Редовни тренировки, ходене на фитнес, натискане до края, всичко е ясно и правилно, храним се по програма, в залата не се говори, само вие и серии, повторения и музика в ушите. От тренировка на тренировка ние подобряваме и подобряваме силовите си резултати. Но след това „трясък“ и цялото тяло спира. Резултатът е нулев, въпреки че правим всичко както винаги, изтегляме го, но без резултат. И вече започват да се появяват мисли, че сте се провалили мизерно в бодибилдинга и вашите мускули не са способни на повече. Това състояние на тялото се нарича "ефект на платото".

"Ефект на платото"

Пътят до това състояние се сравнява с изкачване на планина, която завършва в равнина, плато, без просека и надежда за покоряване на нови върхове.

Не много хора знаят това Ефектът на платото е само етап от развитието на мускулите ви.Платата са сигнал на тялото ви, че сте на ръба на претрениране и че тялото ви не е в крак с тренировъчния ви режим. Решението е просто, трябва да създадете такива условия за тренировка, при които тялото да се адаптира и мускулите да започнат да растат отново. Например, ако сте имали интензивна тренировка, просто трябва да намалите интензивността.

Но сменете режима, дайте почивка на тялотои така нататък, абсолютно необходимо. Ефектът на платото също е индикатор за стрес в тялото ви по време на тренировка, което рискува да навреди на вашето здраве.

Шест правила за борба с „ефекта на платото“, за да извадите тялото от ступора си и да стимулирате мускулите да растат:

1. Спешно увеличаваме броя на почивните дни между тренировките до 5-7 дни.
2. Ние напълно променяме реда на обучение от точно обратното. Така че, ако сте започнали да правите упражнението за преса от пейка върху гръдните мускули пълен със силаи енергия, тогава сега ще натискаме в края на тренировката, когато силите ви са на изчерпване и няма да можете да издържите обичайния брой повторения. Това ще бъде нашата актуализация на упражнението, познато на вас и вашите мускули.
3. Променете техниката си на упражнения. Този трик ще ви помогне да актуализирате всяко упражнение. Трябва само да промените ширината на хватката си, когато изпълнявате упражнения. Така че, ако сте правили лежанка с хват на ширината на раменете, започнете да правите същата лежанка с широк хват.
4. Променяме броя на повторенията в комплекта от обичайния брой до минималния. Изпълнихте ли 8-12 повторения?! И така, нека преминем към 2-5.
5. Променяме теглото в комплекта. А именно, ние увеличаваме теглото, когато комплектите са завършени. Но ако вече сте работили за увеличаване на теглото в комплекти, тогава трябва да намалите съответно теглото.
6. При първите признаци на отслабване на "ефекта на платото" не трябва рязко да увеличавате интензивността на тренировката си. Докато силите на тялото ви не се възстановят, не можете да увеличите интензивността. Не бързайте, защото можете да останете на платото дълго време.

И накрая, бонус за нашите читатели!

Програма за гръдни мускуликогато си заседнал на плато:

Упражнение	Комплекти	Повторения	Бележки
раменна преса	5	3	почивайте 3-4 минути между сериите
лицеви опори	4	5	с тегло
статистически преси	5	1	натоварете щангата, докато се почувства тежка
преса с дъмбели	5	3-5	-

Тази програма може да не е подходяща за вас. Съсредоточете се върху 6-те правила за борба с „ефекта на платото“, дадени по-горе, за да структурирате обучението си по време на тренировъчна безизходица.

Напускаме платото! Увеличаване на силовите резултати!

Стагнация, или "спортно плато"- явление, широко известно в редиците професионални спортистии просто опитни аматьори. Във всеки спорт може да се прояви по различен начин. IN видове мощностспортист среща атлетично плато, когато се опитва да вдигне тежест, която никога преди не е „вдигал“. Има много противоречиви тренировъчни методи, чиято цел е да се преодолее спортно плато, например намаляване или увеличаване на интензивността на тренировката. В бодибилдинга също е добре известна концепцията за стагнация, която рядко се свързва със застой в наддаването на тегло на спортното оборудване. Обикновено спортното плато тук се отнася до липса на напредък в натрупването на мускулна маса. Методите за преодоляване са подобни. По-долу са дадени няколко основни начина за преодоляване на спортното плато, които са показали най-голяма ефективност. Те са частично обсъдени в редица статии и книги от такива изключителни спортисти като Брукс Кубрик, Лари Скот, Артър Джоунс и много други.

Намаляване на интензивността на тренировката(техника, която е най-развита в произведенията на Артър Джоунс). Същността му се свежда до факта, че ако няма напредък в часовете, тогава трябва да намалите броя на пътуванията до фитнес зала, до едно посещение на фитнес на всеки 7-10 дни, намалете общо времеобучение (чрез намаляване на броя на работните подходи до 1, броя на изпълняваните упражнения). Това ще ви позволи да преодолеете състоянието на претрениране (ако е имало такова) и ще осигурите достатъчно време за мускулна почивка, възстановяване на микротравми и микроувреждания на мускулните влакна. Подходящ само за хардгейнери.

Увеличаване на интензивността на тренировките.Основната идея: ако има застой в тренировките, то най-очевидната причина за възникването му не е митичното претрениране, което рядко се наблюдава сред любителите, а най-вероятно недостатъчната интензивност на тренировките (мисъл, която намира много потвърждение, когато анализиране на тренировъчните програми на 90% от спортистите). Трябва да ходите на фитнес по-често (до 5-6 тренировки), да тренирате по-дълго (до 3 часа), да правите повечеподходи и повторения.

Променете изцяло тренировъчната си програма.Този подход ще доведе до резултати, ако причината за стагнацията не е претрениране или, обратно, недостатъчно ниво на натоварване, а така наречената мускулна адаптация, когато тялото вече е толкова свикнало с натоварването (неговото ниво, количество, извършени движения ), че не реагира на него по никакъв начин. В този случай има два възможни начина за решаване на проблема: пълна промяна на цялата програма или значително модернизиране (увеличаване на работното тегло на оборудването, броя на повторенията и подходите).

Много често следният (авторски) метод за преодоляване на спортно плато е ефективен. Програмата е разработена, като се вземат предвид основните и спомагателни упражнения. Спомагателните упражнения се избират произволно, възможно е дори да не са стандартизирани и всяка тренировка да се подбира така, както желаете в момента (така мускулната адаптация става почти невъзможна). IN базови упражненияработното тегло е намалено с 10-15 кг в сравнение с обичайното. Каквото и да беше тренировката преди, но отсега нататък тя се провежда изключително върху силата и следователно с новото работно тегло трябва да изпълните 2-4 серии от 5-6 повторения.

Първоначално може да изглежда, че нивото на натоварване е напълно недостатъчно за нормално мускулно натоварване. Най-вероятно това е така, но е по-добре да дадете малко почивка на мускулите, за да позволите на масата от микротравми да заздравее. Всяка седмица теглото на оборудването се увеличава с 1-1,25 кг, ако спортното оборудване на фитнес залата не ви позволява да правите толкова малки стъпки, тогава теглото на оборудването се увеличава с всяка тренировка с 2,5 кг или всяка седмица с 5 кг . В първия случай е необходимо да изпълните един (ако общият брой подходи е 2 или 3) или два (ако общият брой подходи е 4) подхода с увеличено тегло на снаряда и след това да „съблечете“ щанга до първоначалното тегло. Например, ако стъпката е 5 кг и се изпълняват 4 серии, първоначално теглощанга 110 кг, след което през първата седмица се изпълнява 1х115х6; 3x110x6, във втория - 2x115x6; 2x110x6; в третата - 3x115x6; в четвъртата - 4x115x6; в петия (нов цикъл) - 1x120x6; 3x115x6...

И така, докато теглото на снаряда надвиши първоначалното тегло с 20-30 кг (след намаляване на работното тегло). След което, използвайки подобна схема, можете да започнете да увеличавате броя на повторенията на подход (ако целта е „маса“) или да продължите да увеличавате натоварването стъпка по стъпка. Програмата е предназначена за 4-6 месеца и се провежда, когато не е възможно точно да се определи причината за стагнацията или има сложен характер.

Причини и предотвратяване на стагнация

Тренировъчното плато е състояние на тялото на спортиста, почти неизбежен преходен период между нивата на натоварване. По време на периода на платото процесът на постигане на резултати от упражненията се забавя и този ефект е особено ясно видим в процеса на трениране или увеличаване на физическата сила.

Основната причина за появата на плато е адаптацията на тялото към текущото натоварване.

За да избегнете тренировъчно плато във вашия спортна пътека, ще трябва да се постараеш. Това е така, защото причините за това неприятно явление са толкова често срещани в спорта (особено аматьорския спорт, където човекът не е наблюдаван от треньор), че спасението може да се намери само в внимателно обмислена тренировъчна програма и желязна воля. Очевидно не всеки начинаещ спортист има това.

Ето две причини:

1. Монотонност.
2. Твърде интензивни и чести тренировки.

Да започнем с монотонността.Мускулите са влакна, които се увеличават по размер, стават по-гъвкави и гъвкави по време на тренировка. Опитът да се изпомпва човек отвън ще изглежда като форма на тренировка - спортистът изпълнява същите действия, без да променя натоварването, а просто подобрява тези части на тялото, които смята за необходими. Тази картина може да се види във всяка фитнес зала - те са сигурни, че могат безкрайно да дават предпочитание на една или друга мускулна група, като по този начин създават идеално тяло.

Същото с силови атлети, гимнастички, лекоатлети. Те неволно избират тези упражнения, които са най-лесни и работят най-добре. В резултат на това тялото свиква с монотонното натоварване, така че когато се опитва да се движи в друга посока, спортистът открива, че това му струва много повече усилия. Дори „любимите“ части от тренировъчната програма, доведени до идеала, сега стоят неподвижни: тялото вече е загубило навика да преодолява бариерите и работи в стандартен режим.

Втората причина е тренировка до пълна загуба на физическа и морална сила.Много начинаещи си мислят, че по-доброто означава повече и се убиват във фитнеса, докато не полудеят. Това удря най-важното за един спортист - и удоволствието, което може да се получи само от правилно, хармонично изпълнение. Освен това, ако такъв „златотърсач“ не бъде наблюдаван, той може сериозно да си навреди с изкълчване или подобно леко, но неприятно нараняване.

Дългосрочните супер интензивни тренировки без мярка и смисъл водят до тренировъчно плато. Тялото извършва действия автоматично, като всеки път спира на границата на възможностите си поради изтощение.

Първият и най-важен признак е липсата на резултати. Ако се занимавате с бодибилдинг, следвате дневен и тренировъчен режим и няма резултат под формата на растеж на мускулна маса (или печалбите са толкова незначителни, че не се вземат предвид), тогава най-вероятно сте били изпреварени от ефект на тренировъчно плато.

Допълнителни знаци:

1. депресивно или дори агресивно състояние, отвращение към;
2. силен спад на мотивацията;
3. намален апетит.

Можете да започнете да се притеснявате само ако следвате безупречно всички препоръки за подобряване на производителността или увеличаване на мускулната маса. Ако препоръките са нарушени (дори понякога), първо се опитайте да преразгледате отношението си към обучението и, ако е необходимо, работете върху повишаване на нивото на мотивация.

Ако има съмнения, би било добра идея да посетите лекар. Може би вашият застой е резултат от някаква неизправност в тялото или лошо качество.

Би било добре да го предотвратите изобщо – това може да стане с помощта на грамотна тренировъчна програма с умерени и разнообразни натоварвания, които предизвикват, а не изтощават.

Но ако ви е застигнало плато, сменете спешно тренировъчната си програма и ако е необходимо сменете треньора. Възможно е той да е непрофесионалист и да не разбира какво ви трябва, за да преодолеете застоялото тегло.

Слушайте себе си.Ако искате да си починете, починете си, така или иначе няма да успеете с негативно отношение. Платото в бодибилдинга и платото в спорта се различават едно от друго, но все пак имат обща черта - в такова състояние по принцип е невъзможно да се спортува, камо ли да се работи за резултати.

Сменете захранването тренировка лесна (до прости упражнения сутрин), за да не се отървете от навика физическа активност. След известно време (седмица или две, не повече) се върнете към тренировка. Изберете програма, която е възможно най-противоположна на тази, на която сте се озовали в състояние на плато. Можете да се върнете към стария поне след шест месеца.

Така че, основното нещо е да се избегне монотонността. Но какво ще стане, ако самите упражнения са доста монотонни?

1. Първо, тренировъчните програми както за спортисти, така и за бодибилдъри са невероятно разнообразни. С подходящото желание, ентусиазъм и професионализъм на треньора, ако не тренирате сами, можете да изберете уникална, ефективна и най-важното разнообразна програма, която ще включва различни групимускули, а не да натискате върху един безкрайно.
2. Няма да се застоявате в лежанката например, ако освен основната цел за покачване на маса, програмата ви разтоварва и с второстепенни цели.

Друга важна гаранция за обучение без застой е искреният интерес към обучението, желанието да постигнете резултати и да станете по-добри. Всичко това създава позитивна нагласа, жизненоважна за всеки спортист, независимо каква цел преследва.

Тренирайте за собствено удоволствие и не забравяйте, че правите всичко това за себе си. Дори да настъпи стагнация, всичко е наред - починете си, наберете сила и отново счупете собствените си рекорди.

Мнозина, които тренират повече от една година, знаят какво е това тренировъчно плато . Вашите показатели за тегло и сила не се увеличават, мускулната маса е спряла да расте, а издръжливостта остава същата. В резултат на това обучението спира да носи резултати, което едва ли ще допринесе за вашата мотивация. Какво трябва да направите, ако след дълго изкачване достигнете тренировъчно плато и отбелязвате време? Днес ще говорим за 7 начина за решаване на проблема, но първо нека разберем какво е какво.

Скорошни проучвания показват - мускулен растежвъзниква само ако натоварването на мускулите е необичайно и тялото не е имало време да се адаптира към него. Ето защо едно от основните правила в бодибилдинга гласи: напредъкът в теглото води до напредък в мускулната маса. Така че, ако постоянно вдигате 100 килограма от гърдите си за един месец и нито унция повече, тренировъчното плато може да бъде следващата ви дестинация.

Нека разгледаме по-подробно този процес. И така, за първи път сте взели дъмбел с тегло 30 кг и правите упражнение за бицепс. Например класически чук. Вашите мускули се свиват и работят интензивно до границата на силата си, тъй като такова натоварване е необичайно за тях. В резултат част мускулни влакнаще бъде повреден, а тялото ще бъде принудено възстановяване на мускулната тъкан.Освен това ще възстанови тази тъкан с резерв, създавайки малко повече влакна, отколкото трябва. Този процес се нарича суперкомпенсацияи именно на него дължим растежа на мускулната маса.

Въпреки това, заедно с мускулния растеж, се случва друг важен процес - адаптация. С всяко вдигане на дъмбел от 30 кг тялото ще се адаптира все повече и повече към натоварването. С течение на времето това ще стане навик за мускулите, тъй като силата им ще се увеличи значително. В резултат на това упражнението ще стане най-малко травматично за мускулните влакна и вече няма да стимулира тяхното увреждане, механизма на растеж мускулна тъканще спре да работи и прогресът ще спре. Но ако вземете дъмбел от 35 или 40 кг, това отново ще се превърне в шоково натоварване за мускулите, което ще предизвика нов цикъл на мускулен растеж.

От една страна, решението на проблема с тренировъчното плато изглежда просто: водете тренировъчен дневник, добавете тежести към щангата и вижте резултата. Всъщност има много клопки, които ви очакват, които могат да спрат напредъка ви в показателите за сила и да ви принудят да хвърлите летвата веднага щом се появи на нея. излишни килограми. За да изключим този драматичен сценарий, ще се съсредоточим върху основни принципи на обучениекоето ще ви помогне да увеличите мускулна силаи успешно преодоляване на тренировъчното плато.

СТЪПКА 1. Вземете една седмица почивка

Всеки спортист знае, че мускулите растат, докато сънувате деветия си сън. Ето защо сънят на културиста трябва да е дълъг и здрав, а почивката трябва да е дълга. Всеки стрес или липса на сън може да намали ефективността на вашите тренировки и да намали мускулния растеж. Но това не е всичко. На всеки 6-8 седмиципрепоръчваме ви да си вземете почивка - вземете точно една седмица почивка. По това време е по-добре да изключите всички физическа активност, включително кардио. Тази седмица ще даде възможност на тялото ви да се възстанови и да натрупа енергия за нов скок напред.

Опитайте се да избягвате стреса, яжте по план и спете поне 8 часа през всичките 7 дни. Възможно е след тази почивка силовите ви показатели да се увеличат и това ще даде нов тласък на растежа на мускулната маса.

СТЪПКА 2. Променете техниката си на упражнения

Дори по време на стагнация тялото ви запазва потенциала за изграждане на мускулна тъкан. Как да задействам този механизъм? Това е просто! Променете техниката си на упражненияза зареждане на нови снопове влакна. Тази техника ще даде тласък на растежа на мускулната маса и ще помогне да се постигне напредък дори без увеличаване на показателите за сила.

Ето няколко съвета какво можете да направите:

• Можете да промените ширината на захвата по време на преси с щанга. Например вземете щангата с по-тесен или по-широк хват. По време на клекове можете също да промените ширината на краката си.
• Предпочитате ли лежанка с щанга? Заменете го с дъмбели. Ако дъмбелите винаги са били вашият избор, изберете щанга. Тялото ще получи необичайно натоварване, което ще осигури допълнителен стимул за мускулен растеж.
• Друг начин да добавите разнообразие към упражненията е да намалите амплитудата. Тази техника ще помогне за подобряване на резултатите при различни видовележанка и дори да увеличите силата си.

Опитайте се да не променяте техниката си на упражнения всяка тренировка. Не забравяйте, че трябва да почувствате напредък с всяка модифицирана вариация на упражнението, като постепенно увеличавате натоварването. Също така имайте предвид, че като промените техниката си, вие потенциално променяте първоначалното си работно тегло.

СТЪПКА 3. Използвайте усъвършенствани техники

Малко хора харесват състоянието на шок, но мускулите го харесват. И за да бъдем по-точни, шокови натоварванияза мускулната тъкан водят до нейната хипертрофия. С други думи – растеж. И ако не изненадате бицепсите си с нормални натоварвания, те могат да дойдат на помощ допълнителни средствапод формата на дропсетове, суперсерии и принудителни повторения.

• Дроп комплект.Същността на дропсетовете е допълнителното натоварване, което давате на мускулите си чрез намаляване на теглото. Например, взимате стандартното си работно тегло и правите упражнения с него до отказ. След това трябва бързо да вземете тежестта с една четвърт по-малко и да продължите с упражненията, докато отново се появи отказ. По този начин можете да правите 3-4 серии, като от време на време намалявате тежестта.

• Суперсет.Суперсетът представлява две упражнения за съседни мускулни групи (мускулите антагонисти), които се изпълняват последователно без почивка. Предимството на суперсерията е, че натоварването на един мускул дава прилив на кръв към друг. В резултат на това и двата мускула се кръвоснабдяват много по-интензивно. Една от класическите суперсерии се изпълнява на бицепс и трицепс. Например след преса с щанга тесен хватВеднага можете да изпълните сгъване с щанга. В резултат на това в един суперсет ще получите товар от две ключови мускулиръце и когато всяка от тях се работи, срещуположната също ще бъде напомпана с кръв.

• Принудителни повторения.Неуспехът в края на упражнението не означава, че вашите мускули вече не могат да работят. Всъщност те имат прилична граница на безопасност и ако преминете „мъртвата точка“, пак ще имате шанс да завършите упражнението. На този принцип се изграждат форсираните повторения. Точно в момента, когато силата ви е на предела си и сте завършили последното си повторение, вашият партньор се включва в работата. Неговата задача е да ви помогне да направите още 2-3 финални повторения, за да дадете на мускулите си наистина ударно натоварване. Тази техника има две последици: очите ви ще се извъртят от орбитите си и секрецията на растежен хормон ще се увеличи с цели триста процента.

СТЪПКА 4: Променете интензивността на тренировката си

Често причината за достигане на тренировъчно плато може да бъде недостатъчна или твърде висока интензивност на тренировката. В първия случай мускулите ви може просто да нямат стимулация, а във втория - почивка. За да подобрите ситуацията, променете интензивността и броя на тренировките на седмица и вижте резултатите. Можете също така да експериментирате с времето без тренировка, като го намалявате или увеличавате. Същото може да се направи и с броя на комплектите.

СТЪПКА 5. Променете тренировъчната си програма

Мускулна адаптация– враг номер едно на всеки, който иска да изгради качествена чиста маса. Той принуждава тялото да свикне с определен вид натоварване, предотвратява микротравми в мускулната тъкан и нейната хипертрофия. За да избегнете това, във вашата програма за обучение трябва да има разнообразие: Нови упражнения и тренировъчни режими трябва да се появяват поне веднъж на шест месеца. Така че, ако вашият програма за обучениее морално остарял, не е късно да го смените.

СТЪПКА 6. Преразгледайте менюто си

За тренировка се нуждаете от лъвския дял от енергията, а за възстановяване - голям бройпротеин. Без да получи всички тези компоненти, тялото определено няма да може да работи с високи темпове на супер интензивност силови тренировки. Така че, ако се окажете на тренировъчно плато, опитайте. преразгледайте диетата си. Има ли достатъчно калории в менюто ви? Въглехидрати? Белков? Есенциални аминокиселини? Дори да имате правилния отговор на всички тези въпроси, проблемът може да се крие в макро и микроелементите – витамини и минерали. Всеки спортист се нуждае от повишено количество от тях, така че вземете това предвид, когато планирате дневното си меню.

СТЪПКА 7. Намалете времето за обучение

По време на тренировка се отделят редица хормони – анаболни и катаболни. Сред първите са растежен хормон, тестостерон и инсулин. Те са отговорни за изграждането и възстановяването на тъканите. Въпреки това, наред с анаболните хормони, тренировките също причиняват скок на кортизола. Неговата роля е да повишава нивата на глюкозата, имунната функция, както и да поддържа метаболизма. Твърде много кортизол в кръвта обаче може да работи срещу вас: например да забави процеса на изграждане на нова мускулна тъкан или дори да предизвика нейния катаболизъм. За да не се случи това, вашата задача по време на тренировка е да увеличите секрецията на анаболни хормони инхибиране на освобождаването на кортизол.

Последните проучвания на хормоналната активност на спортистите са установили, че нивата на кортизол се повишават рязко след 60 минути тренировка. В същото време се намалява секрецията на анаболни хормони - тестостерон и хормон на растежа. В резултат на това обучение за повече от часви обещава повече недостатъци, отколкото предимства. Така че една дълга и изтощителна програма може лесно да ви доведе до тренировъчно плато.

Направете всички 7 стъпки за преодоляване на тренировъчното плато и резултатите няма да ви накарат да чакате. Но най-важното е да запомните. Всички те работят само ако имате мотивация и желание да напредвате. А останалото е въпрос на технология.

Тренировъчно платое състояние на организма, при което растежът на осн физически показатели(сила, маса, издръжливост, скорост и др.) поради адаптирането на мускулите към същия вид физическа активност.

Научно доказано е, че мускулен растеж се получава, когато физическата активност е необичайна за мускулите и се възприема като стрес. За да се осигури такова натоварване в бодибилдинга, най-често се използва постепенно увеличаване на работните тежести във всяка тренировка. Така мускулите нямат време да се адаптират към новото натоварване и започват да растат под негово влияние.

Друг начин за осигуряване нов товаре периодична промяна както на реда на изпълняваните упражнения, така и на самите упражнения като цяло.

Въз основа на характеристиките на растежа на мускулите и увеличаване на техните силови възможности, тренировъчни комплексив бодибилдинга и силовия трибой непрекъснато се променят. Има научно мнение, че никоя тренировъчна програма, колкото и да е успешна, не продължава повече от 2 месеца. Поради тази причина е разработена теория, която ви позволява постоянно да увеличавате както работните тегла, така и мускулна масабез да принуждавате тялото да влезе в тренировъчно плато.

Много начинаещи, поради липса на опит и знания, често тренират по една и съща програма цяла година. Такова обучение не носи желания резултат и принуждава спортиста да се откаже от спорта, без да вижда по-нататъшен напредък.

Признаци на тренировъчно плато

• В бодибилдинга – застой в растежа или намаляване на мускулната маса.
• В силовия трибой - спиране или намаляване на работните тежести.

Трябва да се каже, че такива промени могат да настъпят дори на фона на нормална диета и почивка, както и на фона на пълното здраве на спортиста.

Много често тренировъчното плато е знак за начало.

Методи за преодоляване на тренировъчно плато

• Увеличаване на приема на калории;
• Периодично използване на шокови тренировки;
• Осигуряване на достатъчна почивка на мускулите;
• Промяна на тренировъчния комплекс;
• Преход към високоинтензивни тренировки.

Оценете полезността на тази статия: