Nous avons traduit plusieurs connaissances importantes du langage scientifique vers le langage humain qui vous aideront à développer vos muscles aussi efficacement que possible.
Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes sur le fitness comprennent que l’exercice peut augmenter à la fois la force et la taille musculaire. Cependant, il existe une nette différence entre l’entraînement en force et l’entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille musculaire.
Comment les muscles se développent
La musculation en elle-même ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue pendant l’entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques qui, principalement au repos, provoquent une augmentation des muscles. La croissance résulte d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans les cellules musculaires.
Capacité de croissance masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience en musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même le niveau de stress peut affecter la capacité à prendre du poids. Par exemple, une surcharge de travail ou un sommeil insuffisant peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré une formation appropriée et l'alimentation.
Stress mécanique et métabolique
Il ne fait aucun doute que si vous soulevez du fer régulièrement et correctement, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaire. Cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.
Les entraînements en causent deux type spécifique stress : mécanique (micro déchirures des muscles - en savoir plus : « ») et métabolique (déclenchement de processus de réparation chimique dus à l'énergie dépensée par les muscles), et tous deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.
Le défi pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent en tandem et qu’il n’est pas facile d’isoler les effets de chacun séparément sur la croissance musculaire.
« Lent » et « rapide » fibres musculaires
Pour concevoir un programme d’exercices visant à maximiser la croissance musculaire, vous devez comprendre la physiologie.
Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres à contraction lente et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.
Les fibres « lentes » sont également classées comme aérobies, en raison de leurs capacités oxydatives élevées, qui leur permettent de se contracter sur une longue période. Ils conviennent mieux aux activités à long terme qui nécessitent un minimum d’effort (comme la course de longue distance).
Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé et grande vitesse signaux de conduction et sont mieux adaptés aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport aux stayers). En d’autres termes, ce sont les fibres dont vous avez besoin pour réussir à lancer une barre lourde.
Méthode d’effort répété. Si tu veux grandir, fais des séries jusqu'à l'échec
Il ne suffit pas de soulever des poids à des répétitions élevées, à moins que cela ne provoque une insuffisance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc répéter des exercices à charge constante peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront beaucoup) et métabolique (peu d'hormones de croissance seront libérées) sur les muscles et minimiser les résultats. de l'entraînement.
Pour faire simple, pour maximiser la croissance musculaire, il est conseillé de faire des exercices jusqu’à l’échec musculaire (je n’en peux plus !)
3 types de formations
Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode d'effort maximum, la méthode d'effort dynamique et la méthode d'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.
1. Méthode d'effort maximum
Cette méthode utilise des poids importants pour augmenter l'activité des fibres musculaires « rapides » (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). Grosso modo, la méthode de l'effort maximum est associée à la levée du poids maximum possible (et donc d'un petit nombre de répétitions par série).
Le principal stimulus de la méthode d'effort maximum est mécanique (visant à créer des micro-déchirures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.
La méthode de l'effort maximum est efficace pour développer la force, mais pas la plus recours efficace augmentation de la masse musculaire.
2. Méthode de force dynamique
L'entraînement à l'effort dynamique n'utilise pas de poids maximum, mais se concentre plutôt sur le déplacement du poids aussi vite que possible pour stimuler unités motrices.
Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance contractile requis dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il n’apporte pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.
3. Méthode d’effort répété
La méthode des efforts répétés n'implique pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire survienne (quand il n'est plus possible d'effectuer d'autres répétitions dans la série).
Les dernières répétitions, qui doivent se faire au travers de la sensation de brûlure, peuvent impliquer toutes les fibres dans la contraction. muscle cible et provoquent une surcharge importante. Lors de l’utilisation de la méthode de l’effort répété, les unités motrices lentes sont activées au début de l’approche, et au fur et à mesure qu’elles se fatiguent, les muscles « rapides » seront également activés.
Selon la science, la méthode consistant à faire des efforts répétés et à effectuer un exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. Il est important de travailler jusqu’à l’échec. Si la charge est insuffisante ou si l'approche de l'échec n'est pas effectuée, la stimulation des unités motrices « rapides » (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont celles qui donnent principalement du volume aux muscles) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires qui favorisent la croissance musculaire n’est pas créée.
Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement et la nutrition eux-mêmes.
Le repos est l’élément le plus sous-estimé de l’entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur de ces dernières répétitions ou avec quelle diligence vous avez consommé les protéines et les calories de votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut aux nutriments et aux hormones pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.
L’exercice et l’alimentation sont une partie importante de l’équation de la croissance musculaire, mais ils ne représentent pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et subir les processus de reconstruction et de création de nouveau tissu musculaire.
La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire particulier. Cet argument scientifique plaide d'ailleurs en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.
Induire un stress mécanique et métabolique pendant votre entraînement en salle de sport n’aura de sens que tant que les hormones et substances nécessaires à la croissance musculaire seront libérées pendant le sommeil paradoxal. Cela signifie qu’une nuit complète de sommeil est importante pour la croissance musculaire après l’entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants ruineront vos efforts à la salle de sport et à table. De plus, le manque de sommeil peut augmenter les niveaux d’adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.
Le manque de sommeil, le manque d'appétit, les maladies à long terme et la perte de croissance due à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de remise en forme.
La « sous-récupération » est une autre raison de penser au surmenage. « Pour favoriser la croissance musculaire, des temps de repos sont nécessaires ( loisirs actifs), offrant la possibilité de se rétablir complètement », explique Schoenfeld (2013).
Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire
Nombre de répétitions
La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, sélectionnez le poids de manière à pouvoir faire 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - il est bon que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. C'est vrai, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.
Quantité de repos entre les séries
Des repos courts à modérés entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peuvent provoquer un stress métabolique important.
Nombre d'approches dans chaque exercice
Selon les scientifiques, effectuer 3 à 4 séries fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.
Vitesse de déplacement
Les scientifiques recommandent d'effectuer les mouvements avec un effort maximum plus rapidement - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever une barre) et la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser une barre) pendant une période plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase de mouvement « plus facile » qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « Du point de vue de l’hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l’exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse protéique » (Schoenfeld, 2010).
Poids libres ou machines
Le scientifique Schoenfeld affirme que chaque type de poids joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : « Les poids libres qui impliquent grand nombre les muscles contribuent à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet à chaque muscle d’être davantage sollicité.
Se préparer à une formation sérieuse
Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut provoquer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.
Il est nécessaire de commencer par un échauffement dynamique, sollicitant les muscles du tronc (abdos, muscles stabilisateurs et autres) pour se préparer. tissu musculaire au stress d'un entraînement à volume élevé.
Ordre d'exercice
Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec des poids libres pour solliciter le maximum de muscles (par exemple, squats avec barre, soulevé de terre Il est préférable de le faire au début de l’entraînement) et au cours de la séance, passez progressivement aux appareils d’exercice qui affectent les muscles individuels.
Exercice extrême
Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans un appareil de perte de poids : après toutes les répétitions de l'approche de l'échec, le poids est réduit et le nombre maximum de répétitions possible doit être effectué avec jusqu'à l'échec.
Les approches amaigrissantes peuvent engendrer un stress mécanique et métabolique important, ainsi qu'un inconfort important, et doivent être réalisées en fin de séance.
Il est important de doser la charge qui vous est nécessaire, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, dans le programme recommandé par les scientifiques pour la croissance musculaire (voir ci-dessous), la charge cardio est limitée. Selon Schoenfeld, « une dépense énergétique trop importante peut réduire la croissance musculaire ».
Le programme d'exercices présenté ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées à l'augmentation de la masse musculaire.
Attention : RM – maximum répété
Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité
Pour ceux qui ne connaissent pas, l’entraînement CrossFit (CrossFit wod) peut être assez difficile. Ces entraînements sont conçus pour tester l’endurance, la vitesse et la force de votre corps. Ils peuvent être réalisés soit individuellement, soit en groupe. Nous aborderons six des exercices les plus difficiles du CrossFit.
- SALE 50- sont les premiers en termes de rigidité de la série d'exercices CrossFit. Le schéma est simple : répétez chaque exercice 50 fois, qu'il s'agisse de squats, de tractions, de sauts, d'haltérophilie, etc. De tels WOD (entraînements) contribuent à un pompage optimal de tout le corps, en mettant l'accent sur les genoux et les coudes. Les exercices cardio sont le plus souvent inclus dans cet entraînement. Cette formation doit durer au moins 25 minutes.
- FRANC (FRANC) est une série d'exercices spécifiques avec des haltères et des tractions qui doivent être effectués le plus rapidement possible. Ce WOD comprend trois séries de répétitions de 21, 15 et 9 fois. Même un débutant peut réaliser cette série d’exercices, tout dépend des exercices que vous choisissez.
- MURPH- il s'agit de tractions (100 fois), de pompes (200 fois), de squats (300 fois) et de course à pied de 1,6 km. La formation porte le nom du lieutenant de la marine Michael Murph, tué en Afghanistan. Commencez et terminez les squats, les tractions et les pompes en courant. Si nécessaire, le nombre d'approches peut être divisé. Cet entraînement vise à développer la vitesse de mouvement et, bien sûr, l'endurance et la force. La durée du MURF ne doit pas dépasser 45 minutes.
- Les Sept- les exercices sont effectués le plus rapidement possible dans un cycle de sept tours. Chaque tour comprend : sept pompes à main, sept tractions du genou au coude sur la barre, sept projections (poids 60 kg), sept soulevés de terre (110 kg), sept burles, sept balançoires kettlebell (2 livres) , sept tractions classiques. Tous les tours doivent être complétés en un temps minimum - 20 minutes, pour les débutants - 40 minutes.
- RYAN (Ryan)- effectuer cinq tours en un minimum de temps. Chaque tour comprend : 7 tractions et 21 burlies. Cet entraînement favorise un pompage musculaire optimal et un développement de la vitesse. Les cinq tours doivent être complétés en 15 minutes, pour les débutants - en 25 minutes.
- Roi Kong- effectuer trois séries de quatre exercices en un minimum de temps. Chaque tour comprend une répétition de soulevé de terre (206 kg), deux répétitions de power-ups en anneau, trois répétitions de squat cleans de 113 kg et quatre répétitions de pompes en poirier. Ce type d’entraînement (WOD) est appelé à juste titre « entraînement pour les monstres du CrossFit ».
- ANGIE (Angie)- se compose de quatre exercices : tractions, pompes, presses et squats. À première vue, il est difficile de classer Angie comme un entraînement difficile, mais seul un véritable expert du CrossFit WOD (entraînement) peut supporter 100 répétitions de chaque exercice. Le but de la formation est de réaliser tous ces exercices en 30 minutes. Ce type d’entraînement est souvent appelé « homme mort marchant ».
Seul un athlète expérimenté peut réaliser le complexe CrossFit WOD ci-dessus. Il n'est pas recommandé à un débutant d'effectuer tous les exercices ci-dessus sans instructeur. Les instructeurs professionnels du club SlugGym sélectionneront pour vous quantité optimale répétitions de certains exercices avec leur augmentation progressive. N'oubliez pas que seules des personnes en parfaite santé peuvent effectuer l'ensemble du complexe CrossFit WOD répertorié ci-dessus.
Nous vous proposons 3 excellents entraînements à domicile qui dynamiseront votre corps et le prépareront pour la saison de la plage. L'auteur du programme est Alex Stewart, entraîneur personnel. Préparez-vous pour la saison du bikini !
Parfois, le temps et l’espace pour votre formation sont très limités. Si vous êtes dans une impasse, essayez l’un de ces programmes d’entraînement vraiment difficiles ! Ils sont courts, intenses et ne nécessiteront pas beaucoup d’espace.
Au fil des années de formation et d’enseignement à des clients, j’ai entendu une litanie d’excuses pour « Pourquoi je ne peux pas m’entraîner ». Les gens appellent un million diverses raisons, mais derrière eux, il y a toujours un manque de temps. De nombreuses personnes se fixent pour objectif de faire plus d'exercice, mais devoir consacrer 30 à 60 minutes à la salle de sport dans leur emploi du temps chargé rend la réalisation de cet objectif assez difficile.
La plupart d’entre nous mènent une vie trépidante. Travail, famille, voyages, des engagements souvent si accablants que même les personnes les plus motivées peuvent se sentir découragées. En fait, je me suis un peu mis en colère contre mes clients parce que je ne comprenais pas. Je me demandais comment les objectifs de remise en forme de quelqu'un pouvaient être laissés de côté. Mais le temps a passé, ma carrière s'est développée, j'ai commencé à beaucoup voyager. J'ai commencé à improviser mes entraînements en raison du temps limité et du manque de matériel. J'ai commencé à réaliser qu'il est parfois extrêmement difficile de trouver le temps et le lieu pour se mettre en forme.
Pendant de nombreuses années, j’ai cru qu’il était impossible d’en mener une véritable à grande échelle. L’idée que la formation demande un travail acharné est ancrée dans ma tête. poids libres et des simulateurs. Mais comme je ne pouvais pas toujours y accéder salle de sport, j'ai dû changer d'avis. J'ai appris qu'il est possible de réaliser une formation efficaceà domicile, dans un délai court et avec un équipement très limité.
Entraînements meurtriers en dehors du gymnase
Ces programmes d’entraînement sont durs, intenses et nécessitent très peu d’espace ou d’équipement. Vous pouvez les faire dans votre jardin, dans votre garage ou même dans l’une des petites salles de sport de l’hôtel.La meilleure chose à propos de ces programmes d’entraînement est que chacun peut être adapté à votre niveau de forme physique personnel. Vous pouvez ajouter de la résistance, augmenter le tempo ou diminuer le temps de repos pour augmenter l'intensité. Vous pouvez faire des entraînements chronométrés et essayer de battre votre record la prochaine fois !
Ce sont trois de mes programmes d’entraînement intensifs préférés en dehors du gymnase. Si vous manquez de temps ou si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport aujourd'hui, essayez-en un. Quel que soit celui que vous choisirez, cela vous prendra environ 10 minutes et vous serez essoufflé !
Programme de formation #1 : 15-1
Ce programme est très trompeur. Cela n'a pas l'air si difficile, mais une fois que vous aurez commencé et que les répétitions commenceront à s'accumuler, vous réaliserez que c'est un entraînement mortel ! La beauté du programme d’entraînement 15-1 réside dans le fait que vous pouvez concevoir un nombre infini de variantes d’entraînement.Pour chaque entraînement 15-1, vous devez sélectionner 2 mouvements. Alternez ces mouvements sans repos. Cela semble simple, n'est-ce pas ? Mais voici le problème : chaque fois que vous modifiez un mouvement, diminuez le nombre de répétitions du premier exercice et augmentez le nombre de répétitions du second. Vous commencerez par 15 répétitions de l’exercice A et 1 répétition de l’exercice B. Si vous commencez, ne changez pas votre choix. Voici à quoi cela ressemble :
Bien que ce style d'entraînement s'appelle 15-1, je recommande aux débutants de commencer par 10-1 puis de passer au 12-1 avant de faire du 15-1..
La clé de ce programme est de terminer l’entraînement le plus rapidement possible, alors assurez-vous de surveiller votre temps d’achèvement. Si vous ne parvenez pas à augmenter le nombre de répétitions, rappelez-vous quand vous avez arrêté ou quand vous avez dû réduire le poids. Cela vous aidera à évaluer vos progrès et à vous assurer que vous avancez vers votre objectif.
Si vous avez commencé avec le schéma 10-1 et que vous ne vous sentez pas fatigué, essayez le schéma 12-1 la prochaine fois. Si vous vous sentez suffisamment fatigué, continuez à faire le circuit 10-1 jusqu'à ce que vous puissiez terminer l'entraînement 30 à 60 secondes plus vite que la première fois. Continuez à avancer jusqu’à atteindre le diagramme 15-1. Après cela, vous pouvez toujours rendre l'entraînement plus difficile en essayant de vous déplacer plus vite, en augmentant le poids ou en faisant des exercices plus difficiles.
Pour les débutants, je suggère de choisir un exercice pour le haut du corps et un autre pour le bas du corps. Cela augmente l’intensité et permet de stimuler les muscles dans leur ensemble. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez choisir deux exercices pour le haut du corps ou deux pour le bas du corps. Les entraîneurs avancés peuvent effectuer deux mouvements pour le même groupe musculaire.
Voici quelques-unes de mes combinaisons préférées pour tous les niveaux de compétence :
Quelques exercices pour les débutants
Pompes et redressements assisPompes et squats
Pompes et fentes
Rowings et abdominaux avec haltères
Rangée d'haltères et squat
Rangée d'haltères et fente
Presse et crunch avec haltères debout
Presse avec haltères debout et squat
Presse et fente avec haltères debout
Paires d'exercices pour niveaux intermédiaires
Pompes et rangées d'haltèresPresse d'haltères debout et rangée d'haltères
Presse à haltères debout et extension des triceps
Pompes et squats avec haltères
Rowings d'haltères et squats d'haltères
Presse d'haltères debout et squat d'haltères
Paires d'exercices pour les niveaux d'entraînement avancés
Burpee et arraché avec haltèresBurpees et squats avec haltères
Burpees et lancers d'haltères
Burpees et presse avec haltères debout
Burpees et rangées d'haltères
Programme de formation n°2 : 21-15-9
Cette méthode est vraiment efficace car elle permet d'entraîner tout votre corps très rapidement et système cardiovasculaire. Pour compléter ce programme, choisissez environ cinq exercices et effectuez-les tous 21 fois, puis 15 fois et enfin 9 fois le plus rapidement possible et sans repos.
Voici à quoi ressemble l'entraînement :
Rangées d'haltères courbées – 21 foisSquats – 21 fois
Pompes – 21 fois
Lever le corps d'une position couchée – 21 fois
Burpees – 21 fois
Rangées d'haltères courbées – 15 fois
Squats – 15 fois
Pompes – 15 fois
Lever le corps d'une position couchée – 15 fois
Burpees – 15 fois
Rangée d'haltères penchée – 9 fois
Squats – 9 fois
Pompes – 9 fois
Lever le corps d'une position couchée – 9 fois
Burpees – 9 fois
Objectif de la formation- est de le terminer entièrement. C'est une excellente idée de faire un entraînement chronométré afin de pouvoir suivre vos progrès. Si vous n'avez pas pu terminer votre entraînement ou si vous avez été obligé de prendre plus poids léger, notez-le pour suivre vos progrès à l’avenir. Si vous souhaitez rendre votre entraînement plus intense, effectuez les exercices plus rapidement ou augmentez les poids. Si c'est la première fois que vous utilisez cette méthode, utilisez des poids légers pour pouvoir terminer l'intégralité du programme.
À mesure que votre condition physique commencera à s'améliorer, vous pourrez terminer cet entraînement plus rapidement et avec moins de pauses. Vous pourrez également prendre du poids.
Voici quelques-uns de mes groupes d’exercices préférés. Veuillez noter qu’il n’y a aucune différence entre les exercices pour débutants et avancés.
Programme 21-15-9 n°1
Presse à haltères debout
Squats
Burpee
Des craquements
Programme 21-15-9 n°2
Lancer d'haltèresBackdraft sur TRX (rangée d'haltères)
Fentes
Des pompes
Programme 21-15-9 n°3
Arraché d'haltères à un brasSquats
Presse pectorale avec TRX (push-ups)
Élévations latérales avec haltères
Doubles craquements
Programme 21-15-9 n°4
SquatsFentes avec changement de jambe en sautant
Burpee
Curls des biceps avec des haltères
Extension des triceps
Programme 21-15-9 n°5
PropulseursRangée d'haltères penchée
Burpee
Arraché d'haltères à un bras
Sauter avec les genoux contre la poitrine
Programme de formation n°3 : 10-12-15-18-20 Blitz
Le style 10-12-15-18-20 Blitz a été conçu pour un programme progressif de cinq semaines, mais peut également être utilisé pour un entraînement en solo. Contrairement aux deux autres méthodes, Blitz est basé sur un travail contre la montre plutôt que sur un nombre spécifique de répétitions. En gros, vous ferez 3 à 5 exercices les uns après les autres pendant un certain nombre de minutes sans repos. Chaque semaine, vous vous entraînerez pendant cinq jours et vous vous reposerez pendant deux jours. Les jours de repos ne peuvent pas se succéder.Voici la disposition :
Programme 10-12-15-18-20 Blitz
Semaine 1 : 3 exercices avec temps total 10 minutes
Semaine 2 : 3 exercices d'une durée totale de 12 minutes
Semaine 3 : 4 exercices d'une durée totale de 15 minutes
Semaine 4 : 4 exercices d'une durée totale de 18 minutes
Semaine 5 : 5 exercices d'une durée totale de 20 minutes
La première semaine, vous choisirez 3 exercices et les réaliserez les uns après les autres pendant 10 minutes. Terminer une série d’exercices s’appelle un tour. Essayez de réaliser autant de tours que possible (AMRAP) en dix minutes de travail.
J'appelle cette méthode "Blitz" pour une raison. Allez-y à fond. Gardez une trace du nombre de tours et de répétitions que vous effectuez et essayez de battre ce nombre la prochaine fois que vous vous entraînerez. N'oubliez pas : même une répétition supplémentaire constitue une amélioration.
Vous êtes libre de choisir les exercices et le nombre de répétitions que vous effectuez, mais j'ai quelques conseils pour vous aider à rendre vos entraînements plus efficaces.
Tenez-vous-en à 12 à 20 répétitions pour la plupart des exercices. Si vous faites des exercices avec propre poids ou quelque chose comme sauter à la corde, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, mais pour la plupart rester entre 12 et 20.
Lorsque vous choisissez des exercices, essayez de choisir des mouvements complexes et incluez toujours au moins un exercice. partie supérieure corps et un - en bas.
Voici un exemple de programme d'entraînement à domicile de cinq semaines :
Après la cinquième semaine, vous pouvez redémarrer le cycle ou alterner certains entraînements des schémas ci-dessus. Si vous décidez de recommencer le cycle, choisissez les exercices que vous avez trouvés les plus difficiles et faites-en davantage. Si vous ne souhaitez pas modifier le nombre de répétitions, assurez-vous de battre vos propres résultats la dernière fois.
Utilisez cette méthode pour une approche différente de votre entraînement qui maximisera l’intensité et vous aidera à percer. plateau d'entraînement. Ce programme d’entraînement complet du corps aidera à brûler l’excès de graisse et à développer la densité musculaire.
Si vous avez atteint un plateau d'entraînement ou si vous cherchez simplement quelque chose de nouveau pour ajouter de la variété à votre routine d'entraînement, essayez ma technique, Muscle in 4 Minutes.
Généralement, nous examinons n'importe quel exercice en termes de séries et de répétitions : par exemple, 3 séries de 12 répétitions ou 5 séries de 5 répétitions. Avec « du muscle en 4 minutes », la situation est quelque peu différente. L'essentiel avec cette technique est d'éliminer autant de répétitions que possible pendant cet exercice, dans une période de 4 minutes. Vous pouvez faire cela pour n’importe quel groupe musculaire, choisissez simplement un exercice et faites-le pendant 4 minutes, en vous reposant si nécessaire.
Cela peut paraître simple, mais ne le confondez pas avec du gâteau. Voici tout ce que vous devez savoir.
« Les muscles en 4 minutes » : détails.
Premièrement, le choix du poids est très important. Si tu en prends trop poids lourd, vos répétitions en 4 minutes seront trop faibles pour être réalisées hypertrophie musculaire. Si vous vous entraînez avec un poids trop léger, vous pourrez peut-être faire beaucoup de répétitions, mais cela ne stimulera pas correctement la croissance musculaire.
Une fois que vous avez sélectionné un exercice et chargé la barre, la machine, la pile de câbles ou l'haltère avec le poids approprié, démarrez le chronomètre. À intervalles de 4 minutes, vous effectuerez des séries avec un court repos pour effectuer autant de répétitions que possible pour un groupe musculaire spécifique.
Cependant, je vous recommande fortement de ne pas forcer l’échec dès le début de votre formation. Faites environ 10 répétitions sur votre première série. Ensuite, arrêtez-vous et reposez-vous pendant environ 15 secondes avant de continuer. Vous pouvez expérimenter différents modèles, comme une pause de 4 minutes, mais il s'agit avant tout de trouver une stratégie qui vous permet de maximiser le nombre de répétitions que vous effectuez.
Idéalement, vous devriez effectuer environ 36 à 45 répétitions en 4 minutes pour stimuler le croissance musculaire. Si vous pouvez faire plus de 45 répétitions, vous utilisez un poids trop léger. Si vous n'avez pas réussi à effectuer 36 répétitions, vous avez au contraire dépassé la limite de poids et la prochaine fois, vous devrez réduire légèrement le poids du poids.
Un schéma typique « muscle en 4 minutes » ressemble à ceci :
- 10 répétitions, repos 15 secondes.
- 10 répétitions, repos 15 secondes.
- 8 répétitions, repos 15 secondes.
- 6 répétitions, repos 15 secondes.
- 4 répétitions.
Le nombre total de répétitions est de 38, ce qui est suffisant pour stimuler l'hypertrophie. J'ai utilisé exactement le même schéma lorsque j'ai effectué le curl EZ barbell.
Entraînements selon la méthode « muscles en 4 minutes » pour tout le corps et pour les grands écarts.
Ce protocole de 4 minutes peut être inclus dans un entraînement séparé pour chaque partie du corps, mais je crois toujours que ce type de programme d'entraînement fonctionne mieux dans un système complet du corps.
Pourquoi s’entraîner tout le corps ? Premièrement, une étude de 2016 a révélé que les entraînements complets du corps étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle que les entraînements fractionnés.
De plus, les entraînements complets du corps avec la technique de 4 minutes sont assez faciles à réaliser en termes d’élaboration d’un programme d’entraînement. Choisissez simplement un exercice pour chaque groupe musculaire et effectuez-le pendant 4 minutes.
Et si vous vous reposez 1 à 2 minutes entre, disons, neuf exercices, vous pouvez facilement vous entraîner sérieusement en seulement 30 minutes.
Si vous manquez de temps et n'avez pas une heure ou plus pour vous entraîner, supprimez un ou deux petits groupes musculaires (tels que les pièges ou les abdominaux) de la routine pour réduire de 5 à 10 minutes l'intervalle de temps.
Si vous préférez vous entraîner en fractionné et que la technique musculaire de 4 minutes fonctionne, choisissez trois exercices pour les grands groupes musculaires comme la poitrine, le dos et les jambes, et deux exercices en petits groupes comme les biceps et les triceps.
Voici un exemple d’un entraînement musculaire complet de 4 minutes. Si vous avez des préférences personnelles, n'hésitez pas à modifier les exercices présentés dans le complexe.
Entraînement complet du corps de 4 minutes.
Reposez-vous entre les exercices 1 à 2 minutes.
1.
2. – (répétitions maximales en 4 minutes) Total 36 à 45 répétitions.
3. – (répétitions maximales en 4 minutes) Total 36 à 45 répétitions.
Une série d'exercices nommée d'après le lanceur de marteau soviétique Sergueï Litvinov, qui a créé record olympique en lançant un projectile à une distance de 84,8 mètres. L'ensemble se compose de seulement deux exercices : des squats avec un sac de sable ou un bidon d'eau et une course d'une centaine de mètres.
Le sable et l'eau sont des poids dynamiques, pour lesquels vous devez utiliser activement des stabilisateurs.
- Squats en sac - 8 répétitions.
- Sprint de cent mètres.
Quatre de ces cercles doivent être créés.
Sprint de Sisyphe
Un exercice nommé d'après le roi de Corinthe de mythologie grecque antique faire rouler une lourde pierre en montant. L'exercice consiste à courir en montée : vous devez trouver une colline (la plus haute sera la meilleure) et sprinter jusqu'au sommet. Ayant atteint point culminant, descends maintenant - là, au pied de la colline, tu peux te reposer.
Le nombre de ces ascensions doit être calculé individuellement, en fonction du degré entraînement physique, hauteur et angle d'inclinaison de la colline. Si après deux courses vous avez encore la force d’en faire deux autres, vous devez ajouter des poids. Meilleure option- un sac à dos avec des livres ou le même sable.
Journée d'étape extraordinaire
L'entraînement des jambes est une journée spéciale pour les garçons et les filles. C'est dur et douloureux, mais ça marche. Si vous entraînez vos jambes une fois par semaine, il est logique de réserver un jour séparé pour une pause d'urgence. Notre tâche est de le rendre aussi lourd que possible. Essayez ce triset :
- Presse à jambes à plateforme – 10 répétitions.
- Extension de jambe dans articulation du genou- 10 répétitions.
- Flexion des jambes au niveau de l'articulation du genou - 10 répétitions.
Pour 95 % des sportifs, un de ces cercles, effectué sans interruption entre les exercices, devrait suffire à ressentir un fort remplissage de sang des muscles. Mais, nous le répétons, nous faisons un entraînement dur : il devrait y avoir trois de ces cercles, et dans chaque dernière approche de chacun des exercices, vous devez faire une triple série de gouttes.
Vous terminez la dernière série, perdez 30 % du poids avec lequel vous travailliez et recommencez 10 fois de plus. Ensuite, sans pause ni repos, soustrayez 30 % supplémentaires des 70 % restants du poids et refaites l'exercice 10 fois. L'algorithme est valable pour chacun des exercices.
Une demi-heure de soulevé de terre
Dans cet exercice, vous devez faire ce que dit le titre : soulever de terre avec une barre pendant une demi-heure. Vous devez d'abord prendre 50 à 60 % poids maximum, avec lequel vous ne pouvez faire qu'une seule répétition. Votre tâche ici est extrêmement simple : faire quantité maximale répétitions dans un nombre minimum d'approches. Idéalement, vous devez faire 15 séries : travaillez en continu pendant une minute, puis reposez-vous pendant la même durée, et dans la première série, vous devez effectuer au moins 30 répétitions.
Toutes les combinaisons d'exercices décrites vous permettent d'effectuer une quantité de travail inhabituellement importante - les fibres musculaires sont blessées, les muscles sont garantis de faire mal, mais après quelques jours, ils vous remercieront. Vous ne devez pas vous entraîner en utilisant l'une des méthodes décrites plus d'une fois toutes les une à deux semaines.
