Le stretching est une technique d’entraînement qui permet de rendre vos muscles plus élastiques et votre corps plus souple. La traduction littérale du mot « étirement » est étirement.
Mais la technique doit son nom anglais au fait qu’elle est pratiquée séparément du fitness et de l’athlétisme, dans le but d’améliorer la santé du corps et de le rendre plus flexible.Les étirements sont particulièrement populaires chez les personnes d'âge moyen et âgées. Si l’on en croit les statistiques, les personnes qui ont commencé à faire du fitness et des étirements après 35 ans ont une meilleure apparence à 70 ans et ont un niveau de flexibilité plus élevé que les individus « passifs ».
Étirage
Il existe plusieurs types d'étirements– la facilitation musculaire statique, balistique et proprioceptive (PPMF).
Étirement statique- Il s'agit d'un simple étirement du muscle en maintenant le torse pendant un certain temps dans une position étendue.
À étirement balistique le muscle est étiré par de courts mouvements saccadés.
PPMO– il s’agit d’une version compliquée de l’étirement balistique ; dans ce cas, réaliser plus d'étirement le partenaire aide - par une pression douce et courte sur la partie active du corps.
Une série d'exercices d'étirement des jambes
Le programme d'étirement propose trois types d'exercices pour étirer les muscles des jambes :
- des exercices d'étirement des quadriceps (muscles avant de la cuisse),
- pour étirer les ischio-jambiers (muscles de l'arrière de la cuisse),
- exercices pour étirer les muscles des mollets.
Les jambes ont, en plus des muscles avant et arrière des cuisses et des mollets, beaucoup plus de muscles, mais cela n'a aucun sens de les étirer en plus - puisqu'ils sont tous impliqués dans les exercices mentionnés ci-dessus.
Étirement des quadriceps
Allongez-vous sur le côté droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et, en serrant votre pied avec votre main, tirez-le derrière votre dos, en étirant le plus possible le muscle antérieur de la cuisse. Répéter exercice similaire pour l'autre jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. À l’aide de vos mains, tirez vos jambes vers vous sans soulever votre dos du sol.
Étirement des mollets
Tenez-vous à un pas du mur. Avancez d’un pied et placez votre orteil contre le mur. En appuyant tout votre corps contre le mur, ne soulevez pas le talon de votre jambe « de travail ». Chaque jour, augmentez progressivement la largeur de vos pas.
Exercices d'étirement du dos
Le dos est constitué des muscles lombaires et des muscles grands grands, ainsi que de nombreux petits muscles, connecté à eux. En faisant des exercices pour étirer les principaux muscles du dos, vous faites de la prévention pour tous les autres.
Exercices d'étirement muscles longs dos (muscles lombaires)
Mettez-vous à genoux. Dans ce cas, votre bassin doit être placé sur ou entre vos talons. Penchez-vous en avant et étendez vos bras aussi loin que possible. Dès que vous sentez que vos paumes ont atteint leur point maximum, continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez le pic de l'étirement dans le bas du dos.
Exercice pour étirer les muscles grand dorsal
En vous tenant à quelques pas du cadre de la porte, penchez-vous et saisissez le cadre avec votre main droite. Placez votre main gauche au-dessus. Tirez votre torse vers l'arrière en étirant votre muscle grand droit. Répétez le même exercice pour l’autre côté.
Étirements des épaules
Il existe trois exercices pour étirer complètement vos épaules. Et il vaut mieux faire les trois à la fois. Chaque exercice utilise des têtes spécifiques muscles deltoïdes, également les muscles associés à articulations de l'épaule– les rhomboïdes et les muscles qui font tourner l'omoplate.
1. Redressez votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Saisissez le coude de votre bras tendu avec votre autre main et tirez-le vers votre épaule opposée. Répétez le même exercice pour l'autre épaule.
2. En levant une main, pliez-la au niveau du coude et essayez de l'atteindre avec l'autre main, uniquement par le bas. Répétez ensuite l'exercice en changeant la position de vos mains.
3. Placez le dos de votre main sur le bas de votre dos et, avec votre autre main, saisissez votre coude ou légèrement plus haut. Tirez votre bras vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Répétez l'exercice pour l'autre épaule.
Étirement des muscles des bras
En effectuant des exercices d'étirement des biceps et des triceps, vous faites de la prévention pour articulations du coude, tendons de traction et articulations du poignet.
Étirement des triceps
En levant votre bras, pliez-le derrière votre tête et saisissez son coude avec votre autre main. Tirez doucement votre main qui travaille vers le bas. Un exercice similaire est pour l'autre part.
Étirement des biceps
Saisissez le montant de la porte. En même temps pouce votre bras doit « regarder » vers le bas et votre bras doit être parallèle au sol. Tournez-vous ensuite pour que votre regard soit dans la direction opposée à celle de la main « qui travaille ». Debout dans cette position, faites pivoter la section d’épaule de votre bras vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre biceps. Répétez un exercice similaire pour l'autre main.
Étirement des seins
Debout près du cadre de la porte, posez vos mains dessus de manière à ce que les épaules de vos bras soient parallèles au sol. Appuyez sur le montant en l'étirant le plus possible. muscles pectoraux.
Étirement du cou
L'étirement du cou est utile non seulement pour la prévention des maladies des muscles et des articulations du cou. Il est utile pour soulager la fatigue après une longue journée travail mental, et aussi pour détendre les nerfs après un entraînement sportif épuisant.
Trois exercices simples effectués après le travail ou l'entraînement vous aideront à maintenir votre vision, à récupérer plus rapidement et à protéger les muscles de votre cou des microtraumatismes.
En position debout, inclinez la tête vers le bas jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine, puis acceptez position de départ, et penchez la tête en arrière ; 10 à 15 répétitions.
Après 30 secondes de repos, inclinez la tête le plus possible vers la gauche, puis revenez lentement à la position de départ et inclinez la tête le plus possible vers la droite ; 8 à 10 répétitions dans chaque direction.
Après un court intervalle, tournez doucement la tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis dans la direction opposée.
L'ensemble ci-dessus comprend des exercices d'étirement pour les débutants. Pour ceux qui veulent simplement maintenir leurs muscles et leurs articulations dans le bon tonus, de tels étirements suffisent amplement. Mais vous devez vous rappeler les conditions dont le non-respect peut causer des dommages.
- Avant de réaliser le complexe « étirements », il est nécessaire de réaliser un complexe de remise en forme léger.
- Soit effectuez une série facile de squats, de pompes et de tractions à la fois, soit faites un exercice athlétique de faible intensité avant chaque exercice.
Par exemple, avant d'étirer les muscles de vos jambes, faites des squats et avant d'étirer vos biceps, faites des flexions de biceps avec des poids légers.
- Les amateurs d'athlétisme et de fitness doivent savoir que les étirements doivent être effectués soit immédiatement après la fin d'un entraînement, soit au plus tôt 24 heures après.
- Si vous effectuez des étirements plus d'un jour après l'entraînement, cela ne fera qu'augmenter les dégâts et peut entraîner des microtraumatismes et des problèmes articulaires.
Exercices d'étirement et de flexibilité
Le complexe présenté ci-dessous comprend des exercices qui peuvent rendre votre corps plus flexible.
Pour que le corps devienne plus flexible, il ne suffit pas complexe simple pour soulager la fatigue ou tensions musculaires. Des mouvements plus dynamiques sont nécessaires, effectués avec votre propre effort ou avec l'aide d'un partenaire.
Étirer les muscles pectoraux
Tenez-vous dans l’embrasure de la porte. Posez vos avant-bras contre le cadre de la porte de manière à ce que vos bras soient alignés.
Faites plusieurs mouvements d'étirement en appuyant votre poitrine contre l'embrasure de la porte.
Demandez ensuite à votre partenaire d'appuyer sur votre dos et de maintenir votre torse au point d'étirement maximum de la poitrine.
Effectuez 3 de ces prises.
Avant de vous étirer, effectuez une légère série de pompes.
Exercice d'étirement du dos
Assis sur vos talons, penchez-vous le plus possible en avant en plaçant vos bras tendus devant vous. Faites une pause au point bas et, avec un léger mouvement saccadé, pliez encore plus le bas du dos. 8 à 10 répétitions.
Avant cet exercice, effectuez une série de flexions debout ou d’hyperextensions.
Quand tu t'ennuies et complètement exercice simple Pour étirer les muscles longs du dos, rendez-le plus difficile. Effectuez un exercice similaire, mais pas assis sur vos talons, mais assis sur le sol, les jambes tendues.
Exercice d'étirement pour les ischio-jambiers
Tenez-vous droit, les pieds joints. Penchez-vous en avant en essayant de poser vos doigts sur le sol. Faites 6 à 8 inclinaisons mesurées.
Ensuite, tenez-vous droit, inspirez et expirez profondément et commencez les étirements balistiques des ischio-jambiers. Penchez-vous le plus bas possible en effectuant des mouvements saccadés, en touchant le sol avec vos doigts et restez en position basse le plus longtemps possible. 5 à 6 répétitions.
Faites une série de squats avant de vous étirer. Si vous avez des articulations raides dans les jambes et le bas du dos, faites l'exercice d'étirement des muscles des jambes arrière dès la première série après les squats.
Si vous avez suffisamment de flexibilité et qu'atteindre le sol avec vos doigts ne vous pose aucun problème, vous feriez mieux de préférer un autre exercice - étirement des ischio-jambiers contre le mur.
Debout contre un mur, soulevez votre jambe. Demandez à un partenaire de vous aider à étirer vos ischio-jambiers autant que possible. 3 à 4 exercices pour chaque jambe.
Avant un tel exercice, dans tous les cas, vous avez besoin d'un échauffement et d'un pré-étirement doux.
Exercice d'étirement des quadriceps
Debout droit, pliez votre jambe droite au niveau du genou, saisissez son pied main droite. Tirez votre pied vers le haut jusqu'à ce que le muscle antérieur de la cuisse soit complètement étiré. Faites 2 à 3 exercices pour chaque jambe.
Faites ensuite le même exercice, mais en mode balistique. Effectuez 5 répétitions pour chaque jambe.
Si vous faites cet exercice après le précédent, aucun échauffement préalable n'est nécessaire.
Si vous faites cela comme premier exercice pour une raison quelconque, faites une légère série de squats. Ensuite, étirez les quadriceps dès la première série.
Exercice pour étirer les muscles du mollet
Exécuter quantité maximale le veau se lève en se tenant debout sur un support. Reposez-vous ensuite pendant 1 à 2 minutes.
Effectuez l'exercice de l'âne (mollets penchés (torse parallèle au sol) en position debout sur une barre), mais ne faites pas le nombre maximum de répétitions. Faites 5 à 6 répétitions, puis étirez vos mollets aussi loin que possible et maintenez-les à ce stade. Effectuez 3 séries.
Exercice pour développer la flexibilité des bras et des épaules
Placez une chaise avec un dossier devant vous. Le dossier de la chaise doit être positionné vers vous. La chaise doit être à une telle distance de vous que vous puissiez vous pencher et poser vos paumes dessus.
Penchez-vous, posez vos paumes sur le dossier de la chaise et continuez à « appuyer ». Effectuez 5 mouvements saccadés sans lever les mains du dossier de la chaise et sans changer la position de votre dos.
À chaque entraînement, essayez d'augmenter le temps de retard au point le plus bas. Lorsque vous pouvez facilement maintenir l’étirement maximum pendant 10 secondes, modifiez légèrement la routine. Supprimez l’étirement des ischio-jambiers et l’exercice de l’âne, mais incluez l’exercice du métronome. Et faites-le après l’exercice d’étirement des quadriceps.
Exercice "Métronome"
Debout droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, penché en avant côté droit, touchant sa main à la jambe du même nom. Faites 8 mouvements mesurés, puis saisissez votre jambe avec votre main au point le plus bas que vous puissiez atteindre. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Faites 5 séries de chaque côté. publié
Symptômes Une sensation de tiraillement dans les muscles ou une douleur intense qui survient lorsque ce groupe musculaire est sollicité. Traitement Arrêt. N'essayez pas de supporter la douleur, réduisez la charge, sinon cela ne fera qu'empirer. Repos dynamique. Évitez de forcer vos quadriceps et faites des exercices généraux de renforcement du haut du corps. Appliquez de la glace. Commencez à appliquer de la glace sur vos muscles dès que possible : 15 minutes quatre à six fois par semaine pendant les deux premiers jours. Étirez doucement. Après quelques jours, étirez-vous doucement plusieurs fois par jour. Selon l'intensité de la douleur, la récupération devrait prendre de deux à huit semaines. Augmentez progressivement la charge. Comme sensations douloureuses passera, revenez progressivement aux charges précédentes - entraînement de vitesse, travail sur les pentes. Si ça fait mal, ne poussez pas trop fort. Prévention Vous devez travailler sur le renforcement de vos fessiers, des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps et du haut du corps. Tous ces muscles sont interconnectés et doivent être forts et mobiles. Pour meilleur résultat faire des exercices complexes. Étapes avec des haltères Prenez les haltères dans vos mains et abaissez-les le long de votre corps. Mettre jambe gauche sur un banc bas ou une marche. Le genou doit être plié à angle droit. Poussez avec votre pied gauche, placez-vous dessus, jambe droite tendue et non soutenue par quoi que ce soit. Abaissez votre pied droit au sol. Effectuez 10 à 15 séries, puis changez de jambe.
Fentes de marche(peut être fait avec des haltères) Effectuez des fentes en marchant avec les deux jambes, en changeant la jambe avant à chaque fente. Faites 10 pas en avant, puis revenez à la position de départ avec des fentes inversées. Lifting des hanches Allongez-vous le dos au sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Bras le long du corps, paumes vers le haut. Étirez vos jambes vers l'avant pour que votre corps forme une ligne droite, tendue muscles fessiers. Tirez vos orteils vers l’avant. Maintenez 5 secondes dans cette position, revenez à position de départ. Répétez 15 à 20 fois.
L'article a été traduit avec le soutien de notre partenaire RockTape
Une méthode efficace qui combine à la fois traitement et prévention est le kinesio taping. Lorsque vous souffrez d'une tension au quadriceps, il est important de soulager le plus rapidement possible la tension et la douleur dans le muscle blessé, et RockTape fait un excellent travail à cet égard. Pour ce faire, vous devez préparer la peau - la peau doit être propre et exempte de poils ; pour cela, vous pouvez utiliser un rasoir ordinaire et des lingettes imbibées d'alcool. Ensuite, nous mesurons la longueur requise du ruban depuis le niveau de l'aine jusqu'à la tubérosité tibiale (la zone située à 1,5-2 cm sous la rotule), il est conseillé de prendre un ruban de 10 cm de large, mais vous pouvez également utiliser un ruban de largeur standard. Nous arrondissons ensuite les extrémités du ruban et coupons une extrémité pour « encercler » le genou comme indiqué sur la photo. Appliquez la bande sans tension en pliant le genou à 90 degrés.
Puisque le tendon du quadriceps est responsable, entre autres, de la stabilisation de l'articulation du genou, nous dupliquons cette fonction avec les extrémités coupées du ruban, déchargeant ainsi le muscle endommagé. Pour un meilleur soutien de l'articulation, vous pouvez en plus appliquer un ruban « fer à cheval inversé », et pour un effet analgésique plus prononcé, coller un petit morceau de ruban adhésif sur le ruban principal directement au-dessus de la zone de douleur maximale, tout en l'étirant uniformément. sur toute la largeur dans la partie centrale, et appliquer les extrémités sans tension.
Flexible corps élastique- le rêve d'une personne. Il est possible d’essayer de réaliser vos projets. Le bon complexe les exercices effectués quotidiennement vous aideront à atteindre votre objectif cher.
La surface avant de la cuisse est une partie sensible ; vous devez l’étirer soigneusement. La zone est pompée à un rythme accéléré, devient très visible, « enflée », pour éviter cela, vous devrez renoncer à des poids excessifs lorsque vous travaillez avec la surface avant de la cuisse. Les muscles des jambes sont pompés beaucoup moins souvent que les autres parties du corps.
Les muscles de cette partie permettent de fléchir les genoux, d'incliner le bassin vers l'avant, de fléchir les hanches, muscles postérieurs aider à se redresser.
Sur le devant de la cuisse se trouve le muscle le plus puissant des jambes - le quadriceps ou muscle quadriceps - ainsi nommé en raison des têtes du muscle, qui partent du fémur et se terminent dans le tibia, formant un tendon commun. Une exception est le muscle droit, descendant de ilion, se fixant à l'acétabulum. Les quadriceps aident articulation du genou déplier complètement.
La structure du quadriceps comprend des muscles :
- Le muscle droit s’avère être le plus long des quatre autres chefs des muscles antérieurs de la jambe. Situé à partir de l'acétabulum et se terminant près de la tubérosité tibia. La non-flexion du genou a le moins d'impact.
- Le vaste latéral est le plus gros muscle de cette partie de la cuisse. La forme est plate, large et épaisse. Descend du trochanter du fémur, se faufilant jusqu'au bas du tendon du muscle droit de la jambe.
- Médial large - en forme de goutte située à l'intérieur, provenant de la ligne aspera et se déplaçant vers le ligament rotulien.
- Intermédiaire large - se situe entre le médial et le latéral, est situé plus profondément que les autres et est reconnu comme plus faible que les autres.
Étirer les muscles de l'avant de la cuisse : règles générales
Tout étirement des muscles postérieurs et antérieurs nécessite le respect des règles, d'une part, pour ne pas nuire à la santé, et d'autre part, pour que le résultat obtenu soit maintenu longtemps.
Les cours sont dispensés systématiquement. Le nombre de classes ne devrait pas diminuer.
Vous devrez apprendre à bien détendre les muscles de vos jambes, sinon vous risquez de vous retrouver avec le syndrome de fatigue chronique.
Pensez à aller courir comme un excellent moyen de faire de l'exercice. Vous devez courir à un rythme normal, en sautant d'un pied à l'autre avec des mouvements de balancement. Vous pouvez vous échauffer en sautant sur place, sur une jambe ou sur les deux.
L'échauffement des muscles des jambes avant l'étirement préparera les ligaments à l'exercice.
Le temps minimum passé dans une pose d'étirement est de 10 secondes, augmentez progressivement jusqu'à 60. Des étirements moins longs ne donneront pas de résultats.
Pour réussir vos étirements, vous devez respirer profondément. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle !
N'oubliez pas que les étirements musculaires ne sont pas censés être douloureux. Un certain inconfort est acceptable, surtout au début, mais pas de douleur.
Un bon étirement musculaire est le résultat de nombreuses années de travail sur le corps. Il vous faudra faire preuve d’une grande patience pour vous lancer dans ce type d’activité.
Les avantages de l'exercice sont évidents : les effets du stress sont évités, le poids est normalisé et les gens commencent à travailler normalement. système cardiovasculaire, la résistance globale du corps est développée.
La formation devient progressivement une partie de la vie. Stimulez votre propre intérêt en faisant des activités en famille ou en groupe.
S'étirer en se tenant debout sur une jambe
Pour réaliser ce type d’étirements vous aurez besoin de :
Pendant l'exercice, les muscles du dos, des fessiers et parfois les muscles arrière et avant de la cuisse sont fortement sollicités de manière globale.
Considérez les points suivants :
- Pour obtenir un étirement maximal, essayez de garder le dos droit pendant l'exercice, assurez-vous que vos jambes ne se plient pas et que votre os pelvien ne se penche pas vers l'avant.
- Si vous choisissez un support plus élevé, l’étirement du groupe musculaire concerné augmentera considérablement. Vous pourrez également ressentir l'étirement des muscles individuels du dos et de l'avant de votre jambe gauche.
La version classique de l'étirement des muscles antérieurs de la cuisse se fait en position debout :
Lors de l'exécution de l'exercice, vous devrez redresser votre poitrine, vos épaules et aligner les parties de votre corps.
Étirement de fente
S'appuie :
- Prenez la position appropriée dans laquelle la jambe gauche prend une position avancée.
- Pliez votre jambe gauche à angle droit. Les articulations du genou et de la cheville créent conditionnellement une ligne droite.
- Pour équilibrer votre torse pendant l'exercice, vous devez saisir un support (par exemple une chaise) ou votre genou gauche.
- L'os pelvien avance pour que le genou bouge plus loin articulation de la cheville, vous ne pouvez pas soulever votre talon du sol.
L’exercice vous permettra de travailler les fessiers antérieurs et les fessiers postérieurs et antérieurs individuels. muscles des cuisses jambes, tibias, région lombaire.
Pendant l'exercice, les mouvements doivent être effectués en douceur, sans à-coups ni mouvements brusques ! Assurez-vous que votre genou gauche reste pointé vers l’avant et que votre genou droit ne touche pas le sol.
Si vous souhaitez vous étirer davantage, lorsque votre bassin atteint le point avant, vous devez cambrer votre dos.
S'étirer en position couchée
L'exercice est réalisé selon l'algorithme :
- Allongez-vous sur le côté droit.
- Pliez votre jambe gauche le plus possible, amenez votre talon jusqu'à vos fesses sur une courte distance.
- Prenez le pied, rapprochez-le des fesses, tout en faisant avancer le bassin. N'essayez pas de toucher vos fesses avec votre talon. Comme dans l’exercice précédent, soyez prudent. Tirez lentement le pied pour éviter les blessures aux muscles et aux articulations. Pendant l'exercice, concentrez-vous sur l'étirement des muscles arrière et avant de la cuisse, et non sur la flexion maximale de la jambe.
Grâce à l'exercice, les muscles fessiers, lombaires et fémoraux des jambes sont étirés.
L'entraînement actif des jambes peut entraîner des problèmes articulaires, car les exercices pour membres inférieurs peut contribuer à la destruction des surfaces cartilagineuses grâce à l'utilisation de très grandes échelles. L'étirement des quadriceps réduit les risques de blessures, améliore l'élasticité des ligaments et des articulations, augmente la circulation sanguine dans les muscles, prépare les articulations (augmente la sécrétion de liquide synovial, qui lubrifie surfaces articulaires et prévient les dommages au cartilage). De plus, lors de l'entraînement des jambes, une importance particulière est accordée aux étirements après avoir effectué des exercices.
Exercices d'étirement
1. Étirez les quadriceps en position couchée sur le côté
Allongez-vous sur le côté, pliez une jambe au niveau du genou et saisissez votre pied avec votre main. Commencez à tirer votre jambe en arrière. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
2. Étirez les quadriceps à genoux
Mettez-vous à genoux, avancez une jambe et placez vos paumes sur votre genou. Penchez doucement votre corps vers l’avant. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
3. Étirez les quadriceps en étant assis sur vos genoux
Asseyez-vous sur vos genoux, saisissez vos talons avec vos paumes et déplacez votre bassin vers l'avant et vers le haut. Inclinez la tête en arrière en cambrant le bas du dos. Penchez-vous lentement en arrière et vers le bas.
4. Étirer les quadriceps à l'aide d'une plateforme
Tenez-vous dos à la plate-forme et placez un pied dessus, en appui sur vos orteils. Avance lentement jambe debout dans le genou, en posant vos mains dessus. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
5. Étirement des fentes des quadriceps
