Jeter vos jambes par-dessus votre tête. Exercices pour la colonne vertébrale Les exercices pour la colonne vertébrale sont indispensables avant le coucher

27.08.202027.05.2017

Travailler les muscles

Principaux muscles qui travaillent :

Muscles fléchisseurs de la colonne vertébrale : droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.
Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas-iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur fascia lata cuisses, muscle pectiné.

Muscles accessoires :

Muscles abdominaux qui stabilisent la colonne vertébrale : muscle transverse ventre.
Muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : gros muscle fessier, groupe musculaire postérieur de la cuisse.
Abducteurs de hanche : moyen fessier, petit fessier.
Muscles adducteurs de la cuisse : adducteur long, adducteur court, adducteur grand, gracilis.
Muscles qui prolongent la jambe au niveau de l’articulation du genou : quadriceps fémoral.
Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied dans articulation de la cheville: muscle du mollet, muscle soléaire.
Muscles qui étendent le bras au niveau de l’articulation de l’épaule : muscle grand dorsal dos, muscle grand rond, muscle deltoïde postérieur.

Position de départ lors du roulage avec les jambes tendues. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. Levez vos jambes tendues à un angle d'environ 60 degrés par rapport au sol, voire plus si cela vous aide à mieux maintenir une position pelvienne stable.

Inhaler. Levez vos jambes verticalement (flexion de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).

Exhalation. Pliez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et dirigez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.

Inhaler. Abaissez vos jambes au sol comme indiqué sur la figure, si vous avez de la flexibilité, puis écartez-les à la largeur des épaules.

Exhalation. Roulez lentement sur le dos et abaissez votre bassin sur le tapis. Après cela, continuez à baisser vos jambes jusqu'à ce que position de départ.

Répétez à nouveau les rouleaux jambes tendues, mais commencez avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque vos jambes sont derrière votre tête, rapprochez-les.

Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes en 1ère phase sont rapprochées 3 fois et écartées 3 fois.

Rentrez votre ventre pendant que vous roulez avec les jambes droites pour stabiliser votre bassin et éviter une cambrure excessive du bas du dos, car les fléchisseurs de la hanche soutiennent vos jambes et les soulèvent verticalement dans les phases 1 et 2.

Utilisez vos muscles abdominaux pour incliner votre bassin vers l'arrière et fléchir votre colonne vertébrale au début de la phase 3. Commencez par les sections inférieures et créez une courbure maximale dans le bas du dos pendant la phase de roulis vers l'arrière. Les personnes ayant une colonne vertébrale flexible peuvent avoir besoin de contracter simultanément légèrement les muscles érecteurs de la colonne vertébrale pour obtenir une courbe uniforme et éviter une flexion excessive au milieu et au bas de la colonne vertébrale.

Utilisez vos fléchisseurs de hanche pour soulever vos jambes du tapis lors de la phase 3 et contrôlez leur abaissement lors de la phase 4 des rouleaux de jambes droites. Dans le même temps, les muscles abducteurs de la cuisse écartent légèrement les jambes.

Rapprochez vos jambes de votre corps et veillez à ce que la flexion de la colonne lombaire soit maintenue le plus longtemps possible dans la phase 5, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse vers le tapis. Une fois abaissé, inversez l'action des muscles abdominaux pour maintenir la stabilité du bassin et du bas du dos, tandis que les muscles qui fléchissent les jambes articulations de la hanche, contrôlent l'abaissement des jambes, et les muscles adducteurs de la cuisse les rapprochent.

Pendant tout l'exercice de roulement, les jambes doivent être redressées et les orteils doivent être tirés vers l'arrière grâce à l'action des muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou et effectuent la flexion plantaire du pied. Vous devez viser à atteindre le plus loin possible avec vos jambes, quelle que soit la direction dans laquelle elles pointent.

En soulevant votre bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fermement vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5ème phase, les mains dans la même position jouent également rôle important, mais les muscles dans ce cas travaillent de manière excentrique.

Image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous saisissez un grand ballon de gymnastique, et lorsque le bassin commence à descendre, déplacez-le mentalement vers les jambes.

Remarques

Les rouleaux avec les jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé à une torsion avec une courbure vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas vous tirez votre bassin vers poitrine, et non l'inverse. Il est important de démarrer le mouvement à partir du bassin afin de plier systématiquement, vertèbre par vertèbre, la colonne vertébrale dans la région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent le bassin vers l'arrière. Cette compétence vous sera utile plus tard afin de vous débarrasser de la tendance à incliner votre bassin vers l'avant lorsque jambes tendues créer un grand moment de force, par exemple dans des exercices tels que The 100 et Die Hard. L'inclinaison pelvienne postérieure s'active plus fibres musculaires dans la partie inférieure des muscles abdominaux et contribue ainsi à la stabilité du centre de puissance. De plus, rouler avec les jambes tendues permet d’obtenir un bon étirement dynamique. groupe postérieur muscles de la cuisse et muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Malgré le fait que les bénéfices de cet exercice, rouler avec les jambes tendues, soient indéniables, il implique une flexion forcée de la colonne vertébrale au niveau des régions thoracique et cervicale sous l'influence du poids du corps, ce qui n'est pas toujours acceptable et admissible pour certains. personnes. Effectuez cet exercice uniquement si vous ne ressentez aucune gêne au niveau du dos et du cou. Consultez votre médecin et, si nécessaire, abandonnez l'exercice ou ajustez-le.

Modifications

Dans les 3ème et 4ème phases, placez vos jambes derrière votre tête uniquement jusqu'à ce que le poids du corps repose sur vos épaules et partie supérieure dos, pas sur le cou. Cela réduira la charge sur vertèbres cervicales. Si vos muscles ne sont pas assez souples surface arrière hanches, limitez-vous d'abord au fait que vos jambes dans la phase supérieure seront parallèles au sol. Ils ne sont pas obligés de toucher le tapis. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu’ils sont au-dessus de votre tête. Si la tension musculaire dans le bas du dos ou dans les épaules ne vous permet pas d'élever votre bassin au niveau des épaules, pliez vos coudes et placez vos paumes sur le bas de votre dos pour créer un soutien pour votre torse.

Possibilités

Avec vos pieds au-dessus de votre tête, dorsiflexez votre pied au niveau de la cheville pour approfondir l'étirement de vos ischio-jambiers. Lorsque vous revenez à la position de départ, tirez vos orteils vers l'arrière.

Travailler les muscles

Principaux muscles qui travaillent :

Muscles fléchisseurs de la colonne vertébrale : droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.
Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas-iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur du fascia lata, pectineus.

Muscles accessoires :

Muscles abdominaux qui stabilisent la position de la colonne vertébrale : muscle abdominal transverse.
Muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : grand fessier, ischio-jambiers.
Abducteurs de hanche : moyen fessier, petit fessier.
Muscles adducteurs de la cuisse : adducteur long, adducteur court, adducteur grand, gracilis.
Muscles qui prolongent la jambe au niveau de l’articulation du genou : quadriceps fémoral.
Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied au niveau de l'articulation de la cheville : muscle gastrocnémien, muscle soléaire.
Muscles qui étendent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule : grand dorsal, grand rond, deltoïde postérieur.

Inhaler. Levez vos jambes verticalement (flexion de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).

Exhalation. Pliez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et dirigez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.

Inhaler. Abaissez vos jambes au sol comme indiqué sur la figure, si vous avez de la flexibilité, puis écartez-les à la largeur des épaules.

Exhalation. Roulez lentement sur le dos et abaissez votre bassin sur le tapis. Après cela, continuez à baisser vos jambes jusqu'à la position de départ.

Répétez à nouveau les rouleaux jambes tendues, mais commencez avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque vos jambes sont derrière votre tête, rapprochez-les.

Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes en 1ère phase sont rapprochées 3 fois et écartées 3 fois.

Rapprochez vos jambes de votre corps et veillez à ce que la flexion de la colonne lombaire soit maintenue le plus longtemps possible dans la phase 5, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse vers le tapis. Une fois descendu, changez l'action de vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité de votre bassin et du bas de votre dos, tandis que vos fléchisseurs de hanche contrôlent l'abaissement de vos jambes et que vos adducteurs de hanche les rapprochent.

En soulevant votre bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fermement vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5ème phase, les bras, qui sont dans la même position, jouent également un rôle important, mais les muscles travaillent dans ce cas de manière excentrique.

Image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous saisissez un gros ballon de gymnastique avec votre torse, et lorsque votre bassin commence à descendre, déplacez-le mentalement vers vos jambes.

Remarques

Les rouleaux avec les jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé à une torsion avec une courbure vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas, vous tirez le bassin vers la poitrine, et non l'inverse. Il est important de démarrer le mouvement à partir du bassin afin de plier systématiquement, vertèbre par vertèbre, la colonne vertébrale dans la région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent le bassin vers l'arrière. Cette compétence vous sera utile plus tard pour vous aider à surmonter la tendance à incliner votre bassin vers l'avant lorsque les jambes étendues créent un moment de force important, comme dans des exercices comme The 100 et Die Hard. L'inclinaison postérieure du bassin active davantage de fibres musculaires dans les muscles abdominaux inférieurs et contribue ainsi à la stabilité du centre de force. De plus, dans les rouleaux avec jambes droites, il y a un bon étirement dynamique des muscles postérieurs de la cuisse et des muscles qui prolongent la colonne vertébrale.

Modifications

Dans les phases 3 et 4, placez vos jambes derrière votre tête uniquement jusqu'à ce que le poids de votre corps repose sur vos épaules et le haut du dos, et non sur votre cou. Cela réduira la charge sur les vertèbres cervicales. Si vos muscles ischio-jambiers ne sont pas assez souples, limitez-vous dans un premier temps à garder vos jambes parallèles au sol dans la phase supérieure. Ils ne sont pas obligés de toucher le tapis. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu’ils sont au-dessus de votre tête. Si la tension musculaire dans le bas du dos ou dans les épaules ne vous permet pas d'élever votre bassin au niveau des épaules, pliez vos coudes et placez vos paumes sur le bas de votre dos pour créer un soutien pour votre torse.

Possibilités

Un exercice qui nécessite que l’interprète ait le niveau de flexibilité approprié. En plus de renforcer vos muscles abdominaux, il permet de corriger votre posture et de rendre votre dos plus mobile. Il est recommandé de réaliser uniquement sur un tapis de gymnastique (couverture, couvre-lit).

Poste 1

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Les mains doivent reposer le long du corps, paumes vers le bas.

Poste 2

D'un mouvement brusque, soulevez votre bassin du sol, soulevez vos jambes droites et abaissez-les derrière votre tête en essayant de toucher le sol avec vos orteils. Au moment de l'exécution, les abdominaux doivent être aussi tendus que possible et la force principale doit tomber sur eux, donc si possible, ne vous appuyez pas sur vos mains.

Poste 3

Après avoir maintenu une seconde dans la position précédente, revenez à la position de départ. Cela doit être fait d'un seul mouvement brusque, mais de manière à ce que les jambes ne touchent pas le sol et soient toujours suspendues.

N'ayez pas peur d'adopter un tempo élevé, ne baissez simplement pas vos pieds au sol à la fin et essayez de les lancer le plus loin possible derrière votre tête.

Eka pada sirsasana (pose - jambe derrière la tête)

Technique Eka pada sirsasana (pose - jambe derrière la tête) : Asseyez-vous sur le sol. Étendez vos jambes vers l'avant. Pliez légèrement jambe gauche et emmène-la main droiteà l'extérieur de la cheville. Avec votre main gauche, saisissez légèrement au-dessus de votre cheville (le coude et l'épaule de votre main gauche doivent toucher surface intérieure cuisse gauche).

À l’aide de vos bras, soulevez votre jambe gauche le plus haut possible et essayez de la placer sur votre épaule gauche. Inférieur main gauche afin qu'il soit situé à l'extérieur de la cuisse gauche.

Avec votre main droite, soulevez votre jambe gauche encore plus haut et placez son pied derrière votre cou.

Placez vos paumes devant votre poitrine. Restez dans cette position aussi longtemps que cela vous convient (ne vous surmenez pas). Revenez ensuite lentement à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe.

Effectuez 2 cycles.

Haleine: En position finale, respirez lentement et profondément.

Concentration: Sur le souffle.

Restrictions : L'asana ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes, ni par les personnes souffrant de radiculite lombo-sacrée.

Bénéfices de la pratique : L'asana masse alternativement les deux côtés de l'abdomen ; tonifie les organes génitaux et élimine leurs maladies. L'asana est également pratiqué pour le traitement varices veines, mais dans ce cas, la position finale doit être maintenue plus longtemps.

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Il existe au moins 8 exercices populaires dont l'exécution régulière entraîne presque toujours des blessures ou une exacerbation de maladies chroniques. Les professionnels classent ces exercices dans la catégorie X. Au sens de « X », c'est-à-dire les exercices dont la mise en œuvre est associée à des risques extrêmes pour la santé. Cela ne veut pas dire qu’ils ne peuvent pas du tout être utilisés. Utilisez-le si vous le souhaitez. Mais rappelez-vous ce que vous risquez. Et bien sûr, soyez extrêmement prudent.

Étape barrière

Exécution: assis sur le sol, redressez une jambe en levant la pointe. Pliez l'autre jambe au niveau du genou et déplacez-la sur le côté, en détournant l'orteil de vous. En écartant les jambes le plus possible, penchez-vous vers votre jambe droite en tenant votre pied à deux mains.

Pourquoi avez-vous trouvé : pour étirer les muscles de la face arrière de la jambe droite

Ce qui est dangereux : selon le livre « The Science of Flexibility » de D. Alter, cet exercice« conduit à une charge excessive sur articulation du genou jambe pliée, hyperextension du ligament croisé médial, glissement de la rotule et compression de la partie postérieure du ménisque latéral." En bref : cela peut blesser gravement le genou d'une jambe pliée.

Comment sécuriser : Le moyen le plus simple consiste simplement à redresser la jambe pliée au niveau du genou ou à la rentrer sous vous.

Penchez-vous en avant pour avoir les jambes droites

Exécution: en plaçant vos pieds ensemble et en redressant vos jambes, penchez-vous en avant en essayant de toucher vos genoux avec votre poitrine et vos tibias avec votre front.

Pourquoi avez-vous trouvé : pour étirer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.

Ce qui est dangereux : Se pencher en avant est avant tout dangereux en raison de la perte d'équilibre. Dans des conditions salle de sport Une chute de cette position peut entraîner de graves blessures à la tête et d'autres blessures désagréables. De plus, certains experts considèrent que la flexion est nocive pour les disques intervertébraux et les ligaments de la colonne lombaire.

Comment sécuriser : ne placez pas vos pieds ensemble, mais à la largeur des épaules, augmentant ainsi la stabilité de la position de départ. Ou faites les mêmes virages en position assise, en évitant complètement une éventuelle chute.

Grenouille

Exécution:À genoux, écartez les jambes le plus possible et essayez de vous asseoir avec votre bassin au sol. Les orteils des deux pieds sont tournés vers l'extérieur, les jambes sont pliées autant que possible au niveau des genoux.

Pourquoi avez-vous trouvé : pour étirer les adducteurs de la hanche et améliorer la mobilité de la hanche

Ce qui est dangereux : Comme pour le pas de haie, une pression excessive sur les genoux peut entraîner des blessures, mais maintenant sur les deux jambes. De plus, cet exercice peut gravement endommager les articulations de la hanche.

Comment sécuriser : Il vaut mieux ne pas le faire du tout. En dernier recours, essayez de vous asseoir de manière à ce que, vues d'en haut, vos deux jambes, des fesses au genou, forment une ligne parfaitement droite - vous ne pouvez pas incliner votre bassin vers l'arrière.

Se pencher avec une barre en position debout

Exécution: en plaçant la barre sur la partie supérieure du trapèze et en écartant vos pieds à la largeur des hanches, vous devez vous pencher en avant jusqu'à ce que votre corps soit presque horizontal.

Pourquoi avez-vous trouvé : pour renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles ischio-jambiers

Ce qui est dangereux :À la moindre perte de contrôle de la colonne lombaire, des hernies discales sont possibles.

Comment sécuriser : si tu as confiance en toi préparation technique, se pencher avec une barre peut être fait, mais pour de courtes périodes - pas plus de 2-3 semaines. Sinon, il est préférable de les remplacer par des soulevés de terre et des hyperextensions roumains.

Ficelle croisée

Exécution: en plaçant vos pieds deux fois plus larges que vos épaules, vous devez poser vos mains sur le sol, puis, sans plier les genoux, écarter vos pieds sur les côtés pour finalement vous allonger sur le sol avec vos hanches.

Pourquoi avez-vous trouvé : pour étirer les muscles adducteurs de la cuisse et impressionner les autres à l'esprit romantique

Ce qui est dangereux : Les grands écarts sont l’un des exercices de fitness les plus inutiles. Non seulement peu de personnes sont capables de l’exécuter correctement, mais des efforts excessifs peuvent entraîner des blessures aux ménisques et au ligament croisé médial. Cette dernière survient le plus souvent lors d’une flexion involontaire des genoux lorsqu’on tente de descendre le plus bas possible.

Comment sécuriser : Pour réduire la charge sur vos genoux, il est préférable d'étirer non pas les deux jambes à la fois, mais une seule jambe. Pour ce faire, placez-vous sur votre genou en déplaçant votre autre jambe sur le côté et abaissez-vous sans incliner votre bassin vers l'arrière. Pour éviter que votre jambe droite ne se plie par inadvertance, tournez votre pied vers vous et appuyez-le contre le sol - la tension dans les muscles du bas de la jambe stabilise davantage l'articulation du genou. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Rotations du corps penché

Exécution: placez la barre sur votre dos, écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez la taille et penchez-vous. Maintenant, sans vous redresser, tournez-vous d'un côté à l'autre, en faisant tourner la barre et le corps.

Pourquoi avez-vous trouvé : Dans les temps anciens du bodybuilding, en 1973, cet exercice était utilisé pour entraîner les muscles abdominaux obliques.

Ce qui est dangereux : même des rotations ordinaires dans la région lombaire menacent de graves blessures aux tissus mous entourant la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. Se pencher en avant augmente le risque plusieurs fois. Il suffit de rappeler que le lumbago dans le bas du dos survient le plus souvent dans cette position.

Comment sécuriser : les tours du corps dans une inclinaison, s'ils affectent quelque chose, sont plus susceptibles d'affecter la colonne thoracique. Au lieu d'un travail dangereux avec la barre, il est préférable de s'allonger sur le côté, de plier les genoux et d'essayer, en tournant les omoplates (mais pas le bas du dos !), de toucher le sol derrière vous avec votre main. Cet exercice est totalement sûr et augmente considérablement la mobilité. thoracique colonne vertébrale.

Charrue

Exécution: allongé sur le dos - les bras le long du corps - vous devez lever vos jambes puis les abaisser derrière votre tête, en touchant vos pieds au sol. Les genoux doivent rester droits.

Pourquoi avez-vous trouvé : pour étirer les muscles de la poitrine, du cou et régions lombaires colonne vertébrale

Ce qui est dangereux :"charrue" serre fort organes internes, qui, dans un contexte de difficultés respiratoires, peut provoquer une augmentation incontrôlable pression artérielle et perte de conscience. De plus, si cet asana n'est pas exécuté correctement, l'impact sur le cou dépasse de loin toutes les limites autorisées. À long terme, cela peut entraîner une calcification colonne cervicale colonne vertébrale.

Comment sécuriser : étirer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale - du cou au bas du dos - est beaucoup plus facile et plus sûr en position assise. Asseyez-vous sur vos genoux, joignez vos mains derrière la tête et, en arrondissant le dos, appuyez votre menton contre votre poitrine. Tenez pendant 15 à 30 secondes.

Développé couché

Exécution: Tenez-vous droit avec la barre sur vos épaules (tenez-la avec une prise large). Les pieds sont légèrement plus larges que les hanches, le dos est droit, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. En vous aidant de vos jambes, poussez la barre au-dessus de votre tête puis abaissez-la derrière votre tête jusqu'au niveau de l'arrière de votre tête ou en dessous. Si cela fonctionne, répétez.

Pourquoi avez-vous trouvé : c'est un exercice issu de l'haltérophilie (ils le pratiquent là-bas dernière partie snatch), dans les clubs de fitness commerciaux, ils sont utilisés pour entraîner les muscles deltoïdes.

Ce qui est dangereux : supination excessive humérus avec un enlèvement simultané peut entraîner des blessures graves aux articulations de l'épaule et/ou à la colonne vertébrale. Ce dernier cas est plus probable dans le cas où une mobilité insuffisante des articulations de l'épaule est compensée par une déviation excessive dans les régions lombaires ou thoraciques.

Comment sécuriser : Si vous souhaitez faire du développé couché en position debout, appuyez depuis votre poitrine et non derrière votre tête. Oui et articulations de l'épaule sont dans une position sûre et l'amplitude de mouvement de l'humérus est beaucoup plus grande, ce qui augmente la charge sur les muscles deltoïdes cibles.