Caractéristiques du programme d'entraînement de secours : principes, nutrition, exercices. Entraînement de masse et entraînement de soulagement - caractéristiques et systèmes distinctifs De quoi dépend le soulagement musculaire ?

Quelle est la différence entre l’entraînement de force, de masse et de soulagement ?

Souvent, lorsqu'on parle de programmes d'entraînement, des concepts tels que l'entraînement en force et l'entraînement de masse reviennent. Il est assez difficile pour un débutant de comprendre cette question, et encore moins de répondre à ce qu'il recherche : être un haltérophile ou un bodybuilder. Examinons ces concepts et les différences dans la conduite des cours dans chaque domaine.

Ainsi, la formation de masse a pour objectif d’obtenir le meilleur contenu possible. tissu musculaire protéines non contractiles et réserves métaboliques. Ces termes désignent le glycogène, la créatine phosphate, la myoglobine et autres. En augmentant la concentration de ces substances, le volume du sarcoplasme de la fibre musculaire, à savoir sa partie non contractile, augmente. Pour cette raison, dans la science du bodybuilding, la construction masse musculaire c’est pourquoi on parle d’hypertrophie sarcoplasmique. Ce domaine d'activité comprend les bodybuilders.

À son tour, l'entraînement visant à augmenter la force du tissu musculaire sélectionne les fibres musculaires rapides comme objet d'influence. Ce type de fibre est le plus prédisposé à augmenter la force du tissu musculaire en raison de son augmentation. L'appareil contractile réel d'une cellule musculaire est appelé « myofibrille », et par conséquent, une augmentation des caractéristiques de force dans le tissu est appelée hypertrophie myofibrillaire. Avec une augmentation de la densité de l'appareil contractile réel des cellules musculaires avec une légère augmentation de la masse, les indicateurs de force augmentent considérablement. Les représentants de cette tendance sont les dynamophiles.

Il est difficile de choisir une activité étroitement ciblée qui favorise uniquement la croissance de la force ou uniquement de la masse. Selon les experts, la force d’un muscle est directement proportionnelle à sa section transversale. En d’autres termes, les différents types de formation ne joueront pas un rôle clé dans l’augmentation d’un des indicateurs recherchés.

Ci-dessous vous pouvez voir le tableau des différences entre les principes et les exercices d'entraînement de force et de poids :

Type de paramètre	Type de programme de formation
	À la terre	Pour la force
Régime	Nutrition visant à gagner de la masse musculaire.	Le régime diffère en fonction de vos objectifs. Si le but est de rester le même catégorie de poids, le régime est plus strict, sinon c’est la norme pour prendre de la masse musculaire.
Compléments alimentaires	Protéines, BCAA, gainer, créatine, complexe pré-entraînement, boosters de testostérone.	Créatine, complexe pré-entraînement, protéines, gainer, BCAA, stimulants.
Types d'exercices	Programme de formationà partir d'exercices de base et d'isolement.	Programme d'entraînement physique de base.
Pauses entre les séries	Bref, pas plus de 3 minutes.	Jusqu'à 5 minutes pour une restauration complète du dépôt de créatine phosphate.
Vitesse d'exercice	Lent ou modérément rapide.	Modérément rapide ou rapide (doit être changé d'entraînement en entraînement pour que le corps n'ait pas le temps de s'adapter).
Nombre de répétitions par approche	La fréquence a tendance à varier selon les individus, mais la moyenne est de 6 à 12.	1-6 - la fréquence change, comme lors de l'entraînement de masse.
Fréquence de formation	De 1 à 5 fois par semaine selon les objectifs et le programme.	De 3 à 5 par semaine selon les objectifs et le programme.
Durée de la formation	Pas plus d'une heure.	Jusqu'à 2 heures.
Inclusion Exercice d'aérobie	Activation fréquente.	Inclusion rare.

Cependant, lorsque vous commencez à aller à la salle de sport, une question tout à fait logique se pose souvent : que devez-vous choisir en premier, la masse ou le soulagement ? Chacune de ces conditions présente non seulement des avantages, mais aussi des inconvénients. Aujourd'hui, nous allons essayer de répondre à cette question assez complexe.

Que choisir au début : masse ou relief : avantages et inconvénients

Il faut immédiatement noter que les muscles peuvent se développer dans l'une des deux directions suivantes: être forts ou gros. De plus, ils sont opposés et vous devez choisir ce que vous voulez réaliser. La réponse à la question de savoir s'il faut choisir la masse ou le soulagement au début dépend en grande partie de l'athlète lui-même.

Pour atteindre chacun de ces objectifs, il existe des séries d’exercices spéciales. Tous les bodybuilders débutants ne savent pas ce qu'il y a dans notre corps différents types fibres musculaires responsables de l’endurance ou de la force. Si vous avez déjà recherché des informations sur ce sujet, vous avez probablement trouvé des recommandations de consultation avec un formateur expérimenté.

Nous vous conseillons également de le faire afin non seulement de décider du but de l'entraînement, mais aussi de maîtriser la technique de tous les exercices. Étant donné que différentes fibres musculaires effectuent une tâche spécifique, aucun athlète ne participe simultanément à des tournois de musculation et de dynamophilie.

En musculation, l’accent est mis sur la prise de masse et le soulagement musculaire de haute qualité. Dans le même temps, les athlètes s’efforcent également d’augmenter leurs paramètres de force. En dynamophilie, la quantité de masse musculaire n'est pas d'une importance fondamentale, mais la force passe au premier plan. Parce que processus de formation Les représentants de la dynamophilie visent uniquement à atteindre cet objectif, leur contour corporel laisse alors le meilleur.

À leur tour, les bodybuilders ne peuvent pas soulever des poids ayant le même poids que ceux utilisés en dynamophilie. Répétons encore une fois s'il faut choisir la masse ou le soulagement au début - l'athlète lui-même décide. Bien entendu, en travaillant sur les paramètres de force, la masse musculaire augmentera également, mais pas aussi rapidement que lors des entraînements particuliers utilisés par les bodybuilders.

Il est bien évident qu'une telle question n'intéresse que les personnes ayant un physique normal. Si un gars vient au gymnase avec beaucoup de graisse sous cutanée, alors son premier désir est d'éliminer l'excès de poids. Si vous avez un physique mince, cela n'a aucun sens de parler de soulagement, car il n'y a pratiquement pas de muscles. Dans une telle situation, il faut d'abord prendre du poids et c'est un fait.

Mais lorsque la silhouette d’une personne est proche de l’idéal, la question de savoir s’il faut choisir au début la masse ou le relief devient très pertinente. Aujourd'hui, nous allons essayer d'y répondre et pour cela, nous devons tout considérer du point de vue de l'anatomie et de la physiologie de notre corps.

Nous avons déjà déterminé que vous n'avez pas d'excès de graisse sous-cutanée (en grandes quantités), car sinon cette question ne se serait pas posée. Cependant, en pourcentage de la masse musculaire, il reste inférieur à la masse grasse. En conséquence, vous devez gagner de la masse musculaire et vous débarrasser de l’excès de graisse. Pour répondre à la question de savoir quoi choisir en premier : masse ou relief, vous devez envisager différentes options pour vos actions possibles.

D'abord la masse, puis le soulagement

Si vous suivez cette voie, vous gagnerez de la masse musculaire, mais cela augmentera également votre masse grasse. Il est impossible d'éviter cela, et la meilleure option est une situation dans laquelle chaque kilogramme de masse musculaire entraîne un demi-kilo ou un peu moins de graisse. Certes, pour la plupart des hommes, cette option est très attractive, car ils ne se soucient pas autant de la graisse que les filles.

D'abord le relief, puis la masse

Dans ce cas, vous vous débarrasserez activement de la graisse, mais en même temps vous perdrez également de la masse musculaire, dont vous n’avez pas encore beaucoup. Le rapport entre la perte musculaire et la perte de graisse est presque à l’opposé du cas évoqué ci-dessus : pour chaque kilo de graisse, 500 grammes de masse musculaire sont perdus. En conséquence, vous pouvez perdre de la graisse tout en perdant du muscle.

Il peut vous sembler que dans chacune des situations que nous avons examinées, le résultat n'est pas satisfaisant. Cependant, ce n’est pas vrai ; si le poids d’un homme s’avère inférieur à la différence entre sa taille et 100 (vous devez soustraire 100 de votre taille), alors vous avez un poids insuffisant. D'ailleurs, pour les filles, il faut soustraire 112 à l'indicateur de taille. Dans ce cas, nous recommandons d'abord de gagner de la masse musculaire puis de commencer à travailler le relief.

Prenons, comme exemple, un homme mesurant 180 centimètres et pesant 75 kilos. Tout d'abord, vous devez augmenter votre poids et l'amener à au moins 90 kilos, et ensuite seulement penser au soulagement. Si le poids corporel d’un homme s’avère supérieur à sa taille moins cent, alors il faut faire exactement le contraire et d’abord se débarrasser de la graisse, puis gagner de la masse musculaire.

Messe et soulagement à la fois

C'est la troisième option, qui est également possible, et dans certaines situations, la plus acceptable. Cependant, cela n’est possible que pour les sportifs débutants et seulement pendant plusieurs mois. Ce fait est dû au fait que chez une personne non entraînée, la réponse du corps à l'entraînement en force sensiblement différent des athlètes expérimentés.

Si votre corps est entraîné, c'est qu'il est déjà habitué à l'activité physique. Cela ralentit le taux de gain musculaire, tout comme le processus de combustion des graisses. Vous ne pouvez tout simplement pas « surprendre » votre corps et le mettre dans un état de stress grave. Une autre chose est pour les bodybuilders débutants qui ne se sont jamais entraînés auparavant ; toute charge sur leur corps est un stress puissant.

En conséquence, même avec des charges modérées, les muscles se développent et la graisse disparaît. Mais répétons que cela n’est possible que pendant les deux premiers ou trois mois maximum. Après cela, vous devez décider au début si vous choisissez la masse ou le relief.

Quelles conclusions peut-on tirer de tout ce qui précède ? Premièrement, si vous venez de commencer à aller au gymnase, vous pouvez travailler à résoudre deux problèmes en même temps. Choisissez un programme de secours et entraînez-vous. Comme nous l’avons déjà dit, au cours des deux ou trois premiers mois, vous pourrez peut-être atteindre deux objectifs à la fois. Après cela, vous serez à nouveau confronté à un choix.

Deuxièmement, si votre poids corporel est inférieur à la norme physiologique, commencez à gagner de la masse musculaire puis séchez-vous. Si votre poids corporel dépasse la norme, faites exactement le contraire. Il faut aussi dire que tous les chiffres dont nous avons parlé aujourd'hui sont des moyennes. Chaque personne a un corps unique et il est nécessaire d'utiliser une approche individuelle en matière d'entraînement et de nutrition.

Quelle est la différence entre un entraînement de masse et un entraînement de secours ?

Les différences entre ces programmes de formation ne sont pas très grandes. Dans tous les cas, la base de votre formation doit être mouvements de base. Mais le nombre de séries et de répétitions, ainsi que le nombre de mouvements isolés, seront différents. Par exemple, les représentants de la dynamophilie ne peuvent pas effectuer exercices spéciaux pour le développement des biceps et des triceps, et les bodybuilders utilisent activement des équipements d'exercice pendant la période de séchage.

Vous pouvez souvent tomber sur des déclarations selon lesquelles pour gagner de la masse en une seule série, vous devez effectuer de 8 à 10 répétitions, et pour vous soulager, leur nombre sera de 12 à 15. Cependant, les athlètes expérimentés vous diront que le type de corps joue un rôle important dans cette affaire. Les chiffres donnés juste ci-dessus ne peuvent être utilisés que par les mésomorphes, et les athlètes minces se « dessècheront » complètement après avoir effectué 12 à 15 répétitions. Si tu as surpoids, alors vous devez toujours effectuer au moins 12 répétitions.

Si vous demandez de l'aide à un athlète professionnel, il vous expliquera les différents types de fibres musculaires, la liste des mouvements et le nombre de séries - tous ces paramètres ont une forte influence sur le nombre de répétitions à effectuer pour résoudre le problème posé.

Vous devez comprendre que la musculation ne consiste pas seulement à soulever des poids et que dans ce sport, vous devez réfléchir et améliorer constamment vos connaissances. Si vous ne disposez pas au moins d'informations de base dans le domaine de l'anatomie, de la physiologie et de la nutrition, il sera très difficile d'obtenir le résultat souhaité.

De nombreuses nuances doivent être prises en compte lors de l'entraînement de chaque groupe musculaire spécifique. Par exemple, lorsque l’on travaille les muscles des jambes, il est nécessaire d’effectuer de nombreuses répétitions, car ces muscles sont extrêmement résistants. Un autre exemple est que si vous faites des tractions tous les jours, ne vous attendez pas à ce que vos paramètres de force lors du développé couché augmentent fortement.

Lorsque vous travaillez pour améliorer vos paramètres de force, vous ne remarquerez peut-être pas de résultats tangibles avant assez longtemps, mais vous devez continuer à augmenter les poids de travail. Pour obtenir un soulagement de haute qualité, vous devrez effectuer de nombreuses répétitions en utilisant des poids de travail moyens.

Comme vous pouvez le constater, tout en musculation est assez compliqué, et même si vous souhaitez vous entraîner et ne songez pas à participer à des tournois à l'avenir, vous devez aborder l'entraînement en toute responsabilité. Sinon, un manque de résultats prolongé vous apportera une déception et vous risquez d'arrêter de faire de l'exercice.

Dois-je choisir le relief ou la masse ? Plus d'informations dans cette vidéo :

Découvrez par où commencer l'entraînement, des conseils pratiques éprouvés qui vous aideront à faire le bon choix - masse ou soulagement d'abord !

De nombreux nouveaux arrivants, lorsqu'ils viennent à la salle de sport, réfléchissent longuement à l'opportunité de gagner d'abord de la masse et du volume musculaires ou d'améliorer leur définition afin d'avoir une silhouette athlétique avec des groupes musculaires bien définis.

Ne sachant pas les points importants formation, très probablement, le mauvais chemin sera choisi, ce qui réduira la motivation pour la formation et peut conduire à leur abandon complet afin que cela ne se produise pas. regardons 3 façons de s'entraîner.

1. LE SECOURS D’ABORD, PUIS LA MASSE

Cette option d'entraînement consiste d'abord à réduire la couche de graisse et ensuite seulement à augmenter le volume musculaire. En moyenne tous les 1 kg. la graisse perdue porte entre 0,4 et 0,5 kg. perte de muscles, autrement dit, au bout du chemin, on peut maigrir sans, mais aussi sans muscles.

Pour ce faire, utilisez une formule simple :

- pour femme: votre taille est de 112, par exemple, si vous mesurez 165 cm. – 112 = 53 kg, si votre poids est supérieur à 53 kg, alors vous avez choisi le bon schéma d'entraînement, dans lequel d'abord le soulagement, puis la masse de qualité, si 53 kg. et à moins que ce schéma ne puisse être utilisé.

- pour hommes: en principe, c'est la même chose, seule la formule est votre taille - 100, si un homme mesure 180 cm - 100 = 80 kg. pèse, alors vous n'avez pas besoin de perdre du poids au début ; si vous pesez plus, alors ce programme d'entraînement est parfait.

2. PREMIÈRE MESSE, PUIS SECOURS

D'après la formule décrite ci-dessus, il ressort immédiatement que cette méthode d'entraînement convient à ceux dont le poids est inférieur au nombre calculé par la formule. Ce sont généralement les hommes qui prennent du poids, les femmes moins souvent, à l'exception de l'arrondi et de la création de jambes athlétiques.

Par conséquent, cette méthode d'entraînement peut être appelée d'une manière historique - gladiateur, et la première - la méthode Cléopâtre ;). N'oubliez pas qu'un gain de masse grasse d'environ 0,4 à 0,5 kg est considéré comme normal. pour 1 kg. masse musculaire pure si vous prenez plus de graisse. alors faites attention à votre alimentation.

3. MASSE ET RELIEF EN MÊME TEMPS

Il existe également un tel scénario, mais il fonctionne efficacement pour les débutants en salle de sport et uniquement pendant les 6 premiers mois d'entraînement, puis si vous vous entraînez de cette manière, vous maintenez principalement votre forme et ralentissez progressivement votre croissance. N'oubliez pas que chacun a son propre maximum génétique, alors il utilise nutrition sportive et que les stéroïdes anabolisants ne sont pas recommandés.

Cela est dû au fait qu'un corps non entraîné subit un stress important en raison de activité physique, pour lui, c'est une condition nouvelle et pas du tout confortable ; pour l'éliminer, notre corps commence à concentrer au maximum ses efforts pour éliminer cet inconfort. Cela se manifeste sous la forme de fibres musculaires endommagées, lorsque le site d'une microdéchirure musculaire devient envahi par des fibres plus denses. fibre musculaire pour éviter une rupture répétée

CONCLUSION

Soulignons les principaux points de résolution du problème de masse ou de relief, afin de ne pas nous tromper de chemin :

1.Si le poids est égal ou inférieur après avoir calculé la formule ci-dessus, vous devez d'abord choisir une méthode pour prendre du poids, si, au contraire, il est supérieur, vous devez d'abord travailler sur le relief.

2. Si vous êtes un « débutant » en sport, travaillez pendant les 6 premiers mois simultanément sur le soulagement et la masse, puis calculez votre poids en fonction de la formule, après quoi vous passez à la première ou à la deuxième méthode d'entraînement.

3. Ces calculs sont une moyenne, notre corps est système unique, alors regardez-vous dans le miroir, cela ne vous trompera pas.

Je souhaite à chacun de ressentir du plaisir en s'entraînant et d'obtenir d'excellents résultats !

La musculation est désormais très accessible et gagne activement en popularité auprès de différentes personnes. les groupes d'âge et les couches de la population font du sport. Mais en musculation, il existe deux concepts clés : l'entraînement de masse et l'entraînement de secours.

Au tout début, de nombreuses personnes commettent une erreur majeure : elles essaient de commencer à s'entraîner par elles-mêmes, sans demander conseil. Et puis, sans en comprendre les subtilités, ceux qui commencent tout juste à s'entraîner arrêtent de s'entraîner sans comprendre ce dont ils ont réellement besoin.

Imaginons que vous ayez agi plus intelligemment que la plupart des débutants et que vous vous soyez tourné vers moi pour obtenir de l'aide, et que je vous donne à mon tour de précieux conseils. Afin de voir le résultat souhaité et la formation apportée le bénéfice souhaité, dans un premier temps, il suffit de choisir l'une des deux options suivantes :

• Voulez-vous réinitialiser en surpoids, développer l'endurance et rendre son corps plus beau ?
• Vous êtes mince et souhaitez développer des muscles volumineux, avez muscles forts et un beau corps ?

Cette question est très importante avant votre premier voyage à Salle de sport, car en y répondant par vous-même, vous pourrez choisir correctement le programme d'entraînement dont vous avez besoin, pour du poids ou pour vous soulager.

Si vous appartenez au premier groupe, ceux qui souhaitent perdre du poids, devenir une personne résiliente, belle et sportive, alors les programmes d'entraînement de secours vous conviennent mieux. Cette approche est due au fait que la formation d'une silhouette sculptée est, d'une part, un pompage intensif de tout le corps ou du groupe musculaire souhaité, et d'autre part, le processus de combustion des graisses sous-cutanées grâce à un entraînement intense et constant. . Où exercice physique V salle de sport effectué avec des poids petits et moyens, avec de courtes pauses. Il est recommandé d'ajouter la course à pied au programme d'entraînement sur terrain à la fin de chaque programme. Avec cette approche, la formation est répétée plus souvent qu'avec la formation de masse.

Si vous appartenez au deuxième groupe et souhaitez avoir des muscles développés et volumineux, tout en gagnant poids total respectivement du corps et des muscles, alors l'entraînement de masse vous convient nettement mieux. Leur différence fondamentale avec l'entraînement de soulagement est que lors de l'entraînement de masse, les muscles ne sont plus sollicités de manière constante, ils sont sollicités moins souvent, mais plus intensément. Les séries d'exercices sont effectuées avec des poids plus lourds pour moins de répétitions. En raison d'une telle charge, de nombreuses micro-déchirures apparaissent dans le tissu musculaire, à la place desquelles de nouvelles cellules du tissu musculaire se développent au repos, ce qui provoque une croissance musculaire en volume. Lorsque vous choisissez un entraînement de masse, vous devez manger beaucoup de glucides, un peu moins de protéines et encore moins de graisses. Il existe certaines proportions de nutriments, mais les chiffres changeront avec chaque personne, tout est purement individuel.

Vous devez également vous rappeler qu'après avoir initialement choisi l'une des méthodes d'entraînement, cela ne vous empêche pas de passer à l'opposée au fil du temps, cela permet généralement d'obtenir de nouveaux résultats ;

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Bonjour les amis! Aujourd'hui, il y aura un article court, mais non moins intéressant et important ! Nous allons maintenant voir comment non seulement gagner quelques dizaines de kilogrammes de masse musculaire, mais aussi comment avoir grande forme muscles. Nous aborderons également les erreurs pouvant conduire à un physique inesthétique, ainsi que la façon dont la masse et le relief des muscles diffèrent de leur forme.

Lorsqu’il s’agit de la belle forme de vos muscles, vous DEVEZ faire attention à la technique de réalisation des exercices. Cela devrait être fait pour deux raisons :

1. La charge peut aller vers d’autres muscles ou faisceaux musculaires.
2. La charge peut être inégalement répartie le long du muscle qui travaille.

Cela peut conduire à la formation d’un physique inesthétique et disproportionné.

Qu'est-ce qui influence la belle forme des muscles ?

Ici, nous devons parler seulement de deux facteurs :

1. La génétique.
2. Technique d'exercice.

Beaucoup ne seront pas d’accord avec moi et diront que les stéroïdes peuvent également déterminer la forme d’un muscle. Ce n'est pas vrai. Les stéroïdes peuvent en effet modifier le volume d’un muscle, mais ils ne peuvent pas modifier la forme du muscle dans son ensemble.

La génétique détermine-t-elle vraiment la forme musculaire ? Oui définitivement! Votre longueur, épaisseur musculaire, etc. est bien déterminé par la génétique, MAIS LA TECHNIQUE RÉVÈLE leur forme, ou au contraire les détruit si vous avez des problèmes avec et exécution correcte des exercices.

Comme aiment le dire les experts du canapé maigre et les grosses femmes : « Quelle que soit la constitution donnée par la nature, c’est avec elle que vous devrez marcher ! » On ne peut pas aller contre la nature ! Il existe également une opinion selon laquelle l'essentiel est la masse (surtout pour un homme), et tout le reste est du brillant, un parfum de métrosexualité avec des mélanges d'homosexualité.

Vous avez tort, les gars. Si vous êtes bodybuilder, alors votre forme sera déterminante ! Dans une compétition de bodybuilding, être le plus gros et le plus lourd ne garantit pas la victoire.

La masse, c’est bien, mais ce n’est qu’un matériau que vous avez construit et avec lequel vous devez encore travailler. Créez votre sculpture. Modélisez-vous comme un athlète idéalement bâti, à VOTRE avis.

Tout cela est bien, mais que faire si vous n'avez pas de chance avec la génétique et que la nature a essayé de violer votre désir de devenir un athlète incroyablement bâti ?

Comment corriger la forme musculaire

D'ACCORD. Tout est clair, mais comment pouvez-vous exactement influencer la forme de vos muscles et atténuer les conséquences d'une mauvaise génétique ?

Vous pouvez corriger les erreurs en utilisant le bon choix des programmes de formation. Nous ne modifierons pas la forme du muscle, mais nous pouvons développer ses faisceaux (parties) de différentes manières. Par exemple, nous pouvons facilement déplacer la charge de la tête longue du biceps vers la tête courte.

Je parle spécifiquement de mettre l'accent sur la charge. Ne pensez pas à ce que je veux dire, si vous avez des biceps plats, vous devez les bombarder à chaque entraînement jusqu'à ce que vos bras vous disent de vivre longtemps. Non. L'accentuation est presque un travail de bijouterie.

Votre technique doit être parfaite ! Il faut sentir quel muscle on contracte, il faut y penser, imaginer comment s'effectue le mouvement. C'est pourquoi je ne recommande pas de penser à chaque groupe musculaire jusqu'à ce que vous ayez gagné au moins 10 à 15 kg de masse musculaire maigre. Vous ne pourrez tout simplement pas sentir ce que vous réduisez.

Habituellement, les débutants commettent plusieurs erreurs difficiles qui les empêchent de construire un corps vraiment superbe avec des muscles parfaitement formés.

La première erreur est liée au poids sur l’agrès. Habituellement, afin de montrer leurs biceps super puissants, ils utilisent TROP DE POIDS. Naturellement, il n’est question d’aucune technique, encore moins d’idéale.

La deuxième erreur est l’IGNORANCE fondamentale. Simplement un manque de connaissances sur la biomécanique des mouvements d’un certain muscle ou groupe musculaire.

De nombreuses erreurs techniques sont associées à une diminution du contrôle sur le poids soulevé à un moment donné de l'amplitude.

Erreurs courantes en technologie

• Courbez votre dos dans les rangées arrière. Cela enlève la charge du dos et des muscles qui travaillent et la transfère à la colonne vertébrale, ce dont elle ne vous remerciera pas. Gardez votre dos droit;
• abaisser la barre trop rapidement (jeter le poids vers le bas). Par exemple, vous abaissez la barre très rapidement lorsque vous faites des flexions des biceps. C'est très stressant articulations du coude et ligaments ;
• réduction de l'amplitude des exercices (amplitude tronquée). Bien que cela puisse être conseillé dans certains cas, cela arrive souvent parce qu'au point bas du mouvement (phase inférieure), le muscle est anatomiquement plus faible et on souhaite donc ne pas abaisser complètement la barre (par exemple, dans le même flexion des biceps). Si vous répétez cette erreur régulièrement, vos biceps inférieurs seront à la traîne ;
• disposition non symétrique des membres lors de la réalisation d'exercices (un bras plus bas ou plus haut, jambes à différentes distances, etc.) ;
• faire rebondir la barre loin de la poitrine pendant les développé couchés. Cela signifie qu'au bas de l'amplitude, vous n'avez aucun contrôle sur la barre. Vous devez garder le poids sous contrôle en tous points de l'amplitude ;
• mouvements saccadés trop forts exercices de base. Une charge inégale et multidirectionnelle peut facilement entraîner des blessures aux articulations et aux ligaments ;
• incliner le corps vers l’arrière lorsque vous effectuez un développé assis avec haltères ou haltères (pour les épaules). Ainsi, la charge se déplace des deltas vers la poitrine ;

Si vous reconnaissez ces erreurs et que vous les commettez également, corrigez-les au plus vite, car... Cela ruinera vos efforts pour développer une bonne forme musculaire.

Souviens-toi

1. Le contrôle du poids soulevé doit s'effectuer dans toutes les zones de l'amplitude de mouvement (ne prenez pas un poids qui ne peut pas être soulevé pour vous).
2. Aux premiers stades, n'utilisez pas d'amplitude tronquée.
3. Prenez une photo et analysez votre physique. Seule une analyse visuelle vous permettra de comprendre clairement ce qui fonctionne et où vous vous êtes trompé.

OK, c'est fini maintenant. J'espère que vous avez trouvé l'article utile. Surveillez la forme de vos muscles pour ne pas ressembler à un sac plein de pommes de terre, mais plutôt harmonieux, proportionné et étonnant.

Bonne chance à vous, les amis.

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Avec respect et meilleurs vœux!