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Aujourd'hui, nous allons beaucoup parler de la façon de faire du développé couché, à savoir comment augmenter votre développé couché.
C’est un exercice très populaire dans les salles de sport. En musculation, il permet de développer globalement le haut du corps et de montrer sa force. En dynamophilie, le développé couché est l'un des trois mouvements de compétition.
Bench Press : Comment augmenter le poids sur la barre
Parmi les athlètes professionnels excellents résultatsà partir de 200 kg. Même 150 kg ne sont pas pris au sérieux parmi les dynamophiles. Cependant, un tel résultat est difficile à atteindre pour la plupart des amateurs de gym ordinaires.
Pour comprendre comment récolter davantage, il faut se tourner vers l'expérience des professionnels. Et tout d’abord, regardons cette question : « Quelle est la différence entre un culturiste et un haltérophile ?
Un bodybuilder travaille avec des poids lourds de manière multi-répétitions (6 à 12 répétitions). Alexey Lesukov développe un développé couché de 200 kg pour 12 répétitions. Sa tâche principale en tant que bodybuilder est hypertrophie musculaire, ce qui signifie que les muscles doivent être sollicités pendant un certain temps.
Un haltérophile base son entraînement sur l’obtention d’un maximum de résultats en une seule répétition. À titre de comparaison, Alexey Lesukov développe 240 kg dans une série d'une répétition. Vladimir Kravtsov ( plusieurs champions Europe et Russie) presse également 200 kg pour 10 à 12 répétitions, mais son résultat dans une série à une répétition est de 280 kg.
La principale différence entre les deux sports réside dans l’entraînement des fibres musculaires rapides à seuil élevé.
On sait que nos muscles sont composés de différents types de fibres musculaires. Classiquement, on peut appliquer la division suivante : rapide et lent fibres musculaires. Afin de démontrer une force maximale, de nombreuses personnes entraînent les fibres musculaires rapides, oubliant les fibres lentes.
Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez entraîner les fibres musculaires rapides et lentes. De plus, en vous entraînant dans un style de musculation à haute répétition (6 à 12 répétitions), vous ne développez pas de fibres musculaires rapides à seuil élevé. Ils entrent en service lorsque la charge est maximale ou sous-maximale (proche du maximum).
Ce n'est qu'avec des charges monstrueusement importantes (90 à 100 % du maximum) pour 1 à 2 répétitions que les fibres rapides à seuil élevé entrent en jeu. Si vous regardez les différences dans l’entraînement des haltérophiles et des bodybuilders, les premiers accordent une grande attention à l’entraînement de différents types de fibres musculaires rapides.
Les professionnels de la force accordent une grande attention à l’entraînement avec des poids sous-maximaux
Les athlètes de force s'entraînent avec des poids sous-maximaux pour de faibles répétitions et de longues périodes de repos entre les séries. Les bodybuilders en utilisent suffisamment poids lourd, travailler dans grandes quantités répétitions et peu de repos. Dans une telle formation, les BMW à seuil élevé ne sont pratiquement pas concernées. C'est pourquoi l'agent de sécurité est en mesure de montrer meilleurs résultats en une répétition au développé couché, et.
Un bodybuilder n'a besoin d'inclure un entraînement BMW à seuil élevé dans son programme qu'une fois toutes les deux semaines, et avec la quantité de muscle dont il dispose, il sera capable de faire du développé couché plus que de nombreux haltérophiles. Mais cela nécessite une formation particulière.
Presser poids maximum il est nécessaire d'inclure autant de fonctions que possible dans le travail - appareils énergétiques, nerveux, ligamentaires et inclusion de fibres musculaires lentes dans le travail. Ce sont les fibres musculaires lentes qui assurent une augmentation notable des résultats de l’athlète.
La partie ne sera jamais plus forte que le tout.
Comment tout entraîner ensemble pour obtenir un maximum de résultats ?
Chaque type de fibre musculaire et fonctions musculaires Différents entraînements et différents temps de récupération sont nécessaires. Afin de prendre en compte ces différences et de tirer le meilleur parti de l'entraînement du plus grand nombre de fonctions possible, les professionnels ont recours à la périodisation (cyclage de charge pour entraîner le type de fibre musculaire ou la fonction individuelle approprié).
Par exemple, en entraînant des BMW à seuil élevé avec des pompes ou des négatifs, leur période de récupération s'étend jusqu'à deux semaines ou plus. Dans le même temps, l'énergie musculaire est restaurée en 2-3 jours. Ce qu'il faut faire? Entraînements alternatifs. Quelque chose qui récupère plus rapidement doit être entraîné plus souvent et plus que quelque chose qui récupère plus lentement.
Il s'avère que ce qui suit plan de formation- un entraînement intensif, moins fréquent, alterne avec entraînements légers, qui surviennent plus souvent. Cette micropériodisation permet de développer efficacement plusieurs fonctions musculaires en un seul cycle d'entraînement.
Il convient de distinguer trois types d'entraînement - l'entraînement pour le développement du MPM (répétitions partielles lentes), l'entraînement pour le développement du MPM (entraînement de nombreux bodybuilders) et enfin, l'entraînement visant à développer le MPM à seuil élevé (charge élevée en petit nombre de répétitions - presses, négatifs, simples) etc.).
L’entraînement des fibres musculaires à contraction lente peut donner les résultats les plus rapides. Alors regardons de plus près points clés cet entraînement. Le fait est que beaucoup de gens ignorent cette approche pour obtenir des résultats optimaux. L’expérience de Vladimir Kravtsov suggère le contraire.
Ainsi, plusieurs exigences importantes doivent être remplies.
- Les mouvements sont effectués très lentement pour éteindre la BMW.
- L'amplitude doit être partielle. De cette façon, nous obtenons une tension constante. Les vaisseaux sont pincés et l'écoulement du sang est entravé.
- Il est très important de ressentir la brûlure et le retrait dans un certain intervalle de temps de 30 à 45 secondes.
- L'entraînement implique une triple série d'approches avec une pause de 30 secondes entre elles.
Cet entraînement fonctionne et apporte un effet notable après 1 à 2 séances. Après tout, vous réveillez des fibres lentes et endormies, qui ne fonctionnent pas du tout lors d'un entraînement de type musculation.
Ce principe (microcycle) permet de gagner à la fois du muscle et de la force sans sacrifier ni l'un ni l'autre. Une erreur très courante est l’entraînement fréquent (et intensif). Sans prendre en compte le temps de récupération des différentes fonctions musculaires, vous accumulerez une sous-récupération, ce qui se traduira à terme par un surentraînement, une régression, ou pire, entraînera des blessures.
Pensez au temps de récupération. Reposez-vous davantage si nécessaire si vous vous sentez sous-récupéré.
Comment augmenter le développé couché : programme de formation
Microcycle de Vladimir Kravtsov pendant 14 jours.
Vous n'êtes pas obligé de copier l'intégralité du programme. Il est important d'en comprendre le sens principal : la formation en alternance pour différents types fibres musculaires avec prise en compte obligatoire de leur temps de récupération. Modélisez le programme ci-dessous en fonction de votre plan de formation, en tenant compte de vos caractéristiques individuelles.
Afin d'obtenir un maximum de résultats, votre entraînement ne doit pas être linéaire, mais différent. Un cycle peut contenir une séance de formation pour les BMW à seuil haut, une ou deux pour les BMW et deux ou trois pour les MMV. Le programme n'indique pas d'approches d'échauffement.
Comment Vladimir Kravtsov s'entraîne :
Jour 1.
Développé lourd pour les BMW à seuil haut
Jour 2.
Jour 3.
Jour 4.
Développé lourd 2×8-12 pour l’hypertrophie BMW
Super série – biceps/triceps 2×8-12
Jambes – MMV
Jour 5.
Jour 6.
Rangée de blocs horizontale ou verticale (arrière) 3-4×8-12
Jambes – MMV
Jour 7.
Jour 8.
Presse moyenne étendu– 3 approches du MMV
Jambes – MMV
Retour – MMV
Jour 9.
Jour 10
Jour 11.
Presse d'établi légère– 3 approches du MMV
Jambes – MMV
Retour – MMV
Jour 12.
Jour 13.
Jour 14.
Revenons au premier jour - développé couché lourd
Conclusion
L'article présente l'expérience de Vladimir Kravtsov sur la façon d'augmenter le développé couché. Ses nombreuses années d'expérience (en particulier l'entraînement MMV) fonctionnent remarquablement bien sur de nombreux athlètes, et surtout apportent de vrais résultats, sous la forme d’une augmentation des poids soulevés au développé couché.
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Pour les haltérophiles, le développé couché est une discipline à part entière, et en musculation, le développé couché est l'une des plus populaires. Augmenter ses garanties d’efficacité effet maximal de l'entraînement et de l'atteinte des objectifs fixés pour l'athlète.
Ceci peut être réalisé en effectuant l’exercice à faible répétition. Il existe d’autres mouvements qui doivent être effectués pour maximiser les avantages que vous tirez de la presse à haltères. Ils doivent également être inclus dans les cours.
Le système proposé repose sur deux options de classes. Il est recommandé d'effectuer au moins deux séances d'entraînement par semaine. C'est le schéma optimal. Si la récupération est assez rapide, vous pouvez consacrer jusqu'à quatre jours par semaine à l'exercice. Tout dépend des caractéristiques individuelles du corps de l’athlète.
La première étape vers l’amélioration de vos performances au développé couché est de déterminer votre maximum. En d’autres termes, un bodybuilder doit trouver sa limite, c’est-à-dire son record. Cet indicateur devient le principal point de départ pour l'élaboration d'un système de formation individuel.
Pour vous concentrer pleinement sur la tâche à accomplir, vous devez vous concentrer uniquement sur la tâche principale. Par conséquent, dans le programme d'entraînement en question, le pompage du bas du corps est complètement exclu et l'accent est mis uniquement sur le haut du corps. Pour garder les muscles de vos jambes en bon tonus, effectuez simplement des exercices de squat d'échauffement en début d'entraînement ou à tout moment. temps libre, quand c'est le cas.
Programme d'entraînement pour augmenter les résultats du développé couché
Lorsque vous avez décidé de votre propre nombre maximum de répétitions, vous pouvez commencer l'entraînement.
- 1. (60 % de 1 répétition maximum) – 1 série d'échauffement + 3 séries de travail de 5 répétitions – réalisées à vitesse maximale, entraînement de la force explosive ;
- 2a. – approche d’échauffement + 3 répétitions de travail de 5 répétitions – nous travaillons également en mode vitesse, en renforçant les triceps et partie intérieure seins;
- 2b. – 1 série d’échauffement + 3 séries de travail – renforcement des muscles deltoïdes antérieurs.
Les options 2a et 2b sont utilisées alternativement (dans un entraînement seulement 2a, dans l'autre seulement 2b). Mais si un groupe musculaire est en retard sur vous (triceps ou deltoïdes), utilisez l'une des options plus souvent.
- 3. – 1 série avec uniquement votre propre poids pour 7 à 8 répétitions, 2 approches avec des poids supplémentaires pour 6 à 8 répétitions et la dernière série à nouveau avec votre propre poids pour quantité maximale répétitions.
- 4. – 2 approche d'échauffement+ 3 travail 6-8 répétitions.
- 1. – 40% de 1 répétition max pour 8 répétitions, 55% pour 5 répétitions, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, nouveau record.
Lorsqu’on établit un record, il n’est pas nécessaire de chercher à se dépasser. L'augmentation optimale de la charge est de 500 grammes à 1 kilogramme. Cela ne vaut pas la peine d'en prendre davantage. Il n’est pas recommandé d’établir un record sans être sûr qu’il est réalisable. Si vous vous sentez faible ou fatigué, il est préférable soit de reporter l'entraînement à un autre jour, soit simplement de consolider le résultat obtenu lors des entraînements précédents, plutôt que de viser de nouvelles réalisations. Les pauses entre les approches individuelles doivent être prises pendant environ cinq minutes.
- 2. – 2 échauffements + 3 séries de travail de 8 répétitions ;
- 3. – 1 échauffement + 3 séries de travail de 8 répétitions.
Établir de nouveaux records et travailler avec un poids maximum n'est nécessaire qu'avec un partenaire. Il est recommandé de travailler selon le programme présenté de 16 à 18 semaines, en s'entraînant deux fois par semaine.
La plupart des stagiaires, sinon tous, sont tôt ou tard confrontés au fait que le développé couché ne se développe plus et ne savent pas ce qui peut être fait dans cette situation. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons 10 méthodes scientifiquement prouvées qui amélioreront certainement les performances de votre développé couché.
Il y a un gros article sur le développé couché sur notre site dans lequel vous apprendrez tout à ce sujet exercice important- technique d'exécution, astuces et variantes d'exécution. Lecture obligatoire - .
Même si vous maîtrisez la technique de cet exercice et la perfectionnez, cela ne signifie pas que le poids soulevé augmentera avec le temps - il existe de nombreux autres facteurs et pièges en cours de route. Examinons donc une douzaine de stratégies qui vous aideront à faire face au problème de la prise de poids au développé couché.
1. La bonne attitude.
Essayez toujours de surveiller non seulement votre corps et votre alimentation, mais aussi vos pensées - la bonne attitude psychologique vous aidera à obtenir de meilleurs résultats. Si vous effectuez l'exercice lentement, en pensant à quelque chose de distrait, les résultats seront tout aussi lents - pendant que vous appuyez sur le banc, profitez du processus, activez le processus énergique. Tout cela augmentera vos performances, mais les pensées confuses et la distraction générale réduiront certainement vos performances (ce n'est pas une spéculation - des recherches le confirment).
Une autre manière intéressante et simple est la visualisation. Cela aide beaucoup, car lorsque vous voyez clairement votre objectif et l'imaginez déjà atteint, le corps s'efforce automatiquement d'atteindre la réalité souhaitée.
2. Augmentez les poids.
Il n’existe pas de solution optimale, même si beaucoup tentent encore de trouver ce terrain d’entente. Au lieu de perdre du temps sur de simples répétitions qui ne font rien, mieux vaut passer à des poids plus lourds.
Qu’entend-on par « poids lourd » dans ce cas ? La plage de répétitions dite « de puissance » commence généralement à environ 80 % de votre 1RM actuel (ou 4 à 6 répétitions) et augmente avec votre 1RM. Donc si dans à l'heure actuelle Si vous préférez faire du développé couché avec des poids légers et faire, disons, 10 à 12 répétitions, vous pouvez obtenir des résultats plus impressionnants en passant simplement à des poids plus lourds. Cela ne signifie pas que vous devez vous concentrer entièrement sur les poids lourds - continuez à faire ces mêmes 10 à 12 répétitions, mais faites-les après des séries avec des poids lourds.
Examinons un entraînement théorique pour augmenter les résultats du développé couché :
1. On commence par le développé couché banc incliné- échauffement, puis 2 séries de 2-3 répétitions (soit environ 90% de 1RM).
2. Nous allons maintenant faire 3 séries supplémentaires, mais cette fois pour 4 à 6 répétitions (environ 80 % de 1RM).
3. Passons à la presse avec haltères banc horizontal- 3 séries de 4 à 6 répétitions suffisent.
4. Et enfin, nous terminerons l'entraînement avec un développé couché - 2 séries suffiront, faites autant de répétitions que vous le souhaitez, dans la plage de 8 à 12 (cela devrait être environ 70 % de 1 RM) .
3. Force explosive.
- Des scientifiques de l'Université de Sydney ont noté que les volontaires qui effectuaient des développé couchés à un rythme rapide développaient leurs muscles plus rapidement que ceux qui suivaient les recommandations des entraîneurs et préféraient un rythme lent.
- Dans le Connecticut, des scientifiques ont découvert que les niveaux de force et d'énergie maximaux de ceux qui s'entraînaient à un rythme lent étaient nettement inférieurs à ceux du groupe qui préférait un rythme normal (rapide).
- Des chercheurs du Wisconsin ont montré que même les débutants qui s’entraînent comme d’habitude finissent par obtenir de meilleurs résultats au saut en hauteur et au squat.
- Et enfin, des scientifiques de l'Oklahoma ont mené une étude qui a prouvé que si vous vous entraînez comme d'habitude pendant un mois, alors résultats finaux sera meilleur que si vous vous entraînez à un rythme lent.
Il existe un conseil connu depuis longtemps parmi les dynamophiles, mais beaucoup ne l'ont toujours pas entendu. Son essence est la suivante : lorsque vous abaissez la barre, imaginez que vous ne la laissez pas simplement « tomber » sur vous, mais que vous la tirez en fait vers vous tout à fait consciemment et sous contrôle. Cette astuce simple vous permettra de mieux contrôler la position de votre corps et de créer une force assez puissante dans le sens vertical.
Ainsi, lorsque vous abaissez la barre, vous pouvez imaginer que vous essayez de la plier en deux. Les omoplates doivent être en place position correcte- réunis. Les muscles les plus larges de votre dos vous aideront à créer une force verticale maximale lorsque vous soulevez une barre, mais lorsque vous soulevez des haltères, la force restera la même car vous utiliserez une partie de l'énergie et de la capacité pour stabiliser votre corps pendant l'exercice.
5. Faites de l'exercice régulièrement
Entre stagiaires, des conflits surgissent tout le temps. Les chercheurs sont plus précis sur cette question : si vous souhaitez tirer le meilleur parti d'un exercice, faites-le aussi souvent que possible. C'est pourquoi tout programme d'entraînement comprenant des squats et des développé couchés 2 à 3 fois par semaine sera extrêmement efficace.
Le fait est que les muscles peuvent devenir plus forts sans manifestations extérieures, bien que l'augmentation masse musculaire fait toujours partie intégrante de la croissance globale du corps. En règle générale, les gains de force sont dus à l'adaptation neuromusculaire - les fibres musculaires « apprennent » à travailler plus efficacement et plus énergiquement. Ainsi, plus vous vous entraînez souvent, plus le processus d'apprentissage des fibres musculaires est actif et, par conséquent, mieux vous effectuez tel ou tel exercice. Si vous pratiquez actuellement le développé couché 1 à 2 fois par semaine, augmenter le nombre d'entraînements à 2 à 4 augmentera certainement votre force. Faites juste attention lorsque vous augmentez la charge - cela n'apporte rien de bon.
6. Modifiez périodiquement la largeur de votre poignée.
Cette idée vient également des haltérophiles, et il existe également des études qui montrent l'efficacité de la modification de la largeur de préhension pour améliorer les performances. Les scientifiques ont confirmé qu'une prise dépassant de plusieurs centimètres la largeur des épaules renforce et développe les gros muscles. muscles pectoraux. En même temps, prise étroite s'est avéré très utile pour le développement des triceps et des muscles des épaules. Ainsi, si vous modifiez périodiquement votre prise, plusieurs groupes musculaires seront alors « gonflés » à la fois, ce qui aidera certainement à maîtriser le développé couché et à améliorer la technique de son exécution.
Habituez-vous à différentes poignées assez simple - faites 2-3 approches avec large prise, puis aussi 2-3 approches avec une approche étroite.
7. N'oubliez pas les calories.
Chaque fois que vous voulez vous plaindre à vos amis que vous ne parvenez pas à prendre du poids ou à devenir plus fort, pensez à vous : consommez-vous suffisamment de calories et de nutriments ?
Il y a une vérité simple : si vous décidez de prendre du poids ou de développer vos muscles en peu de temps, vous devez consommer suffisamment de calories chaque jour. Si tu ne nourris pas ton corps " matériau de construction“, alors vos muscles ne grandiront pas et votre poids restera le même.
Le nombre de calories nécessaires est différent pour chacun, mais il se situe généralement autour de 3 000 par jour. Cela peut sembler excessif, mais en réalité, ce n’est peut-être même pas suffisant. Il existe de nombreuses histoires de personnes qui n'ont pas pu prendre de poids du tout jusqu'à ce qu'elles commencent à consommer 4 à 4 500 calories par jour. Et tous les jours, y compris les jours sans entraînement.
Cela est dû au fait que chez certaines personnes, le corps brûle des calories trop rapidement au cours de la vie et, en particulier, pendant l'entraînement. Ces personnes ont donc besoin de calories en grande quantité, sinon il n'y aura aucun gain de masse musculaire et de poids.
Soyez simplement plus attentif à votre alimentation - si vous mangez de tout, alors, bien sûr, il y aura suffisamment de calories, mais avec elles, vous grossirez, dont vous devrez ensuite vous débarrasser.
8. Reposez-vous.
En règle générale, les programmes de formation n'incluent pas diverses méthodes « non traditionnelles » en raison du manque de confirmation de leur efficacité. Mais une de ces méthodes mérite toujours d’être expérimentalement incluse dans la formation : elle s’appelle « pause-repos ». Son essence est la suivante : vous effectuez un exercice « jusqu'au bout », jusqu'à. Dès que vous réalisez que vous ne pouvez physiquement pas effectuer une autre répétition, vous prenez une courte pause. Ensuite, vous recommencez à faire l'exercice et vous vous entraînez à nouveau jusqu'à l'insuffisance musculaire. Ensuite, tout tourne en rond.
Cette technique vient également du powerlifting, et de nombreuses études ont confirmé qu'elle contribue réellement à augmenter la force et vous aidera à appuyer davantage sur le développé couché.
Il est préférable d'inclure une « pause-repos » dans les entraînements avec des poids lourds (80 % à 90 % de 1RM). Si vous utilisez environ 80 à 90 % de votre 1RM, vous ne devez pas vous reposer plus de 30 secondes entre les séries. Si 90 % ou plus sont utilisés, vous pouvez vous reposer jusqu'à 60 secondes. De plus, il n'est pas recommandé d'effectuer plus de 3 à 4 séries de ce type en un seul entraînement, car elles nécessitent un effort important.
9. Microdémarrage.
Très probablement, pour améliorer vos résultats au développé couché, vos plans incluent le gain de masse musculaire et l'augmentation de la force - si tel est le cas, votre première priorité devrait être d'augmenter le poids de travail pendant l'entraînement. Le fait est que si vous décidez de devenir plus grand, vous devrez dans tous les cas devenir plus fort.
Un moyen éprouvé et efficace d’y parvenir consiste à s’entraîner dans une certaine plage de répétitions et à augmenter le poids autant que possible. Disons qu'à un moment donné, vous avez réussi à faire 5 répétitions avec un poids spécifique - alors il est temps d'ajouter 2 kg supplémentaires lorsque vous travaillez avec des haltères et 4 kg lorsque vous vous entraînez avec une barre. Travailler à travers nouveau poids jusqu'à ce que vous puissiez faire exactement le même nombre de répétitions (5 dans cet exemple). Ajoutez à nouveau du poids et ainsi de suite.
Mais il arrive aussi que vous travailliez sur un poids pendant plusieurs semaines et que vous ne puissiez tout simplement pas l'augmenter. C'est à ce moment que le microchargement peut venir à la rescousse - l'essence de ce terme est que vous n'ajouterez pas 4 kg à la barre, mais, disons, 1 ou 2.
Comment ça marche : Disons que vous êtes bloqué à 80 kg pour 5 répétitions au développé couché. Vous avez essayé de faire un développé couché de 84 kg, mais vous ne pouvez pas faire plus de 3 répétitions. Après cela, vous avez décidé de réduire la charge et êtes revenu à 81 kg. Disons que vous pouvez faire 4 répétitions avec ce poids, ce n'est pas mal. Ainsi, après quelques semaines de travail avec 81 kg, vous effectuez déjà sereinement les 5 répétitions requises - à ce stade, ajoutez plus de poids, portant la barre à 82 kg.
Ainsi, tôt ou tard, vous pourrez augmenter vos chiffres de développé couché et votre développé couché 84 kg, même si cela prendra plus de temps.
10. Faites attention aux muscles de vos épaules et à vos triceps.
Beaucoup de gens croient à tort que le manque de progrès au développé couché n’est pas à blâmer. muscles développés seins, mais en fait ce n'est pas le cas - la raison réside dans le degré de développement et.
Les deltoïdes antérieurs participent activement au soulèvement de la barre de la poitrine, tandis que les triceps, à leur tour, sont activés dans la phase supérieure de l'exercice.
Naturellement, il est important de comprendre qu'absolument tous les muscles nécessaires à l'exécution de l'exercice doivent être suffisamment développés - du pompage uniquement des triceps ou uniquement muscles des épaules cela ne servira à rien, il est important de maintenir un équilibre. Sans un bon développement de ces muscles, vous ne pourrez pas augmenter votre développé couché.
Comment renforcer les muscles de vos épaules ? Essayez-le, ça compte meilleur exercice pour renforcer les muscles dont nous avons besoin. Faites-le au moins une fois par semaine.
Quant aux triceps, ou, et aide aussi beaucoup à les renforcer. 2 à 3 exercices similaires au moins une fois par semaine vous aideront à travailler vos triceps.
Quelques exercices utiles pour augmenter votre développé couché
1. Presses négatives. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'assistants et d'un poids 10 à 20 % supérieur à votre maximum. Le fait est que vous abaissez très lentement la barre jusqu'à votre poitrine, tandis que les assistants vous aident à la ramener vers le haut. Il n'est pas recommandé de faire plus de 3 répétitions de pressions négatives par approche (et, en fait, de nombreuses approches ne sont pas nécessaires). Vous pouvez vous limiter à 1 à 2 séries de 1 à 2 répétitions.
2. Faites des pompes debout. Cet exercice est basé sur des pompes traditionnelles, mais dans ce cas les mains ne sont pas au sol, mais sur des supports. Cela vous permet de descendre plus bas pendant l'exercice ; il n'y aura aucune restriction sous forme de sexe. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, placez vos mains à la même largeur que lors du développé couché. Utilisez également des poids. 6 à 10 répétitions suffiront.
Conclusion
Ainsi, dans l'article, nous avons examiné de nombreuses options différentes et conseils utiles concernant l'augmentation du développé couché, examinez donc à nouveau attentivement l'option sélectionnée et procédez à sa mise en œuvre dans salle de sport. N'oubliez pas également de consulter le programme d'entraînement pour augmenter votre développé couché :
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Apprenez à améliorer votre développé couché, à soulever de nouveaux poids, à devenir plus fort et à développer vos pectoraux de gladiateur. Lisez 50 conseils importants !
2) Sensations douloureuses dans les muscles après l'exercice, c'est bien, mais si des douleurs surviennent pendant l'exercice, arrêtez immédiatement de le faire. Ne risquez pas votre santé, sinon une blessure peut vous faire reculer de nombreuses étapes.
3) Pour augmenter les indicateurs de force, il faut réduire 3 fois 10 minutes par semaine et pas plus, sinon cela affectera négativement l'augmentation du développé couché.
4) N'utilisez pas le style old school où la barre descend juste un peu plus bas plexus solaire, ceci est dangereux car, au point le plus bas, la barre doit toucher le bas de la poitrine au niveau du mamelon. Dans le même temps, les coudes ne s'écartent pas sur les côtés, mais se rapprochent du corps.
5) N'utilisez pas souvent la machine Smith ; elle désactive les muscles stabilisateurs, qui sont très utiles pour un développé couché normal.
6) Lorsque vous êtes tourmenté par la question de savoir comment améliorer le développé couché, utilisez de temps en temps le développé couché avec haltères, dans ce cas, chaque main est responsable d'elle-même et de la possibilité de plus main forte voler une partie de la charge à une charge plus faible, comme lors de l'utilisation d'une barre.
7) Ne vous précipitez pas dans l'utilisation de programmes complexes, modifiez-les lorsque les progrès s'arrêtent et qu'une période de stagnation commence.
8) N’ayez pas peur d’augmenter le poids, beaucoup de gens se dissuadent de porter des poids lourds, comme si c’était trop, je ne pourrai pas le supporter. Croyez en vous, motivez-vous, car les plus gros obstacles résident dans votre attitude psychologique.
9) Dans les cas lourds, utilisez dragonnes pour se protéger contre les entorses aux poignets, en particulier à un âge plus avancé, cela protégera contre les douleurs aux poignets dues à un stress constant.
10) Entraînez vos jambes, rappelez-vous que lorsque vous soulevez la barre, vous accordez une grande importance aux muscles des jambes, plus ils sont forts, plus il sera facile à réaliser.
11) Après avoir appuyé sur la barre pendant une seconde, maintenez-la en haut, cela donnera au corps l'occasion de se préparer pour la prochaine approche et de renforcer les muscles.
18) Vous devez vous fixer de petits objectifs, être réaliste, après quoi, vous fixer un nouvel objectif, ne pas penser que 
maîtrisez immédiatement 100, 120 ou 150 kg.
19) Démarrez-le pour voir clairement vos progrès, ne vous souvenez pas de tout ce qui se passe dans votre tête.
20) Entraînez-vous dans les gymnases, pas à la maison. Voir les autres augmenter plus de poids, activera automatiquement votre esprit de rivalité et de compétition.
21) Ne soyez pas paresseux pour regarder des vidéos éducatives et lire des articles intéressants sur le fitness et la musculation.
22) Améliorez à chaque fois votre technique de mouvement, apprenez à ressentir le muscle sous charge, il n'y a pas de limite à la perfection.
23) Quand vous venez à l'entraînement, vous vous sentez déjà léthargique et fatigué ?! Il est donc temps d'accepter suppléments pré-entraînement– , acides aminés , , , .
24) Pour éviter que la barre ne glisse dans vos mains, utilisez de la craie ou du talc ; cela élimine la possibilité que vos mains transpirent pendant le travail, ce qui améliore votre adhérence et permet de terminer l'exercice efficacement.
25) Si vous ne vous sentez pas préparé à l'entraînement, remettez-le de 1 à 2 jours, lorsque vous êtes prêt à tout donner et à rattraper votre retard.
26) Pour améliorer votre développé couché, incluez des poids lourds dans votre entraînement - , , , . Ils augmentent la force et la masse et permettent bien sûr de soulever plus de poids sous la barre.
27) Accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer et dormir ; si vous êtes fatigué et privé de sommeil, oubliez la croissance de vos muscles pectoraux. Pour certains, je dirai qu'il est plus important pour vous de courir sur l'ordinateur jusqu'à 2 heures du matin ou de créer une silhouette athlétique.
28) Vous ne devez pas toujours travailler la force dans la plage de 1 à 4 répétitions, utilisez une variété de schémas pour 1 à 4 répétitions, 5 à 10 et 12 à 15.
29) Pour habituer votre corps à des poids lourds, retirez périodiquement la barre et maintenez-la au-dessus de vous sans plier les coudes ni l'abaisser jusqu'à votre poitrine. Le poids représente 110 à 120 % du maximum d'une répétition, vous devez le maintenir pendant 10 à 15 secondes.
30) Soulevez la barre rapidement, même lorsque le poids est lourd et que la barre bouge très lentement, l'impulsion doit vous brûler la tête pour soulever la barre le plus rapidement possible.
31) Effectuez la presse à l'aide de , éliminez la prise ouverte, cela peut simplement faire tomber la barre sur votre poitrine.
32) Lorsque vous soulevez la barre, gardez vos fesses fermement appuyées contre le banc de gymnastique, les arracher signifie violer la technique d'exécution.
33) De plus, lorsque vous soulevez, essayez de ne pas cambrer le bas du dos ; cela raccourcit bien sûr la distance entre la poitrine et la barre, mais entraîne également des microtraumatismes dans le bas du dos. Ensuite, après avoir reçu une vive douleur lors d'un soulevé de terre, vous lui attribuerez tout, sans vous rendre compte que la source première est une mauvaise technique au développé couché.
34) Après avoir terminé l'approche, donnez au corps un bon repos si nécessaire, reposez-vous jusqu'à 5 à 7 minutes, après tout, vous travaillez avec exercice de baseà la force.
35) Tout le temps pendant le développé couché, concentrez-vous sur un certain point du plafond et efforcez-vous d'y appuyer la barre, cela permettra de maintenir plus ou moins la même trajectoire de la barre, en ciblant une zone spécifique de la poitrine.
36) Ne sautez pas brusquement par-dessus les poids, ajoutez progressivement des poids préparant les muscles au poids maximum, cela est nécessaire pour que le corps échauffe les muscles et configure toutes ses fonctions pour le dur travail final.
37) Avant d'entraîner votre poitrine, assurez-vous que vos triceps sont bien reposés. Pour ceux qui s'entraînent tous les jours, éliminez la charge sur les triceps 1 à 2 jours avant le développé couché, sinon poids sérieux Vous ne pourrez pas le faire sur les muscles pectoraux.
38) Le développé couché devrait toujours être le premier exercice d'entraînement jusqu'à ce que vous soyez fatigué, frais et plein d'énergie, et système nerveux pas épuisé.
39) Pour un bon entraînement des pectoraux, n'oubliez pas la méthode et l'entraînement « ».
40) Après avoir retiré la barre des supports, laissez-la d'abord se stabiliser complètement, éliminez les balancements et les mouvements, puis abaissez-la seulement jusqu'à votre poitrine.
41) Une fois sous la barre, concentrez-vous sur l'exercice, votre objectif est de serrer la barre, de vous fermer à tous les facteurs extérieurs, à rien et 
personne ne devrait vous distraire.
42) Lorsque vous faites un développé couché classique, ne laissez pas la barre tomber tout en haut de votre poitrine, dans ce cas, les deltoïdes antérieurs subiront une charge colossale, le résultat sera des entorses et des déchirures des ligaments ; , ce qui entraînera une vive douleur aux épaules lors de l'abaissement de la barre.
43) Des muscles du dos forts et puissants aident presse électrique, ajoutez de la stabilité et de la confiance dans l'exécution.
44) Avant d'abaisser la barre jusqu'à votre poitrine, pliez-la légèrement vers l'avant en vous assurant que vos omoplates sont rétractées et reposent fermement sur le banc de gymnastique.
45) Mangez suffisamment de protéines, au moins 2 grammes. pour 1 kg. poids, pour des fibres musculaires plus pleines et plus rapides, après l'effort.
46) Si vous voulez vraiment développer gros muscles poitrine, arrêtez de faire rebondir la barre sur votre poitrine, soulevez la barre, non pas par rebond, mais par force musculaire, cela vous permettra d'engager davantage vos muscles dans le travail et de mieux les charger.
47) Assistez régulièrement aux entraînements, le résultat aime la stabilité et la passion activité physique de temps en temps et de manière aléatoire ne conduira pas à des résultats positifs.
48) Ne soulevez pas de poids à tout prix, ne regardez pas ceux qui en font plus, l'essentiel est de bien entraîner vos muscles, et de ne pas vous montrer devant les autres.
49) Commencez périodiquement votre entraînement thoracique avec , cela vous permet de fatiguer vos muscles pectoraux tout en gardant vos triceps frais et non fatigués. Ensuite, en passant au développé couché, vous compléterez votre poitrine à 100 %.
50) Si vous travaillez la masse aux alentours de 8 répétitions et que la stagnation s'est installée, vous ne pouvez plus augmenter le poids de la barre, rendez-vous sur programme de musculation pour 2 à 6 répétitions pendant environ 4 semaines. Après cela, les muscles augmenteront leur potentiel de force, ce qui aidera à capitaliser sur le succès et à prendre plus de poids pour les mêmes 8 répétitions. Et plus le poids est important, plus les fibres musculaires sont sollicitées, ce qui signifie que leur volume augmente.
J'espère que ces conseils contribueront à réduire la pertinence de la question de savoir comment augmenter votre développé couché. Entraînez-vous et développez-vous, devenez des gars forts et des filles charmantes.
