul trebuie oprit. Întinderea nu este ușoară, dar nici nu ar trebui să fie dureroasă.
"porumbel chinezesc"
Să începem:
- Întindeți-vă pe podea (puneți un prosop sub cap dacă doriți);
- Trage-ți genunchii la piept;
- Acum trebuie să-ți așezi piciorul stâng (glezna) pe coapsa piciorului drept;
- Trageți încet genunchiul drept spre dvs., în timp ce mutați simultan genunchiul stâng departe de tine;
- În această stare, faceți 10 respirații adânci;
- Luați poziția inițială - cu picioarele drepte;
Repetați totul, dar schimbând picioarele. Facem de 2-3 ori pe fiecare picior.
Rezultatul acestui exercițiu: Interioarele coapselor sunt întinse, echilibrul mental este restabilit.
Poza de rugăciune
- Așezați-vă pe coapse cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil. În același timp, încercați să țineți călcâiele apăsate pe podea.
- Împreună-ți mâinile în fața inimii tale și folosește-ți coatele pentru a apăsa încet genunchii;
- Rămânem în această poziție până la 10 respirații adânci.
Ce ne va oferi asta? Coloana vertebrală se alungește, mușchii inghinului și ai coapselor se întind.
Poza războinicului
Rezultatul după exercițiu: tonifică și întinde mușchii coapsei, întărește picioarele, ajută la întinderea tendoanelor de sub genunchi.
Poza fluturelui
- Stai pe podea cu spatele cat mai drept;
- Schimbați-vă greutatea corporală înapoi;
- Îndoiți-vă genunchii și aduceți picioarele împreună;
- Prinde-ți picioarele cu mâinile;
- Pe măsură ce expirați, încercați să trageți genunchii cât mai aproape de podea.
Rezultatul exercițiului: suprafața interioară a coapselor devine mai întinsă; scade durerile de spate; elimină efectele stresului, atenuând tensiunea.
Aproape orice persoană poate face față unor astfel de exerciții fără a afecta organismul. Condiția principală este să nu exagerezi. Zelul excesiv pentru un rezultat rapid poate duce la durere, care nu ar trebui permisă.
Ce reguli trebuie urmate atunci când efectuați exerciții de flexibilitate:
- Regularitatea executării. Aceasta înseamnă că avem nevoie de un sistem și disciplină. De exemplu, o dată la două zile timp de 30 de minute. Dar nu vă încordați mușchii de cinci ori pe zi - au nevoie și de odihnă. Și nu are rost să te aștepți la rezultate de la exerciții fizice dacă faci exerciții o dată pe săptămână.
- Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți corpul: alergând sau mers pe loc, sărit coarda.
- Distribuție uniformă a sarcinii pe corp. Asta înseamnă că dacă ai făcut 4 exerciții cu piciorul stâng, ar trebui să faci același lucru cu piciorul drept. Și în plus, acest lucru ar trebui făcut într-o anumită perioadă de timp, fără distragere a atenției între exerciții pentru unele lucruri.
- Dacă simțiți durere, trebuie să opriți exercițiile.
Înainte de a începe antrenamentul de flexibilitate, încercați să răspundeți la întrebarea principală - de ce aveți nevoie de el? Dacă vrei să fii puțin mai agil, atunci exercițiile de mai sus sunt suficiente. Dacă ai nevoie de un rezultat de dragul rezultatului (pentru a cuceri pe toată lumea făcând split-uri sau făcând o punte), atunci ai nevoie de un antrenor și de o evaluare adecvată a stării corpului. Este necesar să se ia în considerare starea de sănătate, caracteristicile structurale ale articulațiilor picioarelor, brațelor și coloanei vertebrale, prezența leziunilor și operațiilor anterioare.
Dacă te-ai plictisit să studiezi acasă, atunci alege-l pe cel care ți se potrivește un sport care dezvoltă flexibilitatea.
De exemplu:
- înotul va ajuta la dezvoltarea flexibilității articulațiilor umerilor, va relaxa coloana vertebrală și va elibera tensiunea din mușchii întregului corp;
- Baschetul și voleiul dezvoltă flexibilitatea articulațiilor umerilor și genunchilor.
- Gimnastica va ajuta la dezvoltarea coloanei vertebrale și a articulațiilor șoldului.
- Întinderea poate face întregul corp flexibil, elasticitatea musculară crește, ceea ce le conferă putere și rezistență la deteriorare.
Poți face yoga, dar necesită o abordare specială, deoarece nu este atât un sport, ci o re-conștientizare completă a ființei cuiva - o întreagă filozofie.
Iubește-ți corpul, acordă-i câteva minute pe zi și vei simți cum viața ta va începe să se schimbe în bine.
Unul dintre cele mai simple și mai comune teste de flexibilitate este îndoirea înainte. Testul este considerat trecut dacă, în poziție înclinată, poți ajunge cu ușurință la podea cu degetele. Sau cel puțin degetele de la picioare.
Unele dintre cele mai comune remedii populare în rândul femeilor sunt Pilates și yoga. Cu toate acestea, oricare dintre ele îmbunătățește flexibilitatea și dezvoltă perfect elasticitatea articulațiilor, îmbunătățește postura și reduce sensibilitatea musculară după antrenamentul activ. Întinderea bună îmbunătățește echilibrul muscular și alinierea țesuturilor, îmbunătățește activitatea fizică și reduce riscul apariției diferitelor tipuri de leziuni. Printre altele, aceste calități influențează semnificativ păstrarea tinereții, frumuseții și sănătății. Rezistența redusă a țesutului muscular la efectuarea oricărei mișcări îmbunătățește circulația sângelui în țesuturi și aportul de nutrienți. La rândul lor, celulele tisulare în condiții de viață mai bune fac posibilă împingerea înapoi a pragului de îmbătrânire a organismului.
Unul dintre cele mai comune mijloace de dezvoltare a flexibilității este efectuarea regulată a exercițiilor speciale. Ele vor fi eficiente pentru femeile de toate vârstele. Desigur, la bătrânețe va fi foarte dificil să se realizeze o întindere bună, dar este totuși posibil. Și pentru ca atunci când ajungi la această vârstă să nu fii nevoit să începi de la zero, începe să-ți dezvolți flexibilitatea chiar acum. Și faceți exercițiile potrivite zilnic. Vă puteți face cu ușurință timp pentru asta combinând antrenamentul cu vizionarea la televizor sau ascultarea muzicii. Dacă timpul de antrenament este limitat, petreceți mai mult timp întinzându-vă umerii, șoldurile, partea inferioară a spatelui și gambele. Principala regulă de execuție ar trebui să fie prudență pentru a evita rănirea din cauza excesului de zel.
Este extrem de benefic să efectuați exerciții de flexibilitate după antrenamentul principal de forță sau rezistență. Forța și rezistența sunt mai bine dezvoltate dacă te întinzi bine după efectuarea exercițiilor. Iar încălzirea mușchilor în timpul exercițiilor de forță și anduranță crește eficacitatea antrenamentului de flexibilitate. De aici concluzia – chiar dacă scopul tău este să dezvolți doar flexibilitatea, o bună încălzire înainte de antrenament nu este doar obligatorie, ci și foarte utilă pentru obținerea unor rezultate rapide.
Asigurați-vă că includeți exerciții de yoga în programul dvs. de exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea. Ele vă vor ajuta să găsiți echilibrul între corp și minte, să creșteți abilitățile mentale și fizice și să creșteți capacitatea pulmonară. În timp, aceste exerciții îți vor crește întinderea și flexibilitatea atât de mult încât poți efectua elemente mai dificile.
Pentru a obține rezultate bune, este necesară și o alimentație adecvată. În schimb, o dietă incorectă, gustările, alimentele grase și dulci pot reduce eficiența antrenamentului aproape la zero. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete, precum și suplimente nutritive care îmbunătățesc sănătatea oaselor și structura cartilajului. Pentru combinația corectă de suplimente nutritive, consultați un specialist.
Exercițiile care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului se numesc stretching. Mulți dintre aceștia sunt prezenți în programele de reabilitare medicală care vizează restabilirea mobilității corpului după ce au suferit anumite leziuni. În plus, întinderea este obligatorie în sporturile profesioniste. Ajută la prevenirea leziunilor ligamentelor, mușchilor și articulațiilor în timpul sarcinilor active și îmbunătățește viteza de recuperare după antrenament intens. Astăzi, întinderea s-a format într-o direcție separată, care devine din ce în ce mai populară, deoarece are suficiente avantaje. Este adesea practicat de fete al căror obiectiv principal este flexibilitatea și plasticitatea corpului, deoarece întinderea se descurcă cu un breton. Centrele de fitness oferă cursuri de întindere în grup. Dar puteți efectua și exerciții de flexibilitate pentru începători și acasă. Principalul lucru este să studiezi toate caracteristicile unor astfel de activități.
Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt utile pentru absolut toată lumea: atât doamnelor care doresc să devină mai flexibile și mai grațioase, cât și sportivilor bărbați și doar oameni care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să învețe să-și controleze mai bine corpul. Pentru a vă asigura că exercițiile aduc beneficii și eficacitate maximă, acordați atenție următoarelor nuanțe:
- Întinderea este împărțită în două tipuri: static și dinamic. Esența primului este că va trebui să rămâneți într-o anumită poziție pentru a crea o sarcină maximă asupra grupelor de mușchi țintă. Întinderea dinamică implică efectuarea de mișcări bruște. Încărcările dinamice nu sunt recomandate începătorilor, deoarece dacă organismul este nepregătit, poate provoca entorse și rupturi ale ligamentelor și tendoanelor.
- Întinderea oferă rezultate rapide. Odată ce începeți să faceți exerciții, veți simți în curând cum ți-a crescut puterea musculară și cum s-a îmbunătățit starea ta de bine, deoarece organismul este saturat activ cu oxigen. Silueta va deveni mai zveltă și mai grațioasă. Și chiar și pielea ta va deveni mai proaspătă. Dar, desigur, nu te aștepta ca a doua oară când exersezi, vei putea face split-urile. Evident, vei deveni mai flexibil după aproximativ trei luni de antrenament.
- Nu te poți întinde dintr-o stare de odihnă. Exercițiile de flexibilitate sunt efectuate după încălzirea activă a mușchilor. Poți să sari coarda, să faci genuflexiuni și să faci balansări de picioare. Și numai când simți că ești suficient de încălzit, începe să te întinzi.
- Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, experții consideră că cel mai bun moment pentru aceasta este seara. Gimnastica lină și simplă te va ajuta să te calmezi și să te relaxezi după o zi grea.
În timpul exercițiului, ar trebui să simți doar tensiune în mușchi și ligamente, dar în niciun caz durere. O durere ascuțită și severă indică faptul că ceva este deteriorat în corp. Fă totul cu grijă și fără probleme, ascultă-ți corpul și dă-i timp să se obișnuiască cu stresul. Dacă auziți sunete de scrâșnet sau de clicuri, simțiți spasme musculare, amețeli sau dureri severe, opriți exercițiile.
Un set eficient de exerciții de întindere și flexibilitate
Vrei să îmbunătățești flexibilitatea, plasticitatea și grația, să întărești mușchii și să formezi forme frumoase ale corpului? Apoi acordați atenție setului de exerciții de întindere și flexibilitate propus mai jos.
Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității picioarelor
1. Balană-ți picioarele
Leagănele ajută la încălzirea mușchilor exteriori și interiori ai coapselor, feselor, gambelor și ischiochimbilor.
Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați unul dintre ele ușor înainte, menținându-vă echilibrul pe piciorul de sprijin. După aceea, faceți încet și ușor mișcări asemănătoare pendulului cu piciorul la dreapta și la stânga, urmărindu-vă postura. Cu fiecare rotire, încercați să obțineți gama maximă de mișcare a articulației. Un leagăn ar trebui efectuat timp de 30-60 de secunde, picior alternat. Puteți utiliza o traiectorie înainte-înapoi.
2. Fante laterale
Aceste exerciții de flexibilitate și întindere sunt grozave pentru a-ți întinde fesele și interiorul coapselor. Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor și să-ți așezi mâinile pe talie. Faceți un pas adânc spre dreapta, îndoind genunchiul în timp ce țineți piciorul stâng drept. De ceva timp, mutați greutatea corpului pe piciorul drept, întinzând efectiv mușchii coapsei stângi. Apoi reveniți la poziția inițială și aruncați-vă în cealaltă direcție.
3. Ridicari inalte de genunchi
Această întindere combină lungi regulate cu ridicări mari ale genunchilor. Această combinație ajută la obținerea unei întinderi dinamice excelente pentru gambe, fesieri, ischio-jambierii și flexorii șoldului.
Trebuie să vă fixați brațele deasupra capului și să faceți o pasă adâncă cu piciorul drept înainte. Când ieși, îndoaie piciorul din spate și încearcă să ridici genunchiul la piept cât mai sus posibil. Revenind la poziția inițială, treceți imediat într-o lungă cu piciorul stâng.
4. Ridicari de picioare incrucisate
Întinde mușchii gambei, partea inferioară a spatelui și ischio-jambierii. Trebuie să stai drept, să-ți depărtezi picioarele la lățimea umerilor și să întinzi brațele în fața ta, cu palmele în jos. Efectuați ridicări încrucișate ale picioarelor, încercând să vă atingeți piciorul cu cealaltă palmă.
Exerciții de întindere și flexibilitate a brațelor
Pentru brațe, antrenamentele de întindere și flexibilitate pot include următoarele exerciții:
1. Busolă
Întinde bine mușchii și ligamentele din jurul articulației umărului, pregătindu-l pentru activități de forță mai active. Trebuie să stai drept, cu brațele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Efectuați zece rotații circulare înainte și același număr înapoi. În timp, creșteți amplitudinea până când planul exercițiului este aproape de verticală. De asemenea, puteți efectua rotații versatile cu mâinile, în care una se mișcă în sensul acelor de ceasornic și cealaltă în sens invers acelor de ceasornic.
2. Foarfece
Acest exercițiu întinde perfect mușchii flexori ai brațului. Trebuie să vă îndreptați, să vă extindeți brațele drept în fața dvs., la nivelul umerilor. Începeți să vă mișcați brațele înăuntru și în afară, imitând mișcarea foarfecelor.
3. Retragerea brațului în spatele capului
Acest exercițiu oferă o întindere dinamică a tricepsului. Trebuie să ridicați brațul stâng deasupra capului și să-l îndoiți la cot. Apoi plasați palma dreaptă puțin sub articulația cotului și trageți-o înapoi până când simțiți că mușchiul este cât se poate de tensionat. Țineți timp de câteva secunde în punctul de rezistență maximă, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați același lucru cu mâna a doua.
4. Întinderea umerilor
Pentru a vă întinde centura scapulară, stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde mâna stângă peste piept, ia-o de cot cu dreapta și trage-o ușor spre tine. Când simțiți o întindere suficientă în mușchii țintă, țineți apăsat timp de 10-15 secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt braț.
Exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui
1. Pas-înclinare
Exercițiul îmbunătățește flexibilitatea mușchilor spatelui, feselor și spatelui coapsei. Trebuie să te îndrepti, să faci un pas înainte. Apoi, fără să vă rotunjiți spatele, aplecați-vă și încercați să ajungeți la piciorul din față. Dacă nu reușești imediat, e în regulă. Nu vă aplecați spatele, doar încercați să mergeți din ce în ce mai jos de fiecare dată. Revenind la poziția inițială, procedați la fel cu celălalt picior. În total, este suficient să faci 12-14 pași.
2. Întinderi leneșe
Acest exercițiu este bun pentru cei care îl pot face oriunde - chiar și la birou, la locul de muncă sau acasă, în fața televizorului. Trebuie să stați pe un scaun, să vă îndreptați, să vă încordați mușchii abdominali. Acum ridicați genunchiul drept spre piept fără a vă rotunji spatele. Pune-ți mâinile pe tibie și trage-le ușor spre tine. Odată ce simțiți suficientă tensiune în partea inferioară a spatelui, țineți apăsat timp de o jumătate de minut, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.
3. Îndoituri așezate
Astfel de îndoituri întind bine mușchii profundi localizați de-a lungul coloanei vertebrale. Trebuie să stai pe podea, să îndoiți genunchii și să-i întindeți larg. Ține-ți spatele drept. Inspirați încet și profund, relaxați-vă mușchii. Expiră, aplecă-te înainte cât poți, întinzând brațele și încercând să stai întins pe podea cu pieptul până când simți o întindere suficientă în tot spatele. Țineți întinderea timp de o jumătate de minut. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin patru ori.
Stretch pentru mușchii pectorali
Următoarele exerciții pot fi folosite pentru mușchii pieptului:
1. Cămilă
Trebuie să îngenunchezi, să-ți așezi mâinile pe spatele inferior cu degetele în jos și să strângi stomacul. Ridică-ți capul în sus, îndoiește-ți trunchiul pe spate cât mai mult posibil, strângând omoplații. Țineți câteva respirații, apoi așezați-vă pe podea. Există, de asemenea, o versiune mai complexă a ipostazei de cămilă, în care trebuie să vă apucați și de tocuri.
2. Podul
Acest exercițiu îți întinde mușchii pieptului în timp ce îți întărește cvadricepsul. Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii, să vă așezați călcâiele aproape de fese. Apoi ridicați șoldurile cât mai mult posibil, apăsați antebrațele în podea și mișcați în continuare umerii. Țineți cinci respirații în punctul cel mai înalt, apoi reveniți ușor la poziția inițială.
3. Aplauze
Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta la nivelul umerilor, împinge-ți palmele împreună. Ținând brațele drepte, mutați-le înapoi cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Mișcarea ar trebui să semene cu aplauze ample. Se recomandă repetarea de cel puțin 15 ori, schimbând periodic intensitatea bătăilor din palme.
Exerciții de întindere abdominală
1. Trezirea
Acest exercițiu ajută la întinderea atât a mușchilor anteriori și oblici abdominali, cât și a mușchilor adânci care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Împășește-ți degetele și întinde-ți brațele deasupra capului, întorcându-ți palmele spre tavan. Inspirați, strângeți abdomenul și fesele în timp ce vă întindeți brațele în sus. Apoi expiră și apleacă-te spre dreapta, ținând șoldurile strânse. Țineți o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția inițială. Întindeți din nou spre tavan și înclinați-vă în cealaltă direcție.
2. Răsuciri pe un scaun
Un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor abdominali și ai spatelui, care sunt responsabili pentru întoarcerea corpului în lateral. Trebuie să stai pe marginea din față a scaunului, cu picioarele lipite ferm de podea. Apoi întoarceți-vă trunchiul cât mai mult posibil spre stânga și apucați spătarul scaunului cu ambele mâini. În plus, încercați să vă strângeți mușchii de bază. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce vă întoarceți mai departe, încercați să vă măriți aria de mișcare. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 3-5 ori în total.
Setul de exerciții propus pentru a dezvolta flexibilitatea este perfect pentru oricine urmărește acest obiectiv. Fă-o în mod regulat și vei observa în curând rezultate.
Întinderea acasă: tutoriale video
Peste un an
Crezi că nu ești foarte flexibil? Vă puteți îmbunătăți întinderea. Iată cum să obții o gamă mai mare de mișcare, indiferent de obiectivele tale de antrenament.
Datorită Instagram-urilor și blogurilor colorate ale adepților yoga, cu toții am început să visăm să facem curbe în spate, antebraț și mâini. Dar un antrenament de întindere conceput pentru a vă ajuta să vă atingeți degetele de la picioare deasupra capului nu este același lucru cu un antrenament de alergare care promite să vă ajute să finalizați un maraton. Genetica, anatomia și hormonii noștri ne permit doar să obținem anumite rezultate. Am vorbit cu Derek OCHIACHI, un chirurg ortoped specializat în medicina sportivă și instructor de yoga Adrienne MISCHLER, pentru a afla cum să ne creștem flexibilitatea pentru a ne satisface nevoile de antrenament și Instagram.
Întinde
Puteți atribui acest punct seriei „bl-i-i-n”, dar întinderea corectă nu este atât de evidentă. Atât opțiunile statice (ține o poziție pentru o perioadă de timp) cât și dinamice (întindere prin mișcări controlate) sunt valoroase pentru a obține cea mai mare mobilitate. Ceea ce nu este deosebit de eficient este pliometria. „Efectuarea de întinderi a ischiobigiolarelor și apoi săritul pe loc nu este o întindere dinamică. Acest lucru provoacă leziuni musculare, mai ales dacă nu v-ați încălzit încă”, spune dr. Ochiai. El recomandă să petreceți 5-10 minute pentru jogging sau ciclism înainte de a începe antrenamentul. Cu cât mușchii tăi sunt mai bine încălziți, cu atât sunt mai flexibili. „Dacă acest lucru este prea mult pentru tine, atunci întinde-te la prima oră dimineața, imediat după duș. Apa fierbinte va înlocui exercițiile aerobice”, spune dr. Ochiai.
Fa un plan
Când vine vorba de flexibilitate, îmbunătățirile sunt înregistrate în milimetri, mai degrabă decât în kilometri, făcându-le mai greu de urmărit și mult mai ușor de renunțat. Faceți fotografii înainte și după, astfel încât să aveți indicatori fizici ai progresului dvs. Pentru a dezvolta flexibilitatea pe tot corpul, Mishler recomandă să începeți cu coloana vertebrală. „Dacă începeți să vă concentrați asupra coloanei vertebrale, veți începe în mod natural să vă observați gâtul și mușchii din față și din spate a coapselor.” Ea recomandă întinderea prin alternarea între pozițiile pisicii și ale vacii sau, pentru rezultate mai dramatice, încercați poziția cămilă. Pentru un început mai simplu, este suficient să vă atingeți degetele de la picioare. Acest exercițiu de întindere simplu și eficient ajută la creșterea flexibilității coloanei vertebrale și a ischiochimbilor.
Rămâi harnic
Singura modalitate de a vedea rezultate este să vă întindeți în mod constant. „Poate dura câteva luni de întindere zilnic (sau la două zile) pentru a îmbunătăți flexibilitatea”, spune dr. Ochiai. Cu cât te întinzi mai mult, cu atât devii mai flexibil. Vă recomandăm să vă întindeți de una până la două ori pe zi, permițându-vă să vedeți îmbunătățiri în decurs de patru până la șase săptămâni.
Citit corpul tau
Unde este limita dintre întindere și întindere? „În momentul în care realizezi că îți ții respirația sau strângi din dinți, este timpul să te oprești”, spune Mishler. Când îți ții respirația, mușchii tăi sunt tăiați de oxigen, făcându-i să se strângă în loc să se lungească. Excesul de zel poate fi, de asemenea, dăunător. „Vorbesc despre mulți ani de efort serios pentru a menține tehnica cutare sau acel exercițiu sau asana și durere cu adevărat severă”, își amintește Mishler. Dacă te împingi prea tare, mușchii se vor strânge și apoi se vor strânge, revenind la starea inițială în loc să devină mai flexibili. Pentru a vă crește în mod eficient aria de mișcare, mișcați-vă în trepte.
