Les cours de yoga du dernier mois de grossesse sont sanglants. Top asanas pour les femmes enceintes - exercices interdits pendant la grossesse

La grossesse n'est pas une maladie et son apparition ne signifie pas qu'il faut abandonner activité physique et des cours de yoga.

Le yoga pendant la grossesse peut aider à maintenir et même à augmenter votre énergie, à vous détendre et à être pleinement conscient des changements dans votre corps à mesure que votre bébé grandit.

Des exercices

Avant de commencer à pratiquer le yoga, consultez règles importantes:

Obtenez l'approbation de votre médecin. Précisez le degré et le type de charge possible correspondant à votre état actuel.

Évitez le surmenage. Une fois que vous tombez enceinte, votre corps commence à produire une hormone appelée relaxine qui, comme son nom l'indique, aide à détendre les ligaments, permettant ainsi au bébé de passer par le canal génital. Cela affecte non seulement la région pelvienne, mais tout votre corps.

Avertir le moniteur. Si vous avez déjà pratiqué le yoga avant la grossesse, informez-en votre professeur (qui devra adapter la pratique en fonction de votre condition) ou assistez à un cours spécialisé de yoga prénatal. Si vous pratiquez seul à la maison, étudiez attentivement toutes les instructions concernant les pratiques destinées aux femmes enceintes.

Assurez-vous de boire de l'eau. L'hydratation est particulièrement importante pendant la grossesse, car la déshydratation peut avoir des conséquences dangereuses pour vous et votre bébé à naître.

Si vous ne pratiquez pas à la maison, mais dans des cours de yoga (surtout généraux, non spécialisés), essayez d'être plus proche de la sortie pour pouvoir quitter le cours au bon moment.

Notez qu'à différentes périodes de la grossesse, le corps féminin éprouve différents besoins en matière d'activité physique et de repos.

Par exemple, au cours du premier trimestre (yoga pour femmes enceintes 1er trimestre), une femme enceinte doit bénéficier d'un repos et d'une relaxation complets, il est donc préférable de consacrer du temps au pranayama et à la méditation, ainsi qu'aux asanas de yoga légers.

Au cours du deuxième trimestre (yoga pour femmes enceintes 2e trimestre), les femmes enceintes doivent bouger le plus possible, renforcer le corps et le dos et développer les articulations de la hanche, c'est pourquoi une plus grande attention est accordée aux asanas visant à atteindre ces objectifs.

À partir du troisième trimestre (yoga pour femme enceinte 3ème trimestre), il peut être plus difficile pour une femme enceinte de pratiquer des asanas qui lui sont déjà familières, donc pour soutenir le corps pendant la pratique, elle utilise des équipements auxiliaires ou du matériel improvisé ( oreillers, traversins, couvertures, etc.), le yoga en binôme est également recommandé.

pendant la grossesse, toutes les asanas sont effectuées lentement et en douceur, sans mouvements brusques, sans charge excessive ;

privilégier les positions statiques, grâce auxquelles le sang circule mieux dans les organes pelviens, renforce la colonne vertébrale et les muscles ;

les poses inversées sont utiles pour le bébé à naître, grâce auxquelles il est plus correctement positionné dans l'utérus ;

faites attention aux exercices d'étirement des membres inférieurs- le risque de blessure lors de l'accouchement est réduit.

3 poses utiles

Je ne peux pas faire

Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, vous devez aborder votre entraînement avec un soin particulier afin de ne pas créer de stress supplémentaire pour le corps. Dans tous les cas, la charge augmente progressivement. La grossesse progresse individuellement pour chacun, et aucun instructeur ni recommandation ne peut tout prévoir. Par conséquent, si la moindre douleur survient pendant la pratique, arrêtez l'exercice.

Les femmes enceintes, notamment lors de leur première grossesse, se posent tout un tas de questions. L'un d'eux - exercice de stress, est-ce acceptable pendant cette période et le yoga fera-t-il du mal à maman ?

Les avis des experts à ce sujet sont les suivants : le yoga pendant cette période non seulement ne causera pas de dommages, mais vous aidera à bien vous préparer à l'accouchement, et assurera ensuite une restauration rapide de la silhouette que vous aviez avant l'accouchement.

Avantage

Dans un premier temps, notons que le yoga pendant la grossesse est très différent des exercices pour un état normal. Les exercices en position impliquent l’utilisation d’appareils supplémentaires pouvant faciliter les asanas et visent principalement :

• être capable de contrôler ses propres émotions ;
• être capable de ;
• maintenir un excellent forme physique.

À leur tour, tout ce qui précède a un effet positif sur l'état d'esprit de la femme enceinte.

Même si une femme n'avait auparavant aucune expérience dans de telles activités, elle vous aidera à effectuer librement les exercices ; cela ne lui sera pas difficile, les cours sont donc autorisés à commencer à tout moment, mais lors de l'exécution, vous devez prendre en compte compte le trimestre.

Contre-indications

Avant les cours, vous devez consulter votre médecin de grossesse pour voir si vous avez des contre-indications. Si vous les identifiez, parlez-en à l'entraîneur et il sélectionnera des exercices qui ne nuiront en aucun cas au bébé ou à vous.

Les cours de yoga sont contre-indiqués en attendant un bébé si :

• présence de fausses couches dans votre historique ;
• interdiction du médecin, justifiée par la menace de fausse couche ou le mauvais état de la mère.
• hydramnios;
• la présence de maladies somatiques concomitantes ;
• grossesse difficile;
• toxicose précoce et sévère, accompagnée d'une perte de poids;
• présence de saignements;
• vertiges, tachycardie;
• dernière semaine de gestation.

Si ces raisons existent, vous ne devez pas mettre en danger votre santé et celle de votre bébé non protégé. Attendez la naissance du bébé, après quoi vous pourrez vous entraîner.

Caractéristiques du yoga pour la broderie

Pour mieux comprendre en quoi le yoga destiné aux « femmes enceintes » diffère du yoga ordinaire, il convient de noter que ce type d'exercice est originaire de la culture indienne, où un complexe de telles pratiques est impliqué - physique et spirituelle. Tous ensemble visent à atteindre l’équilibre et l’harmonie complète avec la nature.

L'état d'attente du bébé est le moment le plus approprié. pour qu'une femme ose apprendre à percevoir une nouvelle position pour elle-même et en même temps être en harmonie avec elle-même.

La version du yoga pour les femmes dans cette position est légère, elle exclut complètement les poses qui pourraient causer des dommages et, grâce aux poses correctes, elle prépare progressivement et très doucement le corps à l'accouchement à venir ;

Dans le yoga, une attention accrue est accordée à la respiration ; si elle est correcte, le fœtus se développe pleinement et est saturé d'oxygène. Chaque trimestre de la grossesse comporte une série d’exercices spéciaux.

Un instructeur expérimenté et compétent interrogera la femme sur les points suivants avant le cours :

• a-t-elle fait du yoga avant la grossesse ?
• y a-t-il des contre-indications ?
• Comment se déroule la grossesse ?

Ce n'est pas de la curiosité, mais une information important développer un programme basé sur l’état de santé de la grossesse et son niveau de préparation.

Exercice régulier. Des exercices rares peuvent même contribuer à la détérioration de l'état de la mère, car la charge dans ce cas sera stressante.

Pour ceux qui pratiquent le yoga, il convient de noter que pendant la période de gestation, il convient de respecter les règles suivantes :

• Il n’est pas conseillé de faire de l’exercice avec l’estomac plein ; videz votre vessie avant de faire de l’exercice.
• Il est recommandé d'effectuer des exercices de respiration Position assise, sur la chaise.
• Pour les asanas, il est recommandé d'utiliser Matériaux additionnels. Cela peut être un traversin ou une couverture.
• Les mouvements doivent être fluides, changez de position avec précaution. Des mouvements brusques peuvent avoir un effet néfaste sur votre état.
• Évitez immédiatement les asanas qui provoquent une pression sur l’estomac ou un inconfort. Les poses impliquant de se pencher sont également interdites.
• Si pendant l'entraînement l'enfant devient très actif, alors l'activité doit être arrêtée. Lorsque votre enfant est à nouveau actif pendant les cours, notez les poses qui lui sont inconfortables et ne les refaites pas.
• Sentir fatigue extreme et la tension, arrêtez de pratiquer. Il ne faut pas en faire trop ; l’exercice ne doit en aucun cas vous épuiser.
• Essayez de limiter les poses de guérison au troisième trimestre ou de réduire le temps passé dans de telles poses. Ceci est nécessaire car cette position provoque une courbure de la veine cave et le sang ne circule pas très bien, ce qui peut affecter l'état du bébé et le bien-être de la mère.

Au début de la grossesse, le yoga :

• aide à éliminer la somnolence;
• aide à réduire les manifestations de toxicose (vertiges, maux de tête, nausées) et les douleurs dans le bas-ventre ;
• Cela aide parfaitement à éliminer la peur, l'apathie et un sentiment de faiblesse.

De plus, l’état physique et émotionnel sera stabilisé. En effet, durant cette période, l'accent est mis précisément sur la respiration, qui vise la relaxation, la prise de conscience progressive de la situation actuelle.

Une femme étudie :

• se détendre, tout en recevant l'harmonie ;
• maîtriser les techniques de respiration qui seront nécessaires lors de l'accouchement ;
• dès le début de la grossesse, une femme pourra surveiller propre poids;
• préparera votre propre corps au travail en apprenant à bien décharger les muscles et la colonne vertébrale, ce qui permettra de se débarrasser de la fatigue qui en résulte.
• Il apprendra à respirer correctement, ce qui assurera une bonne saturation de tout le corps en oxygène, l'enfant sera protégé de l'hypoxie.

La meilleure option est le yoga-nibra. Mais s'il existe certaines circonstances au début de la grossesse, de telles activités peuvent être interdites, surtout si vous n'avez aucune expérience du yoga auparavant.

Cette période de grossesse est considérée comme active. Tous les symptômes et sensations désagréables ont disparu et, au cours du processus normal, il est recommandé de bouger davantage, d'établir un contact avec le bébé et d'accumuler de l'énergie et de la force. Durant cette période, il faut dans un premier temps prendre en compte le sentiment de confort et de commodité du bébé. Les exercices effectués ne doivent être que bénéfiques et agréables. Il est recommandé d'utiliser des rouleaux spéciaux et un support partenaire est également acceptable.

Assistez régulièrement aux cours et gardez à l’esprit qu’ils ne doivent pas être longs.

Troisième trimestre et yoga

Durant cette période, la tâche principale est de maîtriser la respiration et la relaxation. Toute la période est consacrée à la préparation du futur accouchement et au repos en raison d'un gros ventre, certaines asanas sont exclues. Pour rendre le reste des exercices facile à réaliser, utilisez des aides telles que des traversins, des couvertures et des oreillers.

Au cours du dernier trimestre, vous devez exclure les asanas :

• qui sont exécutés dans des courbures et des torsions fortes ;
• effectué sur le ventre en position couchée;
• certains sont inversés ;
• en position couchée.

Effectuez d’autres exercices en douceur. À ce stade, les positions debout seront plus utiles, car elles aident à stabiliser les niveaux hormonaux.

Exécution correcte de l'exercice et exercice régulier :

• fournira une élasticité accrue des muscles de la région pelvienne;
• éliminer de nombreux symptômes désagréables - constipation, nervosité, tension dans le bas du dos, mauvaise circulation sanguine ;
• apprenez à contrôler votre propre contexte psycho-émotionnel.

S'il n'est pas très pratique pour vous d'assister à des cours en groupe, vous pouvez regarder des instructions vidéo, il y en a beaucoup.

Il y a dix ans, on ne parlait pas de faire du yoga en attendant un bébé. C'était contre-indiqué. Aujourd’hui, presque personne ne doute que ce soit uniquement utile.

Aujourd'hui, il y a suffisamment de raisons d'affirmer que dans les cas où un homme et une femme ne parviennent pas à concevoir et à donner naissance à un enfant pendant une longue période, la principale raison, avec une fréquence de 30 à 40 pour cent des cas, réside dans infertilité féminine. Faire du yoga aide à éliminer les causes physiologiques, à surmonter les problèmes psychologiques et à améliorer les niveaux hormonaux dans le corps d’une femme.

Le yoga lors de la planification d'une grossesse est utile principalement parce que l'un de ses principes fondamentaux est la pratique d'exercices visant à maîtriser techniques spéciales pour parvenir à la détente. Ce n'est un secret pour personne qu'une femme, dans le but de réaliser sa fonction de maternité, en raison de longues visites chez le médecin, effectuant divers types de mesures et de tests de diagnostic, se trouve dans un état de stress. Il arrive qu'une telle envie se transforme en une véritable solution d'idées, mais il faut aussi pouvoir se détendre. C’est durant cette période que le yoga est on ne peut plus approprié.

Outre le fait que grâce à cela, une femme qui envisage d'avoir un enfant peut retrouver la tranquillité d'esprit. Performance exercices spéciaux– poses (asanas) et pranayan – les pratiques respiratoires procurent une stimulation douce des glandes sécrétoires et des organes internes, y compris le système reproducteur féminin.

En plus des cours de yoga en groupe général, une technique spécialement développée pour les femmes, appelée « yoga pour la conception » ou « yoga hormonal », peut favoriser la conception. Il convient toutefois de noter qu'elle ne doit pas être considérée comme une alternative à part entière et un motif de refus d'interventions hormonales si nécessaire.

L'auteur du yoga pour la conception appartient à la psychologue brésilienne Dina Rodriguez. Les trois piliers sur lesquels repose cette pratique sont : un ensemble de mouvements caractéristiques des techniques des différentes directions du yoga ; un système spécial d'exercices de respiration; divulgation et renforcement par une femme du potentiel énergétique de son corps. La combinaison de principes ci-dessus nous permet de classer ce type de yoga comme un type de gymnastique assez dynamique, et en même temps accessible aux débutants, même à ceux qui n'ont pas l'expérience appropriée. Son effet bénéfique est de stimuler et d'optimiser les processus de sécrétion hormonale, d'activer le métabolisme et d'améliorer la circulation sanguine dans le corps.

Le yoga lors de la planification de la grossesse, comme on peut en conclure, apporte des avantages considérables pour condition physique corps féminin. C’est un facteur qui aide une femme qui souhaite devenir mère à surmonter divers blocages psychologiques. Après tout, la pratique du yoga aide à surmonter le stress, qui est précisément la raison pour laquelle se produisent souvent des déséquilibres hormonaux qui peuvent interférer avec la conception.

Contre-indications au yoga pendant la grossesse

Contre-indications au yoga pendant la grossesse, malgré le fait que ce type l'exercice physique semble être préférable à d'autres activités actives les sports à cette période existent toujours.

En particulier, si une femme, avant de tomber enceinte, ne faisait pas du sport l'une des principales composantes de son mode de vie, il est nécessaire d'introduire le yoga progressivement, en prenant toutes les précautions possibles. Ceci est particulièrement important pour le premier trimestre de la gestation, lorsque les organes essentiels commencent à se former.

Il est inacceptable qu’une femme enceinte rejoigne un groupe qui pratique le yoga « traditionnel » pour tous. L'ensemble des cours de yoga pour femmes enceintes ne contient pas un certain nombre d'asanas qui pourraient être potentiellement dangereuses pour les femmes dans cette condition. Sont par exemple exclues les postures consistant à se pencher excessivement en arrière, à s'allonger sur le ventre, à adopter une position fermée et torsadée, etc.

Le yoga est contre-indiqué pour les femmes enceintes chez qui on a diagnostiqué un hydramnios ; le risque de fausse couche est accru.

Si l'utérus a augmenté le tonus, il est permis de commencer à faire de l'exercice autrement qu'en consultant d'abord un médecin.

Une consultation médicale devrait également précéder le début de la visite des studios de yoga en cas de production excessive d'une hormone particulière.

Diverses maladies présentes au stade chronique et l'hypertension artérielle rendent de nombreux asanas inacceptables.

Les cours de yoga doivent être arrêtés lorsqu'il ne reste pas plus de 3 à 2 semaines avant la date prévue de l'accouchement. Il ne s’agit cependant pas d’une exigence catégorique et stricte, et tout dépend du bien-être général et de l’état de santé de la femme enceinte à ce moment-là.

Le repas d'une femme avant de commencer à faire de l'exercice doit avoir lieu au plus tard 3 à 4 heures avant.

Si, lors de l'exécution d'un certain asana, un inconfort est observé, cela devrait nécessiter de s'en sortir immédiatement.

Ainsi, comme cela ressort clairement de tout ce dont nous avons discuté, il existe certaines contre-indications au yoga pendant la grossesse. Par conséquent, pour que ces activités soient pleinement utiles à la future maman et au bébé, et pour éliminer les risques de toutes sortes conséquences négatives une consultation avec un médecin spécialiste est nécessaire. Surtout si vous décidez de pratiquer les asanas seul, à la maison.

Yoga en début de grossesse

Si, sur la base des résultats d'une consultation avec un médecin, aucune contre-indication catégorique ou tout autre obstacle n'est identifié, la future mère peut s'inscrire à un cours spécial où des cours de yoga en début de grossesse sont dispensés avec un instructeur possédant les compétences nécessaires. connaissance et expérience du travail avec les femmes enceintes. S'il est impossible de pratiquer le yoga dans un tel groupes spéciaux Un cours régulier de yoga pour femmes est autorisé. Dans ce cas, la femme est tenue d’informer l’entraîneur qu’elle est « en position ».

Dans la pratique du yoga classique, aucune restriction significative n'est imposée en ce qui concerne le début de la grossesse. La plupart des asanas sont considérées comme sûres à réaliser, à l'exception de celles dans lesquelles il est nécessaire de solliciter les muscles de l'abdomen et du dos dans sa partie inférieure. Comme c'est typique pour la pose du bateau - Paripurna Navasana, ou dans la pose de flexion avant assise - Paschimottanasana, etc.

Les asanas inversés sont inclus dans le nombre d'asanas acceptables pendant les cours uniquement sur la base que leur mise en œuvre a été maîtrisée par la femme avant la grossesse. Malgré le fait qu'eux, et tout d'abord Headstand - Salamba Shirshasana, soient très utiles lors de la planification de la conception et pendant la grossesse elle-même, ce ne serait guère une sage décision de commencer à les apprendre pendant cette période.

Pour empêcher l'ovule fécondé de quitter l'utérus, les cours de yoga doivent exclure les sauts et les transitions.

Ainsi, le yoga en début de grossesse offre la possibilité à une femme de commencer les cours selon un programme spécialement adapté dès le premier mois. Si vous avez des problèmes de santé ou des complications, vous devez d'abord consulter un médecin spécialiste pour le consulter sur la possibilité de pratiquer une telle activité physique.

Yoga pendant le premier trimestre de la grossesse

Le yoga au cours du premier trimestre de la grossesse est l'un des moyens simples et utiles de faire face à de nombreuses manifestations négatives du complexe de symptômes, dont l'apparition s'accompagne des premiers stades de la grossesse. Diminution de l'appétit ou, à l'inverse, faim insatiable, indigestion, crises de nausées, douleurs dans le bas du dos, gonflement des jambes. Et cela dans le contexte d’un changement soudain et brutal de l’état psycho-émotionnel de la femme, d’une sensibilité accrue, d’un état de perte générale de force et d’une fatigue excessive. La raison de tout ce qui précède est un changement dans l'équilibre hormonal et une restructuration de presque tout le corps, ses systèmes organiques afin de fournir les conditions nécessaires au développement d'une nouvelle vie.

Il est donc tout à fait naturel que la vie d'une femme enceinte passe à un niveau légèrement différent, avec des rythmes plus mesurés, et il est nécessaire de traiter son corps avec une grande attention, pour l'aider à remplir cette nouvelle fonction, surtout s'il c'est la première grossesse. La future maman a besoin de se concentrer, de se concentrer sur son monde intérieur.

La pratique du yoga avec des poses simples et réparatrices peut être une merveilleuse aide en la matière.

Il existe un certain nombre de caractéristiques qui distinguent les cours de yoga pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre. En particulier, ce n'est que pendant cette période qu'il est permis d'effectuer des asanas dans lesquels vous devrez peut-être vous allonger sur le ventre. Ils ne représentent aucune menace pour l'enfant tant qu'il n'est pas devenu suffisamment grand au cours du processus de développement intra-utérin. Plus tard, à mesure que le fœtus grandit, ces asanas deviennent inacceptables. Si un inconfort minime survient, ils doivent être jetés. Selon de nombreux médecins spécialistes, les asanas en position couchée devraient être arrêtés dès le début du deuxième trimestre de la grossesse. Une alternative à leur mise en œuvre peut être des asanas effectués au cours du premier trimestre sur le côté gauche. Pour plus de confort et pour soutenir le corps, ils ont recours à des traversins et des couvertures roulées.

Le yoga au cours du premier trimestre de la grossesse, sous réserve des règles et principes de pratique nécessaires à ce stade de la grossesse, apportera un résultat positif aussi bien aux femmes déjà assez expérimentées qu'à celles qui font leurs premiers pas dans cette pratique de santé.

Postures de yoga pendant la grossesse

Les poses de yoga pendant la grossesse qui peuvent être effectuées sont les suivantes.

Warrior II Pose ou Virbhadrasana II aide à renforcer les jambes, leur donne de la flexibilité et aide à soulager les crampes dans les muscles des cuisses et des mollets. Il assouplit également les muscles du dos et a un effet tonique sur les organes de la cavité abdominale.

La réalisation de l’asana Pigeon ou Eka Pada Rajakapotasana I entraîne une amélioration significative de la circulation sanguine dans le système génito-urinaire de la femme, et en plus, elle améliore l’activité des glandes endocrines : thyroïde et parathyroïde, pancréas, ovaires. Grâce à la pratique régulière de cet asana, la souplesse de la colonne vertébrale se développe.

Trikonasana - La pose triangulaire assure une meilleure circulation sanguine dans la tête, entraîne l'étirement des muscles du dos dans la partie inférieure, favorise l'étirement musculaire et la relaxation des bras et des jambes, des épaules et du dos. Lors de son exécution, les muscles du mollet sont étirés et muscles des cuisses. En pratiquant les asanas du Triangle, il devient possible de se débarrasser des douleurs lombaires et d'augmenter la souplesse du dos. L’effet bénéfique réside également dans l’amélioration de l’appétit, en favorisant le processus digestif et en plus, cette pose prévient la constipation.

Lorsque les femmes enceintes exécutent Ardha Chandrasana, la pose du Croissant, tous les muscles des jambes et les muscles latéraux du corps sont impliqués dans ce processus, le bas du dos et les abdominaux sont également impliqués. En conséquence, les tendons de la région poplitée et les ligaments de l'aine sont étirés et la coordination des mouvements est améliorée. Grâce à cet asana, la digestion est également améliorée et cela permet également de neutraliser le stress.

Lorsqu'une femme prend Baddha Konasana (Bhadrasana) - Bound Angle Pose, l'activité des organes internes de la cavité péritonéale est stimulée. Il y a un effet tonique sur les reins, le fonctionnement s'améliore du système cardio-vasculaire. Les femmes enceintes qui pratiquent cet asana peuvent souffrir de dépression, réduire leur anxiété et contribuer à réduire la fatigue. Il est recommandé d'effectuer régulièrement Bhadrasana jusqu'au début du travail, car cela peut faciliter le processus d'accouchement.

En cas de grossesse tardive, la pose Chat – Vache Marjariasana – Bitilasana augmente l’élasticité des muscles de la colonne vertébrale. Aide à réduire la charge de l'utérus avec le fœtus à l'intérieur sur la colonne vertébrale. À l'approche du moment de la naissance, cela encourage le bébé à se retourner position correcte, c'est-à-dire tête baissée.

Les poses de yoga pendant la grossesse, proposées à une femme pendant cette période, peuvent aider à établir l'équilibre hormonal, réduire la gravité des phénomènes négatifs se développant dans le corps de la femme enceinte et contribuer de manière significative au fait que l'accouchement se déroulera naturellement.

Le yoga pendant la grossesse est tout un système de préparation à l'accouchement. Les cours de yoga sont très bénéfiques pour les femmes enceintes en raison des facteurs suivants :

• Ayant maîtrisé la respiration grâce aux techniques du yoga, vous pourrez contrôler votre respiration en toute confiance pendant les contractions, puisque exercices de respiration le yoga est aussi proche que possible d'une bonne respiration pendant l'accouchement. Respiration correcte augmente l'apport d'oxygène à l'enfant et à la mère de 30 % et aide à éviter une éventuelle hypoxie chez l'enfant.
• Le yoga vous aidera à retrouver un confort psychologique et un équilibre intérieur, à vous libérer du stress émotionnel, de la dépression et des sentiments d'anxiété - compagnons fréquents de la grossesse. Les cours de yoga rendront le futur bébé plus équilibré et plus calme, et son psychisme plus stable, car pendant les cours il y a une communication entre la mère et l'enfant.
• Le yoga permet de préparer de manière optimale le corps à l'accouchement à venir, en renforçant corset musculaire colonne vertébrale et éliminant ainsi les maux de dos, augmentant l'élasticité des muscles et des ligaments plancher pelvien, améliorant l'étirement. Les cours de yoga favorisent le bon positionnement du fœtus, ce qui facilite grandement le travail et prévient les ruptures.
• Le yoga renforce le système immunitaire, stimule le fonctionnement de nombreux systèmes de l'organisme : cardiovasculaire, nerveux, endocrinien, digestif, excréteur, ce qui assure une grossesse réussie et soulage des conséquences désagréables telles que toxicose, œdème, varices, hernies, constipation, prise de poids excessive. , et favorise également une récupération rapide et facile du corps et de la silhouette après l'accouchement.

Règles pour pratiquer le yoga pendant la grossesse

• Faites du yoga comme tout le monde exercice, besoin régulièrement. Le stress non systématique et à court terme pendant la grossesse est nocif ; c'est un stress pour le corps, qui peut entraîner des conséquences indésirables.
• Vous pouvez pratiquer le yoga dès les premières semaines (si vous n’avez pas pratiqué le yoga avant la grossesse). Pour ceux qui ont déjà pratiqué le yoga, vous pouvez effectuer la série d'exercices habituelle et passer à des exercices « doux » à partir de 3-4 mois. Vous pouvez faire de l'exercice tout au long de votre grossesse si vous faites attention à votre santé dès le début de la grossesse.
• Vous ne pouvez pas faire d’exercice avec l’estomac et la vessie pleins. Vous devez manger 1,5 à 2 heures avant le cours. Mais vous pouvez prendre une collation légère (banane, pomme, poire, yaourt, boire du thé vert) 20 à 30 minutes avant l'entraînement.
• Pendant les cours, vous devez surveiller attentivement votre bien-être et en cas d'inconfort, quitter immédiatement la pose. Le ventre, dans n'importe quelle position, doit être libre et détendu. Surveillez la réaction de votre bébé à l’exécution de certaines asanas. S'il proteste contre certaines positions, écoutez.
• Le yoga pour femmes enceintes diffère du yoga ordinaire en ce que le message interne de la pratique change radicalement : du dévouement total et du désir d'une intensité maximale de la pose à l'obtention harmonie intérieure et une attention sensible à vos sentiments.
• L'attitude envers les cours est importante. Si la motivation est : « Je dois le faire parce que c’est nécessaire », on ne peut guère s’attendre à des résultats sérieux. Vous ne pouvez pratiquer le yoga qu’avec une attitude positive ; cela nécessite moins d’investissement physique qu’émotionnel et énergétique.
• Vous ne devez pas vous surmener ; vous devez éviter de sauter, de trembler, de vous pencher en avant et de changer brusquement de position du corps. Vous devez vous lever et vous allonger en douceur et effectuer toutes les poses debout avec un soutien.
• Il est préférable d'étudier en groupes spéciaux sous la direction d'un instructeur expérimenté, surtout si vous craignez une toxicose, une somnolence ou une fatigue. La pratique du yoga aide à faire face à ces problèmes. S'il n'est pas possible de suivre les cours pour femmes enceintes, vous pouvez suivre les cours réguliers en informant le moniteur de votre situation. S'il y a des sauts pression artérielle ou tonus accru utérus, les cours doivent être suspendus et une décision concernant leur poursuite doit être prise en consultation avec un médecin et un professeur de yoga expérimenté pour femmes enceintes.

Toutes les positions qui exercent une pression sur l’abdomen doivent être évitées. Ceux-ci incluent des asanas qui impliquent une torsion intense du torse. Au deuxième trimestre, toutes les poses effectuées en position couchée sur le ventre sont exclues.

Pendant la grossesse, c'est très les poses inversées sont recommandées(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, pont et demi-pont), ils normalisent l'équilibre hormonal. Ces asanas ne sont pas effectuées les jours menstruels, mais sont obligatoires pendant la grossesse. Il est utile d’inclure les poses d’inversion dans les cours tout au long de la grossesse.

Dans toutes les poses où les jambes sont jointes (Dandasana et poses inversées), les pieds doivent être écartés sur la largeur du bassin. Au cours des deuxième et troisième trimestres, les courbures profondes vers l’avant doivent être évitées.

Une attention accrue devrait être accordée aux asanas qui favorisent l'ouverture Articulations de la hanche, stimulant l'apport sanguin dans le péritoine et les organes pelviens. Effectuez Mula Bandha, non seulement pendant le pranayama et les asanas, mais à chaque occasion.

Quant au Pranayama, il est préférable de le faire assis sur une chaise ou allongé et de n'effectuer que des variations simples comme Ujjaya et Viloma.

Des poses assises et couchées telles que Baddha Konasana et Supta Baddha Konasana, ainsi que Viparita Karani Mudra peuvent également être pratiquées tout au long de la grossesse. Ils augmentent l'espace entre le bassin et le diaphragme, facilitant ainsi la respiration et améliorant le bien-être général.

Aux deuxième et troisième trimestres, il est bon d’inclure des poses debout (s’accrocher à un appui) dans vos cours. Ils aident à contrôler le poids, à réduire le risque de crampes et d’enflure, à améliorer l’apport sanguin au fœtus et à guérir la colonne vertébrale.

Durant toute la grossesse, il est strictement interdit de faire des backbends allongés au sol (Shalabhasana), des équilibres complexes (Bakasana), des torsions fermées (Marichyasana III) et des poses abdominales (Navasana).

Vous devez être particulièrement prudent entre la 12e et la 14e semaine de grossesse, car des changements hormonaux se produisent à ce moment-là. Pendant cette période, seules les poses allongées sur le dos et inversées doivent être incluses dans le complexe.

Une attention suffisante doit être accordée au développement des compétences de relaxation (inclure des exercices de contraste, Savasana, visualisation en classe).

Utkatasana

Levez-vous, talons joints, orteils écartés. Accroupissez-vous profondément, en équilibre sur la pointe des pieds, les genoux pointés vers les côtés. Placez vos paumes devant votre poitrine, mais il est préférable de saisir un appui d'une seule main. Cette pose renforce les muscles des jambes et améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne.

Malasana

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointés vers les côtés. Déplacez votre poids sur vos talons et accroupissez-vous lentement, les genoux pointés vers vos orteils, en gardant le dos droit. Placez vos paumes devant votre poitrine, posez vos coudes sur vos genoux côtés internes et écartez-les doucement avec vos coudes. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Assurez-vous que vos talons reposent au sol sans vous en éloigner. La respiration est calme, le bassin est détendu.

Baddhakonasana

Asseyez-vous, le dos droit, le ventre relevé. Placez vos pieds ensemble et rapprochez-les le plus possible de vous, les genoux pointés vers les côtés. Appuyez la surface extérieure des pieds contre le sol, serrez-les avec vos mains en essayant de maximiser l'ouverture du périnée. La colonne vertébrale s'étire vers le haut, s'étirant surface intérieure hanches du sacrum au genou, en abaissant soigneusement les genoux vers le sol. La respiration est profonde. Après avoir maîtrisé cette position, vous pouvez placer vos coudes au sol devant vous pendant 15 à 20 secondes. L'exécution systématique de cet asana facilite l'accouchement, renforce les muscles de l'utérus, réduit les maux de dos, améliore la fonction rénale et l'état de la vessie.

Supta Baddha Konasana est une variante de Baddha Konasana. Lorsque vous l'exécutez, placez vos mains derrière vous, penchez-vous en arrière et prenez une position semi-allongée.

Asana suivant : mettez-vous à quatre pattes et écartez les genoux le plus possible, rapprochez vos pieds, posez vos paumes sur le sol devant vous, pliez légèrement le dos, regardez devant vous. Après 10 secondes. abaissez vos coudes au sol devant vous et détendez-vous autant que possible, en concentrant votre attention sur votre respiration, en dirigeant votre expiration vers la zone de plus grande tension (l'intérieur des cuisses qui est étiré). Restez dans cette pose pendant 30 secondes. Cette pose augmente l'élasticité des ligaments des hanches et du bassin. Il est également recommandé de le faire pendant les contractions afin que bébé prenne la bonne position avant la naissance.

Katuspadasana

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains au sol, paumes directement sous vos épaules, hanches perpendiculaires au sol, regard dirigé vers le bas. Après avoir inspiré, relevez la tête et le coccyx et pliez doucement le bas du dos. Pendant que vous expirez, soulevez votre coccyx et arrondissez-le en cambrant le dos. Tirez la zone du nombril vers la colonne vertébrale, ouvrez vos omoplates et concentrez-vous sur la sensation d'allongement du dos. Répétez plusieurs fois. Cet asana améliore l'élasticité des muscles du dos et réduit la pression de l'utérus en croissance sur la colonne vertébrale.

Dandasana

Asseyez-vous, étirez vos jambes vers l'avant. Rapprochez vos cuisses, vos tibias et vos gros orteils lorsqu’ils pointent vers le plafond. Placez vos paumes sur le sol à vos côtés, les doigts tournés vers l'avant. Après avoir inspiré, relevez votre bassin. Ne pliez pas les coudes poitrine levez le regard droit devant vous. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Sur plus tard Pendant la grossesse, vos jambes doivent être aussi écartées que votre bassin. Cet asana renforce les muscles du bas du dos, tonifie les organes abdominaux et les reins, redresse la colonne vertébrale et étire les muscles des jambes.

Upavishtakonasana

Asseyez-vous sur le sol, placez vos mains derrière vous et écartez les jambes le plus possible. Redressez votre dos et avancez vos bras. Soulager l'excès de tension. Restez dans cette pose pendant 15 à 20 secondes (en augmentant la fixation de la pose au fil du temps jusqu'à 1 à 2 minutes). L'asana étire progressivement la région pelvienne, la surface interne des jambes et renforce la colonne vertébrale.

Halasana

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes sur le sol. Levez vos jambes et placez-les derrière votre tête, en les gardant parallèles au sol. Détendez-vous dans cette position et maintenez-la pendant 10 respirations. Placez ensuite vos orteils au sol derrière votre tête et restez dans cette position pendant 10 respirations. À la sortie de l'asana, remettez d'abord vos jambes dans la première position, puis abaissez lentement votre dos vers le sol, vertèbre par vertèbre, puis jambes tendues. Ne vous levez pas immédiatement, prenez trois respirations complètes.

Viparita Karani

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes sur le sol. En appui sur vos mains, relevez vos jambes droites et placez-les légèrement derrière votre tête, placez vos mains sous vos fesses, jambes tendues au dessus de votre tête. Chevilles au niveau du nez (yeux), le poids du bas du corps repose sur les bras soutenant le bassin ; la tête et les omoplates reposent sur le sol, la respiration est libre. Pour sortir de la pose, placez vos avant-bras au sol et baissez lentement vos jambes.

Shavasana

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps, paumes vers le haut. En respirant profondément, contractez les muscles de tout le corps. Expirez et, sans vous détendre, faites quelques respirations complètes. Fermez les yeux et détendez progressivement tout votre corps : jambes et bras - du bout des doigts jusqu'aux hanches et articulations de l'épaule, corps - de bas en haut. Détendez ensuite successivement les muscles du cou et de la tête : l'arrière de la tête, la couronne, les oreilles. Ensuite, détendez vos joues, vos lèvres, votre langue, votre nez, votre front et vos yeux.

Malgré son apparente simplicité, c’est l’une des asanas du yoga les plus difficiles et les plus importantes. Lorsque vous l'exécutez, vous devez d'abord respirer profondément, lentement et rythmiquement, puis la respiration doit devenir naturelle. La principale difficulté est de détendre le cerveau pour que toutes les pensées disparaissent complètement de votre tête. Mais même si vous parvenez à détendre uniquement le corps, vous ressentirez toujours action utile cet asana.

A partir de 5-6 mois de grossesse, vous devez changer de position et vous allonger sur le côté, en posant votre tête sur votre bras plié au niveau du coude (l'autre bras est étendu le long du corps et repose dessus).

Savasana soulage le corps des tensions, soulage la fatigue physique et mentale, amène le corps dans un état d'équilibre et le prépare aux stress à venir lors de l'accouchement. Cet asana contribue également à améliorer la lactation.