Ces exercices vous aideront à vous débarrasser de l’excès de graisse au niveau de la zone abdominale, la rendant plate et sculptée.
1. Exercices pour les muscles abdominaux transversaux pour les femmes :
. La jambe se lève. Cet exerciceà première vue, cela semble simple, mais cela vise en réalité à faire travailler les muscles abdominaux transversaux, et les levées de jambes aideront à éliminer l'excès de graisse dans le bas-ventre et à le façonner. presse inférieure. Pour des résultats meilleurs et plus rapides, vous pouvez rendre les levées plus difficiles, à savoir : soulever vos jambes à environ 30 cm du sol et effectuer des levées de jambes à un rythme rapide, et ajouter des poids pour vos jambes.
. Rétraction abdominale. On s'allonge droit, les jambes fléchies au niveau des genoux, puis on rentre le ventre le plus possible et on reste dans cette position le maximum de temps, jusqu'à ce qu'il y ait une forte sensation de brûlure dans la région abdominale. Ensuite, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes maximum et répétez au moins 10 à 15 fois, en augmentant à chaque fois le temps de rétraction de l'abdomen.
. Flexion partielle avec poids. Nous nous tenons droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenons des haltères dans nos mains, tenons nos mains au niveau de la poitrine, tendons et tirons autant que possible dans la région abdominale, puis faisons des virages serrés vers la droite et la gauche. Effectuez au moins 60 fois (30 d’un côté et 30 de l’autre).
. Exercice avec soutien du muscle transverse de l'abdomen. On se tient près d'un canapé ou de tout autre support, on prend une position de pompes, on tend le ventre le plus possible, puis on place une main derrière son dos et on maintient le bord du support avec l'autre, on maintient cette position jusqu'à ce qu'on sente forte tension dans la zone souhaitée, faites une pause et on le fait de l'autre côté. Effectuez au moins 20 fois de chaque côté.
De nombreuses femmes sont confrontées à un problème tel que ventre distendu . Cela se produit souvent après l’accouchement ou à cause de « l’amour » de la nourriture. Dans une telle situation, une torsion ordinaire n’aidera pas. La raison ici est purement anatomique. Il y a deux couches de muscles sur l’abdomen : les couches superficielles et inférieures.
Le muscle droit de l'abdomen provient de l'os pubien et s'étend sur toute la longueur de l'abdomen. Le muscle abdominal oblique externe est situé sur les surfaces avant et latérales de l'abdomen et sur une partie de la poitrine.
Le muscle oblique interne de l'abdomen est situé sous le muscle oblique externe, constituant le deuxième couche musculaire presse. Le muscle transverse de l'abdomen se situe sous le muscle abdominal oblique interne et réduit le volume de la cavité abdominale en resserrant les côtes.
Lors de l'exécution exercices abdominaux trois règles doivent être respectées :
1. Les muscles adducteurs sont tendus.
Si quelqu’un ne le sait pas, les muscles adducteurs parcourent la surface interne des cuisses, de l’aine au genou. Les muscles adducteurs rapprochent les genoux. Comme vous le savez déjà, lorsque les muscles adducteurs travaillent, les muscles abdominaux transversaux et obliques internes sont simultanément tendus. Il est donc nécessaire de bien serrer les genoux. Pour améliorer les résultats, vous devez tenir un médecine-ball ou un petit coussin de canapé entre vos genoux (si vous vous entraînez à la maison).
2. Tendez statiquement les fesses.
Réduction muscles fessiers provoque également des tensions dans le muscle transverse de l’abdomen. Alors, en plus, les exercices abdominaux doivent se faire avec les fesses tendues ! De plus, vous devrez « tenir » vos fesses pendant tout le set.
3. On aspire l'estomac (vacuation de la presse).
La mise sous vide par presse peut être utilisée comme exercice séparé pour le muscle transverse. Rentrez votre ventre en expirant, comptez jusqu'à quatre et relâchez. Faites-le 100 à la fois (disons, le matin), puis 300, puis 600.
N'oubliez donc pas de rentrer votre ventre, de serrer vos fesses et de serrer fermement vos genoux pendant l'exercice.
UN COMPLEXE D'EXERCICES POUR LES MUSCLES DE LA PRESSETous les exercices doivent être effectués en mode série géante, c'est-à-dire une série de chacun sans pause. Effectuez 10 répétitions pour tous les exercices.
1. VISPosition de départ– allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux. Toute la surface des pieds repose sur le sol. Les épaules et la tête sont légèrement relevées.
Tournez vos genoux vers la droite, soulevez votre corps et tournez vers la gauche.
En haut, faites une pause pour trois comptes. Assurez-vous que votre dos ne s'éloigne pas trop du sol.
Revenez à la position de départ et avancez dans l’autre sens
Inspirez au début et expirez en revenant à la position de départ.
2. LEVAGE DU CASPosition de départ – jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol sur toute leur surface.
Tenez le médecine-ball avec vos bras tendus devant vous au niveau de la poitrine (si vous n’en avez pas, étirez simplement vos bras devant vous).
Levez la tête et les épaules sans soulever le bas du dos du sol.
Lorsque vous atteignez presque le ballon jusqu'à vos genoux, commencez à redresser lentement vos jambes.
Avancez jusqu'à ce que vous atteigniez vos orteils. Jambes tendues, regard tourné vers l’avant.
Nous commençons à revenir à la position de départ en effectuant tous les mouvements dans l'ordre inverse.
Lorsque le milieu de votre dos touche le sol, pliez rapidement les genoux en ramenant vos pieds vers vos fesses. Allongez-vous lentement.
Déplacez-vous extrêmement lentement : il faut quatre secondes pour monter, et autant pour revenir à la position de départ.
Effectuez 10 répétitions avec une pause de 30 secondes après la cinquième répétition.
Expirez en vous levant, puis inspirez rapidement en position 4. Une nouvelle expiration se produit lors du retour à la position de départ
Position de départ - asseyez-vous sur le ballon et prenez-le position stable, en plaçant vos pieds sur le sol. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Pressez vos genoux, serrez vos fesses.
Expirez, rentrez votre ventre et abaissez lentement votre corps en arrière. Mains
tenez devant votre poitrine.
Lorsque vous revenez à la position de départ, ne lâchez pas votre ventre.
Position de départ – allongé, le dos au sol. L'arrière de la tête repose sur le tapis, les bras sont étendus le long du corps. Levez vos jambes, pliez les genoux et serrez. Croisez vos chevilles. Serrez vos fesses
Levez la tête et les épaules comme si vous étiez sur le point de faire un crunch. Atteignez votre main gauche vers le talon de votre pied droit. Levez votre main droite au-dessus du sol de 8 à 10 cm.
Ne vous aidez pas en tirant votre talon vers vous.
Ne soulevez pas le bas du dos du sol.
Revenez à la position de départ, mais gardez vos épaules et votre tête au-dessus du sol. Commencez une nouvelle répétition à partir de cette position.
Faites d’abord 10 répétitions dans un sens, puis passez à l’autre.
5. LA JAMBE LÈVE LE DOUBLE « V »En position de départ, les genoux sont fléchis. Soutenez votre tête avec les bras croisés. Genoux serrés, fesses tendues
Redressez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
La tête doit rester immobile du début à la fin de l’exercice.
Abaissez vos jambes d'environ 15 cm et pointez vos orteils loin sur les côtés.
Relevez à nouveau vos jambes de 15 cm et rapprochez vos orteils.
Revenez à la position de départ en tirant vos genoux vers vous
Position de départ – allongé sur le dos. Levez vos jambes droites. Levez la tête et les épaules et touchez vos tibias avec vos paumes.
Inférieur jambe gauche(la paume du même nom glisse le long de la jambe). En même temps, déplacez la ligne droite main droite dos
En alternant les côtés, continuez à faire l'exercice jusqu'à compter 10 répétitions de chaque côté.
Plus vous baissez la jambe, plus la charge sur vos abdominaux est importante.
Expirez avec force à chaque répétition (en baissant votre bras et votre jambe). Inspirez entre les répétitions
Position de départ – allongé sur le dos. Placez-vous sur les épaules en soutenant votre bassin avec vos mains. Les coudes reposent sur le sol.
Placez vos mains avec vos paumes sur le sol et en même temps abaissez vos jambes derrière votre tête
Écartez vos jambes en forme de V
Petit à petit, vertèbre par vertèbre, abaissez votre dos vers le tapis.
Les jambes « regardent » à nouveau le plafond.
Au point final, serrez fermement vos jambes.
Relevez à nouveau votre bassin et soutenez-le avec vos mains
Inspirez en abaissant vos mains sur le tapis et en ramenant vos pieds derrière votre tête. Expirez avec force en écartant les jambes et en les abaissant
L'exercice ne doit pas être effectué en cas de douleur dans le bas du dos.
Les muscles abdominaux internes faibles ne sont pas en mesure de fournir un niveau de contraction suffisant du corps, ce qui entraîne l'effet d'un ventre « tombant » même avec un faible niveau de graisse. Si votre objectif est taille étroite et des abdominaux toniques, vous devez entraîner vos muscles abdominaux internes.
Exercice « Vide dans l'estomac »
Le résultat d'un exercice quotidien pendant plusieurs mois.
Il est recommandé d'effectuer cet exercice à jeun ou 3 à 4 heures après avoir mangé. Position de départ : debout. Tout d’abord, expirez tout l’air de vos poumons, en ramenant votre estomac vers l’intérieur. Après cela, contractez vos muscles abdominaux, tout en essayant de « tirer » vos abdominaux vers vos côtes.
Maintenez la position de tension abdominale maximale pendant 10 à 15 secondes, puis inspirez lentement et détendez les muscles. Répétez 3 à 4 fois. Le plus grand effet sera obtenu en effectuant le « Vide dans l'abdomen » plusieurs fois au cours de la journée - en quelques semaines, vous remarquerez comment vos abdominaux changent.
Complexe pour les muscles abdominaux internes
Idéal pour le développement muscles internes l'abdomen est l'inclusion de l'exercice « Planche » dans le programme d'entraînement abdominal effectué en salle de sport, ainsi que d'effectuer régulièrement l'exercice « Vide dans l'estomac ». Effet maximal Effectuer cet exercice 4 à 5 fois dans la journée vous donnera.
Par ailleurs, nous notons qu'aucun exercice abdominal ne peut éliminer la graisse du ventre ou brûler la graisse dans la région abdominale. Se débarrasser de excès de poids et créer ventre plat Seule une combinaison de produits réguliers est capable, et non un « vide dans l'estomac ».
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Exécution régulière exercices statiques pour entraîner les muscles internes des abdominaux et du tronc - tout d'abord, le «Vide dans le ventre» et divers supports de coudes - vous permettent de rendre vos muscles abdominaux plus toniques et la silhouette elle-même beaucoup plus athlétique.
Les muscles abdominaux sont situés entre la poitrine et le bassin et limitent la zone abdominale. Les muscles abdominaux jouent rôle important en mouvement, stabilisation et maintien du tronc. Ce groupe de muscles comprend le droit de l'abdomen (le plus superficiel), l'oblique externe, l'oblique interne et l'abdomen transverse (le plus profond de ces quatre muscles).
Les muscles abdominaux remplissent diverses fonctions :
La région thoraco-lombaire est fléchie, inclinée et tournée.
Stabilise et maintient la colonne vertébrale en position verticale.
Protège les organes internes de la cavité abdominale.
Ils augmentent la pression intra-abdominale, facilitant le processus d'évacuation tout en relaxant les sphincters.
La tension simultanée des muscles de ce groupe augmente la densité paroi abdominale, remplissant la fonction de cadre, en raison de l'augmentation de la pression dans les cavités viscérale et pleurale (voir p. 289). Ces muscles aident à soutenir la colonne vertébrale, surtout lorsqu’il est nécessaire de soulever et de transporter des charges.
Tension insuffisante muscles abdominaux entraîne une charge énorme sur la colonne vertébrale. L'atrophie des muscles de la paroi abdominale antérieure s'accompagne souvent d'une hypertrophie de l'abdomen, qui à son tour provoque une antéversion du bassin (voir p. 209).
Bande tendineuse formée d'aponévroses musculaires convergentes et s'étendant le long de la ligne médiane.
Le muscle droit de l'abdomen est le muscle superficiel de la paroi antérieure de la cavité abdominale. Il est formé de huit faisceaux musculaires reliés entre eux par des bandes tendineuses.
Le tonus de ce muscle permet de stabiliser la colonne vertébrale et de réduire la saillie de l'abdomen, corrigeant ainsi le déplacement antérieur du centre de gravité.
Commencer
Surface extérieure des côtes V à VII.
Le processus xiphoïde du sternum.
Lieu de rattachement
Fonctions
Flexion du rachis thoraco-lombaire.
Rétroversion du bassin.
Expiration forcée.
Le muscle oblique externe de l'abdomen est un muscle superficiel de la paroi antérieure et latérale de la cavité abdominale et d'une partie de la poitrine. Ses fibres supérieures sont attachées aux côtes, et l'aponévrose participe à la formation de la ligne blanche de l'abdomen. En raison de l’orientation des fibres, le muscle participe activement à la rotation du corps.
Commencer
Sept dernières côtes.
Lieu de rattachement
Crêtes iliaques.
Fonctions
Inclinaison pelvienne.
Rétroversion du bassin (contraction bilatérale).
Combinaison d'inclinaison du rachis thoraco-lombaire (vers le muscle en contraction) et de rotation (dans le sens opposé).
Expiration forcée.
Le muscle oblique interne est un muscle de la deuxième couche de la paroi abdominale, situé entre le muscle oblique externe et le muscle transverse. Comme le muscle oblique externe, il participe activement à la rotation du corps.
Commencer
Crêtes iliaques.
Lieu de rattachement
Surface extérieure des quatre côtes inférieures.
Fonctions
Inclinaison pelvienne.
Rétroversion du bassin (contraction bilatérale).
Flexion du rachis thoraco-lombaire (contraction bilatérale).
Combinaison d'inclinaison et de rotation de la colonne thoraco-lombaire vers le muscle en contraction.
La couche la plus profonde et la plus fine de la presse abdominale est formée par le muscle transverse apparié. Ses fibres, courbées autour de la ligne de taille, sont situées horizontalement et les faisceaux ont une direction transversale par rapport à la paroi abdominale, c'est pourquoi le muscle tire son nom « parlant ».
Les muscles abdominaux transversaux plats sont situés entre l'appareil musculaire à deux couches formé par les muscles obliques externes et internes et les intestins, étant attachés aux os du squelette sous les muscles droits de l'abdomen.
La fonction anatomique du muscle transverse se réduit à maintenir organes internes, qui est assuré par la contraction bilatérale des faisceaux musculaires et la tonicité des parois de la cavité abdominale.
Fonctionnalités d'entraînement
Bien que les fibres du muscle transverse soient assez profondes et ne soient pas visibles visuellement, c'est ce muscle qui détermine en grande partie apparence et l'esthétique des abdominaux. Son manque de formation et ton faible Au fil du temps, il « répond » à une augmentation du renflement de l’abdomen.
La technique classique consistant à effectuer des exercices abdominaux lors du travail du muscle transverse est contre-productive, car elle touche principalement les couches musculaires supérieures.
Le muscle transverse de l'abdomen peut être impliqué dans des activités actives. travail physique uniquement grâce à une charge concentrée sur celui-ci. Le moyen le plus efficace de gonfler les couches internes de la presse consiste à effectuer des exercices qui donnent charge statique. Technique correcte l'exécution est montrée sur la photo située sous chaque exercice.
Ils sont également efficaces exercices standards, réalisé avec un abdomen rétracté, qui déplace la charge vers le muscle transverse et permet de le gonfler en détail.
Effectuer des exercices selon le principe contribuera à améliorer l'effet des exercices et à gonfler efficacement le muscle transverse entraînement en circuit- continuellement l'un après l'autre.
Position des bras, du cou et de la tête lors de l'exécution
La position de la tête, des bras et du cou lors de l'exécution d'exercices visant à développer le muscle transverse permettra d'éviter l'apparition de blessures et peut augmenter considérablement l'efficacité de l'exercice. L'entraînement de ce muscle étant basé sur le principe de priorité de la statique, pour augmenter la charge, il faut incliner la tête vers poitrine, en gardant une distance entre le menton et la poitrine de 5 à 7 cm.
Dans tous les cas, la tête doit rester immobile et le regard dirigé vers l’avant. Pour plus de commodité, vous pouvez maintenir votre tête dans cette position en utilisant vos doigts croisés, ce qui réduira également la charge sur région cervicale. Dans ce cas, les petits doigts doivent être situés dans la zone de la couronne. Une autre option pour assurer une position stable de la tête consiste à créer un support avec une main et à utiliser votre main libre pour contrôler la tension des muscles qui travaillent.
Dans les exercices où les mains sont censées être impliquées, il est recommandé de fermer les paumes des deux mains pour augmenter la charge sur les abdominaux.
Alors, étant l'un des composants système de base, le muscle abdominal transverse a besoin d’un entraînement régulier. La conséquence d'un déséquilibre dans son développement est une violation des connexions fonctionnelles et anatomiques entre éléments constitutifs cortex, clarté de la coordination motrice et de l'endurance.
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