Quels exercices soulèvent vos fesses ? De vrais conseils : comment resserrer ses fesses à la maison

Une silhouette mince et athlétique est le rêve de presque toutes les filles. Et vous n’êtes pas obligé d’aller dans une salle de sport coûteuse, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de 20 minutes par jour et d'un désir irrésistible d'être meilleur.

Nous avons concocté pour vous une série d'exercices qui vous aideront à resserrer les muscles de vos cuisses, de vos fesses et de vos jambes. Alors commençons !

Exercice n°1. Inclinaisons

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Maintenant, penchez-vous, sans oublier votre posture.
• Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. En même temps, n'oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Conseil: Concentrez-vous toujours sur le fait que vous ne tirez pas votre corps vers le haut en utilisant les muscles de votre dos. C’est non seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps droit et le soulèvent muscles fessiers.

Exercice n°2. Squat

• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir en reculant vos fesses, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
• En expirant, revenez à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer 4 à 5 séries 10 à 12 fois.

Conseil: Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus vos muscles fessiers travailleront). Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Exercice n°3. Squats sautés

• Écartez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre dos.
• Le squat se fait en inspirant. Abaissez-vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l'essentiel est de faire attention à vos ressentis.
• En expirant, vous devez faire un saut puissant, en poussant avec tous vos pieds. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches doivent « rebondir » le plus possible.
• Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, accroupissez-vous à nouveau. Répétez les sauts accroupis 4 séries de 12 fois.

Conseil: Il est particulièrement important de contrôler votre atterrissage : essayez de poser les deux pieds au sol en même temps. Vous devez atterrir sur les jambes légèrement pliées (aussi doucement que possible) et retourner immédiatement dans un autre squat.

Exercice n°4. Squat bulgare

• Tenez-vous debout, dos à une chaise (fauteuil, canapé).
• Placez une jambe sur la chaise et faites un pas en avant avec l'autre. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. La jambe qui travaille est le centre de gravité et se plie à 90 degrés, la jambe qui ne travaille pas est détendue. Nous transférons également la charge au talon.
• Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseil: Il est important de faire un grand pas dans cet exercice pour réduire la pression sur le devant de vos cuisses et sur vos fessiers. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des orteils lors d’un squat.

Exercice n°5. Plie squats

• Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils à un angle de 45 degrés.
• En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement, puis revenez tout aussi lentement à votre position d'origine. En plus des fesses, cet exercice entraîne muscles internes hanches, que la plupart des filles ont très faibles.
• Effectuez 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Conseil: Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et qu'ils sont dirigés le long de la ligne de vos pieds, et que votre dos reste droit. Et n’oubliez pas : pour gonfler vos fesses, il faut s’accroupir le plus profondément possible.

Exercice n°6. Fentes

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
• Avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont abaissés. Effectué par étapes le long de la pièce, en utilisant les deux jambes. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.
• Levez-vous en poussant avec le talon et en portant jambe arrière en avant (maintenant celui-ci fonctionne).
• Effectuez 4 à 5 séries de 20 de ces étapes.

Conseil: Assurez-vous que votre dos reste droit et ne se penche pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais également la face avant de la cuisse.

Exercice n°7. Revenir au sol

• À genoux, placez vos paumes sur le sol.
• Pliez votre jambe et soulevez-la autant que possible, revenez à la position initiale. Comme charge supplémentaire utiliser des poids. Donc 4 à 5 séries de 30 à 40 répétitions.

Conseil: Pendant que vous effectuez cet exercice, faites une pause au point le plus haut, en essayant de contracter les muscles autant que possible.

Exercice n°8. Pont fessier

• Allongé sur le sol, pliez vos jambes et écartez-les à la largeur des épaules.
• Dans cette position, soulevez et abaissez votre bassin. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez étirer une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches. Effectuez l'exercice 4 à 5 séries de 25 à 30 répétitions.

Conseil: En vous levant, faites une pause au sommet en essayant de serrer vos fesses autant que possible.

Exercice n°9. Burpee

• Position de départ: debout, les bras le long du corps. Effectuez un squat complet en plaçant votre centre de gravité sur vos orteils.
• Prenez une position allongée, puis revenez à un squat complet et sautez à la position de départ.
• Effectuez 3 à 4 approches par quantité maximale répétitions.

Conseil: Afin d'obtenir le meilleur résultat, effectuez l'exercice le plus rapidement possible (sans pauses) et correctement. Un aspect important : contrôler votre bien-être. Si votre cœur commence à « bondir », si vous ressentez des nausées ou d'autres symptômes désagréables, vous devez arrêter de faire l'exercice.

Toutes les filles ne peuvent pas dire avec certitude qu'elles sont satisfaites de leurs fesses. Par conséquent, très souvent, le sexe féminin réfléchit chaque jour à la manière de créer des vêtements beaux, élastiques et fesses toniquesà la maison. Ce qu'il faut faire? Y a-t-il très moyens efficaces ou des exercices pour rendre vos fesses très belles et fermes ?

Quel type de fille a vraiment besoin de commencer à travailler sur son corps ?

1. Les filles qui mènent une vie inactive regardent souvent la télévision et font peu d'exercice.

2. Avoir travail sédentaire, sont inactifs dans leur vie.

3. Ils ne font pas de sport ou d’activités simples. activité physique plusieurs fois par semaine.

4. Ils ne mangent pas bien et mangent souvent de la restauration rapide.

5. Celles qui ont récemment accouché d'un bébé ont vu des vergetures et de la cellulite apparaître sur le ventre et les fesses.

6. Filles ayant de mauvaises habitudes – fumer, boire de l’alcool, etc.

Une bonne nutrition

Vous devez reconsidérer votre alimentation. Mangez plus de légumes crus, mangez des viandes maigres, mangez des fruits. Ajoutez plus de produits laitiers faibles en gras. Évitez les aliments frits et gras, les sodas sucrés, l'alcool et la restauration rapide. Buvez au moins 1,5 litre d'eau chaque jour. Le régime alimentaire d'une fille ne devrait pas dépasser 1 300-1 600 kcal.

Il est préférable de cuire les aliments au bain-marie ou de les cuire au four sans matière grasse. Préparez des légumes bouillis pour un plat d'accompagnement. Remplacez le pain par des craquelins de seigle.

Si vous n’avez pas eu le temps de parcourir notre sélection sans commencer, alors notre matériel est fait pour vous ! Quels exercices faire pour gonfler vos fesses et les rendre fermes et très appétissantes - lisez notre matériel.

Malgré le fait que l'été bat déjà son plein, ce n'est pas une raison pour abandonner et arrêter complètement de s'entraîner. Si vous rêvez toujours d'avoir de belles fesses, mais que vous ne savez pas comment les gonfler, commencez à faire ces 5 exercices simples, et déjà après 3 semaines entraînements quotidiens vous obtiendrez de superbes fesses gonflées.

1.CL’exercice le plus efficace pour agrandir ses fesses : s'accroupit

Commençons par eux, car les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour rendre vos fesses rondes et toniques. Secret principal- apprendre

Prenez la position de départ : placez vos pieds à la largeur des épaules, regardez devant vous. Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir en reculant votre bassin (imaginez-vous assis sur une chaise). Nous ne rapprochons pas nos genoux, nous ne soulevons pas nos talons du sol. En expirant, revenez à la position de départ.

En plus du standard, vous pouvez effectuer d'autres variantes de squats. Par exemple, un squat plié avec les jambes écartées sur le côté ou un squat avec les jambes déplacées sur le côté.

2. Le meilleur exercice pour de belles fesses : fentes

Les fentes sont l’un des exercices les plus efficaces pour resserrer et augmenter la taille des fesses. Il fait travailler les quadriceps, le grand fessier et le droit fémoral. Il y en a plusieurs : elles peuvent se faire non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière, et même sur le côté.

La technique correcte pour effectuer une fente arrière est la suivante : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles et regardez vers l’avant. Pendant que vous inspirez, reculez en plaçant votre pied sur vos orteils. La jambe d'appui doit être à 90 degrés. En expirant, revenez à la position de départ en essayant de soulever votre corps en utilisant les muscles de vos fesses et non vos jambes. Il est important d’effectuer des fentes avec le dos droit.

3. Efficaceexercices pour les fesses à la maison : oscillations

Ne pensez pas qu’il s’agit de balancer les jambes debout. C'est trop facile. Un exercice super cool pour resserrer vos hanches consiste à balancer votre jambe en arrière avec une jambe pliée et droite. Si vous le faites correctement, après seulement 20 répétitions, vous sentirez le muscle grand fessier « brûler ». À ce moment-là, vous ne pouvez pas arrêter de faire l'exercice : lorsque les muscles sont incroyablement chauds, leur « pompage » le plus fort se produit.

Mettez-vous à genoux, appuyez-vous sur vos mains ou vos coudes (selon que vous vous sentez à l'aise), le dos droit. Commencez à reculer votre jambe droite. Faites une série de 20 répétitions, puis pliez votre jambe à 90 degrés et faites une autre série.

4. L’exercice le plus efficace pour les fesses : lifting du bassin en position couchée sur le dos

Comme tout ce qui précède, cet exercice pour les fesses peut être effectué à la maison. Il s'intègre parfaitement dans toute la gamme d'exercices pour les muscles fessiers. C'est particulièrement cool de le faire après des fentes, des squats et des balançoires, quand on n'a plus la force de faire quoi que ce soit.

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et tendez vos bras le long de votre torse. Pliez vos genoux et placez vos pieds complètement sur le sol. En expirant, commencez à soulever vos fesses en vous concentrant sur vos pieds. Pour plus d'efficacité, vous pouvez surélever vos orteils en vous appuyant uniquement sur vos talons. DANS point culminant soulevez vos fesses, maintenez pendant 3 à 5 secondes. Il est important de tendre au maximum les fesses dans cette position. Abaissez-vous à la position de départ sans toucher le sol.

Lorsque vous effectuez un lifting du bassin en position couchée sur le dos, seuls vos fesses et vos abdominaux doivent être utilisés. Ne tendez pas votre cou, vos épaules ou vos jambes.

5. Une série d'exercices pour les fesses à la maison : soulevé de terre jambe droite

Obtenir beaux muscles, ils doivent non seulement être entraînés, mais aussi bien étirés. Cet exercice aidera à détendre vos muscles et sera le dernier de notre série d'exercices efficaces pour agrandir vos fesses à la maison.

Pour bien performer et étirer les muscles, procédez comme suit : prenez deux haltères (de préférence 3 kg chacun) ou une barre de corps (5-6 kg). Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, commencez à baisser lentement le poids jusqu'au milieu de votre tibia, en gardant votre dos aussi droit que possible. Lors de l'exécution de cet exercice, il est important de sentir comment les muscles des fesses sont étirés et surface arrière les hanches. En expirant, revenez à la position de départ. N'étendez pas complètement vos jambes dans la position de départ - laissez-les légèrement pliées.

Nous vous avons parlé des exercices les plus efficaces pour les fesses que vous pouvez faire vous-même à la maison. Faites cette série d'exercices tous les jours (2 séries de 25 fois chaque exercice suffiront), et vous resserrerez non seulement vos fesses, mais vous les rendrez également plus arrondies et sculptées, les rendant visuellement plus grandes.

Pour améliorer la zone des fesses, renforcer les muscles, éliminer la cellulite, raffermir la peau, vous pouvez recourir à des exercices. Les principales règles pour effectuer les exercices sont cours réguliers sur les appareils de cardio et de musculation.

Règles de base pour effectuer des exercices pour les fesses

Vous pouvez rapidement resserrer vos fesses à la maison en suivant des règles simples pour faire les exercices :

1. Systématicité et régularité des cours.
2. Augmentez progressivement la charge pendant l'exercice.
3. Une approche intégrée.
4. Ajustements nutritionnels.
5. Réaliser une formation avec un formateur professionnel.
6. Avoir un léger échauffement.
7. Faites des exercices le matin.
8. À la fin de votre entraînement, vous devriez faire quelques exercices d’étirement.

Il s’avère que vous pouvez rapidement resserrer vos fesses à la maison. Va aider avec ça exercices spéciaux.

Si vous suivez les règles ci-dessus, la probabilité d'obtenir un résultat positif est assez élevée.

Serrer ses fesses rapidement à la maison : exercices

Les exercices vous aideront à resserrer rapidement vos fesses à la maison si vous en faites une grande variété. Il peut s'agir d'exercices avec ou sans poids supplémentaire, avec des haltères, d'exercices réalisés debout, assis, allongés et sur machines.

Important à savoir ! Vous pouvez rapidement resserrer vos fesses à la maison uniquement en faisant des exercices régulièrement. Si la formation n’est pas systématique, il est impossible d’obtenir des résultats.

Si vous faites des exercices cardio (exercices sur machines), vous pouvez non seulement resserrer vos fesses à la maison en peu de temps, mais également vous débarrasser de plusieurs kilos de tissu adipeux dans d'autres zones du corps.

Assez charge efficace car les muscles pelviens fonctionnent. Courses rapides quotidiennes courtes distances(sprint) aidera à dessiner un soulagement musculaire sur le corps.

Exercices effectués debout

Les entraînements composés d'exercices effectués en position debout sont assez bonnes charges pour créer des muscles sculptés, ainsi que pour affiner les jambes.

Si vous faites des exercices cardio, vous pouvez non seulement resserrer vos fesses à la maison en peu de temps, mais également vous débarrasser de plusieurs kilos de tissu adipeux dans d'autres zones du corps.

Exercice n°1. Balançoires latérales. Pour effectuer cet exercice, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et placer vos mains sur votre taille. Tout d’abord, placez une jambe sur le côté à 90 degrés, une à la fois. Vous devez effectuer des exercices 20 fois avec chaque jambe.

Exercice n°2. Squats profonds. Lourd peut être utilisé balle en caoutchouc pour réaliser cet exercice. Vous devez prendre la position de départ - debout, les jambes écartées, les mains jointes devant la poitrine ou un ballon dans les mains.

Cet exercice peut être compliqué si, après un squat profond, vous vous lancez immédiatement dans un saut. C'est-à-dire qu'il n'est pas facile de monter, mais aussi de sauter. Effectuez 30 fois.

Exercice n°3. Des squats. Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre des haltères entre vos mains.

Ensuite, il vous suffit de vous accroupir pour que vos genoux et vos fesses soient alignés, jambe pliée formait un angle droit. Si vous avez des haltères dans les mains, vos bras doivent être pliés au niveau des coudes. Accroupissez-vous 25 à 30 fois.

Une série d'exercices en position allongée

Pour resserrer rapidement vos fesses à la maison, les exercices doivent être effectués en position allongée.

Exercice n°1. Pour réaliser un pont, vous devez prendre une position horizontale sur le dos, pliez les genoux en les plaçant à une certaine distance des fesses. Ensuite, vous devez élever votre bassin le plus haut possible.

Vous pouvez également plier le dos. Répétez 15 fois. Pour réaliser meilleur effet, vous devez placer un poids supplémentaire sur votre ventre et faire l'exercice avec.

Faites attention! Vous ne devez pas plier le dos si vous souffrez de maladies de la colonne vertébrale : arthrite, arthrose, ostéochondrose et toute inflammation des régions lombaires ou région thoracique.

Exercice n°2. Pour resserrer rapidement vos fesses à la maison, des exercices sous forme de balancements profonds seront productifs. Pour effectuer, vous devez prendre une position horizontale.

Lorsque les tendons s'étirent un peu et que les muscles s'échauffent, vous pouvez vous balancer autant que l'étirement le permet.

Exercice n°3. Entraînement des muscles fessiers. C'est un exercice très simple. Elle peut être réalisée soit allongée sur le dos, soit allongée sur le ventre. Vous devez prendre une position horizontale, tendre vos fesses et les maintenir tendues pendant 5 à 10 secondes. Répétez 50 à 60 fois.

Exercice n°4. Prenez position allongée sur le côté. La main la plus proche du sol doit être placée sur le coude ou sous la tête. Ensuite, vous devez soulever légèrement la jambe qui se trouve au-dessus et la maintenir dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Cet exercice renforce les muscles fessiers et aide à éliminer les amas graisseux sur les cuisses. Répétez 25 à 30 fois, en plusieurs approches.

Exercices effectués à quatre pattes

Les exercices effectués à quatre pattes vous aideront à resserrer vos fesses rapidement à la maison.
№	Règles d'exécution
1	Mettez-vous à quatre pattes. Les paumes doivent être au même niveau que les épaules, les genoux doivent être au niveau des fesses. Vous devez étendre un bras vers l’avant et étendre la jambe opposée vers l’arrière. Cela doit être fait pour que la jambe et le bras soient sur la même ligne. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, vous devez changer de membre et répéter. Ne faites cela pas plus de 10 fois.
2	La même position à quatre pattes. Ensuite, vous devez étirer une jambe en arrière et la placer sur la pointe. Ensuite, dans les 10 à 15 secondes, vous devez effectuer des balancements rapides avec une jambe avec l'amplitude maximale possible. Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter. Vous pouvez faire plusieurs approches en un seul entraînement. Répétez 20 à 30 fois.
3	La position à quatre pattes est la position de départ. Redressez vos membres, arrondissez votre dos et adoptez la posture du chien tête en bas. Levez progressivement une jambe aussi haut que possible. Abaissez lentement votre jambe et répétez la même chose avec l'autre jambe. Répétez 20 à 30 fois.

Tous les exercices effectués à quatre pattes ont un effet bénéfique sur les muscles abdominaux obliques, la région lombaire, le biceps fémoral, développent le sens de l'équilibre et appareil vestibulaire.

Exercices pour les fesses en position assise

Pas moins exercices efficaces pour les muscles fessiers, des exercices sont effectués en position assise.

Exercice n°1. Marcher sur les fesses. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, tendre vos jambes vers l'avant devant vous et tendre vos bras devant vous. Les membres doivent être parallèles.

Vous devez garder le dos droit, redresser votre cou et relever légèrement la tête. Ensuite, vous devez progressivement vous déplacer uniquement sur les muscles fessiers.

Vous ne pouvez pas plier les jambes au niveau des genoux ; vous devez maintenir l'équilibre avec vos mains. Il faut d'abord « avancer », puis revenir en arrière de la même manière.

En plus impact positif sur les muscles fessiers, cet exercice renforce muscles psoas, quadriceps (quadriceps) et maintient la posture. Il est recommandé de faire plusieurs approches par entraînement.

Exercice n°2. Joué assis sur une chaise. Un poids supplémentaire peut être utilisé. Pour cela, vous pouvez utiliser des haltères, des bouteilles d'eau, etc. Vous devez vous asseoir sur une chaise et redresser le dos. Ensuite, vous devez lever lentement les deux jambes et les maintenir levées pendant 10 à 15 secondes.

Exercices pour les fesses avec des haltères

L'entraînement avec des haltères est considéré comme le plus efficace pour les fesses. De tels exercices sont simples à réaliser et les résultats deviennent visuellement visibles assez rapidement.

Exercice n°1. Mettez-vous debout, prenez les haltères à deux mains. Ensuite, vous devez plier une jambe au niveau du genou et effectuer une fente, en gardant vos bras parallèles à votre corps. Ensuite, vous devez vous lever prudemment, changer de jambe et refaire l'exercice. Lorsque vous vous précipitez, vous pouvez vous attarder pendant une courte période (jusqu'à 15 s). Répétez 20 fois.

Faire des exercices avec des haltères pour renforcer rapidement vos fesses à la maison n'est pas recommandé si vous souffrez de maladies graves. région lombaire.

Exercice n°2. La position de départ est la même que lors du premier exercice, mais la fente est plus profonde. Après avoir effectué une fente vers l'avant, vous devez lever les bras avec les haltères et maintenir pendant 15 secondes. Ensuite, baissez lentement vos bras et relevez-vous de la fente. Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter tout l'exercice. Répétez 15 fois.

Vous pouvez également faire des squats réguliers, mais prenez des haltères dans vos mains. Dans ce cas, vos bras doivent être pliés au niveau des coudes et rapprochés le plus possible du corps.

Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices avec des haltères afin de renforcer rapidement vos fesses à la maison si vous souffrez de maladies graves de la région lombaire. Autrement dit, pour renforcer les fesses, vous pouvez effectuer n'importe quel exercice, à l'exception de l'entraînement avec des haltères et tout autre poids affectant le bas du dos.

Les exercices les plus efficaces pour resserrer rapidement ses fesses

La plupart des entraîneurs et instructeurs de fitness pensent que les exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles fessiers sont les exercices effectués avec un poids supplémentaire (haltères, haltères, poids). Mais en plus de ces exercices, la course à pied, les squats, les exercices d'étirement et la « marche » sur les fesses sont considérés comme non moins utiles.

Il existe également un exercice très connu qui s’effectue avec une chaise. Vous devriez prendre une chaise et, presque assis dessus, rester dans cette position. C'est-à-dire qu'il ne doit pas y avoir plus de 8 cm entre l'assise de la chaise et les fesses, vous ne pouvez rien retenir ; Vous devriez rester dans cette position pendant 1 minute.

L'effet après l'exercice devient perceptible après 5 à 7 séances d'entraînement. Mais il ne faut pas se limiter à cet exercice. Pour de meilleurs résultats, vous avez besoin approche intégrée.

À quelle fréquence faire des exercices pour obtenir des résultats

Afin d'obtenir un résultat positif dans les plus brefs délais, Il est recommandé de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine. Les pauses sont tout d'abord nécessaires pour que les muscles du corps puissent récupérer complètement et que l'acide lactique soit complètement éliminé.

De plus, à cause de la surcharge, les muscles se fatiguent très rapidement et aucun renforcement ne se produit. La charge doit être augmentée lentement et progressivement à mesure que les muscles se renforcent. La durée d'un entraînement ne doit pas dépasser 40 minutes. Il convient également de considérer que cette limite inclut l'échauffement avant le cours et les étirements après celui-ci.

Important à savoir ! Pour que les résultats de l'entraînement et de l'exercice soient visibles, une approche intégrée est nécessaire. Il faut, en plus des exercices eux-mêmes, ajuster son alimentation, créer une alimentation équilibrée, boire la bonne quantité d'eau, faire de l'exercice procédures cosmétiques soins de la peau des cuisses.

Pour réaliser meilleur résultat, vous pouvez recourir à une grande variété d’astuces. Très Un massage avec une ceinture de massage spéciale sera bénéfique pour les fesses. Quelques minutes de massage par jour suffisent pour débarrasser vos cuisses de 5 à 7 cm de graisse.

Aussi très L'utilisation de gommages sera efficace. Frotter la peau l’aide à se renouveler plus rapidement en éliminant les cellules mortes de la peau. De plus, les composants solides du gommage produisent un léger massage et stimulent système lymphatique et la circulation sanguine.

Non moins utiles pour resserrer rapidement vos fesses à la maison sont la course, les squats, les exercices d'étirement et la « marche » sur vos fesses.

Grâce à sa stimulation, les substances nocives sont éliminées de la peau. Et en raison de l'augmentation de la circulation sanguine dans la zone de lavage, les cellules commencent à recevoir plus l'oxygène apporté par le sang. Tout cela contribue au renouvellement des tissus.

Pas moins des conseils utiles pour boire la quantité de liquide requise par jour. Après tout, si le corps manque d'eau, il essaie d'en retenir la moindre quantité dans la peau, ce qui est l'un des facteurs du développement de la cellulite.

Exécution divers exercices aidera à préparer vos fesses pour la saison estivale, à les resserrer, à réduire leur volume et à les lisser de la cellulite.

Exercices pour resserrer ses fesses à la maison :

Les exercices suivants vous aideront à gonfler rapidement vos fesses :

Pour les filles qui rêvent de silhouette idéale, je veux voir non seulement jambes fines et la taille, mais aussi beau cul. Les hommes évaluent toujours cette partie du corps : chacun a ses propres goûts en matière de volumes, mais les fesses doivent être toniques et fermes.

Important à savoir !

Vous ne pouvez resserrer rapidement vos fesses à la maison qu'en faisant régulièrement des exercices. Si la formation n’est pas systématique, aucun résultat ne sera obtenu.

Exercices pour les fesses

Vous pouvez trouver un grand nombre d'exercices qui vous aideront à resserrer vos fesses à la maison. Ceux-ci incluent des squats, des fentes et des balançoires dans diverses positions. Cependant, tous ces exercices ne peuvent conduire au résultat souhaité, puisqu’ils n’impliquent pas de progression de la charge. Ils sont utilisés dans un but différent.

Peu importe où vous vous entraînez : à la maison ou au gymnase, le travail doit être effectué avec des poids.

L'entraînement pour resserrer les muscles fessiers commence par des squats ou des soulevés de terre. Après cela, vous pouvez effectuer des virages vers l'avant, des fentes en diagonale et des pas. Il est préférable de ne pas utiliser de balancements de jambes en début d'entraînement ; ils peuvent être effectués en fin d'entraînement, en n'oubliant pas de porter des poids de 2 à 12 kg.

Toute série d'exercices destinés à resserrer les fesses doit inclure des exercices conçus pour prévenir la lordose. Cela peut être des planches, des pompes,... Ils terminent la formation.

Le but de l'entraînement est simple : réaliser les exercices correctement et avec une augmentation constante du poids. C'est bien quand tu peux ajouter nouveau poids pour chaque entraînement.

Exemple d'un bon exercice

La main la plus proche du sol doit être placée sur le coude ou sous la tête. Ensuite, vous devez soulever légèrement la jambe qui se trouve au-dessus et la maintenir dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Cet exercice renforce les muscles fessiers et aide à éliminer les amas graisseux au niveau des hanches. Répétez 25 à 30 fois, en plusieurs approches.

Exemple d'une série d'exercices

Soigneusement!

En prenant la barre du panier inférieur, penchez-vous en avant et déplacez la barre « le long de vos jambes ». Dans ce cas, vous ne pouvez vous plier qu'au niveau de l'articulation de la hanche.

• Fentes. Les fentes peuvent être remplacées par des marches, mais la plate-forme doit être haute. Il y a un poids supplémentaire dans les mains. Le mode opératoire est similaire aux exercices précédents.
• Reculez. Position de départ : debout à quatre pattes en mettant l'accent sur les mains. Les balancements des jambes doivent être effectués avec des poids. L'approche comprend 20 à 30 répétitions.
• Planches, pompes, levées de jambes suspendues. Tous les exercices sont alternés, plusieurs approches sont réalisées.

Comment s'accroupir correctement ?

Au stade initial, les squats sont effectués sans poids.

Vous devez vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Lors d'un squat, les fesses sont tirées vers l'arrière. De l'extérieur, on dirait que vous voulez vous asseoir sur une chaise. Le levage s'effectue lorsqu'un angle droit est formé. Dans ce cas, tous les 3-4 squats, il est nécessaire de se fixer au point le plus bas, en maintenant 10 à 30 secondes.

Les gens qui restent assis toute la journée ont muscles faibles fesses Effectuez des exercices de renforcement au moins 2 fois par semaine pour donner une belle apparence à vos fesses. apparence et lui redonner sa forme élastique.

Par la suite, la charge peut être augmentée en ajoutant du poids. Une barre ou des haltères peuvent être utilisés à cet effet.

Effectuez 4 à 5 séries de 10 squats, avec de courtes pauses entre eux - pas plus d'une minute. Il est important de veiller à ce que votre dos soit droit et que vos fesses soient tirées le plus loin possible. Le squat doit être profond - plus il est bas, mieux les muscles sont travaillés. Choisissez la largeur de vos jambes pour qu'il soit confortable de faire un squat bas.

En utilisant des poids pendant les squats, vous exercez une pression non seulement sur les muscles fessiers, mais également sur les muscles du dos et des abdominaux.

Les squats resserrent non seulement vos fesses, mais aident également à éliminer la cellulite. Afin de corriger la forme de vos hanches, vous devez effectuer des squats peu profonds. Vous pourrez remarquer des changements dans un délai d’un mois après un exercice régulier.

Exercices cardio

Pour créer fesses délicieuses peut également être utilisé. Vous pouvez courir dans ce but. Mais courir donnera effet désiré seulement si vous courez en descente. Courir sur une ligne droite et plate entraîne au contraire une réduction des fesses.

Que faire si vous ne pouvez pas étudier tous les jours ?

1. Premièrement, il n’est pas nécessaire d’entraîner les muscles fessiers tous les jours.
2. Deuxièmement, il existe des petites astuces pour resserrer vos fesses, même si vous êtes au travail. Si vous passez la plupart de votre temps assis devant l'ordinateur, serrez et desserrez simplement vos fesses en répétant l'exercice 15 fois.

Si possible, montez davantage les escaliers, ou mieux encore, faites des marches. Des marches régulières le long d'un escalier contribueront à renforcer un peu vos fesses.