Si vous vous êtes déjà demandé ce qu'est l'hypertrophie musculaire (croissance musculaire) et quels types il en existe, vous devriez absolument lire cet article.Vous avez probablement entendu dire que la croissance musculaire peut se produire par différentes « voies » (hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique) et qu’elles sont de différents types. fibres musculaires, tels que le type I, le type IIa et le type IIx.
De plus, vous avez probablement entendu dire que la façon dont vous vous entraînez détermine votre type. hypertrophie musculaire et le fait que différents types de fibres réagissent différemment à divers exercices et soulever des poids en particulier.
Y a-t-il du vrai là-dedans ? Est-il judicieux d'appliquer ces connaissances dans la pratique pour obtenir meilleurs résultats de la formation ?
D'accord, trouvons-le.
Différents types de fibres musculaires
Le tissu musculaire est une structure assez complexe, composée de faisceaux de longs filaments constitués de cellules musculaires (appelées fibres), entourés d'une épaisse gaine. tissu conjonctif, appelé périmysium.
Voilà à quoi ça ressemble
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Les fibres musculaires individuelles sont de différents types. Il existe trois divisions principales :
Tapez I
Type IIa
Type IIx
Les fibres musculaires de type I, également connues sous le nom de fibres musculaires à contraction lente, ont le moins de potentiel de croissance et de gain de force. Cependant, ils sont très denses, possèdent un réseau capillaire important et sont riches en mitochondries et en myoglobine, ce qui les rend très résistants à la fatigue.
Les fibres musculaires de type IIa, mieux connues sous le nom de fibres musculaires à contraction rapide, ont un potentiel de croissance et de force beaucoup plus élevé que les fibres de type I, mais elles se fatiguent beaucoup plus rapidement. Ce type de fibre est principalement associé à la musculation.
Tout le monde a des quantités différentes de fibres de type 1 et de type 2 dans notre corps, mais le rapport est déterminé par la façon dont nous utilisons nos muscles. Si nous courions longues distances, ils développeraient alors davantage de fibres du premier type que du second. Mais si nous faisions beaucoup de squats lourds, nous développerions des fibres de type 2, pas de type 1.
Il en va de même pour les programmes de représentation.
4 à 6 répétitions touchent principalement les fibres de type IIx, 10 à 12 répétitions touchent le type IIa et enfin 30 à 40 répétitions touchent le type 1. C'est assez simple.
Passons maintenant à la physiologie croissance musculaire, et voyons comment cela affecte différents types de formation.
Comment stimuler la croissance musculaire
Trois façons principales de stimuler la croissance musculaire :
Progression des charges
Dommages musculaires
Insuffisance musculaire
La progression des charges, à mon avis (et de l'avis de pas mal de spécialistes bien plus intelligents que moi), est la plus importante pour les trois. Cela fait référence à une augmentation progressive du niveau de tension des fibres musculaires au fil du temps. Autrement dit, il est nécessaire de soulever des poids de plus en plus lourds. La croissance musculaire n'est possible qu'avec une lourde charge sur les départements de travail.
Les dommages musculaires font référence aux dommages causés aux fibres musculaires. haut niveau tension. Ces dommages nécessitent une « réparation » et si le corps bénéficie d’une alimentation et d’un repos adéquats, il grandira pour mieux faire face au stress à l’avenir.
L'insuffisance musculaire fait référence au comportement des muscles lorsqu'ils atteignent leur limite métabolique. La croissance musculaire est obtenue en amenant à une contraction et une destruction caractéristiques des fibres musculaires.
Vous pouvez désormais considérer ces trois facteurs comme des voies distinctes de croissance. tissu musculaire Chacun d’eux peut être utilisé en entraînement, ce qui stimulera différents types d’hypertrophie musculaire.
Vous l'avez peut-être déjà compris, mais c'est pourquoi les haltérophiles qui se concentrent sur des répétitions élevées et n'augmentent pas le poids sur la barre progressent de plus en plus mal et, par conséquent, ne parviennent pas à réaliser des gains significatifs. La croissance du tissu musculaire n’est pas facile, tout dépend aussi du bon programme et de la bonne technique.
D'autres utilisent beaucoup d'échecs, surtout s'ils effectuent des supersets, des dropsets et d'autres programmes d'entraînement à répétition élevée. Ils provoquent des blessures aux muscles, mais en l'absence une bonne nutrition et un repos suffisant, la croissance du tissu musculaire se produit très lentement.
De nombreux athlètes « en pleine forme » se concentrent souvent sur des exercices d’isolement, ce qui réduit encore davantage l’efficacité de leur entraînement.
C’est pourquoi il est préférable que les débutants s’engagent dans des programmes de formation de base. Qui sont construits autour d'un travail acharné, d'une augmentation des poids, ce qui affecte la croissance des fibres musculaires de type IIx, qui peuvent devenir volumineuses et fortes en peu de temps.
Ce type d'entraînement permet non seulement une augmentation rapide de la force et de la masse musculaire, mais affecte également l'hypertrophie myofibrillaire, qui est l'un des deux types de croissance musculaire.
Deux types d'hypertrophie musculaire
Bien que nous ne comprenions pas entièrement les mécanismes de la croissance musculaire, il est généralement admis qu’il existe deux types d’hypertrophie des fibres musculaires :1. Myofibrillaire
2. Sarcoplasmique
L'hypertrophie myofibrillaire des fibres musculaires fait référence à l'augmentation réelle de la taille des fibres musculaires (myo signifie muscle et fibrille est une structure cellulaire filiforme), et l'hypertrophie sarcoplasmique fait référence à une augmentation du volume de liquide, sans les composants contractiles du muscle ( glycogène, eau, minéraux etc.). Sarko signifie « chair » et fait référence au plasma, qui est un matériau semblable à un gel dans une cellule contenant des particules de divers composants essentiels à la vie.Si nous regardons la plage de répétitions allant de 1 avec un poids très lourd à 40+ avec un poids très léger, alors règle suivanteéquitable:
Soulever des poids lourds est préférable pour augmenter la force et déclencher une hypertrophie myofibrillaire, tandis que soulever des poids légers améliore l'endurance et déclenche une hypertrophie sarcoplasmique. Les chercheurs appellent cela le « continuum force-endurance ».
Les poids lourds donnent une petite hypertrophie sarcoplasmique et de légères myofibrillaires, mais les premières affectent principalement les myofibrilles et les secondes le sarcoplasme.
Cela met également en lumière un autre gros inconvénient de travailler exclusivement dans la plage de 10 à 12 répétitions :
L'accent mis sur l'hypertrophie sarcoplasmique des fibres musculaires résulte du fait qu'après quelques jours de repos, les muscles diminuent sensiblement de volume.
J'ai utilisé un entraînement de 10 à 12 répétitions avec beaucoup de super sets, de drop sets et de sets géants, et j'ai toujours détesté le cycle « gonfler-dégonfler ». J'ai fait un excellent entraînement thoracique lundi et j'ai eu fière allure pendant quelques jours, mais j'ai ensuite été surpris de savoir où tout s'est passé samedi.
J'ai maintenant plusieurs années de travail acharné dans la plage de 4 à 6 répétitions (en travaillant à 80-85 % de mon 1RM) et ma transformation a été impressionnante :
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Cette photo représente mes progrès sur 2,5 ans de progrès naturel. Sur la photo AVANT j'ai une pompe post-entraînement, et la photo APRÈS a été prise un jour de repos, après 16 heures de jeûne (il n'y avait ni charge ni glucides).Sur la photo AVANT, je me concentrais sur l'hypertrophie sarcoplasmique en utilisant beaucoup d'exercices d'isolement (manger beaucoup de nourriture). Je m'entraînais environ 10 heures par semaine.
J'ai pris la photo APRÈS il y a quelques mois et c'est le résultat d'une concentration sur l'hypertrophie myofibrillaire. J'ai appris à suivre un régime intermittent et, comme vous pouvez le constater, cela a amélioré chaque partie de mon corps. Maintenant, je passe environ 6 heures par semaine à la salle de sport (musculation et cardio).
C’est le pouvoir d’un entraînement intensif approprié avec des poids lourds. Cela m'a permis de construire une base de muscles forts et résistants qui ne s'effondrent pas. Vous pouvez également faire la même chose pour vous-même.
De plus, en vous concentrant sur l'hypertrophie sarcoplasmique, vous ne pourrez pas développer de réelle force, ce qui vous rendra relativement faible pour votre taille. En revanche, se concentrer sur la croissance myofibrillaire augmentera considérablement votre force.
Sur ma photo AVANT, j'avais du mal à m'asseoir et à m'accroupir seulement 100 kg à la fois. Maintenant, je peux faire du développé couché sur environ 160 kg et m'accroupir 180 kg à la fois.
Mais ne pensez pas que l’hypertrophie sarcoplasmique soit totalement inutile.
Il devrait avoir sa place dans le programme d'entraînement de l'athlète avancé, mais il ne devrait pas être au centre de l'attention de l'athlète naturel, novice ou vétéran. Vous devez modifier périodiquement la plage de répétitions, mais il s'agit d'un sujet distinct.
Résumons. Les haltérophiles naturels devraient se concentrer sur le levage de charges lourdes avec des poids lourds pendant 4 à 6, 5 à 7 répétitions.
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L'hypertrophie musculaire est une augmentation de la masse musculaire due à la croissance groupes séparés fibres musculaires. C'est l'atteinte de cet état qui est l'objectif principal de l'entraînement en musculation ; ce n'est qu'en obtenant l'apparition d'une hypertrophie qu'une augmentation de la force et du volume peut être obtenue.
Qu’est-ce que l’hypertrophie sarcoplasmique ?
Dans la théorie du bodybuilding, il existe deux types d’hypertrophie, à savoir myofibrillaire et sarcoplasmique. Le premier est obtenu en augmentant le volume des fibres musculaires, le second résulte de l'augmentation de la quantité de liquide nutritif à proximité des cellules musculaires. Dans ce cas, on peut rencontrer la notion d’« hyperplasie », qui fait référence à la formation de nouvelles fibres musculaires.
Pendant longtemps, la théorie de l'hyperplasie a été mise en doute et les athlètes expérimentés affirment qu'une prédisposition à un tel effet n'existe que chez certains individus. Une partie importante des gens ordinaires peuvent obtenir une augmentation du volume musculaire ne dépassant pas 2 fois.
Le sarcoplasme est un liquide qui entoure les myofibrilles des fibres musculaires et constitue une source d'énergie. L'apparition d'une hypertrophie sarcoplasmique est due au fait qu'après consommation réserves d'énergie Grâce à l'entraînement, le corps compense ce qui a été dépensé avec une réserve. En conséquence, il y a une augmentation des réserves d'énergie sous la forme d'une augmentation de la teneur en glycogène et en ATP, ce qui permet d'éviter davantage l'épuisement.
À cela s’ajoute une augmentation de la taille des vaisseaux sanguins, qui fait également partie de l’hypertrophie sarcoplasmique et est appelée « capillarisation » chez les sportifs.
Des muscles bien développés offrent les avantages suivants :
- groupes musculaires développés;
- indicateurs de poids stables;
- corset squelettique solide;
- aucun problème de tension artérielle ;
- bons processus métaboliques;
- grande capacité de récupération après l'entraînement.
L’apparence d’un athlète varie considérablement selon le type d’hypertrophie musculaire. Myofibrillaire donne l'effet de sec muscles toniques. L'hypertrophie musculaire sarcoplasmique conduit au volume et à l'apparence visuelle d'un corps gonflé.
Afin d'obtenir l'hypertrophie musculaire souhaitée, vous devez adhérer à des stratégies d'entraînement radicalement différentes. L'hypertrophie sarcoplasmique est possible grâce au travail sur le développement des fibres de type lent. Ils se caractérisent par une faible vitesse et la capacité d'effectuer un travail continu pendant une longue période.
Comment atteindre une hypertrophie sarcoplasmique ?
L'hypertrophie sarcoplasmique apparaît lorsque l'on travaille avec des poids légers et répétitions fréquentes. La règle principale de la formation dans ce cas est d'assurer charge modérée et le nombre de répétitions de 10 à 15.
Une plus grande quantité d'exercices de base est considérée comme indésirable, car il est impossible d'utiliser les poids nécessaires et de suivre la technique d'exécution, ce qui réduit considérablement la charge sur les fibres musculaires.
Le développement de l'hypertrophie musculaire sarcoplasmique peut être obtenu grâce aux types d'activités suivants :
- course à pied au marathon;
- pompage;
- nage;
- faire de l'exercice avec de la statique ;
- cours de yoga.
Le poids de l'équipement sportif doit être choisi de manière à pouvoir effectuer le nombre de répétitions requis. Cependant, vous ne devez pas choisir une taille trop grande ou poids léger. S'il est nécessaire de faire 12 répétitions, la masse de l'engin doit être choisie de manière à ce que le dernier exercice soit effectué avec un effort maximum, mais avec technique correcte exécution.
Pour atteindre votre objectif, vous devez choisir des programmes pour développer l'endurance. Dans ce cas, le poids est déterminé à 75 % du maximum. Comment obtenir une hypertrophie musculaire sarcoplasmique :
- nombre de répétitions de l'exercice de base de 10 à 15 ;
- nombre de jeux 4 ;
- une pause entre chaque approche d'une durée de 1 à 2 minutes.
Dans ce cas, l’énergie est rapidement consommée. Dans un tel entraînement, le temps sous charge devrait être assez long. La principale source d'énergie est l'ATP et la créatine phosphate, qui sont de courte durée et consommées en moyenne après 7 à 10 secondes.
Ensuite, le corps commence à extraire des réserves de glycogène, ce qui entraîne la production d'acide lactique et une sensation de brûlure dans les muscles.
À cet égard, lors de l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire sarcoplasmique, la durée sous charge de l'exercice doit être d'au moins 10 secondes. Les instructeurs disent qu'effectuer des répétitions à un rythme lent dans des supersets est la meilleure façon
atteindre une hypertrophie sarcoplasmique. Le programme de formation peut comprendre les éléments suivants:
- exercices de base
- l'haltère se lève en position assise dans une position inclinée pour entraîner la zone des épaules ;
- extension d'un bras avec des haltères pour les muscles triceps ;
- l'haltère debout se lève pour faire travailler les muscles des épaules ;
- soulever des haltères en position assise pour les biceps ;
- développé couché en position assise pour travailler la zone des épaules ;
- penché sur la rangée d'haltères pour former des abdominaux ;
développé couché sur un banc de sport pour travailler les muscles pectoraux.
Les exercices sont effectués en cercle, en respectant le nombre de répétitions et le temps de repos recommandés.
Règles de base de la formation L'utilisation de l'hypertrophie musculaire sarcoplasmique sur une période plus courte permettra nutrition sportive sous la forme boisson protéinée
, gainer, créatine phosphate, glycogène.
La prise de tels médicaments avant l'entraînement permettra aux fibres musculaires de se développer plus rapidement, et la consommation d'acides aminés pendant l'exercice accélérera l'obtention du résultat souhaité.
- Les règles pour atteindre l'hypertrophie musculaire sont les suivantes :
- il faut apporter du stress pour déclencher l'hypertrophie et la croissance des fibres musculaires, il faut donc progresser et varier les exercices de base, sinon le corps s'habitue aux charges existantes ;
- le nombre total de répétitions par groupe musculaire doit être de 10 à 15, le nombre d'exercices de base de 3 à 4 et le nombre de séries doit être de 4, augmenter les valeurs recommandées n'entraînera pas une augmentation de l'efficacité du exercices;
les muscles ont besoin de temps pour récupérer, donc du repos est nécessaire entre les entraînements.
L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est l’un des moyens de gagner de la masse musculaire. Lorsque les résultats souhaités sont atteints, le corps de l’athlète gagne du volume et se gonfle. Cet effet peut être obtenu en utilisant des programmes d'entraînement d'endurance qui impliquent l'utilisation de poids moyens et un grand nombre d'exercices de base.
Avez-vous déjà pensé à de quoi dépend ta force ?? Et quel type d'entraînement doit viser à maximiser le développement de la force ?
En fait, la qualité de vos muscles est influencée par une combinaison de nombreux facteurs. Certains de ces facteurs sont génétiques. Nous les héritons de nos ancêtres et, hélas, ils ne dépendent pas de nous.
Ce sont les « facteurs génétiques » :
- Site d'attache musculaire;
- Position des fibres les unes par rapport aux autres;
- Rapport de fibres rapides et lentes. Voulez-vous connaître la vérité sur vos muscles ? Faites le test
- Somatotype (type de pli ) en général
- c'est quelque chose que nous ne pouvons pas influencer.
Avec un entraînement régulier, vous pouvez augmenter la quantité Adénosine triphosphate(ATP) et Créatine phosphate(Forme de créatine « active ») dans les fibres musculaires, ainsi que dans le volume musculaire. De plus, le dernier facteur, à savoir le volume musculaire, revêt une importance considérable pour augmenter la force.
Pas besoin d’être un expert pour comprendre : plus masse musculaire- plus tu es fort.
Pour gonfler les muscles, vous devez effectuer des répétitions allant de 6 à 20 par série. Avec un tel entraînement, le volume musculaire et, par conséquent, la force musculaire augmentent. Il semble que tout soit simple et évident. Mais...
Savez-vous que les haltérophiles sont beaucoup plus forts que les bodybuilders ?? Et ce malgré le fait que les « constructeurs » ont des montagnes de muscles « gonflés » (non, nous ne parlons pas de « chimistes ») ! Il est à noter que lors de l'entraînement au levage, un petit nombre de répétitions par approche est utilisé (jusqu'à une). Quelle est la conclusion ? Hmm, il s'avère qu'il y a un autre facteur qui influence force musculaire et sujet à développement.
Hypertrophie musculaire : un peu de physiologie
Une augmentation du volume musculaire, en langage médical, s’appelle « hypertrophie" En général, cela signifie « augmentation de volume et de masse" Il en existe deux types : vrai et faux. La fausse hypertrophie est l'obésité des organes et des tissus. Le vrai, ou celui qui fonctionne, est celui vers lequel aspirent tous les futurs athlètes.
L'hypertrophie se produit de deux manières, ce qui la divise en deux types.
Hypertrophie sarcoplasmique
Oh, nous vous avons bombardé de termes, n'est-ce pas ; )? Nous sympathisons, mais encore faut-il connaître la théorie de la croissance musculaire. Le sarcoplasme est une substance liquide entourant les myofibrilles. Le sarcoplasme contient les réserves énergétiques du tissu musculaire. Spécifiquement: ATP, glycogène, créatine.Ce type d'hypertrophie est dû à une augmentation du sarcoplasme dans les muscles.. Il en résulte non seulement une augmentation du volume musculaire, mais également une augmentation des réserves énergétiques des muscles. Cela signifie que pendant la période de récupération, le sarcoplasme compensera ce qui a été dépensé avec une réserve et empêchera par la suite un épuisement musculaire rapide. Cette hypertrophie se développe lorsque l’on travaille dans la zone de puissance moyenne et modérée. En termes simples, lorsqu'un poids relativement petit est soulevé plusieurs fois.
Un autre type d'hypertrophie est associé à une augmentation des brins contractiles des fibres musculaires.
Hypertrophie myofibrillaire
Les myofibrilles sont l'appareil contractile du muscle, grâce auquel vous serrez le poids. L'hypertrophie myofibrillaire est due à une charge fonctionnelle accrue. C’est-à-dire lorsque vous soulevez plus de poids que ce à quoi vous êtes habitué. Aussi effrayant que cela puisse paraître, lorsque vous soulevez des poids critiques, vous vous déchirez littéralement les muscles. Eh bien, muscles est probablement un mot fort, mais les cellules individuelles sont en réalité blessées.À restauration, le corps compense le « traumatisme » qui en résulte avec une réserve. Le volume et la densité des myofibrilles augmentent avec réserve afin d'éviter d'éventuels dommages à l'avenir. Dans le même temps, le volume musculaire n'augmente pas du tout ou augmente légèrement. Cependant, la force musculaire augmente sensiblement (bonjour les haltérophiles !), en raison du développement de la contractilité. Une telle hypertrophie se manifeste à l'extrême contractions musculaires avec un petit nombre de répétitions.
En termes généraux, c'est ainsi que se déroule le processus de pompage musculaire.
Mais, même si nous avons examiné deux types d’hypertrophie, il convient de noter qu’elles ne surviennent pas isolément !
Rien qu’en suivant un certain type de formation, vous obtenez un avantage dans un sens ou dans l’autre :
- Musculation se concentre sur l’hypertrophie sarcoplasmique. D'où le volume gigantesque.
- Dynamophilie plus axé sur l'hypertrophie myofibrillaire - d'où la force.
Ce n'est qu'avec le développement parallèle des deux types d'hypertrophie que les muscles deviendront exactement ce que vous souhaitez - aussi forts et gonflés que possible : deux en un.
Nous analyserons en détail l’hypertrophie musculaire, ainsi que comment l’utiliser pour prendre du poids le plus rapidement possible.
Quelle est la meilleure façon d’atteindre l’hypertrophie ? La vérité est qu’il n’existe pas un seul type d’hypertrophie et que pour atteindre les deux principaux types d’hypertrophie, il faut recourir à différents types entraînement. Ainsi, tous les types d’hypertrophie peuvent être divisés en deux types.
Hypertrophie myofibrillaire
Les myofibrilles sont des faisceaux de myofilaments (les parties contractiles du muscle, c'est-à-dire les parties qui tirent et serrent le poids). On les retrouve dans tous les tissus musculaires squelettiques.
Chaque cellule musculaire contient de nombreuses myofibrilles. L'hypertrophie des myofibrilles est due à une augmentation activité physique(lorsque vous soulevez des poids supérieurs à ceux auxquels votre corps est habitué), ce qui entraîne des dommages aux cellules musculaires individuelles. Votre corps réagit à cela comme une « blessure » et, lors de sa récupération, « compense avec une réserve » les dommages qui en résultent, en augmentant le volume et la densité des myofibrilles afin que la « blessure » ne se reproduise plus.
C’est l’une des raisons pour lesquelles, pour continuer à obtenir des résultats, vous devez soumettre votre corps à un stress toujours croissant.
Fibre musculaire
Hypertrophie sarcoplasmique
Le sarcoplasme est le liquide qui entoure les myofibrilles des muscles et constitue une source d'énergie. Il contient des « choses » telles que du glycogène, de la créatine phosphate et de l’eau.
L'hypertrophie sarcoplasmique se déroule généralement de la même manière que l'hypertrophie myofibrillaire. Le corps, pendant la période de récupération après l'épuisement de vos réserves énergétiques, « compense par une réserve » ce qui a été perdu. Ainsi, la quantité de réserves énergétiques - telles que l'ATP et le glycogène - est augmentée afin d'éviter par la suite leur épuisement rapide.
Une augmentation de la taille des vaisseaux sanguins qui « délivrent » le sang aux muscles peut également être incluse dans l’hypertrophie sarcoplasmique. Ce phénomène est souvent appelé capillarisation.
Alors maintenant, vous connaissez les deux types d’hypertrophie. Quelle est la meilleure façon d’atteindre les deux ? Avant de répondre à cette question, je voudrais souligner : faites correspondre les poids au nombre de répétitions, PAS le nombre de répétitions aux poids.
La surcharge progressive signifie augmenter progressivement la charge sur le muscle à mesure qu'il devient plus fort ou plus résilient. Cela signifie que vous devez utiliser des poids et des répétitions qui seront très difficiles à surmonter.
Vous devez choisir exactement le poids avec lequel vous pouvez à peine effectuer le nombre de répétitions requis. Ne prenez pas de poids avec lesquels vous ne pouvez pas faire le nombre de répétitions requis ou, à l'inverse, à la fin de la série vous pourrez faire beaucoup plus de répétitions. Par conséquent, si vous devez faire 12 répétitions dans un exercice, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire exactement 12 répétitions.
Entraînement à l'hypertrophie des myofibrilles
Entraînement de force avec des poids de 80 % ou plus de votre maximum d'une répétition. 3 à 8 répétitions avec des pauses entre les séries de 2 à 4 minutes. Un tel système assurera une augmentation maximale du volume et de la saturation des myofibrilles. Cela signifie que si vous souhaitez atteindre une hypertrophie myofibrillaire, vous devez soulever des poids lourds. Comment plus de poids, plus les fibres musculaires sont sollicitées, et donc endommagées. Cependant, il est recommandé de s’en tenir à 3 à 5 répétitions par série, car moins de répétitions entraînent davantage d’adaptations neuromusculaires, qui développent principalement la force.
En fait, de faibles répétitions sont essentielles pour une croissance maximale.
Entraînement pour l'hypertrophie sarcoplasmique
L'hypertrophie sarcoplasmique est obtenue grâce à un entraînement dit d'endurance. Les poids pris représentent environ 75 % de ceux que vous pouvez faire en une seule fois et le nombre de répétitions est de 10 à 15. La pause entre les séries est de 45 à 90 secondes. C’est ce qu’on appelle un entraînement d’endurance car il consomme de l’énergie très rapidement. grand nombre l'énergie dans les cellules musculaires, épuisant les muscles.
Lors du choix du nombre de séries pour de tels entraînements, vous devez prendre en compte le temps passé sous charge. Il y a un minimum de temps à passer sous charge pour atteindre l'hypertrophie. Et pour l'entraînement d'endurance, ce temps est plus long que pour l'entraînement de force.
En entraînement d’endurance, le temps sous tension doit être supérieur aux réserves d’énergie disponibles pour la dépense. Les principales sources d’énergie pour l’exercice anaérobie sont l’ATP et la créatine phosphate. Ils sont de courte durée et s'épuisent au bout de 7 à 10 secondes. Après cela, votre corps a recours aux réserves de glycogène, ce qui provoque à son tour la libération d'acide lactique (c'est ce qui provoque une sensation de brûlure dans les muscles). Cela signifie que lors d'un entraînement d'endurance, le temps sous charge doit dépasser 10 secondes. Cela signifie que réaliser des répétitions lentes et des supersets est un excellent moyen d’atteindre l’hypertrophie sarcoplasmique.
Pourquoi ne puis-je pas obtenir les deux types d’hypertrophie en même temps ?
Voici l’intervalle du nombre de répétitions requis pour l’hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire :
- 1 à 5 répétitions– augmentation maximale de la force et hypertrophie myofibrillaire.
- 6-8 répétitions– « juste milieu » entre hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique.
- 9-12 répétitions– augmentation maximale de l'hypertrophie sarcoplasmique.
- 13-15 répétitions– l'acquisition lente de l'hypertrophie.
Les dommages aux myofibrilles ne s’arrêteront pas après 12 répétitions, mais ils se produiront à une intensité plus faible et avec moins de fibres musculaires.
Pourquoi utiliser un nombre de répétitions qui n’obtient pas de résultats optimaux ni dans l’hypertrophie myofibrillaire ni dans l’hypertrophie sarcoplasmique ? Après tout, vous pouvez réaliser les deux hypertrophies séparément avec une efficacité maximale. Je vais vous expliquer comment y parvenir ci-dessous.
Ainsi, nous avons compris que l'hypertrophie sarcoplasmique est obtenue grâce à l'entraînement d'endurance et que l'hypertrophie myofibrillaire est obtenue grâce à l'entraînement en force. Quelle est la meilleure façon d’atteindre les deux ?
Je suis sûr que vous êtes au courant des tendances types de puissance sports qui dominaient le camp socialiste dans les années 50-80. L'une de ces tendances était.
En Occident, la périodisation était primitive jusqu’à ce qu’elle soit découverte par les entraîneurs du bloc de l’Est. La périodisation est une méthode de formation de certains aspects en cycles. La périodisation peut être divisée en trois types :
- Microcycle- environ une semaine.
- Mésocycle– généralement plusieurs semaines.
- Macrocycle– plusieurs mois voire années.
Aujourd'hui, les gens utilisent généralement des mésocycles dans leur entraînement - disons, ils utilisent programmes de musculation d'une durée de 8 à 12 semaines. Ensuite, ils suivent un programme d’intensité accrue pendant les mêmes 8 à 12 semaines. Même si cette approche peut apporter bons résultats dans un domaine, c’est très linéaire, donc dans d’autres domaines, vous pouvez régresser. De plus, dans les programmes qui durent des semaines et des mois, il est difficile de maintenir une augmentation constante du poids de travail.
Et ici, une technique originaire d’URSS vient à la rescousse. Beaucoup Entraîneurs soviétiques utilisé des microcycles très courts, développant différentes zones sur plusieurs semaines. Par exemple:
- Première semaine : entraînement en force.
- Deuxième semaine : entraînement de vitesse et d'endurance.
Ce système peut être répété pendant plusieurs mois avec seulement des changements mineurs, et les progrès dans l'entraînement seront réalisés beaucoup plus facilement, car le corps ne pourra pas s'habituer aux charges en constante évolution.
Ainsi, pour atteindre une hypertrophie maximale, je conseille d'utiliser des microcycles de deux à trois semaines, par exemple :
- Première semaine : musculation 4 jours par semaine.
- Deuxième semaine : entraînement d'endurance 5 fois par semaine.
- Troisième semaine : récupération, 2 entraînements par semaine pour tous les groupes musculaires.
Des sous-cycles encore plus courts peuvent être utilisés. Par exemple, commencez entraînement en force haut du corps avec 5 à 6 séries de 2 à 6 répétitions, puis augmentez le nombre de répétitions à 8 à 15 et réduisez le temps entre les séries sur les 3 à 4 exercices suivants.
Un bon exemple est un programme qui comprend des exercices à répétition faible et élevée. Il convient de noter que dans de tels programmes, les exercices avec un faible nombre de répétitions doivent être prioritaires. Cela est nécessaire pour préparer le système nerveux au stress ultérieur. Pour faire simple, système nerveux se réchauffe bien avec charges de puissance et vous permet ensuite de travailler avec une efficacité maximale.
Une étude comparant l'entraînement linéaire et la périodisation a montré qu'avec l'entraînement linéaire, la force des athlètes augmentait de 14,15 % sur 12 semaines, tandis qu'avec la périodisation, la force augmentait de 23,53 % sur la même période.
Le voici donc : un moyen d’atteindre l’hypertrophie musculaire. Si l'idée vous plaît, je vous conseille de l'essayer. Personnellement, j'ai essayé de nombreuses méthodes et je peux sans aucun doute dire que la meilleure solution pour moi était précisément la combinaison de microcycles courts de petits et grandes quantités répétitions De nombreux autres professionnels ont également recours à ce type de formation.
L'hypertrophie musculaire est une augmentation de la masse et de la surface musculaire coupe transversale. Cela se produit lorsqu'il y a une surcharge qui augmente rapidement. Le cœur et les muscles squelettiques peuvent s’habituer à une hypertrophie constante charge de travail. Les cellules musculaires deviennent plus efficaces pour transmettre la force via les tendons jusqu’aux os. L'image globale de ce processus est très complexe et n'a pas encore été entièrement étudiée par les médecins.
Dans l'hypertrophie musculaire, la masse musculaire et la surface transversale sont dues à une augmentation de la taille des fibres musculaires individuelles, alors que leur longueur reste la même.
Chaque muscle squelettique remplit deux fonctions : se contracter (pour déplacer le corps), se stabiliser (pour maintenir la position). Il peut se contracter avec différents niveaux de tension pour faire le travail. Lors de l’hypertrophie, un muscle subit des niveaux de stress variables, ce qui l’oblige à s’adapter. Pour ce faire, il augmente la taille ainsi que le nombre de protéines contractiles qui composent les myofibrilles au sein de chaque fibre. Cela contribue à augmenter les fibres individuelles et leur résistance.
Modifications de l'hypertrophie :
- vitesse de contraction musculaire;
- effectif maximum;
- résistance à la fatigue.
La nature de l'adaptation peut varier en fonction différents systèmes réponse aux charges.
L'hypertrophie peut être appelée une combinaison d'événements locaux et périphériques coordonnés les uns avec les autres. Les principaux signaux de régulation sont des facteurs mécaniques, hormonaux, nerveux et métaboliques.
Types d'hypertrophie
Principaux types d’hypertrophie :
- myofibrillaire (lorsque les muscles augmentent en raison de la croissance et d'une augmentation du nombre de myofibrilles. Ils s'intègrent plus étroitement dans la fibre. Le plus souvent, ce type d'hypertrophie se produit avec les fibres rapides de type IIB).
- sarcoplasmique (lorsque les muscles augmentent en raison d'une augmentation du volume du sarcoplasme, c'est-à-dire de la partie qui ne se contracte pas. Le nombre de mitochondries, de glycogène, de créatine phosphate, etc. augmente dans les fibres. Le plus souvent, ce type se produit avec une lenteur muscles de type I, ainsi que de type IIA à oxydation rapide).
Mécanismes d'hypertrophie
Les scientifiques ont avancé plusieurs théories expliquant les mécanismes de l’hypertrophie myofibrillaire. Celles-ci incluent des hypothèses :
- Acidose;
- Hypoxie ;
- Dommages mécaniques.
L’hypothèse de l’acidose stipule que le principal stimulus qui déclenche le processus d’hypertrophie est l’accumulation d’acide lactique dans le muscle. Il endommage le sarcolemme des fibres musculaires et des membranes organites. Dans le même temps, des ions calcium apparaissent dans la fibre, qui activent les enzymes protéolytiques qui décomposent les protéines.
L’hypothèse de l’hypoxie suggère que la raison principale est un manque d’oxygène pendant un certain temps. Cela se produit si vous vous entraînez avec des poids lourds. Le manque d'oxygène, puis sa saturation active, endommagent les membranes des fibres, ce qui entraîne une saturation en ions calcium, etc.
L'hypothèse des dommages mécaniques suggère que le facteur principal est l'endommagement des protéines contractiles, qui se produit lorsque le muscle est soumis à une tension importante.
Les hormones mâles androgènes jouent un rôle majeur dans la croissance musculaire. Les femmes en produisent également, mais dans une moindre mesure. Plus le corps produit de ces hormones, plus les muscles se développent rapidement.
Facteurs d'hypertrophie
Il y en a plusieurs conditions obligatoires, sans lequel ce processus ne peut pas commencer :
- synthèse de protéines contractiles;
- acide ribonucléique;
- hyperplasie (augmentation du nombre de fibres) ;
- stéroïdes anabolisants androgènes.
Évaluation du diplôme
Le degré d'hypertrophie peut être évalué en mesurant sa masse et son volume. De nos jours, cela peut être fait à l’aide d’un scanner ou d’une IRM. Le spécialiste doit évaluer la modification de la valeur transversale maximale du muscle.
