Повечето хора, които тренират в фитнес зала, ползите от тренирането на мускулите на ръцете не са напълно разбрани, така че китките са изключени от тренировъчен процес, но напразно. Именно тези мускули най-често изостават и не ви позволяват да тренирате ръцете си с максимална ефективност. Всичко е свързано със слаб хват; за да държите щангата здраво, освен мускулите на ръцете, е необходимо да напомпате (укрепите) мускулите на ръцете. В този случай се осигурява силен захват и напредък.
Характеристики на структурата на ръцете и пръстите
Структурата на ръката е може би една от най-сложните системи на тялото, неслучайно в травматологията ръцете се разграничават отделно. Четката се състои от три части:
- китка,
- метакарпус,
- пръсти.
Китката се състои от 8 кости, броят на метакарпалните кости е подобен на пръстите - има 5 от тях, всеки пръст има три фаланги, а само палецът има две.
Мускулите на човешката ръка образуват сложна система и са разположени на палмарната повърхност. Мускулите на ръката са разделени на три групи:
- мускулите на средната длан,
- мускулите палец,
- мускулите на малкия пръст.
Мускули на човешката ръка - отгоре Особеност на движението на пръстите е, че повечето от мускулите, които движат фалангите, са разположени в. Мускулите на предмишницата са свързани с пръстите чрез сухожилия чрез няколко стави. Така пръстите работят като марионетки, самите мускули на пръстите не извършват самостоятелно движение.
Топ упражнения за укрепване на ръцете и пръстите у дома
1. Въртене на китката
Техниката се изпълнява като загрявка за мускулите и ставите. Стиснете ръцете си в юмруци и изпълнявайте динамични ротации с максимална амплитуда. Извършете въртене в една посока за една минута, след което повторете същото време в обратната посока.
2. Стискане на юмруци
Упражнението се изпълнява без специално оборудване и ви позволява да тренирате у дома. Стиснете юмруци едновременно, задържайки максималната сила за 1 до 2 секунди, и отпуснете пръстите си, изправяйки ръката си възможно най-много. Изпълнявайте упражнението 1-2 минути. Отпуснете мускулите си и повторете още 2 серии.
3. Натиск с длан
Съберете плътно дланите си на нивото на гърдите. Премахнете статичното напрежение, като натиснете дланите си възможно най-много от пръстите към основата на ръката. Задръжте напрежението за 1-2 минути, отпуснете ръцете си за 1 минута. Повторете още 2 пъти.
4. Натиск от едната длан
След като приложите едновременен натиск от ръцете си, работете с всяка ръка поотделно. Едната длан оказва натиск върху втората, като я накланя назад, а втората ръка оказва съпротивление. Редувайте от всяка страна за 5 секунди и така в продължение на 5-10 цикъла.
5. Отвличане на пръста
Оставайки в същото положение - длани на нивото на гърдите, отдалечете пръстите си максимално един от друг, без да повдигате дланите си. Изпълнявайте упражнението динамично, плавно натоварвайки мускулите си, концентрирайки се върху усещанията в дланите и предмишниците. Изпълнете упражнението 20-30 пъти в 3 подхода.
6. Натиск с пръсти
Поставете палците и показалците на всяка ръка. Извършете максимална компресия върху възглавничките на пръстите си, като задържите натиска за 1-2 секунди и така нататък за всеки пръст, връщайки се към обратен ред- от малкия и големия пръст. Направете 5-10 кръга.
7. Флексия - разгъване на ръката без тежест
Дръжте ръцете си в юмрук, а предмишниците успоредни една на друга, с длани обърнати към вас. Свийте ръцете си и ги приведете "към себе си", доколкото е възможно, след това ги спуснете "далеч от себе си", доколкото е възможно. Изпълнявайте упражненията 1-2 минути на пълен обхват.
Упражнения за ръце и пръсти с уреди
8. Стискане на топката с пръсти
Вземете специална разширителна топка или топка за тенис, като хванете топката само с подложките на пръстите си. Натиснете топката с пръсти за 5 секунди и отпуснете. Повторете движението 5-10 цикъла на всяка ръка.
9. Поддържане на теглото
Хванете палачинките или някакъв плосък, но тежък предмет с пръсти. Задръжте тежестта, докато почувствате загуба на сила, след което намалете тежестта. Изпълнете 3-4 подхода, натоварвайки мускулите на ръцете до отказ.
10. Лицеви опори
Този тип лицеви опори максимално укрепва мускулите на ръцете, тъй като получава голямо натоварване под натиск. собствено тегло. В тази версия не трябва да се концентрирате твърде много върху работата на гръдните мускули и трицепсите, тъй като пръстите могат да се „откажат“ по-бързо от големите мускули. Следователно опцията може да се изпълнява от колене или ръце на хълм.
11. Висене на щанга
Висенето е, защото тренира силата на захвата и укрепва мускулите на ръцете. Изпълнявайте висянето, докато ръцете ви се изморят. Можете също така да висите на кърпа или въже с една или две ръце. Повторете 3-4 пъти.
12. Упражнения с разширител
Изберете гумен или пружинен разширител с висока твърдост, така че да можете да го изпълните поне 10 пъти. Стиснете експандера за 1-1,5 минути на всяка ръка, след което отпуснете ръцете си. Направете тези подходи 3-4 пъти за всяка ръка.
13. Къдрици с щанга или дъмбели
Упражнението засяга в по-голяма степен предмишниците, но и тренира добре силата на захвата. Изберете всяко налично оборудване с достатъчно тегло - щанга или дъмбели. Поставете предмишниците си на бедрата и дръжте уреда с хват отдолу. Свийте ръцете си, като ги приближите до раменете си 6-12 пъти, 3-4 подхода.
14. Разгъване на щанга с обратен хват
Хванете щангата с надхват, като поставите предмишниците си върху бедрата. Отпуснете ръцете си, спуснете щангата надолу и с усилие повдигнете щангата доколкото е възможно към вас. Изберете тежест за 8-12 повторения, изпълнете 3-4 серии.
Правете тренировки със съпротивление или тренировки без тежести не повече от три пъти седмично. Прекарайте 30-60 минути в упражнения, като загреете добре мускулите и ставите. В края на сесията разтегнете мускулите, като натиснете едната длан върху другата и сменете.
Заключение
Тренирането на ръцете и пръстите е от съществено значение за силовите спортове чрез увеличаване на силата на захващане, необходима за повдигане голямо тегло. За силови тренировкиизберете набор от упражнения с оборудване и за предотвратяване на артрит и остеопороза у дома, изпълнявайте прости упражнения без тежести.
Видео: как да укрепите ръцете си
Носим тежки чанти, бутаме колички и накрая просто мием подовете - и дори не подозираме колко уморени са ръцете ни от това безкрайно натоварване. Време е да им обърнем повече внимание.
- „Загрейте“ ръцете си: разтъркайте ги една в друга, първо с длани, а след това с опакото на ръцете, свийте и отпуснете юмруци няколко пъти и разтрийте последователно всеки пръст - от подложката до ръката. Като цяло, подгответе ръцете си за тренировка.
- Поставете горната фаланга на леко свития си показалец дясна ръкадо средата на левия палец. Фиксирайте палеца си (трябва да е неподвижен) и го натиснете здраво с показалеца. След това повторете същото с останалите пръсти (5 пъти, както всички други упражнения) и сменете ръцете.
- Повдигнете лявата си длан нагоре с плътно затворени пръсти и я стегнете. Огъване показалецС дясната, задната страна на горната фаланга, опрете се в пръстите на лявата и се оттласнете със сила, изправяйки пръста. Повторете с всеки пръст, а след това и с четирите пръста едновременно.
- Поставете ръцете си с дланите навътре и ги натиснете една срещу друга едновременно и последователно, така че ръцете ви да се огънат в китките.
- Поставете пръстите си в ключалка, стиснете ръцете си здраво в основата и започнете да притискате пръстите на едната си ръка върху другата.
- Поставете пръстите си в ключалка, ръцете на нивото на гърдите. Протегнете ръцете си пред себе си, „свийте“ ключалката с дланите напред и опънете ръцете си правилно.
- Протегнете ръката си напред и хванете върха на пръстите й с другата. Внимателно дръпнете протегнатата си ръка към себе си (дланта е обърната навън), така че да се огъне в китката. Разменете ръцете.
- Едната ръка е протегната напред, свита в юмрук и обърната „пръсти нагоре“. Покрийте юмрука си с другата си ръка и леко го издърпайте към себе си, оставяйки протегнатата си ръка неподвижна, ако е възможно. Смени ръката. След това направете същото, но с гърба на юмрука си нагоре.
- Свийте юмрук и започнете да го въртите около китката си надясно и наляво. Това упражнение може да се прави с двете ръце едновременно.
Упражнения за пръсти
Когато правите упражнения за пръстите си, трябва да спазвате едно нещо: най-важното правило: Всички упражнения трябва да се изпълняват с максимална възможна за вас скорост. Така не само ще укрепите ставите си, но и ще активирате кръвообращението.
- Поставете ръцете си на масата с дланите надолу и започнете да повдигате по един пръст от всяка, оставяйки останалите неподвижни. Трудно ли е да се прави с двете ръце едновременно? Редувайте ръцете си.
- Стегнете пръстите си, започнете да огъвате и изправяте всеки пръст поотделно (първо в средата, а след това в горната фаланга). Ако пръстите ви „не се подчиняват“, дръжте ги с другата ръка. Разменете ръцете.
- Рязко стиснете юмрука си и веднага го разхлабете, като разтворите и опънете пръстите си колкото е възможно повече.
- Стегнете палеца си, преместете го максимално настрани и започнете да го въртите надясно и наляво.
- Свържете пръстите на двете си ръце, така че дланите ви да не се докосват. Сега натиснете пръстите на едната ръка върху пръстите на другата: такива пружиниращи движения са полезни не само за пръстите, но и за подобряване на координацията на движенията.
Синдром на карпалния тунел
Избягвайте това ставно заболяване, наричано иначе „синдром компютърна мишка“, това е възможно, ако следвате прости правила. Когато работите на компютър, лакътят трябва да е огънат на 90 градуса, а ръката трябва да лежи на масата (върху мишката) възможно най-изправена. По-добре е не само китката ви, но и ръката ви до лакътя да пасва на масата - това ще помогне за преразпределяне на товара. С други думи, ако е възможно, преместете мишката възможно най-далеч от ръба на масата. Редовно, поне веднъж на всеки 2 часа, почивайте от компютъра и правете релаксиращи упражнения за ръцете.
- Поставете пръстите на двете си ръце на масата (не спускайте ръцете, ръката лежи върху пръстите) и се преструвайте, че свирите на пиано.
- Седнете на стол, спуснете ръцете си надолу - оставете ги да „висят“ свободно над пода. Отпуснете предмишниците си и след това разклатете ръцете си в различни посоки, опитвайки се да използвате само раменните мускули в този процес.
- Простият масаж е идеален: нанесете крем върху ръцете си и го втрийте в дланите и пръстите си с лек натиск. в кръгово движениепо часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Болката в ставите на ръцете може да причини силен дискомфорт. Това засяга предимно хората, страдащи от артроза, тези, които се занимават с ръчен труд (опаковачи, пианисти), офис служителите, които прекарват много време пред компютъра. Вече писахме, и как да го лекуваме. Един от най ефективни методи- това е гимнастика. Предлагаме ви набор от упражнения за ставите, които ще помогнат при вече идентифицирани патологии и ще бъдат полезни за профилактика.
Правете редовни почивки и Необходимо е да се правят упражнения за ставите на ръцете, тъй като правилно подбраните упражнения:
- облекчават болката;
- стимулират възстановяването на хрущяла;
- възстановяване на метаболитните процеси;
- подобряване на подвижността на ставите при прогресираща артроза.
Гимнастика за ръце и пръсти
Предлагаме ви комплекс от 10 упражнения. За да разберете техниката на изпълнението им, обърнете внимание на видео илюстрациите.
1. Юмрук
Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Първо, ставите трябва да бъдат правилно подготвени и упражнението „Юмрук“ ще помогне за това.
Изпълнение:
Свийте юмрук с пръстите си. Палецът трябва да лежи върху останалата част. Задръжте за 30 секунди.
Отпуснете дланта си. Изправете и протегнете пръстите си, сякаш ще ги направите по-дълги. Задръжте ръцете си в това положение за 30 секунди.
повторете: 3-4 пъти за всяка ръка 2-3 пъти на ден.
Можете да правите упражненията на двете ръце едновременно, но ако ви е трудно, правете ги на ред.
2. Загрейте ръцете си
Д-р Бубновски включи това упражнение в своята методика. Тя е насочена към укрепване на мускулите на ръцете.
Изпълнение:
- Свиваме ръцете си в юмрук, но не прекалено.
- Правим 5 завъртания по посока на часовниковата стрелка, 5 обратно на часовниковата стрелка.
повторете: 3-4 пъти всеки ден.
3. Ноктите
Упражнението подобрява подвижността на пръстите.
Изпълнение:
- Поставете ръката си с длан, обърната към вас.
- Свийте пръстите си така, че върховете на пръстите ви да докосват основата на пръста ви. Ръката ще прилича на лапа с нокти.
- Задръжте пръстите си в това положение за 30-40 секунди.
повторете: 3-4 пъти за всяка ръка 2-3 пъти на ден.
4. Разтягане на пръстите
Разтягането на пръстите е насочено към развиване на гъвкавост, така че често се включва в различни комплекси за упражнения.
Изпълнение:
- Обърнете ръката си с длан към себе си, съберете пръстите си.
- Опитайте се да достигнете основата на дланта си с пръсти. Внимание: упражнението се изпълнява плавно, без резки движения. Не трябва да има никаква болка.
повторете: 3-4 пъти за всяка ръка 2-3 пъти на ден.
5. Хват
Това упражнение е за пациенти с артроза, на които им е трудно да държат предмети в ръцете си за повече от 3 минути. Тя е насочена към развиване на сцепление. За да завършите това, ще ви трябва малка гумена топка.
Изпълнение:
- Вземете топката и я стиснете в ръката си възможно най-силно. Задръжте позицията за няколко секунди.
- Отпуснете ръката си.
повторете: 10-15 веднъж за всяка ръка 2-3 веднъж седмично, но не подред - между подходите трябва да има интервал от най-малко 48 часа.
6. Пинсета
Упражнението е подобно на предишното. Развива се редовното му изпълнение фина моторикапри артроза: помага за държане на малки предмети в ръцете като ключове, химикалки. Ще ви трябва и гумена топка.
Изпълнение:
- Вземете топката в ръката си.
- Стиснете го с палец и показалец. Задръжте за 40-60 секунди.
- Повторете упражнението, като го изпълнявате голямо и средно, безименен пръст, малък пръст.
повторете: 10 пъти за всяка ръка. Трябва да се изпълнява не повече от 3 пъти седмично (с почивки от поне 48 часа).
7. Повдигане на пръстите
Сега нека поработим върху пръстите. Следното упражнение развива гъвкавостта и подвижността на пръстите.
Изпълнение:
- Поставете ръката си върху гладка повърхност с дланта надолу.
- Повдигнете всичките си пръсти един по един. Можете да вдигнете всичките си пръсти наведнъж.
повторете:дневно 10-15 веднъж за всяка ръка.
8. Отвличане на палец
Упражнението ви помага да станете по-добри в разбирането на нещата. Изпълнявайки го с артроза, вие ще се адаптирате към носенето на не твърде тежки чанти, държане на кутии и бутилки.
Изпълнение:
- Поставете ръката си върху повърхността на масата. Вземете ластик и го стегнете около дланта и палеца си.
- Преместете палеца си настрани, преодолявайки съпротивлението на еластичната лента. Задръжте за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
повторете:поне 4 пъти за всяка ръка 2 пъти седмично.
9. Извиване на палеца
Подобно на предишните, упражнението подобрява подвижността на палеца.
Изпълнение:
- Отворете дланта си.
- С палеца си, или по-скоро с върха му, достигнете основата на малкия си пръст.
повторете: 8 пъти за всяка ръка на ден.
10. Докосване
Това упражнение облекчава болката при артроза.
Изпълнение:
- Поставете дланта си хоризонтално пред себе си.
- Започвайки с показалеца си, докосвайте всеки пръст последователно с палеца си, за да образувате буквата O. Задръжте за 30 секунди с всяко докосване.
повторете: 4 комплекта за всяка ръка 2-3 пъти седмично.
Ако почувствате дискомфорт и болка при изпълнение на горните упражнения, тогава трябва да загреете ставите на ръцете си. За да направите това, можете да използвате нагревателна подложка или чиния с топла вода. За по-голям ефект, преди да се потопите във вода, можете да нанесете малко растително или масажно масло върху ръцете си и да сложите ръкавици.
Ако нямате време да правите всички упражнения, купете си пакет пластилин или мека глина и го сложете в чантата си. Независимо дали седите на опашка или се возите в градския транспорт, вадете и извайвайте различни фигури. Можете да отидете по-далеч и да започнете да правите занаяти - може би това дори ще стане ваше хоби. Работата с пластелин и глина прави ставите по-подвижни, а също така укрепва мускулите на ръцете.
Упражненията за трениране на мускулите на пръстите не винаги са включени в общите програми за обучение. Укрепването на този мускул обаче е много важно и полезно, включително и за хора, занимаващи се сериозно с бойни изкуства или други спортове. Този материал има за цел да задълбочи знанията за по различни начинитрениране на ръцете, както за тяхното укрепване, така и за поддържане на тонуса.
Тези прости упражнения се препоръчват да се изпълняват ежедневно като загрявка и за поддържане на мускулния тонус. Тъй като не изискват специално оборудване, те могат да се извършват навсякъде, например на работното място или в института. В случай на съответствие правилна техникаизпълнение, те са абсолютно безопасни за здравето.
1) Просто и ефективно упражнение, което всеки знае, е разпръскването на пръстите настрани. Трябва да се опитате да положите максимално усилие и да преместите пръстите си възможно най-широко. Фиксирайте крайната позиция за 3 до 5 секунди. Упражнението се изпълнява 3 пъти, може и с две съединени длани.
2) Свийте пръстите си в юмрук, така че да не е напълно свит, след което напрегнете мускулите колкото е възможно повече. Фиксирайте крайната позиция за 3 до 5 секунди. Упражнението се изпълнява 3 пъти.
3) Начална позицияподобно на началния етап от предишното упражнение. Стегнете мускулите на пръстите си колкото е възможно повече, сякаш правите усилие да разхлабите юмрука си. Задръжте тази позиция за 3 до 5 секунди, повторете 3 пъти.
4) Натиснете дланите си една срещу друга с възможно най-голяма сила. Броят на подходите и времето за изпълнение на упражнението са подобни на предишните опции.
5) Алтернативно закачете пръстите на едната ръка с пръстите на другата в ключалката, като започнете с палците, и се опитайте да счупите този съединител. Изпълнете 3 серии по 3 секунди.
6) Алтернативно натиснете пръстите на едната си ръка в дланта на другата. Изпълнете 3 серии по 3 секунди на всеки пръст.
7) Алтернативно стискайте всеки пръст на ръката си с палеца си, като го сгъвате в позиция, подобна на първоначалната за известното щракване. Времето за изпълнение е 3 секунди на пръст.
Упражнения за укрепване на мускулите на пръстите
Общи правила за изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на пръстите:
- Времето за почивка между подходите в едно упражнение не трябва да надвишава 1 минута.
- Паузата между подходите в едно упражнение за издръжливост може да бъде до 2 минути.
- Преди да изпълните упражненията, трябва да направите цялостно загряване. Преди всяко ново повторение на упражнението също трябва да разтегнете и огънете пръстите си.
- За да избегнете нараняване, трябва внимателно да наблюдавате усещанията си по време на упражнения и да избягвате дискомфорт и болка.
Упражнения
1) Тренажор за пръсти.Това упражнение е много популярно сред скалните катерачи. Това трябва да се направи много внимателно, за да се избегнат повреди. Изисква предварително загряване. Първо извършете големи задържания. Един подход трябва да отнеме 15 до 20 секунди. Паузата между подходите е 1 минута. За съжаление, машина за изпълнение на това упражнение не може да се намери във всяка фитнес зала.
2) Извършване на увисване на пръста.По-добре е да поставите парче плат под пръстите си. Изпълнете възможно най-много серии за 15 секунди.
3) Изпълнение на висене с отворен хват.Времето за изпълнение е 1 минута, за удобство е по-добре да използвате дебела напречна греда. Упражнението е ефективно и безопасно за вашите пръсти. За да увеличите натоварването, можете да висите на една ръка последователно.
4) Извършете въртене на китката с помощта на тежести, например боздуган, чук или дори тежка книга. Изпълнява се върху равна хоризонтална повърхност. Обърнете внимание на качеството на захвата. Броят на повторенията в сет е 20 завъртания, броят на сетовете е 3.
5) Сгъване на китката.Начална позиция - предмишницата е разположена на хоризонтална повърхност, ръката с тежест, захваната с директен захват, виси надолу. Амплитудата на движение е докато четката достигне хоризонтална повърхност. За да намалите времето, можете да го изпълнявате с две ръце едновременно с помощта на щанга.
6) Упражнение с разширител.Симулаторът, както и броят на сериите и повторенията, се избират индивидуално.
7) Свийте пръстите си с щанга, като използвате хват отдолу.Това упражнение също ефективно укрепва. Начална позиция - предмишниците лежат на хоризонтална повърхност, ръцете, стискащи щангата с хват отдолу, висят свободно над ръба. Повдигнете и спуснете щангата, като фиксирате в горната и долната точка. Разтварянето на дланите в долна позиция повишава ефективността на упражнението.
8) Ротационни движения с пръчка с окачвания.Като симулатор се използва гимнастическа или друга пръчка, към която е вързано въже. От другия край на въжето е окачена тежест. Вземете пръчката със среден захват и завъртете въжето, като завъртите щангата. След като повдигнете товара до максималната точка, започнете бавно да развивате въжето. Уверете се, че цялата работа се извършва само с четки.
Упражнения за пръсти, заимствани от спортни игри
1) Извършете падане на стена.Начална позиция: стои успоредно на стената на разстояние 1-1,5 метра. Паднете към стената в позиция, подобна на акцента, легнал върху пръстите си.
2) Стискане на топката.Приложете възможно най-голям натиск върху тенис топката с върховете на пръстите си, като избягвате да я докосвате с длан.
3) Търкалящи се топки. 2-3 малки топки, които да се движат в пръстите ви по свободен начин. Можете да използвате утежнени с пясък топки за пинг-понг.
Упражнения за развитие на силата на пръстите, заимствани от бойните изкуства
1) Набирания.Изпълнява се на пръсти; можете да използвате допълнителни тежести.
2) Изпълнявайте лицеви опори на върха на пръстите си.Това упражнение трябва да се изпълнява много внимателно, за да не се повредят ставите. Не забравяйте първо да загреете. Сгънете пръстите си така, че да образуват широка купа. Докато усвоявате упражнението, можете да го усложните с няколко опции: използвайте една, а не две ръце като опора, намалете броя на опорните пръсти или повдигнете краката си на опора.
3) Повдигане на съд с вода с горен захват.Оригинален позиция - ръкапропуснато. Повдигнете до нивото на пъпа. Увеличете количеството течност с повишаване на нивото на тренировка.
4) Издърпване на пръчка от земята, който първо се забива там с 6 см. Изпълнете със силата на пръстите си.
5) Хвърляне на удара.Хванете ядрото с горен хват. Теглото и размерът на сърцевината се избират индивидуално и постепенно се променят нагоре.
6) Удари с отворени пръсти в хлабави или хлабави повърхности.Можете да използвате могили от пясък или зърнени култури като тренировъчно устройство. С увеличаването на вашето обучение можете да преминете към по-твърди материали, като картон, шперплат и дърво или ламарина. Това упражнение се използва в бойните изкуства и важна част от него е създаването на определено настроение. Когато го изпълнявате, трябва да се концентрирате върху мислите за проникването на ръката ви през равнината.
Специални техники за захващане в силовите спортове
Техниките по-долу са били добре познати на атлетите от старата школа, но сега са ненужно забравени.
1) Използването на специални удебелени щанги вместо обичайните помага за укрепване на мускулите на пръстите. Този тип шия сега е доста рядък, така че можете да опитате да направите удебеляване на врата с помощта на импровизирани материали. Например, можете да го увиете на няколко слоя с лепяща лента или тиксо. Значително количество консумативи ще се изплати повече от себе си чрез увеличаване на силата на мускулите на пръстите. Тази проста техника дава наистина колосални резултати, защото мускулите на ръцете се натоварват като страничен ефект при всички преси и редове.
2) Като тежести можете да използвате различни предмети от бита, чиято форма не е много удобна за хващане. Например повдигането на чанти със съдържание, варели и други неща е по-лесно за човек от класически упражнениябодибилдинг. Междувременно те помагат да се изработят почти всички мускулни групи и особено мускулите на пръстите.
Можете да научите повече за системата за обучение от старата школа в книгата „Обучение на динозаври“, написана от Кубик Брукс. Тази работа описва интересни и доказани методи за обучение. Можете да видите книгата на нашия уебсайт.
Методите за трениране на мускулите на пръстите, описани в материала, могат да бъдат обсъдени на нашия форум. Тук можете да получите и отговори на вашите въпроси.
Желаем ви прекрасно настроение и спортни постижения!
Упражнения за китки, пръсти и лакти - Видео
Упражнения за сколиоза 
Упражнения за развитие на силата в борбата с ръце 
Ефективни упражненияза рамене
Мъжете и жените често изпитват проблеми със състоянието на ръцете си. За да се отървете от тях, се препоръчва да използвате гимнастика за ръцете и пръстите. Необходимо е да можете да извършите тази процедура правилно.
Гимнастика за пръсти
Комплекс прости упражнения, насочена към подобряване на здравето на пръстите, се нарича гимнастика. Тя ви позволява да премахнете болезнени усещания, укрепват ставите, облекчават умората.
Упражнения за пръсти
Моля, обърнете внимание!В случаите, когато болката е причинена от различни заболявания, наранявания, фрактури или щети, гимнастиката може да бъде безсилна. В такива ситуации се препоръчва първо да се свържете с невролог, травматолог или хирург.
За да се ставна гимнастиказа ръцете се изпълняват по-добре и по-ефективно, трябва да започнете с подходяща подготовка.
При загряване ръцете се свиват в юмрук и се въртят 10 пъти наляво и надясно. След това ръцете отново се стискат в юмрук възможно най-здраво и се задържат това състояниеза няколко секунди, след което крайникът се отпуска. Процедурата се повтаря 10 пъти на всяка ръка.
Четката се дърпа към вас възможно най-силно и след това се отдръпва от вас. За това упражнение са достатъчни 5 повторения.
Стиснете юмрука си възможно най-здраво, свивайте и отпускайте всеки пръст последователно, като се опитвате да запазите останалите неподвижни. Ръката на крайника се поставя върху равна равнина и пръстите се изпъват нагоре на свой ред.
Обърнете внимание!След приключване на загрявката ръцете са готови за по-сериозни упражнения. Трябва незабавно да преминете към тяхното изпълнение.
Видове упражнения
В зависимост от целта, за която се прави гимнастиката за пръсти, тя се използва за:
- повишаване на гъвкавостта;
- развитие на силата;
- хора, които работят много на компютъра;
- укрепване на костната система;
- лечение на артроза, артрит и други заболявания;
- гимнастика за изтръпнали ръце през нощта.
Упражнения за гъвкавост
Заемете права позиция, разтворете краката си на ширината на раменете и сложете ръцете си зад гърба си, съединявайки ги в ключалка. Торсът се накланя леко напред и с дълбоко вдишване крайниците се издърпват нагоре, обръщайки дланите навън. След като влязат в максималната точка, те се фиксират на приета позицияза 10 секунди. Докато издишвате, върнете се в първоначалното състояние.
Всички пръсти са внимателно свити към гърба на дланта. След това трябва бързо и силно да стиснете и отпуснете юмрука си.
Ръцете са поставени заедно. Едната ръка се отпуска, втората започва бавно и внимателно да я натиска за 15-20 секунди, след което се сменят крайниците.
Обърнете внимание!Гъвкавостта на ръката може да се увеличи чрез стискане и отпускане на дланта, докато държите топка за голф или тенис.
Ръцете са протегнати право пред вас, а дланите са притиснати една към друга. Ръцете се спускат малко по-надолу, като лактите се поставят успоредно и се придвижват малко напред. Необходимо е да останете в това състояние за около 10 секунди и да обърнете ръцете си от себе си.
Развитие на движенията на ръцете
Изправете ръцете си пред себе си и последователно огънете ръцете си с пръсти нагоре и надолу. Трябва да останете във всяка позиция за 10-15 секунди, след което да вземете 5-секундна почивка.
Застанете в права позиция, изпънете краката си на ширината на раменете. Изпънете ги пред себе си, като ги огънете в лактите. Едната ръка е свита в юмрук, а дланта на свободния крайник е стисната около този юмрук. В това положение трябва да протегнете ръцете си напред и да ги задържите в максималната точка за 10 секунди.
Упражнения за сила
Най-простият захранващ елементГимнастиката за пръсти е набирания. По-трудни са лицевите опори с пръсти. Процедурата се извършва внимателно, като се опитвате да не повредите ставите. В същото време пръстите се сгъват във формата на удължена купа. Когато завършите упражнението, можете да го промените, както следва:
- фокус върху едната ръка;
- намаляване на броя на опорните пръсти;
- поставете краката си върху допълнителна опора.
Спуснете ръцете си надолу и вземете кофа, пълна с вода. След това контейнерът се повдига и фиксира на нивото на пъпа. С развитието на силовите качества обемът на повдигнатата течност трябва да се увеличи. За същата цел можете да хвърлите гюле, взето с хватка отгоре. Масата и размерът на сърцевината трябва постепенно да се увеличават.
Обърнете внимание!Пръчка се забива в земята на малко разстояние, след което се издърпва оттам. В този случай е необходимо да се използва само силата на пръстите.
Пръстите се разтварят широко и се удрят в плътна повърхност. Отначало торбичките със зърнени култури се използват като обект за прилагане на сила. Тъй като пръстите стават по-силни, насипните материали се заменят с листове дърво, картон и шперплат.
Упражнения по време на работа на компютър
В този случай се извършва цял комплекс прости упражнениякоито се повтарят 5-6 пъти подред:
- Отпуснете ръцете си, разклатете ги във въздуха, последователно ги разпръсквайки различни странии повдигане нагоре.
- Стиснете дланите си по-близо една до друга и преместете всеки пръст назад от тази позиция, докато спре.
- Протегнете двете си ръце напред и завъртете ръцете си в различни посоки и навътре.
- Свийте лактите настрани и поставете дланите си напред. Разтворете и затворете пръстите към фалангите на свой ред.
- Протегнете ръцете си нагоре и силно стиснете пръстите си в юмруци, след което ги разхлабете.
- Поставете дланите си една до друга пред гърдите си, като натискате силно краищата на пръстите си, като накланяте ръцете си наляво и надясно.
- Фиксирайте ръцете си в полусвито положение, като същевременно свивате и отпускате пръстите си със сила.
- Преплетете пръстите си и приложете компресионен натиск.
- Поставете лактите си плътно отстрани, стиснете пръстите си в юмруци и завъртете ръцете си в двете посоки.
Ако упражненията са изпълнени правилно, след приключване ще почувствате лекота в ръцете, спокойствие и релаксация. Кръвоснабдяването на пръстите и ръцете става по-добро.
Възстановяване и укрепване
Упражнения за укрепване на костите
За да укрепите костите и по този начин да укрепите ръцете и да увеличите тяхната подвижност, изпълнете следните действия:
- Хванете дланта на другата ръка с ръка и я дръпнете наляво и надясно. Изпълнете 5-10 повторения на всеки крайник.
- Свийте ръцете си в юмрук и внимателно ги огънете напред и назад в китката, докато усетите разтягане.
- Поставете палмарния ръб върху твърда повърхност и огънете всеки пръст на свой ред колкото е възможно повече.
Упражнения при заболявания
Най-простият ефективни упражненияпри лечение на артрит и артроза са отваряне и свиване на юмрук. След това те обикновено преминават към развитието на палеца. С върха му трябва да достигнете всички останали пръсти на ръката си. След това ръката се поставя на масата и пръстите започват последователно да се движат и разделят.
важно! Това упражнениетрябва да се направи с усилие.
Ръцете остават в същото положение на масата, но сега те започват да повдигат всеки от пръстите си нагоре на свой ред. За да се увеличи ефективността, всеки повдигнат пръст трябва да се завърти в различни посоки. Процедурата може да бъде допълнена с компресия и екстензия на средните и нокътните фаланги на пръстите.
Някои упражнения включват пръчка. Поставя се на масата и се търкаля с длан от върховете на пръстите към китките. Упражняват се и вертикално прекарване на пръчка между дланите. За клечка може да използвате молив, по възможност оребрен, а не кръгъл. Също така се използва топки за тенис, които търкалят длани по масата с отмерени кръгови движения.
Гимнастика за изтръпнали ръце
Независимо от причината, ако изтръпват ръцете и краката, лечението е гимнастика. В този случай изпълнете такива упражнения като:
- Ръката се изтегля напред, свива се в лакътя и започва да се върти към гърдите. Ръцете могат да бъдат оставени отпуснати или стиснати в юмрук.
- Ръката е изпъната диагонално успоредно на пода. Като го огънат в лакътя, те започват ротационни движения към гърдите.
- Ръцете се сгъват в ключалка и се въртят в различни посоки, без да се разтискат пръстите. Това предпазва пръстите ви от изтръпване.
Ползите и вредите от гимнастиката
Ползите от упражненията за пръсти са очевидни. Упражнението прави вашите стави по-здрави и облекчава стреса и умората.
важно!Вредата от упражненията може да се появи само когато обучението се извършва на фона на нелекувани наранявания и щети. При такива условия не може да се прави гимнастика.
За да бъде прилагането на терапевтичните упражнения ефективно и да не причинява вреда на пациентите, трябва да се спазват следните препоръки:
- Повторете набора от упражнения на двата крайника.
- Поддържайте спокоен ритъм при изпълнение на упражненията, поддържайте ясен и спокоен темп на дишане.
- Правете упражнения редовно и систематично.
Движенията трябва да са прости и да не причиняват болка, когато се изпълняват. В противен случай съществува риск от развитие на ставен артрит и други заболявания.
Повторете набор от упражнения на двата крайника
Преди да започнете упражненията, препоръчително е да посетите Вашия лекар. Той ще може да препоръча най-подходящите упражнения. Всеки от тях се състои от 5-15 повторения.
Допълнителна информация.В началото е трудно да се изпълняват някои упражнения, но с течение на времето ставите стават по-здрави и точността на движенията се увеличава.
Гимнастика за ръцете е ефективно средство за защитавъзстановяване на здравето на тези органи. Да знаете как да правите упражненията правилно може да бъде от полза и да подобри състоянието на ръцете ви.
