Agilité – la capacité d’une personne à maîtriser de nouvelles capacités motrices, à effectuer des actions complexes dans des conditions changeantes de temps et d’espace et à calculer avec précision ses actions dans le temps et dans l’espace. Parmi les qualités physiques, l’agilité occupe une place particulière. Elle est étroitement liée à la motricité et présente donc la nature la plus complexe.
Haut niveau dextérité– une condition importante pour apprendre et améliorer les gestes moteurs et la technique. Cette qualité joue rôle vital dans les sports qui exigent beaucoup de coordination des mouvements.
Distinguer agilité générale(il se manifeste dans diverses conditions d'activité motrice) et spécial ( capacité à assimiler et à appliquer de manière variable les techniques du sport correspondant).
Exigences méthodologiques pour le développement de la dextérité :
1. La tâche principale dans le développement de la dextérité devrait être la maîtrise d'habiletés motrices nouvelles et variées et de leurs composantes. Cela élargit la base du développement de liens de coordination.
2. Il est nécessaire de maîtriser systématiquement de nouvelles compétences. La capacité d'apprendre diminue si la réserve de mouvements n'est pas reconstituée pendant une longue période. Les actions automatisées réalisées dans des conditions standards ne contribuent pas au développement de la dextérité.
3. Les exercices pour le développement de l'agilité doivent se distinguer par une certaine coordination et complexité motrice, ainsi que par d'autres qualités physiques.
4. Pour développer la dextérité de l'adolescent, la capacité de réorganiser rapidement les actions motrices, les sports et jeux de plein air, les courses d'obstacles, etc. sont particulièrement utiles.
5. Il est préférable de travailler l’agilité au début des devoirs d’éducation physique. Les intervalles entre les exercices sont optimaux. Il devrait y avoir peu d'exercices en une seule séance, mais vous devez vous entraîner à l'agilité plus souvent.
6. La meilleure période pour le développement de la dextérité est l'enfance et l'adolescence, car le corps à cette époque est le plus plastique, ce qui permet de jeter les bases d'une acquisition rapide de capacités motrices complexes.
Exemples d'exercices développer la dextérité :
1. Sauts périlleux en avant et en arrière groupés, latéralement (droite et gauche).
2. Saut périlleux.
3. Tournez-vous sur le côté.
4. Jeux de sport: volley-ball, basket-ball, football, tennis de table etc. (avec technique correcte et tactiques de jeu).
5. Corde à sauter (sur une ou les deux jambes, avec un double tour de corde lors d'un saut, les bras croisés devant, etc.).
6. Lancer et attraper un médecine-ball en position debout, assise et couchée.
7. Divers jeux de plein air qui nécessitent un développement important de la dextérité.
Dextérité de qualité physique et méthodes de son développement
La qualité physique de la dextérité est comprise comme l'unité d'interaction entre les fonctions de contrôle central et périphérique du système moteur humain, qui permet de réorganiser la structure biomécanique des actions en fonction des conditions changeantes de résolution d'une tâche motrice ( BA Ashmarin, 1990).
Selon V.M. Zatsiorsky (1976), N.V. Zimkina (1975), V.I. Selon Filippovich (1980), l'agilité est la capacité de maîtriser rapidement de nouveaux mouvements (la capacité d'apprendre rapidement), ainsi que la capacité de réorganiser rapidement l'activité motrice en fonction des exigences d'un environnement changeant.
S.V. Yananis (1985), propose de comprendre l'agilité comme la capacité de maîtriser rapidement de nouveaux mouvements et d'agir avec succès dans des conditions variables, c'est-à-dire Capacité à gérer rapidement des actions précises dans des conditions variables.
V.I. Lyakh (1989) estime que l'agilité ne peut apparemment pas être considérée comme une qualité physique (capacité), en même temps, il est juste d'en parler comme d'une qualité psychomotrice (motrice) complexe, un ensemble de capacités de coordination.
Un certain nombre d'auteurs (B.C. Farfel, 1960 ; S.V. Yananis, 1985 ; V.M. Zatsiorsky, 1976 ; V.I. Lyakh, 1989) soutiennent que le principal moyen de développer la dextérité est de maîtriser une variété de nouvelles aptitudes et capacités motrices, ce qui conduit à augmenter la dextérité. stock de motricité et a un effet positif sur la fonctionnalité de l'analyseur moteur. Ils recommandent d'utiliser les techniques méthodologiques suivantes :
Application d'inhabituel points de départ;
Exercices en miroir ;
Changer la vitesse ou le tempo des mouvements ;
Changer les limites spatiales de l'exercice ;
Changer les méthodes de réalisation des exercices ;
Complication de l'exercice avec des mouvements supplémentaires ;
Création de conditions inhabituelles pour effectuer des exercices ;
Effectuer des exercices familiers dans des combinaisons jusqu’alors inconnues.
B. A. Ashmarin (1990) estime que le plus méthode efficace l'entraînement à la dextérité est une méthode de jeu avec et sans tâches supplémentaires. Il s’agit de réaliser des exercices soit dans un temps limité, soit dans certaines conditions, soit avec certaines actions motrices, etc.
Flexibilité de la qualité physique et méthodes de son développement
La flexibilité est définie comme la capacité physique d’une personne à effectuer des mouvements avec l’amplitude requise (B.A. Ashmarin, 1990).
En professionnel entraînement physique et dans le sport, la flexibilité est nécessaire pour effectuer des mouvements de grande et extrême amplitude. Une mobilité insuffisante des articulations peut limiter la manifestation des qualités de force, de vitesse de réaction et de vitesse de mouvement, d'endurance, augmentant les coûts énergétiques et réduisant l'efficacité du travail, et entraîne souvent de graves blessures aux muscles et aux ligaments.
Le terme « flexibilité » lui-même est généralement utilisé pour une évaluation intégrale de la mobilité des parties du corps. Si l'amplitude des mouvements des articulations individuelles est évaluée, il est alors d'usage de parler de mobilité.
En théorie et méthodologie culture physique la flexibilité est considérée comme une propriété morphofonctionnelle du système musculo-squelettique humain, qui détermine les limites de mouvement des parties du corps. Il existe deux formes de sa manifestation :
actif, caractérisé par l'ampleur de l'amplitude des mouvements lors de l'exécution indépendante d'exercices grâce à ses propres efforts musculaires;
passif, caractérisé par l'amplitude maximale des mouvements obtenus sous l'action de forces extérieures (par exemple, avec l'aide d'un partenaire ou de poids, etc.).
Dans les exercices passifs, une plus grande flexibilité est obtenue que dans exercices actifs, amplitude de mouvement. La différence entre les indicateurs de flexibilité active et passive est appelée « réserve d'extensibilité » ou « marge de flexibilité ».
Il existe également des flexibilités générales et spéciales.
La flexibilité générale caractérise la mobilité de toutes les articulations du corps et permet d'effectuer une variété de mouvements de grande amplitude. Une flexibilité particulière est la mobilité maximale des articulations individuelles, qui détermine l'efficacité des activités sportives ou professionnelles.
La manifestation de la flexibilité à un moment ou à un autre dépend de la situation générale état fonctionnel corps, et de conditions extérieures: heure de la journée, température des muscles et de l'environnement, degré de fatigue.
Habituellement, avant 8h-9h du matin, la flexibilité est quelque peu réduite, mais l'entraînement du matin est très efficace pour son développement. DANS temps froid et lorsque le corps se refroidit, la flexibilité diminue, et lorsque la température extérieure augmente et sous l'influence de l'échauffement, qui augmente également la température corporelle, elle augmente.
La fatigue limite également l'amplitude des mouvements actifs et l'extensibilité de l'appareil musculo-ligamentaire, mais n'empêche pas la manifestation d'une flexibilité passive.
La flexibilité dépend aussi de l’âge. En règle générale, la mobilité de grandes parties du corps augmente progressivement jusqu'à l'âge de 13-14 ans et, en règle générale, se stabilise vers l'âge de 16-17 ans, puis suit une tendance constante à la baisse. Cependant, si après 13-14 âge d'été Si vous ne faites pas d'exercices d'étirement, votre flexibilité peut commencer à diminuer dès l'adolescence. Et vice versa, la pratique montre que même à l'âge de 40-50 ans, après cours réguliers Grâce à une variété d'outils et de méthodes, la flexibilité augmente et, pour certaines personnes, elle atteint, voire dépasse, le niveau qu'elles avaient dans leur jeunesse.
La principale méthode de développement de la flexibilité est la méthode répétée, dans laquelle des exercices d'étirement sont effectués en série (B. A. Ashmarin, 1990).
Lors de l'amélioration d'une flexibilité particulière, des complexes d'exercices préparatoires spéciaux sont utilisés, logiquement sélectionnés pour un impact ciblé sur les articulations, mobilité dans laquelle la réussite dans les activités professionnelles ou sportives est la plus déterminante.
1. Méthode d'étirement répétée.
Cette méthode est basée sur la capacité des muscles à s'étirer beaucoup plus avec des répétitions répétées de l'exercice avec une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements. Les exercices commencent avec une amplitude de mouvement relativement petite et l'augmentent progressivement de 8 à 12 répétitions jusqu'au maximum ou à une limite proche. La limite du nombre optimal de répétitions d'un exercice est le début d'une diminution de l'amplitude des mouvements ou de l'apparence douleur qu'il faut éviter. Le nombre de répétitions des exercices varie en fonction de la nature et de l'objectif de l'exercice visant à développer la mobilité d'une articulation particulière, du rythme des mouvements, de l'âge et du sexe des personnes impliquées.
Lors de la détermination quantité maximale répéter des exercices sur n’importe quelle articulation en une séance de formation Vous pouvez respecter les paramètres indiqués dans le tableau. Pour les adolescents, le nombre de répétitions est réduit d'environ 50 à 60 % et pour les femmes de 10 à 15 %.
Au cours d'une séance d'entraînement, il peut y avoir plusieurs séries d'exercices de ce type, effectués avec peu de repos ou entrecoupés d'exercices d'intérêt différent (généralement techniques, de force ou de vitesse-force). Dans ce cas, il faut s'assurer que les muscles ne gèlent pas.
2. Méthode d'étirement statique,
Cette méthode est basée sur la dépendance de la quantité d'étirement sur sa durée. Pour vous étirer en utilisant cette méthode, vous devez d'abord vous détendre, puis effectuer l'exercice et maintenir la position finale pendant 5 à 15 secondes. jusqu'à plusieurs minutes. Pour résoudre ce problème, les exercices de Hatha Yoga sont très efficaces.
Complexes exercices statiques Les étirements peuvent également être réalisés sous une forme passive, avec un partenaire, en surmontant progressivement avec son aide les limites de flexibilité atteintes par les étirements indépendants. De tels exercices sont généralement utilisés après un échauffement préliminaire dans la partie principale ou finale de la leçon, ainsi que sous la forme d'une séance d'étirements distincte.
3. La méthode de tension préalable des muscles suivie de leur étirement.
Lors du développement de la flexibilité, cette méthode utilise la capacité des muscles à s'étirer plus fortement après une tension préalable. Pour ce faire, vous avez besoin de :
tout d'abord, étirez activement les muscles de l'articulation entraînée jusqu'à la limite ;
puis redressez la partie entraînée du corps dans l'articulation d'un peu plus de la moitié de l'amplitude possible et créez pendant 5 à 7 secondes une résistance statique à la force externe du partenaire sur la partie étirée groupe musculaire une valeur de 70 à 80 pour cent du maximum ;
Après une telle tension préliminaire, concentrez votre attention sur la relaxation des muscles entraînés et soumettez ces muscles et ligaments à un étirement passif avec l'aide d'un partenaire, et après avoir atteint la limite d'étirement, fixez la position finale pendant 5 à 6 secondes.
Toutes les phases des exercices doivent être effectuées lentement, continuellement et en douceur, sans aucun « à-coup ». Chaque exercice est répété dans chaque approche jusqu'à 5 à 6 fois.
Ces exercices d'étirement sont en forme (actif-passif) et en mode (statique-dynamique).
Il ne faut pas oublier que les muscles que l’on étire doivent être soumis à des tensions. Par conséquent, la direction d'action de la force de traction musculaire doit être opposée à la direction de leur étirement (E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov, 1994).
La flexibilité ne peut pas se développer continuellement et à l'âge de 15-16 ans, elle atteint sa valeur maximale. Par conséquent, vous devez vous limiter à un niveau de flexibilité qui fournit l'amplitude de mouvement nécessaire, puis le dépasser de 10 à 15 % (N.V. Reshetnikov, Yu.L. Kislitsin, 1998).
Beaucoup de gens sont intelligents, mais tout le monde n’a pas de dextérité.
Le malin l’attrape tout de suite, le lent n’attrapera pas celui qui dort.
Proverbes
Un garçon aux fesses adroites prend la ceinture de son père lors d'une fessée.
La dextérité en tant que qualité de la personnalité est la capacité de démontrer une excellente dextérité, habileté et précision dans les mouvements ; la capacité de trouver une issue à toute situation difficile, de faire preuve de ruse, d'ingéniosité et d'ingéniosité.
Au cirque, un artiste entre dans l'arène et annonce : « Et maintenant, un garçon intelligent avec une mémoire phénoménale boira un seau d'eau ! Le garçon sort en courant, boit adroitement un seau d'eau et s'en va. Au bout d'un moment, l'animateur annonce à nouveau : "Et maintenant, un garçon intelligent avec une mémoire phénoménale boira un seau d'eau !" Le garçon sort en courant, boit adroitement un seau d'eau et s'en va. Vers la fin de la représentation, le compère ressort et annonce solennellement : « Et maintenant, un garçon intelligent avec une mémoire phénoménale décrira tous ceux qui sont assis dans les cinq premiers rangs ! Je vous préviens tout de suite : ça ne sert à rien de s'enfuir, il est très adroit et a une mémoire phénoménale !
La dextérité est la capacité de trouver instantanément la solution nécessaire à un changement soudain de situation. L'agilité a quatre amis : la force, la vitesse, l'endurance et l'impromptu. Avec la dextérité, ils forment un merveilleux quatuor qui multiplie les capacités d’une personne. La dextérité a un charme magique et irrésistible sur les gens. Les prouesses et la facilité avec lesquelles elle résout des problèmes apparemment impossibles suscitent l’étonnement et le plaisir de son entourage. Au niveau physiologique, l'agilité exprime la capacité du corps à l'agilité, à l'agilité, à la mobilité et à la flexibilité.
Le jongleur est arrêté par un policier et trouve une voiture pleine de beaux couteaux. «Je suis un jongleur et je jongle avec ces couteaux», explique-t-il. Le policier demande des preuves et le jongleur montre son art au bord de la route. A ce moment-là, un homme passe devant et pense : « C'est une chance que j'ai arrêté de boire ! Regardez quel test ils ont imaginé ! »
Le mot « dextérité » est un dérivé de la racine « dextérité ». Le verbe de cette racine est « attraper ». Le sens originel du mot fait référence à la chasse, à la pêche, à la capture d'animaux, d'oiseaux, de poissons. Le chasseur était autrefois appelé receveur (« S'il y avait des castors, mais il y aurait des receveurs », « Même la bête court vers le receveur »). Les chiens utilisés pour la chasse étaient appelés chiens de chasse - lévriers, horts, etc. Les oiseaux dressés pour la chasse - faucon, faucon - étaient appelés oiseaux de proie. La capacité de ces animaux à attraper un animal, à s'en emparer, à se précipiter, à s'accrocher à l'animal et à esquiver était autrefois appelée dextérité ou dextérité.
N / A. Bernstein dans son livre « De la dextérité et son développement » donne un exemple où, au tout début du Grand Guerre patriotique Nos reconnaissances montées tombèrent dans le cercle des Allemands, qui les dépassaient largement en nombre. La situation était très tendue et il n'était pas facile de percer le ring.
Parmi les participants à la reconnaissance, il y avait un cavalier de cirque. Aux premiers tirs de l'ennemi, il chancela en selle et pendit la tête baissée. Les Allemands ont décidé qu'il avait été tué et qu'il s'était accidentellement coincé dans les étriers, et ils ont cessé de prêter attention à lui et à son cheval, qui courait de manière erratique avec le cadavre à travers le champ. Mais le cavalier n'a même pas été blessé. Ils étaient de vieux amis du cheval et se comprenaient sans paroles. Faisant semblant d'être tué, il a continué à contrôler son cheval avec confiance et, le forçant à se précipiter d'avant en arrière comme dans la confusion, a réussi dans cette pose incroyable non seulement à échapper indemne à l'ennemi, mais avant cela à rassembler tous les renseignements nécessaires. . Lorsqu'il décida qu'il avait suffisamment observé, il fit galoper son cheval, monta en selle et retourna sain et sauf auprès de son peuple.
Qu'est-ce qui a permis à ce héros non seulement d'éviter la mort, mais aussi de mener à bien sa mission de combat avec brio ? Calme, force, endurance ? Oui, mais plus et surtout - la motricité et la débrouillardise, c'est-à-dire la dextérité.
Voici un autre exemple des milliers d’exploits accomplis par nos glorieux guerriers au cours de cette grande guerre.
Les nazis assiégeaient la maison du village et l'avaient presque capturée. L'un des fascistes s'est couché derrière les portes fermées, a coincé le canon d'une mitrailleuse entre leurs portes et le portail et a arrosé la maison à partir de là jusqu'à ce que le fond soit capturé par les fascistes. Le dernier soldat de l'Armée rouge resté dans la maison a couru jusqu'au grenier. Son chemin vers la retraite était coupé et il était évident que dans les minutes à venir, les Allemands l'attaqueraient par l'arrière. Il n’y avait pas un seul instant à perdre.
Le soldat de l’Armée rouge a couru vers la fenêtre du grenier et a rapidement pris ses repères. Il a immédiatement saisi une grenade à main de sa ceinture et l'a lancée sur le portail sous la fenêtre. Voyant à travers la fumée que les portes s'étaient brisées en éclats et remarquant un mitrailleur allemand abasourdi en dessous, il sauta par la fenêtre, se retourna en l'air et s'assit directement sur l'Allemand. Avant de se réveiller, il sortit un pistolet de son étui, puis « il apporta la tombe à son ancien propriétaire, se retourna et, toujours assis à califourchon sur l'Allemand mort, parvint à pointer sa mitrailleuse vers le grenier au moment même ». quand les Boches sont apparus dessus. La rafale inattendue qui leur a été tirée a provoqué une grande confusion parmi les Fritz, qui a été pleinement exploitée par nos soldats venus à leur secours.
Pour une perception plus colorée de la dextérité, citons un conte populaire.
Le père a envoyé ses trois fils voyager à travers le monde et apprendre à être sages. Trois ans plus tard, les fils rentrèrent chez eux et dirent à leur père que l'un d'eux avait appris le métier de barbier, le deuxième de forgeron et le troisième d'escrimeur. Le père a suggéré que tout le monde s'assoie à la porte de la maison et attende pour que chacun des fils ait l'occasion de montrer son art. Celui qui surpasse les autres par son talent, il lui lègue à la fois la maison et tous les biens.
Ils ne restèrent qu'un court instant à la porte et soudain ils virent un lièvre galoper vers eux à travers le champ. "C'est ce dont j'ai besoin", dit le barbier, "il a attrapé ses ustensiles, a couru après le lièvre, s'est savonné le visage en courant et l'a rasé proprement, proprement, sans faire une seule égratignure." "Oui," dit le père, "tu es un grand artiste. Si les autres frères ne font pas quelque chose d'encore plus étonnant, la maison est à toi."
"Attends, père", dit le deuxième fils, le forgeron. Et à ce moment-là, une voiture apparut sur la route, conduite à toute vitesse par deux trotteurs. Le forgeron attrapa les outils, courut après la voiture, arracha les huit fers à cheval des chevaux et, au grand galop, les remplaça par huit fers à cheval neufs. "Et toi, je vois, tu n'as pas perdu ton temps", dit le père. - Je ne sais pas lequel de vous deux est le plus adroit. Ce ne sera pas facile pour le troisième frère de vous suivre !
Dès qu’il eut dit cela, il commença à pleuvoir. Le père et les deux premiers fils se sont cachés sous l'auvent du porche, mais le troisième fils, un escrimeur, est resté dehors, a dégainé sa rapière et a commencé à tirer au-dessus de sa tête, repoussant chaque goutte de pluie. La pluie tombait de plus en plus fort et commençait finalement à tomber à torrent, comme si quelqu'un versait de l'eau du ciel depuis une auge, mais il travaillait seulement de plus en plus vite avec sa rapière et parvenait à dévier chaque goutte selon toutes les règles de l'escrime. , pour qu'il reste au sec, comme s'il était assis sous un parapluie ou sous le toit. Voyant cela, le père ne put donner la préférence à aucun de ses fils et partagea également la succession entre ses trois fils. Et il a fait ce qu’il fallait.
Pierre Kovalev
La dextérité est une qualité complexe caractérisée par une bonne coordination et une grande précision des mouvements. L'agilité est la capacité de maîtriser rapidement des mouvements complexes et de réorganiser rapidement et précisément l'activité motrice en fonction des exigences d'un environnement changeant. La dextérité, dans une certaine mesure, est une qualité innée, mais avec un entraînement, elle peut être améliorée dans une large mesure.
Les critères d'agilité sont :
- 1. complexité de coordination d'une tâche motrice ;
- 2. précision d'exécution (temporelle, spatiale, puissance) de la tâche ;
- 3. le temps nécessaire pour maîtriser le niveau de précision requis, ou le temps minimum entre le moment où la situation change et le début du mouvement de réponse.
Il existe une distinction entre l'agilité générale et l'agilité spéciale. Entre différents types dextérité, il n'y a pas de lien suffisamment prononcé. Dans le même temps, la dextérité a les liens les plus divers avec d'autres qualités physiques, est étroitement lié à la motricité, favorisant leur développement, ils améliorent à leur tour la dextérité. Comme on le sait, la motricité est acquise au cours des cinq premières années de la vie (environ 30 % du fonds total de mouvements) et à l'âge de 12 ans - déjà 90 % des mouvements d'un adulte. Le niveau de sensibilité musculaire atteint chez les jeunes dure plus longtemps que la capacité d’apprendre de nouveaux mouvements. Parmi les facteurs déterminant le développement de l’agilité, les capacités de coordination revêtent une grande importance.
La dextérité est une qualité très spécifique. Vous pouvez avoir une bonne dextérité dans les jeux mais insuffisante dans gymnastique artistique. Il est donc conseillé de le considérer en relation avec les caractéristiques d'un sport particulier. L'agilité devient particulièrement importante dans les sports qui diffèrent technologie complexe et des conditions en constante évolution (jeux sportifs).
Les exercices visant à développer l'agilité doivent inclure des éléments de nouveauté et doivent être associés à une réponse instantanée à un environnement en changement soudain.
Généralement, des méthodes de répétition et de jeu sont utilisées pour développer la dextérité. Les intervalles de repos devraient permettre une récupération relativement complète. Les moyens les plus courants pour développer et améliorer l’agilité sont les exercices acrobatiques, les sports et les jeux de plein air. Dans le processus de développement de la dextérité, diverses techniques méthodologiques sont utilisées :
- 1. effectuer des exercices familiers à partir de positions de départ inhabituelles (lancer basket-ball depuis une position assise);
- 2. exécution miroir des exercices ;
- 3. création de conditions inhabituelles pour effectuer des exercices à l'aide d'équipements et de dispositifs spéciaux (projectiles de poids différents) ;
- 4. compliquer les conditions de réalisation des exercices conventionnels ;
- 5. changement de vitesse et de tempo des mouvements ;
- 6. modifier les limites spatiales de l'exercice (réduire la taille du terrain, etc.).
L'agilité est la capacité de coordonner rapidement des mouvements en fonction de situations de jeu changeantes.
C'est la définition la plus générale, puisque l'agilité est une qualité complexe qui combine la manifestation de la vitesse, de la coordination, du sens de l'équilibre, de la plasticité, de la souplesse, ainsi que la maîtrise des techniques de jeu.
Si nous essayons de donner une définition plus étroite et plus spécifique, nous pouvons dire que l'agilité est la capacité d'effectuer rapidement et avec précision des mouvements coordonnés complexes. Il y a le saut d'agilité, l'acrobatie, la vitesse, etc.
L'agilité doit être développée dès l'âge de 6-8 ans et travailler constamment sur cette qualité, en introduisant processus de formation de tous nouveaux exercices plus complexes.
Les centres et tous les joueurs de grande taille qui ne sont pas naturellement dotés d'aisance de mouvement, de vitesse et de coordination doivent maîtriser ces techniques et les améliorer constamment. Si le jeu en lui-même contribue grandement au développement de la coordination et de la dextérité, il est néanmoins difficile de se passer d'exercices particuliers.
Habituellement, lorsque je travaille avec des joueurs de grande taille, j'utilise une série d'exercices d'échauffement visant à étirer tous les groupes musculaires et à préparer les articulations au travail. Au début de l'échauffement, un joueur assis sur le sol, les jambes bien écartées, doit être aidé à atteindre ses genoux avec sa tête et le sol avec ses coudes. Cette assistance peut être apportée par des entraîneurs, un massothérapeute, un médecin d'équipe ou des joueurs si les exercices sont réalisés en binôme.
Suivant exercices d'échauffement les joueurs jouent debout : ils se penchent en arrière et atteignent leurs talons avec leurs mains.
De plus, pour développer la dextérité, une série de exercices acrobatiques. Trois fois par semaine dans la salle de lutte, les joueurs font des acrobaties pendant 30 à 40 minutes.
Exercices généraux développer la dextérité
1. Saut périlleux en avant au-dessus de la tête avec un saut préliminaire sur les bras pliés au niveau des coudes. Après avoir maîtrisé l'exercice, vous pouvez effectuer jusqu'à 10 sauts périlleux d'affilée.
2. Saut périlleux en arrière au-dessus de la tête avec chute sur le bras plié au niveau du coude.
3. Les mêmes sauts périlleux qu'à l'exercice. 1, 2, mais sur les côtés.
4. Tomber à la renverse et se relever rapidement.
5. Tomber en avant et se relever rapidement.
6. Gymnastique (roue) gauche et droite.
7. Poirier, initialement avec appui contre le mur.
8. Appui renversé.
9. Marcher sur les mains.
10. Sauter sur un trampoline avec virage à 180-360° avec chute sur le dos, à genoux, sur le ventre, avec virages à 180 et 360°, saltos avant et arrière. Après l'atterrissage, levez-vous immédiatement. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile : point culminant en sautant, le joueur attrape le ballon et le passe.
11. Un pont de lancer de gymnastique est installé sur la ligne des lancers francs. Le joueur court et, en poussant, lance le ballon dans le ring par le haut. Une version plus complexe de l'exercice : pendant la course, le joueur dribble le ballon et le lance en tournant.
12. Lancer autour de l'anneau avec le ballon tournant autour du corps (1 ou 2 fois) pendant deux pas.
L'agilité peut être entraînée en utilisant des éléments d'autres sports - par exemple, ski nautique ou sauter dans l'eau depuis une tour de 1-3-5 mètres : comme un soldat, tête baissée, effectuant un saut périlleux.
Marcher sur une poutre de gymnastique, sur un rail, sur un banc en faisant tourner le ballon autour du corps, avec des feintes sur le côté, vers l'avant, est idéal pour développer la coordination, et donc la dextérité.
Exercices spéciaux développer la dextérité
1. Sauter sur place avec des virages à 90 et 130° en dribblant un ou deux ballons.
2. Dash en dribblant un ou deux ballons sur 5 à 6 m, faites un saut périlleux vers l'avant avec le ballon dans les mains et lancez à nouveau.
3. Marcher sur les mains avec le ballon qui roule devant vous. Le partenaire soutient les jambes.
4. Course de relais par équipe en course à la main (comme dans l'exercice 3) avec le ballon qui roule devant vous. La longueur de la scène peut aller jusqu'à 30 m.
5. Passer le ballon contre le mur par paires en changeant de place. Joué avec une seule balle.
6. Dash en dribblant le ballon du centre du terrain jusqu'à la ligne des lancers francs, en faisant un saut périlleux vers l'avant avec le ballon dans les mains et en le lançant autour du ring.
7. Sauts en série par-dessus les barrières tout en dribblant le ballon.
8. Courir en dribblant le ballon sur 5 à 6 m, en sautant par-dessus une chèvre de gymnastique depuis une planche de lancement avec un ballon dans les mains.
9. Jouer (saute-mouton) avec chaque joueur dribblant le ballon. Lors du saut, le joueur prend le ballon dans ses mains.
10. Différents types courir en dribblant simultanément deux ballons : avec un lifting des hanches haut, en lançant les jambes tendues vers l'avant, en sautant sur deux jambes et sur une jambe, etc.
11. Passer le ballon par paires avec résistance. Les joueurs d'une paire se passent le ballon depuis le sol, la distance entre eux est de 4 à 5 m. Le défenseur tente d'intercepter le ballon. L'exercice s'effectue d'abord sur place, puis en mouvement.
12. Identique à l'ex. 11. Les passes suivent au niveau de la poitrine. Le travail du défenseur consiste à esquiver le ballon.
13. Jouer au chat à deux, les deux joueurs dribblant le ballon.
14. Jouer (tag) en passes. Deux dribbleurs se passent le ballon et tentent de tacher les autres joueurs en dribblant en les touchant avec le ballon sans le lâcher. Le joueur taché rejoint les chauffeurs.
15. Une balle roule sur le sol à une vitesse constante. Les joueurs sautent par-dessus une balle qui roule sur un ou deux pieds. Elle se déroule sous forme de compétition : celui qui fait le plus de sauts de la ligne de front vers la ligne de front centrale ou opposée gagne.
16. Sauter par-dessus les barrières tout en attrapant et en passant le ballon. Le joueur saute par-dessus 10 à 12 barrières alignées. À chaque saut, il attrape et passe le ballon.
17. Sauter par-dessus les bancs de gymnastique en dribblant le ballon. Les sauts s'effectuent sur une ou deux jambes, de côté ou en arrière.
18. Le joueur effectue un sprint de 5 à 6 m tout en dribblant le ballon, puis, sautant du pont tournant situé sous l'anneau, fait entrer le ballon dans l'anneau par le haut.
19. Identique à l'ex. 18. Avant de lancer, le joueur effectue un tour de 90 ou 130° dans les airs.
20. Sauter par-dessus banc de gymnastique avec passes simultanées au mur. Joué avec une ou deux balles.
21. Marcher sur une poutre de gymnastique en jonglant avec deux ballons en même temps.
22. Sauter à la corde en dribblant le ballon. Ceux qui tordent la corde dribblent aussi le ballon.
23. Sauter par-dessus une longue corde par paires avec des passes de balle. Les joueurs qui font tourner la corde se passent également la passe.
24. Corde à sauter avec lancers d'anneaux. Le joueur qui saute à la corde est à une distance de 4 à 5 m du ring. 2-3 joueurs lui servent alternativement des balles. La capture de la passe et le lancer sur le cerceau s'effectuent en un seul saut.
25. Lance autour du ring après un dribble rapide avec un virage à 90 ou 180°.
26. Lancer le long de l'anneau par le haut après avoir sauté sur deux jambes à la distance maximale de l'anneau.
27. Le joueur fait deux pas après un dribble rapide et fait tourner le ballon deux fois autour de son corps.
28. Deux joueurs se trouvent sur des lignes de lancer franc opposées. Au signal de l'entraîneur, ils roulent en avant et se précipitent vers le centre du terrain, là où repose le ballon. Le joueur qui prend possession du ballon attaque l'anneau indiqué par l'entraîneur.
29. Les joueurs de l'équipe sont divisés en deux groupes et se tiennent sur des lignes de lancer franc opposées, face au panneau. Au signal de l’entraîneur, les premiers joueurs de chaque colonne frappent les balles dans le panneau et courent vers le panneau opposé pour terminer. Frapper la balle dans le panneau ne peut se faire qu’en un seul saut. Au centre du terrain, les joueurs avancent.
30. Le joueur effectue un sprint du centre du terrain jusqu'à la ligne des lancers francs avec le dos vers l'avant et effectue un saut périlleux arrière sur la ligne des lancers francs. L'entraîneur debout sur la ligne de fond passe le ballon avec un rebond sur le sol afin que le joueur puisse le recevoir après un saut périlleux.
31. Le joueur est sur la ligne des lancers francs, dos au ring, saute, frappe le ballon au sol entre ses jambes pour qu'il rebondisse derrière son dos. Lors de l'atterrissage, le joueur se retourne, rattrape le ballon et le marque dans le ring avec un lancer par dessus (pour les joueurs de petite taille - avec une main faible).
32. L'exercice s'effectue avec deux ballons, comme le 31.
