Încălzește toți mușchii înainte de antrenament. Cum să vă încălziți corect mușchii înainte de a vă întinde

Orice antrenament de calitate este precedat de un set de exerciții de încălzire. Încălzindu-ți treptat mușchii, îți pregătești corpul pentru sarcină, astfel încât să nu experimenteze un stres enorm. Asigurați-vă că faceți o încălzire și apoi exercițiu fizic va fi benefic.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Această activitate ajută la accelerarea ușoară a circulației sângelui, la extinderea gamei de mișcare a articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament:

• Urma exerciții simple.
• Lăsați 10-15 minute să se încălzească. Dacă exersezi într-o cameră răcoroasă, poți crește durata acestei etape.
• Începeți să lucrați top parte corpul, căzând treptat.
• Încălzirea înainte de antrenamentul acasă trebuie făcută într-un ritm lejer, dar suficient pentru a încălzi mușchii.

Principalele tipuri de exerciții

Incalzirea inainte de antrenamentul picioarelor, bratelor, abdomenului si spatelui include exercitii extrem de simple – diverse rotatii, rasuciri, genuflexiuni, indoire, flotari. Mod bunîncălziți rapid și eficient - alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare lejeră, apoi să creșteți ritmul și, în ultimele 7-10 minute de încălzire, să treceți la jogging. viteza medie. Te vei angaja suma maximațesutul muscular, face ca inima să funcționeze mai repede, accelerează circulația sângelui. După o astfel de încălzire înainte de antrenamentul acasă, corpul va fi pregătit pentru o încărcătură mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile de încălzire înainte de antrenament pot fi combinate în următoarele grupuri:

• Universal. Relevant înainte de orice activitate fizică. Astfel de complexe sunt efectuate pe lecții școlare educație fizică, ca să le cunoască toată lumea. Încălzirea începe cu întoarceri și înclinări ale capului, apoi trebuie să treceți la antrenament centură scapulară, brațe, trunchi, șolduri, genunchi, glezne. Etapa finală a pregătirii - exerciții de respirație.
• Special. Principala diferență înainte de programul universal este încălzirea maximă a mușchilor care vor lucra intens în timpul antrenamentului. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără greutăți.

Acasa te poti incalzi asa: sari cu coarda, mers in ritm rapid cu genunchii in sus, urcat si coborand scarile. Dacă ai de gând să-ți antrenezi abdomenul, învârte un hula hoop. Înainte de o alergare lungă, este important să faceți un set de fandari, genuflexiuni, flotări și îndoiri. Întindeți mușchii coapsei și gambei și asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchilor și gleznelor.

Încălzirea articulațiilor

Acest tip de antrenament ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și lucrează mușchii periarticulari. Adesea apare complexul antrenament complet, este atât de eficient. Ar trebui făcut acasă înainte antrenament de forta, fitness, yoga, exerciții cardio. Ce exerciții pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? Exemple:

• Înclinați-vă capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Rotația capului.
• Coduri laterale carcase.
• Întinde-ți brațele în sus și în lateral.
• Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor, pieptului.
• Răsucirea corpului, rotirea bazinului, întoarcerea picioarelor.
• Ridicarea, îndoirea-extensia picioarelor la genunchi.
• Rotații de gleznă.
• Ridicarea vițelului.

Întinderea înainte de exercițiu

Pierderea armonioasă în greutate și îmbunătățirea formei corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea nu este ultimul loc în această chestiune. Este adesea recomandat să o faceți după activitate sportivă, dar acest tip de activitate este bun și ca încălzire înainte de antrenamentul acasă. Pentru ca exercițiile să producă rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este slab încălzit și întins, există o probabilitate mare de rănire.

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un mic set de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Senzația ar trebui să fie confortabilă. După întinderea corectă O căldură plăcută se răspândește pe tot corpul și nu te simți obosit. Dacă doriți să faceți split-urile, faceți din acesta obiectivul principal al antrenamentului sau al răcirii. Când mușchii devin „fierbinți”, faceți exerciții dinamice pentru întindere:

• Luați ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Când le faci acasă, stai mai mult în cel mai înalt punct și încearcă să tragi cât mai mult posibil tesut muscular.
• Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile, dar fără efort sau smucitură.
• Uneori, acasă este dificil să îți evaluezi în mod adecvat progresul și poziția corpului, așa că, dacă este posibil, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele erori.
• Efectiv exerciții de încălzire pentru femei și bărbați - leagăne, rotații cu picioare, brațe, fante de primăvară (poate fi periculoase pentru începători!). Începeți să vă mișcați cu o amplitudine mică și creșteți treptat unghiul de elevație.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

A ajunge rezultate excelente O poți face nu numai în sală. Este foarte posibil să vă faceți ordine acasă, chiar dacă locuiți într-o clădire cu mai multe etaje, cu izolare fonică slabă și nu aveți echipamente auxiliare. În acest caz, săriturile și alergarea în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi într-un alt mod. Amintiți-vă și efectuați următorul complex:

1. Mersul pe loc. Poziția de pornire: în picioare, brațele lipite de corp, picioarele la mică distanță unele de altele. Mergeți pe loc într-un ritm mediu timp de 3-4 minute.
2. Ridicarea genunchilor la nivelul pelvisului. Faceți de 30 de ori în 30 de secunde.
3. Genuflexiuni – de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare; accentul trebuie pus pe călcâie. Când îți cobori corpul, mișcă-ți fesele înapoi și înclină-ți spatele ușor înainte, ținând coloana vertebrală dreaptă.
4. Întinderea tricepsului – de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică brațul și îndoaie-l la cot. Adu-ți antebrațul înapoi. Cu cealaltă mână, aplicați o presiune ușoară pe cot, întinzând mușchiul.
5. Rotația umărului – de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
6. Întinderea muşchii pectorali– de 8-10 ori. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Degetele ar trebui să îndrepte în jos. Împingeți ușor pelvisul și cufăr prezenta.
7. Întinderea mușchilor spatelui – de 6-8 ori. Împreună-ți mâinile și pune-le în fața ta. Întoarce-ți spatele și întinde-ți brațele înainte.
8. Întinderea muschii coapsei– de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoaie genunchiul și ridică piciorul la nivelul feselor. Țineți șoseta cu mâna și întindeți ușor țesutul muscular.

Pentru a face mușchii mai flexibili, aceștia trebuie să fie încălziți. Antrenorii recomandă începerea cu o scurtă încălzire, urmată de stretching și sistemul principal de exerciții. Stadiu final– aceasta este o întindere completă a tuturor mușchilor. Această abordare vă va ajuta să evitați durere V masa musculara, îmbunătățesc relaxarea și le măresc rezistența.

Chiar dacă nu o faci sportiv profesionistÎn timp ce vă întindeți pentru sănătate și plăcere, acordați-vă puțin timp suplimentar pentru a vă încălzi mușchii. Acest lucru va accelera fluxul de sânge, iar exercițiile în sine nu vor necesita mult timp și efort. De exemplu, mersul ușor sau rotația brațelor, bazinului, capului etc. Scopuri principale:

• tonifierea întregului grup muscular, creșterea temperaturii;
• reduce supratensiunea;
• îmbunătățirea elasticității musculare;
• reducerea sarcinii inimii prin creșterea activității cardiovasculare;
• crește ritmul cardiac;
• cresterea intensitatii procesului de antrenament;
• reduce riscul de supraextensie, încordare și rănire;
• Încălzirea vă permite să vă pregătiți psihologic pentru procesul de întindere în sine.

Când mușchii sunt reci, există riscul de accidentare atunci când se efectuează exerciții la viteze excesive și sarcina de putere. Aceasta este opinia majorității profesioniștilor.

• Totul se face într-un ritm lent. Graba nu favorizeaza relaxarea, ci, dimpotriva, poate duce la accidentare.
• Mai întâi, faceți exerciții simple, adăugând treptat altele noi, de fiecare dată puțin mai complexe.
• Durata încălzirii este de până la 15 minute și nu până la epuizare.

Urmând toate regulile de întindere, puteți evita efecte secundare. Experții sfătuiesc că pentru a încălzi mușchii, este mai bine să efectuați exerciții similare cu sistemul principal de activitate fizică, dar într-un ritm mai relaxat. Mișcările care vizează încălzirea mușchilor trebuie să aibă o anumită secvență.

Exerciții universale

Creșterea temperaturii musculare începe cu relaxarea de bază. Pentru a face acest lucru, luați poziția inițială - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele în timp ce respiri adânc și coboară-le în timp ce expiri. Și așa se apropie 4-5.

Apoi, decideți care grup muscular este cel mai încărcat atunci când vă întindeți. Aceste părți ale corpului ar trebui să fie punctul central la încălzire. Pentru orice tip de activitate fizică, există mișcări universale precum rotația gâtului, încălzirea umerilor și rotațiile trunchiului. Pentru a încălzi partea inferioară, mergeți într-un ritm lent, ghemuiți, balansați-vă picioarele și săriți coarda. Îndoirile înainte dau elasticitate nu numai mușchilor spatelui, ci și vertebrelor. O alergare ușoară este foarte eficientă. O poți executa fie pe o bandă de alergare în sală, fie pe aer proaspat care este mai sănătos pentru organism. Mușchi de vițel va deveni mai cald când ridicați picioarele.

Exercițiile de întindere pot servi și ca exerciții de încălzire. Ridicați-vă brațele în sus, prindeți palma în jurul încheieturii celeilalte mâini. Aplecă-te încet spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați, dar în direcția opusă.

Pentru a vă încălzi mușchii inferiori, aruncați-vă cu un picior în timp ce vă odihniți pe genunchiul celuilalt. Folosind mâinile, trageți ușor călcâiul aceluiași picior spre fesă.

Întins pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept. Prinde-ți gleznele cu mâinile, trage-ți picioarele spre cap, trăgându-ți degetele de la picioare spre tine. În același timp, nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Exercițiile finale pot fi exerciții cu coarda de sărit. Dacă nu ai unul la îndemână, înlocuiește-l cu sărituri pe loc.

Așadar, indiferent dacă aveți nevoie de stretching pentru victorii profesionale, satisfacție morală și fizică din flexibilitatea corpului, sau pentru a beneficia organismul dumneavoastră, puteți obține rezultate maxime fără leziuni asociate doar prin încălzirea adecvată a întregului grup muscular înainte de întindere.

Video: încălzire și întindere înainte de antrenament

Salutare tuturor! te întinzi? Uneori se crede că întinderea (sau întinderea, așa cum se numește în mod obișnuit astăzi) este o activitate secundară în întregul antrenament și că nu afectează în niciun fel rezultatul.

Dar acest lucru nu este deloc adevărat, uită-te la sportivi - nici un singur antrenament nu merge fără întindere. Acest lucru se datorează faptului că întinderea îmbunătățește mobilitatea și rezistența corpului.

Dar pentru un începător, cuvântul stretching ridică multe întrebări, iar cea mai importantă este de unde să începi cu stretching. Iar răspunsul începe cu ceea ce ne dorim de fapt: să facem despicaturi sau lotus, să stăm pe un pod sau să ne punem piciorul după gât.

Scopul determină tipul de întindere și există cinci dintre ele:

Activ - atunci când noi înșine depunem efort să întindem una sau alta parte a corpului - de exemplu, picioarele sau spatele;
Pasiv - când ne întindem cu ajutorul unui partener;
Dinamic - tensiune ușoară și o tranziție lină la un alt exercițiu;
Balistic - interzis în timpul întinderii terapeutice, deoarece se realizează cu smucituri și mișcări elastice;

Statica este cel mai eficient si recomandat tip de stretching, esenta lui este sa zabovi intr-o stare sau alta timp de 15-60 de secunde;

Și, după cum puteți vedea, dacă doriți să fiți mai sănătoși și aveți nevoie de recuperare, este mai bine să alegeți un tip static de întindere, evitând în același timp alte tipuri care implică mișcări bruște.

Alege, de asemenea, mișcări netede, treptate, dacă te decizi să exersezi acasă.

Cert este că, efectuând mișcări bruște fără supraveghere, fără antrenor, riști să te rănești.

Întinderea va fi cea mai eficientă dacă se face în fiecare zi, efectuând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde.

Tehnica exercițiului

Regula numărul unu în stretching este calm și relaxare, este foarte greu să tragi un mușchi încordat.

Al doilea lucru de luat în considerare este postura. Ar trebui să aveți întotdeauna spatele drept. Chiar dacă ești încovoiat și ți se pare imposibil să-ți îndrepti spatele, să te întinzi, să încerci să ții spatele drept. Cocoșându-vă, reduceți elasticitatea mușchilor și ligamentelor.

Al treilea - evitați pozițiile care provoacă răni. De exemplu, dacă vă aplecați, încercând să atingeți podeaua cu mâinile, atunci țineți genunchii drepti, dar când vă îndreptați, îndoiți-i ușor la genunchi.

De asemenea nu uita să respiri. Respirați uniform, nu vă țineți respirația. Inspirați pe nas și expirați pe gură.

Ai grijă de simetria întinderii- făcând un exercițiu pe piciorul drept, repeta-l pe cel din stanga.

Și cel mai important, asigurați-vă că o faceți înainte de a vă întinde. exerciții de încălzire cel puțin 10 minute. Ar putea fi mers activ, alergare, ciclism, sărituri.

Astfel iti vei imbunatati rezultatele la intindere, deoarece muschii incalziti sunt muschi elastici.

Mai mult, acest lucru vă va împiedica să vă răniți din cauza mișcărilor bruște nereușite în timpul efectuării întinderii.

Beneficiile încălzirii active

Prin creșterea temperaturii în timpul exercițiilor de încălzire, flexibilitatea musculară va crește.

Acest lucru le va permite să se contracte și să se relaxeze mai repede. Performanța va crește și ea.

Mușchii vor fi mai saturati cu oxigen din cauza fluxului sanguin crescut.

Datorită aportului crescut de sânge, nivelul de acid lactic din organism scade, ceea ce va îmbunătăți funcția musculară și va reduce durerea.

Încălzirea înainte de întindere vă va îmbunătăți activitatea cardiovasculară și vă va permite să lucrați mai mult.

Tipuri de exerciții pentru încălzirea mușchilor

Există trei tipuri de exerciții de încălzire:

Pasiv. Acestea sunt modalități de a încălzi mușchii prin influența factorilor externi. De exemplu, aceasta ar putea fi o saună, un duș fierbinte, unguente.

Astfel de metode sunt cele mai puțin eficiente, deoarece în acest caz nu implicăm mușchii și articulațiile în activitate activă.

Nespecializat. Această încălzire acoperă un grup mare de mușchi, fără a pregăti corpul pentru anumite sarcini.

Astfel de exerciții includ jogging și înot - metodă grozavăîncălziți-vă înainte de antrenament. La urma urmei, depunem puțin efort, dar încălzirea este destul de puternică.

De specialitate.Încălzirea are ca scop încălzirea acelor mușchi care vor fi folosiți mai întâi.

De exemplu, înainte de a practica loviturile, mușchii picioarelor se încălzesc mai bine. Dar înainte de luptă, accentul în încălzire este pus pe trunchi și brațe.

Acest tipîncălzirea este cea mai eficientă deoarece reduce riscul de accidentare și crește performanța musculară. De asemenea, îmbunătățește coordonarea neuromusculară.

Insa inainte de a efectua o incalzire specializata este necesara efectuarea uneia nespecializate.

După efectuarea unei încălziri nespecializate înainte de întindere, este mai bine să treci la exerciții de flexibilitate specializate. Aceasta poate fi rotația articulațiilor și întinderea dinamică, statică.

La școală și acasă, la lecții cultura fizica la institut şi chiar în grădiniţă făceam mereu o încălzire care dura 10-15 minute. Din păcate, doar perioada de timp este adesea întreținută corect în astfel de clase, pentru că puțini oameni se gândesc la ce exerciții de încălzire pentru mușchi trebuie eliminate și utilizate în funcție de starea acestor mușchi. Pentru a înțelege acest mecanism, să ne uităm la procesul de încălzire a mușchilor în ansamblu.

Aici totul se întâmplă în mai multe etape:

• — Inițial, mușchii sunt „reci”, adică volumul de sânge din ei este minim. De îndată ce începi să faci asta sau asta munca musculara, tot mai mult sânge începe să curgă treptat în mușchi;
• — Mușchii sunt atașați de oase cu ajutorul tendoanelor; în consecință, pentru a evita rupturile ligamentelor, pe măsură ce țesutul muscular se încălzește, și tendoanele se încălzesc;
• - Și, desigur, orice mișcare se realizează în detrimentul articulațiilor, care sunt și destul de ușor de accidentat dacă nu sunt încălzite. Ei bine, aici totul este și mai simplu, trebuie doar să distribuiți uniform sarcina, crescând-o treptat.

Deci, acum vezi că exercițiile pentru încălzirea mușchilor, mușchii înșiși sunt încălziți, s-ar putea spune, ultimul. Acest lucru este de înțeles, deoarece zonele cele mai traumatizante în timpul antrenamentului sunt articulațiile și ligamentele, și nu mușchii înșiși. De aceea, voi împărți condiționat întregul proces de încălzire a mușchilor în trei etape simple, pe care va trebui să le parcurgeți la etapa potrivită a antrenamentului.

Etapa nr. 1.Încălzire

În timpul încălzirii, scopul nostru principal este să încălzim articulațiile, tendoanele și mușchii. Este în această ordine și, prin urmare, aici nu trebuie să inventați exerciții ingenioase, ci să folosiți cele obișnuite banda de alergare sau bicicleta de exercitii*în 5-10 minute. După ce partea de încălzire a încălzirii este finalizată, puteți începe exercițiul. Mulți, amintindu-și leagănele și alte mișcări pe care le-am efectuat cu toții în anii noștri de școală, se vor întreba de ce nu încălzim corpul în părți? Ideea este că este imposibil, având un volum atât de limitat de sânge în organism, să încărcați totul deodată grupele musculareși astfel protejează împotriva rănilor. Așa că ar trebui să vă fluturați brațele și picioarele doar dacă nu aveți altă modalitate de a vă încălzi.

*Dacă ca aparat de exercițiu acasă alegi o bicicletă de exerciții, atunci este foarte alegerea potrivita, care îți permite să obții o activitate fizică moderată în cele mai confortabile condiții - pe care o poți alege într-unul dintre cele mai bune magazine online echipament sportiv Sportiv. Trebuie remarcat faptul că o bicicletă de exerciții nu este doar o modalitate excelentă de a încălzi mușchii și de a pierde în greutate. greutate excesiva. Astfel de simulatoare - bun remediu din anemie, stres, memorie slabă, iritabilitate, pentru a îmbunătăți metabolismul și funcționarea creierului.

Etapa nr. 2. Încălzirea mușchiului țintă

Aici totul este ceva mai complicat, deoarece însăși ideea de încălzire este că va trebui să încălziți mușchii, ligamentele și articulațiile în timpul exercițiului. Cu alte cuvinte, dacă apăsați pe bancă o mreană și dvs greutate de lucru sub 200 de kilograme, atunci tot ar trebui să începi cu 20-40 de kilograme, pentru 4-6 repetări și să adaugi 20-40 de kilograme la fiecare abordare și nimic altceva. Acesta este singurul mod de a vă pregăti corect corpul pentru sarcina pe care urmează să o asumați. Unii vor spune că în acest ritm, până când vei ajunge la greutatea de lucru, nici măcar nu vei mai putea să-l faci pe bancă. Ce pot sa spun? În acest caz, știi că aceasta nu este greutatea ta de lucru, pentru că chiar și un băiețel slab își poate stoarce două dintre greutăți deodată, rupând ligamentele, dar a face acest lucru cu competență și eficiență este ceea ce distinge un atlet adevărat.

Și, bineînțeles, dacă ești începător și abia începi să te antrenezi, respectă întotdeauna această regulă. Chiar dacă presă pe bancă 40 de kilograme, începe cu o bară goală și adaugă câte 10 kilograme o dată. Și amintește-ți încă un lucru regula importanta– fără smucituri sau dificultăți de respirație. Totul ar trebui să fie clar și tehnic. Crede-mă, dacă la început pare amuzant din afară, ca un slăbit, stă 20 de kilograme de parcă ar avea 200 de kilograme! Apoi, în șase luni sau într-un an, când îți câștigi prima sută de dolari ușor, fără răni și birocrație inutile, vei râde de pensionarii accidentați de 30 de ani care au neglijat tehnologia.

Etapa nr. 3. Răcire-întindere

Această etapă este cea mai dificilă, deoarece va trebui, depășind durerea, să vă întindeți mușchii fierbinți și rupti. Acesta este motivul pentru care chiar și mulți profesioniști „uită” adesea să facă exerciții pentru a-și încălzi mușchii după antrenament. De ce este chiar nevoie? Răspund, calitatea întinderii după antrenament este cea care va determina:

• A) Flexibilitatea și mobilitatea dvs. Mușchii sunt foarte flexibili, dar trebuie întinși când sunt caldi;
• B) Sănătatea și puterea ta. Tendoanele și ligamentele întinse sunt gata să suporte o sarcină mare și, prin urmare, puteți lucra cu acestea la scară mare fără riscul de vătămare;
• C) Rata ta de recuperare. Când vă întindeți, vă strângeți de fapt mușchii, eliminând acidul lactic rămas din ei și permițând sângelui să-și reînnoiască aportul de nutrienți.

Încălzirea mușchilor înainte de antrenament este un set de exerciții care ajută la pregătirea pentru activitate fizicași evitați rănirea. Mulți sportivi începători neglijează încălzirea și nu se încălzesc, ceea ce este o mare greșeală.

Rolul încălzirii musculare

Vă vom spune în detaliu cum să vă încălziți corect mușchii înainte de a vă antrena cu materialul de astăzi. În primul rând, ar trebui să înțelegeți de ce încălzirea este cu adevărat importantă și necesară:

• Încălzirea mușchilor presupune creșterea temperaturii fibrelor acestora. În această stare, ei lucrează mai eficient și se relaxează mai bine. Acest lucru ajută la îmbunătățirea forței, vitezei și rezistenței. Chiar și mușchii mai caldi sunt mai elastici, astfel încât probabilitatea de a face o entorsă este mai mică.
• Vasodilatația este un alt factor în favoarea încălzirii înainte de exercițiu. Fluxul sanguin se îmbunătățește, sarcina asupra inimii scade, iar mușchii primesc mai mult oxigen.
• Răcirea normală a corpului datorită termoreglării normale (transpirație). Acest lucru elimină riscul de supraîncălzire și de vătămare musculară la începutul procesului de antrenament.
• Aspect psihologic. Prin încălzire înainte de antrenament, ești pregătit mental pentru muncă intensă, așa că activitatea va fi mai benefică.

Cum să-ți încălzești mușchii?

Fiecare sportiv, inclusiv începătorii, ar trebui să știe să se încălzească și să pregătească mușchii înainte de a se antrena acasă sau în sală. Experții sfătuiesc începând cu exercitii aerobice, care se va accelera bătăile inimiiși oferă mușchilor oxigenul de care au nevoie.

Acasă, vă puteți încălzi mușchii folosind mers rapid sau rulând pe loc timp de 5-10 minute. Apoi trebuie să întindeți și să încălziți toate articulațiile și tendoanele. Un set de exerciții potrivite pentru acasă și sală de sport este după cum urmează:

• Întoarcerea și înclinarea capului. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și începeți să efectuați diferite mișcări cu capul, întinzându-vă gâtul.
• Încălzește-ți brațele și dezvoltă-ți articulațiile. În același pozitia de pornireîncepeți să vă rotiți mâinile și antebrațele, balansați-vă brațele în lateral, în sus și în jos.
• Coborâm și facem întoarceri și îndoiri ale corpului. Încercați să mergeți din ce în ce mai jos cu fiecare antrenament în timp ce vă încălziți, îmbunătățindu-vă întinderea.
• Rotiți pelvisul cu mâinile pe talie. Efectuați mișcări de arc, întindeți mușchii abdominali oblici.
• Incalzire articulațiile genunchiului: Stăm drept cu picioarele împreună și palmele pe genunchi. Începeți să faceți mișcări de rotație cu genunchii, ca și cum ați descrie un cerc cu ei.
• Puteți finaliza încălzirea mușchilor înainte de antrenament, sărind pe loc și bătând din palme deasupra capului.

Cum să te încălzești în sală?

Dacă te antrenezi în sală, este mai bine să-ți încălzești mușchii înainte de a te întinde sau de a te despica cu ajutorul exercițiilor cardio. Folosește o bandă de alergare, orbitrack sau o bicicletă de exerciții - 10 minute sunt suficiente, începând cu un ritm lent și accelerând-o treptat.

În sălile de sport există frânghii de sărit și expansoare, care pot fi folosite și pentru încălzirea mușchilor, crescând moderat sarcina. De asemenea, se recomandă pregătirea fibrelor musculare înainte de fiecare exercițiu prin efectuarea mai multor abordări de încălzire cu greutăți mici.

Care sunt pericolele de a nu se încălzi?

Mulți începători fac aceeași greșeală atunci când ajung la GYM-urile: Încep să facă exercițiul cu greutăți mari. De exemplu, ei fac o presa de banc cu o greutate de 60-80 kg odata cu o greutate de lucru de 100 kg. Acest lucru este pur și simplu inacceptabil, deoarece șansa de rănire este prea mare:

• entorsa este cea mai frecventă situație;
• leșin din cauza creșterii puternice a tensiunii arteriale;
• deteriorarea articulațiilor.

Sportivii cu experiență își încep întotdeauna antrenamentul cu o încălzire pentru a încălzi întregul corp. Unii chiar fac split-urile și efectuează alte exerciții complexe pentru a întinde ligamentele și fibre musculare, iar pentru începători este suficient să se limiteze la complexul descris mai sus.