Методи за рехабилитация на тазовото дъно при жени. Гимнастика на интимните мускули - естествено укрепване на мускулите на тазовото дъно

Има специален вид гимнастика, която не се променя външен види релеф на тялото, но не по-малко важно от редовните тренировки. Упражнения за укрепване на мускулите тазовото дънопри жените са предназначени за лечение и профилактика на заболявания на тазовите органи. Отслабването на мускулите на перинеума е изпълнено с различни видове инконтиненция, пролапс и дори пролапс на матката. В допълнение, редовните упражнения ще помогнат за подобряване на интимния ви живот и ще ви накарат да се насладите на сексуалния контакт.

Показания за укрепване на перинеалните мускули

Като всеки друг комплекс за гимнастика, това упражнение е задължително за жени, водещи заседнал начин на живот, особено работещите седнали. При липса на противопоказания всички представителки на нежния пол трябва да укрепват мускулите на тазовото дъно. С възрастта мускулите на перинеума губят тонус, родилното поле е разтегнато и не може да изпълнява правилно функциите си. Кога е особено важно да започнете да тренирате интимните мускули?

• При планиране на бременност.Подготвяйки перинеума и влагалището по този начин за предстоящ стрес, можете да избегнете много усложнения на бременността и раждането.
• По време на бременност.Гимнастика, насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност - почти 100% бърза и лесна гаранциятрудова дейност.
• След раждане.Раждането на дете е огромна тежест за тялото като цяло и по-специално за перинеалните мускули. Те се разтягат, допринасяйки за пролапса на тазовите органи. Редовните тренировки ще ви помогнат да тонизирате интимните си мускули само за няколко месеца.
• След 30 години, когато свързаните с възрастта промени засягат всички органи и системи на жената без изключение.Укрепването на мускулите на тазовото дъно е задължителна част от програмата за запазване на младостта и здравето. Освен това обучението ще помогне за хармонизирането на брачните отношения.
• С вече диагностициран пролапс на тазовите органигимнастика за интимни мускулие лечебно. Чрез редовни упражнения можете значително да подобрите ситуацията и да предотвратите пролапс (загуба).
• Енуреза или фекална инконтиненциясъщо изискват лечение с физически упражнения. Много често упражненията за укрепване на мускулите на перинеума помагат за решаването на тези деликатни проблеми.
• Конгестия в тазапредизвикват възпалителни процеси вътрешни органи. Гимнастиката ще помогне за възстановяване на притока на кръв и съответно ще предотврати или излекува тези патологии.

Психосексуални разстройства като фригидност, аноргазмия или намалено либидо също са причина за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Обучението ще помогне на жената да подобри качеството на интимния си живот и да избегне проблеми в отношенията със сексуалния си партньор.

Противопоказания

Всички жени трябва да тренират мускулите на перинеума, както се вижда от предишния раздел. на всяка възраст. Въпреки това, при някои състояния на тялото физическа активностза мускулите на тазовото дъно противопоказан:

• Възпалителни заболявания на тазовите органи в остър стадий.Цистит, ендометриоза, аднексит и други патологии изискват предварително лечение с лекарства.
• Новообразуванияот различно естество. Ако се диагностицират злокачествени или доброкачествени тумори, е строго забранено да се прави гимнастика за мускулите на перинеума.
• Скорошна операция, както и склонност към маточно и хемороидално кървене.
• Всяка инфекция, придружен от повишаване на температурата и обща интоксикация на тялото.
• Венозна недостатъчност.
• Ерозия на шийката на матката.

По време на бременност трябва да се избягва натоварването на мускулите на тазовото дъно, когато повишен тонусматка, гестоза или предишни спонтанни аборти.

Описание и набор от упражнения за мускулите на тазовото дъно

За да тренирате мускулите на перинеума, популярен комплекс, наречен Кегел упражнения. Този американски учен описва и доказва важността на подобно обучение още в средата на миналия век. Можете да практикувате навсякъде, тъй като е напълно невидимо отвън, основното е да овладеете основните техники.

Всъщност има три от тях:

• компресия– напрежение на интимните мускули за определено време;
• намаляване– бързо редуване на напрежение и отпускане;
• изтласкване- действия, подобни на трудови опити.

Много важно по време на урока напрегнете мускулитетазовото дъно, а не седалищните мускули и корема. За да определите точно целевата мускулна група, трябва да задържите струята, докато уринирате, седнали на тоалетната с разтворени крака. В същото време Не трябва да се напрягат нито бедрата, нито задните части.

Чести обучението е ключът към бързия напредък. Лекарите препоръчват изпълнението на предложения комплекс поне 5 пъти на ден, особено след като можете да правите това навсякъде и по всяко време. Позицията на тялото също няма значение (стоящ в транспорт, седене на работа, легнало в леглото):

• Редувайте компресии с релаксации.В този случай продължителността на мускулните контракции трябва да бъде равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а при укрепване на мускулите - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
• Контракциите се извършват с бързо темпо за 5 секунди, след което се прави пауза с еднаква продължителност. Направете поне 3 повторения.
• Едно от най-ефективните упражнения е „асансьорът“.Отначало мускулите на перинеума се напрягат слабо, след това малко по-силно и накрая максимално. Релаксацията настъпва в обратен ред, което ви позволява да работите с най-дълбоките мускули. В този случай на всеки етап трябва да се задържите за 5-10 секунди.
• „Вълна“ се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума(с фиксиране на напрежението във всяка зона за 5-20 секунди). На начинаещите се препоръчва да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а с укрепване на мускулите - 10 или повече.
• Избутванията се правят 5 до 10 пъти със закъснениев напрегнато състояние за 5-10 секунди. Жените, които са раждали, са запознати с техниката на изтласкване, но бездетните жени трябва да натоварват мускулите на тазовото дъно, както при дефекация.

влак необходимо ежедневно, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец на обучение - най-малко 20. Също така трябва да фиксирате мускулите в напрегнато състояние възможно най-дълго, като започнете от 5-10 секунди и увеличавате до 1,5 минути, докато укрепнат.

Обикновено първите резултати редовни часовезабележимо в рамките на един месец. За да ускорите процеса, трябва да следвате няколко важни правила:

• Следете дишането си по време на тренировка.Тя трябва да бъде дълбока и равномерна, а закъсненията (особено при бременни жени) са неприемливи.
• След като определите целевата мускулна група, наблюдавайте собствените си усещания.Не можете да използвате корема, задните части и бедрата, за да изпълнявате упражнения.
• Не бъдете мързеливи и изпълнявайте комплекса няколко пъти на ден.Прекомерните натоварвания обаче също са вредни (общият брой повторения на всеки елемент на ден е не повече от 200).
• Ако набор от упражнения е усвоен перфектно и се изпълнява без затруднения с максимално натоварване, си струва закупуване на специални модерни симулатори.

Също така е препоръчително да се консултирате с гинеколог преди започване на занятия. Това ще помогне да се избегнат усложнения, ако има определени противопоказания.

Набор от упражнения (видео)

След месец или два редовни тренировки всички жени отбелязват очевидно подобрения в интимната сфера. Либидото се повишава, качеството и количеството на оргазмите се увеличават и съответно отношенията с партньора стават хармонични. В допълнение, набор от упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените е надежден. предотвратяване на пролапс на тазовите органии други пикочно-полови заболявания.

Упражненията на Кегел са разработени от гинеколога Арнолд Кегел в средата на 20 век. Това са упражнения, които се използват за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жени и мъже.

Целта на упражненията на Кегел

Първоначално упражненията са били насочени само към жени, страдащи от уринарна инконтиненция, но по-късно ученият забелязал, че подобряват работата на цялата пикочно-полова система. По-специално, жените, страдащи от фригидност, могат да започнат да се наслаждават на полов акт. Упражненията се препоръчват и за мъже - гимнастиката не се е променила много оттогава, но мъжете също могат да я използват за сексуалното си здраве. Тренирането на пубококцигеалния мускул при мъжете позволява профилактика и лечение на импотентност, като допълнителна терапия се предписват упражнения на Кегел.

Упражненията на Кегел са предназначени за:

• превенция или
• лечение на пролапс на тазовите органи.
• предотвратяване на възпалителни процеси в интимните органи
• подготовка за бременност и безболезнено раждане
• възстановяване на тъканите след раждане
• поддържане на сексуалното здраве, против стареене
• лечение на отслабена потентност при мъжете и хроничен простатит
• повишена сексуална енергия, повишен оргазъм, сексуални усещания по време на полов акт

Същността на упражненията

IN ежедневиетоПубокоцигеусният мускул при мъжете и мускулите на тазовото дъно при жените практически не участват. Това води до факта, че с течение на времето те стават по-малко еластични и слаби, престават да изпълняват основната си функция - поддържане на органите на тазовото дъно. Това може да доведе до различни заболявания и влошаване на качеството на интимния живот. Същността на упражнението Кегел е да тренирате тези мускули, които чрез постоянство ежедневни тренировкиводи до прогрес в лечението, а понякога и до пълно възстановяване. Могат да се изпълняват упражнения на Кегел здрави жении мъже, което ще помогне да се избегнат много проблеми в интимната сфера в бъдеще и да се забави появата на проблеми, дължащи се на промени, свързани с възрастта.

IN в млада възраступражненията са достатъчно ефективни, за да се избегнат много гинекологични проблеми. При жени със сериозни гинекологични заболявания или пролапс на органи лечението не може да се лекува само с упражнения.

Как да идентифицираме мускулите на тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно се определят при жените чрез задържане на струята на урината по време на уриниране. Трябва да задържите струята на урината и да запомните усещанията - така ще изглеждат упражненията на Кегел.

При мъжете мускулът pubococcygeus се намира между ануса и тестисите. Можете да определите местоположението му по същия начин - като задържите струята урина. Докато уринирате, не трябва да правите упражнението често.

Подготовката за упражненията не изисква средства или специално оборудвано място - просто трябва да изпразните пикочния си мехур и да заемете определена позиция на тялото.

В каква позиция трябва да изпълнявате упражненията?

Най-удобно е упражненията да се изпълняват в легнало положение по гръб с леко разтворени крака и свити колене. Едната ръка трябва да бъде поставена на корема, другата под задните части. Това улеснява усещането на мускулните контракции. Друг вариант е да легнете по корем и да разтворите краката си настрани, препоръчително е да поставите възглавница под корема. Третият вариант е да лежите по корем със сгънат в коляното крак.

Упражненията на Кегел могат да се правят легнали, седнали на стол, движейки се градски транспорт , абсолютно невидими за другите. Предназначени са за домашно изпълнение.

съвет!Упражнението може да се изпълнява преди кихане, ставане от стол или кашляне, за да се контролира изтичането на урина.

Процес на упражнения

Упражненията на Кегел се състоят от три части:

• бавно свиване - трябва да напрегнете мускулите си, както при уриниране, пребройте до три и се отпуснете
• контракции: трябва да напрягате и отпускате мускулите си възможно най-често
• изтласкване - жените натискат като по време на раждане или изпражнения, мъжете като по време на уриниране и изпражнения, в същото време те ще се напрягат малко коремни мускуликорема
• Начинаещите могат да започнат с 10 стискания, 10 свивания и 5 тласъци, 5 пъти на ден. След една седмица трябва да добавите 5 пъти към всяко упражнение, като продължите да упражнявате интимните си мускули 5 пъти на ден. Трябва да добавите 5 пъти към всяко упражнение, докато броят им достигне 30. Всеки ден трябва да изпълнявате поне 150 упражнения, за да поддържате тонус

Бързите контракции могат да се извършат и по друга схема - свийте и отпуснете мускулите за 10 секунди, след което починете половин минута. Повторете упражнението три пъти.

Възможно е в началото да изглежда, че мускулите не остават дълго в стадий на напрежение - това е временно и контролът ще дойде с практиката.

Възможна грешка: по време на тренировка не трябва да задържате дъха си, да дърпате пъпа или да натискате мускулите на тазовото дъно надолу - това няма да доведе до желания резултат.

За инконтиненция

Упражненията на Кегел са основното лечение за капкова и лека уринарна инконтиненция. Те включват:

• компресия - упражнението "повдигане" е много ефективно: постепенно и не силно стиснете мускулите на тазовото дъно, без да се отпускате, увеличете напрежението (под) и достигнете 4-7 етаж, след което мускулите започват да се отпускат в обратен ред ( задръжте всеки етаж за 3-5 секунди)
• контракции - редуване на бързо свиване и отпускане на мускулите
• изтласкване - при жените усещанията трябва да са като при напъване по време на раждане или изпражнения, при мъжете като при уриниране и изпражнения

При пролапс на матката

Седнало положение на стол или на пода:

• усетете мускулите, поддържащи матката, и ги издърпайте нагоре - правете го ритмично
• упражнение "асансьор"
• бутащо упражнение като по време на раждане – правете го в ритъм, с усилие и не на границата на възможностите си

Преди и след раждане

Преди раждането упражненията на Кегел ви помагат да се научите как да контролирате мускулите на тазовото дъно, което ще улесни процеса на раждане и ще избегне разкъсванията на перинеума. По-добре е да започнете да тренирате по този метод от легнало положение, като правите поне 2-3 повторения.

Когато се подготвяте за раждане, трябва да направите всички горепосочени упражнения плюс още две:

• напрегнете и отпуснете вагиналните и след това аналните мускули, като правите това с бързо темпо като вълна
• по всяко удобна позицияв най-спокойно състояние трябва да задържите дъха си, плавно и внимателно натискайки, използвайки вагинални мускули. След това трябва да се отпуснете отново и да повторите упражнението. Изпълнява се правилно, ако когато поставите ръката си върху перинеума, усетите движение на влагалището (упражнението може да се изпълнява само при празен пикочен мехур и черва)

важно!Някои патологични състояния забраняват упражнението частично или напълно, така че си струва да се консултирате с гинеколог. След 16 седмици е забранено да се правят упражнения в легнало положениеза предотвратяване на натиска върху долната празна вена.

След раждането упражненията на Кегел могат да укрепят мускулите на уретратаза ограничаване на неволното отделяне на урина, повишаване на еластичността на влагалището, възстановяване на чувствителността на перинеалната тъкан. За да направите това, трябва да направите упражнението „повдигане“ и още две прости и кратки:

• за 5 минути, напрегнете перинеалните мускули за 10 секунди и отпуснете за 10 секунди
• бързо свивайте и отпускайте мускулите за 1 секунда за минута

Приложение на симулатори на топка

Класовете на Кегел за 1-2 месеца включват достигане на по-сложно ниво - използване на нефритени яйца, топки или специален симулатор KegelRoutine. Това е основната характеристика на упражненията на Кегел за жени. Симулаторите ви позволяват допълнително да укрепите стените на вагината и са предназначени за самостоятелно овладяване и използване. това вагинални топчетас различни грамажи и диаметри, които се подбират според нивото на подготовка.

Симулаторът се вкарва 2 см дълбоко във влагалището и се използва лубрикант на водна основа за лесна употреба. Минималното натоварване на мускулите се извършва в легнало положение, с течение на времето ще бъде възможно да изпълнявате упражненията, докато стоите.

Схемата за работа със симулатор на Кегел е много проста:

• свийте мускулите и повдигнете машината
• задръжте топката за 2-10 секунди, като дишате спокойно и дълбоко
• отпуснете се и починете за същото време, през което сте държали топката
• повторете 10 пъти

важно!За ефективно обучениеТрябва да правите упражнение с топка три пъти седмично. Движението на машината не трябва да се подпомага от напрежение в корема или притискане на седалищните мускули.

Резултати от упражненията

Резултатите от упражненията на Кегел са видими след няколко седмици. Жените изпитват подобрения:

• повишена чувствителност по време на полов акт, изчезване на следродилния дискомфорт
• повишен контрол върху сексуалните усещания
• преодоляване на болката по време на полов акт
• интензивно производство на естроген
• предотвратяване на прекомерно разтягане на мускулите по време на раждане
• профилактика на уринарна и фекална инконтиненция, лечение на неволно уриниране
• възстановяване на тъканите след раждане
• намаляване на възможността от възпалителни процеси

По-малко изтичане на урина може да се види след 3-6 седмици редовни упражнения, повишено сексуално усещане след 1-2 месеца.

Мъжете също изпитват подобрения:

• намаляване на възможността от фекална и уринарна инконтиненция
• повишена ерекция
• намаляване на риска от хемороиди
• възможно е пълно излекуване на хроничен простатит
• удължаване на половия акт

При мъжете можете да се отървете от честото желание за уриниране след 4-6 седмици, подобрението на сексуалната функция ще бъде забележимо след 6 седмици, а забележимо повишаване на ерекцията - след 3 месеца.

Особеност на изпълнението на упражненията на Кегел за мъже е необходимостта от укрепване на седалищните мускули за по-голям ефект. слаб глутеални мускулидръпнете сакрума назад и отслабете мускулите на тазовото дъно дори когато правите Кегел. Ето защо е необходимо да увеличите тонуса на задните части чрез клякания.

Използването на упражнения ви позволява да избегнете много здравословни проблеми в бъдеще, да се подготвите за раждането и да направите сексуалния си живот по-жив. В този случай никакви усилия, схеми или специални средстваняма нужда - упражненията ще бъдат полезни, дори ако ги правите през целия си живот.

Тазовото дъно е мускулната обвивка, върху която нашите общо състояниездраве, състояние на пикочно-половата система и ректума. Тези мускули са разположени между опашната кост и срамната кост. Ако мускулите са в тонус, те предотвратяват пролапса на гениталиите, което може да доведе до тяхната загуба. В допълнение, отслабените мускули могат да причинят възпаление на вагината.

Най-често жените страдат от този проблем, тъй като по време на бременност и раждане мускулите на таза са силно разтегнати. Отслабените мускули водят до стрес инконтиненция, когато няколко капки урина изтичат, когато кихате. Статистиката показва, че около една трета от жените, които наскоро са родили бебе, изпитват инконтиненция на урина след раждането.

Гимнастика и упражнения за дома

За постигане добри резултати, необходими са редовни упражнения. Някои хора се нуждаят от осем до дванадесет седмици, за да постигнат първите положителни резултати. Но в повечето случаи ще забележите резултати в рамките на две седмици.

Когато изпълнявате упражнения, уверете се, че между мускулните контракции постигате пълна релаксация. В допълнение към изпълнението на сложни упражнения, можете допълнително да тренирате мускулите си, а именно да ги напрягате и стискате, когато се смеете или кашляте.

Всички упражнения, описани по-долу, трябва да се изпълняват поне 10 пъти. Когато човек стегне мускулите си, той трябва да фиксира тази позиция за десет секунди и след това да се отпусне. Ако не можете да задържите мускулите в свито положение за 10 секунди, задръжте ги за 5. След няколко седмици редовни тренировки ще можете да задържите мускулите на тазовото дъно още по-дълго.

1. Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете, след това поставете ръцете си върху задните си части и ги подпрете: това ще ви помогне да сте сигурни, че задните части не са ангажирани по време на упражнението. След това се опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и задръжте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.

1. Застанете на четири крака, поставете ръцете си на пода и спуснете главата си върху тях. В това положение се опитайте да издърпате мускулите нагоре колкото е възможно повече.
2. Заемете легнало положение по корем, огънете единия крак в коленете, поставете ръцете си под главата. Сега дръпнете мускулите на тазовото дъно нагоре и навътре, фиксирайте това състояниеза няколко секунди. След това отпуснете мускулите си.
3. За да изпълните тази позиция, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да ги разтворите на ширината на раменете. След това се опитайте да дръпнете колкото е възможно повече необходимите мускулии ги отпуснете.

1. Седнете на дупето си, кръстосайте крака и изправете гърба си. В това положение повторете прибиране и отпускане на мускулите на тазовото дъно.
2. Заемете изправено положение, поставете ръцете си на коленете и изправете гърба си. А сега последователно напрягайте и отпускайте мускулите си.

Прочетете също, у дома и в фитнес зала. Безплатни фото и видео уроци.

Йога за укрепване на тазовото дъно - Видео

Има огромен брой упражнения, с които можете да укрепите мускулите на тазовото дъно или да ги тонизирате. Те се препоръчват и при проблеми с пикочния мехур и пролапс на матката. Йога е много ефективна за тези, които планират да заченат дете. Допринася за нормалното протичане на бременността и раждането.

И така, най-често срещаното упражнение в йога за тези мускули е Мула Бандха. Именно върху това са изградени всички други упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно. За да изпълните Mula Bandha, трябва да седнете на пода, да кръстосате краката си и да подпрете ръцете си на коленете. След това е необходимо да свиете мускулите на перинеалната област, без да използвате други мускули.

След което трябва да научите различни дихателни упражнения, тъй като по време на мускулни контракции човек неволно започва да задържа дъха си, което не трябва да се прави. Следователно едно от йога упражненията Капалбхати учи това.
Как да направя още един ефективно упражнениес йога за мускулите на тазовото дъно можете да видите в това видео.

Упражнения на Кегел - как да ги правите правилно?

Техниката на Кегел е много известна и много популярна сред бременните жени. Основната трудност при тези упражнения е, че много жени ги правят неправилно и следователно не получават максимални резултати от тях. Затова ще ви кажем как да ги изпълнявате правилно и с максимална полза за вашето здраве.

Бавни компресии. Това упражнениетрябва да се направи бавно. Като начало затегнете максимално по-силни мускулии пребройте до три, след което бавно ги отпуснете. Направете 10 от тези повторения. С течение на времето времето за затягане трябва да се увеличи до 20 секунди.

Упражнението „Асансьор“ се отнася и за бавна компресия. Ако желаете, можете да редувате тези две упражнения или да изберете това, което ви е по-удобно. Тук трябва да повторите ефекта на асансьора. Тоест, първо свийте мускулите на първия етаж на тазовото дъно, фиксирайте позицията до три секунди, след това стиснете мускулите по-силно, достигайки до втория етаж, отново пребройте до три, след което напреднете до максималната си граница.

Съкращения.Тук трябва бързо да стиснете и отпуснете мускулите, като същевременно поддържате правилна техникаизпълнение. Следете силата на компресия и дишането. Например свийте мускулите си, докато вдишвате, и отпускайте, докато издишвате.

Изтласкване.Заемете седнало положение и напъвайте умерено, както обикновено се прави по време на изхождане или раждане. Направете пет такива повторения, като всеки ден увеличавате броя на лицевите опори.

Тези упражнения са удобни, защото могат да се изпълняват навсякъде, например да седите на компютъра, да лежите в леглото, докато вървите и в транспорта на път за работа.

Набор от упражнения и седмична тренировъчна програма

Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените. Но е грешно.

Кегел упражнение

Имената на мускулите на Кегел имат различни вариации: pubococcygeus мускул, мускули на тазовото дъно.Когато ги наричаме с различни имена, винаги имаме предвид снопа от мускули и сухожилия, които поддържат коремната кухина.

Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените.Но е грешно. Мъжете също трябва да бъдат бдителни за функционирането на тази мускулна група.Слабостта на тази мускулна група може да причини здравословни проблеми.

За първи път за значимостта тазовите мускулиПроговори американският гинеколог. точно така Д-р Арнолд Кегел разработи упражнения за тазовите мускули. Този набор от упражнения насочени към подобряване на кръвообращението в мускулите на тазовото дъно.Те трябва да се изпълняват не само от жени, но и от мъже на всякаква възраст.

IN текущо времетези упражнения се използват все повече за лечение на уринарна инконтиненция. Също така сред положителните ефекти върху тялото бяха отбелязани повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дъно, които практически не участват в ежедневието.

Какво представлява комплексът на Кегел?

Основната цел на упражненията на Кегел- Това е изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно, уретрата, пикочния мехур, матката и ректума.

за подготовка за бременност и успешно безболезнено раждане;

за бременни жени да овладеят техниката за отпускане на онези мускули, които често пречат на изтласкването на бебето;

за профилактика и лечение на уринарна и фекална инконтиненция;

за възстановяване на еластичността на тъканите след раждане;

за профилактика и лечение на пролапс на тазовите органи;

за дългосрочно удължаване на сексуалното здраве.

Така че, преди да преминем към гимнастика за укрепване на тазовите мускули, нека да определим къде се намират мускулите на тазовото дъно.

1. Ако отидете до тоалетната „малко“, можете да опитате да спрете потока, без да движите краката си. Мускулите, които ще ви помогнат да направите това, ще бъдат мускулите на тазовото дъно.

2. Ако първият метод не помогна за откриване правилните мускули, след това направете следното. Вкарайте пръста си във вагиналния отвор и стиснете мускулите. Желаните мускули ще се свият около пръста. В този случай няма да участват нито мускулите на задните части, нито на гърба, нито на корема.

След като определите мускулите, от които се нуждаете, преминете към упражнения за укрепване на таза.. След като се научите да идентифицирате мускулите, от които се нуждаете, преминете директно към упражненията.

Упражнения за таза за мъже

Повечето мъже също могат да имат негативни симптоми на дисфункция или отслабване на тазовите органи. Така че те може да се прояви като императивна инконтиненция или инконтиненция поради пълен пикочен мехур. Мъжете също трябва да обърнат внимание на простатната жлеза. Стагнацията на кръвта също може да доведе до нарушаване на еректилната функция на тялото.

Избрано лечебни методище варира в зависимост от тежестта и вида на инконтиненцията.

Набор от упражнения на Кегел ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които са отговорни за контролирането на потока на урината.За да изпълнявате правилно упражнения за укрепване на тазовите мускули, трябва да определите тяхното местоположение. Те притискат ануса и уретрата.Опитайте да ги изстискате, без да отделяте урина. Задачата ще бъде изпълнена правилно, ако мускулите на червата и стомаха са отпуснати.

Гимнастиката за тазовите мускули се състои в тяхното опъване и отпускане.

Този комплекс се състои от три компонента:

1. Първо напрегнете мускулите на тазовото дъно максимално и задръжте за 4-5 секунди, след което постепенно отпуснете. Трябва да повторите това 10-12 пъти.

2. включено следващ етапповторете задачата от предишната. Само че сега не отлагаме напрежението, а по-скоро се опитваме да го изместим основен аспекткъм увеличаване на скоростта между напрежението и отпускането. Повторете за 1-2 минути.

3. Сега стискаме мускулите и преминаваме към изтласкване без забавяне. Представете си, че има нещо в средата ви и трябва да го избутате. Трябва да задържите за 2-3 секунди и след това да се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

Когато правите гимнастика за таза, трябва да обърнете внимание на факта, че трябва да се напрягат само мускулите на тазовото дъно. Дишането трябва да е спокойно. много Препоръчва се упражненията да се изпълняват изправени, въпреки че можете да седите и легнете.Това няма да промени ефективността. не ограничено количествоизпълнение на този комплекс.

Основният индикатор за броя на подходите и повторенията трябва да бъде вашето тяло.Също така трябва да обърнете внимание на наличието на крампи, докато изпълнявате упражненията на Кегел. Ако те се повтарят постоянно, тогава трябва да потърсите други упражнения за тазовите органи.

Най-основното разбиране трябва да бъде, че упражненията на Кегел ще доведат до подобряване на кръвообращението, както и кръвоснабдяването на тазовите органи в комбинация с други методи на лечение.

Упражнения за таза за жени

Повечето жени изпитват незадържане на урина, липса на оргазъм, хемороиди и запек.Тези проблеми показват необходимостта от тренировки за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Набор от упражнения на Кегел изненадва всички със своята простота и достъпност.Ще се хареса както на домакини, така и на бизнес дами.

Основното упражнение е да напрегнете мускулите на тазовото дъно с умерено темпо.Повторете това 30-50 пъти. След това постепенно увеличавайте броя на контракциите. След като усвоите основите на този метод, можете да го направите по-сложен.

Комплексните упражнения за пролапс на тазовите органи могат да включват фаза на релаксация, бавно свиване и поетапно свиване на мускулите на тазовото дъно.

Предимно упражнения за мъже могат да се използват и от жени.Можете също така самостоятелно да създадете набор от упражнения за тазовата циркулация.

Те също така помагат за разпръскване на стагнацията на кръвта в тялото. А това от своя страна има положителен ефект върху профилактиката на разширените вени.

Също така, за да подобрите кръвообращението в тазовите органи, когато изпълнявате комплекса на Кегел, можете да използвате оборудване за вагинални упражнения. Те ще помогнат за намаляване на времето, необходимо за тонизиране на мускулите ви. Много хора се обявяват против използването на всякакви устройства, но повечето говорят за по-ярки усещания и разширяване на възможностите на тялото си след използването им.Могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време. Направете ги част от живота си. Изпълнението на този комплекс ще ви помогне не само да тонизирате мускулите на тазовите органи, да се отървете от неволното изпражнения и уриниране, но и да внесете остротата на усещанията в интимната сфера на живота си

здравейте всички! Частта от тялото, наречена тазовото дъно, носи много проблеми, ако е в занемарено състояние. Нека го укрепим, има достатъчно за това ефективна гимнастиказа укрепване на мускулите на тазовото дъно.

В статията „Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за жени и мъже“ ще говорим за няколко лесни упражнения, достъпни за всеки човек.

1.Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за жени и мъже от д-р Кегел

Д-р Кегел е създал отлична техника, която може да повиши тонуса на перинеума. С негова помощ можете да разрешите много гинекологични проблеми на жените.

Д-р Арнолд Кегел (1894-1981)

Освен това през 1947 г. развива специален симулатор– перинеометър, който може да се използва за измерване на силата на вагиналните мускули.

Перинометърът работи по следния начин:

Известно е, че тъканите, разположени в дъното на таза, поддържат ректума, вътрешните полови органи и пикочния мехур. Но с течение на времето те губят своята еластичност, поради което се появяват различни заболявания на тазовите органи и яркостта на интимния живот избледнява.

Включете техниката на Кегел във вашата гимнастика, тогава ще се почувствате като:

• повишена еластичност на тазовите тъкани;
• излекувана уринарна инконтиненция;
• повишен самоконтрол върху оргазма;
• вагиналната тъкан е възстановена след раждането.

1.1 Упражнения за жени

Преди да започнете да тренирате, научете се да разпознавате кои мускули трябва да тренирате. За да направите това, опитайте да задържите струята урина, докато уринирате. Подейства ли? Те просто трябва да бъдат обучени.

Кегел упражнение за лека уринарна инконтиненция

Общи правила:

1. Свиване на тези мускули със закъснение от 5 секунди.
2. Бързо свиване, след това отпускане на ануса и перинеума за 10 секунди, след това почивка за 10 секунди.
3. Бавно натискане надолу, както по време на изхождане или раждане.

С помощта на тези прости действия жените възстановяват тонуса на тъканите дори след отстраняване на матката.

Тази техника трябва да се изпълнява в следните ситуации:

• - ако има уринарна инконтиненция. При инконтиненция на урина можете да приемате и лекарства като Уротол, Спазмекс, Везикер и др.
• - при хемороиди, както и други заболявания на ректума;
• - сексуални разстройства;
• - с пролапс на матката, както и други органи от тази част на тялото.

Упражненията на Кегел помагат за предотвратяване на разкъсване по време на раждане.

1.2 Допълнителни методи за укрепване на тазовите мускули при жените

Натоварването на тази част от тялото се осигурява от специално устройство под формата на пластмасов конус. Конусите се вкарват във влагалището с тесния край, след което жената свива мускулите, опитвайки се да ги задържи възможно най-дълго.

За същите цели се използват и вагинални топчета. Това са 2 топки с диаметър до 3,5 см, които са свързани с шнур с примка, за да могат бързо да се извадят. В тях има тежести, които при движение се удрят в стените на топките. Ударите се изпращат по стените на влагалището, поради което те придобиват твърдост и еластичност.

Вагинални топчета за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Жените са особено измъчвани от пролапс на матката, която завършва в дъното на таза. Свиването и отпускането на ануса и влагалището помагат за стягане на матката без операция. Вагинален масажор ще помогне за укрепване на мускулната среда на тази част от тялото, особено след раждането.

1.3 Характеристики на упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже

Комплексът е много полезен и за мъжете. Те също имат уринарна инконтиненция, заболявания на пикочно-половата система и ректума. Използвайки тази техника, човек може да избегне заболявания на простатата и да намали риска от хемороиди. Техниката е същата като при жените, но мъжът трябва да свие перинеума си и да напомпа задните си части. Редовните клякания ще му помогнат за това.

Кегел упражнения за мъже

Сега, за да консолидирам наученото, видях за системата на д-р Кегал „Трениране на интимните мускули (тазовото дъно) упражнения на Кегел“:

Тонизирайте се мускулна тъканЙога ще помогне на таза ви. С негова помощ можете да облекчите долната част на гърба, да подобрите активността стомашно-чревния тракт, подгответе жената за раждане.

Ето описание на няколко упражнения:

1. Заемете изправено положение с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на задните си части. Лактите ще сочат назад. Това ще ви помогне да сте сигурни, че задните части не са ангажирани по време на упражнението. След това се опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и задръжте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.

2. Застанете на четири крака, преплетете пръстите си и ги поставете на пода. Поставете главата си върху ръцете си. Приберете тазовите мускули възможно най-много, задръжте в напрегнато състояние за 10 секунди и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

3. Легнете на пода с корем надолу, свийте единия крак в коляното, поставете ръцете си под главата. Сега издърпайте мускулите на тазовото дъно навътре и задръжте това състояние за няколко секунди. След това отпуснете мускулите си. Повторете това упражнение 10 пъти.

4. Легнете по гръб, свийте коленете си и ги разтворете на ширината на раменете. След това дръпнете тазовите мускули с цялата си сила и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

5. Седнете на пода, кръстосайте краката си и изправете гърба си. Повторете набиране и отпускане на мускулите на тазовото дъно 10 пъти.

6. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на коленете. Дръжте гърба си изправен. Стегнете и отпуснете мускулите на таза.

А сега, по традиция, видео по зададена тема „Йога упражнения за тазовите органи. Укрепване на тазовото дъно:

На прощаване искам да кажа: правете тези достъпни упражнения, прочетете статиите в блога ми, за да се доближите една крачка до здравето!