Водещата на един от най-популярните YouTube канали за фитнес, TGYM, Татяна Федорищева, разказа как да тренирате правилно, колко е нормално да отслабнете за един месец и идентифицира храните, от които първо трябва да се отървете.
Започнете
Домакинът на YouTube канала TGYM Татяна Федорищева от няколко години насърчава абонатите си да спортуват с нея. Момичето постигна перфектна фигурапоради постоянни упражнения, въпреки че преди това не е била професионален спортист. Нейните резултати са мотивация за повече от 700 хиляди абонати, които активно следват живота на Татяна Федорищева. Най-популярното видео в канала има над седем милиона гледания.
В интервю за портала „Аз живея със спорт“ Татяна разказа как начинаещите могат да преодолеят страха си преди да започнат тренировка, обясни защо диетата понякога е по-важна от самата тренировка и говори за ефекта на алкохола върху здраво тяло.
– Разкажи ни за себе си, как започна да спортуваш, как се роди идеята да снимаш клип?
– Първоначално, на 18 години, аз самият се борех с комплекси, нямах някакви особени физически характеристики. Просто отидох да танцувам, за да се отпусна и да вляза във форма. Когато започнаха да се появяват първите резултати, започнах да правя допълнителни тренировки у дома. Беше 2012 г. Постепенно изучавах и информация за храненето. Преди шест години имаше много малко от това, не можеше да разбереш дали е вярно или не. Може да се каже, че там имаше вид борш.
Снимах първите си видеоклипове близо до дивана, за да бъда скромен. Човекът ми помогна, сега съпругът ми. Започнах да правя видеоклипове редовно; имах много идеи, въпреки че все още има много от тях.
– Много начинаещи се притесняват да практикуват публично. Къде бихте препоръчали да започнете - на улицата, във фитнеса или у дома чрез видео?
– Ще кажа, че зависи от характера на човека. Има хора, които са резервирани, разбира се, ще им е по-удобно да учат у дома. Друг момент е, че у дома се чувстваме в зоната си на комфорт и ни е трудно да се насилим да учим. Аз лично съм за домашното обучение, отново едно от предимствата е, че първо не е нужно да харчите много - купете си абонамент. Всичко може да се направи у дома със собствено тегло.
Що се отнася до смущението, важно е да разберете, че всеки започва от някъде. Дори популярни спортисти не присъстваха в по-добра форма, някой имаше наднормено тегло. Важно е да разберете, че на никой не му пука как изглеждате. Никой в същата стая не гледа и не оценява другите. Това са си чисто наши комплекси и страхове. Трябва да се концентрирате върху това, за което всъщност сте дошли във фитнеса.
– Има мнение, че начинаещите често отиват веднага при някои интересен спортбез теоретична подготовка. опасно ли е
- Да, това се случва. Важно е да разберете, преди да отидете на фитнес, че можете да се нараните там. Първо, трябва да се запознаете с техниката на изпълнение на упражненията. Можете също да гледате видеоклипове в YouTube. Имам много подобни видеоклипове за обучение в моя канал. Мога да кажа, че никой не ме е учил на това. Отново всичко зависи от човека, но първоначално преди първия активно заниманиеБих посъветвал изучаване на техниката.
– Според видеото наистина ли е възможно да постигнете успех или имате нужда от треньор реалния живот?
– Бих казал, че е истинско. Винаги съветвам да погледнете отражението си в огледалото и да усетите мускулите си. Тялото ни много бързо запомня определена позиция. Ако е свикнал правилна техника, след което автоматично започвате бързо да го изпълнявате. Най-важното е да инсталирате правилно оборудването от самото начало. Тогава всичко ще бъде по-лесно.
– Ако човек е с много наднормено тегло, тогава какво трябва да направи? Как да започна да спортувам?
– На първо място, трябва да установите храненето. 70 процента от успеха зависи от диетата. Трябва да обърнете внимание на качеството на храната. Отворете хладилника и го огледайте. В същото време започнете да тренирате.
Препоръчвам комбинация от натоварвания за всеки. Силово, функционално и кардио. Ако не обичате да ходите на фитнес, можете да използвате тежести за натоварване у дома. В същото време е важно да натоварите сърдечния мускул. Това може да е на пътеки или бягане навън. Можете също така да използвате въже за скачане у дома. Тялото трябва да почувства стрес, промяна в натоварването.
Монотонните натоварвания не работят за цял живот. Например, програма, планирана от треньор за един месец, няма да бъде много ефективна, тъй като тялото се нуждае от стрес. Тогава резултатът ще бъде, но не трябва да забравяме за диетата.
– Ако говорим за диета, посочете храните, от които първо трябва да се отървете?
– Не бих се спряла на конкретни продукти. Ще се съсредоточи върху замяната вредни продуктиздравословна храна. Например, не съм ял бяла захар от няколко години. Заменям го със стевия - естествен заместител е. Може да се замени с мед или натурални сиропи.
Аз също бих се отказал напълно от газираната вода и минералната вода. В наши дни, когато е горещо, е обичайно да се приготвя пица. Това е важен източник за появата на целулит. Бих се отказала и от сосовете, с които постоянно поливаме храната си.
За съжаление ни липсва вкусът на обикновената храна; по-добре е да я избягваме. Всички разбираме, че там няма нищо полезно. По-полезни аналози са заквасена сметана, горчица и като цяло е по-добре да усетите вкуса на здравословната храна.
– Какво ще кажете за алкохола? Ако тренирате 6 дни в седмицата и си вземете 1 ден почивка, ще има ли резултат от тренировките ви?
– Няма да съдя избора на хората, но ще кажа, че алкохолът е една от най-калоричните храни. Разбира се, може да се допусне някакъв вид разтоварване. Така наречената диета cheating. Теоретично това е възможно, но ако всички останали дни се храните правилно. Можете да се отпуснете веднъж седмично или на рождения си ден, но трябва да разберете, че всички останали дни вървят точно по план. Храната трябва да е с високо качество. Един ден, разбира се, няма да съсипе целия напредък.
– Как да разпределим енергията за начинаещи, тези, които искат да тренират много наведнъж?
– Често се сблъсквам с такива случаи. Искат да започнат тренировки в понеделник и това е! Тогава вече не става... Само седем дни в седмицата, басейн, масаж... Човек бързо изгаря. Мотивацията изчезва поради такова насилие.
Това е необходимо не само за мускулите, но и за морала. Ясно е, че всички искаме да постигнем резултати бързо, но моралното здраве е по-важно. Освен това, когато настъпи такъв внезапен стрес, тялото се нуждае от почивка.
По-добре е да постигате резултати бавно, но сигурно, отколкото да изглеждате страхотно за кратък период от време и след това да загубите всичко поради умора.
- За теглото. Колко е здравословно да отслабнат тези с наднормено тегло?
– Хората, които имат много наднормено тегло, ще отслабнат по-бързо. Важно е да се разбере, че те първо губят вода. За хора, които нямат толкова големи проблеми, загубата на излишни килограми е много по-трудна. Ако говорим средно, тогава 2-3 килограма на месец е нормална ситуация.
Важно е да се разбере, че хората над 100 килограма могат да свалят 5-7 килограма на седмица. След това изпадат в ступор, защото водата е излязла и остава мастна маса. За да направите това, трябва да промените самата система, по която човек работи и теглото ще слиза по-бавно.
– Дайте съвет на тези, които искат да преодолеят задръжките си и да започнат да тренират, но все още ги е страх.
– Колкото по-дълго мислиш, толкова повече време ти отнема. Трябва да изглеждате красиви, стройни и здрави, когато го искате. И след 60 години ще съжаляваме, че не сме направили това. Основното нещо е да преодолеете себе си. Първите две-три седмици са много трудни. Искам да се откажа от всичко.
Тогава всичко ще стане навик. Ще бъде трудно да разберете как сте живели без редовен спорт. Няма да разберете как можете да ядете пица и чипс. Просто ще разберете, че такива продукти няма да донесат никаква полза. Ще оценявате всяка храна по отношение на полза или вреда. Най-важното е да издържите първоначалния период и след това всичко ще бъде много по-лесно.
уебсайт: Как започна вашата трансформация? Как се запалихте по фитнеса?
Татяна Федорищева:Не бях много дебел, но не бях и много слаб. атлетично тялоИ аз никога не съм имал. Ограничение на теглотоБях 65 килограма. Тогава бях на 18 години и един ден, гледайки се в огледалото, реших, че трябва да променя нещо в живота си. Ходих на танци, за да се отърва от комплексите си и да стегна тялото си. Бях много очарован от процеса на усъвършенстване, започнах да забелязвам резултати и не можех да се наситя! Така започнах сам да се занимавам с фитнес у дома.
T.F:Откакто започнах да се занимавам сам с фитнес, опитвах дълго време различни видоветренировки, упражнения. Постепенно се преборих със себе си и любовта си към нездравословната храна. Това отне много време и усилия. Средно ми отне 1,5–2 години, за да оформя собствената си правилна хранителна система, да свикна с нея и най-накрая да се влюбя във фитнеса!
T.F:Теглото ми е 58 килограма, а височината ми е 173 сантиметра. Всъщност свалих 7 килограма, но тялото ми се промени драстично. Затова постоянно казвам във видеата си, че не трябва да се вярва на кантара, а на огледалото.
С едно и също тегло и височина хората могат да изглеждат напълно различно, разликата е в състава на мускулите и мазнините в тялото.
уебсайт: Как се промени отношението ви към себе си, след като отслабнахте?
T.F:Кардинално станах друг човек! Първо, станах по-отговорен, довършвам всяка започната задача, което не съм правил преди. Разбира се, самочувствието ми се повиши много осезаемо. И най-важното, продължавам да се подобрявам всеки ден и се чувствам по-силен.
уебсайт: Как се храните сега, за да поддържате и подобрявате формата си?
T.F:Държа на правилното хранене. Това не е диета, а начин на живот. Най-важното е да се консумират храни, които ще са от полза за тялото. Вече забравих кога в хладилника ми можеха да се намерят колбаси, майонеза или полуфабрикати. Изобщо не ми пука за тези продукти! и защо Мога да готвя не по-малко вкусни ястия, и най-важното, полезен.
уебсайт: В днешно време много момичета, които са постигнали успех във фитнеса, искат да демонстрират резултатите си на състезание по фитнес бикини. Как се чувствате към подобни състезания и имахте ли желание да участвате?
T.F:От известно време имах голям интерес към подобни състезания. Но след като се задълбочих в обучението на момичета в тази категория, разбрах, че това не е моето нещо. Само защото хранителната система и безумно ограничената диета по време на подготвителния период не само довеждат тялото до изтощение, но и вредят на здравето. Все пак тренирам за себе си, нямам нужда от ничия оценка, но искам да поддържам здравето си!
T.F:Понякога, веднъж седмично, мога да си позволя да хапна няколко от любимите си бисквити или парче домашна торта. Трябва да се поглезите и похвалите! Основното нещо е да го правите разумно: сутрин, преди 12 часа и на малки порции.
уебсайт: Е, когато се глезиш така, трябва да се потрудиш. Колко често тренираш?
T.F:Тъй като снимам тренировките си за канала и ходя на фитнес, имам 4-5 тренировки на седмица. Но аз съм свикнал с такова натоварване; за начинаещи е достатъчно три пъти седмично и винаги с почивка между дните!
? Какви са вашите професионални тайни?
T.F:Всяка моя тренировка винаги започва със загрявка, където подготвям всички мускули за работа. След това обикновено работя върху две мускулни групи, например дупе и корем, а на друг ден - други зони. Това е необходимо, така че мускулите да имат време да се възстановят. Като цяло тренировката продължава час и половина, без да броим кардиото.
Кардио тренировката за мен е бягаща пътека, а през лятото - велосипед. Мога да тичам или да въртя педалите от 30 минути до един час, в зависимост от целите ми за определен период. Е, в края на урока има задължително охлаждане - отпускане на всички мускули за облекчаване на напрежението, по-добър растеж мускулни влакнаи така че болката на следващата сутрин да е възможно най-малка.
уебсайт: Колко е необходим треньор за успешно обучение? Трябва ли да започнете рутинната си фитнес зала без професионално ръководство?
T.F:Много момичета, които постигнаха успех в спорта, започнаха да практикуват самостоятелно. Но познаването на основите на техниката на упражнения е необходимост, в противен случай можете да се нараните толкова много, че да не можете да отслабнете.
уебсайт: Кое е по-ефективно за тези, които искат да отслабнат - групови класове или силови и кардио тренировки във фитнеса?
T.F:Всичко това е индивидуално: някои хора обичат да носят желязо фитнес зала, заобиколена от крещящи и вечно потни мъже. Това мотивира някои хора.
Някои хора искат спокойна и релаксираща атмосфера, където има много момичета на вашата възраст със същите проблеми като вас. Мисля, че трябва да го пробвам! Отидохте на фитнес за една седмица, не ви хареса - отидохте на йога и не се получи? Всичко е наред, може би те ще ви помогнат в груповите класове? Основното нещо е да не седите на едно място.
уебсайт: Какви са вашите хобита освен фитнеса?
T.F:Основното ми хоби е да поддържам канала си в YouTube! Той ми даде много: най-добрите абонати, тяхната подкрепа, самочувствие и постоянно желание за подобряване! Освен това обичам да прекарвам време със семейството си извън града, да си почина от цялата суматоха, да ходя на пикник и просто да се наслаждавам на живота!
уебсайт: Дайте съвет за физическа активност- голяма отговорност. Учил ли си някъде за треньор?
T.F:Научавам основите на обучението, докато получавам второ висше образование по специалността „ Физическо обучение" Съпругът ми, който е в спорта от доста време, ми сподели много знания. Но аз тествам всичките си упражнения върху себе си и в моя канал говоря само за най-ефективните и безопасни.
уебсайт: Кое е най-трудното и най-приятното нещо в това да си фитнес блогър?
T.F:Най-трудно беше да преодолея страха от камерата, акцента си и най-накрая да стана себе си.
Всичко не идва веднага; много видеоклипове никога не са били качени в канала, просто защото не ми харесват. Но всеки път ставаше по-лесно и получавах все повече и повече удоволствие.
И най-приятното нещо са коментарите и благодарностите, които получавам всеки ден. Това означава, че всичко работи за моите абонати и не напразно правя видеоклипове.
T.F:Вярвайте в себе си! Ако не обичате себе си, не започвайте да се цените и уважавате, никой няма да се отнася с вас по този начин. Започнете да променяте живота си и след известно време ще си благодарите толкова много!
Татяна Рогатина е един от треньорите, които умело съчетават вече познати упражнения и измислят свои собствени, за да извлекат максимума ефективни комплексинасочени към решаване на конкретен проблем.
“Фитнес за проблемни зони” - програма за вашето съвършенство
Така една от програмите, съставени от Татяна Рогатина - „Фитнес за проблемни зони“ - помага да се коригират „най-слабите“ зони на женската фигура в най-кратки срокове.
На първо място, това е долната част на ръцете, вътрешна повърхностбедрата, мускули на прасеца, кръста, гърдите и гърба. Мускулите, разположени в тези области, не получават необходимото натоварване по време на нормалния ни живот и поради това с течение на времето те отслабват, увисват и често се покриват със слой мастна тъкан. Затова изискват специално внимание. Но в процеса на компетентно изработване на „проблемните“ зони се тренират и други мускули, благодарение на което тялото става тонизирано и силно.
В процеса на компетентно изработване на „проблемните“ зони се тренират и други мускули, благодарение на което тялото става тонизирано и силно.
Фитнес с Татяна Рогатина е професионално обучение, което днес всяка жена може да организира за себе си в стените на собствения си дом. Имайки богат опит в работата с хора, Татяна записва компетентни видео уроци, в които ясно и последователно обяснява характеристиките на изпълнението на всяко упражнение. Като следвате нейните инструкции и повтаряте движенията, показани във видеото, можете да получите най-малко ефективно натоварванеотколкото при посещение фитнес зала.
Фитнес с Татяна Рогатина е професионално обучение, което днес всяка жена може да организира за себе си в стените на собствения си дом.
Каним ви да видите със собствените си очи какъв е фитнесът с Татяна Рогатина, чийто видеоклип е приложен към тази статия. Можете веднага да започнете да повтаряте предложените от нея упражнения или първо да гледате видеото, за да разберете по-добре принципа на тяхното изпълнение. Основното нещо е да се подготвите за сериозна работа и да тренирате с пълна отдаденост, сякаш треньорът присъства лично на вашия урок.
Време за четене: 4 мин
Предпочитате обучение на руски? Тогава със сигурност ще ви хареса програма на руския фитнес треньор Татяна Рогатиназа проблемни зони. Комплексът ще направиза начинаещи и средно ниво, но може да се хареса и на напреднали ученици.
Татяна Рогатина е сертифицирана личен треньор във фитнес и бодибилдинг, както и треньор по групова програмав следните направления: класическа и степ аеробика, силови тренировки, пилатес, каланетика и стречинг. Татяна също е автор на видео курсове за отслабване и подобряване на вашето здраве
Програмата „Фитнес за проблемни зони” е създадена за постигане на стройни, стегнати форми и подобряване на качеството на тялото. Татяна Рогатина предлага класически упражненияза ръце, гърди, рамене, гръб, корем, дупе и бедра, с които ще подобрите фигурата си. Мощност и функционални упражнения за проблемните зони помагат за тонизиране на мускулите и изгаряне на калории.
Следните тренировки бяха включени в комплекса за проблемни зони от Татяна Рогатина:
- Загрявка (7 минути)
- Гърди, рамене, гръб (18 минути)
- Талия и корем (30 минути)
- Крака, бедра и седалище (30 минути)
- Разтягане (9 минути)
Цялата програма продължава 1,5 часа, но вие можете да изберете най-интересните за вас видеоклипове и да изучавате за по-кратък период от време. Не забравяйте да започнете всяка тренировка със загрявка и да завършите с разтягане, особено в този комплекс те ефективен и обмислен. За класове няма да се нуждаете от допълнително оборудване, само в сегмента „Гърди, рамене, гръб“ ще използвате дъмбели от 1 кг и повече.
Тренировките на Татяна Рогатина са страхотни за начинаещи и средно ниво на обучение, както и за тези, които искат да влязат във форма след раждане. Нейните програми обаче могат да бъдат полезни и за напреднали практикуващи: треньорът обяснява подробно техниката на упражняване, което гарантира качествена тренировка.
Плюсове и минуси на програмата
Плюсове:
1. „Фитнес за проблемни зони” е специално създаден за отслабване и за борба с проблемни зони . Започнете да създавате нещо красиво тонизирано тялоточно сега
2. Програмата включва работа върху мускулите на гърдите, гърба, раменете, задните части, бедрата, бицепсите, трицепсите, правите и косите коремни мускули. Ще работите еднакво добре както върху горната, така и върху долната част на тялото.
3. Вие решавате колко дълго ще продължи вашата програма. Тренирайте 1,5 часа, изберете само сегментите, които харесвате, или ги разпределете през целия ден, ако времето позволява.
4. Татяна Рогатина в детайли обяснява техниката на изпълнение на упражнениятаи подчертава на какво трябва да обърнете внимание, за да бъде обучението максимално ефективно.
5. Програмата е на руски език и по отношение на ефективността не отстъпва на западните аналози.
6. Комплексът е подходящ за начинаещии за тези, които се възстановяват след раждане.
Минуси:
2. За опитни практикуващи програмата ще бъде лека като натоварване.
Имате възможност да направите фитнесът е неразделна част от живота вибез дори да напускате дома си. Опитайте го ефективни тренировкиот Татяна Рогатина и започнете да трансформирате тялото си днес.
Комедийният сериал "Фитнес" (16+) за пълничката Ася, която отчаяно се опитва да отслабне, се завърна на телевизионните екрани. Вторият сезон стартира в канала Super на 23 септември. В продължението на „Фитнес“ участва „Мис Нижни Новгород - 2005“ Татяна Храмова, която за снимките в първата част не само спечели мускулна маса, но и постигна необходимото облекчение. Във втория сезон тя трябваше да снима в интересна позиция. Актрисата разказа на Komsomolskaya Pravda за особеностите на снимките по време на бременност, способността да не наддават на тегло и съдбата на нейната героиня в новия сезон.
Стартира вторият сезон на сериала “Фитнес” по ТВ канал “Супер”. За вас стана специално - снимахте по време на бременност. Имаше ли възможност да откажа снимането? Какво каза директорът за това?
Много съм благодарен, че продуцентите, режисьора и като цяло всички членове на снимачния екип се отнесоха с разбиране към тази ситуация. Емоциите можеха да са различни, но веднага ме пресрещнаха и казаха, че ако мога, ще снимам до осмия месец включително. Мисълта да откажа да снимам поради бременност не ми е хрумвала!
- Как минаха снимките? Беше ли трудно да скриете позицията си от камерата?
Имах както обикновен дубльор, така и дубльор. Снимаха ме в близък план. Освен това, колкото по-дълъг е периодът, толкова по-висока е рамката. Беше трудно и с дрехите: дизайнерите на костюми купиха свободни суичъри, които скриха корема колкото е възможно повече. И месец по-късно вече бяха стегнати. Толкова много, че едва успях да се побера в тях. Успокоих колегите доколкото можах и обещах, че с бебето ще изчакаме до края на снимките. Тя каза: „Ще успеем, момчета, ще успеем!“ Изобщо това, че коремът ми не се вижда в кадъра, е заслуга на режисьора и оператора. Те прекараха дълго време в редене на кадъра, покривайки корема с възглавници, вази и оборудване за упражнения. Съответно с всеки месец нещата, които се използват за покриване на стомаха в рамката, стават все повече и повече.
Вашата героиня е фитнес инструктор. Какво направи, за да избегнеш печалбата излишни килограмипо време на снимките на втори сезон? В крайна сметка беше невъзможно да тренирам със същата сила и диетата ми вероятно се беше променила.
Изкарах лека бременност. Мисля, че моето спортно минало оказа влияние тук (Татяна Храмова е майстор на спорта в художествена гимнастика. - Забележка изд.). Така че продължих да тренирам във фитнеса през цялата бременност, като вдигах малки тежести, за да поддържам фигурата си стегната. Много актьори, които дойдоха в ролята на масови сцени, като ме видяха, попитаха: „Това фалшив корем ли е? Необходимо ли е според сценария?“ Интересно е, че когато дори не знаех за бременността, ме привличаше изключително правилното хранене. Например, ако преди пиех кафе, тогава изведнъж го прекъснаха. Можех да определям свежестта на храната само по желание - дали да я ям или не. Не разбирах какво се случва и тогава се оказа, че моята ситуация е такава. Ограничих се в сладкото, ядох плодове, особено ябълки! Купувахме ги на килограм и ядях по четири ябълки на ден. Като цяло имах спортна програмахранене, както при подготовката за първия сезон на „Фитнес“. И след раждането на сина ми успях да отслабна толкова много, че сега тежа дори по-малко, отколкото преди бременността.
В първия сезон на сериала се усети, че на вашата героиня й липсва любов и нежност. Ще намери ли Полина женско щастие във втория сезон? И какво бихте искали за вашата героиня?
Честно казано, вашата Полина е не само видна, но и злонамерена. Между другото, зрителите отбелязват, че играете кучка брилянтно! каква е тайната Вие също сте строги и непримирими в живота?
Струва ми се, че имам най-негативния герой в този сериал. Освен това Полина постоянно се забърква в нелепи истории. Като не просто фитнес инструктор, а перфекционист, тя е яростен противник на хората с наднормено тегло. За нея просто е трудно да разбере как човек може да остави тялото си до такава степен и смята такива хора за морално слаби. Полина е фокусирана върху резултатите, е фен на спорта и здрав образживот до сърцевината. Тя като мен се е занимавала със спорт професионално като дете и е израснала като силен, независим човек. Като цяло се опитах да направя Полина да не е твърде кучка, за да може някой дори да застане на нейна страна. Що се отнася до мен, в живота аз, разбира се, съм съвсем различен човек.
