Стартова позиция на спринтьор. Какво трябва да знаете за спринта? Техника за спринт от нисък старт

– обикновено насочени към започване на движение и бързо увеличаване на скоростта. Стартовите действия започват да покриват всички разстояния в цикличните спортове, както и началото на движението в спортните игри, бойните изкуства и други спортове. Началните действия се състоят от следните компоненти: 1) изходни позиции; 2) начални движения; 3) стартово ускорение.

Изходни позиции – това са началните пози за последващо движение, които осигуряват най-добри условия за развитие на стартово ускорение. Началните действия (при стартиране от място) започват от начална позиция. Обикновено се определя от правилата на състезанието и съответства на биомеханичните изисквания, произтичащи от стартовите задачи.

Стартовото действие гарантира, че с първото движение на спортиста се получава ускорение на GCM на тялото в дадена посока. За да направите това, проекцията на GCM на тялото върху хоризонтална повърхност трябва да бъде близо до предната граница на опорната зона (чрез командата „внимание“). Накланянето на тялото ви помага да бутате повече напред, поради което спринтьорите започват от блоковете и започват ниско. Наклонът на торса на най-силните спринтьори варира от 12 до 20˚. Местоположението на CG в начална позиция възможно най-близо до стартовата линия се оказа факторът, който е най-тясно свързан с времето, необходимо за изминаване на първите 5,5 метра.

Ставните ъгли в изходна позиция трябва да съответстват на индивидуалните характеристики на спортиста, скоростно-силовата му готовност и условията на стартовото действие.

Начални движения – това са първите движения от изходна позиция, които осигуряват увеличаване на скоростта и преминаване към последващото начално ускорение. В началото централната маса на тялото има ускорение поради мускулни усилия. Като вътрешни сили те са насочени в противоположни посоки: напред нагоре, ускорявайки движещите се връзки, и назад надолу, притискайки опорните връзки.

рисуване. Стартова сила и нейният момент (s)

При първите стартови движения ускорението е максимално възможното, а след това с увеличаване на скоростта съответно намалява и става равно на 0 при достигане на дистанционната скорост.

Стартово ускорение– осигурява увеличаване на скоростта до максимално възможното на спринт дистанции, а на други дистанции до скоростта, необходима на даден спортист за придвижване на дадено разстояние.

В тази връзка ускорението при спринт се извършва на по-голямо разстояние и за по-дълго време (до 3 - 4 s.), отколкото при по-дълги дистанции, където задачата на стартовото ускорение е постигане на оптимална за дадена скорост разстояние и конкретен спортист. Следователно, колкото по-дълго е разстоянието, стартовото ускорение се извършва за по-кратък период и съответно за по-малко време.

По време на стартовото ускорение от цикъл на цикъл има промяна в системата от движения от началните към оптималните за дадено разстояние. Например в спринтово бяганетова се проявява в увеличаване на дължината на стъпките и намаляване на общия наклон на тялото. Всички стартиращи действиясе различават по специфични характеристики на движенията в зависимост от вида

Продължавам къси разстоянияхарактеризиращ се с извършване на краткотрайна работа с максимална интензивност. Техниката на бягане на къси разстояния се характеризира с поставяне на стъпалото на земята и последваща работа с краката, положението на торса и главата, движението на ръцете, честотата и дължината на крачката. Структурно техниката на бягане на къси разстояния се състои от четири последователно свързани фази:

Стартова позиция и старт;

Начално бягане (ускорение);

Бягане на разстояние;

Довършителни работи.

Стартова позиция и старт.Спринтът може да започне от нисък старт или от висок. Това ви позволява бързо да започнете да бягате и да достигнете максимална скорост за кратък период от време. В този случай високият старт се използва като един от видовете старт и като подготвително упражнениекогато тренирате нисък старт. В допълнение, той се използва широко в уроците по физическо възпитание по време на щафетни състезания, игри на открито и масови състезания на къси разстояния.

Техника на висок старт: най-силният крак се изнася напред, като пръстът е близо до стартовата линия, другият се измества на 1,5 - 2 фута назад от линията, докато стъпалата на двата крака трябва да са успоредни или леко обърнати навътре и да са не повече от ширината на крака отделно един от друг.

При командата „Внимание“ тежестта на тялото се прехвърля върху предната част на стоящия отпред крак, а другият крак опира пръста си в земята. Двата крака се огъват леко в коленете, торсът се навежда напред (главата и раменете са леко спуснати надолу), ръцете се сгъват в лактите, а ръката, противоположна на изпънатия крак, се изнася напред (можете да я приближите до повърхността на бягащата пътека), а другата ръка се изтегля назад. Поддържайте максимална релаксация на мускулите, участващи в заемането на изходна позиция.

По командата "Марш!" бягането започва с широко и бързо замахване на ръцете с едновременно и енергично оттласкване с двата крака. След завършване на оттласкването кракът, който стои отзад, бързо се пренася напред от бедрото - нагоре, като се огъва силно колянна става. Кракът отпред завършва оттласкването с мощно удължаване. Без да фиксирате тази позиция, предният крак бързо пада бягаща пътекас предната част на стъпалото, другият - в този момент, сгъвайки се в колянната става, бързо се придвижва напред - нагоре и след това цикълът се повтаря. Започва фазата на излитане (ускорение).

За обучение на техниката на висок старт се използват редица упражнения, които се изпълняват в определена последователност.

Упражнение 1.Извършване на изходна позиция по командите "На старт!" и "Внимание".

Упражнение 2.

Упражнение 3.Стоейки в наклонено положение, торсът е успореден на повърхността на платформата с акцент върху стената на 80 - 120 см от нея, алтернативно енергично движейки се силно свит кракнапред, докато коляното ви докосне гърдите ви.

Упражнение 4.Стоене във висок старт, имитация на активното движение напред на крака, стоящ отзад, в комбинация с движението на ръцете.

Упражнение 5.„Падането“ започва от изправено положение на пръсти на краката. В момента на окончателна загуба на равновесие изпълнете бърза стъпкас подчертано движение на бедрото напред - нагоре с активно замахване на ръцете.

Упражнение 6.По двойки - бягане, преодолявайки съпротивлението на партньор, на сегменти от 10 - 15 м. При изпълнение на това упражнение, практикуващият от позиция, наведен напред, опира правите си ръце на рамото на партньора, който оказва умерено съпротивление.

Техника на нисък старт.Когато стартирате ниско, препоръчително е да използвате начален стоп или блокове за по-добра опора с краката. В зависимост от дължината на тялото и характеристиките на техниката на бегача, предният блок се монтира на разстояние 1 - 1,5 фута от стартовата линия, а задният блок на 1,5 фута отпред. Когато стартира, бегачът поставя ръцете си на пистата зад стартовата линия, опира стъпалото на единия си крак върху опорната подложка на задния блок, другия крак върху предния блок и се спуска върху коляното на изправения крак отзад. След това ръцете се поставят зад стартовата линия възможно най-близо до нея на ширината на раменете или малко по-широко и се опират на палеца, показалеца и средния пръст. Ръцете се изправят в лактите, главата се държи изправена, телесното тегло се прехвърля частично върху ръцете, главата се спуска надолу (фиг. А).

При командата „Внимание“ бегачът повдига таза над раменете с 20–30 см, но не изправя напълно краката в коленните стави. По командата "Марш!" стартерът се оттласква енергично с крака и извършва бързи движения със свити в лактите ръце. Отблъскването се извършва под ъгъл към

път. Изход от началото трябва завършете с енергично и бързо избутване от първия блок с активно движение на втория крак напред. Започва фазата на излитане (ускорение) - фиг. Б. Последователност на преподаване на техниката на нисък старт.

Упражнение 1.Изпълнение на изходна позиция по командата "На старт!" и "Внимание". Задръжте позиция Фиг. б

за 5, 10, 15 секунди.

Упражнение 2.Повторно изпълнение на изходна позиция от трениращите самостоятелно.

Упражнение 3.Скачане от блокове в дълбок клек без команда и по команда.

Упражнение 4.Многократно изпълнение на действия по командите "Старт!", "Внимание", "Марш!".

Упражнение 5.Многократно стартиране от различни изходни позиции (подпирайки се на ръце).

Начално бягане (ускорение).Ефективността на стартовото бягане зависи от развитата сила и рационална техника на движение, елементите на която са:

Накланяне на торса напред;

Пълно изправяне на крака при оттласкване в началото на бягането;

Промяна на дължината и честотата на стъпките;

Плавен преход от начално бягане към бягане по дистанцията.

Стартовото бягане се извършва през първите 10–15 крачки. Дължината на стъпките се увеличава постепенно, като първата стъпка от началото трябва да е дълга приблизително 3 – 3,5 фута, а всяка следваща стъпка трябва да се увеличава с 0,5 фута. По време на стартовото бягане структурата на движенията се променя значително. Ако в първите 2-4 стъпки основната роля се играе от скоростта и силата на отблъскване, то в следващите стъпки темпото, т.е. честотата на стъпките, поема водеща роля. Торсът постепенно се изправя, движенията на ръцете достигат максимална амплитуда, а на 14-15-та стъпка на бягане торсът най-накрая се изправя и се извършва преходът към бягане по дължината (вижте фигурата).

При преподаване на техниката на стартово бягане трябва да се обърне голямо внимание на специални упражнения, насочени към укрепване на мускулите, участващи в стартовото бягане.

Упражнение 1. Бягане от нисък старт под

разположено „хоризонтално препятствие“.

на разстояние 2-3 метра от стартовата линия

(виж снимката).

Упражнение 2.Бягане от нисък старт „в колан” с преодоляване на съпротивление. Партньорът държи стартера с дълга гумена лента, поставена на гърдите и прекарана под мишниците на бегача.

Упражнение 3.Бягане от висок старт, преодоляване на съпротивата на партньор. Партньорът, застанал с лице към стартера, с единия крак отпред, опира правите си ръце на раменете му, докато той оказва умерено съпротивление, след 6 - 10 бягащи стъпки, премахва ръцете си от раменете си, бързо се премества настрани, позволявайки свободно бягане .

Упражнение 4. Същото, но бягане от нисък старт.

Упражнение 5. Бягане от нисък старт по специални маркировки при поддържане на оптимален наклон на торса. Първата маркировка е на разстояние 3 - 3,5 спирки от предния блок, всяка следваща маркировка е на 0,5 спирки по-нататък.

Упражнение 6. Бягане от нисък старт през медицински топки, поставени в първите пет до шест стъпки, като се вземе предвид нарастващата дължина на стъпките. Топките се поставят на места, които определят средата на стъпалото за бягане; топката не се поставя на първото стъпало.

Упражнение 7. Бягане от нисък старт 10 - 15 м при поддържане на оптимален наклон на торса.

При обучението по техниката на стартиране трябва да се вземе предвид следното обстоятелство. Когато правят първите си стъпки след началото, много ученици се изправят преждевременно. Това зависи не само от техниката на бягане от самото начало, но и от нивото на развитие на скоростта и силовите качества. Следователно, ако учениците не са достатъчно подготвени, преждевременното изправяне на тялото не трябва да се счита за грешка в техниката на стартиране (ускорение).

Бягане на разстояние.Скоростта на бягане на разстояние до голяма степен зависи от рационалната форма на движение, способността за бягане без прекомерен стрес, честотата и дължината на стъпките и нивото на скоростна издръжливост.

Няма ясна граница между стартовото бягане и бягането по дистанцията, тъй като този преход трябва да се извършва плавно, без рязко изправяне на тялото и без промяна на ритъма на бягащите стъпки. След като е набрал максимална скорост, бегачът се стреми да я поддържа през цялото разстояние.

Важен елемент от бягането е активното изтласкване (заден тласък), съчетано с напреднал тласък и бързо движение напред нагоре на маховия крак, силно свит в коляното. Във вертикалната фаза стъпалото почти докосва пистата с петата, опорният крак е свит в коляното, а торсът е леко наклонен напред. По време на фазата на летене след изтласкването, маховият крак активно се спуска надолу и се изправя в колянната става, срещайки пистата с предната част на стъпалото, а бутащият крак се огъва и активно се придърпва към маховия крак.

При бягане на разстояние ръцете са свити в лакътните стави под ъгъл приблизително 90º, докато ъгълът на огъване на ръката в лакътната става по време на бягане се променя леко: при движение на ръката напред намалява, при движение назад увеличава. Движението на ръцете трябва да е свободно и да не се придружава от движение на раменете. Фронталната ос преминава през раменни стави, трябва да се движи заедно с ръцете около гръбначния стълб, което осигурява по-добро изтласкване и отпускане, тоест движението на ръката напред трябва да бъде придружено от преместване на едноименното рамо напред и издърпване назад на другото (виж фигурата). Успехът на бягането до голяма степен зависи от способността да бягате лесно, свободно, отпускайки онези мускули, които са в моментане участват активно в работата.

Темпът на движение и естеството на бягане също зависи от правилността на движенията на ръцете. Активната и честа работа с ръцете ви позволява да поддържате честотата на движенията на краката (стъпките) и в същото време скоростта на бягане. Въз основа на това обучението по техниката на бягане на разстояние се извършва в следната последователност: първо се изучава техниката на движение на ръцете, а след това на краката.

Последователност на преподаване на техники за движение на ръцете.

Упражнение 1.В основна стойка или с един крак напред, ръце, свити в лакътните стави под ъгъл 90°, извършвайте бързи движения с ръцете, сякаш бягате.

В този случай е необходимо да се контролира позицията на раменете и движението на лактите назад. Често срещана грешка- упражнението се изпълнява напрегнато: раменете са повдигнати, пръстите са конвулсивно изправени или плътно стиснати в юмрук. За да се премахне това, се дават инструкции за отпускане на мускулите на ръцете и раменния пояс. Ако трениращите не могат веднага да коригират тази грешка, тогава се предлага следното: трениращите напрягат максимално мускулите на раменния пояс и ръцете, след което се дава команда за отпускане на мускулите и продължаване на движенията свободно, без напрежение. . По време на упражнението се дават няколко инструкции: „напрегнато“, „отпуснато“. След това упражнението се повтаря в ходене, бавно и бързо бягане. Многократното изпълнение на упражнението води до формиране на способността за отпускане на мускулите.

Упражнение 2.Наведете торса си напред, извършвайте движения на ръцете, сякаш бягате, с постепенно изправяне на торса.

Упражнение 3.Поставете единия крак (най-силния) напред, другия отзад, извършвайте движения с прави ръце с голяма амплитуда, с постепенно нарастваща честота с леко намаляване на амплитудата.

Упражнение 4. I.p. както при изпълнение на предишното упражнение, изпълнявайте движения с прави ръце с голяма амплитуда, редувайки се с работа със свити ръце, но с максимална честота и намалена амплитуда.

Упражнение 5.Бягайте с бавно темпо, поддържайки необходимия ъгъл на огъване на ръцете и правилна стойка.

Последователност на обучение на техники за движение на краката.

Упражнение 1.Ходене с високо повдигане на бедрата. Ръцете са на колана или спуснати надолу, торсът е изправен (не се накланя).

Упражнение 2.Бягане с високо повдигане на бедрата, поддържане на правилна стойка и изпълнение на следните изисквания: ъгълът между бедрото и торса е не повече от 90º; спуснете и поставете крака си на предната част по-бързо; поддържайте висока честота на движение на краката; стойте по-високо на крака (не падайте върху петата); поставете здраво крака си.

Това упражнение може да се изпълнява стоейки неподвижно в опорна позиция под различни ъгли или без опора, както и в движение напред.

Упражнение 3.Овладяване на праволинейността на движението, поставяне на краката без обръщане на пръстите. За да направите това, изпълнете следните упражнения: бягане по тясна пътека с ширина 20–25 см; вървят в права линия широк.

Упражнение 4.Скачащо бягане. Това упражнение помага за увеличаване на дължината на крачката. По време на периода на оттласкване кракът е напълно изправен във всички стави, а другият крак, свит в колянната става, се носи напред - нагоре, торсът се навежда леко напред, ръцете са свити в лакътните стави леко ъгъл и извършвайте движения по координиран начин, както при бягане.

Упражнение 5.Бягане с високо повдигане на бедрата на разстояние 10 - 15 м с преход към бягане с ускорение.

Упражнение 6.Същото, но упражнението се изпълнява в широка права линия.

Упражнение 7.Бягане в скокове от 10 - 15 м с преход към бягане с ускорение.

Упражнение 8.Бягане с стъпало на предна част (минообразно бягане).

Упражнение 9.Бягане с крак, поставен върху предната част (бягане на крака) с плавно, спокойно темпо с преход към бягане с ускорение от определен знак или по сигнал.

Упражнение 10.Бягане с ускорение (постепенно увеличаване на скоростта). Скоростта на бягане се увеличава, докато се поддържа свободата на движение и правилната му структура.

Упражнение 11.Ускорено бягане на разстояние 20, 30 м от ходене или бавно бягане.

Довършителни работи.Финалната линия се изпълнява с максимална скорост без специални хвърляния или скокове върху лентата. В случай на интензивна конкуренция (когато силите на участващите атлети са равни), когато финиширате, можете да наклоните торса си или да обърнете рамото си напред, като трябва да финиширате не директно на лентата, а на 0,5 м зад нея, така че скоростта при пресичане на финалната линия не намалява.

Последователност на преподаване на довършителни техники.

Упражнение 1. Завършване с гърдите. Придвижвайки се на стъпки към удължената завършваща лента или въображаема вертикална равнина, излизаща от финалната линия, трябва да направите последната стъпка бързо и да наклоните торса си напред.

Упражнение 2

Упражнение 3. Завършване с рамото. Началото на движението е същото като при първото упражнение, но когато правите последната стъпка, е необходимо да наклоните и завъртите торса и да изпратите рамото, противоположно на предния крак, напред върху завършващата лента.

Упражнение 4. Същото, но при бавно движение.

Упражнение 5. Бягане от началото на сегмент от 30 - 40 м, последвано от финиширане.

Последователност на усъвършенстване на техниката на бягане на къси разстояния.

За подобряване е препоръчително да се използва бягащи упражнения, при което основното натоварване пада върху активно участващите в работата мускули. На първо място, трябва да има специално бягане и упражнения с преход към бягане. Основното изискване при изпълнение на упражнения, насочени към подобряване на техниката на бягане, е запазването на свободата на бягащите движения, извършвани с максимална скорост. Освен това могат да се използват различни видове игрови упражнения, игри и щафети.

Бягането на къси разстояния се откроява сред другите лекоатлетически дисциплини със своите характеристики - повишена интензивност на натоварванията, способност за своевременна координация на движенията и способност за постигане на висока скорост за възможно най-кратко време. Най-често срещаният начин за преодоляване на спринтови дистанции е бягането от нисък старт, което ви позволява да развиете максимална скорост за кратък период от време.

Характеристики и видове нисък старт

Когато се състезава в бягане на къси разстояния, до 400 метра, спортистът използва техника на нисък старт. Началната позиция ще зависи от индивидуалната физика на спринтьора. За осигуряване на стабилна опора и комфорт на краката се използват специални стартови блокове.

Има няколко разновидности на техниката нисък старт - редовна, тясна и разтегната. Нормалният старт предполага позиция на краката, при която разстоянието от първия блок до стартовата линия е един и половина до два фута на спортиста, същото разстояние ще бъде от втория блок до първия блок. На начинаещите бегачи се препоръчва да използват настройка, базирана на дължината на пищяла.

При тесен старт разстоянието от първия блок до стартовата линия ще бъде същото като при нормален старт, а между блоковете ще бъде 2 пъти по-малко (до половин фут). При разтегнат старт ще има 2-3 фута от 1 блок до стартовата линия и 1,5-2 фута между блоковете. По време на нисък старт маховият крак лежи в предната част на стартовия блок, другият втори крак лежи върху него назад. В този случай стъпалото трябва да докосва земята само леко с пръста, но да лежи много здраво върху стартовия блок.

Колко успешно един спортист ще изпълни този или онзи тип старт зависи пряко от неговия мускулна сила долни крайниции способността да се реагира на сигнал. Разстоянието между осите на подложките е 15-25 см.

Техника за спринт от нисък старт

Бягането от нисък старт на къси разстояния се извършва на няколко етапа, на всеки от които е необходимо да се спазва определена техника, от която пряко ще зависи успехът на състезанието.

Начало на движение

Когато се даде командата „Отиди на старт“, бегачът трябва да опре краката си на блоковете и да постави ръцете си на стартовата линия, докато трябва да се спусне върху коляното на крака, разположен отзад. Тази позиция се нарича „пет опора“. Главата е разположена успоредно на тялото, гърбът остава равен (за някои спортисти е по-удобно да го огънете леко). Ръцете ви трябва да са изправени в лактите и разположени малко по-широко от раменете.

Погледът трябва да бъде насочен към точка, която се намира на метър зад стартовата линия. Ръцете трябва да се поддържат от показалеца и палец, поставете самата четка успоредно на началната линия. Краката лежат на повърхността на стартовите блокове, докато носната част на маратонките докосва бягащата пътека.

По време на командата „Внимание“ спортистът трябва да повдигне коляното на задния крак от опората и да повдигне тазовата област приблизително на 10 см над нивото, на което са разположени раменете. В същото време раменете ви трябва да се движат леко напред, отвъд стартовата линия, и да опират на блоковете и ръцете. Ъгълът, под който се сгъват краката в коленните стави, е от изключително значение. Между бедрото и пищяла на крака, който лежи на предния блок, ъгълът трябва да бъде 95-100 градуса, а между бедрото и пищяла на задния крак - 112-139 градуса. Ъгълът между тялото и бедрото на предния крак трябва да бъде 18-26 градуса. По време на тренировка с нисък старт за правилният изборобикновено се използват ъгли, дървени летви или транспортир.

Когато един бегач се готви да започне, той не трябва да се напряга много и да бъде ограничен. В същото време той трябва да прояви максимална концентрация - да бъде като свита пружина, готова да започне да се движи всеки момент.

Със стартовия сигнал бегачът бързо се отблъсква от блока със задния си крак и от стартовата линия с ръката си и започва да се движи напред. Маховото движение на задния крак започва едновременно с изтласкването от блока с предния крак. В същото време кракът отпред трябва внезапно да започне да се изправя в ставите. В същото време ръцете се движат едновременно и честотата на движението им трябва да бъде по-висока от честотата на краката, така че спортистът да извършва първите стъпки най-активно.

Краката се избутват от подложките под ъгъл 45-48°. Първата стъпка се прави с ъгъл между бедрата, равен на 90 градуса. Това ще ви позволи да заемете ниска позиция, когато се оттласквате с бутащ крак, а също и по-ефективно да контролирате вектора на движение на тялото.

В момента на стартиране трябва да запомните, че ако тялото и главата са позиционирани неправилно, грешките в по-нататъшните движения не могат да бъдат избегнати. Ако главата е твърде ниско и тазът е твърде висок, бегачът ще има трудности да се изправи при стартовия сигнал и дори може да падне, ако внезапно започне да се изправя от тази позиция. Ако тазът е твърде нисък и главата е твърде високо, повдигането ще бъде направено твърде рано и това ще доведе до загуба на скорост по време на стартовото ускорение.

Стартово ускорение

На този етап от състезанието спортистът бяга 15-30 метра (това зависи от способностите на бегача). Основната му задача е бързо набиранемаксимална скорост на движение. За да направите първите стъпки от началото правилно, трябва да се оттласнете силно и да започнете бързо движение. Трябва да изпълните първите няколко стъпки с наклонено тяло, а от петата стъпка трябва постепенно да започнете да повдигате торса си. Градуирането е много важно, тъй като при рязко покачване ще бъде трудно да се постигне оптимален ефект от началото на движението и стартовото бягане. Правилното накланяне включва повдигане на бедрото под ъгъл от 90° спрямо изправения преден крак, като най-голямото усилие се прилага за насочване на бедрото напред, а не нагоре.

В първите стъпки трябва да поставите люлеещия си крак назад и надолу, за да избутате със сила тялото си напред. Силата на следващото отблъскване ще зависи от това движение. Първата стъпка се извършва с максимална мощност и скорост - това ще ви позволи да зададете необходимата начална скорост. Тъй като тялото е наклонено, дължината на крачката по време на стартовото ускорение е около 120 см. Няма нужда да намалявате тази дължина, тъй като еднаква честота на крачка ще осигури повишена скорост.

В началото на движението центърът на тежестта на бегача трябва да е пред опорната точка, при следващите стъпки той трябва да е наравно с бегача. По това време торсът се изправя и заема позиция, която ще се поддържа през цялото състезание на разстояние. Заедно с увеличаване на скоростта, трябва да намалите стойността на ускорението до 30 метра разстояние - до този момент скоростта трябва да бъде около 95% от максималната.

По време на излитане увеличаването на скоростта се постига повече чрез удължаване на дължината на крачката, отколкото на честотата. В същото време не е позволено да поставяте краката си твърде широко, тъй като това може да доведе до подскачане и нарушаване на двигателния ритъм. За да не се случи това, трябва внимателно да следите честотата и дължината на стъпките си, а това може да се постигне само чрез продължително обучение.

При бягане на къси разстояния стъпалото трябва да е поставено предимно върху пръстите и не трябва да се допуска падане върху петата, особено в първия етап на състезанието. Скоростта на бягане ще се увеличи, ако бързо преместите краката си надолу и назад. Движенията на ръцете трябва да са енергични, с голяма амплитуда, което ще принуди краката да повтарят движенията с голям обхват. Краката се поставят с по-широка ширина, отколкото в следващите етапи на състезанието, след което разстоянието между краката постепенно се стеснява. Но не можете да поставите краката си твърде широко - това ще наруши центъра на тежестта и ще доведе до люлеене на тялото, както и намаляване на ефективността на отблъскването.

Бягане на разстояние

При бягане на разстояние торсът трябва да бъде наклонен на 12-15 ° от вертикалата, докато наклонът се променя: при оттласкване раменете леко се изтеглят назад, а по време на фазата на полета наклонът се увеличава. Краката трябва да бъдат поставени по една линия, като краката докосват повърхността еластично, започвайки от пръстите.

При амортизация кракът се сгъва в коляното и тазобедрените стави, и се простира в глезена. При излитане бегачът бързо премества маховия крак нагоре и напред, а бутащият крак се изправя, докато другият крак повдига бедрото си високо. При оттласкване спортистът изпъва опорния крак.

По време на фазата на летене бедрата се събират много бързо и след оттласкване кракът се движи нагоре и назад, докато движението на бедрото на маховия крак извежда глезенната става рязко нагоре, почти до седалището. Когато маховият крак се изнесе напред, пищялът се движи надолу и напред, докато кракът пружинира надолу върху пръста.

Спортистът трябва да огъне ръцете си в лактите под прав ъгъл, докато свива ръцете си в юмрук, но без много напрежение. Движението на ръцете е противоположно, при което ръката, движеща се напред, се огъва леко навътре, а ръката, движеща се назад, се извива навън. За да предотвратите люлеенето на тялото си, не се препоръчва да движите ръцете си твърде много настрани.

Довършителни работи

Около 20 метра преди финалната линия скоростта на бягане неизбежно пада. Задачата на спортиста е да поддържа максимална скорост на бягане до финалната линия или да елиминира факторите, които водят до намаляване на скоростта. Когато мускулите се уморят, дължината на бягащата крачка намалява. Ето защо, по-близо до финалната линия, се препоръчва да се увеличи честотата на стъпките - това се прави чрез увеличаване на интензивността на движенията на ръцете.

Завършването на дистанцията става в момента, в който докоснете финалната линия. За да го докосне по-бързо, спортистът трябва да направи рязък завой на тялото напред, докато движи ръцете си назад. Можете също така да обърнете торса си леко настрани и да докоснете завършващата лента с рамото си. Тези техники позволяват на спортиста да докосне финалната линия по-бързо.

Спринт: техника, тактика, подготовка

Спринт означава бягане на разстояния до 400 м и различни видовещафетни състезания, включително етапи на спринт. Бягане на 100, 200 и 400 м, щафета 4? 100 и 4? 400 м за мъже и жени включени в програмата олимпийски игри. Бягането на дистанции 30, 50, 60 и 300 м може да се види само на закрито и на състезания за млади спортисти. Освен това спринтовото бягане е неразделна част от многобоя.

В бягането на къси разстояния при мъжете и жените успех постигат спортисти с различна височина и телосложение, добре физически развити, силни и бързи. Както в историята на бягането, така и в съвременния спринт най-високо нивоНай-успешни са чернокожите представители на САЩ, Великобритания и страните от Карибския басейн. Причината се крие в генетичните характеристики на мускулите на тези спортисти и, разбира се, в методите, училището за бягане в посочените страни и работата на специалистите. Разбира се, това не означава, че европеец или азиатец няма шанс в спринта. Пример са успехите на китайски спринтьори, олимпийските победи на нашия Валери Борзов и други неафриканци в късото бягане. Впечатляващи са и постиженията на европейските атлети на дистанция 400 м.

Въпреки това постиженията на Юсейн Болт на дистанции 100 и 200 м са толкова невероятни, че мнозина вече смятат, че само черен представител от Ямайка или поне САЩ може да спечели спринта. Разбира се това не е вярно. Всичко се променя в спорта и победата се носи от години упорити тренировки, напреднала школа по бягане и талант на треньор и спортист.

Спринтът се характеризира с максимална интензивност на бягане по цялото разстояние в анаеробен режим. На разстояния до 200 м спортистите се стремят да наберат максимална скорост за минимално време и да я поддържат до финала. Тук тактиката на бягане е сведена до минимум и засяга повече старта, отколкото останалата част от разстоянието.

Спринтова техника

Бягането на къси разстояния или спринтът условно се разделя на четири фази:

началото на бягане или старт;

стартово бягане;

бягане на разстояние;

довършителни работи.

По-долу са техническите подробности за всеки етап.

Начало на бягане.Спринтът използва нисък старт, което ви позволява бързо да започнете да бягате и да развиете максимална скорост в кратък начален сегмент от разстоянието. При нисък старт общият център на масата на тялото веднага - веднага щом спортистът отдели ръцете си от пистата - е далеч пред опората. Това допринася за мощното избутване на тялото в началото.

За бързо стартиране се използват стартова машина и блокове. Осигуряват солидна опора за оттласкване, стабилност при поставянето на краката и ъглите на наклон на опорните платформи. На фиг. 2.1 изобразява, разбира се, не онези сложни електронно-механични устройства, които се използват в професионалния спорт, а тези, които най-вероятно ще срещнете по време на тренировка.

ориз. 2.1.Стартова машина (А)и подложки б)

В местоположението на началните блокове има три основни опции (фиг. 2.2).

При нормален стартПредният блок е инсталиран на разстояние 1–1,5 фута от спортиста от стартовата линия, а задният блок е инсталиран на разстояние от дължината на пищяла (около два фута) отпред.

При удължен стартбегачите намаляват разстоянието между подложките до един крак или по-малко; разстоянието от стартовата линия до предния блок е около два фута от спортиста.

При близък стартразстоянието между блоковете също се намалява до един крак или по-малко, а разстоянието от стартовата линия до предния блок е 1–1,5 пъти дължината на стъпалото на спортиста.

ориз. 2.2.Местоположение на началния блок: 1 – за нормален старт; 2 – за опънати; 3 – за близкия

Стартовите блокове, поставени близо един до друг, осигуряват едновременна сила на двата крака, за да започнат бягането и дават на бегача повече ускорение в първата стъпка. Въпреки това, близката позиция на краката и почти едновременното оттласкване с двата крака затрудняват преминаването към редуващо се оттласкване с краката в следващите стъпки.

Опорната платформа на предния блок е наклонена под ъгъл 45–50°, на задния – 60–80°. Разстоянието (ширината) между осите на подложките обикновено е 18–20 cm.

В зависимост от местоположението на блоковете, ъгълът на наклона на поддържащите платформи също се променя: когато блоковете се приближават до стартовата линия, той намалява, а когато се отдалечават, се увеличава. Разстоянието между блоковете и тяхното разстояние от стартовата линия зависят от физиката на бегача, неговата скорост, сила и други качества. Избира се индивидуално.

При командата "Старт!" Бегачът застава пред блоковете, приклеква и поставя ръцете си пред стартовата линия. От тази позиция, движейки се отпред назад, той опира крака си в опорната платформа на стартовия блок отпред, а с другия крак в задния блок. Пърсовете на обувките докосват ръба на пистата или първите два шипа опират до пистата. Коленичил на задния крак, бегачът премества ръцете си през стартовата линия към себе си и ги поставя близо до нея. Пръстите на спринтьора образуват еластична дъга (между палеца и останалата част, затворени заедно). Правите, отпуснати ръце са на ширината на раменете. Тялото е изправено, главата се държи изправена спрямо тялото. Тежестта на тялото е равномерно разпределена между ръцете, стъпалото на крака отпред и коляното на другия крак.

По команда "Внимание!" бегачът изправя леко краката си и отделя коляното отзад изправен кракот пътя. Правейки това, той леко премества центъра на масата на тялото нагоре и напред. Сега тежестта на тялото се разпределя между ръцете и крака, стоящи отпред, но така, че проекцията на центъра на масата на тялото върху пистата да не достига стартовата линия с 15–20 см. Краката са стабилни върху опорните подложки на блоковете. Тялото се държи изправено. Тазът се повдига на 10–20 см над нивото на раменете до положение, при което пищялите са успоредни. В тази позиция е важно да не поставяте твърде много телесно тегло върху ръцете си, тъй като това се отразява зле на времето, необходимо за изпълнение на нисък старт (фиг. 2.3).

ориз. 2.3.Позицията на бегача, заета от командите „Старт“. (вляво)и "Внимание!" (вдясно)

В тази позиция ъгълът на огъване на краката в коленните стави е важен: увеличаването му (в определени граници) допринася за по-бързо оттласкване. В изходно положение на готовност оптималните ъгли са равни: между бедрото и пищяла на крака, опрян на предния блок - 92–105°; между бедрото и пищяла на крака, опрян на задния блок - 115–138°; между торса и бедрото на предния крак – 19–23°.

В позицията, приета от командата „Внимание!”, тялото не трябва да бъде прекалено напрегнато и ограничено. Важно е само да се концентрирате върху очаквания стартов сигнал. Интервалът от време между командата "Внимание!" и сигналът за започване на движение не е регламентиран от правилника. Интервалът може да се променя от стартера чрез различни причини. Това принуждава бегачите да се концентрират, за да стартират навреме и да избегнат фалшиви стартове.

Чувайки изстрел, бегачът моментално се „изстрелва“ напред. Това движение започва с енергично отблъскване с крака и бързо замахване на ръцете (сгъването им). Излитането от началните блокове се извършва едновременно с двата крака. Но този прилив на сила веднага се превръща в многократна работа. Кракът, стоящ отзад, е само леко разгънат и бързо преместен напред от бедрото; в същото време кракът отпред рязко се изправя във всички стави (фиг. 2.4).

Ъгълът на излитане по време на първата стъпка от блока за квалифицирани спринтьори е 42–50 °, бедрото на маховия крак се приближава до тялото под ъгъл от около 30 °. Това осигурява по-ниска позиция на центъра на масата на тялото на спортиста и силата на изправящия се крак ще бъде насочена повече към придвижване на тялото на бегача напред. Тази позиция е удобна за мощно отблъскване от блоковете и поддържане на общия наклон на тялото по време на първите стъпки на бягане.

ориз. 2.4.Динамограма на силите, развивани от бегача при оттласкване на блоковете: 0 – момент на удара; f 1 – сила на натиск върху подложките при команда “Внимание!”; f 2 – екстремна сила при отблъскване от задния блок; f 3 – екстремна сила при отблъскване от предния блок; t 1 – латентен период на реакцията; t 2 – двигателен период на реакция; t 1 + t 2 – общо времезапочнете

Стартиране на бягане.За постигане добър резултатпри спринт, в началната фаза на разгонване, е много важно да достигнете скорост, близка до максималната, възможно най-бързо.

Правилното изпълнение на първите стъпки от старта зависи от бутането на тялото под остър ъгъл спрямо пистата, както и от силата и скоростта на движенията на бегача. Първата стъпка завършва с пълно изправяне на крака, отблъскване от предния блок и едновременно повдигане на бедрото на другия крак. Бедрото се издига над (повече от) прав ъгъл по отношение на изправения опорен крак. Повдигането на бедрото твърде високо е неизгодно, тъй като това увеличава движението на тялото нагоре и затруднява движението напред. Това е особено забележимо при бягане с лек наклон на тялото. При правилния наклон на тялото бедрото не достига хоризонталата и поради инерцията създава сила, насочена много повече напред, отколкото нагоре. Първата стъпка завършва с активно спускане на крака надолу и назад и се превръща в енергично оттласкване (фиг. 2.5). Колкото по-бързо е това движение, толкова по-бързо и по-енергично ще се случи следващото отблъскване.

ориз. 2.5.Започвайки от нисък старт

Първата стъпка трябва да бъде завършена възможно най-бързо. При голям наклон на торса дължината на първата стъпка е 100–130 см. Не трябва да се съкращава умишлено, тъй като при еднаква честота на стъпките по-голямата им дължина осигурява по-висока скорост. Но също така няма смисъл да удължавате умишлено първата стъпка.

Най-добрите условия за увеличаване на скоростта се постигат, когато центърът на масата на тялото на бегача е пред опорната точка през по-голямата част от опорната фаза. Това създава най-благоприятния ъгъл на отблъскване и значителна част от усилието, развито по време на отблъскването, отива за увеличаване на хоризонталната скорост.

С перфектно владеене на техниката на бягане и с достатъчна скорост на първите движения, спринтьорът в първите или две първи стъпки успява да постави крака си на пистата зад проекцията на центъра на масата. При следващите стъпки кракът се поставя върху проекцията на центъра на масата на тялото, а след това пред него.

Едновременно с увеличаването на скоростта и намаляването на величината на ускорението, наклонът на тялото намалява и техниката на бягане постепенно се доближава до тази, използвана при бягане на разстояние. Преходът към бягане на разстояние завършва на 25-30-ия метър (13-15-та крачка), когато се достигне 90-95% от максималната скорост. Въпреки това, няма ясна граница между стартовото ускорение и пробяганото разстояние. Трябва да се има предвид, че спринтьорите от висок клас достигат максимална скорост на 50-60-ия метър от дистанцията, а децата на 10-12 години - на 25-30-ия метър. Бегачите от всякаква квалификация и възраст достигат приблизително 50–60% от максималната си скорост през първата секунда на бягане, 70–76% през втората, 90–91% през третата, 95% през четвъртата и 99% през пети.

Скоростта на бягане по време на началното ускорение се увеличава главно поради удължаване на стъпките и леко поради увеличаване на темпото. Най-значителното увеличение на дължината на стъпката се наблюдава до 8-10-та стъпка (с 10-15 cm), след това увеличението е по-малко (4-8 cm). Резките, внезапни промени в дължината на стъпката показват нарушение в ритъма на бягащите движения. Бързото спускане на крака надолу и назад (спрямо тялото) е от голямо значение за увеличаване на скоростта на бягане. Тъй като тялото се движи във всяка стъпка с нарастваща скорост, времето за полет се увеличава и времето за контакт с опората намалява.

Енергичните движения на ръцете напред и назад са от съществено значение. При стартовото бягане те са основно същите като при бягането на разстояние, но с голяма амплитуда поради широкия размах на бедрата по време на първите стъпки от старта. По време на тези стъпки краката са поставени малко по-широко, отколкото при бягане на разстояние. С увеличаване на скоростта краката се поставят по-близо до средната линия. По същество бягането от началото е бягане по две линии, които се събират в една на 12-15-ия метър от дистанцията.

Ако сравните резултатите в бягането на 30 м от началото и в бягането, показани от един и същ бегач, тогава е лесно да се определи времето, прекарано в старта и увеличаване на скоростта. За добрите спортисти трябва да бъде в рамките на 0,8–1,0 s.

Бягане на разстояние.Докато достигне най-високата скорост, торсът на бегача е леко (72–80°) наклонен напред. По време на крачка на бягане размерът на наклона се променя. По време на излитане наклонът на тялото намалява, а по време на полетната фаза се увеличава.

Ходилото се поставя върху пистата еластично, от предната част на ходилото. Следва флексия в коляното и екстензия (плантарна) при глезенни стави. В момента на най-голямото амортизиращо сгъване на опорния крак ъгълът в колянната става е 140–148°.

При опитни спринтьори не се случва пълно слизане на цялото стъпало. Бегачът, заемайки позиция за излитане, енергично движи люлеещия се крак напред и нагоре. Опорният крак се изправя в момента, когато бедрото на люлеещия се крак е повдигнато достатъчно високо и скоростта на издигането му намалява. Оттласкването завършва с разгъване на опорния крак в коленните и глезенните стави (плантарна флексия). При повдигане на опорния крак от пистата ъгълът в колянната става е 162–173°.

По време на фазата на летене бедрата се събират активно възможно най-бързо. След приключване на отблъскването кракът се движи леко назад и нагоре по инерция. След това, огъвайки се в коляното, той започва бързо да движи бедрото си надолу и напред, което му позволява да намали спирачния ефект при поставяне на крака върху опората. Кацането става на предната част на крака.

При бягане на разстояние с относително постоянна скорост всеки спортист развива характерно съотношение на дължината и честотата на стъпките, което определя скоростта на бягане. В дистанционния участък от 30–60 m висококвалифицираните спринтьори като правило показват най-висока честота на стъпки (4,7–5,5 bps), докато дължината на стъпките се променя леко и е 1,25 ± 0,04 спрямо дължината на тялото на спортиста. В дистанционния участък от 60–80 m спринтьорите обикновено показват най-висока скорост, докато в последните 30–40 m от разстоянието съотношението на скоростните компоненти се променя значително: средната дължина на стъпките е 1,35 ± 0,03 спрямо дължината на тялото, и честотата им намалява. Тази промяна в структурата на бягане помага за постигане на по-висока скорост и, най-важното, поддържането й през втората половина на дистанцията.

Стъпките от десния и левия крак често не са еднакви: от по-силния крак те са малко по-дълги. Препоръчително е да постигнете еднаква дължина на стъпките на всеки крак, така че бягането да е ритмично и скоростта да е еднаква. Това може да се постигне чрез развиване на мускулната сила на по-слабия крак. Това ще увеличи темпото ви на бягане.

Когато спринтирате на право разстояние, краката ви трябва да са насочени право напред. Ако се обърнат твърде далеч навън, отблъскването се влошава.

Както по време на стартовото бягане, така и по време на бягане по дистанцията ръцете, свити в лакътните стави, бързо се движат напред и назад в същия ритъм с движенията на краката (фиг. 2.6). Движенията на ръцете напред се извършват леко навътре, а движенията назад - леко навън. Ъгълът на флексия в лакътната става не е постоянен: когато се изпъва напред, ръката се огъва най-много, когато се отвлича надолу и назад, тя се удължава донякъде.

По време на бягане ръцете са полусвити или изпънати (с изправени пръсти). Не се препоръчва да изправяте ръката напрегнато или да я свивате в юмрук. Енергичните движения на ръцете не трябва да предизвикват повдигнати рамене и прегърбване - първите признаци на прекомерно напрежение.

Честотата на движенията на краката и ръцете е взаимосвързана. Кръстосаната координация помага да увеличите ритъма си чрез увеличаване на движенията на ръцете.

Техниката на бягане се нарушава, ако спринтьорът не отпусне мускулите, които във всеки един момент не участват активно в работата. Успехът в развитието на скоростта на бягане до голяма степен зависи от способността да бягате лесно, свободно и без прекомерно напрежение.

ориз. 2.6.Динамични характеристики на взаимодействието на спринтьор с опора по време на бягане на разстояние: f s – вертикално, f n – хоризонтални компоненти (V.V. Tyupa et al., 1981)

Ако гледате видео от бягането на водещите световни спринтьори, ще видите цялата динамика на движение по дистанцията, характеризираща се с мощен старт, бягане без излишно напрежение и способността да поддържате скорост в края на дистанцията точно поради на факта, че мускулите, участващи в бягането, работят без ограничения, свободно, а тези мускули, които не участват в бягането (например мускулите на лицето), са абсолютно свободни и отпуснати и не поемат излишна енергия. Видеоповторението показва колко ясно губят бегачи, които имат напрегнати лица, което означава, че други мускули, които влияят както на скоростта на бягане, така и на поддържането й до финалната линия, също са прекалено напрегнати.

Довършителни работи.Спортистите се опитват да поддържат максимална скорост при бягане на 100 и 200 м до края на дистанцията, но през последните 20–15 м скоростта обикновено намалява с 3–8%.

Бягането ще приключи в момента, в който състезателят докосне с тялото си вертикалната равнина, минаваща през финалната линия. Бегачът първи докосва лентата (нишката) или бегачите пресичат електронната (невидима) финална линия, равнината над линията, маркираща края на състезанието. За да го докоснете по-бързо, трябва да направите рязък наклон с гърдите си напред на последната стъпка, хвърляйки ръцете си назад. Този метод се нарича "хвърляне на гърдите".

Има и друг начин, при който бегачът, навеждайки се напред, едновременно се обръща настрани към финишната равнина, така че да я докосне с рамото си.

И при двата метода възможността за достигане на финалната равнина е почти еднаква. Определя се от максималното движение на общия център на масата на тялото напред в момента на завършващото хвърляне. При хвърляне „върху лентата“ не се ускорява напредъкът на бегача, а моментът на неговия контакт с финалната равнина поради ускоряването на движението на горната част на тялото, докато долната част се забавя относително. Опасността от падане при хвърляне на финалната линия се предотвратява чрез бързо преместване на люлеещия се крак далеч напред след контакт с финалната лента.

Финалното хвърляне ускорява докосването на състезателя до финалната линия, ако той винаги прави еднакъв брой стъпки по дължината на разстоянието и хвърля от същия крак, от приблизително същото разстояние (100–120 cm). Спринтьорите, които не са усвоили техниката на завършващо хвърляне, се препоръчват да тичат през финалната линия с пълна скорост, без да мислят за хвърляне „на лентата“.

Промяна на техниката на бягане с повишаване на квалификацията на спортиста

С нарастването на уменията на спринтьора се забелязват промени в техниката на бягане на всички етапи от разстоянието.

По-специално, началната позиция може да бъде променена чрез намаляване на разстоянията между блоковете, а също и между първия блок и стартовата линия.

С развитието на подвижността на ставите, особено тези, които участват в отвличане на бедрото назад, се създават благоприятни условия за увеличаване на дължината на стъпката. В резултат на това скоростта ви на бягане се увеличава, дори ако ритъмът ви остава същият.

Майсторите спринтьори се характеризират с активно движение на маховия крак след края на оттласкването. Това гарантира по-бързо стъпало на стъпалото с намаляване на насрещната скорост на стъпалото по отношение на повърхността на бягащата пътека и следователно намаляване на спирачния ефект в началото на периода на опора.

Подобрява се координацията на мускулите на цялото тяло (това е характерно за най-добрите бегачи), което осигурява по-малко умора, което означава способността да се поддържа скорост до финалната линия при бягане на къси разстояния и минималното й намаляване при „дълъг“ спринт .

Високото умение се характеризира с постоянство в дължината на стъпките. Спортистът завършва бягането със същия крак всеки път, като прави навременно и ефективно хвърляне към финалната линия.

Характеристики на техниката и тактиката на бягане на различни спринтови разстояния на 100 м.Това разстояние трябва да се измине възможно най-бързо. Бързото дръпване от самото начало се превръща в бързо ускорение с цел бързо достигане най-висока скорости, ако е възможно, не го намалявайте до финалната линия.

200м бягане.Различава се от състезанието на 100 м в местоположението на старта и преминаването на първата половина от разстоянието по завоя на пистата. За да се бяга по-дълго разстояние по права линия от старта, стартовите блокове се монтират на външния ръб на пистата тангенциално на завоя (фиг. 2.7).

ориз. 2.7.Позиция на началните блокове на завой

При бягане по завой атлетът трябва да наведе цялото си тяло навътре, в противен случай ще бъде отнесен настрани от центробежната сила, създадена при бягане по завой. В същото време десен кракв момента на вертикалата коляното е сгънато по-малко от лявото. Трябва постепенно да увеличите наклона на тялото наляво и навътре. Едва след достигане на максималната възможна скорост в стартовото бягане, бегачът спира да увеличава наклона на тялото и го поддържа за останалата част от завоя. За да намалите разстоянието, което бягате, когато бягате по завой на пистата, е по-добре да поставите краката си възможно най-близо до ръба, като ги завъртите наляво, към него.

Движенията на ръцете също са малко по-различни от движенията им при бягане по права линия. Дясната ръка е насочена повече навътре, а лявата - малко навън. В същото време раменете се завъртат леко наляво.

В последните метри от завоя трябва постепенно да намалите наклона на тялото и да се изправите в момента, в който достигнете правата линия.

По време на състезанието на 200 метра бегачът може да направи 2-3 крачки при излизане от завой, сякаш се изключва от максималното усилие, след което трябва отново да бяга с пълна интензивност до финалната линия.

бягане на 400м.Техниката на бягане на 400 м се основава на спринтовата свободна стъпка (фиг. 2.8). Бягането се извършва с по-малка интензивност, отколкото на дистанции от 100 и 200 м, наклонът на тялото по време на завои намалява; движенията на ръцете се извършват по-малко енергично; Дължината на стъпката е намалена до 7–8 фута. В същото време бегачът не трябва да губи обхват и свобода на движение.

ориз. 2.8. 400 м право бягане

Бягането от старта започва по същия начин, както при състезанието на 200 метра. След като развие необходимата скорост, спортистът преминава към свободна стъпка и се стреми да поддържа придобитата скорост възможно най-дълго. Препоръчително е разстоянието да се изминава със сравнително равномерно темпо.

Кривата на скоростта на бягане се издига много бързо и високо в началото на първите 100 m, остава приблизително на същото ниво през вторите 100 m, след това постепенно намалява през третите 100 m и рязко през последните 100 m, особено 70–50 м преди финала.

Спортистът трябва да измине първите 100 m само с 0,3–0,5 s по-бавно, отколкото може да пробяга 100-метрова дистанция, а първите 200 m с 1,3–1,8 s по-лошо от личния си рекорд в бягането на това разстояние.

Техниката на бягане се променя малко през първите 300 м. През последните 100 м, поради бързо прогресираща умора, тя се променя значително: скоростта пада поради намаляване на честотата на стъпките (поради увеличаване на времето за опора и полет) и в по-малка степен тяхната дължина .

Обучение по спринтова техника

При бягане на къси разстояния се развива максимално усилие, което води до скованост, нарушаване на рационалните движения на тялото и загуба на координация. Мускулите, които не участват в бягащите движения, се напрягат. Всичко това е придружено от излишък на енергия и намалява честотата на работните движения.

Още от първите уроци трябва да се обърне по-голямо внимание на поддържането на свободата на движение и предотвратяването на появата на скованост. Желанието на новодошлия да се докаже с най-добрата странаводи до прекомерно напрежение и изкривяване на естествените движения. Това трябва да се реши от самото начало, за да не се правилна техникане стана навик.

На първо място, е необходимо да се запознаете с характеристиките на бягане на всеки спортист, да определите основните недостатъци и начините за тяхното отстраняване. Това се постига чрез многократно бягане на 60–80 м (3–5 пъти).

Обучение в права техника на бягане

1. Бягане с ускорение за 50–80 м с интензивност 3/4 от максимума.

2. Бягане с ускорение и бягане по инерция (60–80 м).

3. Бягане с високо повдигане на бедрата и разклащане на краката на пистата (30–40 м).

4. Бягане на кайма с изпъкнал крак (30–40 m).

5. Бягане с изтеглен назад бедрото и изметнат пищял (40–50 м).

6. Бягане със скокови стъпки (30–60 м).

7. Движения на ръцете (подобни на тези при бягане).

8. Изпълнете упражнения 3, 4 и 6 с повишено темпо и преминете към нормално бягане.

Ускорителното бягане е основното упражнение за обучение на спринтова техника.

Когато бягате с ускорение, трябва постепенно да увеличавате скоростта, но така, че движенията да са свободни. Увеличаването на скоростта трябва да се спре веднага щом се появи прекомерно напрежение или скованост.

След като достигнете максимална скорост, не можете да спрете да бягате веднага - трябва да продължите известно време, без да полагате максимално усилие (свободно бягане).

Всички упражнения за бягане трябва да се изпълняват свободно, без прекомерно напрежение. Когато бягате с високо повдигане на бедрата и бягане на кайма, не се накланяйте горна частторса назад. По-препоръчително е да бягате с хвърлен пищял в обувки с шипове. Трябва да избягвате навеждане напред по време на това упражнение.

Обучение на техниката на бягане на завой

1. Бягане с ускорение на завой на писта с голям радиус (на писти 6–8) за 50–80 м със скорост 80–90% от максималната.

2. Бягане с ускорение на завоя на първата писта (50–80 м) с интензивност 3/4 от максимума.

3. Бягайте в кръг с радиус 20–10 m с различна скорост.

4. Бягане с ускорение на завой и навлизане в права линия (80–100 м) с различна скорост.

5. Бягане с ускорение по права линия с влизане в завой (80–100 м) с различна скорост.

Трябва да тичате свободно, когато пистата завива. Радиусът на завой трябва да бъде намален само когато е постигната достатъчно правилна техника на бягане при завой с голям радиус.

Когато бягате, докато влизате в завой, е необходимо да научите спортистите да започнат да накланят тялото към центъра на завоя, като очакват появата на центробежна сила.

Обучение на техника на висок старт и стартово ускорение

3. Започнете да бягате без сигнал, самостоятелно (5–6 пъти).

4. Започване на бягане без сигнал с голям наклон на торса напред (до 20 м, 6–8 пъти).

5. Старт на бягане по сигнал и начално ускорение (20–30 м) с голям наклон на торса и енергично движение на бедрото напред (6–8 пъти).

Обучението в техниката на бягане трябва да започне от самото начало, когато ученикът се е научил да бяга с максимална скорост без скованост. Необходимо е да се гарантира, че учениците в началото поставят рамото и ръката си напред, срещу крака, изнесен напред. Докато овладявате началната техника, трябва постепенно да увеличавате наклона на торса си, да го поставите в хоризонтално положение и да се опитате да го поддържате възможно най-дълго.

Можете да пристъпите към изпълнение на старт по сигнал само след като уверено овладеете техниката на старт.

Трениране на техники за нисък старт и излитане

1. Изпълнение на командата „Започнете!“

2. Изпълнение на командата “Внимание!”.

3. Започнете да бягате без сигнал, самостоятелно (до 20 м, 8–12 пъти).

4. Старт на бягане по сигнал (на изстрел).

5. Начало на бягане при сигнал, следващ на различни интервали след командата "Внимание!"

Ако бегачът се изправи преждевременно от първите стъпки след старта, разстоянието от блоковете до стартовата линия трябва да се увеличи. Добро упражнение за премахване на преждевременното изправяне на бегача от самото начало е да започнете да бягате от високо изходно положение с опора от ръката и хоризонтално положение на торса.

При преподаване на ниски стартове е необходимо да се премахнат фалшивите стартове.

При изпълнение на упражнения броят на повторенията може да варира от 3 до 15.

Обучение в прехода от начално бягане към бягане по дистанцията

1. Инерция след бягане на кратко разстояние с пълна скорост (5–10 пъти).

2. Увеличаване на скоростта след свободно бягане по инерция с постепенно намаляване на сегмента за свободно бягане до 2–3 стъпки (5–10 пъти).

3. Преход към свободно бягане по инерция след бягане от нисък старт (5–10 пъти).

4. Увеличаване на скоростта след свободно бягане по инерция, извършено след бягане от нисък старт (6–12 пъти), с постепенно намаляване на сегмента за свободно бягане до 2–3 стъпки.

5. Променливо бягане. Бягане с 3-6 прехода от максимално усилие до свободно бягане по инерция.

Първо, трябва да научите свободно бягане по инерция на прави участъци с дължина 60–100 м. Особено внимание трябва да се обърне на развитието на способността за преминаване от бягане с максимална скорост към свободно бягане, без да се губи скорост.

образование работи правилнопри излизане от завой на права част от пистата

1. Бягане с ускорение в последната четвърт на завоя, редуващо се с бягане по инерция при влизане в правата линия (50–80 м, 4–8 пъти).

2. Увеличаване на скоростта след бягане по инерция с постепенно намаляване на свободния сегмент на бягане до 2-3 стъпки (80-100 м, 3-6 пъти).

3. Тичайте около завоя, като увеличите (ако е възможно) скоростта, преди да влезете в правата.

Необходимо е постепенно да намалите продължителността на свободното бягане по инерция, докато овладявате изкуството да превключвате интензивността на усилието при бягане.

Научете се да стартирате ниско при завиване

1. Монтаж на блокове за потегляне на завой.

2. Стартови ускорения с достъп до ръба по права линия и влизане в завоя.

3. Извършете стартово ускорение при пълна скорост.

Тренировка за завършващо хвърляне „на лента“

1. Наведете се напред с ръце, движещи се назад, докато вървите (2–6 пъти).

2. При бавно и бързо бягане (6–10 пъти) се наведете напред „на панделка“ с ръце назад.

3. Наведете се напред към завършващата равнина с ротация на раменете по време на бавно и бързо бягане индивидуално и в група (8–12 пъти).

При преподаване на завършване с хвърляне до финалната равнина е необходимо да се култивира способността да се показват волеви усилия, необходими за поддържане на постигнатата максимална скорост до края на дистанцията. Също така е важно да научите спортистите да завършват бягането не на финалната линия, а след нея. За успешна тренировка трябва да изпълнявате упражнения по двойки, като избирате бегачи с еднаква сила или използвате хендикапи.

По-нататъшно подобряване на техниката на бягане като цяло

За да подобрите допълнително техниката си на бягане, приложете следните стъпки.

1. Всички упражнения, използвани за тренировка, както и бягане по наклонена пътека с достъп до хоризонтална пътека, бягане нагоре по наклонена пътека.

2. Използване на симулатори: тягови и спирачни устройства, светлинен и звуков лидер и др.

3. Пробягайте цялото разстояние.

4. Участие в състезания и оценявания.

Техниката на спринт се подобрява най-добре чрез бягане с равномерно темпо с частична интензивност; при движение с ускорение, когато скоростта е доведена до максимум; при излизане от старта с различна интензивност.

Желанието за бягане на максимална скорост с неовладяна техника и недостатъчна подготовка почти винаги води до излишен стрес. За да избегнете това, първо трябва да бягате с интензивност, равна на 1/2 и 3/4 от максимума: с леко, свободно, спокойно бягане е по-лесно за спортиста да контролира движенията.

С всяка следваща сесия скоростта на бягане трябва да се увеличава. Но веднага щом спринтьорът почувства напрежение, мускулна стегнатост и кохерентност на движението, скоростта трябва да се намали. В резултат на подобряването на уменията по-късно ще се появи ненужно напрежение и спортистът ще започне да развива все по-голяма скорост, движейки се лесно и свободно.

Трябва постоянно да следите техниката си на нисък старт. Особено внимание трябва да се обърне на намаляване на времето за реакция на стартовия сигнал, като същевременно се избягва преждевременното начало на движение. Задължително е да се даде знак на бегачите да се върнат, ако някой започне да се движи преди сигнала.

Разделът „Преподаване на спринтова техника“ показва броя на повторенията на всяко упражнение за един урок. При включване на повече упражнения броят на повторенията трябва да се намали.

От книгата Около плувката автор Балачевцев Максим

Риболовни техники и тактики Общо След като имаме всички необходими съоръжения, знаем какво е стръв и как да я използваме, време е да говорим директно за самия риболов. Няма да говоря за това какво трябва да вземете със себе си за това или този тип резервоар. За това ти

От книгата Танцуващият феникс: Тайните на вътрешните школи на Ушу автор Маслов Алексей Александрович

„Дълъг юмрук“ и „къси удари“ Разделението на „дълъг юмрук“ (чанкуан) и „къси удари“ (дуан да) се появява почти едновременно с началото на формирането на самите стилове ушу, т.е. приблизително през 14 век. Досега много майстори смятат тази схема за разумна.К

От книгата Здравно-бойна система „Полярна мечка“ автор Мешалкин Владислав Едуардович

От книгата Тай Чи Чуан. Пълно ръководство за теория и практика от Keith Won Q

Глава 10. Последователност от действия и бойна тактика Техника, тактика и изисквания за умела битка Никога не трябва да забравяте, че всички движения на тай чи чуан имат бойна насоченост. Трудно е да се изброи всичко възможни начини

От книгата Минимум мазнини, максимум мускули! от Лис Макс

От книгата Пълно потапяне. Как да плуваме по-добре, по-бързо и по-лесно от Лафлин Тери

Състезателно плуване: късо, средно и дълго 1. Спринт: 50-100 метра Когато Мат Бионди, световен рекордьор и олимпийски шампион, беше попитан какво прави победата в състезание, той отговори: „Четири неща: техника, техника, техника и скорост. ”. Няма нужда

От книгата Книга на оръжията „Забранени“ техники за удушаване автор Травников Александър Игоревич

Глава 4. Техники и тактики за защита срещу задушаване и задържане Техниките и тактиките за защита срещу задушаване се използват, за да попречат на противника да изпълни захват, който му позволява да премине към изпълнение на самия задушаващ прием. Задачата може да бъде разделена

От книгата Наръчник за такелажна работа от Svensson C.

Къси линии. Въжена единица. Закопчаване с паласки. Закрепване на знамена. Закрепване на беседки. Къси прашки Фиг. 105. Прашка Krengel: Най-добрите от късите слингове са усуканите слингове (фиг. 105). От кабел с необходимата дебелина, чиято дължина е три пъти по-голяма от обиколката

От книгата Бягане за всеки. Достъпна програма за обучение автор Яремчук Евгений

Препятствия: техника, тактика, подготовка Височина на препятствията на къси разстояния: за мъже - 106 см, за жени - 84 см; на дистанция 400 м: за мъже – 91,4 см, за жени – 76 см. Разстояние между бариерите: за мъже на дистанция 110 м – 9,14 м.; за жени на дистанция 100 м – 8,5 м; на

От книгата Енциклопедия на карате автор Микрюков Василий Юриевич

Щафетно бягане: техника, тактика, обучение Щафетно бягане 4? 100 и 4? 200 м се провеждат на отделни писти, а 4? 400 м – по обща пътека. Първият етап или част от него, в съответствие с регламента и правилата, може да се проведе на отделна щафетна техника

От книгата на автора

Бягане на средни разстояния: техника, тактика, обучение Техника на бягане на средни разстояния За бягане на средни разстояния (800 и 1500 м) е много важно да можете да промените техниката си в условия на напредваща умора, когато тялото е изпълнено с млечна киселина. Бягане на средни разстояния

От книгата на автора

Бягане на дълги разстояния: техника, тактика, обучение Увеличаването на резултатите при бягане на дълги разстояния до 50-60-те години на миналия век се дължи главно на увеличаване на интензивността или обема на тренировъчните натоварвания или оптимална комбинация от двете

От книгата на автора

Глава 4 Школи и стилове на карате (техника, тактика и методи на обучение) Няма добри и лоши стилове, няма добри и лоши техники, има добри и лоши изпълнители! Мотото на истинските майстори на карате Общият брой на училищата и стиловете на карате днес никой не знае. Няколко ли са?

От книгата на автора

Раздел II Техника, тактика и стратегия на карате. Състезанията и свързаните с тях победи и поражения не са истинско будо. Истинската победа е победа над себе си! Морихей Уешиба Когато говорим за техника, тактика и стратегия на карате, винаги трябва да помним, че основата на карате

Спринтовото бягане е невероятно зрелищен и емоционален вид лекоатлетическа програма. Фантастичните скорости и постоянната тежка конкуренция на пистата направиха този спорт един от най-популярните в лека атлетика.

В началото на 2016 г. най-бързият човек на планетата е Юсейн Болт. Феноменалните рекорди в бягането на 100 м и 200 м с право направиха ямайския атлет една от най-разпознаваемите фигури не само в светът е лесенлеката атлетика, но и в света на спорта като цяло.

Как да успееш в спринта, ако не си роден в Ямайка, ще попиташ?

За да отговорите на този въпрос, трябва систематично да подходите към анализа на спринтовото бягане. В почти всеки спорт могат да се разграничат три компонента на спортната подготовка: физическа подготовка, техническа подготовка и тактическа подготовка.

И така, по ред.

Физическо обучение.

Сила, скорост, експлозивност. Ако спринтьорът беше ястие, тези съставки щяха да станат неговата основа. Зад всяко физическо качество винаги има характеристики на човешката анатомия и физиология и за да развиете това или онова физическо качество, трябва да разберете промените, които се случват на по-ниските нива на нашето тяло. Така че първо, нека се опитаме да разберем тези функции.

Представете си състезателна кола. Има мощен, бърз двигател, но за такава мощност трябва да плати за бързото използване на гориво.

Всичко в тялото е абсолютно същото:

Ако вземем нашите мускули и проведем специално изследване на състава на мускулните влакна, което се нарича биопсия, ще видим, че нашите мускули могат да бъдат разделени на две групи - бързосъкращаващи се влакна и бавно съкращаващи се влакна.

Тези имена директно отразяват същността на тези влакна - в края на краищата, бързо съкращаващите се влакна достигат пиково напрежение два пъти по-бързо от бавно съкращаващите се влакна. Основната причина за тази разлика са по-развитите структури и ензими на клетката, които позволяват бързо получаване на енергия и провеждане на нервен импулс за активиране на влакното.

Всъщност силата, произведена от бавно съкращаващите се и бързите мускулни влакна е почти еднаква! Тогава каква е уловката?

Всяко мускулно влакно трябва да бъде задвижено от нервен импулс. Този импулс се предава от мускулен неврон или двигателен неврон. И така, двигателен неврон с бързи мускулни влакна може едновременно да управлява от 300 до 800 мускулни влакна, докато двигателен неврон с бавни влакна може да интернализира само малък брой: от 10 до 180.

Тогава всичко се събира: благодарение на клетъчните характеристики бързите влакна могат да се задействат по-бързо, което дава БЪРЗ израз на сила, и в същото време моторният неврон с бързи влакна може да активира повече от тях, благодарение на което постигаме ГОЛЯМА сила.

За съжаление мускулната композиция се определя генетично и е много трудна за трениране, но това не означава, че скоростта ви няма да се увеличи!

Енергия за спринт

Помните ли нашата кола? Мислите ли, че ще работи без гориво? вярно! не Точно като човек.

По време на физическа работа в тялото ни непрекъснато протичат метаболитни процеси, благодарение на които се генерира енергия, която позволява на нашите мускули да работят.

Основният енергиен субстрат на нашето тяло е АТФ. Благодарение на него нашите клетки функционират и именно АТФ се образува от енергийни източници.

Всички източници на енергийно снабдяване могат да бъдат разделени на: алактоанаеробни, анаеробно-млечни, аеробни.

В тази статия ще разгледаме само първия от тях.

Източник на алактат означава, че когато се използва, не произвежда млечна киселина, поради което усещаме парене в мускулите.

Анаеробният източник означава, че няма нужда от кислород, за да се използва.

Събирайки двете думи заедно, получаваме източник, който не изисква кислород и не произвежда млечна киселина.

Този източник се нарича - Креатин фосфат.

Би било чудесно, ако такъв източник е безкраен... но не, резервите му са ограничени и стигат до максимум 15 секунди. В същото време те са напълно достатъчни за бягане на спринтово разстояние до 200 метра.

Количеството креатин фосфат в нашия оргазъм може да се тренира и може значително да се увеличи, особено когато се комбинира с употребата на спортно храненесъдържащи креатин.

Сега нека си представим, че имаме двама атлети с еднакъв мускулен състав и запаси от креатин фосфат. Но с 99% вероятност, ако поканите и двамата кандидати да се състезават на разстояние 100 м, само един ще спечели. Защо ще се случи това?

Всъщност може да има много варианти: може би единият е направил по-бърз старт или другият е направил фалстарт, може би някой не е успял да отпусне мускулите на дистанцията или, напротив, не е успял да произведе достатъчно мускулно напрежение.

Всичко, за което писахме по-горе, ще зависи от характеристиките на нервната система.

Възбудимостта и подвижността са основните свойства на нервната система на всеки спринтьор.

Благодарение на възбудимостта на нервната система, нервният импулс, който възниква в мозъка ни в отговор на стартовия сигнал, се предава по-бързо на нашите мускули и благодарение на подвижността на нервните процеси можем да регулираме редуването на релаксация и напрежение на нашите мускули по време на бягане.

Защо е толкова важно да отпускате мускулите си по време на бягане? Първо, защото не всичките ни мускули се използват по време на бягане. Прекомерното стягане на мускулите на ядрото, ръцете и краката не само се превръща в източник на ненужен разход на енергия, но и ограничава обхвата на движение на спринтьора. Второ, бързото напрежение и отпускане е необходимо условие за висока честота на движенията. Колкото по-бързо един спортист може да движи крайниците си, толкова по-бърза скоростнеговото бягане!

Друга важна роля на нервната система е синхронизирането на мускулните влакна. Помните ли нашите моторни неврони, които задвижват мускулните влакна? Мисля, че мускулната сила няма да е толкова висока, ако всеки двигателен неврон се съкращава отделно. Чрез тренировки ние учим нашите двигателни неврони да се задействат синхронно, което води до по-голяма сила в нашите мускули.

Колкото повече моторни неврони се активират за най-кратък период от време, толкова повече сила има спринтьорът.

За да обобщим накратко всичко казано, можем да кажем, че спринтьорът има:

1) Големи запаси от креатин фосфат, който снабдява мускулите му с енергия
2) По-голям състав от бързи мускулни влакна, които могат да предизвикат бързи контракции и да набират повече мускулни влакна.
3) Възбудима и подвижна нервна система, благодарение на която той може бързо да напусне старта и да редува напрягане и отпускане на мускулите.
4) Синхронизирани мускулни влакна, позволяващи производството на по-мощно мускулно напрежение.

Техника на бягане

Цялата дистанция за бягане на спринт може да бъде разделена на четири основни компонента: старт, стартово ускорение, бягане по дистанцията и финал.

Всяка от тези области изисква правилно техническо изпълнение.

Започнете

Стартът е мястото, където винаги започва спринтовата дистанция. Този сегмент от дистанцията незабавно извежда някои на водеща позиция, докато оставя други далеч назад. Нека разберем характеристиките на този елемент на бягане.

Съгласно правилата на състезанията на дистанции до 400 м включително, бегачите изпълняват нисък старт.

За извършване на ниски стартове в леката атлетика се използват специални подложки.

Дизайнът на стартовите блокове е доста прост:

1) Първи елемент от подложките- Това е специална стартова машина. В долната част на машината има шипове за закрепване към бягащата пътека. Ако погледнете отгоре, можете да видите специални разделения и слотове за закрепване на самите подложки. Този брой слотове е необходим за индивидуален избор на разстоянието между подложките.

2) Втори подложен елемент— това са самите подложки. В дизайна на подложките можете да видите два крепежни елемента, които ви позволяват да прикрепите подложките към рамката. Също така на задната страна на подложките има собствена система за регулиране на ъгъла на наклона, която ви позволява да изберете необходимия ъгъл на отблъскване в зависимост от предпочитанията на спортиста. По правило блокът отзад е настроен на най-остър ъгъл, а този отпред, напротив, е настроен на по-тъп ъгъл. Самото покритие на подложките е от гума, което позволява на спортистите да излитат безпрепятствено.

По правило преди самото състезание на спортистите се дава време да инсталират стартовите блокове, да направят леко ускорение, за да проверят правилната инсталация на блоковете и да свалят костюма за загряване.

В спринта няма едно нещо правилният начинмонтаж на стартови блокове, тъй като всеки човек има индивидуален размер на краката, торса, ръцете и като цяло усеща различно най-удобното положение на краката в блоковете. Но! Има определени правила, които ще ви улеснят при инсталирането на начални блокове.

Инсталиране на стартови блокове

Ако сте начинаещ и тепърва започвате да практикувате спринт, можете да използвате най-простия и ефективен метод. Първо, трябва да определите своя крак за задвижване. Как да стане това? Можете да си спомните кой крак е по-силен за вас или от кой крак ви е по-удобно да се оттласквате, или да направите прост тест: заемете позиция със събрани крака и наклонете торса си напред, докато започнете да падате. Веднага щом започнете да падате, вие инстинктивно ще поставите крака си напред, за да избегнете падане. Кракът, който изпъвате, е вашият бутащ крак.

Помниш ли къде са краката ти? Тук ще инсталирате началните си блокове. Този метод за инсталиране на начални блокове може да се нарече конвенционален, когато блоковете са пропорционално еднакви от линията и един от друг.

В спринта също можете да срещнете поне два вида стартиране на изпълнение:

1) Разтегнат старт- при този тип старт блокът отзад остава на същото място, а блокът отпред се движи с един крак назад. С този метод за изпълнение на старт телесното тегло на спортиста ще бъде избутано повече напред, което може да допринесе за по-бърз старт, но също така може да причини грешка, ако спортистът няма време да реагира достатъчно бързо на падане.

2) Затворен старт— при този метод на стартиране се използва обратният метод за инсталиране на подложките. Водещият блок остава включен същото място, а блокът отзад се премества с един крак напред. Поставяйки подложките по този начин, ще почувствате по-голям заряд в краката си, но от друга страна, поставянето на краката твърде близо може да провокира падане, ако не можете да направите бързо началните стъпки и да се спънете при излизане от подложките.

Във всеки случай, когато тренирате за спринтово бягане, практикуването на излизане от старта ще стане неразделна част от вашата подготовка, по време на която ще можете да изберете индивидуалната си настройка на подложката и да практикувате излизане от старта без грешки.

Разбрахме инсталирането на подложките. Нека започваме.

Според регламента на състезанието при бягане от нисък старт има три отбора.

1) При командата "Старт!"състезателят се доближава до началната точка и заема начална позиция. В изходна позиция спортистът поставя краката си в стартовите блокове и поставя ръцете си по такъв начин, че големият му и показалецпочинете на бягащата пътека и ръката е почти перпендикулярна на нея. Важно е да запомните, че ръцете ви не трябва да пресичат стартовата линия, в противен случай съдията може да ви предупреди и да ви помоли да заемете правилната позиция. След като поставите ръцете си, трябва да приведете нивото да лежи успоредно на стартовата линия. След като завършите всички изброени елементи, трябва да замръзнете и да се подготвите за следващата команда.

2) Команда "Внимание!". Най-вълнуващата команда, когато искате да започнете да бягате възможно най-бързо, може да бъде изпълнена с опасност от фалстарт. Неспособен да се справи с емоциите, спортистът може да направи грешка и да започне да бяга преди сигнала на стартера. Най-тежкото наказание за това нарушение е дисквалификация от състезанието. Няма място за грешки – но правилата са еднакви за всички.

Да се ​​върнем на технологиите. При командата „Внимание“ трябва да преместите раменете си малко напред, като по този начин изместите центъра на телесната маса, което ще ви даде ускорение в първите метри от разстоянието, и изправете малко коленете си, преместете таза си нагоре и напред , като по този начин причинява напрежение в краката ви преди старта.

В тази позиция трябва да замръзнете и да сте готови да започнете бягането си при сигнала на стартера.

3) Команда „Сигнал за стартиране“. В зависимост от нивото на конкуренцията третият отбор може да се различава един от друг, но същността му не се променя. Ако има стартов пистолет, тогава стрелбата с пистолет ще стане такъв сигнал за вас, ако няма пистолет, тогава стартерът може да даде команда с глас, казвайки "Марш!"

Основната задача на спортиста в този момент е да реагира на сигнала възможно най-бързо и да направи първите стартови стъпки.

От първите стъпки след стартовия сигнал на стартера започва стартовото ускорение. Целта на този етап е да наберете скорост, за да продължите да бягате. По време на ускорението спринтьорът бяга в наклонена позиция. Този наклон, с изместен напред център на телесната маса, позволява на спринтьора да набира скорост по-бързо. Една от основните грешки на начинаещите бегачи може да бъде преждевременното изправяне на торса. Не правете тази грешка – тя ще развали всички предимства на бягането под наклон! Продължителността на стартовото ускорение е индивидуална за всеки спринтьор, но обикновено при всеки краят на ускорението се отбелязва с изправяне на торса.

За да овърклокнете успешно, трябва правилно да изпълните първите стъпки. Първите стъпки трябва да се извършат бързо и за кратко. Ако спортистът разтегне стъпката си, тоест я направи твърде дълга, той рискува да падне или да забави бягането си. Неслучайно много упражнения за спринт са насочени към бягане на първите 30 м от дистанцията, тъй като именно този сегмент може условно да отразява разстоянието на стартовото ускорение на спортиста.

Бягане на разстояние

След успешно завършване на стартовото ускорение, спортистът започва да бяга по дистанцията. Способността да не се стяга и да редува своевременно напрежение и отпускане на мускулите ще позволи на спринтьора да влезе в ритъма на бягане и да произвежда не само по-мощни движения, но и ще му позволи да развие необходимата честота на движение. Отпуснати лицеви мускули и подвижност на раменния пояс - всичко това се отработва в тренировките.

Довършителни работи

Спринтовата дистанция е типът, при който победителят се определя от десети или дори стотни от секундата. Способността да грабнеш ценно време във финалните клетки може да помогне на спортиста да достигне подиума много пъти.

Гледайки спринтьори, ще забележите, че в края на състезанието повечето бегачи предпочитат да направят финално тире. Това може да бъде дръпване на гърдите напред или леко завъртане на тялото с едно рамо напред. Всички тези техники се изпълняват с една единствена цел - да се опитате да избутате рамото напред в последния метър от дистанцията, за да пресечете финалната линия по-рано, тъй като според правилата на състезанието финалът на участник се определя от пресичането на финалната линия с тялото и раменете си.

Ако току-що започвате да спринтирате, тогава в началния етап трябва да се откажете от тази техника. Прекален акцент върху завършващо тиреНапротив, може да намали скоростта ви. Най-добрият изход би бил да пробягате обичайните разстояния, без да се фокусирате върху забавяне или техника преди финала.

Тактика

Има ли тактика на 100 и 200 метра?

Понякога изглежда, че спринтът е толкова прост, колкото ставане и бягане на пълна скорост... Но това не е съвсем вярно. Дори ако спортистите не трябва да водят никаква тактическа борба директно на пистата, тогава те трябва компетентно разпределете силите си навсякъдепредварителни серии, полуфинали и финали. Достигането до финала с най-малко кръвопролития ще позволи на спортиста да даде всичко от себе си в решаващото финално състезание.

Изводи

Нека обобщим всичко по-горе:

Разделете подготовката си на няколко компонента: физически, тактически и технически.

Във вашето физическо обучение обърнете внимание на развитието на следните структури:

1) Изградете своите резерви от креатин фосфат, които ще снабдяват мускулите ви с енергия.
2) Развийте бързо съкращаващи се мускулни влакна, защото те са тези, които ще произвеждат бързи контракции и ще набират повече мускулни влакна.
3) Развийте възбудимостта и подвижността на нервната система, благодарение на които можете бързо да напуснете началото и да редувате напрежение и отпускане на мускулите.
4) Постигнете по-добра синхронизация на мускулните влакна, което ще ви позволи да произвеждате по-мощно мускулно напрежение.

Споделете вашето техническо обучениена четири логически компонента.

1) Стартиране от самото начало - разберете правилата за инсталиране на началните блокове и изберете вашата индивидуална настройка. Разберете стартовите команди и отправни точкивъв всяка от тях. Бъдете готови да реагирате незабавно на старта!
2) Стартово ускорение – включете в тренировката си упражнения с изтичане на стартовите блокове. Правилното изпълнение на първите стъпки ще ви помогне не само да постигнете желаната скорост, но и ще ви предпази от падане в началото.
3) Бягане на разстояние – научете се да усещате мускулите си и да ги отпускате, докато бягате. Отпуснатите мускули ще ви позволят да избегнете ненужния разход на енергия и ще увеличите амплитудата и честотата на вашите движения.
4) Завършване - компетентният ритник на финалната линия ще ви позволи да спечелите няколко стотни от секундата, но неумелото му използване може, напротив, да влоши резултата ви. Използвайте редовно бягане в ранните етапи на вашето обучение.

Веднага щом във вашата практика започнат да се появяват състезания с няколко квалификационни кръга, можете да помислите за тактиката за преминаване на предварителните състезания. Правилното разпределение на силите ще ви позволи да подходите свежи към финалното състезание.