La grande majorité des athlètes prennent quotidiennement des mélanges à haute teneur en protéines pour développer leur masse musculaire. Mais tout le monde ne sait pas quand il est préférable de boire des protéines et comment diviser correctement son apport quotidien en doses. Le portail « Perdre du poids sans problèmes » peut vous aider à comprendre ces enjeux et vous donner des conseils pour choisir l'un ou l'autre en fonction de votre objectif précis.
Les protéines sont un élément indispensable de notre corps. Cette protéine est nécessaire pour accélérer la régénération des tissus, maintenir un taux de cholestérol optimal, renforcer le système immunitaire et augmenter l'endurance lors d'un entraînement intense.
Il est important de savoir qu’il y a certains moments où son absorption atteint son maximum et qu’il y a des moments où elle est absorbée très lentement.
Alors, quand et quels types de protéines est-il préférable de consommer pour développer et maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids ? Vous pouvez découvrir tout cela dès maintenant sur le site
Quel est le meilleur moment pour boire des protéines selon leur type ?
Le régime le plus efficace pour prendre des protéines dans la journée : 4 à 6 fois la dose standard, selon les besoins de l'organisme. Des protéines rapides sont nécessaires comme aide d'urgence, et si la pause entre les repas est trop longue, des protéines à effet prolongé sont alors nécessaires.
Des protéines le matin
Pendant le sommeil, diverses réactions métaboliques se produisent dans le corps humain, dont l'achèvement nécessite des acides aminés et de nombreuses autres substances reçues au dîner. Dès que l'apport en acides aminés est épuisé, le corps commence à consommer des protéines - la base de la construction tissu musculaire.
Par conséquent, la première chose qu’un athlète devrait faire au réveil le matin est de boire une boisson protéinée. Meilleure optionÀ cet effet – des protéines de lactosérum rapides.
Protéine pré-entraînement
Certains sportifs pratiquent cette approche de la consommation de protéines : quelques heures avant l'entraînement. Ceci est justifié - les fibres musculaires reçoivent un maximum de nourriture protéique pour un travail intensif. Avant l'entraînement, il est plus efficace de boire des protéines rapides et multi-composants.
Protéines après l'entraînement
Après une activité physique intense, le corps est épuisé et manque de tous types de protéines, c'est pourquoi prendre des cocktails riches en protéines après un exercice intense en salle de sport est non seulement autorisé, mais également indiqué. Dans ce cas, après l'entraînement, il est préférable de boire des protéines rapides.
Protéines la nuit
Avant de vous coucher, vous devez renoncer aux aliments gras et aux glucides, mais cette règle ne s'applique pas aux acides aminés. Il est préférable de prendre une dose standard de protéines complexes ou à libération lente une demi-heure avant de se coucher.
Ainsi, le corps n’aura pas faim la nuit.
Quoi de mieux à boire : du gainer ou des protéines ?
La protéine est un produit presque entièrement protéique qui permet d'augmenter sensiblement le tissu musculaire et de créer une silhouette sculptée. Pour les endomorphes - les personnes qui ont tendance à être en surpoids, il est préférable d'utiliser des mélanges de protéines pour accélérer la croissance des tissus musculaires et brûler graisse corporelle pendant la formation.
Un gainer riche en glucides (jusqu'à 80 % d'entre eux) peut fournir une puissante dose d'énergie, ce qui contribue à augmenter la durée et l'intensité de l'entraînement. Mais ce sont les glucides qui peuvent devenir source de problèmes : l'énergie non dépensée sera rapidement déposée par le corps économe sur les côtés et les cuisses sous forme de graisse.
Les gagnants devraient être pris par des ectomorphes - minces, lents et difficiles à gagner masse musculaire.
Vaut-il mieux boire des protéines avec de l'eau ou du lait ?
Les liquides courants pour préparer un shake protéiné à partir d’un mélange sec sont : de l'eau (pas d'eau bouillante pour que les protéines ne caillent pas), du lait et du jus. Le volume de liquide n'est pas particulièrement important, il affecte uniquement l'épaisseur de la boisson. Mais il convient de noter que si vous préparez une boisson protéinée trop fine, cela peut altérer le processus de digestion et d'absorption des protéines.
Il est préférable de mélanger les protéines avec de l'eau propre, car... cela n'affecte en rien le taux d'absorption des protéines, ce qui ne peut pas être dit du lait.
Quelle protéine est-il préférable de boire pour perdre du poids ?
Si vous décidez de perdre du poids et de prendre des protéines en même temps, nous vous prévenons : il est nécessaire de réduire la quantité de glucides consommés et d'augmenter la quantité d'aliments protéinés, ce qu'il faut pour sauver tonus musculaire. Par conséquent, nous choisissons non pas des gainers riches en glucides, mais des protéines.
Alors, comment bien organiser l'utilisation des shakes protéinés :
- Nous choisissons des mélanges de protéines à effet prolongé : lent ou complexe.
- La dose correspond à la moitié de la dose standard, soit environ 15 g.
- Boire boisson protéinée Il est nécessaire immédiatement après le sommeil, 2 heures avant l'entraînement et 2 heures après, ainsi qu'avant le coucher.
Quel est le meilleur moment pour boire des protéines de lactosérum ?
Hydrolyser, isoler ou concentrer - tous différents types lactosérum et vous devez également les prendre différemment.
- Hydrolyser. Vous devez le boire en cas de besoin urgent d'acides aminés, c'est-à-dire immédiatement après l'entraînement et avant qu'il ne commence.
- Isoler. La digestion prend plus de temps que l'hydrolysat - en moyenne 30 à 40 minutes, il vaut donc la peine de prendre en compte ce temps avant l'entraînement.
- Se concentrer. Une option universelle pour les protéines rapides - vous pouvez les prendre le matin, le soir, pendant et après l'exercice en salle de sport.
Vous savez maintenant quand il est préférable de boire des protéines, en fonction des besoins de l'organisme en acides aminés et en tenant compte du type de mélange protéique. Mais si vous n'allez pas perdre du poids ou développer vos muscles, vous ne devriez pas le boire comme ça, et encore moins remplacer votre nourriture habituelle par celle-ci.
Il est assez difficile pour les personnes qui font de l’exercice d’obtenir une quantité impressionnante de protéines en mangeant uniquement des aliments ordinaires. Par conséquent, les athlètes doivent simplement enrichir leur alimentation en protéines et les boire correctement sous forme de poudre. Il est conseillé à l’athlète de suivre un plan de 5 à 6 repas par jour, et les protéines en deviennent un complément.
Quel est le meilleur moment pour boire des protéines ?
Actuellement sur le marché large gamme noms. Mais chaque athlète doit savoir que le degré d'absorption d'un supplément particulier par l'organisme détermine le type de protéine à boire et le principe de son apport. Il est nécessaire de répartir correctement la quantité de protéines requise tout au long de la journée :
Quelle quantité de protéines faut-il boire par jour ?
L'athlète doit également contrôler le dosage du supplément. Avant l'entraînement, vous devez boire environ 20 grammes de protéines. Après un exercice intense, en raison d'une consommation d'énergie élevée, cette quantité doit être doublée - buvez environ 40 grammes. Les heures du matin nécessitent également une double portion de protéines - ce besoin est provoqué par la « famine » musculaire.
N’oubliez pas que vous ne pouvez pas vous limiter aux seules protéines. Vous devez le combiner correctement avec d'autres produits, par exemple ceux contenant des glucides. Il est important de garantir des quantités suffisantes de vitamines et minéraux qui facilitent le processus d’apprentissage. Par exemple, le zinc et le chrome aident les acides aminés à atteindre les muscles. Et les vitamines B (3, 6, 23) et la vitamine H accélèrent l'absorption des protéines.
La nutrition sportive occupe une place particulière dans l’alimentation des sportifs. Comment boire des protéines pour gagner de la masse musculaire ? La protéine est matériau de construction, à partir duquel se forment de nouvelles fibres musculaires. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez suivre certaines règles concernant la consommation de protéines.
Nécessité d'utilisation
Un entraînement intense et régulier oblige le corps à s'adapter à une activité physique accrue. Pour garantir que l'activité vitale d'une personne ne souffre pas dans de nouvelles conditions, le corps stimule la formation de substances supplémentaires. fibres musculaires. Une masse musculaire accrue aide à résister à une augmentation activité physique. Grâce à de tels changements, les organes et systèmes humains fonctionnent comme d'habitude pendant l'entraînement.
De nouvelles fibres musculaires sont créées à partir de protéines qui pénètrent dans l’organisme avec la nourriture. Il est également utilisé pour réparer les fibres musculaires existantes endommagées par l’exercice.
Lors d'un entraînement intense, les protéines apportées par les aliments dans le cadre d'une alimentation normale ne suffisent pas à reconstituer les pertes de l'organisme. Par conséquent, les athlètes ont besoin d’une alimentation améliorée, riche en aliments protéinés.
Le corps subit la carence en protéines la plus grave immédiatement après un entraînement épuisant. Charges de puissanceépuisent les réserves d’acides aminés essentiels. Ils sont consacrés à la restauration et à la croissance du tissu musculaire. Prendre des protéines immédiatement après exercices de force assurera la construction complète de nouvelles fibres musculaires et aidera à reconstituer les réserves de protéines épuisées.
Dans des conditions de pénurie aiguë de protéines, le corps absorbe tous les nutriments qu'il reçoit aussi rapidement et efficacement que possible. La "protéine" ouverte - fenêtre de glucides» permet d'orienter une portion de protéines directement vers les besoins du tissu musculaire.
Les protéines de masse peuvent être bues aussi bien par les hommes que par les femmes.
Le besoin en protéines dépend des caractéristiques individuelles de la personne et de l'intensité de la charge.
La quantité d'une portion efficace d'un supplément protéique est calculée en fonction du poids corporel. Pour un exercice d'intensité modérée et pendant l'entraînement, pour entretenir la forme, il suffit de consommer 1 g de protéines pour 1 kg de poids par jour. Ce dosage est recommandé aux sportifs débutants.
Si vous avez besoin de gagner rapidement une masse musculaire importante, vous devez consommer 2 à 3,2 g de protéines pour chaque kilogramme de poids. Comment entraînement plus intense, plus il faut de protéines. Plus l'athlète est grand, plus il a besoin de protéines pour restaurer et augmenter sa masse musculaire. Si un athlète pèse 75 kg, il doit consommer au moins 150 g de protéines par jour pour obtenir le résultat souhaité. Avec doux graisse sous-cutanée la dose peut être augmentée de 20 à 30 g pour obtenir le soulagement souhaité.
Un œuf de poule ne contient que 3 g de protéines. Pour obtenir la quantité requise de protéines, un athlète doit manger plus de 5 douzaines d'œufs par jour. Il est physiquement impossible de consommer une telle quantité d’aliments protéinés. Cela peut causer de graves dommages à la santé humaine.
Pour développer rapidement de la masse musculaire, il est recommandé de prendre des suppléments protéiques. Ils fourniront au corps des matériaux de construction pour la formation grandes quantités fibres musculaires. Si les doses recommandées sont respectées, les préparations protéiques ne nuisent pas à la santé humaine.
Lorsque vous consommez des protéines, vous ne devez pas dépasser l'apport quotidien de 340 g (pour les femmes 300 g). Des quantités excessives de protéines dans les aliments créeront une charge accrue sur les reins et le foie, provoqueront un environnement acide dans le corps et provoqueront un lessivage intense du calcium. Nerveux et système cardiovasculaire. Dans de telles conditions, il ne sera pas possible de développer de la masse musculaire.
Lors de l’utilisation de suppléments protéiques, il convient de tenir compte du fait que les protéines pénètrent dans l’organisme par l’alimentation régulière. Les suppléments protéiques contiennent 70 à 80 % de protéines.
La portion quotidienne peut être divisée en plusieurs doses ou bue en une seule fois immédiatement après l'entraînement. Cependant, si vous buvez la totalité de la dose quotidienne, une partie des protéines risque de ne pas être absorbée par l’organisme.
Comment bien boire des protéines ? Le moment optimal pour consommer le produit dépend de son type.
Le lactosérum et les blancs d’œufs sont classés comme protéines « rapides ». Ils sont absorbés par l’organisme à grande vitesse.
La protéine de lactosérum est fabriquée à partir du lactosérum. C’est le produit de nutrition sportive le plus populaire. La protéine de lactosérum est la protéine la plus couramment utilisée pour gagner de la masse musculaire. Il vous permet de développer rapidement votre masse musculaire et de vous débarrasser des excès de graisse. Le produit est disponible sous trois formes principales : hydrolysat, isolat et concentré.
Pour fabriquer des hydrolysats, les protéines sont décomposées en acides aminés. Sous cette forme, le complément protéique est absorbé facilement et très rapidement.
Les isolats sont des protéines purifiées et sont absorbées par l'organisme en une demi-heure.
Le concentré de protéines de lactosérum est considéré comme la forme de protéine la plus abordable et la plus courante pour développer la masse musculaire. Il s'agit de lactosérum purifié et est absorbé en 2 à 3 heures.
Un produit à base de lactosérum contenant trois types de purification est le plus préféré pour développer la masse musculaire.
Les protéines de lactosérum contribuent à l'activation maximale de l'anabolisme. L'anabolisme est un processus chimique visant la formation de cellules et de tissus. Accepter protéine de lactosérum vous avez besoin entre les entraînements jusqu'à 5 à 6 fois par jour.
La protéine d’œuf est fabriquée à partir d’œufs entiers. Les produits à base de protéines d'œuf contiennent une quantité minimale de matières grasses (0,5 %) et une composition équilibrée en acides aminés.
Les médicaments « rapides » sont plus efficaces le matin et immédiatement après l'entraînement. Ils aident à réduire l’inhibition naturelle du processus anabolisant du corps provoqué par l’exercice.
Lorsque vous consommez des protéines « rapides » pour la croissance musculaire, 50 % des protéines doivent provenir d’aliments ordinaires.
Substances lentement digestibles
Les protéines « lentes » comprennent la caséine et les protéines de soja. Pour gagner de la masse musculaire, il est préférable d’utiliser la protéine caséine « lente ».
La protéine de caséine est fabriquée à partir du lait. Une partie de la caséine est digérée en 6 à 8 heures, saturant le corps en acides aminés. Une fois dans l’estomac, il se transforme en un caillot à digestion longue. La protéine caséine a tendance à ralentir la digestion des autres protéines.
La nutrition sportive à la caséine inhibe la dégradation des fibres musculaires. Ce type de protéine est un excellent brûleur de graisse car il réduit considérablement l’appétit.
La protéine de caséine est peu soluble. Avant utilisation, il est dilué dans du lait de vache à l'aide d'un mixeur ou d'un shaker pour remuer.
La protéine de soja est d'origine végétale. Il a une faible valeur biologique et une composition en acides aminés inférieure. En raison de son faible effet anabolisant, la protéine de soja est utilisée en combinaison avec d'autres additifs.
Une portion de protéines « lentes » doit être prise avant de se coucher. La nuit, lorsque la nourriture ne pénètre pas dans l'organisme, les processus anabolisants sont réduits. La consommation de protéines de caséine réduira la perte de masse musculaire lors de l'atténuation des processus anabolisants et de l'activation du catabolisme. Le catabolisme est un processus visant à détruire les cellules et les structures protéiques.
Les protéines « lentes » reconstitueront les réserves protéiques de l’organisme. Il est recommandé de les prendre pendant le jeûne forcé.
Les suppléments protéiques complets comprennent des protéines « rapides » et « lentes ». Un mélange de diverses protéines fournit une concentration maximale d'acides aminés immédiatement après la consommation du médicament. Les protéines « lentes » contenues dans la préparation vont nourrir les muscles et saturer le corps en acides aminés pendant encore plusieurs heures. Le pic de concentration d’acides aminés provoque la plus forte croissance des fibres musculaires.
Le moment avant le coucher est le moment idéal pour utiliser le médicament complexe. Le mélange peut également être consommé à la place des protéines de lactosérum 2 heures avant l'entraînement. Il est recommandé de l'utiliser dans les cas où il y a une période de jeûne à venir. Si vous ne pouvez pas manger dans les prochaines heures, vous devez boire 30 g de protéines complexes.
Vous devez consommer des protéines quotidiennement jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité, quelle que soit la présence ou l'absence d'entraînement. En réduisant l'intensité de la charge, vous devez réduire la quantité de suppléments protéiques. Les jours où il n'y a pas d'activité physique, il suffit de boire une ou deux portions du médicament.
Ne doit pas être consommé supplément de protéines plus d'une heure avant l'entraînement et plus tôt 30 minutes après.
Pendant le sommeil nocturne, le corps gaspille activement les nutriments pour maintenir le fonctionnement des organes. Au matin, les réserves existantes sont épuisées. Le matin, l'hormone cortisol est activement libérée. Haut niveau Le cortisol provoque une diminution de l'hormone testostérone, un dépôt accéléré des réserves de graisse et une perte de masse musculaire. Pour neutraliser l'effet de l'hormone cortisol et saturer le corps en nutriments, il est recommandé de boire une portion de protéines « rapides » immédiatement après le réveil.
Tout au long de la journée, vous devez constamment reconstituer votre réserve d’acides aminés. Le pool d’acides aminés est une certaine quantité d’acides aminés libres constamment présents dans le liquide corporel. Dans des conditions intensives activité physique Il y a une perte constante d'acides aminés. Pour éviter la perte musculaire, vous devez manger régulièrement. Entre les repas, vous devez boire 2 à 3 portions d'un shake protéiné.
Une heure avant l'entraînement, vous devez boire une dose de protéines « rapides ». La portion de protéines sera gaspillée pendant exercice physique. Dans ce cas, les réserves internes de l’organisme seront peu utilisées.
Il est préférable de boire un gainer 30 minutes après l'entraînement. Gainer est un mélange de protéines et de glucides. Il peut également contenir des graisses, des vitamines et des microéléments. Le médicament augmentera le niveau d'acides aminés, reconstituera les réserves de glucides et aidera le corps à récupérer le plus rapidement possible. Après avoir consommé le gainer, vous pouvez manger 1 à 1,5 heures plus tard.
30 minutes avant le coucher, vous pouvez boire des protéines de caséine « lentes ». Mais il vaut mieux utiliser un médicament complexe. Il garantira un niveau stable d'acides aminés pendant le sommeil nocturne et ralentira les processus cataboliques. Prendre un complément protéique ne stimule pas le stockage des graisses.
Raisons de l'absence du résultat souhaité
Si la prise de suppléments protéiques ne donne aucun résultat, le dosage peut être insuffisant.
Une faible augmentation de la masse musculaire peut être causée par une faible intensité d'activité physique ou par le non-respect du schéma posologique du médicament.
Le résultat dépend du type de constitution humaine. Avec un physique asthénique, la masse musculaire se développe très lentement. Ces personnes devraient faire beaucoup plus d’efforts que celles ayant un physique athlétique.
La raison du manque de résultats peut être un produit de mauvaise qualité. Lorsque vous achetez un supplément protéiné, vous ne devez pas lésiner.
Même un produit de haute qualité peut ne pas convenir à une personne en particulier. Dans ce cas, vous devez remplacer le produit.
Les protéines sont un complément essentiel absolument indispensable pour les athlètes qui cherchent à développer leur masse musculaire. Ces types de produits contiennent jusqu'à quatre-vingt-quinze pour cent de protéines facilement digestibles.
Les protéines sont le plus souvent consommées sous forme de cocktails, que chacun peut préparer à la maison. Le cocktail contient : des protéines, de l'eau (éventuellement du lait), arômes(le plus souvent des fruits).
Examinons de plus près comment prendre correctement les protéines.
Pourquoi prendre des protéines ?
Beaucoup d'entre nous ont entendu dire que les athlètes doivent consommer des protéines, mais tout le monde ne sait pas exactement en quoi consiste ce produit.
Certains pensent même que les protéines sont une substance chimiquement synthétisée qui peut nuire gravement à la santé.
Le mot « protéine » lui-même est traduit du latin par « protéine ». Les protéines renforcent le système immunitaire, régulent la condition humaine et aident le métabolisme des organes et des tissus. Grâce aux protéines, nous respirons, bougeons, analysons le monde, absorbons les aliments, etc.
Sans protéines, la croissance musculaire est impossible et récupération rapide après des entraînements épuisants.
Les poudres de protéines vendues aujourd'hui dans les magasins de nutrition sportive sont en fait le même fromage cottage, le même lait ou la même viande, mais sous une forme purifiée et concentrée.
Le pourcentage et le taux d'absorption des protéines sont bien supérieurs à ceux des plats de viande ou de produits laitiers. Le fait est que la poudre ne nécessite pas de temps pour se décomposer et quelques secondes après sa consommation, la protéine est traitée et fournie aux cellules, leur fournissant les protéines nécessaires à la construction musculaire.
Ainsi, les protéines sont prises dans deux cas principaux : d'une part, lorsqu'il est nécessaire de développer du muscle ; deuxièmement, pour empêcher la dégradation des tissus musculaires lors de régimes stricts.
Comment prendre correctement les protéines
Parfois, certains athlètes se plaignent du fait que les protéines n’ont pratiquement aucun effet sur eux, mais leurs camarades ont en même temps développé une masse musculaire importante. Quel est le problème?
Très probablement en raison d'une mauvaise utilisation du médicament. Il existe des dosages et des régimes spécifiques d’apport en protéines qui doivent être utilisés pour obtenir des résultats optimaux.
Habituellement, la protéine est mélangée à du lait, de l'eau ou du jus de fruit. Dans ce cas, la quantité de liquide n'a pas d'importance.
L'essentiel est que le liquide ne soit pas chaud, sinon la protéine coagulerait et perdrait certaines de ses propriétés.
Il est préférable de diviser la dose quotidienne de protéines en deux étapes : cela permettra à l'organisme d'absorber plus facilement les protéines entrantes. Les protéines sont le plus souvent prises entre les repas.
Comment consommer des protéines : dosage
Les physiologistes étudiant la question de savoir comment prendre des protéines de lactosérum ont découvert que pour développer la masse musculaire, le corps humain doit recevoir au moins un gramme et demi de protéines par kilogramme de poids et par jour.
C'est le minimum absolu. La plupart quantité optimale sera de deux grammes par kilogramme.
Les aliments que nous achetons en magasin sont pour la plupart riches en glucides et en graisses. Il y a une pénurie catastrophique de protéines. Même avec une alimentation adéquate, il est extrêmement difficile pour une personne de fournir la quantité requise de protéines par jour.
Bien entendu, dans des conditions de carence en protéines, on ne peut parler d'augmentation de la masse musculaire.
L’option la plus raisonnable consiste à ce que la quantité de protéines provenant des aliments et de protéines provenant du shake soit à peu près égale.
En d’autres termes, une personne pesant soixante-dix kilogrammes devrait consommer environ cent grammes de soixante-dix pour cent de protéines par jour. Pour une personne pesant cent kilogrammes, la dose doit être augmentée à cent cinquante grammes par jour.
Vous devez prendre des protéines tous les jours et en même quantité, que vous vous entraîniez ce jour-là ou non.
Il existe également des doses uniformes d’apport en protéines qui peuvent être ajustées en fonction de facteurs individuels.
En médecine, il existe un tel concept: le bilan azoté. Ce concept détermine la correspondance du nombre d'acides aminés entrant et sortant du corps.
Lorsque le bilan est positif, cela signifie qu’il y a suffisamment de protéines. Des études médicales ont montré que le meilleur bilan azoté est obtenu en consommant 1,5 à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Une surdose de protéines n'entraînera pas une croissance musculaire significative, mais elle mettra à rude épreuve le tube digestif. Trente grammes sont considérés comme la dose unique optimale de protéines.
Il existe également une répartition des dosages en fonction des objectifs de l'entraînement. Si l'entraînement vise à augmenter la masse musculaire, les dosages sont les suivants :
- Si l'athlète n'a pratiquement pas de graisse sous-cutanée, 140 à 250 grammes de protéines par jour.
- S'il existe une prédisposition à excès de poids- de quatre-vingt-dix à cent cinquante grammes par jour.
Quand un bodybuilder doit travailler sur les reliefs :
- Pour la graisse sous-cutanée légère – de cent cinquante à deux cent cinquante grammes par jour.
- Si vous êtes prédisposé au surpoids - de cent à cent cinquante grammes par jour.
- Réception pour perdre du poids – de 130 à 160 grammes par jour.
Voyons maintenant quel est le meilleur moment pour prendre des protéines.
Comment consommer correctement les protéines : moment optimal pour les prendre
L'apport en protéines doit être corrélé au rythme dit biologique humain ; l'absorption et l'efficacité du cocktail en dépendent directement.
Le moment le plus favorable pour l'absorption des protéines est considéré comme le matin : immédiatement après le sommeil, jusqu'à huit heures. Après huit heures, l'effet des protéines sera réduit au minimum, le niveau d'acides aminés dans le corps n'augmentera pratiquement pas. Et dans ce cas, il est inutile d’augmenter le dosage.
Quelle est la raison de cette digestibilité des protéines ? La réponse à cette question a été donnée par des scientifiques, selon lesquels l'hypothèse, confirmée plus tard par la pratique, est que l'hormone thyroïdienne ainsi que l'hormone de croissance sont responsables du niveau d'acides aminés dans le sang.
La poussée de ces hormones se produit le matin ou à l’heure du déjeuner. Il existe une autre « fenêtre protéique » : la période immédiatement après l'entraînement. À d’autres moments, prendre des protéines ne donnera pas un bon effet.
Il n'est pas recommandé de prendre des protéines immédiatement avant l'entraînement. Le fait est que l'activité physique bloque temporairement la croissance du tissu musculaire, le corps passe à la production d'énergie propre, en brûlant du glucose et du glycogène.
Une fois qu'un athlète a terminé un entraînement, ses muscles sont couverts de larmes microscopiques, pour lesquelles le corps commence à se précipiter pour trouver des protéines pour guérir. Ce temps est appelé la « fenêtre protéique ».
Pendant longtemps, les médecins n'ont pas pu parvenir à une conclusion commune lorsqu'ils ont répondu à la question de savoir quelle quantité de protéines prendre.
Les organisations médicales internationales, à la recherche de normes uniformes dans le domaine de la santé, sont parvenues à la conclusion que la norme optimale pour une personne est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
La norme s'applique aux hommes et aux femmes âgés de dix-neuf à soixante-dix ans.
Cependant, il ne faut pas oublier que cette norme a été élaborée au milieu du XXe siècle et qu’elle est quelque peu dépassée.
En particulier, la norme ne tient pas compte du fait qu’il existe une énorme différence d’activité physique entre une personne moyenne et un athlète.
L'un des pionniers de la recherche médicale dans le domaine du sport, le Dr Liman a appelé l'apport optimal en protéines pour un athlète à 1,6 gramme par kilo de poids corporel. Cette norme fut bientôt confirmée par l’American College of Sports Medicine.
Les médecins comprennent parfaitement que sans consommation de protéines croissance musculaire est impossible, mais au contraire, le tissu musculaire va se désintégrer. Par conséquent, les médecins conseillent de consommer des protéines en quantité suffisante, mais sans surdosage.
Problèmes de nutrition dans types de puissance le sport, en fait, se résume à l’anabolisme. Le corps doit être constamment maintenu dans un état visant la croissance musculaire, et ce sont les protéines qui y contribuent.
Cependant, rappelez-vous : la prise de protéines à elle seule n’augmentera pas la masse musculaire. Cela nécessite un entraînement intense.
Si vous avez travaillé sans protéines et avez ensuite décidé d'en prendre, vous devez désormais vous entraîner beaucoup plus. Les protéines aideront à développer la force et à améliorer la récupération musculaire, ce qui vous permettra de passer au niveau d'entraînement suivant sans douleur.
Ceux qui visent le sérieux réalisations sportives, ils comprennent parfaitement que cela est impossible à réaliser sans une nutrition particulière. Y compris sans additifs protéiques alimentaires spéciaux -. Ils sont pris sous forme de cocktail spécial. Cependant, de nombreux athlètes ont toujours une idée du moment où il est préférable de boire des protéines : avant ou après l'entraînement. Bien que le moment de la nomination, selon les experts, puisse revêtir une importance fondamentale.
Quand faut-il boire des protéines – avant ou après l’entraînement ?
Experts en nutrition sportive Il est recommandé de ne pas choisir en faveur d'une seule option, mais de prendre des protéines avant et après l'entraînement. Par exemple, la publication étrangère faisant autorité « Muscle & Fitness » conseille de boire un tel cocktail une demi-heure avant l'entraînement. Le supplément est rapidement absorbé, fournissant au corps l'énergie nécessaire à l'exercice. Dans ce cas, la protéine entrera dans le sang et sera rapidement délivrée aux muscles. Il existe cependant plusieurs raisons de reprendre des protéines.
Pourquoi boire des protéines après une séance de sport ?
Sous l’influence de l’activité physique, les muscles peuvent être endommagés. Et à ce moment-là, ils ont non seulement besoin d’une nutrition accrue, mais sont également capables d’absorber plus activement les nutriments. Les protéines doivent être prises immédiatement après, car c'est à ce moment-là que se forme ce que l'on appelle la « fenêtre protéique ». Et toutes les protéines entrant dans l'organisme seront utilisées pour restaurer les muscles et augmenter leur masse. De plus, boire un shake protéiné aidera à éviter douleur musculaire, qui surviennent inévitablement le lendemain.
Quelle quantité de protéines faut-il boire après l’entraînement ?
Selon recherche scientifique, norme quotidienne Les protéines pour les humains représentent environ 1,5 à 1,6 grammes par kilogramme de poids. Pour les athlètes, ce chiffre devrait être légèrement plus élevé, mais pas plus de 4 grammes par kilogramme de poids.
