Ceux qui pratiquent le sport depuis longtemps savent que parfois on atteint un tel état que l'entraînement devient un fardeau. Et il existe deux solutions à ce problème : se dépasser et aller quand même à l'entraînement, ou marquer et trouver une excuse.
Mais il existe aussi une troisième voie. Que diriez-vous de rendre votre entraînement plus intéressant en ajoutant de nouvelles techniques, exercices et idées ? Récemment, j'ai eu une telle situation et j'ai décidé de proposer plusieurs méthodes similaires. Il y en avait jusqu'à dix, et les voici.
TRX
Ces choses merveilleuses ne sont pas encore disponibles dans toutes les salles. Mais depuis deux semaines, depuis qu’ils sont apparus dans ma salle de sport, je ne les ai plus quittés. TRX sont deux bandes spéciales avec boucles qui permettent de remplacer de nombreux appareils d'exercice. Leur principale caractéristique est qu’ils sollicitent fortement les muscles stabilisateurs.
Essayez de faire des pompes ou des tractions sur ces boucles et vous sentirez tout votre corps trembler. Cela suggère que le travail implique des muscles stabilisateurs, qui sont assez difficiles à utiliser avec d'autres exercices.
Crossfit
Le CrossFit devient de plus en plus populaire. Le mélange d'haltérophilie et d'entraînement a réussi à conquérir le cœur des amateurs de sport, et maintenant presque tout le monde connaît le CrossFit.
L'un des avantages du CrossFit est que pour de nombreux exercices, vous n'avez pas besoin de simulateurs spéciaux. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids et parfois une barre. vous pouvez vous y familiariser plus en détail.
Cardio à intervalles
Un excellent choix pour ceux qui, comme moi, en ont assez de regarder le compteur de temps, le paysage immuable derrière la fenêtre et de regarder comment leurs jambes bougent en bas lorsqu'elles courent sur le tapis roulant. Lorsque vous commencerez à courir par intervalles, vous n’aurez tout simplement pas le temps, et surtout, la force de vous concentrer sur autre chose que courir.
Et encore une fois, Lifehacker parle déjà d'entraînement fractionné, et je vous conseille d'en apprendre davantage à leur sujet. C'est non seulement un moyen supplémentaire de diversifier votre routine, mais aussi l'occasion de dépenser beaucoup plus d'énergie qu'avec du cardio classique.
Ensembles
Si vous pratiquez la musculation ou le fitness, l'utilisation de séries dans vos entraînements peut les rendre plus intéressantes, plus productives et plus difficiles. Drop sets, supersets, répétitions négatives, répétitions partielles et répétitions forcées - il y a tellement d'options parmi lesquelles choisir.
Compétitions
Si vous allez vous entraîner avec un ou plusieurs amis, alors rien ne vous empêche de faire une petite compétition. En commençant par une échelle ordinaire et en terminant par celui qui peut le plus faire du développé couché ou s'accroupir. La seule chose que je vous demande, c’est : connaissez vos limites et ne rejoignez pas le rang des idiots qui, pour se montrer devant leurs amis, s’accrochent plus à la barre que nécessaire. ne vous fera pas attendre.
L'échelle est jeu de sport, dans lequel deux personnes font à tour de rôle des tractions ou des dips. En commençant par la première répétition, une de plus est ajoutée à chaque approche suivante. Et ainsi de suite jusqu'à ce qu'un des joueurs abandonne.
Sortir
Si vous avez l'habitude de vous entraîner en salle, alors le street training sera pour vous une véritable découverte. Outre le fait que courir dehors est tout simplement plus intéressant, car vous pouvez regarder le monde qui vous entoure, faire de l'exercice en plein air beaucoup plus sympa.
De plus, dans n'importe quelle ville, il existe de nombreux terrains de sport avec barres horizontales et barres parallèles, et ces deux équipements suffisent à entraîner tout le corps.
Haltérophilie
Dans le sillage du CrossFit, certains se sont aussi souvenus de l’haltérophilie. Et pour cause, car l’haltérophilie est l’ancêtre du fitness, de la musculation et du crossfit. Malgré le fait qu'en haltérophilie Il n’y a que deux exercices : l’arraché et l’épaulé-jeté, mais ça reste incroyablement intéressant à faire. Je vous conseille de l'essayer, mais uniquement sous la supervision d'une personne compétente. Vous ne voulez pas de blessures, n'est-ce pas ?
Statique
L’un des exercices statiques les plus connus est la planche. Mais il y en a bien d’autres. De plus, presque tous les exercices que vous faites peuvent être transformés en exercices statiques.
Faites-vous des tractions sur la barre horizontale ? Restez en position médiane pendant quelques secondes. Faire des pompes ? Même conseil. Ajout exercices statiques, vous pouvez développer la force musculaire et la force des tendons.
Porter
L'un des moyens les plus efficaces pour ne pas s'ennuyer pendant l'entraînement. Essayez de terminer votre entraînement au moins une fois, pas quand vous le souhaitez, mais lorsque vous ne voulez plus vivre sur cette planète et que votre corps semble s'être transformé en un ensemble de terminaisons nerveuses.
Faites ceci. Et vous aurez envie de le répéter.
Formation sur les explosions
Le fitness et la musculation sont des sports assez monotones. Mais rien ne vous empêche de le changer. Augmentez la vitesse des exercices plusieurs fois et faites-le avec vitesse maximale. Prouvez aux autres que les sportifs et les sportifs ne sont pas des tortues lentes !
Avez-vous des moyens de varier vos entraînements ? Emportez avec vous pour tapis roulant Le smartphone ne compte pas.
Les gens pourraient être dedans en pleine forme si seulement ils mangeaient plus sainement et faisaient plus exercice physique. Plusieurs nuances sont soulevées par cette affirmation : alimentation saine ne satisfait pas toujours l'appétit et la plupart d'entre nous n'aiment pas vraiment faire de l'exercice. Après tout, à moins de faire de l’exercice, la plupart des formes d’exercice sont en réalité plutôt ennuyeuses.
1. Utilisez votre imagination
Parfois, l’exercice devient ennuyeux parce que vous utilisez les mêmes machines et exercices au gymnase. Essayez-le différents types séances d'entraînement et essayez de faire les exercices différemment à chaque fois. De cette façon, vous ne vous ennuierez probablement pas de l'exercice et vous n'y renoncerez pas complètement.
2. Exercice dans les airs
Souvent, l’environnement dans lequel vous faites de l’exercice peut déterminer la rapidité avec laquelle vous vous lassez d’une routine. Les activités de plein air sont d'une manière géniale pour ajouter de la variété à vos entraînements. Le monde entier est à toi, alors vas-y air frais et profitez-en.
3. Entraînez-vous avec un ami
Faire de l'exercice avec un ami est toujours plus amusant que de faire de l'exercice seul. Et aussi un bonus: Vous pouvez vous encourager mutuellement, cela vous aidera tous les deux à être en meilleure forme.
Les gens disent que regarder la télévision vous fera grossir de quelques kilos, mais il existe un moyen de rendre votre entraînement plus intéressant. Effectuez vos entraînements dans une pièce équipée d’une télévision. Vous pouvez regarder vos émissions de télévision préférées et faire de l'exercice en même temps, et ce temps passera plus vite.
5. L'heure de la musique
Une autre façon d’accélérer vos entraînements est de les faire tout en écoutant votre musique préférée. Choisissez des chansons rapides et entraînantes afin de pouvoir vraiment brûler des calories tout en suivant le rythme de la musique.
7. Relevez le défi
Si vous avez quelque chose à faire dans une direction, vous constaterez que vous aimez faire plus d’exercice. Relevez le défi chaque jour. Par exemple, si vous pouvez faire 20 squats aujourd’hui, visez-en 25 demain et 30 le lendemain. Lorsque vous vous fixez un objectif, vous serez plus enclin à l’atteindre. Essayez-le !
8. Mangez sainement
9. Portez des vêtements confortables
Il est possible que vous portiez de mauvais vêtements d'entraînement et que vous ne vous sentiez pas à l'aise dedans. Ne vous inquiétez pas de la mode ou du style. Le confort doit être votre première priorité. Si cela est inconfortable, vous deviendrez probablement très rapidement frustré par votre entraînement.
10. N'en faites pas trop, trop vite.
Certaines personnes pensent qu’elles peuvent réaliser immédiatement les entraînements les plus difficiles et sont très déçues lorsqu’elles découvrent qu’elles ne sont pas à ce niveau. entraînement physique, ce qui est nécessaire. Une grave déception peut être une raison pour arrêter l'entraînement. Commencez par des entraînements lents et simples, puis passez progressivement à des entraînements plus complexes.
Au niveau physiologique, notre corps s'habitue rapidement au stress, il a donc besoin de secousses régulières, c'est-à-dire de changer le type d'entraînement ou l'intensité. Généralement, cela se fait à l'aide d'un plan dans lequel les cycles de formation sont prescrits à l'avance. Par exemple, une semaine d'entraînement intensif suivie d'un programme moins intense.
La même technique est utilisée en course à pied, mais en complément, vous pouvez alterner différents types d'entraînement au cours d'une semaine. Premièrement, ce format développe toutes les qualités nécessaires à la course à pied : force, endurance, vitesse. Deuxièmement, les formations diffèrent les unes des autres par leur format, ce qui évite de s'ennuyer.
Ci-dessous le programme d'une semaine de trois différents types entraînements, mais avant de commencer, apprenez les règles de base de la course à pied.
Comment courir correctement
- À un rythme calme, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela ne fonctionnera pas lors de l'accélération - vous devrez respirer à la fois par la bouche et par le nez en même temps.
- Si vous ressentez un spasme désagréable et douloureux dans la gorge pendant l'exercice, vous ne vous êtes probablement pas bien échauffé. Faites un jogging ou une marche facile pour récupérer.
- Pendant la course, détendez vos épaules, déplacez librement vos bras le long de votre corps, inclinez légèrement votre corps (1 à 2 degrés, pas plus) vers l'avant.
Quel est le meilleur endroit pour courir ?
La surface de course dépend de vos objectifs, de votre type d'entraînement et de vos préférences.
- Si vous prévoyez un entraînement avec accélération, alors un stade convient, il permet de compter plus facilement la distance parcourue. Tailles standards– 200 ou 400 m.
- Si vous avez besoin de diapositives pour entraînement en force ou vous faites du cross-country, choisissez un parc ou une forêt.
- Si vous êtes un coureur sur route et prévoyez une course longue (5, 10 km ou plus), alors choisissez de courir sur asphalte. Par exemple, le long du remblai.
Comment s'habiller pour courir
- Les vêtements doivent être confortables, de préférence ajustés. Il est important de choisir des équipements fabriqués à partir de matériaux modernes, avec des inserts en mesh qui évitent la surchauffe. Évitez les vêtements en coton : les articles mouillés empêchent la transpiration de s'évaporer.
- Choisissez des chaussures de course, elles ne doivent pas frotter ni serrer. N'oubliez pas le soutien supplémentaire de la poitrine.
Lire aussi Liste de contrôle : Comment choisir des baskets pour entraînement de rue
Puis-je boire en courant ?
Vous pouvez et devez le prendre à tout moment, par petites gorgées.
Quel est le meilleur moment pour annuler une course ?
Si vous avez des blessures anciennes, des varices, des problèmes de colonne vertébrale ou des processus inflammatoires dans le corps, consultez d'abord votre médecin. Il est préférable de comprendre au début du voyage ce qu'il faut faire et ce qu'il vaut mieux s'abstenir.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Prévoyez 3 jours pour entraînement à la course à pied par semaine selon notre programme : sprints, fractionnés, accélération à la hausse.
1. Sprint
Pour un tel entraînement, un stade ouvert au printemps et en été ou une arène couverte en automne et en hiver conviennent.
Comment exécuter :
- Échauffement : courez 4 à 5 tours à un rythme lent.
- Travail principal : accélération de 200 m suivie d'un repos de 400 m. Pendant le repos, courez très lentement.
Complication : vous pouvez réduire la distance pour vous reposer. Par exemple, la récupération n'est pas 400 m, mais 200. Ensuite le format sera comme ceci : 200 m – accélération, 200 m – récupération.
2. Entraînement fractionné
L’entraînement fractionné est similaire aux sprints. La principale différence est que dans les sprints, vous fournissez 90 à 100 % d’effort, ce qui signifie que vous courez de votre mieux sur une très courte distance. DANS entraînement par intervalles il faut aussi accélérer, mais 65 à 80 % des capacités du corps sont utilisées et la durée de la partie rapide augmente.
Comment exécuter :
- Échauffement : courez 1 à 2 km à un rythme facile, 6 à 7 minutes pour 1 km.
- Travail de base : accélération de 30 secondes suivie d'un repos de 1,5 à 2 minutes.
- Nombre de répétitions : 6 à 8 fois selon la préparation.
3. Accélération en pente
Une pente ou une colline rend l'entraînement plus difficile. Excellent format pour le développement capacités de force– le mouvement ascendant est ajouté, activé plus muscles. Après avoir couru en montée, courir sur route semble facile, et c’est pour cela qu’il est conçu.
Je ne m’attarderai pas longtemps sur le sujet, car cela demande beaucoup de travail. Écrivons tout de manière courte et claire.
1.
Développé couché (prise régulière).
Modernisation: Développé couché à prise inversée.
Pourquoi changer votre prise sur le développé couché ? banc horizontal? Après tout, il faut travailler pour augmenter le poids, il faut soulever la barre, la pousser jusqu'à la limite... Ce sont tous les rêves roses du vieux bodybuilding. Disons simplement musculation à l'ancienne. Aujourd'hui, les méthodes d'entraînement évoluent quelque peu, les athlètes recherchent de nouveaux exercices plus efficaces, puis remplacent les anciens par eux.
2.
Arrêtez-vous.
Modernisation: pull tête en bas.
Allongez-vous sur le banc, seulement maintenant votre poitrine ne regarde pas vers le haut, mais votre dos le fera. Alors, mettez une barre sur votre dos, il est conseillé de ne pas l'utiliser très poids lourd pour qu'il ne transmette pas votre poitrine. Ensuite, nous faisons les boucles d'haltères habituelles, uniquement dans cette position inhabituelle. Nous descendons lentement, après quoi d'un mouvement brusque nous revenons à position de départ. Faites attention à ne pas vous blesser pendant l'exercice.
3.
Soulevé de terre.
Modernisation: soulevé de terre de style sumo.
Cet exercice est déjà souvent vu dans les salles de sport, car les soulevés de terre de style sumo présentent de nombreux avantages :
— facilité de faire l'exercice
— réduire le risque de blessure
— possibilité d'utiliser plus de poids en répétition.
Le plus grand avantage est peut-être le deuxième : une exception ou une réduction du risque de blessure. Bien entendu, cela ne peut être exclu. Après tout, on peut souvent se blesser en marchant comme ça dans la rue, à pied. Avez-vous fait des soulevés de terre sumo ? Non? Alors je vous conseille de regarder la vidéo suivante :
4.
Élévations latérales avec haltères.
Modernisation: soulever un haltère tout en soutenant.
Très exercice efficace, au moins, je l'ai personnellement déjà vu 3 fois réalisé par des instructeurs de fitness. Il faut se pencher en avant d'une main (le plus souvent cet appui est un crossover), puis prendre un haltère dans l'autre main, de préférence pas trop lourd, incliner un peu son corps sur le côté et soulever l'haltère. On fait les mêmes lifts, mais d'une seule main, ce qui fait encore mieux travailler les épaules.
Entraînement des jambes est sans aucun doute l'un des plus tâches complexes que vous rencontrez sur le chemin du corps de vos rêves. Il faut beaucoup d'efforts pour que vos jambes soient vraiment impressionnantes et harmonieuses. Si vous le regardez, la plupart des visiteurs salle de sport n'aime pas vraiment pomper ses jambes, parce que - C'est dur !
Mais il y a un problème ici : si vous n'entraînez pas le bas de votre corps, votre silhouette n'aura jamais l'air harmonieuse, et un grand corps sur de petites jambes est aussi drôle.
Si vous décidez que vous avez besoin de jambes, je vais vous donner quelques conseils qui vous aideront à progresser très rapidement dans l'augmentation de la taille de vos jambes :
1.Utilisez un nombre différent de répétitions par série et par entraînement.
Tout le monde est habitué au fait qu'un faible nombre de répétitions est utilisé pour travailler la force, et que les répétitions moyennes et élevées sont les mieux adaptées à l'hypertrophie musculaire et au développement de l'endurance. Par conséquent, généralement, en fonction de l'objectif, nous utilisons le nombre de répétitions que nous jugeons approprié pour atteindre notre objectif à un moment donné. Je vous suggère d'utiliser toutes les plages de répétitions en un seul entraînement. Choisissez vos exercices pour les jambes préférés. Faites la première approche avec le poids maximum pendant 5 répétitions, faites la deuxième approche pendant 10 répétitions, en conséquence le poids devra être réduit par rapport à la première approche, et la troisième approche durera jusqu'à 20 répétitions. Ce circuit vous permettra de choquer vos muscles de nouvelles manières, entraînant une hypertrophie accrue.
2.Utilisez la méthode 21
Qu'est-ce que c'est? Il s'agit d'un type d'entraînement dans lequel un exercice est effectué à raison de 21 répétitions, mais pas comme ça, mais en utilisant différentes phases de mouvement, 7 répétitions en position étirée du muscle, 7 répétitions en position médiane et 7 dans la phase finale du mouvement, obtenant ainsi un effet inhabituellement fort, favorisant la croissance musculaire en volume. Il est préférable d'utiliser ce type de formation dans exercices isolés- plier et étendre les jambes dans une machine, par exemple
3.Variez le rythme de l’exercice
En plus de changer le nombre de répétitions dans chaque approche, il est très de manière efficace l’entraînement change le rythme de l’exercice. Par exemple, si vous faites 15 répétitions dans une série, faites les 5 premières le plus rapidement possible, en utilisant pleinement force explosive, faites les 5 secondes répétitions délibérément lentement, en passant environ 5 à 7 secondes sur les phases positives et négatives, et faites les dernières répétitions à un rythme normal de 2 secondes pour chaque phase.
Ce style de formation est très bénéfique sur le long terme car... est très bien pour développer la puissance explosive dont vous aurez besoin lorsque vous sortirez pour de vrai poids sérieux. Cet entraînement a également un très bon effet sur l'hypertrophie.
4. Utilisez des décors géants
Des décors géants sont en cours d'exécution. grande quantité exercices les uns après les autres sans repos. Ceci est très similaire à entraînement en circuit, mais seulement sur le bas du corps.
5. Supersets avec exercices changeants
Essayez de faire des squats avant dans un superset avec des squats réguliers, sans vous arrêter, en utilisant un poids avec lequel vous ne pouvez faire que 5 répétitions. squats avant, dès que vous les faites, mettez immédiatement la barre sur votre dos et continuez à vous accroupir, mais avec la barre sur le dos, puis ramenez-la sur votre poitrine, à la fin vous obtiendrez environ 12 à 15 répétitions par série, vous sachez que 12 vaut mieux que 4.
Utilisez tous ces conseils et vos jambes ne seront jamais à la traîne du haut de votre corps.
