Exercices pour le dos lors d'un travail sédentaire. Une série d'exercices pour le dos que vous pouvez faire directement sur votre lieu de travail

Salut tout le monde! Cet article est dédié aux comptables, aux secrétaires et à tous ceux qui, en raison de leur métier, sont contraints de peu bouger. S'il est difficile de trouver le temps de faire de l'exercice physique, s'il vous arrive de mener une vie sédentaire, alors ces exercices en milieu de travail sont faits pour vous.

Des exercices de bureau que tout le monde appréciera

C'est simple : regardez et répétez. Avec des collègues, un patron, un comptable et un voyageur d'affaires.

En fait, l’inactivité est un problème urgent. Utilisez des exercices spéciaux, appelés caché(ou ) gymnastique.

Ces mouvements (ou exercices) peuvent être effectués à tout moment et n’importe où sans attirer l’attention des autres.

La méthode de « l'entraînement caché constant et de l'impact physique sur le corps », ou plus simplement de « la gymnastique pour les paresseux », est une excellente alternative aux cours d'éducation physique traditionnels.

La tâche principale de cette méthode est de combler la douleur ressentie par la plupart des habitants des grandes villes.

L'efficacité des cours dépend de leur fréquence et de leur régularité.

Tout exercice est effectué soit jusqu'à ce que la fatigue s'installe, soit tant qu'il y a une envie et une opportunité.

Vous pouvez effectuer les exercices de manière statique ou dynamique – cela n’affecte pas l’efficacité de l’entraînement. Si personne ne peut vous voir, les deux options sont bonnes.

Si vous devez rendre la formation invisible, utilisez l'option statique.

Des exercices que vous pouvez faire sans attirer l’attention

1. Par exemple, lorsque vous vous lavez le visage, vous pouvez se tenir pieds nus sur un tapis en caoutchouc avec une surface grumeleuse- c'est une bonne procédure tonique, car sur la plante des pieds se trouvent de nombreux points biologiquement actifs associés à organes internes. Grâce aux irrégularités du tapis, un massage naturel de ces formations nerveuses se produit et le corps reçoit une charge de vigueur supplémentaire.
2. Penché au-dessus de l'évier , ne plie pas les genoux- Cela contribue à augmenter le tonus musculaire.
3. Marchez autant que possible, ne restez pas passivement sur l'escalator du métro, mais, si possible, montez et descendez les escaliers.
4. Quand tu marches ne t'affale pas. Apprenez à marcher facilement et naturellement, vous serez alors moins fatigué.
5. Dans le transport, faites la queue de toutes vos forces, comme si vous vouliez que cela touche votre colonne vertébrale. . Faites-le aussi souvent que possible et vous vous débarrasserez de l'excès de graisse autour de votre taille et de votre ventre. Mais cet exercice ne peut pas être fait immédiatement après avoir mangé.
6. Toujours aussi fort que possible resserrez les muscles de vos fesses. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Plus vous pratiquez cet exercice souvent, plus votre silhouette sera rapide et gracieuse.
7. Lorsque vous faites des tâches ménagères ou que vous marchez dans le couloir du bureau, pendant que personne ne vous regarde, tournez-vous à tour de rôle. quatre pas sur les orteils et quatre réguliers. Alors quatre pas de talon, puis quatre normaux. Vous pouvez l'essayer - cela renforce.

Gymnastique cachée de Vorobyov pour ceux qui traînent devant l'ordinateur

1. Assis sur une chaise décoller du sol avec force. Pour augmenter l'effet, vous pouvez appuyer vos paumes sur vos genoux. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute.
2. Assis sur une chaise soulevez vos chaussettes du sol, comme pour vaincre la résistance. Dans le même temps, les muscles du bas de la jambe, du pied et de la cuisse deviennent sensiblement tendus. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute, vous pouvez également le faire debout.
3. Vous pouvez aussi le faire 40 fois tendu et détendu, c'est particulièrement bien de le faire dans les transports, car en hiver c'est absolument invisible. Pressez-les simplement et détendez-vous.
4. En inspirant, gonflez votre ventre et en expirant, gonflez de toutes vos forces. rentre ton ventre comme si vous vouliez qu'il touche votre colonne vertébrale. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Répétez ceci aussi souvent que possible.
5. Faites glisser vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour que votre dos apparaisse plat. Répétez 30 à 40 fois.
6. Serrez et desserrez vos poings en faisant de grands efforts pour y parvenir. Pour que la tension dans les muscles des bras atteigne .
7. Tournez la tête d'abord vers la droite puis vers la gauche de 90 degrés. Répétez cette opération au moins 10 fois pour chaque côté.
8. Fermement en posant vos paumes sur le siège de la chaise, levez légèrement vos pieds au-dessus du sol. Essayez ensuite de vous relever. Revenez lentement à la position initiale. Cela renforce parfaitement les muscles des épaules et de la poitrine. En position assise, effectuez des mouvements circulaires périodiques avec vos pieds, chacun à son tour.

Exercices au bureau – exercices en images

Une autre possibilité gymnastique isométrique, que vous pouvez effectuer au bureau sans vous lever de votre chaise, et vous pouvez le faire sans que les autres ne le remarquent.

La sédentarité est le fléau du 21ème siècle. Les gens passent toute leur vie assis – dans les transports en commun pour se rendre au travail et en revenir, directement devant l'ordinateur, même à la maison, les gens parviennent à passer tout leur temps assis sur une chaise ou à jouer sur une tablette jusqu'à tard, et comme un il en résulte une charge importante sur la colonne vertébrale. De nombreuses personnes sont tourmentées par la question de savoir comment préserver la colonne vertébrale lors d'un travail sédentaire, quels exercices faut-il faire pour se sentir de bonne humeur ? Regardons-les questions importantes et des moyens de les résoudre pour toute personne moderne.

Prévention de l'ostéochondrose

Une maladie chronique de la colonne vertébrale, dans laquelle les disques intervertébraux et le cartilage sont affectés et où les personnes ressentent une douleur intense, est appelée ostéochondrose. Cette maladie vous attend si vous ne commencez pas à prendre soin de votre colonne vertébrale à temps. Il y a souvent des cas où déjà à 20-30 ans le dos fait mal à cause de travail sédentaire, alors n’ignorez pas les premiers signes, commencez à y résister activement.

Pour éviter la question de savoir comment bien préserver la colonne vertébrale lors d'un travail sédentaire, vous devez suivre un certain nombre de règles simples :

• Vous devez diriger image saine la vie, faire de la gymnastique ou faire des exercices pour le dos salle de sport.
• Avec une activité physique régulière, la circulation sanguine s'améliorera et vous serez en forme corset musculaire, un « sous-produit » des cours sera que vous commencerez à avoir une meilleure apparence et à vous sentir bien, et que votre santé physique s'améliorera.
• Aucun exercice ne peut remplacer la maîtrise de soi, alors surveillez attentivement votre posture, essayez de marcher droit, sans vous courber ni vous affaler.

Exercices pour le travail sédentaire

La chose la plus importante que vous devez apprendre lorsque vous travaillez sur un ordinateur dans un bureau est de vous asseoir correctement. Votre posture doit être parfaite ; vous ne devez pas vous pencher d’un côté ni croiser les jambes. L'exercice au bureau contribuera à améliorer les performances et à soulager la douleur. Pour se sentir bien, il y a des choses très simples, mais exercices efficaces pour le dos et le cou.

Échauffement pour le dos

1. Un exercice très simple mais efficace : verrouillez vos mains. Pour ce faire, vous devrez vous asseoir sur une chaise avec le dossier parfaitement droit et joindre les mains derrière le dos. Pour réaliser l'exercice, vous aurez besoin de dextérité et bonne posture: Plus c'est lisse, plus il sera facile de connecter vos mains. Si l'étirement est loin d'être parfait, prenez un stylo ou un crayon et essayez de joindre vos mains. La circulation sanguine du dos s'améliorera et vous vous sentirez mieux.
2. L'exercice suivant consiste à s'asseoir sur une chaise, à tendre les bras vers l'avant, les doigts entrecroisés. En expirant, essayez de vous étirer le plus possible, tout en gardant le ventre rentré et la tête baissée. C’est un excellent exercice pour étirer le haut du dos.
3. Si, lors de l'exercice précédent, vous avez étiré vos bras vers l'avant, vous devez ici les étirer vers l'arrière. En position assise, ramenez vos mains en arrière et serrez-les, puis étirez-vous le plus possible. L'exactitude de l'exécution sera indiquée par le rapprochement des omoplates dans la position poitrineétendu vers l’avant.

Échauffement pour le cou

Les exercices du cou sont importants pour prévenir l'ostéochondrose région cervicale, ils peuvent être utilisés comme chargeur au travail. L'ensemble du complexe du cou doit être répété 3 à 5 fois pour une efficacité maximale :

1. Simple mais bon exercice- secouant la tête. Pour ce faire, vous devrez vous asseoir sur une chaise, incliner légèrement la tête vers l'avant et effectuer des mouvements de balancement fluides d'avant en arrière, comme si vous étiez d'accord avec quelque chose.
2. Un exercice similaire, seulement ici, vous devrez incliner la tête d'abord vers une épaule, puis vers la seconde. Essayez de toucher votre épaule avec votre oreille, faites tout avec précaution, sans mouvements brusques.
3. Exercice « Qui est là ? consiste à tourner la tête vers la droite en essayant de regarder par-dessus son épaule droite et vice versa. L’exercice peut se faire assis ou debout.

Chaise d'exercice

Vidéo : exercice de bureau

Irina Kondrasheva |

20/10/2015 | 3689

Irina Kondrasheva 20/10/2015 3689

Les modes de vie sédentaires et debout sont également nocifs pour la santé. Aidez votre corps en faisant seulement 10 minutes de ces exercices au travail.

Les médecins plaisantent en disant qu'ils peuvent mieux connaître la profession et le mode de vie d'un patient particulier que n'importe quelle diseuse de bonne aventure. Hélas, c'est vrai. Le programmeur et le comptable se reconnaissent à des yeux douloureux, le conducteur à des paumes rugueuses et à une courbure spécifique de la colonne vertébrale, le coiffeur et la vendeuse à des pieds rugueux et des varices. Le degré de négligence de la maladie dépend directement de la durée du travail dans la spécialité.

Gymnastique pour les yeux

1. L’informatisation massive a placé les problèmes oculaires en tête du « classement » des maladies professionnelles. Rougeurs, sécheresse et sensation de sable, poches sous les yeux et paupières gonflées sont le résultat garanti de nombreuses heures de « vigilance » devant le moniteur. Quelques pauses de cinq minutes pour faire des exercices oculaires sauveront non seulement votre vue, mais contribueront également à augmenter votre propre efficacité. Nous faisons pivoter les pupilles les yeux fermés. 10-15 chacun d'une manière et d'une autre.
2. Nous clignons des yeux fréquemment pendant 30 secondes, puis restons assis pendant le même temps, les yeux fermés, pour nous détendre.
3. Nous regardons le bout de notre nez pendant 10 secondes, puis déplaçons notre regard vers un objet du côté opposé de la pièce. Répétez 10 à 15 fois.

Exercices pour le travail sédentaire

Les employés de bureau qui se lèvent de leur lieu de travail uniquement pendant leur pause déjeuner ont besoin de 10 minutes de repos toutes les 2 heures de travail. Une série d'exercices d'éducation physique aidera à éviter l'aggravation d'un certain nombre de maladies.

1. Étirer la colonne vertébrale

• Nous nous levons de la chaise et nous tenons contre le mur, en essayant de nous appuyer contre la surface verticale avec toutes les parties : talons, hanches, bas du dos, omoplates et cou.
• Une fois fixés dans cette position, nous nous levons sur la pointe des pieds et glissons le long du mur.
• Répétez lentement 10 à 15 fois.

2. Rotations circulaires

Mouvements circulaires du bassin − meilleure façon soulager les tensions de la colonne lombaire. On effectue 5 rotations, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

3. Inclinaisons

Les virages avec le bout des doigts touchant le sol sont effectués 3 fois avec le repli obligatoire en arrière lors du retour à la position de départ.

4. Travailler ses abdos

Gonfler vos abdominaux aidera non seulement à détendre les épaules et le dos raides, mais favorisera également le flux d'oxygène, ce qui aura un effet bénéfique sur l'activité mentale.

Nous inspirons lentement, en tendant simultanément les muscles abdominaux, puis expirons également lentement, en nous relaxant. L'exercice peut être effectué directement dans votre bureau - aucun de vos collègues ne devinera même que vous gonflez vos abdominaux !

5. Étirez vos jambes

Sauter sur place à une petite hauteur et s'accroupir aidera à disperser le sang stagnant.

Exercices debout

Les varices, les jambes douloureuses, les gonflements, les pieds plats sont des signes de travail debout. Le groupe à risque de maladies des jambes comprend à la fois les promoteurs qui sont constamment en mouvement, ainsi que les vendeurs, les coiffeurs, les ouvriers d'usine et les enseignants qui sont souvent obligés de se tenir debout au même endroit.

Une pause déjeuner ou 5 à 10 minutes gratuites doivent être consacrées à la prévention, sinon les problèmes se feront sentir d'ici quelques années. La stagnation du sang veineux peut provoquer la formation de caillots sanguins.

1. Nous ne permettons pas le gonflement

Serrez et desserrez périodiquement vos orteils. Effectuer cet exercice 10 à 15 extensions de compression 3 à 4 fois par jour empêchera également le gonflement.

2. Massez vos tibias

Auto-massage du bas de la jambe – bon remède, qui aide à faire face aux lourdeurs dans les jambes. Nous combinons les minutes allouées au repos avec des mouvements intenses de frottement et de tapotement sur l'extérieur et à l'intérieur jambes.

3. Levez les jambes !

L’opportunité de lever les jambes du sol est une grande réussite à ne pas manquer. Pendant la pause café, placez une deuxième chaise ou un pouf à proximité et posez vos pieds dessus. En étirant alternativement les chaussettes, on disperse le sang. Après 5-7 séries, on s'accorde 3 minutes de relaxation complète.

Ne négligez pas l’exercice au travail, et votre corps vous remerciera !

Une série d'exercices qui peuvent être effectués assis à votre bureau pendant les pauses entre les tâches de travail. Apprenez à vos collègues à prendre soin de leur santé et à faire de l'exercice avec vous plusieurs fois au cours de la journée de travail. La remise en forme au travail est un excellent moyen de prendre soin de sa silhouette et de son bien-être.

Chacun est bien conscient des méfaits que causent les activités professionnelles à caractère sédentaire. Le travail sédentaire augmente le risque de maladies liées à l'activité cardiaque, provoque le diabète et le cancer. Pour la catégorie des personnes ayant un travail sédentaire il faut une bonne nutrition, repos de qualité et obligatoire exercice physique. Dans le dernier article, nous avons expliqué que ces conseils et d’autres étaient utiles.

L’un des principaux éléments est la gymnastique au travail avec ce style de vie. L’exercice peut réduire le risque de maladie et aider à reposer les parties du corps les plus stressées. Pour de nombreux employés de bureau, il est essentiel d’effectuer une série d’exercices au travail.

1 exercice

Asseyez-vous droit sur une chaise à dossier dur. Après avoir joint les mains à l'arrière de la tête, nous nous penchons en arrière en nous appuyant sur le dos. Il est important de contrôler strictement votre respiration. Nous respirons profondément, nous nous penchons en arrière, expirons, nous penchons en avant. Répétez 5 fois.

Exercice 2

Assis sur une chaise de travail (il y a un dossier), on garde le dos droit. Dans ce cas, les deux mains doivent être en haut. Une main saisit la main avec l'autre, puis fait des inclinaisons douces vers la droite, la gauche, en tendant le tout tissu musculaire. Répétition recommandée - 10 fois.

Exercice 3

C’est ce qu’on appelle le « travail aux ciseaux ». Les mains sont au niveau de la poitrine. Inspirez, les bras sont rapprochés devant, expirez, divergent sur les côtés. Il est recommandé d'effectuer l'exercice 10 à 15 fois par jour.

Exercice 4

Assis sur votre lieu de travail, placez vos pieds à une distance de 30 centimètres et reposez-vous sur le sol. Une main tient la chaise, l'autre repose sur la cuisse. Dans cette position, il faut faire des virages, tout en créant une pression sur le dos. Lorsque vous effectuez un virage, vous devez maintenir la position tendue pendant plusieurs secondes. Ensuite, un changement de main se produit et des virages sont déjà effectués dans l'autre sens. L'exercice peut être effectué 5 à 10 fois par jour.

Les exercices assis au travail vous permettent de faire de la gymnastique sans quitter votre lieu de travail. De plus, une série de techniques de gymnastique réduit la charge accumulée pendant la journée de travail. Il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices en fonction du degré de fatigue et de gonflement de certaines zones du corps.

Un exemple d'une série d'exercices lorsque vous travaillez sur un ordinateur (vidéo)

À quelle fréquence prendre des pauses au travail

La période approximative entre le travail et le repos devrait être toutes les 2 à 3 heures. Compte tenu de l’entière responsabilité de sa propre santé, la condition physique au travail augmentera les chances de maintenir santé physique normale.

Essayez également de prendre les escaliers plus souvent si vous avez un travail sédentaire. Il s'agit d'un simple ajout à vie quotidienne aidera à renforcer vos jambes, à stabiliser votre poids et à faire exercer les muscles qui ne sont pas utilisés pendant marche normale. En savoir plus

Depuis plus de quarante ans, les scientifiques du monde entier ne cessent de répéter combien le travail sédentaire est nocif. Cependant, ces dernières années, ce problème est devenu encore plus répandu en raison du fait que les gens du XXIe siècle privilégient les professions qui n'exigent aucun activité physique. C'est la particularité du travail sédentaire ; le manque d'activité physique entraîne certains problèmes. Il convient également de noter que presque tout travail sédentaire implique une interaction avec un ordinateur, ce qui ne fait qu'aggraver situation réelle cas, augmentant les facteurs de risque.

Quels sont les méfaits du travail sédentaire ?

Les scientifiques disent que le corps des personnes qui mènent une vie sédentaire ou sédentaire vieillit cinq et parfois dix ans plus vite que celui des gens ordinaires. Entre autres choses, le travail sédentaire affecte grandement votre posture, votre poids, votre vision et votre bien-être général. La colonne vertébrale est particulièrement touchée. Les médecins admettent que la plupart des employés de bureau ont des problèmes de dos. En règle générale, ils se manifestent sous la forme de sensations désagréables. douleur, ce qui peut finalement aboutir à une maladie à part entière. Le plus souvent, à la suite d'un travail sédentaire, les personnes développent une ostéochondrose, qui peut ensuite provoquer d'autres complications sous forme de cyphose, de protrusion discale ou de radiculite. À tout ce bouquet de maladies s’ajoutent également les hémorroïdes, les problèmes sexuels, la congestion veineuse, l’apathie et le gonflement des jambes. Cependant, il ne s'agit pas de la liste complète des maladies qui se développent à la suite d'un travail sédentaire ou image sédentaire vie.

Parallèlement à tous les autres problèmes, les médecins constatent une violation des processus métaboliques du système musculo-squelettique chez ceux qui passent longtemps en position assise. Cette déviation entraîne une stagnation du sang et, par conséquent, la formation de caillots sanguins, qui constituent dans la plupart des cas un problème de blocage des vaisseaux sanguins. Ainsi, on peut conclure que le travail sédentaire est très nocif, et nécessite donc une attention accrue de la part d'une personne envers son corps. Pour un travail sédentaire constant, il est impératif de faire exercices spéciaux qui aident à minimiser les risques pour la santé. Aujourd'hui, nous examinerons en détail un ensemble d'exercices efficaces visant à restaurer l'activité de la colonne vertébrale et des muscles.

Exercices efficaces pour le travail sédentaire

Premier exercice

Vous n'avez pas besoin de vous lever de votre chaise pour faire cet exercice. Vous devez joindre vos mains à l'arrière de votre tête et essayer de vous pencher en arrière puis en avant autant que possible. Dans ce cas, vous devez respirer comme suit : vous pencher en arrière pour inspirer, vous pencher en avant pour expirer.

Deuxième exercice

Comme le précédent, il est exécuté assis sur une chaise. Pour ce faire, vous devez bien reposer vos pieds sur le sol, en les plaçant à une distance de quarante à quarante-cinq centimètres, et en posant votre main sur votre cuisse, tournez le dos, créant ainsi une pression dessus. Après être resté dans cette position quelques secondes, vous pouvez revenir au point de départ et répéter l'exercice dans l'autre sens.

Troisième exercice

Le prochain exercice est extrêmement simple, mais en même temps très efficace. Son essence se résume aux inclinaisons latérales les plus simples, qui pétrissent région lombaire colonne vertébrale et CV activité musculaire. Assis sur une chaise, vous devez lever les bras au-dessus de votre tête et placer votre paume main droite par le coude gauche. Les inclinaisons s'effectuent lentement et alternativement, sans à-coups brusques.

Quatrième exercice

C'est assez simple mais extrêmement exercice utile, il favorise l’apport d’oxygène au cerveau. En position assise, vous devez tourner doucement la tête au maximum dans un sens, puis dans l'autre sens. L'intensité des répétitions peut atteindre quinze fois.

Cinquième exercice

Mais cet exercice s’apparente davantage à un jeu. Pour l'exécuter, vous devez trouver une phrase de trois ou quatre mots dans votre esprit et essayer de la dessiner dans les airs à l'aide de votre nez. Il est très important que l'amplitude de mouvement de la tête soit complète, c'est le seul moyen d'obtenir un effet maximal.

Sixième exercice

Cet exercice vise à développer articulations de l'épaule, il contribue également à augmenter la circulation sanguine. C'est assez simple à réaliser ; vous devez placer vos mains sur vos épaules et effectuer des mouvements de rotation dans les deux sens en alternance. Environ, vous devez faire dix tours complets dans un sens et dans l'autre.

Septième exercice

En vous éloignant un peu de la table, vous devez redresser vos jambes une à une pour qu'elles soient parallèles au sol. Il est conseillé de faire environ dix à quinze répétitions avec chaque jambe.

Huitième exercice

Cet exercice vise à renforcer muscle le plus important(intérieur de la cuisse). Elle s'effectue très simplement : il faut tenir une bouteille d'eau entre ses jambes ou, si on n'en a pas, un poing, et essayer de la serrer en maintenant la tension pendant quinze à vingt secondes.

Neuvième exercice

Nous allons maintenant examiner un exercice qui aide à soulager les tensions dans les muscles du cou, des épaules et du dos. Pour l'exécuter, vous devez baisser la tête, détendre vos muscles et relever les épaules. Vous devez passer environ cinq secondes dans cette position, après quoi vous pourrez vous détendre et répéter l'exercice quinze fois de plus.

Dixième exercice

Un autre exercice visant à renforcer muscles fessiers. Cela peut être effectué non seulement au travail, mais aussi en voiture, par exemple. Assis sur une chaise, vous devez essayer de tendre le plus possible les muscles de vos fesses, et maintenir cette tension pendant cinq secondes, puis vous détendre et répéter l'opération quinze fois de plus.

Faites attention!

Une série de dix des exercices ci-dessus vise à activer les processus de travail du corps, à améliorer la circulation sanguine et à augmenter l’activité des muscles du dos. Lorsqu'il est effectué régulièrement, vous pouvez minimiser les dommages causés à notre corps. position assise corps. En plus de tout, vous devez planifier votre lieu de travail. Cela vous permettra de rayer de nombreux facteurs de risque de la liste.