Съберете ръцете си в кросоувър. Crossover crossover и подобни упражнения

(4 оценки, средни: 5,00 от 5)

Голямо разнообразие от симулатори днес радва много аматьори. силови тренировки. Crossover е едно от популярните упражнения сред културистите, което се изпълнява на две машини за упражнения от блоков тип наведнъж.

Използвайки упражнението за събиране на ръцете в кръстосан вид, можете активно да повлияете на вътрешната и долната част гръдни мускули, делтоидите и трицепсите също се натоварват частично. Още първите няколко тренировки ще покажат резултати.

Техника на изпълнение

Движенията в кросоувър не изискват специални технически умения.

Когато ги изпълнявате, трябва да се придържате към следните разпоредби:

1. Поставете се между два блокови уреда: разкрачени крака, ръце върху дръжките на въжетата, разтворени настрани, гръб леко наклонен напред, отвлечен таз, опрян на цялото стъпало.
2. Извършете намаляването до нивото на бедрата, с фиксиране в долната част за няколко секунди и напрежение в гърдите. Тазът, гърбът и краката остават неподвижни.
3. IN начална позицияТрябва да се върнете плавно, без резки движения.
4. Извършете движението надолу, докато издишвате, нагоре, докато вдишвате. Ръцете не трябва да се изправят, винаги трябва да са свити в лактите.
5. След завършване дръжките се освобождават една по една.

Това е класически вариант, но има и разновидности. Например да го правите на колене. Този метод може да се използва, ако искате да научите как правилно да свивате и изолирате гръдните мускули. За разнообразие можете да опитате да изпълнявате информацията от легнало или седнало положение.

Има няколко технически трика, които ще допринесат за ефективността на въздействието.

Струва си да се помни, че тежестта на тежестта играе важна роля, но ефективността на въздействието ще зависи от формата на изпълнение, а именно от амплитудата на движенията и силата на напрежението в най-ниската точка, когато ръцете са събрани. Рационалната техника не включва импулсивни, а само контролирани движения. Ръцете трябва да се движат синхронно под ъгъл спрямо тялото и постоянно да остават в една и съща равнина.

Упражнението е подобно на това за корем, но осигурява по-значително напрежение в гърдите и съответно ги тренира по-добре.

Друго предимство е, че няма нужда от партньорска застраховка, работата в този режим е напълно безопасна, ако са спазени всички технически изисквания.

Типични грешки при извършване на кръстосано смесване са:

• прекомерен наклон на тялото, „закръгляване“ на гърба; (подобен на)
• твърде внезапни движения;
• извършване на движения с прави ръце;
• спускане на ръцете твърде дълбоко.

Неточностите в техниката на кросоувъра водят до факта, че напрежението се разпределя нерационално и пада главно върху раменния пояс и напречно, докато гръдните мускули остават вторични.

Какви мускули работят

Събирането на ръцете ви в кросоувър прилича на пляскане на птичи крила. Основното натоварване пада върху гърдите. Работят само раменните стави, трицепсите се натоварват леко. За да бъдем по-конкретни, долната глава на големия и малкия гръден мускул работи с акцент, а предната и горната ключична част на назъбения мускул подпомагат извършването на движения, както и делтата.

Визуално включването в работата изглежда така:

Функцията на стабилизатор се изпълнява от мускулите на горната част раменен пояс, разгъвачи на предмишниците, корема и гръбначния стълб.

Нюанси

Обръщайки внимание на методологическите характеристики на изпълнението на информация, струва си да запомните няколко важни аспекта, като започнете от вашите цели и опит във фитнеса.

Тренировката за гърди за начинаещи трябва да бъде включена в седмичната тренировъчна система два пъти. Опитните спортисти могат да добавят още две. В същото време в графика на един урок той трябва да бъде в началото на основната част. Изпълнението на упражнението на фона на нарастваща умора няма да доведе до желаните резултати. Трябва да изпълнявате не повече от 3-4 подхода (в зависимост от вашия опит във фитнеса). Адекватността на влиянието на информацията също зависи от броя на повторенията в подхода: 10-12 пъти ще осигурят увеличаване на мускулната маса, 6-8 повторения ще увеличат силовите възможности.

Ако кросоувърът се използва за „събуждане“ на гръдните мускули или за да се отървете от излишни килограми, трябва да се направи голям бройповторения, но не използвайте големи тежести. Добър вариант би бил постепенно да увеличавате теглото си и след това да го губите, след като достигнете максимума.

Cross-rover кросоувърите могат да се извършват и с помощта на захранващ колан. Това ще помогне за стабилизиране на ядрото. Това ще ви позволи да добавите още няколко повторения към общия си брой. Ако имате достатъчно опит в работата в този режим и има желание да продължите да увеличавате теглото, важно е да използвате ремъци за китката, това ще намали напрежението върху ставите.

За да подсилите ефекта от информацията, има няколко малки тайни.

Тайна 1. Комбинирайте две упражнения в комплекс, като ги изпълнявате последователно. Първо направете 30 класически лицеви опори, след това тренирайте гърдите си върху кросоувъра 10-15 пъти. Периодът на възстановяване е 40-45 s, след което повторете още два подхода. Торакална областТака те ефективно ще се затоплят и ще започнат нов цикъл на адаптация към такива натоварвания.

Тайна 2. Използвайте хоризонтална лава и изпълнете кросоувър от легнало или седнало положение. Ефектът върху гърдите ще се засили, като изключите гърба и краката от работата. При такова изпълнение натоварването не се разпределя по цялото тяло, а се акцентира върху необходимата зона, тоест се наблюдава бижутерска прецизност при въздействието му върху гърдите.

Заключение

Постигането на резултати не е лесно във всеки бизнес; упоритата работа и самоусъвършенстването винаги са важни. Кръстосаното упражнение не е изключение, защото изисква значителни усилия.

Но можем да гарантираме, че след висококачествена и може би не твърде дълга работа в този режим можете да получите тялото на мечтите си и да удвоите радостта, че човек е преодолял не само физическа, но и морална и волева бариера.

В идеалния случай гръдните мускули на бодибилдъра трябва да изглеждат като две масивни плочи, ясно отделени една от друга, с ясно очертани ръбове.

Това не може да се постигне с елементарни упражнения, за да придадете красива дефиниция на гърдите си, трябва да включите в програма за обучениесъщо изолационен.

Това може да бъде събирането на ръце в кросоувър. Това е изолиращо упражнение за работа на гърдите, което е практически безполезно за натрупване на мускулна маса, но може да подобри формата на гръдните мускули.

Благодарение на него те ще станат ясно очертани, ще придобият определени форми и ще се подобри естетиката им. На първо място, напредналите спортисти трябва да включат кросоувър кръстосани упражнения в своята програма. Начинаещите трябва първо да изградят обем на гръдния кош с основни упражнения като плоски и наклонени лежанки.

Какви мускули работят

При изпълнение на упражнението основната работа се извършва от големия и малкия гръден мускул. Освен това, когато работите в кросоувър, предният назъбен мускул и предната делта лента получават допълнително натоварване. При правилна техникаПри изпълнение на работата трицепсите се изключват.

Опции за упражнения

Упражнението може да се изпълнява с блокове, разположени на различна височина. Те могат да бъдат на нивото на гърдите, над или под тях.

В първия случай гръдните мускули са напълно натоварени с работа, докато акцентът е върху средната им част. При долното разположение на блоковете основната част от натоварването се поема от горната част на гърдите, а при горното - от долната част.

Последната опция е основната при изпълнение на това упражнение. Заедно с този кросоувър си струва да включите в тренировъчната програма намаляването на ръцете за работа на гърдите в седяща машина.

При работа се включва целият гръден кош, но основният акцент е върху вътрешната му част, което ви позволява ясно да разделите лявата и дясната половина. Тези две упражнения се допълват добре.

Техника на изпълнение

• Заемете изходна позиция: хванете дръжките и ги дръпнете към себе си, наведете се леко напред, погледът ви трябва да е насочен напред.
• Докато издишвате, плавно съберете ръцете си, като ги приближите една до друга.
• Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Намерете оптималната позиция на краката и тялото си: гръдните ви мускули трябва да усещат леко напрежение в изходна позиция, като същевременно държите лактите леко зад тялото. Движете се напред и назад, за да намерите оптималната позиция.

Има различни мнения относно това как трябва да бъдат разположени краката. Повечето практикуващи смятат, че те трябва да бъдат раздалечени, поставяйки единия напред, а другия назад. В тази позиция е по-лесно да поддържате баланс.

Натоварването обаче се оказва леко асиметрично: дясната или лявата половина на тялото върши по-голямата част от работата. За да избегнете това, краката ви могат да бъдат поставени на едно ниво.

Ако вие, като повечето спортисти, избирате непаралелна позиция на краката си, периодично сменяйте местата им, изнасяйки десния или левия крак напред.

При изпълнение на ръчни удари в кросоувър, гръдните мускули са под натоварване в целия диапазон на движение. това това упражнениесе сравнява благоприятно с информацията от ръцете с свободни тежестикоито се изпълняват, докато лежите на пейка: в този случай, когато тежестите са в горната точка, значителна част от товара се прехвърля върху ръцете.

За да се постигне най-добри резултатиот работата на гръдните мускули в кросоувъра, направете пикова контракция, като задържите за едно или две сметки в позиция, в която ръцете ви са почти близо една до друга.

Често срещани грешки

Няма нужда да сгъвате или изправяте лактите си; Уверете се, че огъването става изключително в раменни стави. Тялото също трябва да се поддържа неподвижно. В този случай ръцете трябва да са почти прави - много ги огъват в лактите под ъгъл от почти 90 градуса, но това е погрешно.

Също така се уверете, че ръцете ви се движат в една и съща равнина, успоредна една на друга; Друга често срещана грешка е събирането на ръцете заедно поради инерция, когато в самото начало на положителната фаза на движението спортистът прави дръпване. Това улеснява справянето с по-голяма тежест, но това е грешно.

Ако не можете да смесите с правилната техника, намалете натоварването.

Комбинацията от ръце в кросоувъра е описана в книгата на Дмитрий Мурзин „Арнолд Шварценегер. Signature Exercises”, която може да бъде интересно и полезно четиво за всеки бодибилдър.

Iron Arnie посвети много време на изпълнението на такава информация, отбелязвайки, че те не само допринасят за създаването на дефинирани контури на гръдните мускули: благодарение на включването на това упражнение в тренировъчната му програма, гърдите започват да се „разцепват“, т.е. се появява ясно изразено разделение на гръдните мускули на снопове и изглежда много зрелищно.

Събиране на ръце на кросоувър

Обединяване на ръцете в Crossover

Тренирането на гръдните мускули може да бъде много разнообразно, така че спортистите често редуват упражнения в програмата си. Сред ефективните е събирането на ръцете ви на блок симулатор. Симулаторът също често се нарича кросоувър.

Това упражнение служи като допълнение към тежките видове тренировки. Например, може да бъде окончателно след лежанка във всяка позиция, работа с дъмбели и лицеви опори с тежести.

Упражнението е изолиращо. Работи само за групата на вътрешните и долните мускулни снопове. Макар и индиректно натоварването отива и към делтоидите и трицепсите на ръцете. Упражнението не може да бъде основното, тъй като не натоварва правилно гръдните мускули. Но той изпълнява задачата за разтягане, което е важно за мускулния растеж. В същото време самото упражнение не расте мускулите, а ги оформя, тоест създава релефи и правилни контури. За тези, на които им пука най-много външен видтялото, упражнението става неразделна част от тренировката.

Работата в кросоувър натоварва външния и вътрешна частгърди Това се случва в зависимост от позицията, в която ръцете са събрани. Ако позицията е легнала, тогава вътрешната част работи, ако е изправена, тогава те тренират външни мускулигърди

Важно е упражнението да се изпълнява правилно от техническа страна, тъй като това е за безопасността на тялото. Натоварването трябва да се прехвърли върху трицепсите, така че ще излезе лакътна става, и вероятността да го повредите ще намалее почти до нула.

Тези, които преследват мускулна маса, често пренебрегват техниката; те се опитват да изпълнят възможно най-много повторения, но си струва да се разбере, че повторенията, за разлика от тяхната коректност, имат по-малко влияние върху резултата.

Особеността на кросоувъра е, че той става почти пълен заместител на всяко оборудване, използвано за тренировка на гърдите. Често се използва и по време на наранявания. Изпълнение упражнения лесни, тренажорът ви позволява да не претоварвате мускулите си.

Симулаторът е практически безопасен, не се нуждаете от застраховка на партньор, но за да коригирате ефективността си, първите са по-добриПровеждайте обучение под наблюдението на треньор.

Кръстосана техника

1. Ако стоите, тогава трябва да вземете дръжките на машината, лактите ви трябва да са малко по-високи от гърба ви. Преместете единия крак малко назад. Гърбът е леко приведен напред. Необходимо е да се следи тялото: ако наклонът е твърде голям, ще стане допълнително натоварванена долната част на гърба, което може да повлияе негативно на състоянието му.
2. Лактите трябва да останат в едно положение, работят само ръцете. На входа вдигнете ръцете си максимално, останете в това положение за няколко секунди.
3. Следва връщане в изходна позиция, докато издишвате.
4. Упражнението легнало се прави на пейка. За да направите това, трябва да притиснете гърба, долната част на гърба и главата плътно към гърба на пейката.
5. Пейката е монтирана в средата на кросоувъра.
6. Лежейки на пейка, трябва да съберете ръцете си и да ги разтворите като дъмбели.
7. Когато завършите упражненията, не трябва да изпускате товара, в противен случай може да се нараните.

Важно е да наблюдавате дишането си: ако се обърка, можете да се уморите твърде бързо и да не изпълните изискването за обучение.

Използвайки кросоувър, можете да тренирате добре вътрешността на гърдите. Тренажорът ще бъде отличен заместител на дъмбелите. Днес кросоувър упражненията стават едни от най-популярните за всички присъстващи фитнес зала.

На пръв поглед е трудно да се извърши щипка с ръка, но след като се научите правилно изпълнение, спортистът бързо и лесно се справя с голям бройподходи. Човек с малко опит може да прави кръстосани упражнения;

Едно от най-известните изолиращи упражнения за изпомпване на гръдните мускули, но не изпомпва целия гръден кош, както много хора мислят. По принцип намаляването може да се извърши под различни ъгли; този ъгъл ще определи върху коя част от гръдните мускули ще падне натоварването. Съответно, натоварването може да се наблегне на различни части на гръдните мускули и тъй като упражнението се изпълнява с лека тежест, тогава всъщност коя част от гръдните мускули се тренира зависи от ъгъла, под който спортистът изпълнява кросоувъра .

Упражнението не е начин за изграждане мускулна маса, Но опитни спортисти, с поне една година тренировъчен опит, могат да го включат в програмата си за обучение. Факт е, че колкото по-малко трениран е спортистът, толкова по-малко работа могат да извършат мускулите му. Ето защо първата година трябва да бъде завършена само базови упражнения. Вие, разбира се, можете да вършите повече работа, но това ще доведе до преумора, ще доведете себе си до претрениране и ще намалите ефективността на посещенията си във фитнеса до нула.

Работа на мускулите и ставите

Събирането на ръцете в кросоувър натоварва външната или вътрешната част на гръдните мускули, което зависи от това как спортистът изпълнява упражнението. Ако упражнението се изпълнява изправено, тогава натоварването се получава външна частгърди, а ако лежи, тогава вътрешни. Трябва също да се отбележи, че при правилната техника бицепсът също ще получи натоварването, което трябва да облекчи натоварването от лакътната става. Но трябва да оправите раменете си и да се опитате да ги изключите от работата.

Ако техниката е неправилна, когато спортистът гони тегло, събирането на ръцете в кръстосано може дори да доведе до нараняване на лакътната става. Но ако спортистът прави всичко правилно, това може да се избегне. Освен това, дори когато упражнението се изпълнява изправено, навеждането напред напълно премахва натоварването от гръбначния стълб. И като цяло упражнението не включва използването на големи тренировъчни тежести и се изпълнява в симулатор, така че е много трудно да се нараните.

Сближаване на ръцете в кросоувър - диаграма

1) Ако изпълнявате упражнението, докато стоите, тогава трябва да вземете дръжките на кросоувъра и да застанете в изходна позиция, като се наведете леко напред и повдигнете лактите над ръцете си.
2) Без да движите лактите, съберете ръцете си, така че дланите ви да се пресекат, след което се върнете в началната точка.
3) Ако изпълнявате упражнението в легнало положение, тогава ще ви трябва пейка, която трябва да поставите в средата на машината.
4) Легнете на пейката, като преди това сте взели дръжките на тренажора в ръцете си и след това започнете да ги движите навътре и навън, сякаш правите дъмбели.

Crossover Crossover – Бележки

1) Когато изпълнявате упражнението в легнало положение, най-добре е да използвате помощта на партньор, който ще ви подаде дръжките на симулатора.
2) Лактите трябва винаги да са фиксирани, когато събирате ръцете заедно в кръстосано движение, което ще помогне да се изолират трицепсите и да се облекчи напрежението върху лактите.
3) Отново, когато правите сплескване в легнало положение, най-добре е да държите краката си на пода, като сте опрели здраво петите си, което ще осигури по-добра стабилност.
4) И в двата случая главата трябва да е в една и съща позиция и да гледа напред, не я повдигайте от пейката и не я спускайте надолу.
5) Опитайте се да увеличите обхвата на движение, което ще помогне за по-добро ангажиране на онези области на гръдните мускули, които обикновено не получават стрес.

Анатомия

Кръстосаният кросоувър ви позволява да разтегнете гърдите си, заменяйки мухата с дъмбели, но за разлика от мухата, изпълнявайки това упражнение в легнало положение, спортистът получава възможност да работи по-добре вътрешната част на гръдните мускули. Гърдите са големи мускулна група, така че е трудно да откраднете товара от нея, но ако тази част от тялото изостава, тогава събирането на ръцете ви в кросоувър може да бъде много полезно.

От друга страна, упражнението е формиращо, освен това се изпълнява в симулатор, което не позволява на натоварването да прогресира ефективно. Но упражнението е почти напълно безопасно за ставите. Точно тези характеристики на събиране на ръцете в кръстосан вид правят това упражнение незаменимо по време на нараняване и също така е много подходящо за тези спортисти. Тези, които все още не са се научили да усещат гръдните си мускули, поради което не получават достатъчно натоварване по време на по-сложни упражнения.

- едно от най-известните изолиращи движения, насочени към изпомпване на гръдните мускули. Може да се направи по различни начини, а именно събиране на ръцете в кръстосано положение в легнало, изправено и седнало положение. В първите две позиции е възможно да промените ъгъла и посоката на ръцете, за да преместите натоварването върху долната, средната или горната част на гръдните мускули.

За повечето спортисти, които посещават фитнес залата, основните упражнения за натрупване на мускулна маса в гръдните мускули са лежанка с дъмбели, щанги и лежанка с дъмбели. Но отличен резултатТова не свършва само с напълняване; вие също трябва да придадете форма на гърдите си. И кросоувър изолиращото упражнение ще ви помогне да се справите с тази задача.

Гърдите на спортиста трябва да изглеждат като две мускулни плочи, напомнящи броня. Разделянето на всички части на гърдите трябва да бъде ясно видимо, както и линията на разделяне на лявата и дясната половина. Няма да можете да постигнете всичко това, като правите само основни упражнения. За да оформите напълно гръдните мускули, трябва да извършите кръстосване с ръцете си.

Кръстосано упражнение - ползи

Много хора пренебрегват това упражнение. Предимства на този метод:

Липсваща пейка

Основното предимство е липсата на опора за гърба. При извършване на движения на ръцете в кросоувър лопатките не се притискат към пейката и се движат свободно по естествен начин, което значително облекчава гърба.

Добро разтягане

„Завършването“ и разтягането на мускулите насърчава по-голямо снабдяване с кръв/кислород, а с тях и хранителни вещества - това е много важно за развитието на мускулите.

Непрекъснато напрежение в гърдите

Благодарение на специалния си дизайн кросоувърът осигурява непрекъснато съпротивление през цялото упражнение. Накратко, натоварването на мускулите отиватвъв всяка позиция на ръцете и допълнително натоварват стабилизиращите мускули, което не е така при упражнения със свободни тежести.

Естетика

Гръдните мускули стават по-изразени и придобиват определена форма.

По-малко напрежение върху раменете

За разлика от лежанката, кросоувърът оказва по-малко разрушително напрежение върху раменете, което ви позволява да ги защитите.

Вариации

Различните позиции на тялото и движенията на ръцете ви позволяват да разнообразите тренировката на гръдните мускули.

Събиране на ръцете в кръстосана техника на изпълнение

Изглежда, че бутате и дърпате, но правилното изпълнение играе много важна роля. Техника:

1. Поставете еднаква тежест от двете страни на двойния блок. Вземете дръжките и приемете стабилна позицияв средата на симулатора. Направете крачка и наведете тялото си напред, като държите гърба изправен. Изпънете дръжките настрани, докато гръдните мускули леко се разтегнат. Лактите са леко свити и разположени отзад. Поеми дъх. Това е началната позиция;
2. Чрез свиване на гръдния кош донесете кръстосаните дръжки към центъра в широка дъга, докато издишвате;
3. В крайната точка съберете ръцете си и направете кратка пауза, свивайки мускулите колкото е възможно повече;
4. Бавно и контролирано, по същата траектория се върнете в изходна позиция;
5. Движението трябва да се извършва само в раменните стави, поддържайте тялото и лактите неподвижни;
6. Изпълнявайте кръстосани кръстосани движения толкова пъти, колкото е необходимо.

Нека разгледаме възможността за изпомпване на долната част на гръдните мускули.

Често срещани грешки при кросоувър упражнения

Най-често виждате такива грешки при изпълнение на информация в блок:

• Заоблен гръб.
• Лактите са притиснати към тялото.
• Прав ъгъл в лактите.

Основните нюанси на сближаване на ръцете в кросоувър

Ние се фокусираме върху най-важните фактори:

• Следвайте правилна техникаизпълнение - това ще осигури добро разтягане и свиване на мускулите.
• Изберете подходяща тежест, която няма да пречи на правилната техника.
• В крайната точка стиснете допълнително гърдите си, поддържайки състоянието на мускулна контракция за 1-2 секунди.
• Правете всичко под контрол и бавно, без импулсни движения.
• Основната работа трябва да се извършва само от гърдите, преместете раменете назад/гърдите напред.
• Движете ръцете си едновременно и в една и съща равнина.

Варианти на кръстосано упражнение

Хубавото на стискането на ръцете е, че можете да промените позицията на ръцете си и натоварването ще отиде в други области на гръдните мускули. Варианти на изпълнение:

Преминаване в изправено положение

Фокусирайте се върху средната част на гърдите

Намаляване на ръцете в стоящ кросоувър за горните гръдни мускули

Кросоувър в легнало положение

Рядко се срещат хора, които изпълняват упражнението по този начин. Но именно тази вариация работи върху мускулната маса. Трябва само да инсталирате хоризонтална пейкав средата на машината и легнете. Движението ще бъде подобно на движението с дъмбели, но по-ефективно поради непрекъснатото натоварване на гърдите.

Кросоувър при седене

Тази позиция елиминира стабилизиращата работа на тялото и краката. Седейки на пейка, упражнението се фокусира максимално върху гръдните мускули.

На кого, кога и колко

На кого

Кога

Упражнението е формиращо и се изпълнява в края на тренировката за гърди. Няма да е лошо пред него.

колко

10-15 пъти, 3 подхода. Винаги правете последните повторения от последния сет до отказ.

Събирането на ръцете ви в кросоувър ще ви помогне да се развиете перфектна формагръдни мускули, но първо трябва да качите маса, за да ги оформите.

Маса и облекчение за вас!