Прегледи на системата за обучение на евгений сандов. Тренировъчна система на Евгений Сандов

По желание на читателите публикуваме упражнения по системата физическо развитиеизвестният Евгений Сандов „Сила и как да станеш силен“.

Системата за физическо развитие на Евгений Сандов беше много популярна в началото на нашия век. Самият Сандоу беше отличен спортист; мнозина го смятаха за най-силния човек в света. Ето някои от атлетичните му изпълнения: върху гърдите на Сандоу беше спусната платформа, върху която бяха поставени три коня или пиано и оркестър от осем души. Спортистът направи задно салто с тежест от килограм и половина във всяка ръка и се приземи точно на едно и също място - носна кърпичка. С пети, опряни на един стол и тила на друг, Сандоу държеше двама души на гърдите си и в протегнатата си ръка. - тегло от двадесет и два килограма. Той стисна с една ръка щанга с огромни кухи топки, вътре в които седеше човек (общо тегло - 7 фунта 13 фунта) - по това време това беше световен рекорд, който по-късно беше счупен от известния Георг Хакеншмид.

През 1895 г. Сандоу вдига щанга с тегло 115 килограма и поставяйки я в лява ръка, легна на пода по гръб и отново се изправи.

Съвременниците смятат Сандоу за основател на бодибилдинга. Именно той организира първия атлетичен конкурс за красота в Англия през 1901 г., в който участват 156 души, повечето от които тренирани по системата Сандоу.

Сандоу не беше естествено надарен с героична физика, която беше типична за силните мъже от онова време. Само чрез систематични и обмислени упражнения с тежести той успя да постигне отлично физическо развитие. Неговите антропометрични данни: ръст - 170 см, тегло - 88 кг, обиколка гърдитепри вдишване - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, бедро - 63 см, прасец - 40 см, предмишница - 33 см (списание Херкулес № 10, 1913 г.),

Използвайки своите медицински познания и опит от тренировки под ръководството на треньора Атила, Сандоу разработи система от физически упражнения с дъмбели и я препоръча не само на мъже, но и на деца и момичета, за които беше предвидена специална дозировка на упражненията. Нека започнем да се запознаваме с тази система с кратки препоръки от автора.

Тялото, подобно на детето, се нуждае от образование; Такова образование може да се даде само чрез упражнения, с помощта на които не само се развиват мускулите, но се подобрява здравето.

Изпълнете упражнения с дъмбелитрябва да бъде не по-рано от два часа след хранене. Упражнявайте се пред огледалото, наблюдавайте правилните движения, които трябва да са спокойни. Всяко упражнение трябва да отнема 2 секунди.

Как да станем силни? Не насилвайте увеличаването на теглото на дъмбелите и броя на повторенията.

След тренировка вземете студена вана, като предварително сте подготвили тялото за водни процедури. Започнете през лятото и продължете през цялата година, ден след ден, сутрин. Ако не е възможно да се изкъпете, след тренировка трябва да избършете тялото си с кърпа, напоена с студена вода, а след това бързо разтрийте със суха кърпа.

„Гвоздеят“ на системата Сандоу е в съзнателните мускулни контракции. „Трябва да постигнете способността да концентрирате ума си върху мускулите си и да ги подчините на абсолютното му влияние.“ В допълнение към основната система с дъмбели, Sandow препоръчва упражняване на мускулно напрежение през целия ден. Например, когато седите и четете или просто се отпускате, докато седите, опитайте да свиете мускулите си все по-силно.

Първо, трябва да използвате дъмбели от два килограма. На всеки шест дни увеличавайте броя на повторенията с три. След шест месеца (1-ва година) са необходими дъмбели от три килограма. След още шест месеца - четирикилограмови дъмбели. Всеки път, когато започнете упражненията, трябва да започнете с първоначалния брой повторения.

Упражнения с дъмбели

	1. Изправен, ръце с дъмбели покрай тялото, длани обърнати напред (хват отдолу), гледайте право напред. Алтернативно огъвайте и изправяйте ръцете си лакътни стави. Лактите трябва да са неподвижни. Повторете упражнението 50 пъти. Дишането е равномерно и произволно. Упражнението развива мускулите на двуглавия мишничен мускул (бицепс).
	2. Същото упражнение, но хванете дъмбелите с надхват. Повторете упражнението 25 пъти.
	3. Изправени, ръце с дъмбели отстрани, длани нагоре, гледайте право напред. Алтернативно огъвайте и изправяйте ръцете си в лакътните стави. Не спускайте лактите по време на упражнението. Дишането е равномерно и произволно. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива мускулите на бицепса брахии и трицепс мускулирамо (трицепс).
	4. Стоеж, ръце с дъмбели встрани, длани нагоре... Едновременно свийте и изпънете ръцете си в лакътните стави. Когато огъвате ръцете си, вдишайте, докато изправяте ръцете си, издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива бицепсите и трицепсите.
	5. Изправен, ръце с дъмбели, повдигнати напред, длани навътре. Разтворете ръцете си направо отстрани и вдишайте, бързо се върнете начална позиция- издишайте. Повторете упражнението 5 пъти. Упражнението се развива гръдни мускули, мускулите на гърба и раменен пояс.
	6. Изправени, ръце с дъмбели към раменете, завъртете раменете си, погледнете право напред. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си. Дишането е равномерно. Повторете упражнението 15 пъти. Упражнението развива брахиалните трицепси, делтоидните и трапецовидните мускули.
	7. Стоене, ръце с дъмбели покрай тялото, гръб леко извит. Алтернативно повдигнете правите си ръце напред до нивото на раменете. Повдигане дясна ръка, вдишване, повдигане наляво - издишване. Упражнението се развива делтоиди.
	8. Стоене, ръце с дъмбели отстрани, длани надолу. Едновременно и бързо завъртете ръцете си нагоре и надолу, след това напред и назад. Дишането е равномерно. Изпълнявайте упражнението, докато настъпи умора. Развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.
	9. Вземете дъмбелите за единия край и разтворете ръцете си встрани. Без да огъвате ръцете си, завъртете ръцете си напред и назад. Дишането е равномерно. Правете упражнението, докато се изморите. Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.
	10. Стоене, ръце с дъмбели, повдигнати нагоре. Без да огъвате коленете си, наведете се напред и допрете ръцете си до пода - издишайте. Върнете се в изходна позиция - вдишайте. В началото изпълнявайте упражнението без дъмбели. Повторете упражнението 10 пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба.
	11. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото. Хвърлете се напред с левия си крак, вдигнете дясната си ръка в дъгообразно движение до нивото на гърдите - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. След това се хвърлете десен крак, и вдигнете лявата си ръка напред. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива делтоидните мускули и мускулите на краката.
	12. Стоейки, ръцете покрай тялото, гледай право напред. Вдигнете ръцете си право нагоре през страните - вдишайте. Спуснете се до изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива делтоидните и трапецовидните мускули.
	13. Лицеви опори, докато лежите на пода. Торсът и краката трябва да образуват права линия. Когато огъвате ръцете си, вдишайте, докато изправяте ръцете си, издишайте. Свийте ръцете си, допрете гърдите си до пода. Упражнението развива трицепсите на рамото, гръдните мускули и мускулите на раменния пояс.
	14. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото. Извийте торса си лявата страна, огънете дясната си ръка, така че дъмбелът да докосне подмишницата ви. След това се наведете на другата страна, като огънете лявата си ръка. Докато се навеждате, издишайте, връщайки се в изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението се развива странични мускуликорем, бицепс, трапецовидни и делтоидни мускули.
	15. Легнете по гръб на пода, краката са закрепени към фиксирана опора, ръцете с дъмбели са повдигнати нагоре. Седнете и се наведете напред - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - вдишайте. Отначало упражнението може да се изпълнява без дъмбели. Повторете упражнението 3 пъти. Упражнението развива коремните мускули.
	16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата. Повдигнете правите си крака нагоре - издишайте. Бавно спуснете краката си до изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 3 пъти. Упражнението развива коремните мускули и квадрицепсите на бедрото.
	17. Изправени, петите заедно, пръстите на краката раздалечени, ръцете с дъмбели спуснати покрай тялото. Бавно се повдигнете на пръстите на краката - вдишайте, след това, спускайки се на петите, клякайте - издишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението се развива мускули на прасецаи четириглавия бедрен мускул.
	18. Изправени, ръцете с дъмбели се спускат по тялото. Свийте и изпънете ръцете си в ставите на китката. Дишането е равномерно. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

Сандоу твърди, че до края на осмия курс, когато теглото на дъмбелите достигне 8 килограма, тези, които тренират по неговата система, ще имат същите мускули като неговите.

В края на 19 век Евгений Сандов въвежда в употреба определението „културист“, формулира принципите на тренировка и полага основите на съвременния бодибилдинг. Сандоу е първият, който продава собствените си проекти за пари. Той става пионер в спортния маркетинг и инвестира много пари в рекламата на собствените си продукти. Освен това той ходеше с презентации в градове и села и насърчаваше всички да се занимават с физическо възпитание.

е роденЕвгений Сандов на 2 април 1867 г. в Кьонигсберг. Трудно за произнасяне име - Фридрих Вилхелм Мюлер (немски Фридрих Вилхелм Мюлер)подчертава немския произход на спортиста от страна на баща му. Като дете момчето беше крехко и крехко. Безкрайните боледувания станаха една от причините за моята страст към анатомията и физическото възпитание. За да се отърве от телесната слабост, той започна да прави упражнения и да чете умни книги. Когато Юджийн израства, той тренира под ръководството на професионалния силен мъж Луис Дурлахер (професор Атила). Той тренира Евгений по свой собствен метод, базиран на прогресивно увеличаване на натоварването.

Слаби ли сте?

Тялото му се смяташе за перфектно. Фигурата е увековечена в статуетка за Олимпиякоито всеки мечтае да получи днес. Спортистът имаше стоманени мускули, впечатляващ релеф и героична сила. Казват, че лондонските дами се редяли на светски събития, за да докоснат 44-сантиметровия бицепс на силния мъж за пари. В сравнение с двуглавите кифли с диаметър 58 см, този размер вече е трудно да се изненада. Но в онези години параметрите на тялото на Евгений Сандов бяха еталон за физическо съвършенство. Силният човек демонстрира оригинални изпълнения на арената на цирка, които никой на света не може да повтори.

1. Със среден ръст от 170 см, той лесно натисна щанга от 123 кг с една ръка.
2. Той държеше в ръцете си няколко души с тежести от по 27 кг.
3. Направих повече от 200 лицеви опори за 4 минути.
4. С тежест от 30 кг застанах на шал, направих салто и се върнах в началната точка.
5. Стоейки на моста, той държеше 3 коня на платформата.

Бизнесът на Сандов

През 1885 г., за да не отиде в военна службакъм пруската армия Евгений емигрира в Англия, където се запалих по борбата. Започва да свири в цирка под името Сандоу (на английски: Eugene Sandow). След триумф в Европа, той тръгва да завладява Америка.Тук той се концентрира изцяло върху силови тренировкии се развива нова система. Признание от журналисти като най силен човексервира добре.

През 1894 г. спортистът публикува "Система за физическо обучение". Той прави пари, като продава брошури със собствени методи, разработва и произвежда симулатори. След 3 години се завръща в Англия, а ето:

• активно популяризира спорта;
• предлагане на оборудване на желаещите - експандери, пружинни дъмбели;
• паралелно създава институти за физическо възпитание;
• организира тренировъчни зали, превърнали се в прототипи на съвременни клубове.

Други таланти

В началото на 1900г организирапървото състезателно шоу „Голяма конкуренция“. В него участват 56 състезатели, повечето от които са тренирали по метода Сандоу. Носителят на наградата Уилям Мъри получава от първа ръка бюст на Сандоу с топка, излята от бронз. Фигурката е изработена от скулптора Фредерик Помера.

• През 1904 г. вижда светлината издание „Бодибилдинг: Човек на действието“посветен на цялостното здраве на тялото.
• На следващата година спортистът отива на световно турне, за да популяризира системата сред масите.
• През 9011 г. крал Джордж V подписва указ за присъждане на титлата "Професор по физическо развитие"и назначава състезателя за личен инструктор.
• Публикувана през 1912 г "Сила и здраве".
• След 7 години продължавам темата излиза книга "Животът е движение", посветен на физическата трансформация.
• Евгений Сандов почина на 58-годишна възраст от мозъчен кръвоизлив, след като се опита да извади колата си от канавка.

Евгений Сандов: упражнения с дъмбели

Бащата на съвременния бодибилдинг въвежда гимнастиката с уреди преди 125 години. Авторът на метода уверява, че 2 дъмбела от 2-9 кг може да направи всеки човек. За да потвърди това, той представи програма с изолиращи упражнения и множество повторения. Начинаещите бодибилдъри днес използват тази система, за да усъвършенстват своята дефиниция.

Методът се основавапри постепенно увеличаване на теглото с 1 кг на всеки шест месеца и увеличаване на повторенията с 3 след 6 тренировки. В началото начинаещият изпълнява 12-16 двойки за горната част на тялото и 10 за долната част в един сет. Комплексът включва 18 техники:

• огъване на крайници от различни позиции;
• редуващи се преси и повдигания на дъмбели;
• кръгови въртенияснаряди с четки;
• огъване към пода;
• и други.

Силният човек уверява, че ако преминете през всички етапи, мускулите ще бъдат същите като неговите. Това твърдение предизвика много спорове. Експертите казват, че с тази схема е допустимо леко да се изпомпват мускулите и да се определи релефът, но не трябва да разчитате на значително увеличаване на масата и развитие на силата. В книгите си Евгений Сандов пише за тренировки с шутове от пода. Именно те развиха такава сила в него и формираха атлетична фигура, но по неизвестни причини авторът не ги включи в тренировките с дъмбели. Изводът е прост:системата ви позволява да стегнете фигурата си, но за маса и експлозивна сила е по-добре да изберете силова програмас големи тежести.

Обучение по системата Сандов във видео формат

В началото на нашия век системата за физическо развитие на спортиста Евгений Сандов „Сила и как да станем силни“ беше много популярна.

Сандоу, използвайки своите медицински познания и опит в обучението под ръководството на своя треньор Атила (Л. Дурлахер), разработи система физически упражненияс дъмбели и го препоръчва не само на мъже, но и на деца и момичета, за които е предвидена специална дозировка от упражнения.

Системата беше придружена от анатомична таблица, която посочваше основните човешки мускули, свиването на които изпълняваше това или онова упражнение.
На Сандов се приписва изобретяването на „пружинните дъмбели“, които се произвеждат и днес.

Запознаването с тази система започна със следните препоръки:

Тялото, подобно на детето, се нуждае от образование; такова обучение може да се даде само чрез поредица от упражнения, с помощта на които не само се развиват мускулите, но се подобрява здравето.
- Не си поставяйте строго определен час за занятията. Изберете удобната за вас част от деня. Но във всеки случай упражненията трябва да се извършват не по-рано от два часа след хранене.
- Упражненията трябва да се изпълняват пред огледало, като се внимава движенията да са правилни и спокойни. Всяко упражнение трябва да отнема 2 секунди.
- Не насилвайте увеличаването на теглото на дъмбелите и броя на повторенията.
- След тренировка вземете студена вана. Но първо трябва да подготвите тялото за тези процедури чрез закаляване (къпане), което трябва да започне през лятото и да продължи през цялата година, ден след ден, сутрин. Ако не е възможно да се изкъпете, тогава след тренировка трябва да избършете тялото си с кърпа, напоена със студена вода, и след това бързо да разтриете тялото си със суха кърпа.
- „Гвоздеят“ на системата Сандоу се крие в съзнателните мускулни контракции при изпълнение на упражнения. „Трябва да постигнете способността да концентрирате ума си върху мускулите си и да ги подчините на абсолютното му влияние.“
- Освен основната система с дъмбели, Сандов препоръчва упражняване на мускулно напрежение през целия ден. Например, когато почивате, докато седите, опитайте се да свиете мускулите на тялото си все повече и повече.

Сандоу се обърна към учениците си със следните думи: „Не се предавайте на очевидни трудности; ако искаш успех, върви напред, никога не отстъпвай.”
Дозировката на тези упражнения е предназначена за възрастова група 17 и повече години. За първоначално обучение трябва да използвате дъмбели с тегло 2 килограма, след всеки шест дни тренировка броят на повторенията се увеличава с 3, след шест месеца (1-ви курс) теглото се увеличава с 1 кг и отново упражнението трябва да се изпълнява от начални дози. (В някои издания на системата Sandow дозировката на повторенията е малко по-различна.)

1. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото, длани обърнати напред (долен хват), гледайте право напред.
Алтернативно огъвайте и изправяйте ръцете си в лакътните стави. Лактите трябва да останат неподвижни.
Повторете упражнението 50 пъти. Дишането е равномерно и произволно. Упражнението развива мускулите на двуглавия мишничен мускул (бицепс).

2. Същото упражнение, но хванете дъмбелите с надхват. Повторете упражнението 25 пъти.

3. Изправени, ръце с дъмбели отстрани, длани нагоре, гледайте право напред. Алтернативно огъвайте и изправяйте ръцете си в лакътните стави. Не спускайте лактите, докато изпълнявате упражнението. Дишането е равномерно и произволно. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива мускулите на бицепс брахии (бицепс) и мускулите на трицепс брахи (трицепс).

4. Стоене, ръце с дъмбели отстрани, длани нагоре.
Едновременно огънете и изправете ръцете си в лакътните стави. Когато огъвате ръцете си, вдишайте, докато изправяте ръцете си, издишайте.
Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива бицепсите и трицепсите.

5. Изправен, ръце с дъмбели, повдигнати напред, длани навътре. Разтворете ръцете си направо встрани и вдишайте, бързо се върнете в изходна позиция - издишайте.
Повторете упражнението 5 пъти.

6. Изправени, ръце с дъмбели към раменете, завъртете раменете си, погледнете право напред. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си. Дишането е равномерно. Повторете упражнението 15 пъти. Упражнението развива брахиалните трицепси, делтоидните и трапецовидните мускули.

7. Стоене, ръце с дъмбели покрай тялото, гръб леко извит. Алтернативно повдигнете правите си ръце напред до нивото на раменете.
Вдигане на дясната ръка, вдишване, повдигане на лявата ръка, издишване.
Упражнението развива делтоидните мускули.

8. Стоене, ръце с дъмбели отстрани, длани надолу.
Едновременно и бързо завъртете ръцете си нагоре и надолу, след това напред и назад. Дишането е равномерно.
Изпълнявайте упражнението, докато настъпи умора.

9. Хванете дъмбелите за единия край и вдигнете ръцете си встрани. Без да огъвате лактите, завъртете ръцете си напред-назад. Дишането е равномерно.
Изпълнявайте упражнението, докато настъпи умора.
Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

10. Стоене, ръце с дъмбели, повдигнати нагоре. Без да огъвате краката си, наведете се напред и докоснете пода с ръце - издишайте. Върнете се в изходна позиция - вдишайте. В началото изпълнявайте упражнението без дъмбели. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива мускулите на гърба и мобилността в лумбална областгръбначен стълб.

11. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото. Хвърлете се напред с левия си крак, вдигнете дясната си ръка в дъгообразно движение до нивото на гърдите - вдишайте.
Върнете се в изходна позиция - издишайте.
След това се хвърлете напред с десния си крак и вдигнете лявата си ръка напред. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнението развива делтоидните мускули и мускулите на краката.

12. Лицеви опори, докато лежите на пода. Торсът и краката трябва да образуват права линия. Когато огъвате ръцете си, вдишайте, докато изправяте ръцете си, издишайте. Свийте ръцете си, допрете гърдите си до пода. Упражнението развива трицепсите на рамото, гръдните мускули и мускулите на раменния пояс.
Самият Сандоу можел да направи 200 лицеви опори в рамките на четири минути.

13. Стоейки, ръцете покрай тялото, гледай право напред. Вдигнете ръцете си право нагоре през страните - вдишайте. Спуснете се до изходна позиция - издишайте.
Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнението развива делтоидните мускули и трапецовидните мускули.

14. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото.
Наведете торса си на лявата страна, огънете дясната си ръка, така че дъмбелът да докосне подмишницата ви.
След това се наведете в другата посока, като огънете лявата си ръка. Докато се навеждате, издишайте, връщайки се в изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението развива страничните коремни мускули, бицепсите, трапецовидните и делтоидните мускули.

15. Легнете по гръб на пода, ръцете с дъмбели са повдигнати нагоре. Седнете и се наведете напред - издишайте.
Бавно се върнете в изходна позиция - вдишайте.
Отначало упражнението може да се изпълнява без дъмбели. Повторете упражнението 3 пъти. Упражнението развива коремните мускули.

16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата.
Повдигнете правите си крака нагоре - издишайте. Бавно спуснете краката си до изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 3 пъти. Упражнението развива коремните мускули и квадрицепсите на бедрото.

17. Изправени, петите заедно, пръстите на краката раздалечени, ръцете с дъмбели спуснати покрай тялото. Бавно се издигнете на пръсти - вдишайте, след това, спускайки се на петите, клякайте - издишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението развива мускулите на прасеца и квадрицепсите на бедрото.

18. Стоейки, ръцете с дъмбели се спускат по тялото.
Свийте и изпънете ръцете си в ставите на китката.
Дишането е равномерно. Повторете упражнението 25 пъти.
Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

Сандоу твърди, че до края на осмия курс, когато теглото на дъмбелите достигне 8 кг, трениращите по неговата система ще имат същите мускули като неговите.

1. Стоене, петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Ръцете с дъмбели покрай тялото и притиснати отстрани, дланите са обърнати напред, раменете са изправени, гледайте право напред. Алтернативно огъвайте и изправяйте ръцете си в лакътните стави. Лактите трябва да са неподвижни. Дишането е равномерно и произволно.
Упражнението развива мускулите на двуглавия мишничен мускул (бицепс).

2. Същото упражнение, но ръцете с дъмбелите са обърнати кокалчета напред (надхват).
Упражнението развива бицепсите и екстензорните мускули на предмишницата.

3. Изправени, ръце с дъмбели, повдигнати отстрани, длани нагоре, погледнете право напред. Алтернативно огъвайте и изправяйте ръцете си в лакътните стави. Не спускайте лактите по време на упражнението. Дишането е равномерно и произволно.
Упражнението развива делтоидите, бицепсите и трицепсите.

4. Същото като упражнение 3, само че сега огънете и изправете ръцете си с дъмбели едновременно. При сгъване на ръцете вдишвайте, при разтягане издишайте.

Упражнението развива делтоидите, бицепсите и трицепсите.

5. Изправен, ръце с дъмбели, повдигнати напред, длани навътре. Разтворете правите си ръце отстрани и вдишайте, бързо се върнете в изходна позиция - издишайте.

Упражнението развива гръдните мускули, мускулите на гърба и раменния пояс.

6. Изправени, ръце с дъмбели към раменете, завъртете раменете си, погледнете право напред. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си. Дишането е равномерно.

Упражнението развива брахиалните трицепси, делтоидните и трапецовидните мускули.

7. Изправен, ръце с дъмбели на бедрата, гръб леко огънат. Алтернативно повдигнете правите си ръце напред до нивото на раменете. Вдигане на дясната ръка, вдишване, повдигане на лявата ръка, издишване.

Упражнението развива делтоидните мускули.

8. Стоене, ръце с дъмбели отстрани, длани надолу. Едновременно и бързо завъртете ръцете си нагоре, надолу - напред, назад. Дишането е равномерно. Изпълнявайте упражнението, докато настъпи умора.

Развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

9. Вземете дъмбелите за единия край и разтворете ръцете си встрани. Без да огъвате ръцете си, правете кръгови въртения с ръцете си напред и назад. Дишането е равномерно. Правете упражнението, докато се изморите.

10. Стоене, ръце с дъмбели, повдигнати нагоре. Без да огъвате коленете си, наведете се напред и допрете ръцете си до пода - издишайте. Върнете се в изходна позиция - вдишайте. Ръцете не трябва да изостават. Отначало упражнението може да се изпълнява без дъмбели.
Упражнението се развива коремни мускули, мускулите на гърба и подколенните сухожилия.

11. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото. Повдигайки дясната си предмишница до кръста, под прав ъгъл спрямо торса, направете силен удар с левия крак и изправете дясната си ръка - издишайте. Бързо се върнете в изходна позиция, изнасяйки лакътя назад - вдишайте. След това се хвърлете с десния крак и лявата ръка.

Упражнението развива делтоидните мускули и мускулите на краката.

12. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото, гледайте право напред. Вдигнете ръцете си право нагоре през страните - вдишайте. Спуснете се до изходна позиция - издишайте.
За тези, които изпитват дискомфорт в ставите при изпълнение това упражнениеПрепоръчваме ви временно да го изпълните, като повдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода.
Упражнението развива делтоидните и трапецовидните мускули.

13. Лицеви опори, докато лежите на пода. Торсът и краката трябва да образуват права линия. Когато огъвате ръцете си, вдишайте, докато изправяте ръцете си, издишайте. Свийте ръцете си, допрете гърдите си до пода.
Обсъдена е техниката на това упражнение.
Упражнението развива трицепсите, гръдните мускули и мускулите на раменния пояс.

14. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото. Наведете торса си на лявата страна, огънете дясната си ръка, така че дъмбелът да докосне подмишницата ви. След това се наведете на другата страна, като огънете лявата си ръка. Докато се навеждате, издишайте, връщайки се в изходна позиция - вдишайте.

Упражнението развива страничните коремни мускули, бицепсите, делтоидите и трапецовидните мускули.

15. Легнете по гръб, краката са закрепени към фиксирана опора, ръцете с дъмбели са изпънати зад главата. Седнете и се наведете напред - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - вдишайте. Държим ръцете си близо до главата. Отначало упражнението може да се изпълнява без дъмбели или без да ги поставяте зад главата си в долна позиция. включено големи люспиНе е необходимо да носите дъмбелите зад главата си чак до пода - това ще улесни изпълнението на повторенията на упражнението.
Упражнението развива коремните мускули.

16. Легнал по гръб, ръцете под главата. Повдигнете правите си крака нагоре - издишайте. Бавно спуснете краката си до изходна позиция - вдишайте.
По време на упражнението е препоръчително да не поставяте краката си върху себе си; разрешено е леко докосване на пода, гърбът ви е притиснат към пода (не помагаме с гърба, работим с пресата).
Упражнението развива коремните мускули и квадрицепсите на бедрото.

17. Изправени, петите заедно, пръстите на краката раздалечени, ръцете с дъмбели покрай тялото. Издигайки се на пръсти, клякайте - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте.
В идеалния случай цялото упражнение се изпълнява на пръстите на краката. Отначало начинаещите могат да го изпълняват нормално и дори без дъмбели. Гледайте здравето си!
Препоръчително е да правите клякания под ъгъл не повече от 90 градуса, но е по-добре да не клякате до дъното - ставата отива на огъване и мускулите вече не се натоварват. Коленете не надхвърлят чорапите. Техниката на упражнението е обсъдена.
Упражнението развива мускулите на прасеца и квадрицепсите на бедрото.

18. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото. Свийте и изпънете ръцете си в ставите на китката. Дишането е равномерно.

Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

Комплексът от упражнения развива сила, мускули и издръжливост.
Целият комплекс се изпълнява нон стоп, за 20-30 минути.

1. поздрави
   Дълго време се съмнявах дали си струва да пиша за моя малък опит, но накрая реших, че може да е полезно на някого. Веднага ще поясня, че това е само моята гледна точка, базирана на първата половина на годината на обучение, така че моля привържениците на гимнастиката на Сандоу да не приемат незабавно моите писания с враждебност.

   Малко за себе си: наближава 40, средно тегло и ръст, в далечното минало вдигах малко, бях малко по вдигане на тежести. Нищо не съм правил последните 10 години - работа, мързел и т.н., знаете как става. Преди около година на терасата ми се настаниха 2 гирички по 16 кг, с които дори не тренирах редовно, а вместо това се занимавах 1-2 пъти седмично по 1 сет - изтласкване, изтласкване, лежанка, бицепс и понякога кляка, защото е гадно). Отначало имаше малък напредък, след това просто поддържах поне някаква форма.

   Това, което ме интересуваше в системата на Сандов е, че „с тренировки с леки дъмбели ставаш по-силен“ и щангата вече не е нужна, както и всички тези претоварвания от тежестите върху ставите и връзките. Като цяло исках да отида евтино в рая, въпреки че червеят на съмнението ме гризеше. И не може да се каже, че прегледите в този форум са помогнали, тъй като естествените въпроси на новодошлите за резултатите бяха последвани от неинформативни отговори като „полетът е нормален“, „чувствам се отлично“ и т.н. в този дух. Същото може да се каже след курс от следобедни разходки в парка, но системата е позиционирана като система за сила, гарантираща увеличаване на същата тази сила... без да намеря конкретни отговори, трябваше да прекарам шест месеца на първия курс и си правя изводите.

   Започнах с 2 кг дъмбели, изхвърлих някои неща от комплекса, като напълно безумните №2 и №3, и вместо тях добавих други.

   Но преди да започна, направих нещо, без което е трудно да се определи ефективността на определена система за обучение - ходене контролни упражнения, в моя случай с 16 кг тежести и набирания - преди и след тренировъчния период. И за чистотата на експеримента не докоснах тези черупки в продължение на шест месеца обучение на Сандов.

   Сега след 6 месеца повторих проникванията в контролните движения.
   *упражнение: преди (начало на обучението по Sandow), след (шест месеца обучение)

   Хващане: преди - 27-30 (с всяка ръка), след - 18-21
   тласък: преди - 33, след - 22
   лежанка: преди - 25 (стоящи, двойни), след - 16
   бицепс: преди - 15, след - 9 (опитано в строг стил)
   клекове: преди - 33 (с 2 тежести на гърдите), след - 19
   набирания: преди - 15, след - 11 едва.
   Моята ситуация с набирания е следната: около веднъж на тримесечие отидох до хоризонталната лента в двора и направих своите 15 повторения и до следващия път не го докоснах (защото не обичам мързела). Тоест дори моите несериозни упражнения с 16 кг тежести дадоха това мощност натоварванена раменния пояс, което ми позволяваше да правя 15 набирания без да тренирам на лоста, нещо, което дъмбелите от 2 кг не осигуряваха.

   И така, кратко заключение: системата Сандоу тренира всичко друго освен силата в нейното общоприето разбиране (като способност за преодоляване значителновъншно съпротивление поради мускулни усилия). Разбира се, след 4 години такова обучение човек ще стане по-силен, но с щанга или гири за същото време можете да постигнете порядък повече, уви. Това е почти същото като тренировка за спринт чрез джогинг. Някой на страниците на този форум се изказа в духа, че функционалността на човек, който е работил 4 години, според Сандов, може да се приравни на майстор на майсторите по силов трибой - изключително оптимистична прогноза. Едва ли такъв спортист ще може да направи лежанка поне 100 кг, да не говорим за мъртва тяга и клекове, защото... мускулите на гърба и бедрата не са тренирани за сила.
   За скоростно-силовите спортове приложимостта на тази програма също е под въпрос, тъй като забелязах постоянно претоварване на раменния пояс, което се отразява например на скоростта и остротата на ударите (върху торбата, на която понякога се отдавам). Май някой тук във форума вече е писал за това.

   Какво се развива? И издръжливостта се развива - и не съм сигурен, че това е сила (както при вдигането на гири), защото теглото на дъмбелите действа като ограничител - 9 кг максимум. Ако имаше спорт с люлеене на 9-килограмови снаряди, тогава апологетите на тази система щяха да са начело. Тоест, развива специфична издръжливост, която ще бъде полезна при извършване на дълготрайни и леки битови операции като ремонти, градинарство, въртене на кирка или чук и т.н. Дори за товарна работа няма да е достатъчно - така се случи, че аз трябваше да мъкне пет чувала цимент по 50 кг на 5-ия етаж преди класа Сандоу - пуфте, разбира се, но нищо, получи го. И съвсем наскоро чанта със същото тегло, но вече на 4-ия етаж - усещаше се много по-тежка, очевидно поради липсата на натоварване на гърба и краката.

   В същото време бях изненадан да отбележа, че след шест месеца тренировки започнах да изглеждам по-атлетичен на външен вид - появи се васкуларизация, делтоидите, бицепсите, предмишниците се увеличиха по обем и коремът ми беше дефиниран. Сега разбирам как се правят „дутики“ в трена. зали)

   Присъда - Мисля, че тази система е подходяща:
   офис служители като добро лекарствоот физическо бездействие;
   за тези, които просто искат да развият и поддържат работен тонус в мускулите;
   тези, които искат да укрепят сърдечно-съдовата система;
   възрастни хора (с някои резерви по отношение на теглото на черупките);
   тази система също ще помогне за излекуване на различни спортни травмивръзки и сухожилия на раменния пояс поради интензивен кръвен поток в проблемни зони(Изчезнах хроничната болка в рамото и лакътя).

   Няма да изоставя напълно тази система, особено след като вече знам какво да очаквам от нея. Освен това за шест месеца тя ме научи на дисциплина). Сега ще продължа тренировките с тежести, като ги редувам през ден с дъмбели.

   Като цяло беше полезно преживяване.
   Полетът е нормален и се чувствам страхотно)

2. поздрави
   За да правите много набирания, трябва постоянно да се издърпвате. За да вдигнете тежестта повече пъти, трябва постоянно да я вдигате. Ясно ли е посланието? Различни мускулни групи
   Системата за развитие на Sandow не е само дъмбели. Има упражнения с други уреди.
   9 кг не е максимума, Сандоу просто писа, че след тренировка с 9 кг данните ще бъдат приблизително същите като неговите.
   Е, така наречените дутики, които наричате, работят обратното с малко повторения и големи тежести.
   Може би чрез тренировки във фитнеса можете да постигнете повече, без съмнение. Но не всеки има същите възможности със зала. Например, мързи ме да ходя на фитнес.

   И също така, кажете ми, кой има нужда от вашите набирания? Свекър ми, пенсионер, се дърпа и катери с революция като облак времена. Не прави нищо.
   Разбира се, той няма да може да тренира с дъмбели или да прави сто клякания.

   Никога не бях успявал да правя набирания, докато започнах да тренирам по системата, всяка година правя "измервания на набирания", има резултати. И какво сега? Препоръчайте на всички да хвърлят хоризонталната лента?

   Последна редакция: 12 септември 2015 г

3. Морган, не мислиш ли, че прибърза с прибързаните заключения?
   Просто правя изводи след коментари по три точки, честно казано, ако не е смешно, не е сериозно. Не е и половината път.
   Е, завърших 1-ви и 2-ри клас в училище и реших: „Това училище е глупост, дори не преподават физика и химия.“
   Що се отнася до мен, системата започва да се разкрива след 4 или 5 дни.

   Изхвърлянето на упражнения не е инстинкт, всичко е свързано с ума.

   Е, за скоростта на резултатите. Хората се нараняват във фитнеса, защото мускулите, за разлика от сухожилията, бързо се адаптират към стреса. Ето защо много хора смятат, че могат да поемат повече тежести, но сухожилията страдат. Хитрината на системата е, че сухожилията постепенно укрепват, както и нарастването на месото и силата, разбира се. Естествено, с 2 едва ли можете да разчитате на напредък в силата, но етапът е необходим, все едно, ако искате, първо трябва да се научите да стоите, преди да ходите, и, добре, да ходите, преди да бягате.
   Е, малко ежедневна философия. Засадихте семето на ябълково дърво и какво очаквате, че след една година то ще порасне и ще даде изобилна реколта?
   Не, трябва да се грижите за него няколко години и едва тогава резултатът.

   Бух, можеш ли да обявиш динамиката на резултатите от набиранията?

4. Моите измервания са сложни, не водя статистика, в началото беше болезнено да виси изобщо, после няколко пъти, после около седем и нещо... Сега не знам, отдавна не съм го правил време.

5. Според мен системата е предназначена за постепенно, цялостно физическо развитие.
   Както Бух правилно каза, за да правите много набирания, трябва да правите набирания постоянно или поне редовно. За да правите много лицеви опори, трябва редовно да правите лицеви опори и т.н. Въпросът не е дали някой има нужда от набирания и/или лицеви опори - това е творчески въпрос, а за постепенното адаптиране на тялото към нарастващи натоварвания.
   Ако правиш само набирания и/или лицеви опори например, развитието е някак едностранчиво - определени мускули се тренират, определени мускули не се тренират много или изобщо. В резултат на това дори външно човек не изглежда много хармоничен (това може да бъде например известно прегърбване или нещо друго).
   В системата Сандоу според мен участват всички основни мускулни групи, което е много добре за общо развитие, и въобще за тонус! Естествено, можете да добавите някои упражнения (същите набирания, например - 1-2 комплекта), може би можете да промените някое упражнение малко „за вас“, например, не се чувствам комфортно да вдигам ръцете си през страните нагоре, така че ги повдигам само докато са успоредни на пода, добавих и наведени редове с дъмбели.
   Да, системата е подходяща за офис служители - това е вярно, защото да седиш по дупе по цял ден е друго удоволствие, казвам ти, но не само за тях. Системата е добра за хора, които са решили да се погрижат за себе си – обмислено и постепенно, а не „...да галопират из Европа...”. Отново можете да редувате системата с нещо друго, например да го правите през ден.
   Какво е по-добре: упражнявайте на хоризонталната лента, вдигане на гири, вдигането на щанга е въпрос на лични предпочитания и няма смисъл да казвам кое е по-важното тук.
   Започнах да тренирам по тази система миналата година, но след това минах на набирания/лицеви опори/клякове и т.н. Сега започнах отново (тренирах само от седмица), защото... Все пак ми хареса и изглежда пасва. Мога да кажа, че с възрастта (почти на 50 съм) започваш да гледаш на много неща по различен начин - някак си няма нужда да правиш 30 набирания или 100 лицеви опори (въпреки че, разбира се, всички някога сме били тротъри), най-важното е - добро здраве и добро настроение!
   Е, можете допълнително да разгледате здравословния начин на живот тук: http://ostrovrusa.ru/. Там има много материали специално за методите на последователно обучение, насочени предимно към подобряване на здравето, а не към рекорди.