Méthodes pour une abdominoplastie : activité physique, exercices et enveloppements. Exercices pour renforcer les muscles abdominaux Renforcement des muscles abdominaux

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Ce dont vous avez besoin

L'un des signes d'un homme athlétique est presse de secours. C'est la même chose pour les filles - ventre tonique– c’est à la fois beau et témoignage d’activités sportives. Atteindre excellente forme Des exercices pour le muscle droit de l’abdomen seront utiles.

Il existe des dizaines d'options de mouvement. Examinons les plus efficaces et les plus universels - ceux qui conviennent aussi bien aux femmes qu'au sexe fort. La plupart des exercices que vous pouvez facilement faire à la maison, mais certains sont conçus pour être effectués en salle de sport.

Un peu d'anatomie

Les muscles abdominaux sont constitués de quatre sections :

• muscle droit;
• transversal;
• muscles obliques internes;
• obliques externes.


Le muscle droit est le plus gros. C'est ce qu'on appelle le plus souvent la presse. Ce groupe musculaire vient de l’os pelvien et s’attache au sternum. Les muscles sont traversés par plusieurs fibres conjonctives horizontales et une ligne tendineuse verticale, formant visuellement des cubes. Le nombre et l'expressivité de ces derniers dépendent de la nature des tendons. Si la génétique vous a laissé tomber, alors même des millions de répétitions ne vous aideront pas à rattraper ceux à qui la nature a fait un merveilleux cadeau.

La presse ne peut être divisée en zones supérieure et inférieure que sous certaines conditions. C'est un tout. Certains mouvements n'apportent que différents degrés de tension dans les zones. Par conséquent, pour bien travailler les muscles abdominaux, incluez programme de formation dizaines différents exercices pas nécessaire.

Pour que les cubes apparaissent, deux conditions doivent être remplies :

• augmenter le volume musculaire;
• réduire le pourcentage de graisse.

La combustion locale des graisses est un mythe. La graisse disparaît presque toujours uniformément dans tout le corps. Il est donc important de suivre un régime et de faire de l'exercice. exercice aérobique. Si vous vous débarrassez de tout ce qui est inutile, vous verrez vos abdominaux même si vous ne les construisez pas du tout.

Les femmes ont besoin d’une combinaison d’abdos, de cardio et de régime à haute répétition. Les hommes doivent remplacer le style à haute représentation par cette formule. mode d'alimentation, ce qui n'implique pas plus de 15 répétitions par approche. Sinon, au lieu de cubes, il n'y aura que des carrés - les abdominaux seront inexpressifs. Bien que ce niveau soit digne de respect.

Note. Tout est individuel : certains parviennent à augmenter le volume de la presse même en effectuant un grand nombre de répétitions.

Exercices pour le muscle droit de l'abdomen

Les exercices pour les muscles abdominaux peuvent être effectués dans toutes les conditions. Pour bien travailler vos muscles abdominaux, vous n’avez pas besoin d’appareils de musculation de dernière génération. Mais nous considérerons également divers mouvements et au gymnase.

Exercices pour la maison

La plupart des exercices à domicile sont des variantes. En général, le torse est tiré vers les genoux. Lors du mouvement inverse, les genoux se déplacent vers le corps.

Des craquements droits sur le sol

L'option la plus simple qui convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés. Pour réaliser l’exercice, vous n’avez besoin que du sol.

• Position de départ(IP) - allongé sur le sol, jambes pliées au niveau des genoux, mains situées près de la poitrine. Pour augmenter la charge, vous pouvez croiser les bras derrière la tête et poser vos jambes sur une chaise.
• Soulevez lentement vos épaules et le haut de votre corps. L'amplitude est petite et est conçue pour une contraction puissante des muscles abdominaux supérieurs. Le bas du dos ne doit pas se détacher.
• Faites une pause d'une seconde au point culminant, contractez vos muscles abdominaux autant que possible, puis revenez à l'IP sous contrôle.



Pour plus athlètes expérimentés bonne option Des poids supplémentaires seront utilisés, qui pourront être tenus au niveau de la poitrine ou sur les bras tendus.



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Crunchs inversés

Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Tous visent principalement les abdominaux inférieurs. L'exécution la plus simple est au sol.

• IP - allongé sur le sol, les jambes à moitié pliées et légèrement arrachées du sol.
• En maintenant la position de vos jambes, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Après avoir tenu pendant une seconde ou deux, remettez vos jambes en position IP.

Pendant tout l'exercice, les jambes ne touchent pas le sol ; la tension doit rester dans les muscles abdominaux.



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Une variation plus avancée est réalisée sur un banc. Si vous n’avez pas de banc chez vous, des tabourets ou un canapé feront l’affaire.
• IP - allongé sur un banc, jambes à moitié fléchies suspendues au banc, mains assurant le soutien.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Remettez vos jambes en IP.


En raison de la position instable du bassin et de l'amplitude accrue, cet exercice est plus efficace. Il est important de travailler avec la presse. Une erreur courante consiste à trop relier les hanches. En l’absence de contrôle des muscles abdominaux, les hanches sont sollicitées presque automatiquement. Cela ne sert donc à rien de réaliser une variation plus complexe si l’entraînement de l’athlète ne permet d’exécuter correctement qu’un simple mouvement.

Une option encore plus avancée - craquements inversés sur banc incliné. Le schéma d'exécution est similaire.



Planche

C’est désormais l’un des exercices abdominaux les plus populaires. Les fesses, le dos et les bras travaillent en synergie avec les muscles abdominaux. En faisant une planche avec des abdominaux, vous obtiendrez rapidement des résultats visibles.

Il existe plusieurs types de planches :

• sur les bras tendus ;
• sur les coudes ;
• avec un bras et/ou une jambe tendus ;

Toutes ces variantes conviennent à l'entraînement du muscle droit, à l'exception de la dernière.

Schéma pour réaliser une planche complète sur les bras tendus :

• Allongez-vous face contre terre sur le sol.
• Levez-vous de manière à vous tenir debout sur vos paumes et vos orteils, le corps droit.
• En gardant votre respiration régulière, restez dans cette position le plus longtemps possible.



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Les jambes peuvent être maintenues ensemble ou écartées. La presse doit être constamment tendue.À un certain stade, les muscles abdominaux s'activeront automatiquement et puissamment, mais même à un stade précoce, il convient de contrôler le degré de leur tension.

D'autres variétés sont réalisées de la même manière.



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Les débutants n’ont pas besoin de rester debout jusqu’à ce qu’ils s’évanouissent. La première étape consiste à préparer les muscles. En revanche, après avoir maîtrisé la planche à bras droits, il est recommandé de combiner cette option avec des options plus complexes.

Les athlètes expérimentés peuvent utiliser des poids supplémentaires.



Élévation de la jambe suspendue

Si vous avez une barre horizontale à la maison, le programme d'entraînement peut et doit être complété. Comme pour les autres exercices, il existe ici une variabilité.

Technique classique :

• IP - accroché à la barre transversale.
• Tirez vos genoux pliés vers votre poitrine.
• Après une seconde pause, revenez lentement à l'IP.



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Dans une version plus avancée, les jambes sont droites. La position finale est parallèle au sol.


Après avoir maîtrisé cette variante, passez aux ascenseurs en forme de V - en touchant la barre transversale avec vos pieds ou en les élevant à un angle de 45 degrés par rapport au sol.



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"Coin"

Encore une chose exercice efficace– . Les pieds suspendus à la barre horizontale peuvent non seulement être levés/abaissés, mais également maintenus dans une position fixe, parallèle au sol. L'indicateur de préparation est le temps pendant lequel l'athlète peut tenir dans la position souhaitée.



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L'exercice ne vise pas tant le développement visuel qu'à augmenter la force abdominale. C'est une aide précieuse pour améliorer vos performances dans d'autres exercices.

Exercices en salle de sport

Les appareils de musculation vous permettent de diversifier vos entraînements, mais il ne faut pas trop s'emballer. Les mouvements décrits ci-dessus suffisent pour les yeux, mais si vous vous ennuyez, personne ne vous interdira de vous tourner vers les appareils d'entraînement modernes pour obtenir de l'aide. Ils sont également parfaits pour travail de force, car ils peuvent faire varier la charge.

"Prière"

Pour la formation, vous aurez besoin bloc supérieur ou croisement avec poignée en corde. Essentiellement, ce sont des torsions ordinaires, renforcées par une résistance accrue.

Technique:

• IP - à genoux devant le bloc, les mains tenant les cordes, le corps incliné vers l'avant.
• En utilisant vos abdominaux, penchez-vous et tournez-vous pour que vos coudes soient près du sol.
• Revenons à IP.

Le poids doit être choisi de manière à minimiser l’implication du dos et des hanches, tout en fournissant une pression suffisante sur les muscles abdominaux.



Des craquements dans le simulateur

S'il y a simulateur spécial pour la presse, des craquements peuvent y être effectués. Le schéma est similaire. La différence est que le dos est fixé ici et que le corps est situé presque verticalement.



Programme de formation

Le complexe de formation dépend des objectifs. Voici des exemples de programmes adaptés à la maison et au hall.

Un programme de masse abdominale (n’oubliez pas que le soulagement dépend de l’alimentation, pas de l’exercice) en salle pour hommes :

Programme pour les filles en salle de sport :

Programme de musculation abdominale :

Complexe pour hommes à domicile :

Complexe pour femmes pour les entraînements à domicile :

Les abdos sont entraînés 1 à 3 fois par semaine. Pendant la période de recrutement, vous ne pouvez faire qu’un seul entraînement par semaine. Pendant la période de séchage, connectez-en un ou deux supplémentaires. Dans le cas de trois entraînements par semaine, ils doivent être assez légers et ne comporter pas plus de 3 exercices. Avec des exercices moins fréquents, le nombre d'exercices peut être augmenté à 4-5.

Vous n’avez pas besoin d’entraîner vos abdominaux tous les jours car, comme tout autre muscle, ils ont besoin de temps pour récupérer.

Aujourd'hui, nous sommes heureux de partager avec vous un autre entraînement express qui vous aidera à vous débarrasser de votre graisse abdominale dans les plus brefs délais. Juste 2 semaines cours réguliers- et vous remarquerez les premiers résultats positifs !

Il est conseillé d'effectuer des exercices pour développer les muscles abdominaux au moins tous les deux jours et de suivre en même temps un régime minimal.

Et bientôt vous pourrez exhiber votre beau ventre !

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Niveau d'entrée

Presse papillon

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez les jambes, gardez les pieds joints et les mains derrière la tête. Sans plier le dos, soulevez un peu votre corps et restez dans cette position pendant quelques secondes. Abaissez-vous à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras au sol. Soulevez un peu votre corps et étirez-vous vers l'avant avec votre main gauche, puis avec votre droite. La tête et le cou doivent rester alignés et le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Répétez 15 fois de chaque côté.

Planche

Dans cette série d'exercices, faites la planche comme ceci : 10 séries pendant 3 secondes.

Niveau intermédiaire

Allons chercher nos chaussettes !

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et atteignez vos orteils avec vos mains. En même temps, ne pliez pas le dos et les jambes. Vous faites 2 séries de 15 répétitions.

Vélo
En position allongée, relevez légèrement votre corps, les mains derrière la tête, le dos droit. Touche ton coude main droite genou de la jambe gauche et vice versa. Répétez l'exercice dans chaque direction 15 fois. Faites 2 approches.

Niveau avancé

A genoux

Pour cet exercice, vous devez vous accrocher fermement au dossier des chaises. Pliez légèrement vos coudes, abaissez vos épaules et détendez votre cou. Levez lentement vos genoux. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Jambes sur les côtés

Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes relevées. Sans soulever votre corps du sol, abaissez vos jambes droites côté droit, puis vers la gauche. Faites 2 séries de 15 fois dans chaque sens.

Exercice avec ballon

Dans cette position, comme indiqué sur l'image, commencez à faire ce qui suit : en gardant le dos droit, soulevez vos jambes de quelques centimètres à tour de rôle. Il y a 2 voyages 15 fois chacun.

Commencez simplement et passez à un niveau plus complexe au mieux de vos capacités. Vous réussirez certainement !
Une série d’exercices abdominaux pourra aussi plaire à vos amis !

Ce exercice standard sur la presse C'est lors des redressements assis que le muscle droit de l'abdomen (responsable des abdominaux sur l'abdomen), le muscle grand pectoral, les obliques externes et internes, ainsi que muscles transversaux presse abdominale.

Exécution. Assurez-vous de garder le milieu et le bas du dos appuyés contre le sol. De cette façon, vous évitez d’engager les fléchisseurs de la hanche. Essayez de garder vos mains sur vos tempes, ne tendez pas le menton et le cou. Vos muscles abdominaux devraient vous soulever. Lors de la montée, vous devez expirer profondément et inspirer en position basse.

Effectuez trois séries de 30 répétitions.

Cet exercice a pour but de déterminer presse inférieure(partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : muscle psoas-iliaque, muscle tenseur fascia lata, muscle couturier, muscle droit fémoral, muscles adducteurs longs et courts, muscle pectiné, droit de l'abdomen, muscles abdominaux obliques et transversaux, quadriceps.

Exécution. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et appuyez-les contre le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements croisés. Pendant l’exercice, assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur les abdominaux inférieurs est importante. Si vous avez du mal à maintenir vos jambes à ce niveau, relevez-les un peu plus haut. Si vous sentez le bas de votre dos se soulever du sol, levez vos jambes un peu plus haut. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Cet exercice vise également à travailler les abdominaux inférieurs (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas-iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, adducteur long et court, pectineus, droit de l'abdomen, abdominis oblique et transversal et quadriceps.

Exécution. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et appuyez-les contre le sol. Levez vos jambes au-dessus du sol et effectuez des mouvements de marche de petite amplitude. Les chaussettes doivent être tirées vers vous, le bas du dos appuyé contre le sol. Plus vos jambes sont basses, plus la charge sur vos abdominaux inférieurs est importante. Si vous sentez le bas de votre dos se soulever du sol, soulevez vos jambes un peu plus haut et maintenez cette position. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Effectuez trois séries de 30 secondes chacune.

Cet exercice fait travailler le droit de l'abdomen, l'oblique externe, les quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse). Cet exercice vise davantage à brûler les graisses qu’à les soulager.

Exécution. Allongez-vous sur le sol, levez les genoux pliés (l'angle doit être de 90 degrés), tendez les bras devant vous. Relever partie supérieure corps vers les genoux, tendez les bras vers l’avant. Expirez en montant et inspirez en descendant. Essayez de ne pas soulever le bas de votre dos du sol ni de baisser vos jambes. Assurez-vous que votre menton n'est pas pressé contre votre cou.

Une option plus simple pour effectuer cet exercice consiste à croiser les bras et à s’allonger sur la poitrine. Plus complexe - les mains sont placées derrière la tête ou au niveau des tempes.

Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Au cours de cet exercice, la charge principale est dirigée vers les muscles abdominaux obliques, mais les muscles droits de l'abdomen, les quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la hanche) sont également travaillés.

Exécution. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez les genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Effectuez un crunch dans lequel le coude droit passe derrière le genou gauche vers le milieu de la cuisse et le genou se déplace vers le coude. Pendant l'exercice, essayez de soulever le haut de votre corps pour que vos omoplates se détachent du sol. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. N'appuyez pas votre menton contre votre cou et ne vous soulevez pas avec vos bras. Lors de la torsion, expirez, dans la position de départ - inspirez.

Plus les pieds sont proches du bassin, plus la charge est importante.

Une option plus simple pour effectuer cet exercice consiste à tendre le bras qui ne travaille pas sur le côté (formant un ceinture scapulaire ligne droite) et plaqué au sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire lors de la torsion.

Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe.

Cet exercice fait travailler le droit de l'abdomen, l'oblique externe, l'oblique interne, l'abdomen transversal ainsi que les muscles des jambes et des fesses (grand fessier).

Exécution. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. Commencez à faire des mouvements avec vos pieds comme si vous pédaliez sur un vélo. En même temps, soulevez le haut de votre corps en essayant de soulever vos omoplates du sol. Étirez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche, votre coude gauche vers votre genou droit. L'exercice peut être effectué à n'importe quel rythme. Essayez de ne pas appuyer votre menton contre votre poitrine et de ne pas relever la tête avec vos bras. N’oubliez pas de respirer correctement : expirez à chaque torsion.

Effectuez trois séries de 20 répétitions.

Lors de cet exercice, les muscles du tronc sont sollicités (muscles abdominaux droits et transversaux, extenseurs dorsaux, muscles trapèzes, biceps et muscles pectoraux), les muscles des fesses et des jambes (cuisses et mollets).

Exécution. Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras au repos. Les coudes doivent être positionnés exactement sous les épaules, le ventre doit être rentré (le nombril est tiré vers le coccyx), le dos doit être droit (il ne doit pas y avoir de cambrure dans le bas du dos). Dans cette position, balancez-vous avec une petite amplitude. Lorsque vous avancez, vos épaules doivent être devant vos coudes et lorsque vous reculez, elles doivent être derrière vos coudes. Assurez-vous que votre dos et vos jambes forment constamment une ligne droite (sans flexion ni, à l'inverse, de cambrure dans le bas du dos).

Faites l'exercice pendant une minute.

Vous pouvez regarder la vidéo complète avec tous les exercices.

Le ventre est la partie du corps qui nécessite un travail constant afin de renforcez vos muscles abdominaux et débarrassez-vous de la graisse qui s'accumule constamment.

Un ventre élancé améliore considérablement votre silhouette et vous permet de porter confortablement vos vêtements préférés.

Cependant renforcez vos muscles abdominaux très difficile. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices spéciaux chaque jour.

Heureusement, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour vous tonifier. salle de sport. Ces exercices peuvent également être effectués à la maison. La clé du succès est la cohérence ! Alors, qu'est-ce qu'il y a !

1. Planche pour renforcer vos muscles abdominaux

Ils sont idéaux pour les débutants et aider à améliorer la forme d’autres parties du corps.

Comment les faire correctement ?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Joignez vos mains à l'arrière de votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés.
• Contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps du sol.
• Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis baissez la tête vers le sol.
• Effectuez 4 séries de 15 répétitions.

3. Vélo

Cet exercice abdominal imite le cyclisme, mais nous permet de nous concentrer sur les muscles abdominaux plutôt que sur les jambes.

Exécution régulière cet exercice Aide à renforcer le bas du dos et s'améliore.

Comment le faire correctement ?

• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
• Tout en maintenant cette position (sans baisser les jambes), essayez de relier votre coude au genou opposé.
• Alternez les mouvements des bras et des jambes jusqu'à ce que vous ayez effectué 20 répétitions.
• Lors de cet exercice, l’estomac doit toujours être tendu. Tous les mouvements sont dus aux muscles abdominaux.
• Effectuez 3-4 séries (20 répétitions).

4. Exercices pour le bas-ventre

Afin de garder vos muscles abdominaux inférieurs toniques, vous devez effectuer cet exercice simple. Veuillez noter technique correcte son exécution : Vous ne pouvez pas soulever votre dos du sol.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras le long de votre corps.
• Levez vos jambes sans soulever le bas de votre corps du sol et sans serrer vos muscles abdominaux.
• Levez et abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous ayez effectué 15 répétitions.
• Effectuez 3 approches.

5. Genoux contre poitrine

Pour que cet exercice contribue à renforcer les muscles abdominaux, Il est important de les tendre lorsque vous soulevez les genoux.

Cet exercice renforce également le bas du dos et si vous ne posez pas les pieds au sol.

Comment le faire correctement ?

• Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes étendus.
• Pliez vos genoux et ramenez-les contre votre poitrine.
• Assurez-vous de garder vos pieds parallèles au sol et respirez profondément en levant les genoux (inspiration pour l'effort).
• Contractez votre ventre et redressez vos jambes sans toucher le sol.
• Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Voulez-vous améliorer votre apparence? Assurez-vous d'inclure ces exercices dans votre entraînement et voyez à quel point ils sont bons et efficaces pour renforcer vos muscles abdominaux.

Gardez à l'esprit que le résultat ne sera pas immédiat, et vous devez compléter ces exercices en contrôlant la quantité de calories et en réduisant la consommation d'aliments gras.

Quelle femme ne rêve pas d'avoir ventre plat? Oui, chacun d'entre nous ! Mais parfois, en raison de certains facteurs, les muscles abdominaux s'affaiblissent et le ventre commence à faire saillie vers l'avant. Tout ira bien, ne vous inquiétez pas ! En effectuant les exercices ci-dessous, vous retrouverez votre forme antérieure ou conserverez celles existantes.

Saviez-vous que athlètes professionnels affirment que l'exercice bien connu pour la presse, lorsqu'une personne tire le haut du corps vers les jambes depuis une position couchée, renforce les muscles du dos, mais pas les muscles du bas de l'abdomen. Alors abandonnez ces efforts inutiles.

L'exercice le plus efficace pour renforcer les muscles paroi abdominale sur le simulateur - c'est à ce moment-là que vous, en vous appuyant sur vos avant-bras, tirez vos genoux vers votre poitrine. Mais, comme vous l'avez compris, cet exercice ne peut être effectué qu'en salle de sport ou, si vous êtes l'heureux propriétaire d'un complexe d'entraînement à la maison. La plupart d’entre nous n’y ont pas accès et tout le monde n’a pas assez de temps pour aller à la salle de sport.

Commençons donc par des exercices faciles à faire à la maison. Tout d’abord, échauffez-vous un peu. Sauter à la corde, danser sur de la musique, etc.

Commençons maintenant :

1. Position de départ : jambes jointes. Commencez à vous accroupir en poussant fortement vos fesses vers l'arrière et inclinez votre corps vers l'avant en conséquence. Mains au milieu des cuisses. Respirez profondément et gonflez votre ventre comme un ballon. En vous redressant, levez les bras au-dessus de votre tête et expirez en rentrant le ventre le plus possible. L'expiration doit se faire par le nez. Faites cet exercice 15 à 20 fois.

2. Position de départ : allongé sur le dos, les mains jointes à l'arrière de la tête. Pendant que vous expirez, soulevez vos omoplates du sol, pliez vos jambes au niveau des genoux pour que vos talons touchent vos fesses, puis tirez vos genoux vers votre poitrine. En expirant, rentrez votre ventre. Redressez ensuite une jambe, mais gardez-la suspendue, et tirez le genou de la deuxième jambe vers le coude opposé. Répétez l'exercice, mais tirez maintenant l'autre jambe vers votre coude. Inspirez seulement à la fin de l’exercice. Faites-le jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force.

3. Position de départ : allongé sur le côté, jambes légèrement fléchies, l'épaule sur laquelle vous êtes allongé est légèrement en avant de l'axe principal. Étirez vos mains vers vos talons, en soulevant le haut de votre torse et vos genoux du sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Appuyez ensuite vos genoux pliés sur le sol et tournez le haut de votre corps aussi loin que possible dans la direction opposée derrière votre dos. Répétez l'exercice de l'autre côté.

4. Position de départ : allongé sur le dos, jambes légèrement fléchies et écartées à la largeur des épaules, bras le long du corps. Expirez en essayant de soulever le bas du dos du sol autant que possible. Comme si vous tiriez votre ventre vers le plafond, sans soulever vos épaules et vos fesses du sol. Après avoir atteint le point maximum, restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, dans la même position, redressez d'abord une jambe, puis l'autre, en la soulevant du sol. Restez avec votre jambe levée dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

5. Tout le monde connaît probablement le « bouleau ». Position de départ : allongé sur le sol, bras le long du corps, jambes levées à un angle de 90 degrés vers le haut ou pliées au niveau des genoux, comme option plus simple. Soulevez votre bassin du sol autant que possible, mais ne vous tenez pas debout sur vos omoplates. Les mains sont au sol, mais vous ne pouvez pas vous appuyer dessus.

Si vous n'êtes pas paresseux, ces cinq exercices simples vous aideront à retrouver votre beauté ou à conserver votre forme actuelle.

• Pendant l’exercice, gardez vos abdominaux tendus à tout moment.
• Les exercices doivent être effectués en une seule fois, sans pause entre eux. Après avoir terminé l'ensemble du complexe, vous pouvez faire une pause et recommencer.
• Augmentez la charge progressivement, ne vous lancez pas tout de suite dès le premier jour.
• Ne mangez rien une heure avant ou après l'exercice.
• De plus, essayez de renforcer vos muscles à tout moment. Que vous fassiez la queue quelque part ou que vous attendiez un transport, contractez et détendez vos muscles abdominaux. Et en général, habituez-vous à vivre avec des muscles abdominaux constamment tendus. Ce ne sera pas facile au début, mais ensuite cela deviendra une habitude.

Mais rappelez-vous : si vous êtes à moins de six mois du post-partum, consultez votre gynécologue avant de réaliser ces exercices.