Повдигане на дъмбели с неутрален хват. Най-добрите упражнения за рамене с дъмбели за жени у дома

Време за четене: 10 мин

Силните рамене правят ръцете изваяни, подчертават бицепсите и трицепсите и помагат горната част на тялото изглежда стегната и атлетична. Предлагаме ви най-добрите упражнения за рамене с дъмбели за жени, които могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса.

Във формирането на рамото участва един основен мускул - делтоидният, а задната част на рамото също се формира от трапецовидния мускул. Трябва да се отбележи, че раменете са един от най-трудният от гледна точка на физическо развитиечасти на тялото. Това се дължи на сложната структура делтоидни мускули, които се състоят от 3 снопа: преден, среден (латерален) и заден. Предният сноп е отговорен за повдигането на ръцете пред вас, среден кок– за разгъване на ръцете встрани, задната греда измества ръцете назад.

Някои упражнения за рамене помагат за ангажирането на няколко мускула едновременно: това са т.нар базови упражнения. Те включват преси с дъмбели от изправено или седнало положение, така че определено трябва да бъдат включени във вашия силови тренировки. ДО базови упражненияможете също да добавите изолиращкоито работят само за една мускулна група.

За да тренирате раменете, изпълнявайте избраните упражнения в 4-5 серии от 12-15 повторения. Изберете теглото на дъмбелите така, че да можете да направите необходимия брой повторения. Изброените по-долу упражнения за рамене с дъмбели могат да се изпълняват у дома или във фитнеса. Делтоидните мускули са много лесни за нараняване, така че бъдете внимателни, когато изпълнявате упражнения.

Упражнения за рамене с дъмбели

1. Натискане на дъмбели с прав хват в изправено или седнало положение

Пресата с дъмбели е основно упражнение за рамене, винаги го включвайте в основната си тренировка. Пресата с дъмбели е насочена основно към средните делтоиди, но предните и задните делтоиди също са включени. Упражнението може да се изпълнява изправено или седнало.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, дъмбелите се държат в ръцете ви с прав хват и са повдигнати на нивото на очите. Повдигнете тежестта нагоре, като издишате в края на повдигането. Направете кратка почивка и спуснете ръцете си до начална позиция.

Седнете на пейка, дръжте гири с надхват на нивото на очите. Повдигнете щангата нагоре, като издишате в края на повдигането. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делтоиди
• : трицепс

2. Преса с дъмбели с неутрален хват в изправено или седнало положение

Преса с дъмбели неутрален захватпомага за ангажиране на предните делтоиди в по-голяма степен. Това упражнение за рамене с дъмбели може да се прави както стои, така и седнало. Има и вариант да го изпълнявате с последователно повдигане и спускане на ръцете.

Краката на ширината на раменете, дъмбелите са повдигнати на нивото на брадичката с неутрален хват. Докато издишвате, повдигнете снаряда вертикално нагоре, направете кратка пауза и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Седнете на стол, гръб изправен, дъмбелите са повдигнати на нивото на брадичката с неутрален хват. Повдигнете снаряда нагоре, докато издишвате, и след кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делтоиди
• Допълнителни работещи мускули: трицепс

3. Повдигане на ръце встрани с дъмбели, докато стоите или седите

Това е изолиращо упражнение за рамене с дъмбели, което натоварва средните делтоиди.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, тялото леко напред. Свийте леко ръцете и краката си. Докато издишвате, разтворете дъмбелите настрани, без да променяте ъгъла на лактите. Върнете се в изходна позиция.

Седнете изправени на пейката с леко свити лакти. Докато издишвате, разтворете дъмбелите настрани, като се опитвате да не променяте ъгъла на лактите. Върнете се в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: средни делти

Още едно изолиращо упражнение, само сега за заден делтоид. Седнете на ръба на пейката, наклонете тялото си напред. Докато издишвате, разтворете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода, като ръцете ви са леко свити в лактите. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: задни делти

Изолиращо упражнение за задния делтоиден мускул. Легнете хоризонтално на пейка по корем, ръцете с дъмбелите надолу, лактите леко свити. Докато издишвате, вдигнете ръцете си до позиция, успоредна на пода, без да променяте ъгъла на лактите. Докато вдишвате, спуснете се до изходна позиция. Можете да промените ъгъла на пейката, за да ангажирате нови мускулни групи.

• Основни работещи мускули: задни делти
• Допълнителни работещи мускули: средни делти

Това е изолиращо упражнение с дъмбели за предни и средна делта. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, дъмбелите се държат в ръцете ви с прав хват. Докато издишвате, повдигнете снаряда пред себе си, докато ръцете ви са успоредни на пода. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делтоиди
• Допълнителни работещи мускули: трапец, гръдни мускули

Базово упражнение за рамене с дъмбели. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с уреда са спуснати и близо до бедрата отпред. Повдигнете дъмбелите до нивото на брадичката, като ги държите успоредни на пода. Уверете се, че лактите ви са по-високо от ръцете ви. Задръжте ръцете си на брадичката за секунда и ги спуснете надолу.

• Основни работещи мускули: средни делтоиди, трапецовиден мускул (трапец)
• Допълнителни работещи мускули: предни делти

В оформянето на релефа на раменете участва и трапецовидният мускул. Един от ефективни упражненияВдигането на рамене е за трапец. Застанете прави, краката на ширината на раменете, дъмбелите отстрани. Докато издишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо, след това, докато вдишвате, ги спуснете до изходна позиция.

• Основни работещи мускули: трапецовиден мускул (трапец)
• Допълнителни работещи мускули: средни делти

Преди да изпълнявате упражнения за рамене с дъмбели у дома или във фитнеса, не забравяйте да загреете мускулите си. Раменете са склонни към нараняване, така че следете техниката на изпълнение на упражненията и не насилвайте натоварването. Вижте и селекция от най-добрите упражнения за гърди с дъмбели.

Съществува голям брой различни упражнения, много нюанси и тънкости в техниката на тяхното изпълнение. Един от тези нюанси е типът хват, който се използва при изпълнение на конкретно упражнение. И наистина, как да хванете правилно щангата, как да поставите дланта си върху хоризонталната лента, отдолу или отгоре и на каква ширина трябва да държите ръцете си на щангата?

Защо се използват различни дръжки?

Използват се различни хватки за изпомпване на мускули от различни ъгли, по-концентрирано засягащи една или друга област на мускулната група. Променяйки захвата си, вие променяте групите мускули, които работят.

Така се оказва, че няма универсален отговор на въпроса Кой хват ще е правилен или кой хват ще е по-ефективен. В повечето случаи изборът на хват ще зависи от конкретното упражнение и целите, които си поставяте при изпълнението му.

Видове хватки.

И така, какви видове захвати има? В зависимост от това как дланта ви държи щангата или щангата, има три вида захват:

Прав или надхват.

Нарича се още прониран хват от думата пронация, което означава въртеливо движение навътре. В позиция, в която ръцете са спуснати, с този захват дланите ще гледат назад.

Неутрален или паралелен.

В позиция, в която ръцете са спуснати надолу, при този хват двете длани са обърнати към тялото и гледат една в друга. Неутрален хват се нарича още хват на хоризонталната лента, когато дланите са обърнати в противоположни посоки.

Обратен или долен хват.

Така нареченият супиниран хват, от думата супинация, което означава въртеливо движение навън. В позиция, в която ръцете са спуснати, с този хват дланите ще бъдат обърнати напред.

При изпълнението на упражненията разстоянието на ръцете една от друга е от голямо значение, затова в зависимост от ширината на ръцете хватовете също се разделят на три вида.

Тесен хват.

С този захват трябва да поставите ръцете си по-тесни от ширината на раменете. Амплитудата на движение с тесен хват е максимална, което има благоприятен ефект върху резултата. Използвайки обаче тесен хват, често не се свързвате целеви мускули, например трицепси, които поемат част от натоварването върху себе си и ефектът от упражнението намалява.

Среден захват.

С този захват ръцете ви са на ширината на раменете. Среден захвате най-често срещаният, считан за класически и често служи за комплексно трениране на мускулите, участващи в упражнението. Идеален за начинаещи спортисти.

Широк хват.

Широкият хват е хват, когато ръцете ви са разположени по-широко от раменете. С този захват можете да се съсредоточите върху целевия мускул. Този захват обаче често намалява ефективността на упражнението, тъй като значително намалява обхвата на движение.

Според позицията на палеца при хващане хватките се различават съответно на затворени и отворени или безопасни и опасни.

Затворен захват.

При този вариант четири пръста държат щангата или напречната греда от едната страна, а палецът я държи от другата страна, сякаш я увива в пръстен. Когато изпълнявате упражнения с щанга, обикновено се използва този тип сцепление, тъй като ви позволява безопасно да държите уреда. Когато изпълнявате упражнения на хоризонталната лента, това ви позволява да държите щангата по-упорито.

Отворен хват (маймуна, военен).

Тази опция за захващане е, че щангата или напречната греда се хващат не с четири пръста, а с всичките пет. Палецв този случай не задържа, а просто докосва снаряда. Смята се, че този захват помага за изстискване повече тегло. Въпреки това, тъй като снарядът може да излезе от ръката ви, той трябва да се използва много внимателно. При упражнения с дъмбели такъв хват по принцип не се препоръчва. Когато правите набирания на хоризонталната лента, доста хора използват този захват; на този уред този захват се нарича още маймунски захват или военен захват.

Така че нека да разгледаме какви дръжки се използват на различно оборудване.

Хватове при тренировка с щанга.

Когато изпълнявате упражнения с щанга, често се използва затворен захват, който ви позволява ясно да фиксирате снаряда в ръцете си. Но все още има спортисти, за които е по-удобно да държат щангата с отворен хват. Това се отнася главно за упражненията с щанга на гърба и пресите, особено лежанката, но тъй като не е безопасно, ще е по-добре да използвате затворен хват.

Изберете директно или обратен хватчесто се определя от самото упражнение, но при упражнения с щанга често се използват различни ширини на хват. Всички видове преси и редове често се препоръчват да се изпълняват с различна ширина на сцеплението, което помага за по-пълното изработване на целевите мускули.

Хватове при тренировка с дъмбели.

Дъмбелите винаги трябва да се държат със затворен захват. За разлика от щангата, при упражненията с дъмбели е възможно да се сменя хвата директно по време на упражнението; Задържайки снаряда в началната точка с един захват, ние го сменяме с друг в крайната точка.

Пример за промяна на директен, неутрален или обратен хват би бил пресата на Арнолд или страничните повдигания на дъмбели, когато супинираме или пронираме дъмбелите, когато натискаме до горната точка. При упражнения с дъмбели ширината на захвата е разстоянието между ръцете, което също е обичайно да се променя в някои упражнения, събирайки ръцете заедно в горната точка и разпръсквайки ги в долната част, например при натискане на дъмбели от пейка.

Възможността за използване на тези техники дава предимство на дъмбелите пред щангите, което позволява по-разнообразно въздействие върху мускулите и в крайна сметка благоприятен ефект върху тяхното развитие.

Хватове за набирания на хоризонтална лента.

Тук се използват всякакви различни хватове, а именно при набирания на хоризонталната лента. Какво ще получите като резултат зависи от това как точно хващате напречната греда. Различните захвати ще помогнат на спортисти с различно ниво на подготовка да постигнат желания резултат.

Използването на обратен захват помага на начинаещите да овладеят набирания, тъй като улеснява изпълнението на упражнението поради факта, че в работата участват по-силни бицепси и премахва част от напрежението от гърба. Широчината на захвата помага на опитен спортист да концентрира натоварването върху отделни области на гърба и да работи върху целевите мускули.

Както можете да видите, различните видове захват са важна част тренировъчен процес, затова се препоръчва да отделите време, за да научите как да ги използвате в различни ситуации. Познаване на тънкости и особености различни видовезахват, прилагането им на практика ще ви помогне да разнообразите и подобрите тренировките си, което от своя страна ще ви помогне да постигнете желания резултат.

Това е едно от основните основни упражнения за изпомпване на делтоидните мускули. Ще ви помогне да спечелите маса и сила раменен пояс, ще направи раменете ви по-широки и ще им придаде желаната заоблено-изпъкнала форма.

Пресата с дъмбели над глава е едно от най-популярните упражнения в бодибилдинга. Според много професионалисти е почти невъзможно да се „изпомпват“ делтоидните мускули без преси с дъмбели. Повечето треньори смятат, че това упражнение, на първо място, натоварва предните снопове на делтоидните мускули, и второ, средните снопове на делтите са включени в работата и заден крайРамото получава много незначителен дял от натоварването.

Разликата между пресата с щанга и дъмбелите е, че амплитудата и траекторията на движение при натискане на дъмбели е много по-голяма, което означава, че мускулите получават повече натоварване и се тренират по-добре, което несъмнено е голям плюс за това упражнение.

Начини за изпълнение на упражнението

1. Преса с дъмбели над главата, докато стоите и седите

Вземете дъмбели и се изправете или седнете на пейка. В изходна позиция дъмбелите са на нивото на очите или малко по-ниско. Лактите са обърнати настрани. Предмишниците са вертикални. Има деформация в долната част на гърба. Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре, събирайки ги малко над главата си. Докато вдишвате, плавно се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението внимателно контролирайте траекторията на дъмбелите. Не забравяйте да ги съберете над главата си, това ще увеличи динамиката на мускулната работа. Ръцете трябва да се движат в една и съща равнина.

1. Натискане на дъмбели от стоеж над главата.
2. Седнала преса с дъмбели над главата.

2. Преса над глава с дъмбели с неутрален хват

Вземете дъмбели и ги дръжте със свити под прав ъгъл ръце на нивото на раменете. Предмишниците са перпендикулярни на пода. Докато издишвате, изпълнете преса с дъмбел над главата. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите към раменете си.

Опции за упражнения:

1. Преса над глава с дъмбели в изправено положение с неутрален хват.
2. Редуващи се преси с дъмбели над главата с неутрален хват в изправено положение.
3. Преса с дъмбели над главата в изправено положение с неутрален хват.
4. Седнала преса с дъмбели над главата с неутрален хват.

Целеви мускули: Рамене

Оборудване: дъмбели

В изходна позиция дъмбелите са пред бедрата и почти ги докосват. Торсът е изправен, а ръцете са почти изправени (но не напълно) и фиксирани в лактите до края на сета. Дръжте дъмбелите неутрални (дланите са обърнати една към друга).
Вдишайте и, задържайки дъха си, вдигнете ръцете си пред себе си. Не позволявайте движение навътре лакътна става- не сгъвайте ръцете си и не ги изправяйте, докато лактите ви се заключат. Цялото движение е концентрирано изключително в раменна става. Докато вдигате дъмбели, не свивайте и не разтваряйте ръцете си.
Разстоянието между дъмбелите винаги трябва да е постоянно: равно на ширината на раменете или малко по-малко. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете или по-високо. След като достигнете горната точка, издишайте и плавно спуснете дъмбелите.
Направете кратка пауза и изпълнете следващото повторение.
Ако искате да ударите делтите си още по-силно, вдигнете ръцете си на 45 градуса над хоризонталната линия през раменете.
Не използвайте тялото си, за да помогнете за придвижването на дъмбелите в началото на повдигането, като накланяте раменете назад и/или бутате таза напред. По-добре вземете по-леки дъмбели.

Случайно упражнение

Произволна програма

Програма за тренировки с дъмбели у дома

дадени план за обучениепредназначени за дома или тренировка фитнес залас минимално спортно оборудване. Ще тренирате 3 пъти седмично. Можете да тренирате с него за дълъг период от време. Спрете тренировките по този план, ако смятате, че вече не ви дава резултати.

Hammer къдриците са един от класически упражненияза развитието на бицепсите и раменни мускули. Помага да се направи бицепсът обемен и изпъкнал, както и да се увеличи ширината на предмишницата за кратко време. Упражнението е известно още като чук или чук.

Характеристики на упражнението

С дъмбели с неутрален хват или чукове тренирате:

• бицепс;
• brachialis (брахиален мускул);
• brachioradialis (брахиорадиален мускул);
• pronator teres.

Разпределение на натоварването между мускулите по време на тренировка.

Едно упражнение помага за развитието на редица малки мускули. Някои треньори класифицират чука като основно упражнение, но това не е съвсем вярно. Развиване мускулни групитвърде малък. Освен това движението се извършва благодарение на работата на една става. Поради тези причини е по-правилно да се счита за изолиран.

Основното предимство на този тип огъване е, че ви позволява да увеличите общото мускулна масаръце Развитието на мускулите става комплексно и определено ще останете доволни от крайния резултат.

Хватът, който използвате, пряко влияе върху това кои мускули получават най-голям стрес. Преди да започнете обучението, обърнете внимание на следните нюанси:

• Колкото повече дланта гледа надолу, толкова по-голямо е натоварването на брахиалиса.
• Колкото повече дланта е обърната нагоре, толкова по-голямо е натоварването върху бицепса.
• Неутрален захват, с длани обърнати една към друга, насочва равномерно и двата мускула.

Когато избирате с какъв хват да държите дъмбелите, помислете кои мускули искате да развиете първо.

Техника на изпълнение

Как да направите упражнението правилно? Първо трябва да изберете подходящото тегло на дъмбела. Обикновено се препоръчва да работите с тежест, която ви позволява да изпълнявате 8-10 повторения.

Ако сте опитен спортист, тогава можете да изберете супер тежка тежест за 4-6 повторения и да изпълните последните повдигания, поддържайки се с основната си част. Но тази практика изисква перфектно усъвършенствана техника на движение. Трябва умело да пречупите тази техника, разбирайки процеса на мускулна работа. В противен случай съществува голям риск от получаване на трева.

Техника за изпълнение на чукове в изправено и седнало положение.

Правилно изпълнение чукови завоиизглежда така:

1. След като вземете решение за натоварването, заемете изходна позиция. Застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. В долната част на гърба трябва да се образува лека естествена арка. Уверете се, че позата ви е удобна и стабилна.
2. Фиксирайте лактите отстрани на тялото. Уверете се, че не се движат напред или назад по време на упражнението.
3. Вземете дъмбели с неутрален хват. Неутрален хват означава, че дланите на дъмбелите са обърнати една към друга.
4. Докато издишвате, повдигнете ръцете си почти до нивото на раменете. Постигнете върхова мускулна контракция. Важно е да се каже, че пиковата контракция на бицепса настъпва малко по-рано, отколкото ръката докосне рамото. Като поставите предмишницата си във вертикално положение, премахвате натоварването от бицепса и го прехвърляте върху сухожилията. Следователно трябва да повдигнете ръцете си, без да довеждате предмишниците си във вертикално положение. Опитайте се да се концентрирате върху изпълнението на упражнението и да сте наясно с работата на мускулите. Това е много полезно умение за един спортист. Задръжте в горната пикова точка за няколко секунди.
5. Бавно спуснете дъмбелите надолу, връщайки се в изходна позиция. Без пауза вдигнете отново ръцете си.
6. Повторете необходимия брой пъти (8-12), починете и изпълнете още 2-3 подхода.

Чукът може да се изпълнява седнал или изправен, като вдигате дъмбели едновременно или последователно. Всичко зависи от вашата физическа подготовка.

Ако горното упражнение изглежда твърде трудно за вас, можете да го опростите малко. Първо сменете началната си позиция. Седнете на пейка, разтворете широко краката си и изправете гърба си. След това опитайте да повдигнете дъмбелите един по един и едновременно. Обикновено вдигането на дъмбели по едно и също време е по-лесно, защото улеснява координирането на движенията.

Упражненията за ръце ще бъдат най-ефективни, ако следвате редица прости правила, когато ги изпълнявате. За да подобрите резултатите от обучението си, обърнете внимание на следните препоръки:

• Започнете всяка сесия със загрявка. Ротационните движения в ставите и енергичното загряване на мускулите на ръцете ще направят по-малко травматично по-нататъшното повдигане на гири.
• Уверете се, че по време на подхода позицията на дъмбелите в дланите ви не се променя и всяко следващо повдигане се извършва със същия захват. Хватът е този, който влияе върху разпределението на натоварването върху бицепса и брахиалиса.
• Избягвайте ненужните движения по време на упражнението. Наклонът на тялото и нестабилността на лакътя значително намаляват натоварването върху бицепсите, като по този начин правят упражнението по-малко ефективно.
• Тренирайте с умерено темпо и не правете ненужни почивки. Завършете сесията с разтягане на целевите мускули.

Когато овладявате чука, по-добре е да не изпъвате напълно ръцете си в най-ниската точка. По този начин мускулите ще поддържат напрежение през цялото упражнение.

Чуковете са упражнение, което увеличава обема на бицепсите и им дава дефиниция за възможно най-кратко време. Като го комбинирате с други упражнения за ръце, можете да постигнете невероятни резултати.