Un exercițiu japonez pentru pierderea în greutate în picioare și încordarea mușchilor. Un set de exerciții pentru toate grupele musculare

Exerciții statice (izometrice)- sunt exercitii in care, in timpul executiei, muschii nu se contracta, adica muschii se incordeaza, dar nu exista miscare. Din punct de vedere mecanic, nu se lucrează. Când efectuați exerciții statice, mușchii tăi țin corpul sau o anumită articulație într-o poziție staționară. Un exemplu izbitor de exercițiu static care a fost revizuit pe site-ul nostru este. Esența acestui exercițiu este de a menține corpul nemișcat pentru o anumită perioadă de timp, de exemplu 1 minut. Funcționează perfect nu numai abdomenul, ci și multe alte grupe musculare. Nu degeaba a fost inclus în lista celor mai multe.

Exercițiile statice nu ar trebui să te sperie, pentru că sunt la fel de naturale ca și cele dinamice. Exercițiile dinamice sunt exerciții în care mușchii tăi sunt contractați (activați) și corpului tău este lăsat să se miște. Un exemplu izbitor este: etc. Munca statică și dinamică este să vă mențineți corpul nemișcat (mușchii spatelui). Când executați bucle cu mreană, se efectuează o muncă statică deltoizi, precum și mușchii spatelui. Exemplele pot fi date la nesfârșit, dar sarcina mea este să vă transmit acest material într-o formă accesibilă, astfel încât sensul în sine să fie clar.

Ei preiau cea mai mare parte a muncii, sau așa cum se numesc lenți, dacă munca este făcută la jumătate sau mai puțin. Se numesc roșii pentru că conțin mai multă mioglobină în comparație cu cele albe, iar mioglobina este cea care le conferă o nuanță mai roșie.

Dacă, totuși, se efectuează un exercițiu static cu o cheltuială mare de energie sau chiar la maximum, se începe munca. Dacă tensiunea statică este mare, atunci exercițiul dezvoltă forță și crește volumul muscular, cedând ușor dinamicii obișnuite. Cu o sarcină statică crescută, capilarele din fibrele musculare sunt ciupit, în consecință, fluxul sanguin se oprește, iar oxigenul și glucoza nu mai sunt furnizate mușchilor. Toate împreună duce la faptul că sarcina asupra inimii și a întregului sistem circulator crește, ceea ce are un impact negativ.

Este imposibil să nu observați o caracteristică în care mușchii care sunt expuși în mod constant la sarcini statice își reduc considerabil flexibilitatea.

Desigur, nu se poate să nu remarcă un avantaj atât de mare al exercițiilor statice precum faptul că pot fi efectuate practic oriunde, în orice condiții. Nu necesită să purtați echipament suplimentar cu dvs. Desigur, dacă efectuați sarcini statice într-o sală de sport bine echipată, puteți crește eficiența execuției prin adăugarea de echipamente suplimentare.

Fără condiție, înainte de fiecare antrenament cu siguranță ar trebui să faci unul bun.

Pentru a dezvolta fibre musculare cu contracție lentă (roșie), exercițiul trebuie efectuat fără utilizarea suplimentară a greutăților. Seturi de exerciții cu yoga sau pot fi perfecte.

Cum se efectuează exercițiul: ar trebui să luați poziția dorită a corpului și să rămâneți în această poziție până când începe să apară o senzație de arsură, după care trebuie să așteptați 5-10 secunde și să finalizați exercițiul. Un singur exercițiu poate fi efectuat în mai multe abordări.

După cum se spune în articol, pentru a angaja fibrele musculare roșii, exercițiul trebuie efectuat la jumătate de forță sau mai puțin.

Dacă doriți să angajați fibrele musculare albe, ar trebui să efectuați încărcarea cu forță maximă, folosind unele mijloace externe (folosește greutate suplimentară), etc., ceea ce va îngreuna exercițiul.

După efectuarea unor seturi de exerciții statice, ar trebui să faceți o încălzire suplimentară și întindere. Puteți include și câteva exerciții de respirație.

Concluzii:

Pe baza tuturor celor de mai sus, putem trage următoarele concluzii și recomandări:

1. Daca ai probleme cu sistemul cardiovascular, probleme cu inima, sau orice contraindicatii, nu trebuie sa faci exercitii statice cu tensiune inalta.

2. În consecință, în absența problemelor sau a oricăror contraindicații, sarcina crescută poate fi utilizată pentru a crește volumul și forța musculară.

3. Pentru ardere eficientă exces de țesut adipos în procesul de instruire ar trebui să adăugați exerciții statice (trebuie efectuate la jumătate de forță).

4. Dacă decideți să vă completați antrenamentul cu sarcini statice, trebuie să acordați o atenție deosebită încălzirii și întinderii înainte de a efectua performanță.

5. Exercițiile izometrice (statice) pot fi efectuate zilnic, pentru că după ele nu te simți deosebit de obosit a doua zi. Desigur, nu ar trebui să abuzați de astfel de sarcini. Totul ar trebui să fie cu moderație.

6. În ciuda tuturor aspectelor pozitive ale sarcinilor statice, acestea nu pot înlocui complet exerciții dinamice.

7. Exercițiile statice pentru dezvoltarea forței trebuie efectuate cu sarcină maximă.

Următorul articol va enumera cele mai bune exerciții statice, abonați-vă ca să nu-l ratați!;)

Nu prea multă motivație video pentru antrenamentele tale:

4 acțiuni

Oricine poate efectua exerciții statice. Îndoiți-vă cotul și simțiți-vă bicepșii strânși. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Așa că ai făcut primul tău exercițiu static din viața ta.

Acest tip de antrenament are multe avantaje, inclusiv posibilitatea de reabilitare de înaltă calitate după accidentări cu ajutorul său și menținerea formei. În plus, „statica” poate deveni singura opțiune de antrenament pentru o persoană care nu dorește să meargă la sală sau să cumpere niciun echipament. Dar, ca orice metodă specială în educația fizică, nu poate fi singurul tip activitate fizica.

Care sunt avantajele exercițiilor statice

Principalul avantaj este că abrevierile statice pot suporta masa muscularaîntr-o perioadă de inactivitate forţată. Exercițiile statice pentru dezvoltarea forței sunt utilizate pentru:

1. reabilitare activă după leziuni ale articulațiilor și ligamentelor. În perioada în care inflamația s-a oprit și persoana revine la antrenament, se poate exercita pe părțile nevătămate ale corpului folosind exerciții clasice si mentine forma cu statica unde miscarile in articulatii sunt excluse;
2. există multe „puncturi” ale unor puncte slabe în complex exerciții comune. În acest caz, se folosește o pauză în partea din mișcare de la care încep problemele. De exemplu, dacă un atlet începe să se „plieze” spre șolduri în partea de mijloc a amplitudinii ghemuitului, ar trebui să se oprească în acest moment și să petreacă acolo 8 până la 12 secunde, apoi să continue mișcarea;
3. creșterea indicatorilor de forță atunci când problema cu aceștia este lipsa de stabilitate în timpul exercițiului. Aceasta este o tehnică îngustă folosită în powerlifting. Aici pot fi folosite o serie de exerciții statice pentru fixare, de ex. pozitia corecta partea superioară a spatelui într-o ghemuit.

În antrenamentul amatorilor cu statică, domnește haosul de-a dreptul. Unele surse susțin că, de exemplu, callanetica ajută la obținerea tuturor bonusurilor exercițiilor de forță, inclusiv creșterea densității tesut muscular si accelerarea metabolismului, dar fara a efectua exercitii de forta. Adesea, ei ne spun că dacă o persoană nu vrea să „implifice mușchii”, ci se străduiește silueta zveltă balerini, statici – asta-i tot.

Alții subliniază beneficiile evidente ale staticii pentru pierderea în greutate:

• persoanele cu greutate mare se confruntă deja cu suprasolicitarea articulațiilor; dacă înlocuiți exercițiile obișnuite cu greutăți cu unele statice, puteți evita durereîn genunchi articulațiile șolduluiși reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale;
• cei cărora le este jenă să meargă la sală se pot antrena acasă și își pot menține regularitatea necesară slăbirii fără stres inutil;
• static te învață să simți munca musculara. După un „curs” de aceeași calanetică, învățarea mișcărilor de putere de bază este mult mai ușoară, iar siguranța unei astfel de practici va fi la maximum;
• statica vă permite să nu creșteți prea mult volumul muscular, ceea ce este un plus pentru cei cărora le este frică să nu devină „mare”, dar nu slabă.

Important: gimnastica statică, de exemplu, callanetica, nu este un panaceu pentru excesul de greutate. În ceea ce privește arderea grăsimilor (creșterea consumului de calorii) acestea pierd chiar și la cele mai simple antrenament de forta, prin urmare trebuie completat fie destul dieta stricta, sau alte tipuri de antrenament. Combinația optimă este o încărcare cardio de până la 200 de minute pe săptămână și trei până la patru antrenamente statice de o oră pe săptămână. planul săptămânal activitate fizica. Includerea cardio este de asemenea recomandabilă pentru că exercițiile de forță statică nu se antrenează Sistemul cardiovascularși nu contribuie la creșterea consumului de calorii.

Exercitarea diferitelor grupe musculare și fibre folosind exerciții statice

Exercițiile statice folosesc în principal fibre musculare cu contracție lentă. Prin natura mai mult oameni rezistenti au mai multe fibre de acest tip și tolerează mai ușor sarcinile statice. Din acest motiv, sportivii în mod natural mai puternici, ale căror corpuri lucrează mai bine pentru 1-2 repetări cu greutate maximă, ar trebui să includă statică în antrenamentul lor.

Cu ajutorul exercițiilor statice putem lucra absolut toate grupele musculare. Ceea ce este important este că astfel de zone „greu accesibile”, cum ar fi, de exemplu, mușchi transversal abdomen, sunt perfect folosite și în statică.

Cum să-ți creezi un plan de exerciții pentru tine?

• Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, este logic să vă lucrați întregul corp la fiecare antrenament. Ar fi de preferat ca o persoană să efectueze mai întâi mișcări dinamic, iar la sfârșitul antrenamentului să lucreze aceleași grupe de mușchi într-un mod static. Dar o optiune este posibila si atunci cand se fac doar statica si cardio, iar dieta este urmata.
• În mod optim, între sesiunile de antrenament cu exerciții statice ar trebui să treacă aproximativ 36 de ore, astfel încât mușchii să se poată recupera complet. Regula care se aplică exercițiilor statice este că nu ar trebui să te antrenezi la fel grupa musculara zi dupa zi.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare

Dacă scopul este de a pierde în greutate, trebuie să efectuați exerciții statice pentru 5-6 repetări.

Trebuie să începeți prin a ține fiecare poziție statică timp de 30 de secunde. Apoi continuați, mărind timpul de apropiere la 90 de secunde. Când 90 de secunde devin ușor de făcut, trebuie să schimbați setul de exerciții sau să adăugați „clasici” de forță antrenamentului dumneavoastră. Între repetări ne odihnim 30-60 de secunde, ritmul de antrenament ar trebui să fie relativ ridicat.

Exerciții statice pentru picioare

• „Scaun” lângă perete

Ridicați-vă drept, sprijiniți-vă spatele de perete, faceți un pas înainte ca să vă puteți așeza confortabil, coborâți pelvisul sub genunchi și fixați ghemuit, împingând genunchii în lateral și sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndreptați către degetele de la picioare. În această poziție, mușchii feselor sunt mai bine antrenați. Odată ce timpul a trecut, îndreptați-vă, scuturați-vă picioarele și repetați din nou.

• „Podul” întins

Trebuie să stai întins pe podea, cu călcâiele până la fese și să împingi pelvisul în sus, ca și cum ai „strânge” fesele pe ambele părți, una spre cealaltă. Mușchii ar trebui să tremure deja la începutul abordării. Corpul în sine ar trebui să fie pe podea pe picioare și omoplați; în timpul de fixare, este necesar să strângeți ferm fesele.

• Ține-ți picioarele suspendate

Trebuie să stai întins cu fața în jos pe un pat sau pe o canapea și să apuci un suport cu mâinile. În continuare, „atârnăm” picioarele în planul spatelui, încordăm fesele și suprafata spateluișolduri și „stați” astfel pentru tot timpul alocat.

• Ține picioare îndoite stând

Ne asezam pe marginea patului sau a canapelei, ne asezam picioarele ca de obicei, indoite la genunchi. Încordăm abdomenul și suprafața frontală a coapselor, ridicăm picioarele de pe podea și le ținem în greutate prin contractarea mușchilor.

Exerciții abdominale statice

• Scândura antebraț clasică

Stați pe antebrațe și degete de la picioare, trageți în stomac, strângeți partea din față a coapsei și împingeți literalmente buricul spre interior pentru a elimina deviația naturală a coloanei lombare. Țineți poziția pentru tot timpul alocat, încercați să nu vă „proemineze” omoplații înapoi și să nu duceți umerii la urechi.

• Scândura pe un antebraț (poziție în T)

De la scândura clasică, transferați greutatea corpului pe antebrațul și degetele de la picioare drepte și intrați în poziția T. Efectuați un număr egal de prinderi pe ambele părți.

• Răsucire statică

Întinde-te pe spate, trage-ți stomacul, du-ți coastele inferioare la oasele pelvine. Contractați-vă puternic abdomenul, încercați să „împingeți”, așa cum ar fi. perete abdominal spre interior cu fiecare repetare.

• Răsucire dublă statică

Așezați picioarele pe podea lângă fese, mai întâi răsuciți ca în exercițiul anterior, lăsând mâinile în spatele capului. Apoi strângeți stomacul și aduceți picioarele la piept, „strângând” puternic mușchiul drept al abdomenului.

• Răsucire laterală

Scoateți din poziție culcat piciorul drept perpendicular pe podea, atinge piciorul drept cu mâna stângă, încordează-ți abdomenul. Repetați pe cealaltă parte, asigurându-vă că numărul de repetări este egal.

Spate, piept și brațe

• Impulsare statică

Stai într-o poziție de scânduri pe palme și degetele de la picioare, coboară-te cu spatele drept până când pieptul atinge podeaua și fixează această poziție. Exercițiul este dificil; vă puteți odihni palmele pe pat, canapea sau perete dacă podeaua nu funcționează.

• Impulsare statică a tricepsului

Totul este exact la fel, doar palmele sunt așezate la distanță de coaste, iar coatele sunt îndreptate drept înapoi și în sus.

• „Superman” pentru mușchii spatelui

Întinde-te pe podea pe burtă, ridică-ți picioarele, brațele întinse înainte și cufăr de la podea, fixați poziția, încercând să trageți omoplații unul spre celălalt și, parcă, împingeți-i spre pelvis.

Contraindicații și prejudicii

Statica nu trebuie practicată în timpul perioadei de exacerbare hipertensiune. Exercițiile statice și izometrice pentru picioare nu sunt recomandate pentru unele tipuri de varice vene, nu trebuie să faceți exerciții fizice dacă aveți febră din orice motiv, inclusiv exacerbarea bolilor cronice.

Daunele cauzate de statică se pot manifesta prin crampe dacă persoana este în general supraantrenată sau dacă echilibrul electrolitic este dezechilibrat. Trebuie să vă monitorizați aportul de lichide și să nu utilizați diuretice, în special pentru cei care slăbesc.

De asemenea, este de remarcat faptul că efectul aceleiași calanetice asupra pierderii în greutate este exagerat. Adesea fetele renunță la cursurile ei înainte de a începe să aducă măcar un efect, pur și simplu pentru că așteaptă pierderea notorie în greutate de 3 mărimi în 10 antrenamente. Pentru ca gimnastica statică să dea exact astfel de rezultate, o persoană trebuie să fie semnificativ antrenată și să urmeze o dietă destul de strictă.

În general, încărcările statice sunt un plus excelent pentru orice program de slăbire care nu se bazează încă pe exerciții de bază de forță într-un mod cu repetare scăzută. Dar exercițiile statice nu sunt singura formă de activitate fizică. Efectuați gimnastică timp de 6-8 săptămâni, iar apoi, pentru a evita adaptarea și oprirea procesului de slăbire, treceți la clasic exerciții de forță cu greutăți.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Antrenamentul static (numit și izometric) este cunoscut încă din cele mai vechi timpuri. Sunt folosiți în artele marțiale, yoga și servesc pentru a vă simți propriul corp, pentru a îmbunătăți coordonarea, pentru a dezvolta forța tendoanelor și a ligamentelor, fără a recurge la sarcini grele și antrenamente obositoare.

Ce este sarcina statica

Puteți să vă strângeți mușchii, să vă pompați abdomenul și să vă corectați postura nu numai cu ajutorul mișcării și exerciții active. Sarcina statică este aceeași metoda eficienta corectați figura, cum ar fi lucrul la bare orizontale, aparate de exercițiu, trageri, genuflexiuni, flotări și alte elemente antrenament sportiv. Constă în ridicarea și ținerea unui proiectil sau a unei greutăți propriul corp nemişcat cât mai mult timp posibil. Statica necesită același lucru cursuri regulate, încălziri și întinderi, ca orice antrenament.

Beneficiile exercițiilor statice

Cei care caută să-și mărească forța și rezistența vor beneficia de exerciții statice. În acest sens, sunt mult mai eficiente decât cele dinamice. Avantajul se realizează datorită faptului că, în timpul tensiunii constante, alimentarea cu sânge se deteriorează semnificativ, împiedicând acidul lactic să ajungă la mușchi. Lipsa acestei substanțe duce la apariția insuficienței musculare, adică la incapacitatea de a efectua mai mult de o repetiție. Cu cât este mai lungă eșecul, cu atât mușchii devin mai puternici.

Toată tensiunea din timpul staticii este direcționată către ligamente, tendoane și articulații. Greutatea care acționează asupra lor le antrenează forța, reduce probabilitatea apariției tuturor tipurilor de răni, inclusiv în timpul antrenamentului dinamic. Dacă folosiți doar propria greutate corporală ca sarcină în exerciții (cum se întâmplă în yoga), atunci o astfel de încărcare nu va provoca niciodată rău.

Exercițiile izometrice la domiciliu sunt foarte utile persoanelor care au suferit leziuni anterior și nu pot efectua exerciții dinamice. Afectează mușchii profundi, te face să lucrezi suma maxima fibrele, antrenarea și refacerea acestora. Acest lucru necesită antrenament serios, abordări bine dezvoltate, care durează 50-60 de secunde.

Exerciții statice pentru pierderea în greutate

Orice sport te ajută să slăbești, dar nu toată lumea își poate permite antrenament activ din motive de sănătate. Deci, exercițiile statice pentru femei vă vor permite să nu vă epuizați cu sarcini excesive în sală. Sunt potrivite dacă există contraindicații, cum ar fi exercițiile cardio, boli ale sistemului musculo-scheletic sau stare gravă după intervenție chirurgicală. Acest tip de exerciții lasă pulsul normal, nu se efectuează mișcări active, dar pliurile adipoase dispar și tonusul corpului crește.

A sterge greutate excesiva, gimnastica statica pentru slabit ar trebui combinata cu alimentație adecvată. Cel mai bine este să efectuați complexele o dată la două zile, apoi mușchii vor avea timp să se recupereze și arderea grăsimilor va avea loc uniform. Sarcina trebuie crescută treptat. Abordările durează de la 1 până la 3 minute, numărul de repetări este de 2 – 3 ori. Cel mai mult exerciții eficiente Se pot distinge următoarele statice pentru pierderea în greutate:

• Scândură. Folosește toate grupele musculare. Este necesar să puneți accent în timp ce vă culcați pe brațele întinse sau îndoite la coate și înghețați.
• Scândura laterală îți strânge părțile laterale și abdomenul. Luăm accentul întins pe o parte, sprijinindu-ne pe brațul îndoit la cot.
• Barca vă permite să strângeți spatele și abdomenul. Ne întindem cu stomacul în jos, cu brațele de-a lungul corpului, ridicăm picioarele și pieptul în același timp.

Exerciții statice pentru dezvoltarea forței

Forța corpului poate fi dezvoltată nu numai prin sporturi precum tipuri diferite lupta. Exercițiile statice pentru dezvoltarea forței încep să fie menționate în tehnicile antice orientale, ca fiind capabile să aducă o putere incredibilă corpului fără a construi masa musculară. Pentru a începe, puteți alege unul dintre complexe simple, care nu necesită nici un inventar. Acestea sunt exerciții izometrice populare pentru dezvoltarea forței, dezvoltate de Alexander Zass.

Exercițiile lui Zass, celebrul artist de circ și om puternic, sunt cunoscute pentru eficacitatea lor incredibilă. Bărbatul însuși a demonstrat-o, ridicând un cal în fața publicului și cărându-l fără efort în jurul arenei. Era sigur că volumul muscular nu este nimic în comparație cu forța lor, care poate fi dezvoltată fără creșterea masei musculare. Pentru început, fiecare tehnică poate fi efectuată de 2-3 ori, cu o durată de 5-6 secunde.

• Îndoiți coatele lângă piept. Palma se sprijină pe palmă. Ne apăsăm mâinile unul pe celălalt.
• Mâinile ocupă aceeași poziție, dar sunt strânse. Încercăm să decuplăm încuietoarea întinzându-ne brațele în lateral.
• Ne punem mâinile pe perete, îl împingem cu toată puterea, încordându-ne tot corpul.
• Stăm în prag, ne sprijinim mâinile pe ea și încercăm să o „împingem în afară”. Tot efortul este concentrat în umeri și brațe.

Exerciții abdominale statice

Milioane de oameni visează să-și pună abdomenul în formă făcând sute de abordări de ridicare/coborâre a trunchiului. Dar există exerciții abdominale statice mult mai eficiente care ard literalmente grăsimea la nivelul taliei și formează un stomac frumos, plat și pompat. Când efectuați exerciții fără mișcare, sarcina este enormă. Provoacă o senzație de arsură, dar este compensată rezultat excelent.

Cea mai eficientă muncă statică a mușchilor este realizată folosind următorul exercițiu. Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, ridicăm picioarele la 20-30 cm de podea și înghețăm. La început, puterea va dura doar câteva secunde. Ar trebui să încercați să creșteți execuția de fiecare dată cu cel puțin 1 secundă, ajungând la 1 minut. Concentrăm tensiunea în zona abdominală, dar nu și în spate.

Exerciții statice pentru picioare

Pentru a încărca eficient mușchii picioarelor, nu trebuie să alergați kilometri. Exercițiile statice pentru picioare oferă excelente sarcina de putere. De exemplu, una dintre activitățile preferate ale dansatorilor plie. Întindem picioarele cât mai larg posibil, coborâm pelvisul astfel încât genunchii să se îndoaie în unghi drept față de podea. Șoldurile și fesele ar trebui să fie în linie dreaptă. Ne stăm în vârful picioarelor pentru a ne încorda mușchii cât mai mult posibil și ținem 30 de secunde. Apoi ne dăm jos șosetele. Odihnește-te 10 secunde și mai faci 3 repetări.

Iată încă câteva exerciții simple care provoacă tensiune musculară statică. Se efectuează timp de 15-20 de secunde cu o pauză de 10 secunde:

• Așează-te pe un scaun, sprijină-ți călcâiele pe picioare și apasă cât poți de tare.
• Din poziție în picioare, stați în vârful picioarelor, încordați-vă mușchii cât mai mult posibil.
• Stați pe călcâie (puteți ține mâna de perete pentru echilibru) și trageți degetele de la picioare cât puteți de tare.

Exerciții statice pentru fese

Tehnicile pe care le folosim pentru a ne antrena picioarele au acțiune pozitivă iar pe fese. Printre exercițiile statice pentru fese, dintre care sunt multe feedback pozitiv, se pot distinge următoarele:

• Exercițiu pe scaun. Ne sprijinim spatele de perete (picioarele la aproximativ 30 cm de acesta) și glisăm în jos până ne ghemuim în aer la un unghi de 90 de grade. Stăm 20 de secunde. Facem 5 apropieri cu un repaus de 10 secunde.
• Ne întindem pe burtă, ridicăm picioarele de la genunchi și dedesubt la o înălțime de 20 cm.Spatele este drept, nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
• Ne întindem pe spate, îndoim un picior la genunchi, iar celălalt este întins. Ridicați pelvisul și piciorul îndreptat la același nivel. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Faceți 10 repetări și schimbați picioarele.
• Repetăm ​​exercițiul anterior, dar piciorul liber este întins în sus, nu drept.

Exerciții statice pentru spate

Sănătatea coloanei vertebrale determină starea întregului corp. Exercițiile statice pentru spate vă vor întări și îmbunătăți sănătatea. Ele sunt împărțite în 4 niveluri: pt regiunea lombară, mușchii pectorali, umerilor, gâtului. Condiția principală este să le executați fără smucituri și încet. Acest lucru necesită mult timp, dar dacă nu îl aveți, faceți cele mai simple lucruri și exercițiu util la serviciu, acasă, stând la coadă sau la sobă: poziția inițialăîn picioare, cu o mână pe centură, respiră adânc, apasă pe locul de sprijin cu palma, trage coloana în sus cu toată puterea.

Video: un set de exerciții statice

Oricine vrea să mărească puterea, dar să nu adauge volum, nu se poate lipsi de exerciții statice. La efectuarea acestora, mușchii devin foarte tensionați, dar nu se fac mișcări. În funcție de puterea exercițiului, intră în joc fibrele musculare roșii sau albe. Fiecare tip îndeplinește o funcție specifică: cele roșii ajută la obținerea energiei din rezervele de grăsime subcutanată, iar cele albe favorizează creșterea musculară. Dacă doriți să utilizați fibre roșii, atunci trebuie să faceți exerciții statice pentru abdomen sau orice altă parte a corpului cu jumătate de inimă. Dacă este important să puneți fibrele albe să funcționeze, atunci efectuați exercițiul cu putere maximă.

Exercițiile statice și sistemul hormonal - modul în care exercițiile afectează organismul

Efectuarea acestui tip de exercițiu obligă fibrele musculare să se încordeze doar la un moment dat, fără a se deplasa cu amplitudini diferite. Nu numai că apare tensiunea musculară severă, ci și tensiunea psihologică. Ca urmare a acestui fapt, sistemul endocrin al corpului începe să funcționeze activ, eliberând hormoni care provoacă o senzație de arsură cu tensiune musculară maximă.

Această metodă de antrenament are propriile sale caracteristici. În timpul execuției, statica crește destul de puternic presiunea arterială. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că circulația sângelui în mușchii imobili este împiedicată, ceea ce pune multă presiune asupra inimii și a vaselor de sânge. Prin urmare, exercițiile statice nu sunt recomandate acelor persoane care au tulburări destul de grave în funcționarea inimii și ateroscleroză.

Pe lângă circulația proastă a sângelui, este necesar să se țină cont și de faptul că articulațiile și fibrele musculare rămân nemișcate. Mușchii cresc doar în volum, dar nu cresc în lungime, ceea ce are un impact semnificativ asupra mobilității și plasticității părților corpului. Prin urmare, este foarte important să faci stretching după efectuarea exercițiilor statice, provocând creșterea fibrelor în lungime.

În locul celor statice, poți da preferință exercițiilor statico-dinamice, care nu pun atât de multă presiune asupra sistemului cardiovascular. Particularitatea exercițiilor static-dinamice este că rămâneți nemișcat o perioadă de timp, iar după aceea începeți să efectuați mișcări cu o amplitudine mică până când apare o senzație de arsură în mușchi.

Varietăți eficiente de exerciții statice pentru picioare și fese, abdomen și spate

Faceți exerciții statice pentru picioare muschii fesieri, apăsați și înapoi mai bine acasa, deoarece vor avea nevoie de un scaun, un covoraș de fitness și pereți plati.

Un set de exerciții pentru fese și mușchii picioarelor:

• stând lângă perete, faceți o ghemuială astfel încât spatele să se potrivească bine de perete, dar să nu se sprijine de el. Picioarele tale ar trebui să fie îndoite la genunchi, astfel încât să formeze un unghi drept. Trebuie să stai în această poziție timp de 30 de secunde, apoi să te ridici și să lași mușchii să se relaxeze;
• Pentru muschii fesieri, trebuie sa faci exercitii langa scaun sau masa pentru a nu-ti pierde echilibrul. Prinzând spătarul scaunului, ridicați piciorul stâng înapoi, astfel încât să formeze o linie paralelă cu podeaua. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut, schimbați picioarele și începeți totul din nou.

Complex pentru abdomen și spate:

• scândură – vă puteți sprijini pe palme sau vă puteți îndoi coatele și vă puteți sprijini de antebraț. Începeți să țineți timp de 30 de secunde și creșteți treptat timpul;
• colț - efectuați pe covoraș. Întins pe podea, începeți să ridicați picioarele și brațele drepte cu corpul până când corpul formează un unghi drept. Fixați în această stare timp de o jumătate de minut, apoi lăsați mușchii să se relaxeze și să se repete;
• întins pe podea, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul astfel încât coapsele și tibia să formeze un unghi drept. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați;
• pune-te în patru picioare, ridică-ți piciorul drept și mâna stângă. După ce le-ați îndreptat și ridicat capul, mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi schimbați brațele și picioarele și repetați.

Numărul de repetări ale unor astfel de exerciții este stabilit individual. Se recomanda efectuarea lor pana cand apare o senzatie de arsura in fibrele musculare si nu se mai pot face repetari.

Care sunt beneficiile exercițiilor statice?

Acest tip de activitate fizică favorizează dezvoltarea ligamentelor și ajută la arderea depozitelor de grăsime, care apare în timpul retenției în stare tensionată. Dacă urmăriți obiectivul de a crește puterea, atunci efectuarea exercițiului necesită 20-30 de secunde, iar dacă doriți ca acesta să fie ars activ în timpul execuției grăsime subcutanata, de la 40 la 45 de secunde. Principalul avantaj al unui set de exerciții statice este accesibilitatea; implementarea nu necesită utilizarea unor echipamente scumpe de exerciții sau achiziționarea de echipamente speciale. Munca se desfășoară în principal cu greutatea proprie. Conformitate tehnica corecta efectuarea exercițiilor ajută la creșterea eficacității exercițiilor statice față de cele dinamice.

Exercițiile statice au și ele nuanțe proprii - sunt contraindicate persoanelor care au probleme cu funcționarea sistemului cardiovascular. Și lucrătorii de birou care sunt sedentari de cele mai multe ori și cei pentru care sunt contraindicate sarcinile dinamice (persoane cu leziuni articulare, probleme ale coloanei vertebrale) ar trebui să recurgă la ei. Când încep să antreneze mușchii folosind „statică”, începătorii trebuie să fie deosebit de atenți. Nu vă grăbiți să începeți imediat să faceți exerciții pentru spate, începeți cu brațele, apoi puneți sarcina pe picioare și abia apoi pe întregul corp.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vizualiza

Există exerciții de forță dinamică și statică.

Primele sunt efectuate în mișcare. În același timp, mușchii fie se încordează, fie se relaxează și apar contracții alternante ale mușchilor antagoniști.

Cu exercițiile statice, corpul este fixat într-o poziție staționară și apare o tensiune musculară constantă.

Pentru exerciții statice circulația sângelui uman iar el respirația crește disproporționat de puțin . În timpul repausului, toți indicatorii încep să crească, dar încă într-o măsură mai mică decât în ​​timpul sarcinii dinamice. În timpul staticii, aceiași centri nervoși ai unui grup muscular specific lucrează continuu. Adică, veriga limitatoare în acest caz sunt centrii nervoși superiori. Acest fenomen a fost numit după savantul danez Lindgard .

Acum există o opinie că statica are un efect negativ asupra funcționării sistemului cardiovascular. Există ceva adevăr în asta. Un mușchi constant tensionat comprimă vasele de sânge, afectând astfel alimentarea cu sânge. Se dovedește că mușchiul are nevoie de oxigen și energie. Mușchiul inimii trebuie să se încordeze inutil, împingând sângele în mușchiul constant tensionat. Ca urmare, tensiunea arterială crește și sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge crește.

Sarcina statica, in functie de timp si intensitate, afecteaza organismul diferit. Este de remarcat faptul că exercițiile statice obosesc corpul mai repede decât, de exemplu, exercițiile dinamice.

Pentru a întări sistemul musculo-scheletic, sunt necesare încărcături de durată și intensitate mare și medie.

Pentru pacienții hipertensivi, dimpotrivă, o sarcină de intensitate scăzută și moderată și de scurtă durată este mai potrivită. În cazul distoniei vegetativ-vasculare de tip hipertensiv, exercițiile statice trebuie folosite pentru a avea un efect deprimant asupra vaselor. Intensitatea trebuie să fie scăzută, durata să fie scurtă sau medie. Ar trebui să existe o combinație de exerciții cu relaxare musculară voluntară și exerciții de respirație. La început, proporția exercițiilor va fi 1:2:1. În perioada intermediară 1:1:1. Intensitatea (sarcina) scăzută în acest caz va fi de 20-30% din maxim. Durată scurtă - până la 5 secunde, durată medie - de la 5 la 25 de secunde de funcționare.

Exercițiile statodinamice sau rapoartele static-dinamice de 1:3 sau 1:2 au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Acest lucru a fost confirmat de diverse studii.
Exercițiile statice trebuie folosite cu extremă atenție, în funcție de obiectivele și prioritățile tale. Este important aici ca programul de instruire să aibă o abordare individuală; în grup se practică de obicei doar programul generalizat mediu.

Cel mai popular exercițiu static conteaza scândură Există diverse variante ale acestuia: pe unul sau două picioare, cu sau fără greutate. Următorul exercițiu este genuflexiunile. Doar nu cea clasică, care se execută dinamic, ci cea pe care schiorii adoră să o facă - sprijinindu-și spatele de perete și fixându-și corpul în această poziție. Sarcina statică poate fi efectuată în aproape orice exercițiu, rămânând la un moment dat (fază) pentru o perioadă scurtă de timp.

Există exerciții statice izometrice și izotonice. La exercițiu izometric Mușchiul contractat doar se tensionează, iar cu izotonic, lungimea mușchiului se modifică.

Exercițiile izometrice (statice) cresc puterea, tonusului muscular si rezistenta musculara si a tendonului. Ele nu pot fi folosite pentru a construi masa musculara. Pentru aceasta sunt potrivite exercițiile dinamice, care stimulează mult mai mult creșterea musculară.

Lucrarea principală în timpul sarcinii statice este efectuată cu jumătate de inimă sau chiar mai puțin de fibrele musculare roșii. Antrenarea acestor fibre musculare duce la dezvoltare puternică retea capilara muşchii. Fibrele musculare roșii își obțin energia principală din grăsimi. Se pare că aceasta bun remediu pentru a arde grăsimi, principalul lucru este o abordare competentă.

Dacă sarcina statica apare cu mare forță, apoi intră în acțiune mai ales fibrele musculare albe. Acest lucru dezvoltă forța și mușchii încep să crească în volum. Cu o expunere puternică, capilarele din mușchi se pot ciupi, rezultând o lipsă de oxigen și glucoză, iar produsele de degradare sunt, de asemenea, prost îndepărtate.