Belles hanches et jambes. Master class pour hanches fines

Nous avons déjà parlé d'exercices efficaces pour les jambes en salle de sport. Cependant, il existe un moyen plus économique d’avoir de belles jambes que d’acheter un abonnement à un club de fitness. Comment bien organiser l'entraînement des jambes à la maison ?

Entraînement des jambes à la maison

Tout d’abord, suivez la bonne technique. L'instructeur ne vous le dira pas à la maison, alors lisez attentivement les règles pour effectuer les exercices. Bonne nouvelle pour ceux qui sont toujours pressés : un programme de musculation des jambes à la maison ne prendra que 10 minutes par jour.

Exercices pour les jambes à la maison

Fentes

Les fentes travaillent bien sur les muscles des hanches et des fesses, qui sont généralement les plus problématiques.

Populaire

1. Tenez-vous droit, baissez vos bras le long de votre corps.
2. Avancez avec votre pied droit en répartissant votre poids uniformément sur toute la zone de votre pied.
3. Un angle droit doit se former au niveau du genou.
4. Le genou gauche doit être vers le sol.
5. Retour à position de départ et répétez sur l'autre jambe.

Fentes inversées

Cet exercice est similaire au précédent, mais vous faites un pas non pas en avant, mais en arrière. Il est important de s’assurer que le genou de la jambe devant ne dépasse pas le pied.

L’exercice fait travailler spécifiquement l’arrière de la cuisse et les fesses.

Fentes latérales

Pompes à fentes latérales surface intérieure les hanches et technique correcte ne surcharge pas les genoux.

1. Tenez-vous droit, les pieds joints.
2. Faites un grand pas avec votre pied droit sur le côté. Abaissez complètement votre pied et déplacez votre poids vers votre jambe droite.
3. Effectuez un squat profond.
4. Jambe gauche pendant un squat, forme une ligne droite.
5. Poussez votre talon du sol et revenez à la position de départ.

Squats

Où serions-nous sans eux ? Les squats sont considérés comme l'un des plus exercices efficaces pour les jambes et les hanches pour les femmes. Faire régulièrement des squats propre poidsà la maison (sans utiliser de poids) donnera des résultats comparables à un entraînement en salle de sport. De plus, sans poids supplémentaire, la charge sur l'articulation du genou est réduite.

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et étendez vos bras devant vous.
2. Pliez vos jambes et effectuez un squat jusqu'à ce que vos genoux soient à angle droit.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

Squats pliés

Cette variante de squat aide à cibler l’intérieur de vos cuisses. C'est facile à faire.

1. Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur.
2. Accroupissez-vous lentement et revenez tout aussi lentement à la position de départ.

Pont fessier

L'exercice des jambes « pont fessier » gonfle parfaitement les hanches et les fesses.

1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps.
2. Pliez vos jambes à angle droit, écartez légèrement vos pieds.
3. À l’aide de vos omoplates et de vos pieds, soulevez vos fesses à la hauteur maximale possible.
4. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ.

Vélo

L'exercice populaire du vélo renforce les muscles abdominaux et l'avant des cuisses. En faisant tourner des pédales imaginaires, vous pouvez améliorer considérablement la forme de vos jambes.

1. Allongez-vous sur le dos, croisez les bras sous la tête.
2. Levez vos jambes et effectuez des mouvements elliptiques, comme si vous faisiez du vélo.
3. Tirez votre main opposée vers jambe pliée- de cette façon, vous augmenterez la charge sur les abdominaux.

Ciseaux

Les ciseaux aident à resserrer l’arrière des cuisses.

1. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps.
2. Levez vos jambes directement au-dessus du sol.
3. Effectuez des mouvements de jambes et des extensions de jambes avec une petite amplitude.

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Une silhouette mince et athlétique est le rêve de presque toutes les filles. Et vous n’êtes pas obligé d’aller dans une salle de sport coûteuse, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de 20 minutes par jour et d'un désir irrésistible d'être meilleur.

site web J'ai concocté pour vous une série d'exercices qui vous aideront à resserrer les muscles de vos cuisses, de vos fesses et de vos jambes. Alors commençons !

Exercice n°1. Inclinaisons

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Maintenant, penchez-vous, sans oublier votre posture.
• Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. En même temps, n'oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Conseil: Concentrez-vous toujours sur le fait que vous ne tirez pas votre corps vers le haut en utilisant les muscles de votre dos. C’est non seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps en position droite et les muscles fessiers le soulèvent.

Exercice n°2. Squat

• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir en reculant vos fesses, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
• En expirant, revenez à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer 4 à 5 séries 10 à 12 fois.

Conseil: Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus vos muscles fessiers travailleront). Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Exercice n°3. Squats sautés

• Écartez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre dos.
• Le squat se fait en inspirant. Abaissez-vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l'essentiel est de faire attention à vos ressentis.
• En expirant, vous devez faire un saut puissant, en poussant avec tous vos pieds. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches doivent « rebondir » le plus possible.
• Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, accroupissez-vous à nouveau. Répétez les sauts accroupis 4 séries de 12 fois.

Conseil: Il est particulièrement important de contrôler votre atterrissage : essayez de poser les deux pieds au sol en même temps. Vous devez atterrir sur les jambes légèrement pliées (aussi doucement que possible) et retourner immédiatement dans un autre squat.

Exercice n°4. Squat bulgare

• Tenez-vous debout, dos à une chaise (fauteuil, canapé).
• Placez une jambe sur la chaise et faites un pas en avant avec l'autre. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. La jambe qui travaille est le centre de gravité et se plie à 90 degrés, la jambe qui ne travaille pas est détendue. Nous transférons également la charge au talon.
• Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseil: Il est important de faire un grand pas dans cet exercice pour réduire la pression sur le devant de vos cuisses et sur vos fessiers. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des orteils lors d’un squat.

Exercice n°5. Plie squats

• Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils à un angle de 45 degrés.
• En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement, puis revenez tout aussi lentement à votre position d'origine. En plus des fesses, cet exercice entraîne muscles internes hanches, que la plupart des filles ont très faibles.
• Effectuez 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Conseil: Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et qu'ils sont dirigés le long de la ligne de vos pieds, et que votre dos reste droit. Et n’oubliez pas : pour gonfler vos fesses, il faut s’accroupir le plus profondément possible.

Exercice n°6. Fentes

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
• Avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont abaissés. Effectué par étapes le long de la pièce, en utilisant les deux jambes. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.
• Levez-vous en poussant avec le talon et en portant jambe arrière en avant (maintenant celui-ci fonctionne).
• Effectuez 4 à 5 séries de 20 de ces étapes.

Conseil: Assurez-vous que votre dos reste droit et ne se penche pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais également la face avant de la cuisse.

Les muscles des jambes peuvent être travaillés efficacement à la maison. Pour cela, il existe un ensemble des meilleurs activité physique, destiné à chaque groupe musculaire.

Lequel d’entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes ? Quelles sont les caractéristiques de l’entraînement à domicile et à quels points faut-il prêter attention ?

Examinons ces problèmes.

Un peu d'anatomie

Les muscles des jambes représentent cinquante pour cent de masse musculaire tout le corps. Ils sont responsables de leur forme groupes musculaires fesses, cuisses et jambes. En entraînant spécifiquement cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et élancée, et belle ligne jambes complexe exercices spéciaux capable de faire face à des défauts tels que des mollets trop minces ou des hanches pleines, des fesses affaissées. Ces muscles réagissent bien aux charges, donc un entraînement régulier pour les filles aidera à créer une forme attrayante et à réduire le volume des jambes.

Un ensemble des meilleurs entraînements pour les jambes

Les exercices de ce complexe sont destinés jambes fines sélectionnés de manière à faire travailler efficacement tous les muscles. Ils contribueront à les rendre élastiques et toniques. En mangeant rationnellement et en effectuant le complexe, vous pouvez réussir à brûler les excès graisse corporelle et acheter silhouette mince. Cette formation excellent pour l'entraînement cardiovasculaire et cardiovasculaire système respiratoire, est une prévention varices veines Les groupes musculaires développés aident le cœur à bien pomper le sang. En faisant cela, vous renforcerez vos muscles, vos vaisseaux sanguins et la santé de votre corps dans son ensemble.

1. Monter sur la plateforme

Nous effectuons les premiers exercices avec notre propre poids, pratiquons la technique et sélectionnons un rythme confortable pour nous-mêmes. Cela peut se faire de plusieurs manières :

Méthode 1.

1. On se tient droit devant la plateforme, les bras baissés, les épaules légèrement en arrière. Vous pouvez également plier les coudes pour faciliter cet entraînement.
2. Nous nous tenons d'abord sur la plate-forme avec un pied, puis plaçons le second.
3. On marche dix fois avec notre pied droit, puis autant de fois avec notre pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.

1. Nous nous tenons dos au mur et nous nous en éloignons un peu.
2. Nous nous abaissons lentement sur une chaise imaginaire. Nous simulons une position assise sur une chaise pendant en moyenne trente secondes à une minute.
3. On presse fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, Maintenez un angle droit dans l’articulation du genou.
4. En utilisant la force des hanches et du bas des jambes, nous redressons nos jambes et nous levons. En secouant les pieds, détendez-vous pendant trente secondes.

Répétez trois à cinq fois.

3. Squats

Ils constituent une charge idéale pour les jambes. Ils façonnent le relief et travaillent les zones à problèmes des fesses et des cuisses. L'un des rares exercices qui pompe avec succès côté intérieur hanches, développe la hanche, le genou et articulations de la cheville. C'est une excellente décision pour. Ces zones gâchent souvent la ligne élancée des jambes en raison d'un excès de graisse et de muscles sous-développés. Les types les plus efficaces sont :

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant, menton relevé.
2. En pliant les genoux, nous nous abaissons dans une position dans laquelle un angle droit se forme au niveau de l'articulation du genou.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions.

2. Pliez les squats

Accentue la charge sur l'intérieur de la cuisse.

1. Nous nous accroupissons avec le dos droit, les bras peuvent être étendus vers l'avant ou serrés autour des épaules.
2. Les pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules, les orteils étant soulignés.
3. On s'accroupit, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir pratiqué la technique, exécutez.

Soigneusement! Squats plus profonds - lorsque les fesses s'approchent du sol, c'est dangereux à réaliser. Cela crée une charge excessive sur articulations du genou et crée un risque élevé de blessure.

4. Fentes

Les fentes sont bonnes pour solliciter les muscles des cuisses - les quadriceps, ainsi que les fesses et les mollets. Ils étirent parfaitement les ischio-jambiers et sollicitent en douceur les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il entraîne votre sens de l'équilibre et a un effet important sur votre santé cardiovasculaire. système vasculaire. Des fentes vigoureuses vous aident à gagner kilos en trop et restez en forme.

1. Tenez-vous droit, menton relevé, bras baissés. Nous faisons un pas en avant avec notre pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
2. Maintenez un angle droit au niveau du genou et maintenez l’équilibre. La jambe gauche est étendue, le genou est proche du sol.
3. On incline un peu le corps vers l'avant, Nous veillons à maintenir l’équilibre.

Nous répétons quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre la technique sans difficulté, vous pouvez faire deux ou trois séries à un rythme rapide.

C'est intéressant ! Pour plus de variété, vous pouvez utiliser des fentes en marchant, en faisant de longs pas en cercle. Plus vous avancez large dans la fente, plus les muscles cibles sont sollicités.

5. Pont fessier

L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.

1. Nous nous allongeons sur le dos, la tête confortablement posée sur le sol. Les mains reposent le long du corps.
2. Nous plions nos jambes à angle droit, Nous écartons les pieds, déplions légèrement les orteils.
3. En nous appuyant sur la zone des omoplates et des pieds, on relève les fesses le plus possible. Nous tenons la position pour plusieurs chefs d'accusation et nous nous abaissons.

Peut être réalisé à l’aide d’haltères placés devant les cuisses. L'utilisation de poids augmente l'efficacité d'un ordre de grandeur en augmentant la charge.

Note! Dans cet exercice, au point maximum, il doit y avoir une ligne droite : épaules - ventre - genoux.

6. Marcher sur les fesses

Les muscles des hanches et des fesses travaillent et se développent articulations de la hanche. Aide - amas graisseux sur la partie inférieure des fesses.

1. On s'assoit par terre, jambes tendues, pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant.
2. Nous plions les coudes et, en nous déplaçant sur nos fesses, avançons et reculons. Pour quelques chefs d'accusation - en avant et en arrière.
3. On s'aide en faisant des mouvements avec nos coudes.

Répétez dix fois avec trois approches.

7. Vélo

Nous renforçons les abdominaux, l'arrière et l'avant des cuisses, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l'amplitude de leur mouvement et éliminons les raideurs. Le vélo est largement utilisé.

1. Effectuez en étant allongé sur le dos.
2. Nous mettons nos mains sous la tête.
3. Nous levons légèrement nos jambes au-dessus du niveau du sol et « faisons du vélo », en pliant les genoux alternativement. Plus les hanches sont proches du sol, plus on travaille les abdos.

Répétez dix fois avec trois approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries pour détendre le bas du dos.

Attention! Pour ceux qui ont muscles faibles presse et bas du dos, il est recommandé de commencer par faire du vélo avec les membres surélevés verticalement.

8. Ciseaux

Les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen travaillent. Ils aident à se débarrasser de ce qu'on appelle.

1. Nous le réalisons allongé sur le sol.
2. Les bras sont situés le long du corps.
3. Nous redressons nos jambes et les élevons au-dessus du niveau du sol.
4. A un rythme moyen, nous effectuons des mouvements avec nos jambes, imitant les mouvements des lames de ciseaux.

Répétez dix fois avec trois approches.

9. Les mollets se soulèvent (les mollets se lèvent)

Nous chargeons les articulations de la cheville et les muscles du mollet.

1. Nous nous tenons droits, reculons nos épaules, levons le menton.
2. Nous mettons nos mains sur nos ceintures, nous nous levons sur la pointe des pieds et, après trois comptes, nous nous abaissons.
3. Nous nous concentrons sur la zone des mollets.

Répétez dix fois avec trois approches.

10. Chien orienté vers le haut et vers le bas (étirement post-entraînement)

Sont exercices finaux, favorisant la flexibilité et la relaxation des muscles des jambes. Étire les muscles, élimine les tensions et les spasmes qui peuvent résulter d'un surmenage. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Exercices pratiques orientales exécuté à un rythme lent, alternant des phases de tension et de détente. Il faut s'adapter à un rythme aussi individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut aller d'une à trois minutes.

1. On se met à quatre pattes et, en redressant les genoux, on relève les fesses.
2. Idéalement, le corps devrait former un triangle avec les fesses au sommet. Il n’est généralement pas facile d’atteindre un tel poste tout de suite. Étirer les muscles du dos et surface arrière hanches, vous vous rapprocherez progressivement du standard.

On le réalise trois fois, n'oubliez pas les phases de relaxation.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous vos épaules.
2. Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
3. En mettant l'accent sur nos paumes, nous plions le dos et levons les yeux. Maintenez la position quelques secondes et abaissez partie supérieure torse sur le sol.

Nous l'effectuons trois fois, entre lesquelles il y a une phase de relaxation.

1. Soyez prudent s'ils commencent après l'entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et comprendre les causes de la douleur. Pour effectuer une guérison spéciale.
2. L'échauffement devrait toujours être la première étape de l'entraînement. En vous préparant à l'exercice, vous échaufferez vos muscles et vous protégerez des blessures.
3. Une partie importante complexe de formation est respiration correcte. Expirez - tension, inspirez - détente !
4. Augmentez progressivement la charge. N'oubliez pas que l'intensité de l'entraînement est individuelle pour chacun. Choisissez le mode qui vous convient.
5. Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, augmentez la quantité d’exercice que vous faites. pas à pas, donnant la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
6. Ce n'est qu'une fois que le corps s'est adapté à la charge qu'un programme d'entraînement à part entière peut être défini. Les médecins doivent souvent traiter des blessures causées par des charges inadéquates lorsqu'ils exécutent des tâches, même les plus lourdes. exercices simples. Tout devrait vous alerter

L'importance de l'exercice cardio pour brûler les graisses

L’exercice cardio est absolument nécessaire pour avoir des jambes fines et belles. Pour l’entraînement, il est bon d’inclure la course, la natation et des exercices avec une corde à sauter.

Vous pouvez également utiliser différents simulateurs : tapis roulant, vélo elliptique, stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et permettent d'obtenir des résultats plus durables. Grâce à des entraînements cardio pour brûler les graisses, vous pouvez contrôler votre poids et rester en forme. Ils sont capables, lors d'exercices intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous violez de temps en temps un régime rationnel.

En utilisant le complexe donné, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois- des jambes parfaites. Mais il ne faut pas oublier que vous devez constamment mener une vie active. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez des quantités excessives d'aliments riches en calories et faites peu d'exercice, les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.

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Avoir belles hanches Pour conserver une silhouette attrayante, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Nous avons sélectionné les meilleurs d’entre eux qui vous donneront des résultats garantis. Si vous avez hanches étroites, ou une taille légèrement définie, vous devrez peut-être travailler un peu plus fort pour obtenir le résultat souhaité. Quoi qu’il en soit, ces exercices vous aideront à avoir de belles cuisses.

Belles cuisses : les meilleurs exercices

Être en forme est essentiel pour une bonne santé. Nous vous recommandons donc de commencer dès aujourd’hui !

1. Pompes avec une jambe en avant

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous tenir dans la position de départ tout en gardant le dos droit. Ainsi, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos bras croisés sur votre poitrine.

L'exercice consiste à déplacer votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible. Pour maintenir l'équilibre, écartez vos bras sur les côtés.

Répétez l'exercice sur votre jambe gauche.

Effectuez 3 séries de 8 répétitions, 4 sur chaque jambe.

Une fois que vous maîtrisez cet exercice, augmentez la charge à 12 répétitions sur chaque jambe. Le résultat vous surprendra agréablement !

2. De belles hanches ? Des squats !

Pour cet exercice, placez-vous près d’un mur si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire. Mettez-vous dans la position de départ : dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules et bras le long du corps.

L'exercice consiste à contracter vos muscles abdominaux tout en gardant le dos droit.

Étendez vos bras vers l'avant et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos hanches soient à la même hauteur que vos genoux.

Maintenez cette position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

Effectuez au moins 3 séries de 15 répétitions.

Une fois que vous maîtrisez cet exercice, augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre 20 répétitions. Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre, vous pouvez poser votre dos contre le mur et vos mains sur vos hanches.

3. Options d'exercice

Pour cette variante, vous devez vous tenir droit pour éviter de vous blesser. Les jambes doivent être à distance des épaules et les mains doivent reposer sur la taille.

L’exercice consiste à s’élancer vers l’avant en commençant par la jambe gauche. Dans ce cas, la cuisse et le tibia doivent former un angle d’environ 90 degrés.

En même temps, pliez votre genou droit pour qu’il ne touche pas le sol.

Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.

Maintenant, répétez la même chose avec l'autre jambe.

Pour cet exercice, vous devez effectuer 3 séries de 8 répétitions, soit 4 sur chaque jambe.

4. Inclinaison du corps

Pour cet exercice, vous devez également vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

L’exercice consiste à plier le haut du corps tout en gardant le dos droit. Les jambes doivent conserver la même position. En revanche, vous devriez sentir une légère courbure au niveau de la colonne vertébrale.

En conséquence, le corps doit prendre une position parallèle au sol et les jambes doivent être légèrement pliées.

Revenez à la position de départ et effectuez 4 séries de 15 répétitions.

5. Squats sautés

La position de départ est la même que pour les exercices précédents. À savoir - le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Tout d’abord, pendant que vous inspirez, accroupissez-vous lentement.

Faites-le pour que vos fesses soient parallèles au sol. Si vous le pouvez, descendez encore plus bas.

Deuxièmement, respirez profondément et sautez le plus haut possible.

Vous devez faire le saut en poussant avec les deux pieds aussi fort que possible. Vos fesses feront office de ressort.

Revenez ensuite à la position de départ, expirez et répétez le squat. Effectuez 4 séries de 12 répétitions.

N'oubliez pas de ne pas prendre de pauses entre les squats. Sinon, l’exercice n’aura pas l’effet escompté. publié.

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Des exercices pour embellir vos jambes.

1. Le premier exercice est assez simple. Prenez votre position de départ. Pour ce faire, vous devez vous accroupir pour que vos doigts touchent le sol. Ensuite, vous devez sauter brusquement et lever les bras au-dessus de votre tête. Faites cet exercice pendant 10 minutes.

2. Pour avoir de belles jambes, il faut faire cet exercice quotidiennement. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, le côté de votre corps vers le dossier de la chaise et placer votre main gauche. Ensuite, relevez votre jambe droite, puis faites de même avec votre jambe gauche. Répétez cet exercice 15 fois avec chaque jambe.

3. Vous devez vous allonger sur le dos, redresser vos jambes et placer vos mains, paumes vers le bas. Levez vos jambes puis bougez comme si vous faisiez du vélo. Faites cet exercice pendant 10 minutes en augmentant constamment le rythme.

4. Prenez la position de départ. Pour ce faire, vous devez vous asseoir de manière à ce qu'une jambe soit inclinée vers l'arrière et l'autre vers l'avant, mais que vos genoux restent au même niveau. Si vous trouvez cela difficile, appuyez-vous sur quelque chose. Vous devez périodiquement lever votre pied du sol. Faites cet exercice avec chaque jambe pendant cinq minutes.

5. Asseyez-vous sur le sol, redressez le dos, placez vos mains sur vos hanches. Ensuite, vous devez étirer vos jambes vers l'avant, puis plier une jambe et avec le pied de cette jambe, soulever l'autre jambe de 30 cm. À ce stade, comptez jusqu’à 25 et vous pourrez relâcher vos jambes. Faites cet exercice avec chaque jambe.

6. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous agenouiller sur le sol, tout en redressant votre dos, en abaissant vos épaules et en appuyant fermement vos mains contre votre corps. Pressez vos jambes aussi fort que possible, afin que les muscles de vos cuisses deviennent très tendus. Mais en même temps, vous devez pencher votre corps en arrière. Comptez jusqu'à 15 et vous pourrez vous détendre. De tels exercices sont effectués matin et soir, et vous avez alors la garantie de belles cuisses.

7. Vous devez vous asseoir sur une chaise et en même temps rapprocher vos cuisses, puis vous devez essayer très fort d'écarter vos jambes avec vos mains, mais ne détendez pas vos cuisses. Répétez cet exercice 20 fois.

8. Allongez-vous sur le dos et assurez-vous de mettre un oreiller sous votre tête. Vos genoux doivent être pliés, vos pieds doivent reposer contre le mur et vos bras doivent être étendus le long de votre corps. Contractez les muscles de vos jambes et de vos cuisses de toutes vos forces, tout en posant vos mains au sol. A ce moment, vous devez relever votre bassin et compter jusqu'à 10.

9. Appuyez-vous contre le mur, étirez votre tête et votre dos et appuyez vos mains contre le mur. Les pieds doivent être à 25 cm du mur, légèrement pliés. Pliez un genou et assurez-vous de lever votre jambe droite vers l'avant. Mais vous n'avez pas besoin de tendre complètement votre jambe. Vous devez le maintenir suspendu pendant 10 secondes, puis revenir à la position précédente. Répétez cet exercice avec chaque jambe 15 fois.

10. Placez vos genoux sur les oreillers, face au mur. Redressez votre dos, levez les bras et écartez-les à la largeur des épaules, appuyez vos paumes contre le mur et soulevez lentement, lentement une cuisse vers votre fesse. Ensuite, vous devez déplacer vos jambes sur le côté et revenir à votre position précédente. Effectuez cet exercice 15 fois avec chaque jambe. Il faut des jambes toniques et de belles cuisses. Par conséquent, vous devriez consacrer le maximum de votre temps libre à de tels exercices.

11. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, plier une jambe au niveau du genou et la tirer vers vous. Redressez ensuite votre genou très lentement, tout en étendant une jambe en hauteur. Répétez cet exercice avec chaque jambe 15 fois.

12. Prenez cette position : vous devez vous allonger avec votre côté gauche sur le sol, en vous appuyant sur votre coude. Les jambes doivent être droites main droite reposez-vous sur le sol devant vos hanches, puis abaissez-les. Effectuez cet exercice très lentement, ne vous précipitez pas dans l'action. Répétez cette opération 15 fois en étant allongé de chaque côté.

13. Asseyez-vous sur le sol en écartant les jambes le plus possible. Placez vos mains devant vous sur le sol. Serrez les muscles de vos cuisses aussi fort que possible et pliez votre poitrine vers l'avant. Ne faites pas l’exercice plus de 10 minutes.