Ce sont quelques-uns de mes exercices préférés pour développer la force et la stabilité. ceinture scapulaire. Ils sont nécessaires pour la position de lever et de réception lors de l'exécution d'un arraché. Quant à moi, après avoir effectué ces exercices, l'arraché avec barre devient beaucoup plus confiant. Si je deviens plus fort dans ces exercices, alors je déchire davantage. Ces exercices peuvent être effectués aussi bien depuis un support que depuis des socles. En raison d'une vieille blessure, je les fabrique à partir de socles.

Yakov Tsypkine

Soulevé de terre à l'arraché

On l'appelle parfois aussi le soulevé de terre rapide, le soulevé de terre panda ou le soulevé de terre chinois. L'athlète effectue un soulevé de terre élevé, mais au lieu de soulever légèrement la barre avec ses épaules et ses coudes, il sort sur la pointe des pieds puis abaisse lentement la barre. Cet exercice vous aidera à apprendre à soulever et à maintenir correctement la barre près, ainsi qu'à utiliser un bon jeu de jambes. Elle peut être réalisée soit séparément, soit avec un arraché, depuis le sol ou depuis les socles.

Quinn Hénoch

Soulevé de terre à l'arraché avec pause

En introduisant des pauses sur différentes étapes arraché soulevé de terre, vous renforcez votre position dans ces étapes. Vous pouvez par exemple faire une pause à trois centimètres du sol afin de mieux maintenir votre torse au-dessus de la barre. Tenir au niveau du genou ou à mi-cuisse vous aidera à vous sentir plus en confiance au-dessus de la barre. Une pause de trois secondes suffit généralement pour répondre à vos besoins. Assurez-vous de ne pas vous asseoir sur vos talons et de ne pas poser la barre sur vos pieds pour faire une pause. Terminez le soulevé de terre avec une explosion, comme vous le feriez avec un arraché ordinaire.

Thomas inférieur

Se lever après une secousse

Le Snatch Rise est un excellent exercice pour renforcer la confiance pendant la phase de montée de la position Snatch Receiver. La barre doit être sur des blocs ou dans une cage accroupie. Réglez la hauteur comme si vous veniez d'attraper la barre et que vous étiez en position de réception. Pour réussir cet exercice, vous devez vous positionner directement sous la barre. Cet exercice vous aide à pratiquer la position de réception avec un pourcentage élevé du poids, sans avoir à effectuer une chute d'haltères ou un arraché complet. Cela préparera également l’athlète à un poids record.

Ariel Stephens

Exercices de force d'assistance

L'un des exercices auxiliaires avantageux est le soulevé de terre au ralenti avec une prise d'arraché aux jambes droites. Vos mains doivent avoir la même largeur que pour un arraché classique. L’athlète soulève ensuite la barre et la tient au niveau des hanches, comme pour un soulevé de terre. C’est la position de départ pour les soulevés de terre à jambes droites. Les genoux doivent se plier légèrement lors de l'abaissement de la barre au sol, tout en gardant le dos droit et le coccyx en arrière. Les genoux ne doivent plus fléchir à mesure que la barre se rapproche du sol. Les ischio-jambiers doivent être tendus muscles fessiers doit être tendu tout au long de la descente. Une fois que la barre est en dessous du genou, l’athlète commence à la soulever, en alignant le coccyx avec les épaules. Pendant l’exercice, l’athlète doit se concentrer sur l’arrière de la cuisse. Garder la barre le plus près possible du corps.

Étant donné que les soulevés de terre lents sont effectués sur les jambes droites avec une prise en arraché, l'abaissement de la barre de la position de départ jusqu'au genou devrait durer environ 3 secondes et la pause sous le genou devrait durer environ une seconde. Le poids variera pour chaque athlète. Je recommande de commencer avec 50 % de votre meilleur résultat dans l'arraché et augmentez le poids, les répétitions, après être devenu plus fort et plus confiant dans la technique d'exécution de cet exercice. Cet exercice fonctionne bien sur le bas du dos et dos hanches, ce qui améliorera à terme votre position dans l'arraché classique.

Variations de l'arraché technique

Le coup de la barre depuis les socles peut être très bon exercice pour augmenter la vitesse de mouvement sous la barre et permet à l'athlète de mieux travailler certaines parties de l'exercice sans soulever la barre du sol. Des plinthes en bois, en métal ou en mousse rigide feront l'affaire. Différentes hauteurs créent différentes situations pour l'athlète. Les plaques avec la barre placée directement au-dessus des genoux de l’athlète l’obligeront à travailler immédiatement avec ses jambes, à amener la barre jusqu’à ses hanches, à la soulever et à tomber sous la barre. C'est une bonne hauteur pour pratiquer l'arraché. Les barres basses ont aussi leur place : elles placent la barre au milieu du tibia de l'athlète. Les socles, qui placent la barre au niveau du tibia de l’athlète, aident à déterminer le moment du passage des genoux et du travail des jambes. Et à la fin, faites une explosion et tombez sous la barre. Cet exercice est un peu plus difficile car un peu plus technique.

Dans tous les cas, les socles sont un bon outil qui doit être utilisé lors de l’entraînement d’un athlète au moins une fois par mois. Il est bon de les utiliser pendant la semaine, lorsque l'athlète est encore légèrement fatigué. Généralement, le poids sera inférieur à celui d’un travail au sol. De plus, l’athlète tirera moins, ce qui consomme moins d’énergie.

Antoine Pomponio

Se soucie

Il existe de nombreux exercices d’assistance à l’arraché. Ce que je préfère, ce sont les soins. Cela vous aide à comprendre comment vos jambes doivent travailler pendant la phase de réception. Développe également la confiance lors de la manipulation de poids lourds.

Répétitions élevées, travail sous-maximal.

Mon exercice préféré pour améliorer ma position d'arraché est de travailler à 70-80 % avec un grand nombre répétitions, en se concentrant à chaque fois sur un nouvel aspect.

Différentes options de jerk et leur objectif.

Il existe de nombreuses variantes du jerk. D’une manière ou d’une autre, l’exercice le plus important reste le classique arraché avec haltères. Différentes versions de l'arraché vous aideront à ajuster votre technique et votre positionnement. Cela peut également ajouter de la variété à vos entraînements. Personnellement, j’utilise une hauteur de barres différente à chaque entraînement.

Rina Renorio

Presse à poignée arrachée

L’un de mes exercices préférés, le snatch-grip press, aide à développer la force et la stabilité des épaules. Il peut également être utilisé pour développer une position claire au-dessus de votre tête.

Soulevé de terre à l'arraché jambes droites

J'aime le faire depuis une position élevée. Il aide à renforcer le bas du dos et à garantir que les ischio-jambiers sont engagés lorsque vous soulevez la barre du sol. Vous pouvez également réaliser des variations avec/sans sangles. Ou vous pouvez le faire sans verrou, augmentant ainsi votre force de préhension.

L'entraînement sportif des jeunes haltérophiles doit viser dès le début à maîtriser parfaitement la technique des mouvements lors de la réalisation de divers exercices d'haltérophilie, et notamment classiques (arraché et épaulé-jeté). Selon le célèbre scientifique russe B.C. Farfel, les enfants et les adolescents sportifs peuvent apprendre les exercices les plus techniquement complexes beaucoup plus rapidement et plus efficacement. À un âge plus avancé, cette capacité diminue sensiblement.

L'haltérophilie fait référence aux sports de vitesse et de force dont la caractéristique est la courte durée des efforts et la manifestation maximale de leur puissance. Par conséquent, la technique sportive en haltérophilie vise à garantir que l'athlète puisse utiliser toutes ces qualités de la manière la plus complète et la plus efficace possible lors de la résolution de problèmes moteurs, c'est-à-dire développer la tension vitesse-force le plus efficacement possible dans toutes les phases du mouvement et dans la bonne direction. Ainsi, dans le concept équipement sportif comprend un système de mouvements spéciaux simultanés et séquentiels visant à l'organisation rationnelle de l'interaction des forces internes et externes (agissant sur le corps de l'athlète) dans le but d'obtenir l'action la plus complète et la plus complète possible. utilisation efficace eux pour obtenir des résultats sportifs et techniques élevés (V.M. Dyachkov). Le processus de technique sportive est divisé en entraînement, consolidation et amélioration des actions motrices ; son efficacité dépend de l'attitude consciente des personnes impliquées dans la formation des habiletés et des capacités motrices et de la manifestation des capacités lors de la maîtrise de la technique sportive.

Soulever une barre est associé à l'interaction de diverses forces, et cette interaction se produit sous différents modes de travail musculaire (explosif, dépassement, cadence, statique) et avec une tension et une relaxation musculaire maximales changeant rapidement. Dans ce cas, l'athlète doit maintenir l'équilibre dans presque toutes les phases du mouvement.

En haltérophilie, comme dans tout autre sport, la technique est constamment améliorée. exercices classiques. Ainsi, au cours des dernières décennies, la technique d'exécution des exercices de tempo a considérablement changé. Actuellement, les jeunes athlètes qui ont un avantage ont un avantage grande vitesse performance physique, coordination, flexibilité et agilité. Ils trouvent plus rapidement le mode le plus optimal travail musculaire en soulevant la barre. La recherche de méthodes plus rationnelles pour réaliser les exercices classiques se poursuit parallèlement à l'amélioration des méthodes de formation et d'enseignement.

Une grande contribution au développement de techniques rationnelles pour les exercices d'haltérophilie a été apportée dans les années 50-60 du siècle dernier par N.I. Luchkin, R.P. Moroz, A.I. Bojko, V.A. Druzhinin, R.A. Romain, L.N. Sokolov, A.I. Mulchin, MS (2004). Shakirzyanov, AS. Medvedev, A.A. Loukachev, A.I. Falameev et bien d'autres. Les athlètes nationaux se sont toujours distingués par une grande stabilité et efficacité de la technique d'exécution des exercices classiques.

7.2. Technique de l'arraché et du jerk

La technique de l'arraché sera considérée dans les phases suivantes : position initiale (départ), lorsque l'athlète interagit avec la barre jusqu'à ce qu'elle se soulève de la plateforme (avant le début de la traction) ; soulever la barre de la plate-forme jusqu'au début du squat (lift) - accélération préliminaire de la barre, rentrer les genoux et soulever ; s'asseoir et se lever; pousser de la poitrine.

Commencer. Avant de soulever la barre, l'haltérophile prend la position de départ. La plupart des athlètes placent leurs pieds au départ soit à la largeur du pied, soit légèrement plus larges. Par exemple, le champion d'Europe et du monde V. Hristov, au départ, a placé ses pieds à peu près à la largeur du pied, les orteils légèrement tournés sur les côtés ; N. Kolesnikov, champion d'URSS, d'Europe, du monde et Jeux olympiques- légèrement plus large que la largeur du pied, et D. Riegert, champion d'URSS, d'Europe, du monde et des Jeux Olympiques - à environ 25 cm l'un de l'autre, tournant les orteils sur les côtés (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

Par conséquent, chaque athlète choisit la position de départ qui lui convient le mieux. La projection de la barre tombe sur les articulations métatarsophalangiennes ou s'en écarte légèrement (Fig. 7.1). Les tibias sont légèrement retournés et suffisamment inclinés vers l'avant pour toucher légèrement la barre. La projection du centre de gravité du corps se situe au milieu des pieds ou plus près des talons. Le corps est légèrement fléchi au niveau du bas du dos ou est droit, incliné par rapport à la plateforme presque à un angle de 45°. L'angle au niveau de l'articulation du genou est en moyenne de 70° (selon R.A. Roman, 45-90°). Les bras sont droits et quelque peu détendus. Les épaules sont sous la barre ou légèrement en avant. La tête est dans une position naturelle, le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas vers la plateforme. La prise à l'épaulé-jeté est approximativement espacée de la largeur des épaules, à l'arraché elle est large, moins souvent – ​​moyenne. Par conséquent, la largeur de la poignée dans l'arraché doit être optimale pour que l'athlète puisse tenir confortablement la barre et que la force développée lors du levage de la barre soit la plus grande.

Les positions de départ pour l'arraché et l'épaulé-jeté (pour le même athlète) sont quelque peu différentes les unes des autres : dans le premier cas, l'angle dans les articulations de la hanche est plus petit et dans les articulations du genou – plus grand. La position de l'haltérophile au départ dépend de la taille de l'athlète, de la proportion des maillons de son corps et de la largeur de sa prise. Selon R.A. Romain et M.S. Shakirzyanov, au tout dernier moment avant que la barre ne décolle de la plate-forme, l'athlète doit, afin d'assurer une force de départ importante, prendre une position telle que ses épaules soient dans le même plan vertical avec la barre ou s'en écartent le moins possible.

La première phase de levage de la barre– avant le début du squat (soulevé de terre). Cette phase est divisée en deux parties (A.A. Loukachev).

Première partie commence par le moment d'augmentation de la composante verticale de la réaction d'appui et se termine par le moment de séparation de la barre de la plate-forme (MS).

Les athlètes de haut niveau commencent leur mouvement en étendant activement leurs jambes, principalement dans articulations du genou avec un soulèvement important du bassin vers le haut et un redressement des bras en articulations du coude, ce qui, par exemple, est typique de V. Alekseev (A.S. Medvedev, A.A. Lukashev). Articulations de l'épaule avancez légèrement au-delà de la ligne de la touche. La position de la tête ne change pas. La première partie du mouvement prend en moyenne 0,24 à 0,30 s.

Deuxième partie - accélération préliminaire (Fig. 7.1). Continue de MOSH jusqu'au premier maximum d'extension de jambe au niveau des articulations du genou. L’extension des jambes s’arrête lorsque la barre atteint le niveau des genoux. Les angles des articulations du genou sont les suivants : à l'arraché – environ 145°, à l'épaulé-jeté (en soulevant la barre vers la poitrine) – 150-155°. La projection de la barre passe par le milieu des pieds.

La deuxième phase de levage de la barre- « sapant ». Il se compose de deux parties : l'amortissement et l'accélération finale.

Partie amortissante(Fig. 7.1) se poursuit jusqu'à la flexion maximale des jambes au niveau des articulations du genou. Lors de l’exécution de cette partie de la phase, les athlètes soulèvent la barre en utilisant principalement les muscles extenseurs du torse. Une fois l’opération terminée, les angles des articulations du genou sont d’environ 130°. Il faut 0,11 à 0,14 s à l'arraché et 0,16 à 0,20 s à l'épaulé-jeté pour terminer la partie amortissement de la phase. Les articulations des épaules sont situées sous la barre. Ce - dernière position, dans lequel l'athlète repose sur toute la zone des pieds. La barre de la barre est située au tiers supérieur des cuisses.

Overclocking final(Fig. 7.1) dure jusqu'à l'extension maximale des jambes et du torse. Après l'explosion, l'athlète se penche un peu en arrière, se met sur la pointe des pieds, soulève sa ceinture scapulaire et commence à plier activement ses bras au niveau des articulations du coude.

En règle générale, les haltérophiles de haut niveau effectuent rapidement des levées en s'élevant haut sur la pointe des pieds. Au moment où cette partie de la phase est terminée, la barre est au niveau de l'aine, le torse et les jambes sont droits.

Certains experts, analysant la technique des exercices classiques, attribuent la remontée des genoux lors de l'exécution d'un arraché et d'une poussée à la période de traction, et l'extension finale des articulations de la cheville, du genou et de la hanche à la sape. Les AA Loukachev, sur la base de recherches approfondies, est arrivé à la conclusion que le levage devrait également inclure le placement des genoux sous la barre. Recherche menée par V.I. Frolov, a montré la justesse de cette conclusion.

On sait (A.A. Loukachev, V.I. Frolov) que plus la transition de la partie amortissement à l'accélération finale est rapide, plus la détonation est efficace. Il convient particulièrement de noter qu'il n'est pas souhaitable d'augmenter le temps de flexion des jambes dans la partie amortissante.

Riz. 7.1. Structure des phases du jerk et du score

Podé. Il se compose de deux parties : l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase sans support et l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase d'appui du squat.

Première partie(7.2) se termine au moment où la barre atteint sa hauteur maximale. Cette partie de la phase est réalisée en arraché et en épaulé-jeté en moyenne de 0,16 à 0,20 s.

Deuxième partie(7.2) dure jusqu'à ce que la barre soit fixée dans le squat. Pendant cette période, la barre et l'athlète lui-même descendent. Le squat lui-même (ramener le corps et rentrer les bras sous la barre) est effectué le plus rapidement possible.

En position accroupie, les positions suivantes sont les plus avantageuses : à cheval, les bords des talons sont sous articulations de la hanche, les orteils tournés à 45°, le torse est fléchi au niveau de la taille et légèrement incliné vers l'avant (à l'arraché l'inclinaison est plus grande que lors du levage vers la poitrine pour une poussée), le centre de gravité général est au-dessus du milieu des pieds . Lors d'une secousse, les omoplates sont rétractées, les bras sont tendus et la tête est avancée. À l'épaulé-jeté (lorsque l'on soulève la barre vers la poitrine), les coudes sont amenés le plus en avant possible de la barre : elle repose sur le haut de la poitrine et les muscles deltoïdes.

Se lever après s'être assis. Ce mouvement s'effectue principalement par la force des muscles extenseurs des jambes au niveau des articulations du genou tout en maintenant une position cambrée du dos. D'un coup sec, pour maintenir l'équilibre, le bassin se soulève légèrement et recule, et les épaules avancent. Lorsqu'ils se relèvent d'un squat avec une barre sur la poitrine, la plupart des athlètes utilisent les propriétés d'absorption des chocs de la barre.

Riz. 7.2. Structure des phases du push et du score évaluation de ses pièces

Poussée de poitrine avec haltères(Fig. 7.2). DANS Dans la position de départ, l'athlète doit se tenir strictement verticalement, les coudes tendus vers l'avant. Le centre de gravité du système athlète-haltère est situé au-dessus du milieu des pieds. La tête est dans une position naturelle. La barre repose sur la poitrine et les muscles deltoïdes.

Demi-squat(Fig. 7.2) est réalisée avec un appui uniforme sur les deux pieds en pliant les jambes au niveau des articulations du genou à 100-110°. Le temps passé à réaliser un demi-squat est en moyenne de 0,4 s. La position strictement verticale du corps est maintenue. Dans un premier temps, le demi-squat s'effectue calmement, puis l'athlète arrête brusquement la barre. L'ampleur du mouvement vers le bas de la barre varie de 8,3 à 11,4 % de la taille de l'athlète, en moyenne 10 % (AT. Ivanov).

Pousser la barre s'effectue très rapidement (retard dans le demi-squat 0,01-0,04 s) grâce à l'extension des jambes avec un appui uniforme sur les deux pieds et un soulèvement ultérieur sur les orteils. La position du corps reste strictement verticale. Le temps d'éjection est en moyenne de 0,2 s.

S'accroupir sous la barre(Fig. 7.2) commence par un écartement rapide des jambes d'avant en arrière avec des ciseaux. Les mains reposent activement sur la barre approximativement à partir du moment où la barre est au niveau de la tête. La barre est poussée vers le haut depuis la poitrine par rapport à celle-ci position de départ en moyenne, d’une taille de 14 à 20 % de la taille de l’athlète, généralement de 16 %.

Se lever après s'être assis commence par redresser la jambe devant. Ensuite les jambes sont placées sur une même ligne à la largeur du bassin tout en fixant la barre.

7.3. Évaluation de la préparation technique

La maîtrise des compétences techniques est associée à une étude et à une maîtrise approfondies et ciblées de chaque phase de l'arraché, de l'épaulé-jeté et de ses parties. Les haltérophiles modernes de haut niveau ont une bonne coordination neuromusculaire dynamique. Beaucoup de modernes athlètes russes, tels que D. Berestov, V. Popova, A. Petrov, O. Perepechenov, V. Lukanin et d'autres, se distinguent par des compétences techniques élevées, la rapidité des exercices et l'utilisation maximale des qualités vitesse-force. Cela suggère qu'au cours de la période initiale d'entraînement en haltérophilie, ils maîtrisaient fermement la technique des mouvements ; l'option optimale pour soulever la barre a été trouvée pour eux, en tenant compte des caractéristiques morphologiques, physiologiques et autres des athlètes.

Au cours des 2 premières années formation initiale Les jeunes haltérophiles apprennent en profondeur la technique d'exécution des exercices classiques. Pour tout le monde jeune athlète les modes et paramètres optimaux de mouvements des différentes parties du corps sont trouvés (angles dans les articulations, vitesse de levage de la barre, etc.). Des études ont montré que les caractéristiques biomécaniques individuelles de la réalisation d'exercices classiques, identifiées à l'adolescence, persistent généralement jusqu'à un âge plus avancé.

Dans le même temps, il convient de noter que les haltérophiles adolescents n'abordent pas toujours consciemment la maîtrise de la technique. L'essentiel, selon eux, est de soulever la barre le plus rapidement possible poids le plus lourd. Par conséquent, l'une des tâches principales au cours de cette période est d'accroître l'intérêt des jeunes haltérophiles pour l'apprentissage de la technique d'exécution des exercices classiques. A cet effet, une formation à la technique des exercices d'haltérophilie est réalisée par parties. Afin de pouvoir juger objectivement du degré de maîtrise de la technique des exercices classiques, leur mise en œuvre est évaluée par points par parties (Fig. 7.1 et 7.2). Cette évaluation favorise une maîtrise plus approfondie de la technique des exercices classiques. L'à-coup est évalué selon un système en six points (Fig. 7.1) : la première partie (MOSH) - 0,5 point, la seconde (accélération préliminaire) - 1 point, la troisième (partie amortissement) - 1 point, la quatrième ( accélération finale) - 1,5 points , cinquième (squat - interaction de l'athlète avec la barre en phase d'appui) - 0,5 point et sixième (squat - interaction de l'athlète avec la barre en phase d'appui) - 1,5 point. La poussée est évaluée à l'aide d'un système en huit points (Fig. 7.2), puisque la poussée de la barre depuis la poitrine est également prise en compte ici. Jusqu'à un cinquième, l'épaulé-jeté est noté de la même manière que l'arraché. La sixième partie (l'interaction de l'athlète avec la barre dans le squat d'appui) est estimée à 0,5 point à l'épaulé-jeté, c'est-à-dire moins qu’à l’arraché. Cela est dû au fait qu'il est un peu plus facile de soulever une barre jusqu'à la poitrine en position accroupie qu'en arrachant. La septième partie (position de départ avec la barre sur la poitrine) - 0,5 point, la huitième (à moitié accroupie et poussant la barre) - 1 point et la neuvième (accroupie sous la barre et debout) - 1,5 point.

Lors de l'évaluation de la qualité de la performance physique en points, vous devez prêter attention aux éléments suivants principales erreurs :

Partie 1

1) plier les bras au niveau des articulations du coude dans le MOSH ;

3) extension des jambes au niveau des articulations du genou sans déplacer la barre vers le haut ;

4) position excessivement haute du corps ;

5) mouvement excessif des épaules vers l'avant ou vers l'arrière par rapport à la barre ;

6) inclinaison excessive de la tête vers l'avant ou vers l'arrière.

Partie 2

1) plier les bras au niveau des articulations du coude ;

2) relâchement des muscles du dos région lombaire ou affaissement dans la région thoracique ;

3) mouvement excessif des épaules vers l'avant ;

4) déplacer le centre de gravité général vers l'avant ou vers l'arrière ;

5) extension insuffisante des jambes au niveau des articulations du genou.

Partie 3

1) poursuite de l'extension de la jambe au niveau des articulations du genou ;

2) levée insuffisante de la barre en raison des muscles extenseurs du corps ;

3) flexion lente des jambes au niveau des articulations du genou ;

4) déplacer le centre de gravité du système athlète-haltère vers l'avant ou vers l'arrière.

Partie 4

1) extension insuffisante des jambes et du torse ;

2) abduction excessive de la ceinture scapulaire en arrière ;

3) plier les bras au niveau des articulations du coude avant le début de l'accélération finale de la barre ;

4) montée insuffisante sur les orteils.

Partie 5

1) retard dans la mise en position accroupie de l'athlète au moment de soulever la barre à sa hauteur maximale ;

2) faire un squat jusqu'à ce que la hauteur maximale de la barre soit atteinte.

Partie 6

1) relâchement des muscles du dos dans la région lombaire au moment de la fixation de la barre en squat ;

2) plier les bras au niveau des articulations du coude tout en fixant la barre à l'arraché ;

3) cambrure du dos dans la région thoracique ;

4) abaisser les coudes tout en tenant la barre sur la poitrine ;

5) inclinaison excessive de la tête vers l'avant ;

6) appui sur les chaussettes ;

7) lors de la fixation de la barre, placez-la sur la partie inférieure de la poitrine.

Partie 7

1) dans la position initiale avant de pousser la barre depuis la poitrine, en déplaçant légèrement le centre de gravité du système athlète-haltère vers l'avant ou vers l'arrière ;

2) abaisser les coudes ;

3) inclinaison excessive de la tête en arrière ou en avant ;

4) emplacement de la barre sur le bas de la poitrine ;

5) plier les jambes au niveau des articulations du genou ;

6) appui sur les orteils ou les talons.

Partie 8

1) demi-squat avec appui sur les deux pieds ;

2) inclinaison excessive du corps vers l'avant ;

3) déplacer le centre de gravité du système athlète-haltère au-delà du milieu des pieds ;

4) pousser la barre vers l'extérieur n'est pas droit ;

5) pousser la barre vers le haut sans appuyer sur les deux pieds.

Partie 9

1) placement inactif (simultané) des jambes d'avant en arrière dans des ciseaux ;

2) plier la jambe devant au niveau de l'articulation du genou à un angle inférieur à 90° ;

3) flexion excessive de la jambe en retrait au niveau de l'articulation du genou ;

4) appui sur le talon de la jambe en retrait ;

5) retourner le talon de la jambe en retrait vers l'intérieur ;

6) plier les bras au niveau des articulations du coude ;

7) se lever d'un squat sans tendre la jambe devant ;

Protocole de compétition

8) au moment de la fixation, la position des jambes n'est pas sur la même ligne.

Afin de calculer la somme des points lors de l'exécution d'exercices classiques, vous devez exclure uniquement les points liés à l'une ou l'autre partie de l'exercice mal exécuté. Pour une excellente exécution des exercices, l'athlète reçoit 6 points à l'arraché et 8 à l'épaulé-jeté ; pour une bonne performance - 5,5 et 7 points, respectivement, et pour une performance satisfaisante - 5 et 6 points.

Afin de prendre en compte simultanément la technique de réalisation des exercices classiques, il est conseillé de conserver un protocole de compétition particulier, enregistrant la somme des points et le poids de la barre. La forme d'un tel protocole est donnée ci-dessus.

L'utilisation de ce protocole de compétition lors de la formation initiale des jeunes haltérophiles permet d'évaluer plus objectivement à la fois la préparation physique et technique de l'athlète, et de détecter à temps les déficits techniques dans des conditions de compétition. Cette forme de rapport de résultats de compétition (kg + points) permet d'identifier les jeunes haltérophiles les plus forts. Le maintien d’un tel protocole contribue à favoriser une attitude plus consciente à l’égard de la formation technique.

1. L'arraché (nettoyage) avec un demi-squat (à partir d'une plate-forme, à partir d'un accrochage à partir de différentes positions de départ) est effectué avec un minimum de squats.

2. Dans l'exercice de presse et de poussée, avec une prise d'arraché, la barre est envoyée directement derrière la tête. Le balancement aérien s'effectue avec un léger écartement des jambes sur les côtés et avec un demi-squat minimal. Après quoi, la barre est abaissée sur les épaules avec résistance et avec une légère absorption des chocs au niveau des articulations du genou.

3. Tous les sauts vers le haut (avec poids) doivent être effectués directement vers le haut, suivis d'un atterrissage au point de décollage.

4. L'exercice « demi-poussée » s'effectue grâce au travail actif des muscles des jambes avec un bon relâchement sur les orteils. La barre est légèrement séparée de la poitrine (pas plus haute que la tête).

5. L’exercice de « traction » s’effectue principalement en utilisant la force des bras. La barre de la barre doit passer près du corps de l'athlète pendant le levage. Ne vous levez pas sur la pointe des pieds et n'inclinez pas le dos. En position finale, le torse est droit.

6. Penchez-vous avec une barre sur vos épaules et sautez. Penchez-vous en avant à 30-40°, les tibias sont verticaux, les genoux sont fléchis, le centre de gravité global (CG) est situé plus près des talons. Le redressement se produit avec le mouvement simultané des genoux vers l'avant. A ce moment, le GCT se déplace vers les orteils. Le saut vers le haut s'effectue strictement verticalement. L'atterrissage doit être effectué sur le lieu de décollage.

7. Squats avec une barre sur les épaules, debout sur la pointe des pieds. En descendant, l'athlète se lève sur la pointe des pieds et, en équilibre, s'accroupit calmement. A la fin du squat surface arrière les cuisses sont en plein contact avec les muscles du mollet, le dos est fléchi, le menton est plaqué contre la poitrine. Après 3-4 balancements élastiques sur le siège, l'athlète se lève, debout sur la pointe des pieds, et une fois complètement redressé, il s'appuie à nouveau sur tout le pied. Lors de la descente et de la montée, les pieds et les hanches sont fermés.

8. Position de départ – la barre est en dessous du niveau du genou (ou au moment où la barre se sépare de la plate-forme). L'athlète se tient debout, ses bras sont droits, ses articulations des épaules sont situées devant la barre et le centre de gravité est situé plus près des talons.

9. Position de départ – barre au niveau des articulations du genou. L'athlète se tient sur tout son pied, le bas de la jambe est vertical, les épaules sont nettement en avant de la barre, les bras tendus appuient légèrement la barre jusqu'au milieu des articulations du genou, le centre de gravité du système athlète-haltères est situé plus près aux talons.

10. Position de départ – la barre est au milieu des cuisses. L'athlète se tient debout, les jambes pliées au niveau des articulations du genou, qui sont situées au-dessus des orteils, les bras tendus, les articulations des épaules sur la même verticale que la barre, le centre de gravité du système athlète-barre est plus proche des articulations métatarsophalangiennes. .

11. Position de départ en position droite. L'athlète se tient droit, le torse est légèrement incliné vers l'avant, les bras sont droits (snatch grip) et la barre est appuyée contre les cuisses.

12. Asseyez-vous depuis la position de départ avec la barre sur vos épaules, saisissez la prise. La barre est retirée des supports. Entrer dans un squat profond (avec redressement simultané des bras) se fait avec un léger placement des pieds sur les côtés et avec une influence active des mains sur la barre.

13. Squats en ciseaux (haltères dans les bras tendus, barre située entre les jambes). Le torse est placé verticalement, la jambe avant en squat a un angle aigu.

Remarques :

premièrement, l'exercice doit être constamment inclus dans exercices du matin sans fardeau. L’exercice des ciseaux sans poids doit être effectué avant le même exercice avec des poids. L'accroupissement et la position debout doivent être effectués à partir de la jambe avant vers l'arrière, la jambe arrière reste droite ;

deuxièmement, lors de la première réalisation de squats en ciseaux, la profondeur des squats est moyenne. À mesure que la mobilité des articulations de la hanche augmente, les squats deviennent plus profonds. Les squats doivent être effectués doucement (pas brusquement), sinon vous pouvez facilement vous blesser ;

troisièmement, à mesure que cet exercice est terminé avec succès, la jambe avant est placée sur une élévation (support), ce qui augmente la profondeur du squat (et la mobilité des articulations de la hanche).

14. Soulevé de terre (poignée, poussée). Il est préférable d’effectuer l’exercice debout sur une plate-forme surélevée. En position basse, les jambes sont tendues au niveau des articulations du genou. En position haute, les épaules restent au dessus de la barre, l'exercice se termine par le travail actif des muscles trapèzes.

Préparation jeune haltérophile Dvorkin Léonid Samoïlovitch

7.2. Technique de l'arraché et du jerk

La technique de l'arraché sera considérée dans les phases suivantes : position initiale (départ), lorsque l'athlète interagit avec la barre jusqu'à ce qu'elle se soulève de la plateforme (avant le début de la traction) ; soulever la barre de la plate-forme jusqu'au début du squat (lift) - accélération préliminaire de la barre, rentrer les genoux et soulever ; s'asseoir et se lever; pousser de la poitrine.

Commencer. Avant de soulever la barre, l'haltérophile prend la position de départ. La plupart des athlètes placent leurs pieds au départ soit à la largeur du pied, soit légèrement plus larges. Par exemple, le champion d'Europe et du monde V. Hristov, au départ, a placé ses pieds à peu près à la largeur du pied, les orteils légèrement tournés sur les côtés ; N. Kolesnikov, champion d'URSS, d'Europe, du monde et des Jeux Olympiques - légèrement plus large que la largeur du pied, et D. Riegert, champion d'URSS, d'Europe, du monde et des Jeux Olympiques - à environ 25 cm l'un de l'autre, tournant ses orteils sur les côtés (R A. Roman, M. S. Shakirzyanov).

Par conséquent, chaque athlète choisit la position de départ qui lui convient le mieux. La projection de la barre tombe sur les articulations métatarsophalangiennes ou s'en écarte légèrement (Fig. 7.1). Les tibias sont légèrement retournés et suffisamment inclinés vers l'avant pour toucher légèrement la barre. La projection du centre de gravité du corps se situe au milieu des pieds ou plus près des talons. Le corps est légèrement fléchi au niveau du bas du dos ou est droit, incliné par rapport à la plateforme presque à un angle de 45°. L'angle au niveau de l'articulation du genou est en moyenne de 70° (selon R.A. Roman, 45-90°). Les bras sont droits et quelque peu détendus. Les épaules sont sous la barre ou légèrement en avant. La tête est dans une position naturelle, le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas vers la plateforme. La prise à l'épaulé-jeté est approximativement espacée de la largeur des épaules, à l'arraché elle est large, moins souvent – ​​moyenne. Par conséquent, la largeur de la poignée dans l'arraché doit être optimale pour que l'athlète puisse tenir confortablement la barre et que la force développée lors du levage de la barre soit la plus grande.

Les positions de départ pour l'arraché et l'épaulé-jeté (pour le même athlète) sont quelque peu différentes les unes des autres : dans le premier cas, l'angle dans les articulations de la hanche est plus petit et dans les articulations du genou – plus grand. La position de l'haltérophile au départ dépend de la taille de l'athlète, de la proportion des maillons de son corps et de la largeur de sa prise. Selon R.A. Romain et M.S. Shakirzyanov, au tout dernier moment avant que la barre ne décolle de la plate-forme, l'athlète doit, afin d'assurer une force de départ importante, prendre une position telle que ses épaules soient dans le même plan vertical avec la barre ou s'en écartent le moins possible.

La première phase de levage de la barre– avant le début du squat (soulevé de terre). Cette phase est divisée en deux parties (A.A. Loukachev).

Première partie commence par le moment d'augmentation de la composante verticale de la réaction d'appui et se termine par le moment de séparation de la barre de la plate-forme (MS).

Les athlètes de haut niveau commencent le mouvement grâce à l'extension active des jambes, principalement au niveau des articulations du genou, avec un soulèvement important du bassin vers le haut et un redressement des bras au niveau des articulations du coude, ce qui, par exemple, est caractéristique de V. Alekseev ( A.S. Medvedev, A.A. Loukachev). Les articulations des épaules avancent légèrement au-delà de la ligne de la barre. La position de la tête ne change pas. La première partie du mouvement prend en moyenne 0,24 à 0,30 s.

Deuxième partie - accélération préliminaire (Fig. 7.1). Continue de MOSH jusqu'au premier maximum d'extension de jambe au niveau des articulations du genou. L’extension des jambes s’arrête lorsque la barre atteint le niveau des genoux. Les angles des articulations du genou sont les suivants : à l'arraché – environ 145°, à l'épaulé-jeté (en soulevant la barre vers la poitrine) – 150-155°. La projection de la barre passe par le milieu des pieds.

La deuxième phase de levage de la barre- « sapant ». Il se compose de deux parties : l'amortissement et l'accélération finale.

Partie amortissante(Fig. 7.1) se poursuit jusqu'à la flexion maximale des jambes au niveau des articulations du genou. Lors de l’exécution de cette partie de la phase, les athlètes soulèvent la barre en utilisant principalement les muscles extenseurs du torse. Une fois l’opération terminée, les angles des articulations du genou sont d’environ 130°. Il faut 0,11 à 0,14 s à l'arraché et 0,16 à 0,20 s à l'épaulé-jeté pour terminer la partie amortissement de la phase. Les articulations des épaules sont situées sous la barre. C'est la dernière position dans laquelle l'athlète s'appuie sur toute la zone des pieds. La barre de la barre est située au tiers supérieur des cuisses.

Overclocking final(Fig. 7.1) dure jusqu'à l'extension maximale des jambes et du torse. Après l'explosion, l'athlète se penche un peu en arrière, se met sur la pointe des pieds, soulève sa ceinture scapulaire et commence à plier activement ses bras au niveau des articulations du coude.

En règle générale, les haltérophiles de haut niveau effectuent rapidement des levées en s'élevant haut sur la pointe des pieds. Au moment où cette partie de la phase est terminée, la barre est au niveau de l'aine, le torse et les jambes sont droits.

Certains experts, analysant la technique des exercices classiques, attribuent la remontée des genoux lors de l'exécution d'un arraché et d'une poussée à la période de traction, et l'extension finale des articulations de la cheville, du genou et de la hanche à la sape. Les AA Loukachev, sur la base de recherches approfondies, est arrivé à la conclusion que le levage devrait également inclure le placement des genoux sous la barre. Recherche menée par V.I. Frolov, a montré la justesse de cette conclusion.

On sait (A.A. Loukachev, V.I. Frolov) que plus la transition de la partie amortissement à l'accélération finale est rapide, plus la détonation est efficace. Il convient particulièrement de noter qu'il n'est pas souhaitable d'augmenter le temps de flexion des jambes dans la partie amortissante.

Riz. 7.1. Structure des phases du jerk et du score

Podé. Il se compose de deux parties : l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase sans support et l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase d'appui du squat.

Première partie(7.2) se termine au moment où la barre atteint sa hauteur maximale. Cette partie de la phase est réalisée en arraché et en épaulé-jeté en moyenne de 0,16 à 0,20 s.

Deuxième partie(7.2) dure jusqu'à ce que la barre soit fixée dans le squat. Pendant cette période, la barre et l'athlète lui-même descendent. Le squat lui-même (ramener le corps et rentrer les bras sous la barre) est effectué le plus rapidement possible.

Au squat, les positions suivantes sont les plus avantageuses : lors du pas, les bords des talons sont sous les articulations des hanches, les orteils sont tournés à 45°, le torse est fléchi au niveau de la taille et légèrement incliné vers l'avant (à l'arraché, le l'inclinaison est plus grande que lors d'un levage vers la poitrine pour une poussée), le centre de gravité global est au-dessus du milieu des pieds. Lors d'une secousse, les omoplates sont rétractées, les bras sont tendus et la tête est avancée. À l'épaulé-jeté (lorsque l'on soulève la barre vers la poitrine), les coudes sont amenés le plus en avant possible de la barre : elle repose sur le haut de la poitrine et les muscles deltoïdes.

Se lever après s'être assis. Ce mouvement s'effectue principalement par la force des muscles extenseurs des jambes au niveau des articulations du genou tout en maintenant une position cambrée du dos. D'un coup sec, pour maintenir l'équilibre, le bassin se soulève légèrement et recule, et les épaules avancent. Lorsqu'ils se relèvent d'un squat avec une barre sur la poitrine, la plupart des athlètes utilisent les propriétés d'absorption des chocs de la barre.

Riz. 7.2. Structure des phases du push et du score évaluation de ses pièces

Poussée de poitrine avec haltères(Fig. 7.2). DANS Dans la position de départ, l'athlète doit se tenir strictement verticalement, les coudes tendus vers l'avant. Le centre de gravité du système athlète-haltère est situé au-dessus du milieu des pieds. La tête est dans une position naturelle. La barre repose sur la poitrine et les muscles deltoïdes.

Demi-squat(Fig. 7.2) est réalisée avec un appui uniforme sur les deux pieds en pliant les jambes au niveau des articulations du genou à 100-110°. Le temps passé à réaliser un demi-squat est en moyenne de 0,4 s. La position strictement verticale du corps est maintenue. Dans un premier temps, le demi-squat s'effectue calmement, puis l'athlète arrête brusquement la barre. L'ampleur du mouvement vers le bas de la barre varie de 8,3 à 11,4 % de la taille de l'athlète, en moyenne 10 % (AT. Ivanov).

Pousser la barre s'effectue très rapidement (retard dans le demi-squat 0,01-0,04 s) grâce à l'extension des jambes avec un appui uniforme sur les deux pieds et un soulèvement ultérieur sur les orteils. La position du corps reste strictement verticale. Le temps d'éjection est en moyenne de 0,2 s.

S'accroupir sous la barre(Fig. 7.2) commence par un écartement rapide des jambes d'avant en arrière avec des ciseaux. Les mains reposent activement sur la barre approximativement à partir du moment où la barre est au niveau de la tête. La barre est poussée vers le haut depuis la poitrine par rapport à sa position d'origine jusqu'à une hauteur moyenne de 14 à 20 % de la taille de l'athlète, généralement 16 %.

Se lever après s'être assis commence par redresser la jambe devant. Ensuite les jambes sont placées sur une même ligne à la largeur du bassin tout en fixant la barre.

Extrait du livre Combat Judo [Manuel méthodologique] auteur Gavrikov A.

TECHNIQUES D'EXÉCUTION DES LEVIERS EN AUTODÉFENSE JUDO Chaque articulation a une limite active et passive pour effectuer un mouvement. De notre point de vue, seule la limite passive compte pour réaliser la technique du levier. Jusqu'à cette limite, l'articulation ne peut tourner que

Extrait du livre Taekwondo [Théorie et méthodologie. Tome 1. Sports de combat] auteur Choulika Youri Alexandrovitch

Technique d'exécution des coups de pied directs Coup de pied direct avec la jambe procheTechnique d'exécution coup direct Le coup de pied peut être divisé en phases clés suivantes : phase de poussée ; phase d'extension de la hanche ; phase d'impact ; phase de retour des jambes ; placer le pied en position après la phase de frappe.

Extrait du livre de Giri. Sport de fort et sain auteur Vorotyntsev Alexeï Ivanovitch

Technique d'exécution des coups de pied latéraux Coup de pied latéral de côté avec la jambe proche La technique d'exécution des coups de pied latéraux comprend les phases suivantes : phase de répulsion, phase d'extension et de rotation de la hanche, phase d'impact, phase de retour de jambe, mise en appui de la jambe après le coup de pied latéral. impact.

Extrait du livre Boxe. Secrets d'un professionnel auteur Kovtik Alexandre Nikolaïevitch

Technique de frappe arrière Frappe arrière droite La technique de frappe directe arrière comprend les phases suivantes : phase de poussée, phase d'extension de la hanche, phase d'impact, phase de retour de jambe, mise en position de la jambe après l'impact. phase Une des plus difficiles

Extrait du livre Les bases combat au corps à corps auteur Burtsev G.A.

Extrait du livre Le jeu de badminton auteur Shcherbakov A V

Extrait du livre Livre des armes Techniques d'étranglement « interdites » auteur Travnikov Alexandre Igorévitch

Extrait du livre de Sun Lutang auteur Abaev Nikolaï Viatcheslavovitch

Technique d'exécution des coups La particularité de la position des combattants grecs à corps ouvert était que les coups n'étaient portés qu'aux épaules et à la tête. Les coups portés aux omoplates, à l'arrière de la tête, aux aisselles et aux articulations des coudes étaient autorisés.

Extrait du livre « Pianta su ! » ou ski alpinà travers les yeux d'un entraîneur auteur Gurshman Greg

Technique pour effectuer des actions défensives L'utilisation de ceintures sur les poings par les combattants grecs n'a pas atténué le coup. Par conséquent, réaliser des défenses avec l’appui de la main était presque impossible. Les défenses des mains incluaient le tapotement et, éventuellement, dans certains cas, le blocage des relances.

Extrait du livre Tout sur le Sambo auteur Gatkin Evgeniy Yakovlevich

Chapitre 2. Techniques d'exécution des techniques de combat au corps à corps et méthodes d'entraînement Exercices spéciaux d'échauffement Flexibilité corps humain déterminé par le degré de mobilité des articulations. Les mouvements humains peuvent être divisés en actifs et passifs selon le degré

Du livre Formation technique joueur de hockey auteur Melnikov Ilya Valerievitch

Technique pour effectuer des frappes La technique pour effectuer des frappes au badminton dépend du type de frappe effectuée. L’objectif principal de toute frappe est de gagner un point ou de mettre l’adversaire dans la position la plus inconfortable. Les grèves sont les plus efficaces pour atteindre ces objectifs.

Extrait du livre de l'auteur

2. Techniques pour effectuer des étranglements et techniques dans la section appliquée du karaté opérationnel 2.1. Techniques d'étouffement par prise de doigts (mains « nues ») Technique n°1. Une prise d'étranglement est réalisée avec les doigts d'une main tout en saisissant le cou ou la trachée. Approche par l'avant

Extrait du livre de l'auteur

ANNEXE H TECHNIQUES POUR POUSSER UN PARTENAIRE AVEC VOS MAINS ET MOYENS DE REJETER LA POUSSÉE Ex. 1. Convergence des partenaires pour pousser les exercices depuis une position neutre. Riz. 1,2.Ex. 2. Le partenaire 2 retire ses mains et le partenaire 1 avance. Riz. 3.Contrôle 3. Le partenaire 2 bloque la main et pousse vers l'avant. Riz.

Extrait du livre de l'auteur

2.5.1. Technique pour effectuer des virages Parlant de la technique moderne pour effectuer des virages dans les disciplines de vitesse, il convient tout d'abord de noter qu'elle n'est pratiquement pas différente de la technique pour effectuer des virages en slalom géant. Sans exception, tous les éléments de la technologie du géant

Extrait du livre de l'auteur

Chapitre 5 Techniques d'exécution des techniques de Sambo La lutte Sambo est un art martial équitable. Certains des traits de caractère du sambo sont le respect de l'adversaire et le courage. Un vrai combattant ne montrera jamais de dédain envers le plus faible ni ne craindra jamais le plus fort.

Extrait du livre de l'auteur

Technique pour lancer la rondelle Un joueur de hockey qui ne sait pas bien lancer la rondelle ne présente aucun danger pour ses adversaires. Par conséquent, une attention particulière doit être portée au développement de la technique de lancement de la rondelle. La technique de lancer est caractérisée par des indicateurs tels que la force et

L'arraché avec haltères (Snatch) est un exercice d'haltérophilie qui a désormais pris pied avec succès dans le CrossFit. Apprendre l'arraché comme les autres exercice de base, vous devriez commencer avec des poids de travail minimaux et vous entraîner technique correcte, car de nombreux aspects de l’exercice nécessitent une attention particulière.

Arraché avec haltères : vidéo

Règles pour effectuer l'exercice

L'exercice peut être grossièrement divisé en prochaines étapes: soulever la barre du sol, la soulever, s'accroupir, se lever du squat, la fixer.

La barre tombe du sol. Position de départ :

• Pieds écartés à la largeur des épaules.
• Les mains sont écartées le plus possible.
• Les orteils sont légèrement écartés sur les côtés, le centre de gravité se situe sur les talons.
• On garde le dos droit, tout en conservant une cambrure naturelle au niveau lombaire.
• Les épaules sont légèrement décontractées, le regard est dirigé droit devant.

Détonation

La tâche consiste à définir l'accélération requise. Dès que la barre est juste au dessus des genoux, on redresse les jambes, on redresse le corps et on se met un peu sur la pointe des pieds sans plier les bras. La barre devrait « voler » vers le haut.

Podé

Dès que la barre commence à « décoller », vous devez effectuer un squat. Point clé ici - ne sois pas en retard. Il faut s'asseoir sous la barre alors qu'elle commence tout juste à prendre de la hauteur, alors qu'elle commence déjà à ralentir, c'est presque impossible de le faire. Pour travailler dans une amplitude plus confortable en position accroupie et pour faciliter un peu le lever, il est recommandé d'utiliser des poids.

Se lever d'un squat

Si tout est fait correctement, la barre "vole" verticalement au-dessus de vous avec les bras tendus, votre bassin est tiré vers l'arrière et vos ischio-jambiers reposent sur le sol. muscles du mollet. On se lève de la même manière qu'en classique ou squats avant avec une barre. N'oubliez pas le dos droit et essayez de contrôler la barre avec vos mains. Si vous êtes légèrement dépassé et tiré vers l'avant, vous laisserez tomber la barre de vos mains ou tomberez.

Fixation

Lorsque vous vous levez du squat, votre tâche est de vous enfermer avec la barre en position stationnaire. Il faut tenir la barre et ne pas se laisser submerger ; pour ce faire, on sollicite statiquement les triceps. Après une deuxième pause, vous pouvez lancer la barre sur le sol - c'est peut-être le moment le plus agréable de l'exercice.

La musculation vous apprend à entraîner vos muscles individuellement. Ce système gonfle parfaitement les muscles, mais détruit la coordination musculaire. Autrement dit, les muscles oublient comment travailler tous ensemble en une seule période de temps. Faites un petit test : essayez de faire une relance d'inversion sur une barre. Ça n'a pas marché ? Pendant ce temps, cet exercice le plus simple est facilement réalisable par des soldats minces de première année.

Il est clair qu'aucun d'entre eux ne dépassera votre poids de travail, disons, au développé couché, même de 1 à 2 répétitions. Cependant, pour devenir un athlète complet, il faut développer la coordination musculaire. Super exercice car c'est arraché d'haltérophilie, ce qui oblige tous les muscles à travailler. De plus, l'arraché a un énorme potentiel d'entraînement - vous pouvez augmenter les poids de travail au fil des années et avec eux, vous pouvez améliorer votre coordination musculaire !

Technique d'arraché

• Les haltérophiles effectuent des arrachés au sol, mais pour nous, culturistes, cette technique n'est pas tout à fait pratique. Nous utiliserons un modèle légèrement différent position de départ, dans lequel la barre est tenue au milieu des cuisses. Alors, prenez la barre très large prise et penchez-vous légèrement en avant pour que la projection de la barre soit au milieu de vos hanches.
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux, comme si vous vous prépariez à un saut vertical.
• Avec un effort puissant et concentré de tous les muscles, tirez la barre vers le haut. Cette force doit être vraiment puissante et le vecteur de mouvement de la barre doit être dirigé strictement vers le haut. Ce mouvement doit être suivi non seulement par la barre, mais par tout votre corps, vous obligeant à vous tenir sur la pointe des pieds.
• Dès que la barre atteint le point haut, elle s'y fige pendant quelques fractions de seconde. Juste à ce moment-là, vous devez effectuer un autre mouvement difficile : vous asseoir rapidement sous la barre, tourner les mains et prendre le poids de la barre sur vos bras tendus. En même temps, abaissez-vous lentement en position accroupie, en absorbant l'inertie du mouvement inverse de la barre. De plus, au point bas, vous devez vous arrêter un moment pour équilibrer le poids de la barre et éviter qu'elle ne vous renverse sur le dos.
• Après ces mouvements, les jambes participent activement au travail. Ils vous aideront à vous relever d'un squat en tenant la barre avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Il faut dire qu’il s’agit d’un mouvement très complexe, qui ne ressemble pas beaucoup aux squats classiques. En raison de la nature de la biomécanique, vous serez obligé de vous lever d'un squat avec le dos parfaitement droit, en transférant le poids de votre corps sur vos talons.
• Lorsque vous vous redressez, copiez le mouvement : ramenez la barre vers votre poitrine, faites pivoter vos poignets et abaissez la barre jusqu'au milieu de vos cuisses. Préparez-vous pour une autre répétition.

Où inclure l’arraché d’haltérophilie ?

Incluez l'arraché dans le complexe pour gonfler les muscles de la ceinture scapulaire supérieure. A titre d'exemple, je présenterai un programme de formation approximatif.

Exercices	Approches	Répétitions
Abruti	5	4
Presse à haltères debout	5	8, 8, 10, 10, 10
Élévations latérales assises	4	8, 8, 12, 12
Soulever la barre devant vous	2	10
Rehausses latérales courbées	2	10

Au début, votre principal problème sera une mauvaise coordination musculaire et une connaissance insuffisante de la technique. Utilisez une barre vide pour pratiquer la technique, puis augmentez progressivement la charge. Vous ne devez en aucun cas rechercher votre poids de travail.

L'arraché développe parfaitement la coordination musculaire même avec un poids de travail relativement léger.

Vidéo sur le sujet: "Technique pour réaliser un arraché d'haltérophilie"