L'un des plus moyens efficaces La façon dont nous ne permettons pas à notre sexualité de vivre est de garder le bassin serré. En faisant cela, nous créons un blocage énergétique dans toute la zone génitale et dans le bas du dos afin que nous ne prêtions pas attention aux sensations qui y surviennent. Mais en « pressant » n’importe quelle partie du corps, nous affectons la vie dans son ensemble ! Les tensions et les tensions se propagent toujours plus loin.
Si mon bassin est tendu, je ne peux pas marcher librement car mes hanches ne peuvent pas tourner, donc mes bras ne bougent plus naturellement et facilement, mes épaules deviennent tendues. Les lombalgies sont souvent associées à une oppression chronique de la région pelvienne. La même raison entraîne des problèmes au niveau des hanches et des genoux.
Comme vous pouvez le constater, il ne s’agit plus seulement de sexualité. Si vous n’avez jamais pensé à l’orgasme, si vous ne l’avez jamais vécu et si vous n’en avez pas vraiment envie, faites cet exercice pour le bénéfice de tout votre corps.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Les pieds sont complètement au sol.
Répétez chaque mouvement au moins dix fois, lentement, doucement et avec amour. Soyez pleinement présent dans vos mouvements.
Imaginez un cadran sur votre corps, comme nous l'avons fait avec exercices de respiration: 12 heures - cœur, 6 - genoux, 3 et 9 heures - hanches gauche et droite, respectivement. Le centre du cadran est votre coccyx touchant le sol.
Déplacez lentement votre bassin en cercle de 12 à 6 heures et vice-versa. Ceci est négligeable en amplitude,
mouvement fluide. Vos fesses ne doivent pas quitter le sol.
Passez maintenant de 3 à 9 et vice-versa. Ne bougez pas vos genoux d'un côté à l'autre - le mouvement est effectué uniquement par le bassin.
Faites maintenant un cercle complet dans le sens des aiguilles d'une montre : 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Essayez de garder le cercle aussi régulier que possible. Si vous vous déplacez assez lentement, vous remarquerez où le cercle est « tordu ».
Allez dans la direction opposée. N'oubliez pas : nous bougeons doucement, avec émotion !
En pratiquant chaque jour, vous pouvez ajouter de nouveaux chiffres à votre « horloge », tout en prenant davantage conscience de l'endroit où se trouve votre bassin sur le cadran. Les muscles pelviens sont parmi les plus forts du corps et leur libération affectera tous les autres mouvements du corps. Vous pouvez effectuer une rotation du bassin en position assise ou debout. Dans ce dernier cas, cela s’apparentera à la danse du ventre ou à la danse hawaïenne.
Après un certain temps activités quotidiennes vous remarquerez probablement que vos sensations corporelles sont devenues plus pleines, plus riches. Vous pourriez devenir plus conscient de votre région génitale et peut-être, pour la première fois de votre vie, ressentir un flux d’énergie provenant de votre centre sexuel. Pour beaucoup de mes clients, ce sentiment était effrayant au début. Ils avaient peur que leur sexualité libérée ne les oblige à faire quelque chose de pas tout à fait décent – par exemple aller dans un bar et draguer un inconnu.
Se connecter au flux de notre propre sexualité ne nous rend pas incontrôlables. S'ouvrir à ses sentiments ne signifie pas forcément les exprimer n'importe où ! Ce n'est pas du tout nécessaire. Nous pouvons toujours apprendre nous-mêmes à atteindre l’orgasme en expérimentant et en essayant un peu.
Soyez doux avec vous-même. Trouvez les centres de plaisir de votre corps. Les hommes ont limité leurs zones érogènes à une petite zone, mais pour les femmes, tout leur corps peut devenir une zone érogène. Il existe des manuels sexuels spécifiques pour les femmes, mais si vous vous donnez la liberté d'explorer, vous vous en sortirez probablement très bien sans eux. Fantasmez, rien ni personne ne vous limite ! Vous pouvez imaginer et faire tout ce qui vous fait plaisir.
En quête de plaisir, les femmes se tournent souvent vers les vibromasseurs, mais pour moi ils sont trop mécaniques. Ils apportent de multiples sensations superficielles plutôt qu’un orgasme complet et profond. Pourtant, de nombreuses femmes déclarent qu’elles n’atteignent pas l’orgasme sans un homme parce qu’elles aiment la sensation de pénétration de leur corps. J'étais l'un d'entre eux aussi, jusqu'à ce que j'apprenne l'exercice suivant.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, comme dans les exercices précédents. Essayez de contracter tous les muscles au niveau pelvien. Pressez tout d'un coup, comme si vous aviez un besoin urgent d'aller aux toilettes, mais vous ne le trouvez tout simplement pas. Serrez et détendez-vous au moins vingt fois.
L'étape suivante consiste à apprendre à isoler les muscles vaginaux des muscles fessiers, c'est-à-dire à les tendre séparément. Au début, cela ne fonctionnera probablement pas, mais essayez quand même ! La façon la plus simple d’apprendre cela est de retenir votre urine.
Maintenant que vous pouvez contrôler vous-même les muscles vaginaux, imaginez l'entrée du vagin comme le premier étage d'un immeuble de sept étages et resserrez progressivement chaque « étage », en montant jusqu'au sommet. Cela impliquera les muscles abdominaux profonds. Serrez et détendez-vous niveau par niveau, comme si vous montiez et descendiez dans un ascenseur. En même temps, essayez de garder vos muscles fessiers aussi détendus que possible.
Cet exercice s’apparente à une sensation de pénétration, et en plus, il profite au corps. Cela vous rapprochera de l’orgasme si vous vous faites plaisir. Cela fera de vous un amant plus habile et captivant. Cela aidera à éviter un prolapsus d'organe à l'avenir et apportera une aide indispensable en cas de problèmes d'incontinence urinaire.
Au fait, à propos du dernier ! De nos jours, les « couches pour femmes » sont de plus en plus utilisées. Ne les utilisez jamais, ne vous y habituez pas ! L'incontinence n'est PAS un élément naturel du processus de vieillissement. L'incontinence est causée par un manque de mouvement et de stimulation des muscles pelviens, qui peuvent tous deux être traités. Nous pouvons modifier nous-mêmes le tonus musculaire, de l’intérieur, plutôt que de compter sur des moyens externes. L'exercice décrit est merveilleux et moyen abordable prenez soin de votre santé, maintenant et à l'avenir.
Mon ami a appris ces exercices en une seule leçon ; puis elle a appelé et m'a dit qu'elle l'avait exécuté alors qu'elle était assise au volant et qu'elle avait éprouvé des orgasmes spontanés tout au long du chemin du retour. N'est-il pas temps de prendre le volant ?
partenaire, ne vous sentez pas coupable d’avoir expérimenté cela seul. Ce n'est pas une trahison - vous apprenez quelque chose de nouveau et cette compétence vous profitera sans aucun doute à tous les deux.
À propos de quoi culture physique le corps est la clé du bon fonctionnement organes internes, tout le monde a entendu petite enfance. Mais il est peu probable qu'aucun des hommes ait déjà pensé au fait que faire du sport pourrait affecter le fonctionnement d'une partie plutôt intime. corps masculin- les organes pelviens. Et le concept même de « petit bassin » était autrefois associé à des images complètement différentes. Mais avec l’âge, beaucoup de choses changent. Y compris les associations. Et il s’avère que des connaissances qui n’étaient auparavant pas du tout nécessaires peuvent améliorer considérablement la qualité de vie d’un homme.
Les bienfaits des exercices pour les organes pelviens
L'entraînement de n'importe quel muscle a toujours impact positif sur le corps dans son ensemble. Il en va de même pour l'entraînement des muscles pelviens.
Effets positifs
Effectuer des exercices spécialement sélectionnés vous permet d'obtenir les effets suivants :
Renforcer les muscles du plancher pelvien
La zone anatomique associée au petit bassin, comme le plancher pelvien, mérite une attention particulière. À la base, il s’agit d’un complexe de muscles qui supportent le poids de tous les organes abdominaux et, en particulier, des organes pelviens. Ce sont eux qui ne permettent pas à ces organes de tomber et d'être pincés par les os qui forment le bassin - c'est une sorte de hamac qui peut s'affaisser quelque peu sous le poids du complexe organique, mais doit avoir une élasticité suffisante pour ne pas s'étirer et s'affaisser complètement.
Il est particulièrement important que les muscles plancher pelvien présenté non pas lisse, mais à rayures croisées tissu musculaire, ce qui signifie qu'il est tout à fait possible de l'entraîner. On sait que les muscles du plancher pelvien travaillent activement lors du levage de poids, des selles, de la miction et des rapports sexuels. La faiblesse de l'un des muscles situés dans le plancher pelvien est associée à un état aussi désagréable chez l'homme que la libération de quelques gouttes d'urine après la miction.
Les observations montrent que les muscles du plancher pelvien se prêtent tout à fait à un contrôle conscient, c'est-à-dire qu'ils peuvent être tendus et détendus à volonté.
Habituellement, le renforcement des muscles du plancher pelvien se fait sur recommandation d'un urologue, mais pour tous les hommes, une telle gymnastique ne sera pas superflue, car elle permettra d'éviter de nombreux problèmes qui apparaissent souvent avec l'âge.
De plus, réaliser des exercices à des fins de prévention est beaucoup plus facile, sans douleur, qui surviennent souvent si les mêmes exercices sont effectués alors qu'un processus pathologique se déroule déjà dans les organes pelviens.
Entraînez-vous à tout moment
Pour entraîner les muscles pelviens chez les hommes, vous pouvez utiliser des exercices qui ne nécessitent pas de temps particulier : ils sont conçus pour différentes occasions. Voici trois exercices de base :
Entraîner les muscles pelviens en marchant : lors d'une marche tranquille, vous devez périodiquement soulever les muscles du plancher pelvien, c'est-à-dire les tendre jusqu'à environ la moitié de leur niveau maximum. niveau fort tension. Après avoir contracté vos muscles, faites quelques pas, détendez-vous et répétez l'exercice après quelques pas supplémentaires.
Pendant la miction : après la miction, contractez au maximum les muscles du plancher pelvien pour éviter les fuites involontaires de gouttes d'urine. Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer les muscles pelviens chez les hommes ayant des problèmes de rétention urinaire. Dans de tels cas, vous pouvez utiliser une version compliquée de cet exercice : sollicitez les muscles du plancher pelvien pendant la miction, en essayant de l'interrompre, puis continuez le processus en l'interrompant plusieurs fois.
Une manière véritablement masculine de renforcer les muscles pelviens : pendant les rapports sexuels, contractez les muscles pelviens de manière à maintenir le pénis dans un état excité. Effectuez les mouvements lentement et en rythme. Dans un deuxième temps, sollicitez les muscles du plancher pelvien afin de retarder le moment de l'éjaculation. De tels exercices peuvent non seulement renforcer les muscles, mais également augmenter considérablement la durée des rapports sexuels.
Il est conseillé d'effectuer des tensions et des relâchements simples des muscles pelviens le plus souvent possible au cours de la journée, aussi bien en position verticale que dans toute autre position.
Système de formation spécial
Pour réaliser un complexe spécialement conçu, il est nécessaire de prévoir une certaine heure dans la journée. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'un tapis (il est pratique d'utiliser un tapis de yoga) et chaise stable avec un dossier haut et plat - classique, comme ceux qui se trouvaient autrefois dans les salles de classe.
La position initiale est de s'allonger sur le dos, les bras parallèles au corps. Respirer. Avec une expiration brusque, soulevez vos jambes du sol et tirez vos genoux vers votre poitrine, fixez votre bassin dans la position la plus haute, en pointant votre coccyx le plus haut possible. Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes et acceptez position de départ. Effectuez selon le niveau d'entraînement de 4 à 6 fois à 10 à 15 fois.
La position initiale est la même que dans le premier exercice. Respirer. Pendant que vous expirez, soulevez une jambe du tapis, vous pouvez légèrement plier votre genou, le soulever à un angle de 45° avec le sol et faire pivoter votre jambe au niveau de l'articulation de la hanche, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Abaissez votre jambe et répétez l'exercice pour l'autre jambe. Répétez au moins 6 fois pour chaque jambe.
La position initiale est allongée sur le dos, les omoplates appuyées au sol, les bras parallèles au torse, les jambes fléchies au niveau des articulations du genou, le bas de la jambe et la cuisse formant un angle droit. Respirer. En expirant, soulevez vos fesses le plus haut possible en comptant trois, serrez-les et rentrez les muscles autour de l'anus. Maintenez la pose pendant quelques secondes et revenez à la position de départ pendant un compte tout en inspirant. Effectuez au moins 6 fois.
La position initiale est de se tenir verticalement directement derrière la chaise, les mains posées sur le dossier de la chaise. Respirer. Pendant que vous expirez, montez simultanément sur la pointe des pieds aussi haut que possible et accroupissez-vous, en vous tenant au dossier de la chaise pour maintenir l'équilibre. Pendant que vous inspirez, montez jusqu'à la position de départ. Effectuez au moins 3 à 6 répétitions selon votre niveau d'entraînement.
Position initiale - allongé sur le dos, bras parallèles au torse, omoplates appuyées au sol. Respirer. Pendant que vous expirez, soulevez brusquement vos omoplates du sol et fixez votre torse ( poitrine et épaules) à un angle d'environ 30 à 45° par rapport au sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissez-la jusqu'à la position de départ. Lors du levage, la tête et le cou doivent former une ligne régulière avec le dos ; la tête ne doit en aucun cas avancer. Répétez 6 fois.
Position initiale - debout à quatre pattes, le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit, les bras reposent sur le sol avec les mains. Respirer. Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers l'arrière, tandis que vos fesses tombent sur vos talons, vos bras s'étendent verticalement vers le haut et votre dos forme un angle droit par rapport au sol. Il est bon de s’étirer, en inspirant, de descendre jusqu’à la position de départ. Effectuez au moins 6 fois.
La position initiale est la même que dans l'exercice décrit ci-dessus. Respirer. Pendant que vous expirez, étirez-vous en arrière et soulevez une jambe pour qu'elle forme une ligne droite avec votre dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, et tout en inspirant, baissez la jambe. En expirant, soulevez l’autre jambe. Un ensemble comprend 6 répétitions pour chaque jambe.
Une version plus compliquée de l'exercice décrit ci-dessus : à partir de la même position de départ, en expirant, soulevez non seulement la jambe, mais aussi le bras opposé, tout en l'étirant vers l'avant. Assurez-vous que le bras, le dos et la jambe forment une ligne droite et régulière parallèle au sol. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ et pendant que vous expirez, soulevez l'autre jambe et le bras. Répétez au moins 6 fois pour chaque paire de membres.
La position initiale est debout à quatre pattes. Respirer. A l'expiration, une jambe est tirée vers l'arrière, puis, sans descendre, elle est immédiatement tendue sur le côté pour que la cuisse et le torse forment un angle droit. Dans ce cas, la jambe est parallèle au sol. Puis elle se penche et, tout en inspirant, s'abaisse, l'exercice est répété pour l'autre jambe. Effectuez au moins 4 fois pour chaque jambe.
La position initiale est debout derrière une chaise, les mains posées sur le dossier. Respirer. Pendant que vous expirez, soulevez les orteils de vos pieds du sol, tirez-les le plus possible vers vos tibias, le poids du corps se déplace vers les talons et le ventre est rentré. Pendant que vous inspirez, transférez le poids de votre corps sur vos orteils, montez sur la pointe des pieds et rentrez vos fesses. Effectuez au moins 6 à 8 rouleaux de ce type, des talons aux orteils.
La position initiale est allongée sur le dos, les jambes fléchies au niveau des articulations des genoux de manière à ce que les tibias et les cuisses forment un angle aigu (environ 45°) entre eux. Les pieds et les omoplates sont pressés contre le tapis. Respirer. Pendant que vous expirez, sans soulever vos omoplates du sol, tournez vos jambes serrées l'une contre l'autre dans un sens, touchez le sol, tournez vos jambes dans l'autre sens, touchez le sol, revenez à la position de départ. Respirer. Effectuez de 4 à 6 de ces torsions, selon votre niveau d'entraînement. Assurez-vous qu'en tournant, c'est le bassin qui travaille, et non la poitrine.
La position initiale est debout à côté d'une chaise, une jambe posée sur son assise de manière à ce que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle obtus. Les mains reposaient sur les hanches. Respirer. En expirant, penchez-vous en avant en tirant le plus possible votre cuisse vers votre tibia, et en inspirant, revenez à la position de départ. Changez de jambe. Effectuez 3 à 5 fois pour chaque jambe.
La position initiale est allongée sur le dos, les bras parallèles au torse, les jambes tendues, les omoplates et les fesses plaquées au sol. Respirer. En expirant, ramenez vos genoux vers votre poitrine, appuyez-les autant que possible en les serrant à deux mains. Maintenez la pose pendant quelques secondes. En inspirant, prenez la position de départ. Répétez 6 à 10 fois.
Position initiale - allongé sur le dos, omoplates appuyées contre le tapis, bras parallèles au torse, jambes pliées au niveau des articulations du genou de manière à ce que le tibia et la cuisse forment un angle aigu, pieds appuyés au sol. Respirer. En expirant, sans lever les pieds du sol, soulevez votre torse, asseyez-vous et serrez vos genoux avec vos mains. Fixez la position, tout en inspirant, abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Effectuez 6 à 8 répétitions.
Ce complexe permet non seulement de renforcer les muscles du plancher pelvien et d'améliorer le fonctionnement des organes pelviens, mais aussi de resserrer les abdominaux, les fesses, les cuisses et les jambes.
Pensez-vous que c’est agréable d’avoir une maladie comme les varices ou les hémorroïdes ? Ceux qui connaissent déjà ces maladies savent qu’il vaudrait mieux les prévenir.
La cause d'un grand nombre de maladies est l'arrêt de la microcirculation sanguine dans l'une ou l'autre partie du corps. Comment s'aider soi-même et prévenir la stagnation du sang et éliminer les blocages dans le corps ?
Comment rétablir la circulation sanguine dans le bassin ? Un exercice simple mais efficace "Cercles et Huit"
L'essence de l'exercice est que nous faisons pivoter le bassin dans différents plans. Aussi simple que puisse paraître cet exercice, beaucoup remarqueront que dans certains plans, l'exercice fonctionne bien, mais pas dans d'autres. Par conséquent, n'abandonnez pas d'essayer d'y parvenir. exécution correcte. L'exercice libère parfaitement l'énergie sexuelle. Vous pouvez effectuer des cercles et des huit dans n'importe quelle position : debout, assis, allongé sur le ventre ou allongé sur le dos. Il vaut mieux commencer à s'habituer au complexe en position debout.
D'abord
Faites 8 cercles parallèles au sol dans le sens des aiguilles d’une montre et 8 cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Deuxième
On tord 8 huit étirés en boucles sur les côtés (comme un signe de l'infini) dans un sens et 8 huit dans l'autre sens.
Vous pouvez vous-même proposer des plans supplémentaires pour la torsion des huit, par exemple en diagonale.
L'exercice donne des résultats étonnants :
- Les blocs et les pinces disparaissent,
- la circulation sanguine est rétablie,
- l’autorégulation commence, la reprise commence.
Et le point ici n'est pas seulement dans la dynamique, mais aussi dans l'action du vortex flux d'énergie que nous lançons dans le corps.
Tournez la tête sur le côté en effectuant un roulement. On touche la poitrine devant, l'arrière de la tête touche les omoplates. En roulant, l'oreille touche forcément l'épaule. Plus profond! Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre. Quatre dans l'un, quatre dans l'autre. La même chose peut être poursuivie en mouvement et en marchant. C'est-à-dire que nous nous dirigeons l'un vers l'autre et continuons à tourner la tête.
Exercice 2 : En position de fente avant, balancez vos bras
En position de fente avant, balancez vos bras de haut en bas. Commencer! Haut-bas, haut-bas. Et ainsi quatre fois. Échangez les jambes. Reculez-vous un peu plus. Le genou touche presque, mais s'étire au niveau de l'articulation de la hanche. Haut-bas, haut-bas.
Exercice 3 : Rotation des bras au niveau de l'articulation de l'épaule
Rotation des bras au niveau de l'articulation de l'épaule. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre. Un, deux, trois, quatre. Un deux, trois, quatre. Nous changeons de jambe et tournons à nouveau. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre sens. Un, deux, trois, quatre. Un deux, trois, quatre. Répétez 4 à 8 fois.
Exercice 4 : Balance du corps large vers la droite et la gauche
Les jambes sont largement écartées, le corps oscille largement vers la droite et la gauche. Nous essayons de toucher l'articulation du genou avec notre coude. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière. Tous les cinq mouvements, vous pouvez essayer de vous pencher en avant pour engager d’autres groupes musculaires. Répétez 4 à 8 fois.
Exercice 5 : Depuis la position principale – mouvements du bassin
De la position principale - mouvements du bassin. Le mouvement principal est dans articulations de la hanche, dans les parties inférieures de la colonne vertébrale, y compris région sacrée et la colonne lombaire inférieure. Cet exercice de flexibilité est important dans la série d’exercices d’échauffement en préparation à la phase aérobie principale du travail.
Exercice 6 : Mouvements circulaires du bassin
Depuis le rack principal sont effectués mouvements circulaires bassin. Cet exercice est similaire au précédent, la seule chose est qu'il y a un mouvement de rotation avec des écarts maximaux vers l'avant et vers l'arrière. Quatre fois dans le sens des aiguilles d'une montre et quatre fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Un, deux, trois, quatre. Ceci est répété cinq à six fois.
Exercice 7 : Échauffer les articulations du genou
A partir de la position principale, rotation circulaire des articulations du genou. Différentes positions des mains sont possibles. À genoux ou dans le bas du dos. Dans ce cas, quatre mouvements des articulations du genou vers l'avant, quatre mouvements vers l'arrière. Nous changeons la position de la taille - des genoux et continuons. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans le sens opposé.
Exercice 8 : Penchez-vous en arrière avec les bras tendus
Depuis la position principale, penchez-vous en arrière, les bras tendus le plus loin possible. Un, deux, trois, en comptant jusqu'à quatre - touchez le sol. Un, deux, trois, quatre - nous touchons le sol. L'exercice vise à pétrir la colonne vertébrale. Peut être répété 8 à 12 fois, selon les besoins.
Exercice 9 : Échauffer les articulations des membres supérieurs
L'exercice vise à échauffer les articulations des membres supérieurs. Mouvements de l'articulation du poignet, quatre fois en avant, quatre fois en arrière. Quatre fois en avant, quatre fois en arrière. Passons au mouvement articulations du coude. Les articulations des épaules ne bougent pas. Quatre avances, quatre recules. Et les mouvements sont déjà en place articulations de l'épaule. Quatre en avant, quatre en arrière.
Exercice 10 : Mouvements de rotation de la colonne vertébrale
Mouvements de rotation dans la colonne vertébrale. Un, deux, trois, quatre. Avec une profondeur croissante. Trois mouvements dans chaque direction, quatre – retour à la position de départ. L'exercice vise à étirer en torsion les muscles autour de la colonne vertébrale. Dans ce cas, tous les muscles sont sollicités, jusqu’à la 7ème vertèbre cervicale.
Exercice 11 : Courbures latérales
Exercice : En nous penchant sur les côtés, nous essayons de toucher le sol avec nos mains. Tournez-vous de côté, à droite ou à gauche. Un, deux, en avant - trois, retour à la position de départ - quatre. Dans le sens opposé : un, deux, en avant - trois, jusqu'à la position de départ - quatre. Répétez 8 à 12 fois. L'exercice vise à échauffer la colonne vertébrale, les muscles du haut et du haut. membres inférieurs.
Exercice 12 : Penchez-vous avec la prise de la cheville
Courbes à ressort, avec une prise à la cheville. Saisissez votre jambe sous la cheville - un, penchez-vous deux fois en avant - deux, trois, revenez à la position de départ - quatre. Un, deux, trois, retour à la position de départ – quatre. Un, deux, trois, retour à la position de départ – quatre. Cela continue 6 à 8 fois pour échauffer les muscles...
Exercice 13 : Penchez-vous, avec prise par la cheville 2
Courbes élastiques, les mains saisissant la jambe par la cheville. Un - saisir, deux, trois - inclinaisons, quatre - revenir à la position de départ. Saisissez l'autre jambe : un, deux, trois, revenez à la position de départ. Un exercice d'échauffement de flexibilité destiné aux muscles des membres supérieurs et inférieurs, ainsi qu'au bas du dos.
Exercice 14 : Balancer les bras et les jambes en se tenant debout sur une jambe
Balançoires libres des bras et des jambes vers l'avant et vers l'arrière en antiphase, debout sur une jambe. Mains en avant, un, deux, trois, quatre. Nous changeons de jambe et continuons à avancer la jambe en avant - en arrière, sans plier les coudes, en avant - en arrière, trois, quatre. Chaque exercice est effectué 8 à 10 fois.
Exercice 15 : Balancer les bras et les jambes, avec une flexion du bas du dos
Balancez-vous librement avec les bras et les jambes, en pliant le bas du dos, le bras et la jambe quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre. Les muscles adducteurs abducteurs de la cuisse travaillent, et cet exercice vise à les échauffer. 4 à 6 balançoires sont effectuées dans chaque direction.
Exercice 16 : Balancez vos bras et touchez votre jambe avec votre main
L'exercice suivant consiste à balancer vos bras et à toucher votre jambe avec votre main, une jambe sur le genou et l'autre au sol. Nous faisons 8 à 12 balançoires et changeons de jambe. Nous continuons notre échauffement. Divers muscles et articulations travaillent...
Exercice 17 : Balancez vos bras sur les côtés en vous agenouillant
Balancez vos bras sur les côtés en vous agenouillant. En même temps, ils travaillent comme des muscles ceinture scapulaire, et le bas du dos. Cet exercice appartient également au groupe des exercices d'entraînement de flexibilité et est inclus dans le complexe exercices d'échauffement. Les balançoires sont répétées 8 à 12 fois, après quoi nous revenons à la position de départ.
Exercice 18 : Balancement des jambes vers l'avant
Balancez votre jambe vers l’avant. Nous essayons de tirer l'orteil le plus possible vers l'avant, et en même temps nous faisons du coton sous le genou. Jambe en l'air, applaudissement, deux - en bas, l'autre jambe en l'air - trois, retour à la position de départ - quatre. On répète ces applaudissements, en essayant de ne pas se plier au niveau de la taille. Exercice de flexibilité.
Exercice 19 : Cambrement du dos avec extension du genou
Faites de l'exercice à genoux. Le dos se cambre vers le haut, ainsi que l'extension des jambes vers le haut. articulation du genou. Les articulations travaillent : les genoux, les chevilles, les fémurs, ainsi que la colonne vertébrale, et les muscles des membres supérieurs sont étirés. L'exercice est répété 8 à 12 fois et vise la flexibilité.
Exercice 20 : Cambrer le torse vers l’avant et vers le haut
Exercice – position de départ : assis, soutenant vos bras derrière vous. Cambrer le corps vers l’avant et vers le haut. L'exercice vise à développer la flexibilité. Chaque mouvement ascendant est répété 8 à 12 fois. Si nécessaire, vous pouvez vous reposer en position assise, en penchant les bras derrière vous.
Exercice 21 : Cambrer le bassin vers le haut et vers l'avant
Position de départ assis sur le sol. Nous plions le bassin vers le haut et vers l'avant, nous asseyons sur nos genoux - trois, dans la position de départ - quatre. De la position de départ - un, soulevant le corps, sur les ornières - trois, position de départ - quatre. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre.
Exercice 22 : Coups de pied sur le côté
À partir d’une position où vos pieds sont écartés à la largeur des épaules, déplacez vos jambes sur le côté. Cet exercice est l'un des rares, visant à entraîner les groupes abducteurs des muscles de la cuisse, ce qui permet de maintenir belle forme fesses Cet exercice doit être répété 8 à 12 fois dans chaque direction.
Exercice 23 : Abduction de jambe avec prise en main
Exercice pour entraîner les muscles abducteurs de la hanche et des fesses. Prendre la jambe sur le côté et légèrement en avant, en la saisissant avec la même main du même côté. Son but est de maintenir la forme correcte des jambes et des fesses, ainsi que d'échauffer les muscles des cuisses et des fesses. Dans chaque direction 8 à 12 fois.
Exercice 24 : Assis par terre, relevez-vous
L'exercice vise à entraîner la flexibilité, ainsi que les muscles abdominaux. Assis sur le sol, les bras appuyés derrière vous, les jambes tendues, vers l’avant. Avec l'effort, les jambes sont relevées, en essayant de les saisir sous les genoux. Et un, deux, trois, quatre - revenez à la position de départ.
Faire de l'exercice est un excellent moyen de garder votre corps en forme et de combattre embonpoint, améliorant l'humeur et le bien-être général. Certains s'entraînent strictement sous surveillance formateur expérimenté, et certaines personnes croient savoir mieux que d’autres ce dont leur corps a besoin. Très souvent, un tel entraînement se termine par une blessure ou entraîne des conséquences plus graves. Feelgood parle des exercices qui sont nocifs pour notre corps.
Ce qu'il ne faut pas faire pendant l'échauffement
L'un des exercices les plus dangereux pour la santé, sans lequel presque aucun échauffement ne peut être effectué, est la rotation de la tête. Un rythme ou une amplitude de rotation incorrecte de la tête peut endommager la colonne cervicale. En conséquence, la circulation sanguine est altérée non seulement dans colonne cervicale, mais aussi de la tête entière, le flux sanguin des organes ORL se dégrade. Pour vous protéger des conséquences désagréables, les experts recommandent de remplacer les rotations de la tête par des flexions d'avant en arrière ou des balancements des bras. Le dernier exercice procure une tension maximale sur les muscles, ce qui est particulièrement important avant de commencer un entraînement intense.
Le corps le plus dangereux se retourne
Un autre exercice nocif pour notre corps consiste à tourner le corps sur les côtés. Une mauvaise exécution de l'exercice peut perturber le fonctionnement de la colonne vertébrale, située dans les régions thoracique et lombaire. En raison d'une telle activité physique, l'apport sanguin est réduit et l'influx nerveux vers les organes et les tissus est considérablement affaibli. Si tu fais cet exerciceà un rythme plus modéré, le résultat sera complètement différent. La règle principale : le bassin doit rester immobile, et la rotation du corps doit s'accompagner d'un léger étirement des muscles.
L'exercice suivant, appelé « Mill », nous est connu depuis l'école. Il combine une flexion intense au sol et une torsion du torse. Un faux mouvement et des dommages à la région lombo-sacrée sont garantis.
La rotation du torse avec des courbures dans le sens des aiguilles d’une montre est un autre ennemi invisible de la région lombo-sacrée. Et bien que le but de cet exercice soit d'étirer les muscles lombaires, latéraux et abdominaux, les inconvénients liés à la réalisation de tels exercices peuvent largement dépasser les avantages pour la santé.
Comment ne pas gonfler ses abdos
L'évaluation des exercices dangereux pour notre corps se poursuit - se pencher au sol. S’il est excessivement intense, ce type de flexion peut endommager la colonne vertébrale. Qu’obtient-on en conséquence ? Mauvaise circulation des membres inférieurs et des organes pelviens. Les experts en santé recommandent d'effectuer cet exercice de manière douce et l'angle d'inclinaison ne doit pas dépasser 15 à 20 degrés.
Un autre exercice nocif pour le corps consiste à balancer les jambes en arrière en position debout. De tels exercices exercent une très forte charge sur le région lombaire, ainsi que sur muscles fessiers et les muscles des cuisses. Essayez de les remplacer par d'autres exercices efficaces: se pencher en avant en position assise. La règle de base pour de tels virages est que le dos doit être aussi droit que possible.
Le gonflement de la presse en soulevant le torse n'est pas moins dangereux pour notre santé. Lors de cet exercice, les apophyses épineuses de notre dos subissent une charge énorme, supportant le poids de tout le corps. Pour éviter des conséquences désagréables sur la santé, vous pouvez remplacer cet exercice par lever les jambes en position couchée. Dans ce cas, le bassin ne bouge pas et la charge n'est pas transférée aux apophyses épineuses.
La plupart des erreurs ayant des conséquences désagréables se produisent lorsqu'une personne est fatiguée. N'essayez pas de prouver quelque chose à quelqu'un, prenez soin de vous et si vous sentez que vos forces s'épuisent, réduisez l'intensité de la charge ou faites une courte pause. Nous vous souhaitons formation utile et bien sûr la santé !
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