Program de antrenament cu gantere de Evgeniy Sandov. Fondatorul culturismului Sandov și al gimnasticii sale cu gantere

Un set de exerciții, efectuate cu gantere ușoare (începe cu 2 kg), fără oprire timp de 20-30 de minute.

Exercițiul 1. Curl biceps cu o prindere dreaptă.
Luați ganterele în mâini și luați poziția de pornire, așa cum este descris în partea introductivă la aceste exerciții (vezi). Acum îndoiți genunchii ușor și întoarceți-vă partea interioară brațele complet înainte. În exercițiile cu gantere ușoare, genunchii trebuie îndoiți, astfel încât mușchii picioarelor să simtă tensiunea din membrele superioare. Strângeți mânerele ganterelor și încordați mușchii brațelor; apoi îndoiți și extindeți alternativ fiecare braț la cot până când gantera este în linie cu umărul dvs., dosul mâinii în față, umerii și coatele în jos și brațele aproape de părțile laterale. În poziția inferioară, îndreptați brațul pe toată lungimea sa și repetați mișcarea până când vă doare mușchii. Acest exercițiu va dezvolta în principal mușchii flexori bicepși și extensori ai tricepsului.

Exercițiul 2. Curl biceps cu prindere inversă.
Același exercițiu ca primul, cu excepția faptului că dosul mâinilor și antebrațele sunt îndreptate înainte, iar când acestea din urmă sunt îndoite la cot, articulațiile mâinii sunt aproape de umăr. Mișcarea alternativă de flexie și extensie a cotului trebuie efectuată ritmic, dar energic, până când mușchii flexori și extensori devin fermi. Acțiunea va avea un efect stimulator asupra sistemului respirator și a circulației sanguine.

Exercițiul 3. Brațele în lateral, îndoiri alternative.
Ridicați-vă brațele în lateral pe toată lungimea, la nivelul umerilor. Întoarceți partea interioară a antebrațelor în sus și îndoiți alternativ coatele spre cap până când haltera este deasupra umărului. Țineți-vă brațele la nivelul umerilor, nu le lăsați să cadă și, într-o mișcare de îndreptare, extindeți complet brațele și încordați-vă mușchii. Principalul mușchi care lucrează aici, pe lângă biceps și triceps, este mușchiul deltoid, care acoperă umărul. Efectul alternării buclelor brațelor este poate mai benefic decât a avea ambele brațe îndoite în același timp. Principalul avantaj este că un braț se odihnește pentru o clipă și nu suprasolicita inima, crescând circulația sângelui.

Exercițiul 4. Bucle cu braț dublu.
Același exercițiu ca și precedentul, însă, îndoiește-ți brațele în același timp. Exercițiul poate fi modificat pentru a beneficia: aplecă-te ușor pe spate și înclină-ți capul în jos, antebrațele curbându-te spre umăr, în această poziție cu ganterele îndreptate spre exterior de la axile. Exercițiul dezvoltă mușchii bicepși, tricepși și deltoizi. De asemenea, stimulează respirația și accelerează fluxul sanguin.

În alternarea regulată a mișcărilor, precum aici și în altă parte a acestei serii, elevul ar trebui să încerce să păstreze ritmul, deoarece mișcarea ritmică se realizează automat și, în consecință, reduce senzația de oboseală, eliberând mintea de grijile acțiunii musculare. Cu toate acestea, obiceiul de a concentra atenția trebuie format înainte ca mișcarea să devină automată.

Exercițiul 5. Ridicarea brațelor în lateral.
În același timp, mișcă-ți pelvisul și umerii înainte, îndoind partea superioară a spatelui, ridică-ți brațele în fața ta până la nivelul bărbiei și ține coatele drepte. Din această poziție, deplasați simultan ambele brațe înapoi în spatele liniei umerilor. Aduceți-le repede înapoi înainte și repetați mișcarea de deschidere cât de des și de energic puteți. Acest exercițiu are scopul de a dezvălui cufăr, dau mobilitate muşchii pectoraliȘi centură scapulară. Creșteți fluxul de sânge către organele din piept și cap.

Exercițiul 6. Ridicarea ganterelor deasupra capului.
Îndoiți-vă brațele spre umeri, palmele îndreptate spre interior, coatele aproape de părțile tale. Ridică-ți brațele pe verticală, pe rând, încercând să le întinzi deasupra capului pe toată lungimea lor. Capul și corpul sunt drepte, pieptul este îndreptat. În acest exercițiu au lucrat mușchii: biceps, triceps, deltoid, trapez, lats și alți mușchi de pe spate și lateral. Acțiunea lor deschide pieptul și îi crește mobilitatea.

Exercițiul 7. Ridicarea ganterelor în fața ta.
Mâinile care țin ganterele se sprijină ușor pe partea din față a coapselor, degetele îndreptate în afară, genunchii îndoiți, pieptul tras înăuntru și în jos, spatele ușor arcuit. Ridică brațele drepte alternativ, înainte și în sus, până la linia cu vârful capului, coborând un braț și ridicându-l pe celălalt. Mențineți acest exercițiu cât mai viguros posibil, menținând în același timp plămânii să respire absolut liber și nestingheriți. Mișcarea crește mobilitatea articulațiile umărului, si mai ales intareste anteriorul muşchiul deltoid, muschii latissimus si pectorali.

Exercițiul 8. Răsuciri cu ganterele cu brațele întinse.
Ridică-ți brațele în lateral până la nivelul umerilor, ținând mușchii încordați tot timpul. În același timp, rotiți mâinile cu gantere pe cât posibil de-a lungul axei încheieturii, repetați până când mușchii sunt obosiți. Exercițiul poate fi completat prin îndoirea încheieturii înainte și înapoi. Asigurați-vă că mâinile nu scad sub nivelul umerilor și nu aveți voie să porniți articulația cotului: Mișcarea se execută în întregime cu încheieturile. Acest exercițiu este util pentru întărirea și flexibilitatea mușchilor încheieturii mâinii.

Exercițiul 9. Rotația ganterelor cu brațele întinse.
Ridicați ganterele de sfere sau margini, apucând-le ferm cu palma ca o minge. Acum ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor. În această poziție, rotiți gantera dreaptă de la stânga la dreapta și haltera stângă de la dreapta la stânga, folosind o mișcare circulară a încheieturii mâinii. Continuați exercițiul până când mușchii obosesc. Mișcarea de rotație este efectuată în întregime de încheietura mâinii și beneficiază numeroși mușchi ai antebrațului.

Exercițiul 10. Rotația ganterelor cu brațele întinse înainte.
Aceeași mișcare, dar rotirea mâinii drepte ar trebui să fie de la dreapta la stânga, iar mâna stângă de la stânga la dreapta. Acest exercițiu va oferi flexibilitate mușchilor antebrațului și le va oferi forță și rezistență.

Exercițiul 11. Fânturi piciorul drept, mâna stângă.
Așezați ganterele pe podea unde se află de-a lungul exteriorului fiecărui picior, cu centrul mânerului în linie cu degetele de la picioare. Luați gantere și stați atent, cu capul și corpul drepte, genunchii îndoiți. Rotiți călcâiul o jumătate de tură spre stânga, degetele de la picioare la un unghi de 60 de grade; Corpul trebuie să se rotească pe șolduri, menținând pe cât posibil prima poziție. În același timp, aduceți antebrațul stâng la talie, în unghi drept față de corp; faceți un pas bun înainte cu piciorul drept și aruncați-vă cu forță cu brațul stâng în aceeași direcție, ca și cum ar fi lovit beţivan, și revino repede. Repetați mișcarea până când mușchii sunt bine obosiți, brațul drept rămâne încordat. Când vă întoarceți, aduceți cotul înapoi și pieptul înainte. Mușchii implicați în acest exercițiu sunt: ​​deltoid anterior, biceps, triceps, serratus anterior și pectoral major. Când corpul este rotit la șolduri, mișcările pulmonare sunt benefice pentru mușchii abdominali și favorizează circulația în zonă.

Exercițiul 12. Fante cu piciorul stâng, mana dreapta.
Aceeași mișcare, acum folosind brațul drept și piciorul stâng. O jumătate de viraj va fi așadar la dreapta. În aceste mișcări, circulația și respirația sunt de mare ajutor, inspirând pe măsură ce brațul se mișcă înapoi și expirând când împingeți înainte.

Exercițiul 13. Flotări.
Acest exercițiu se efectuează fără gantere. Susține corpul rigid pe brațele și degetele de la picioare îndreptate; apoi coboara corpul indoind incet coatele pana ajungi in pozitie culcat, iar ridica-l indreptandu-ti bratele, repetand miscarea de cat mai multe ori. Asigurați-vă că țineți corpul și membrele inferioare rigid drepte și nu atingeți podeaua. Exercițiul este util pentru întărirea tuturor mușchilor corpului și extinderea pieptului. Începătorii ar trebui să facă flotări ușor până când bicepșii și tricepșii sunt foarte bine antrenați. Apoi ar trebui să vă întindeți corpul în poziție culcat, orizontal înainte, cât mai mult posibil.

Exercițiul 14. Flotări cu garou.
Acest exercițiu este același cu cel nr. 13, doar îngreunat de tensiunea curelelor de cauciuc care înconjoară gâtul și, prin forța de rezistență, măresc dezvoltarea brațelor în încercarea de a ridica corpul din poziție culcat.

Exercițiul 15. Ridicarea corpului din poziție culcat.
Acest exercițiu este conceput pentru a întări mușchii abdominali și are un efect important asupra digestiei. Mai întâi executat fără gantere, apoi cu gantere ușoare. Întinde-te pe spate pe podea, pe o canapea sau o bancă, înăuntru inaltime maxima, brațele în lateral, fixează-ți picioarele sub un fel de material de cântărire (canapea, mreană); apoi ridicați corpul pe articulațiile șoldului din poziție culcat și coborâți-l încet din nou în poziție orizontală, repetând mișcarea până când mușchii abdominali simt efectul obositor al exercițiului. După ceva timp, când elevul s-a obișnuit cu tensiunea, exercițiul poate fi îngreunat luând gantere în fiecare mână, iar în timp ce se află întins, ridicați brațele drept în spatele capului. Exercițiul poate fi efectuat și fără greutatea picioarelor. Înainte de a vă ridica corpul, respirați adânc și expirați în timp ce îl coborâți. La ridicare, în poziție șezând, corpul trebuie să fie și el îndoit înainte, pe cât posibil spre picioare. Cu ganterele în mâini, va fi de asemenea util să-ți încrucișezi încheieturile deasupra capului și, astfel, să-ți aduci corpul în sus și înainte, ca și cum capul ți-ar fi blocat în brațele întinse și se mișcă odată cu ele. Pentru oameni de complexitate completă și care au tendința de a face acest lucru greutate excesiva, exercițiul va fi foarte benefic, crescând circulația sângelui, arzând grăsimile, iar exercițiul în sine previne formarea grăsimii.

Exercițiul 16. Genuflexiuni.
Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta extensorii șoldului. Ține o gantere în fiecare mână și stai atent cu corpul drept, capul sus, pieptul în afară, iar umerii și șoldurile bine pe spate. Îndoaie genunchii și coboară corpul vertical spre călcâi, ținând spatele drept și bărbia înfiptă. Reveniți la poziția inițială și repetați până când mușchii devin dureri. Acest exercițiu dezvoltă bine corpul și oferă flexibilitate. articulațiile genunchiului. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu se legănă sau nu se înclină. După o pauză, puteți modifica ridicând călcâiele și ghemuindu-vă pe degetele de la picioare, păstrând o poziție rigidă, dreaptă și ridicându-vă cât mai sus posibil la fiecare mișcare, fără a pierde echilibrul. Această mișcare va aduce foarte mult beneficii mușchilor gambei; va da, de asemenea, elasticitate picioarelor si gleznelor.

Exercițiul 17. Pompă.
Acest exercițiu poate fi efectuat cu sau fără gantere. Dintr-o poziție atentă, îndoiți-vă încet trunchiul articulatia soldului, alternativ stânga și dreapta, mâna sau ganterele apăsate ușor împotriva in afarașolduri și alunecă în jos până ajunge la îndoirea genunchiului. Cu o mână atingând partea laterală a genunchiului, folosește-ți cealaltă mână pentru a ridica haltera spre axilă. Exercițiul este bun pentru mușchii oblici, abdominale, și alți mușchi care susțin și protejează părțile laterale ale abdomenului. Acest lucru va oferi, de asemenea, flexibilitate coloanei vertebrale și va crește circulația sângelui, în principal de-a lungul venelor de alimentare ale stomacului și ficatului.

Tabelul numărului de repetări

Tabelul arată numărul de repetări în fiecare dintre exercițiile de mai sus, care ar trebui efectuate zilnic, iar ulterior fiecare elev determină el însuși raportul de creștere, deoarece simte ce sarcină poate suporta. Femeile și copiii ar trebui să încerce să facă o cincime sau un sfert, numărul de repetări indicat pentru bărbați.

* Cartea „Sistem” dezvoltarea fizică Evgenii Sandov” (1894).

Evgeny Sandov este unul dintre cei mai mari oameni puternici care nu a fost înzestrat de natură, dar și-a dezvoltat puterea printr-un antrenament sistematic constant. Biografia lui Sandov este descrisă în cartea „Secretul forței lui Evgeniy Sandov”; în alte două cărți vă puteți familiariza cu sistemele de antrenament ale marelui atlet.

Autorul oferă recomandări simple, dar eficiente pentru dezvoltarea forței corpului, cu ajutorul cărora el însuși a realizat rezultate grozave. Sistemul de antrenament este realizat cu gantere și este potrivit pentru a face acasă.

Iată câteva dintre realizările omului puternic Evgeniy Sandov:

• Timp de câteva secunde ține greutăți de 27 kg pe brațele întinse.
• Faceți 200 de flotări în timp ce stați întins pe podea în patru minute.
• Aplecându-și călcâiele pe un scaun și spatele capului pe altul, ține două persoane pe piept și o greutate de 22 de kilograme în brațul întins.
• Ținând o greutate de 1,5 kilograme în fiecare mână, el stă pe o batistă, apoi sare și face o capotaie, aterizează din nou pe batistă.

*Greutatea exactă a greutăților a fost de 56 de lire sterline sau 25,4 kg. Aceasta este puțin mai mult de 1,5 puds = 24,57 kg.

• O platformă este plasată pe pieptul lui Sandow, iar el ține trei cai pe ea. O altă cameră are un pian cu coadă și o orchestră de opt piese pe platformă.
• În jurul anului 1894, Sandow a stabilit un record mondial: cu o mână strânge o mreană cu bile uriașe goale, în interiorul căreia stă o persoană. Greutatea mrenei neobișnuite era de 269 de lire sterline, sau 122 kg!

* În articolele rusești există o altă cifră: 7 puds 13 lire = 120 kg.

• În timpul unui turneu american în San Francisco în 1894, Sandow s-a luptat cu un leu - cu botniță și purtând mănuși. Leul s-a repezit la Sandow, care l-a prins, l-a ținut și l-a aruncat.
• În 1895, Sandow a efectuat un truc de putere foarte dificil - a ridicat și a strâns cu mâna dreaptă o mreană de 115 kg și apoi a transferat-o în mâna stângă, se ghemuiește și se întinde pe podea pe spate și apoi, fără să coboare mreana, se ridică.

Evgenii Sandov(1867-1925) - un sportiv remarcabil al secolului al XIX-lea, fondatorul culturismului. A crescut ca un copil slab și bolnav. Ca student la medicină, am devenit pasionat de anatomie și exercițiu fizic pentru a scăpa de slăbiciune. Am început să mă antrenez regulat și s-a rezolvat problema: a venit tonusul, sănătatea și puterea. Curând a devenit un atlet de circ, a demonstrat un fizic atletic, trucuri de putere și a stăpânit acrobația, călăria și luptele. Și atunci atinge un nivel fenomenal de dezvoltare a forței și a corpului, devenind cel mai puternic om din lume, stabilind mai multe recorduri mondiale.

Antrenorul lui Sandow a fost Louis Durlacher, alias un om puternic profesionist care a antrenat mulți halterofili celebri. succesul lui munca de coaching a fost creșterea progresivă a poverii, pe atunci era o metodă de antrenament revoluționară. Sandow a aplicat acest principiu la gimnastica de forta, crescând treptat numărul de repetări, apoi greutatea ganterelor. El și-a prezentat realizările de forță ca realizări ale științei avansate și o renaștere a idealului grecesc antic.

Date antropometrice:
Înălțime - 170 cm
Greutate - 75 kg
Biceps - 43 cm
Antebrațul - 33 cm
Sold - 63 cm
Caviar - 40 cm

Sandow a dezvoltat o mișcare socială pentru, a creat instituții în Anglia cultura fizica, precum și saloanele de antrenament fizic - prototipuri de săli de sport, și-au promovat sistemul de exerciții pentru câștigarea forței și a sănătății. În 1911, regele George V al Angliei i-a acordat lui Sandow titlul de profesor de dezvoltare fizică. În anul următor, Sandow a scris-o pe a lui cea mai buna carte„Forța și sănătatea: cum boala poate fi depășită cu succes prin cultura fizică”.

Numerele puterii lui Evgeniy Sandov

1 . Am făcut 200 de flotări pe podea în 4 minute.
2 . Timp de câteva secunde a ținut greutăți de 27 kg pe brațele întinse.
3 . Sprijinindu-și călcâiele pe un scaun și spatele capului pe altul, ținea doi oameni pe piept și o greutate de 22 kg în brațul întins.
4 . Ținând greutăți de 1,5 lire (25,4 kg fiecare) în fiecare mână, s-a ridicat pe o batistă, a sărit înainte și a făcut o capotaie înapoi, ca și cum ar ateriza din nou pe batistă. Și așa mai departe de mai multe ori.
5 . Cu o mână a strâns o mreană cu bile uriașe goale, în interiorul căreia stătea o persoană pe rând. Greutatea mrenei neobișnuite a fost de 122 kg.
6 . În timpul unui turneu american, a luptat cu un leu - bot și purtând mănuși. Leul s-a repezit la Sandow, care l-a prins, l-a ținut și l-a aruncat, l-a aruncat peste el, l-a lipit de arenă.
7 . Cu mâna dreaptă a strâns o mreană de 115 kg, apoi a transferat-o în mâna stângă, s-a întins pe spate și, fără să coboare mreana, a introdus-o.

Secretul puterii

1. Dezvoltarea musculară cuprinzătoare: exerciții cu gantere ușoare, exerciții cu greutăți, sarcină statică.

2. Contracția musculară conștientă:„Trebuie să obții capacitatea de a-ți concentra mintea asupra mușchilor tăi și de a-i subordona influenței sale absolute.”

3. Nu pierde timpul- Fă exerciții cu gantere și antrenează-ți mușchii în timpul zilei. In timp ce citesti, in timpul odihnei simple, in momentele de asteptare..., incearca sa iti contracti muschii din ce in ce mai puternici.

4. Creșterea treptată a sarcinii- numărul de repetări, greutatea ganterelor.

„Corpul, ca un copil, are nevoie de educație, iar o astfel de educație poate fi asigurată prin exerciții, cu ajutorul cărora se dezvoltă nu numai mușchii, ci și sănătatea se îmbunătățește” - Evgeniy Sandov.

Concentrați-vă pe exercițiu– Sandow a declarat sincer și persistent că aceasta este cheia succesului în gimnastică. Încordând mușchii, elevul trebuie să concentreze mintea și voința atunci când lucrează cu greutăți sau în orice exercițiu muscular. Exercițiul, desigur, trebuie să fie, de asemenea, sistematic, persistent (nu renunța când te simți obosit într-un exercițiu sau antrenament dificil) și minuțios.

Secretul forței este contracția musculară conștientă. Ganterele te ajută doar să simți că mușchii lucrează mai bine.

* Greutatea ganterelor trebuie să fie ușoară; pentru începători, acestea pot fi făcute din lemn. Pentru femei și copii 1-2 kg, pentru bărbați adulți de la 2 kg.

* Un set de exerciții cu gantere ușoare durează 30 de minute, dacă nu o poți face continuu, o poți face timp de 15 minute, sau de două ori pe zi timp de 15 minute.

* Se fac exerciții până când mușchii dor.

* Trebuie să existe o concentrare a voinței în exerciții; ganterele trebuie ținute și folosite nu pasiv.

* Câtă parte din zi ar trebui să dedici exercițiilor? Depinde de student însuși: unii găsesc dimineața devreme cel mai bun și mai convenabil moment, alții după-amiaza, alții seara. Prin urmare, nu stabilesc un timp strict definit. Alegeți un moment care este cel mai convenabil pentru dvs. Dar cel mai bun timp Pentru antrenament, cred că dimineața devreme.

* Exercițiile trebuie efectuate nu mai devreme de 2 ore după masă.

* Este indicat sa faci miscare in fata unei oglinzi, astfel incat sa poti monitoriza miscarea muschilor.

* Progres gradual – nu te grabi sa cresti greutatea ganterelor si numarul de repetari, ai grija sa faci prea mult, adapteaza-te la cerintele tale personale. După 50 de ani, ar trebui să urmați tabelele pentru vârstele între 15 și 17 ani.

* Succesul depinde nu numai de construcția fizică, ci și de gradul de participare a voinței lor la exerciții. Mușchii sunt dezvoltați de creier, care poate face la fel de mult sau mai mult decât ganterele.

*Exersează-ți contractarea mușchilor ori de câte ori stai inactiv, iar prin contractarea lor în fiecare zi vei descoperi că va avea același efect ca și folosirea ganterelor sau a altor exerciții viguroase.

* Mișcări alternate în exerciții - în acest fel un grup de mușchi se odihnește un moment în timp ce altul se mișcă. De asemenea, rezultă o circulație a sângelui mai liberă decât atunci când se efectuează mișcările în același timp.

*Inainte de varsta de 7 ani nu trebuie sa faci aceste exercitii.

* Ar trebui să ai grijă să nu te suprasoliciți și, cel mai important, să nu faci exercițiile prea energic. Va fi convenabil să acordați fiecărei mâini 1 secundă pentru a se mișca. Astfel, în primul exercițiu, 10 mișcări cu fiecare mână vor dura 20 de secunde. De asemenea, nu faceți mișcări bruște, ci faceți exerciții cu ușurință și grație.

* După exerciții fizice, faceți o baie rece, având în prealabil pregătit corpul pentru proceduri de apă(întărire).

Sandov Evgeniy, englez. Eugen Sandow, numele de naștere Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Popular om puternicînceputul secolului XX, fondator al culturismului și culturismului, a fondat cluburi de dezvoltare fizică. Pentru prima dată în lume, sportivului i s-a acordat titlul de profesor de dezvoltare fizică.

Biografie

Născut în familia unui vânzător de legume german (comerciant de verdeață), Koenigsberg. El, ca mulți locuitori din orașele statelor baltice, nu era sănătos. A intrat la universitate la Facultatea de Medicină, unde s-a implicat serios în anatomie și exerciții fizice. Practicile sale zilnice sub supravegherea antrenorului de oameni puternici Attila (un om puternic de circ italian) l-au schimbat pe Friedrich: tânărul fragil a devenit treptat puternic și construit atletic. Continuându-mi studiile folosind o metodologie dezvoltată științific, am obținut rezultate fenomenale în antrenament de forta, a fost recunoscut fără obiecții drept cel mai puternic om.

Cartea lui Sandow „Forța și cum să devii puternic” vorbește în detaliu despre metoda de antrenament cu gantere. Exercițiile simple sunt recomandate atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți - atât băieți, cât și fete. Prezența bolilor, chiar și a celor cronice, nu este o contraindicație pentru gimnastică. Principalul lucru este să urmați instrucțiunile cărții, să nu depășiți numărul recomandat de abordări efectuate și greutatea greutăților ridicate.

Regulile pentru efectuarea gimnasticii cu gantere Sandov se bazează pe principiul educației corpul uman, nevoia de a dezvolta nu numai mușchii, ci și de a îmbunătăți sănătatea. Ar trebui să faceți exerciții zilnic, dimineața, la 2 ore după micul dejun. Faceți mișcări, asigurându-vă că sunt executate corect. Nu depășiți numărul de repetări, crescând repetările de 3 ori la fiecare 6 zile. Este recomandat să începeți să lucrați cu gantere de două kilograme. Creșteți greutatea la fiecare șase luni. După curs, Sandow a recomandat să faceți o baie rece; puteți face un duș sau vă puteți stropi cu apă afară vara. Terminați procedurile cu apă rece frecând cu un prosop uscat până când pielea devine roșie.

În carte, Sandow a anunțat că după 4 ani de antrenament conform metodei originale, cursanții vor fi dezvoltati, mușchii proeminenți și forța de zdrobire.

Exercițiile de dimineață de 18 exerciții vor da suficient sarcina de putere. Poziție de bază: stați drept, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului, coatele fixate. Începătorii ar trebui să-și țină genunchii ușor îndoiți pentru a evita rănirea.

1. Prindere dreaptă, îndoiți și îndreptați alternativ brațele la coate, lucrând pe bicepși.
2. Prindere inversă, aceeași îndoire a cotului.
3. Brațele în lateral, îndoind și îndreptând alternativ coatele, fără a le coborî sub nivelul umerilor.
4. Similar cu exercițiul 3, dar fă-l cu ambele mâini în același timp.
5. Mâinile înainte, palmele spre interior. Întindeți-vă brațele drept în lateral, orizontal.
6. Ganterele cu o prindere directă pe umeri, alternând între ele, se ridică și coboară vertical. Presă verticală.
7. Aplecați-vă înainte din poziția principală, cu gantere pe șolduri. Ridicați alternativ brațele înainte în sus, fără a le ridica mai sus decât umărul.
8. Ridicați ganterele în lateral, prindere dreaptă. Do mișcări circulareîn articulațiile încheieturii mâinii în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers.
9. Poziția de control 8, rotația brațelor la coate.
10. Ridicați ganterele în sus, aplecați-vă înainte, atingeți podeaua fără a îndoi genunchii. Întoarce-te la pozitia initiala.
11. Exercițiu dificil. Poziție de bază, prindere dreaptă. Îndoaie brațul drept la cot într-un unghi drept, punând o gantere pe talie. Puneți înainte cu piciorul stâng în timp ce îndreptați brațul drept. Reveniți la poziție, apoi repetați mișcarea oglinzii: aruncați-vă cu piciorul drept și mâna stângă.
12. Ridică-ți brațele drept în sus prin părțile laterale și eliberează-te în poziția de pornire.
13. Flotările dintr-o poziție întinsă pe podea se fac fără gantere.
14. Îndoirile laterale cu îndoire simultană mâinile, atingând alternativ ganterele de axile.
15. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului și asigură-ți picioarele. Din această poziție, așezați-vă, apoi aplecați-vă, ținând brațele îndreptate apăsate constant pe cap. Atingeți ganterele de picioare și reveniți în poziție culcat pe podea.
16. Fără gantere, întinde-te pe spate, cu mâinile sub cap. Ridică-ți picioarele drept în sus, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Readuceți picioarele în poziția inițială, folosind doar mușchii abdominali.
17. Stand de bază. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, ghemuiți-vă și reveniți la poziția inițială. Potrivit lui Sandow, genuflexiunile se fac pe degetele de la picioare, genunchii sunt îndoiți în unghi drept.
18. Exercițiul final este poziția principală, îndoirea și îndreptarea articulațiilor încheieturii mâinii.

Un stil de viață sedentar provoacă insomnie, epuizare nervoasă și diverse boli. 18 exerciții, repetate în mod regulat, vor ajuta la întărire sistem nervos. Efectuarea exercițiilor 11, 12, 14, 15 poate corecta o durere de stomac. Exerciții pentru constipație - numerotate de la 14 la 18.

Acestea 18 exerciții simple Acestea vor întări corpul și spiritul, vor ajuta să scapi de lene și diverse afecțiuni, iar antrenamentul îți va îmbunătăți starea de spirit. Principiul muncii musculare conștiente dezvoltat de Sandov ajută nu numai la creștere masa musculara, dar și îmbunătățirea circulației sângelui, care ar trebui să aibă un efect bun asupra muncii organe interne. Înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să consultați medicul dumneavoastră, deoarece excesiv stresul exercitat poate fi periculos în unele boli, de exemplu, boli de inimă, hipertensiune arterială.

N Atletul german Eugen Sandow de la sfârșitul secolului al XIX-lea a fost unul dintre cei mai mulți oameni puterniciîn lume* După ce s-a mutat în Anglia, a făcut multe pentru a-și răspândi sistemul de antrenament. Din cărțile sale „Forța și cum să o obțineți” a fost tradus în Rusia și a fost foarte popular.

Meritele acestui sistem, ca oricare altul, pot fi evaluate doar în practică. Dar faptul că datorită ei, Sandow însuși, care era un tânăr fragil și bolnăvicios, a devenit unul dintre primii oameni puternici din lume și că numeroși adepți au vorbit foarte bine despre ea, vorbește de la sine.

Sistemul Sandow este conceput pentru persoane de diferite genuri și vârste și este conceput ca un mijloc de promovare a sănătății. Totodată, se observă că poate fi folosit și pentru cei care doresc în viitor să devină un sportiv celebru.

PRINCIPIILE DE BAZĂ ALE SISTEMULUI SANDOW

1. Gradulitate strictă în creșterea sarcinilor. Exercițiile, cu unele excepții, sunt aceleași pentru toată lumea, dar fiecărui sex și vârstă îi corespunde o anumită greutate a ganterei și un număr de repetări. S-a determinat și succesiunea de creștere a sarcinilor.

Se recomanda ca instructiunile date sa fie urmate cu cea mai mare precizie, deoarece de asta depind fidelitatea si puterea succesului. În căutarea succesului „devreme”, nu ar trebui să creșteți prematur greutatea ganterelor și numărul de repetări. Acest lucru este mai probabil să provoace rău decât beneficii (în special unui corp tânăr și fragil). Mai mult, persoanele care sunt slabe sau cu sănătate precară sunt sfătuite să înceapă exercițiile conform tabelului, cu un pas sub vârsta lor.

2. Importanta predominanta a contractiei musculare constiente in timpul exercitiului. Aceasta este „unghia” sistemului Sandow, care formează baza pentru dezvoltarea cu succes a forței. Atunci când efectuați fiecare exercițiu, ar trebui să vă concentrați nu pe rezultatul acestuia, nu pe greutatea ganterelor, ci pe procesul de contracție musculară în sine. Este necesar să contractați în mod conștient mușchii; ganterele servesc doar ca un regulator suplimentar al forței și al uniformității în mișcări.

Potrivit lui Sandow, creierul poate face la fel de mult sau mai mult decât ganterele. Tocmai din cauza importanței mari a acestei părți a sistemului, explicațiile pentru exerciții includ principalele grupele musculare, prin contracția conștientă a căreia se realizează cutare sau cutare mișcare.

EXPLICAȚIILE LUI SANDOW PENTRU SISTEMUL LUI

Când încep sistemul de exerciții prezentat în tabelele însoțitoare, prima întrebare care apare este: „Ce parte a zilei ar trebui să dedic antrenamentului?” Nu stabilesc un timp strict definit. regula de aur este să alegi partea din zi care îți este cea mai convenabilă. Dacă este posibil, nu începeți exercițiile mai devreme de 2 ore după masă. De asemenea, nu face mișcare chiar înainte de culcare dacă descoperi că îți face somn. Mulți dintre studenții mei consideră că dorm mult mai bine după exerciții fizice, dar pentru unii exercițiul are efectul opus.

Este indicat sa exersezi in fata unei oglinzi, dezbracandu-te (cel putin pana la talie). În acest fel puteți monitoriza mișcările diferiților mușchi. Iar a vedea munca lor și a le observa dezvoltarea treptată, chiar și în sine este în sine atât ajutor, cât și plăcere.

Cursanții nu trebuie descurajați dacă se simt obosiți după primele zile de antrenament. Le recomand cu tărie - nu cedați în fața dificultăților aparente; dacă vrei succes, atunci mergi înainte și nu te retragi niciodată. Această oboseală devine și o senzație foarte plăcută. O să-ți placă în curând. Personal, pot spune că este una dintre cele mai plăcute senzații pe care le-am trăit vreodată.

Sunt adesea întrebat cât timp durează să devin puternic? Răspunsul depinde de tine, dar nu numai de construcția ta fizică. Principalul lucru este participarea voinței tale la exerciții. Mușchii sunt dezvoltați de creier, care poate face la fel de mult, dacă nu mai mult, decât ganterele. Pentru începători, cel mai dificil aspect al sistemului meu este să înveți să-ți concentrez gândurile atât de puternic asupra mușchilor tăi încât să obții controlul absolut asupra lor. Capacitatea pentru un astfel de control este dobândită treptat. Creierul trimite o comandă - nervii o primesc și o transmit mușchilor. In ceea ce priveste puterea de vointa folosita in acest caz, trebuie amintit ca tensiunea se poate realiza prin simpla contractie musculara, fara ridicarea de greutati.

Poate veți observa că în exercițiile mele insist asupra mișcărilor alternative. În acest caz, un grup de mușchi se odihnește în timp ce altul lucrează. Acest lucru asigură o circulație a sângelui mai liberă decât atunci când faci exerciții în același timp.

EXERCIȚII DE COMPUNERE A SISTEMULUI SANDOW

1. Rotiți interiorul brațului înainte și, încordând mușchii, îndoiți alternativ brațele, aducând ganterele la umăr. Umerii și coatele trebuie coborâte și top parte mâinile - aproape de părțile laterale. Când coborâți haltera, ar trebui să vă îndreptați brațul complet drept. Dezvolta bicepsul (mușchiul biceps).

2. Întoarceți partea exterioară a brațului înainte și faceți aceleași mișcări ca în #1, dar în acest exercițiu aduceți dosul mâinii la umăr. Dezvolta bicepsul si tricepsul (muschii triceps).

3. Întindeți-vă brațele depărtate, la nivelul umerilor, întorcând interiorul brațului în sus și îndoiți alternativ brațele astfel încât haltera să se sprijine pe umăr. În același timp, ar trebui să vă asigurați că mâinile nu scad sub nivelul umerilor. Când vă îndreptați brațele, ar trebui să le întindeți pe toată lungimea lor, întinzând mușchii. Dezvolta bicepsul, tricepsul si muschii dorsali lati.

4. Exercițiul este același cu nr. 3, dar îndoirea brațelor se efectuează simultan și nu alternativ. Dezvoltă aceiași mușchi.

5. Întindeți ambele brațe înainte, la nivelul gurii, îndreptând coatele și aruncând capul pe spate. Din această poziție, mutați-i înapoi la linia umerilor, apoi readuceți-i rapid la poziția anterioară. Dezvolta muschii: deltoid si pectoral mare.

6. Îndoiți ambele brațe spre umeri, palmele îndreptate spre interior și îndreptați-le alternativ deasupra capului în direcție verticală. La coborârea mâinii, cotul trebuie să atingă partea laterală și să se miște ușor înapoi; Ar trebui să stai drept, cu umerii pe spate și cu pieptul în afară. Dezvolta mușchii biceps, triceps, deltoid și dorsal mare.

7. Îndoiți ușor spatele și coborâți mâinile la picioare, deasupra genunchilor, cu spatele îndreptat spre exterior, cu pieptul ușor concav. Ridicați alternativ brațele pe toată lungimea lor, înainte și în sus, la nivelul umerilor. Dezvolta muschiul deltoid.

8. Întindeți-vă brațele până la nivelul umerilor și, în același timp, rotiți-le rapid pe axa antebrațului. Variați exercițiul prin îndoirea încheieturii înainte și înapoi. Dezvolta muschii antebratului si mainii.

9. Poziția mâinii este aceeași ca la nr. 8. Luând ganterele de capete, întoarceți-le de la dreapta la stânga cu o mișcare de rotație a mâinilor. Dezvoltă aceiași mușchi.

10. Exercițiul este același cu nr. 9, dar ganterele, luate de capete, sunt rotite de la stânga la dreapta. Dezvoltă aceiași mușchi.

11. Așezați ganterele pe podea de-a lungul părții exterioare a picioarelor, cu centrul mânerului spre degetele de la picioare. Aplecați-vă, ridicați-le, stați cu atenție! și faceți o jumătate de întoarcere spre stânga pe călcâie. Ridicați antebrațul drept până la talie, faceți o fante puternică în unghi drept față de trunchi cu piciorul stâng și brațul drept. Îndreptați-vă rapid în poziția inițială, aducând cotul înapoi. Întinde mușchii. Dezvolta muschii: deltoid, mare dorsal, pectoral mare si muschii picioarelor.

12. La fel ca la nr. 11, dar în sens invers, adică. se face o jumătate de tură spre dreapta, se ridică antebrațul stâng până la talie și se face fanda cu mâna stângă și piciorul drept. Dezvolta aceiasi muschi ca la nr. 11.

13. Flotări. Rezemați-vă pe mâini și pe degetele de la picioare, coborâți și ridicați-vă alternativ (prin îndoirea și îndreptarea brațelor). Ar trebui să stai complet drept, capul, trunchiul și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă, genunchii să nu se îndoaie; Când vă coborâți, nu trebuie să atingeți podeaua nici cu corpul, nici cu membrele inferioare. Ganterele nu sunt folosite în acest exercițiu. Dezvolta bicepsul, tricepsul, muschii: deltoid, pectoral mare, dorsal lat, cvadriceps (picior extensor) si oblic abdominal.

14. Înclinați-vă trunchiul la dreapta și la stânga fără a vă mișca membrele inferioare. În același timp, îndoiți alternativ brațele, întorcându-vă mâinile cu gantere în axilă. Dezvolta muschii: brate, umerii si abdominali oblici.

15. Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Ridică-te alternativ la poziţia aşezată, aplecându-vă spre degetele de la picioare și coborâți-vă înapoi într-o poziție orizontală. Acest exercițiu se efectuează mai întâi fără gantere. Ulterior, puteți lua mai întâi o ganteră în ambele mâini și chiar mai târziu, câte una în fiecare mână și, întinzându-vă brațele în spatele capului, faceți exercițiul așa cum este descris mai sus. Dezvolta muschii abdominali.

16. Întinde-te pe spate (cu brațele în spatele capului). Ridică ambele picioare în același timp, cu degetele de la picioare îndreptate și genunchii drepti; aduceți-l înainte de la mai departe și apoi coborâți-l încet în poziția inițială. Dezvolta muschii: abdominal, inghinal si cvadriceps (extensor pentru picioare).

17. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și apoi întoarceți-vă pe călcâie. Dezvolta muschii picioarelor.

18. Țineți-vă brațele paralele cu părțile laterale și rotiți-vă mâinile înăuntru și în afară. Dezvolta muschii antebratului si mainii.

REGLAREA ÎNCĂRCĂRILOR PRIN SISTEMUL SANDOW

Pentru băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani (folosiți numai gantere de 1 kg)

Exercițiul nr.		Număr crescut de mișcări*
		Una la trei zile
		Una la cinci zile
		Una la trei zile
		Una la cinci zile
		Una la cinci zile
		Una la două săptămâni
		Una la trei zile
		Una la două săptămâni
16 (doar băieți)
		Una la trei zile
		Programe similare sunt oferite pentru băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 10 și 15 ani. Este recomandat să folosiți gantere de două kilograme (vârste 10-12) și gantere de 3 lire (vârste 12-15). Pentru fete cu vârsta cuprinsă între 15 și 17 ani (folosiți numai gantere de 3 kg) Exercițiul nr. Numărul de repetări pentru fiecare mână Număr crescut de mișcări Una la trei zile Una la cinci zile Una la trei zile Una la cinci zile Una la cinci zile Una la două săptămâni Una la trei zile Una la două săptămâni Una la două săptămâni Una la trei zile Pentru băieți cu vârsta cuprinsă între 15 și 17 ani (folosiți mai întâi gantere de 4 lb) Exercițiul nr. Numărul de repetări pentru fiecare mână Număr crescut de mișcări* Una la două zile Una la două zile Una la trei zile Una la două zile Una la trei zile Una la două zile Una într-o săptămână Una la două zile Una la trei zile Una la două săptămâni Una la trei zile Imprimare a programului de formare Pentru fete cu vârsta de 17 ani și peste (folosiți numai gantere de 4 lb) Exercițiul nr. Numărul de repetări pentru fiecare mână Număr crescut de mișcări Una la două zile Una la două zile Una la trei zile Una la două zile Una la trei zile Înainte să se instaleze oboseala Una la două zile Unul în fiecare săptămână Una la trei zile Una la trei zile Pentru tineri cu vârsta de 17 ani și peste (folosește gantere de 5 kg doar la început) Exercițiul nr. Numărul de repetări pentru fiecare mână Număr crescut de mișcări Cinci în fiecare zi Două în fiecare zi Unul în fiecare zi Una la trei zile Una la două zile Înainte să se instaleze oboseala Una la două zile Una la trei zile Două în fiecare zi Una la două zile Două în fiecare zi Imprimare a programului de formare După creșterea numărului de repetări în primul exercițiu la 120, și în alte exerciții - proporțional cu aceasta, se recomandă antrenamentul la nivelul atins timp de 6 luni. Apoi ar trebui să crești greutatea fiecărei gantere cu 2 kilograme și să începi din nou antrenamentul, concentrându-te pe masă. În mod similar, se recomandă creșterea încărcăturii în viitor. Autorul susţine că după trecere curs de pregatire cu gantere care cântăresc până la 20 de kilograme fiecare, cel care face exerciții va deveni la fel de musculos ca el însuși ****