Comment renforcer vos muscles abdominaux. Les exercices les plus simples pour renforcer les muscles abdominaux Exercices pour renforcer les muscles abdominaux pour les hommes

Tous ceux qui visitent délibérément salle de sport pour créer le corps de vos rêves, ils vous confirmeront que le plus difficile est de gonfler de beaux abdominaux, qui se pareraient de muscles sculptés. La principale difficulté est que sur le chemin de votre rêve le plus cher, il y a toujours des accumulations de graisse dans cette partie du corps.

De plus, même de petites quantités de dépôts peuvent gâcher considérablement le tableau. Par conséquent, si vous vous fixez pour objectif de devenir propriétaire d'abdos sculptés, vous devez vous rappeler que cela dépend beaucoup de la nutrition. Mais dans les conditions de correction de l'alimentation quotidienne, ils aideront à atteindre l'objectif exercices spéciaux renforcer la presse .

Comme déjà mentionné, le renforcement des muscles abdominaux grâce à un entraînement régulier n'aura des résultats évidents que si les dépôts de graisse dans cette zone sont réduits au minimum. Pour ce faire, il est impératif d'ajuster son alimentation quotidienne, en remplaçant les aliments gras, frits et sucrés par des protéines et des fibres.

Des exercices spéciaux vous aideront également à obtenir plus rapidement les résultats souhaités :

• L'exercice le plus simple et le plus connu pour brûler des calories et renforcer les muscles est considéré comme le « cycliste », qui consiste à simuler les mouvements correspondants avec les jambes. Vous pouvez réaliser cet exercice aussi bien en position assise que couchée.
• Lever les jambes droites. Les positions assise et couchée conviennent également pour effectuer cet exercice.
• Un exercice appelé « ciseaux ». Il est difficile de trouver une personne qui ne soit pas familiarisée avec cet exercice depuis les années scolaires, pour lequel vous devez vous allonger sur le sol et croiser alternativement vos jambes tendues, en les tenant avec votre poids.
• Cet exercice consiste à changer de position séquentiellement. Donc, vous devriez d'abord vous allonger sur le sol, puis prendre position assise, en pliant les jambes, et revenez à position de départ.
• Vous devez prendre la position de départ, à genoux et commencer à vous pencher en arrière. En même temps, il est important de veiller à ce que articulations de la hancheétaient en position étendue.
• Vous devez vous allonger sur le ventre, puis commencer à reproduire les actions de soulèvement de la paroi abdominale. Lorsque vous soulevez, assurez-vous de maintenir pendant 5 secondes.
• Pour la position de départ, vous devez vous mettre à quatre pattes. L'exercice consiste à resserrer la paroi abdominale avec une légère cambrure du dos. Vous devez rester dans cette position pendant au moins 5 secondes. Après cela, vous devez vous détendre et répéter l'exercice.
• Vous devez vous allonger sur le dos et placer vos bras pliés au niveau des coudes derrière votre tête. Après cela, vous devez simultanément relever la tête et les épaules, en maintenant cette position pendant environ 5 secondes. Après une courte relaxation, l'exercice doit être répété.

Chacun des exercices est assez efficace, mais les résultats ne seront visibles qu'avec un entraînement régulier. Il est recommandé de répéter chaque exercice environ 15 fois.

Le renforcement de vos muscles abdominaux ne peut pas se faire uniquement pendant l'entraînement. Par exemple, tout au long de la journée, vous devez périodiquement aspirer paroi abdominale, en répétant les étapes au moins 5 fois.

Renforcement abdominal : exercices

L'ensemble des exercices suivants vise directement à former presse de secours. Le renforcement des muscles abdominaux peut également être obtenu par la marche et la course, ce qui implique de lever les hanches haut, de se pencher et de soulever les membres inférieurs.

Renforcement musculaire abdominaux proposera les exercices suivants :

• Pour prendre la position de départ, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, après quoi vous devez vous pencher lentement en avant, en essayant de toucher le sol du bout des doigts. Il est nécessaire de surveiller la position des genoux, dont il est strictement interdit de se plier. Dix répétitions suffisent pour obtenir le résultat souhaité.
• La position de départ est la même et l'exercice implique relèvement alterné jambes tendues vers l'avant. En même temps, vous devez étendre les deux bras en essayant de toucher vos orteils avec vos orteils.
• Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos et vos bras doivent être écartés sur les côtés afin que vos paumes touchent le sol. Les jambes tendues doivent être lentement relevées et pliées derrière la tête, touchant le sol avec vos orteils. Il est recommandé de répéter l'exercice pas plus de 5 fois.
• Vous devez vous allonger sur le sol et plier les genoux, en posant vos pieds sur le sol. Les bras doivent être étendus le long du corps. L'exercice consiste à relever la tête pour que votre menton soit le plus près possible de votre poitrine. En même temps que votre tête, vous devez lever les bras et atteindre alternativement main droite au pied droit et le gauche à gauche. Vous devez vous assurer que vos épaules sont également légèrement surélevées pendant l'exercice.

Conclusion!

Les exercices ci-dessus visant à renforcer les abdominaux sont considérés comme simples et en même temps efficaces. Une vidéo sur la mise en œuvre étape par étape de chaque exercice vous permettra d'éviter de nombreuses erreurs et d'obtenir les résultats escomptés sur le chemin de la silhouette de vos rêves.

Vidéo sur les façons de gonfler les abdominaux pour les débutants

Les muscles abdominaux humains sont constitués des obliques externes, des obliques internes et du muscle droit, qui comporte deux parties. C’est ce muscle droit qui est défini comme la presse au sens général. Avec un entraînement intensif, des « cubes » formés par les tendons apparaissent.

La plupart des gens, lorsqu'ils pompent leurs muscles abdominaux, ne font attention qu'au muscle droit. Mais si vous voulez obtenir de très bons résultats, vous devez effectuer toute une série d'exercices visant à pomper d'autres muscles abdominaux, y compris ceux membranaires, qui doivent absolument être renforcés.

Exercices pour renforcer vos muscles abdominaux

Considérons exercices de base destiné aux femmes :

• La jambe se lève sur la barre horizontale. Cet exercice sera idéal pour ceux qui se demandent comment renforcer la membrane musculaire abdominale. Alors, accrochez-vous à la barre horizontale avec les bras tendus. Essayez maintenant de lever vos jambes aussi haut que possible au niveau des genoux. L'exercice doit être effectué en 4 séries de 10 à 12 répétitions.

L'insatisfaction à l'égard de votre propre silhouette peut finalement conduire à un stress constant, vous ne devriez donc pas reporter l'exercice à la prochaine fois. De plus, vous pouvez effectuer des exercices non seulement dans la salle de sport, mais également dans toutes les conditions disponibles. Bon entraîneur pour la presse, par exemple, des barres parallèles et une barre horizontale à la maison ou au stade le plus proche feront l'affaire.

Conseil! S'il vous est difficile de faire de telles levées lentement, vous pouvez d'abord balancer vos jambes ou vous aider en vous balançant. Au fil du temps, les muscles se renforceront et l’exercice deviendra beaucoup plus facile.

• Torsion. Un exercice de base assez simple à réaliser. Les femmes renforcent souvent leurs muscles abdominaux grâce à cet exercice. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et vos mains au niveau de vos coudes, en les plaçant derrière votre cou. Maintenant, soulevez-vous lentement partie supérieure torse à jambe, puis abaissez tout aussi lentement jusqu'à la position de départ. Vous devez effectuer l'exercice en trois séries de 40 répétitions chacune. Pendant que vous effectuez, assurez-vous que vos jambes restent immobiles.
• Torsion diagonale. Si l'exercice précédent visait à pomper le muscle droit de l'abdomen, cela vous permet de gonfler les muscles obliques. Pour commencer, vous devez prendre la même position de départ que dans l’exercice précédent. Mais dans ce cas, vous devez essayer de toucher votre coude gauche avec votre genou droit, puis revenir à la position de départ et étirer votre coude droit jusqu'à votre genou gauche. Dans le même temps, les coudes et les genoux sont mobiles. L'exercice doit être effectué en 3 séries contenant 20 répétitions dans chaque direction.

• Un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux en position debout est d'utiliser des haltères. L'exercice consiste à se pencher sur le côté avec un haltère dans la main opposée. En tenant un haltère dans votre main droite, placez vos pieds à la largeur des épaules. Essayez maintenant de vous pencher autant que possible vers la gauche. Maintenez le bas pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Après 20 répétitions, transférez l'haltère dans l'autre main et penchez-vous dans l'autre sens.

Afin d'obtenir des résultats positifs le plus rapidement possible, vous devez respecter les règles suivantes :

• Faites de l'exercice régulièrement. Seul un entraînement régulier vous permettra d'obtenir rapidement des résultats positifs. Même quand douleur vous ne devriez pas arrêter d'étudier.
• Mangez bien. Il est préférable de manger souvent, mais en petites portions. Vous ne devriez pas trop manger.
• Menez une vie active. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant un emploi sédentaire.

Conclusion

La vidéo montre des exercices pour renforcer les muscles abdominaux

L'ensemble d'exercices ci-dessus est destiné à toute personne souhaitant renforcer ses muscles abdominaux. L'essentiel est de suivre exécution correcte et pratiquez régulièrement. Dans ce cas, le résultat ne tardera pas à arriver.

Temps de lecture : 29 minutes

Vous rêvez de perdre du poids au niveau du ventre, de vous débarrasser de vos flancs et de réduire votre taille ? Commencez dès aujourd’hui à faire des exercices pour un ventre plat à la maison ! Pour entraîner vos abdominaux, vous aurez besoin d'un minimum d'équipement et d'un peu d'espace libre dans la pièce.

Nous vous proposons une sélection d'exercices de haute qualité pour les muscles abdominaux, qui vous aidera à resserrer vos abdominaux et à éliminer la graisse de la taille.

Exercices abdominaux : ce qu'il faut savoir

Avant de passer à une sélection d'exercices pour l'abdomen à la maison, il convient de souligner que la perte de poids ne se produit que lorsque vous consommez moins de nourriture que ce que le corps est capable de dépenser en énergie. (c'est-à-dire que vous mangez avec un déficit calorique). Si vous ne respectez pas les restrictions alimentaires, alors couche de graisse ne diminuera pas même avec des exercices quotidiens sur les muscles abdominaux.

Donc pour perte de poids efficace Trois facteurs sont importants dans la région abdominale :

• Déficit calorique et bonne nutrition
• Des exercices pour tonifier vos muscles abdominaux
• Cardio-training pour brûler les graisses

Règles pour entraîner l'abdomen à la maison :

1. Si vous souhaitez obtenir un ventre plat en peu de temps, votre entraînement doit inclure exercices cardio pour brûler les graisses Et exercices pour tonifier les muscles abdominaux. Par conséquent, le plan d’entraînement pour un ventre plat peut être divisé en deux parties : entraînement cardio (15-20 minutes) et exercices pour tout corset musculaire(15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour l'abdomen sur le dos, debout, sur une planche - à votre discrétion. Il est conseillé que le programme d'exercices soit aussi varié que possible.
2. La durée totale d'une telle série d'exercices pour l'abdomen dure 30 à 40 minutes, vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine. Bien entendu, vous pouvez vous entraîner plus ou moins souvent en fonction de vos objectifs et des problématiques.
3. Avant l'entraînement abdominal, il est conseillé d'effectuer, après l'entraînement - d'effectuer.
4. Si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale plus rapidement, il est toujours préférable de vous concentrer sur les entraînements cardio. C’est toujours plus efficace pour brûler les graisses que de simplement faire des abdominaux. Assurez-vous de consulter le nôtre.
5. Pour plus combustion efficace graisse abdominale, il est également conseillé d'augmenter l'activité quotidienne : marcher davantage, faire des promenades régulières, utiliser moins les transports, choisir espèce active reposez-vous le week-end. Les gadgets modernes populaires qui suivent l'activité tout au long de la journée peuvent être votre bon assistant dans ce domaine. Par exemple, .
6. Pour certains exercices abdominaux, vous aurez peut-être besoin d’haltères. Ils peuvent être remplacés si vous le souhaitez bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable. Parmi les équipements de fitness utiles pour perdre la graisse du ventre, faites également attention au fitball et au kettlebell.
7. Contrairement à la croyance populaire, formation en films alimentaires ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement au niveau abdominal. De plus, cette pratique met le cœur à rude épreuve, alors que le film n’affecte en rien la réduction des graisses.

Si vous souhaitez travailler non seulement vos muscles abdominaux, mais aussi l'ensemble de votre corps, alors découvrez nos autres sélections exercices efficaces:

• Top 50 des exercices pour les jambes les plus efficaces à la maison
• Top 20 des exercices de bras à la maison pour les femmes

Plan d'exercices pour un ventre plat

Les exercices peuvent être choisis parmi ceux présentés ci-dessous. Vous pouvez alterner les exercices, les échanger ou en ajouter de nouveaux.

• Exercices cardio(15-20 minutes) : 5 exercices selon le schéma 30 secondes de travail - 30 secondes de repos ou 45 secondes de travail – 15 secondes de repos, répétez les exercices en 3 cercles, 1 à 2 minutes de repos entre les cercles.
• Exercices debout + exercices du dos ou
• Planches + exercices allongé sur le ventre(10-12 minutes) : 8-10 exercices selon le schéma 40 secondes de travail – 20 secondes de repos ou 50 secondes de travail – 10 secondes de repos. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.

Exercices cardio pour l'abdomen

Les exercices cardio pour l'abdomen vous aideront à brûler plus de calories, à accélérer votre métabolisme, à démarrer les processus de combustion des graisses et à renforcer vos muscles abdominaux. Il est préférable d'effectuer des exercices cardio en mode fractionné, par exemple 30 secondes de travail intense + 30 secondes de repos (ou en mode Tabata), cela contribuera à rendre l'entraînement beaucoup plus efficace.

Si vous avez des contre-indications de santé, faites simplement les exercices sans sauter ni courir, tout en essayant de maintenir grande vitesse . Par exemple, au lieu de faire de l'exercice tirez simplement vos genoux vers votre poitrine en position de planche. Le plus important en cardio-training est de maintenir sa fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses, et de ne pas réaliser d'exercices à impact.

8. Burpees (peut être fait sans pompes)

Exercices pour les muscles abdominaux du dos

Les exercices les plus courants pour un ventre plat sont les exercices allongés sur le dos - variations de redressements assis, levées de jambes, rapprochement des genoux vers la poitrine, etc. L'avantage de tels exercices est qu'ils aident à gonfler cibler les muscles l'abdomen (droit et oblique), ce qui signifie rendre votre ventre plat et tonique. Lorsque vous effectuez l'exercice sur le dos, votre ventre doit être rentré et votre dos doit être appuyé contre le sol. Vous ne pouvez pas cambrer le dos, soulever le bas du dos du sol ou effectuer des mouvements saccadés, sinon il y a un risque de blessure. Essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et effectuez les exercices avec douceur et réflexion.

Sachez également que ces exercices pour un ventre plat doivent être traités avec une extrême prudence si vous avez des problèmes de colonne vertébrale. Diverses variantes de redressements assis exercent une pression sur le dos et le bas du dos, de sorte que de tels exercices pour l'abdomen peuvent provoquer des douleurs ou des douleurs. inconfort dans cette zone du corps. Si vous ressentez des douleurs lorsque vous effectuez des exercices abdominaux sur le dos, il est préférable de ne pas les pratiquer temporairement. Remplacez-les par des exercices abdominaux debout et des planches (discutés ci-dessous). Après avoir renforcé le corset musculaire, vous pouvez reprendre ces exercices.

2. Torsion avec le pied touchant le sol

5. Torsions obliques de la jambe

9. Vélo avec les jambes étendues

Exercices de planche pour les muscles abdominaux

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Exercices pour les muscles abdominaux en position debout

Excellente alternative pour plus exercices traditionnels pour l'abdomen au sol, des exercices sont effectués en position debout. Lors de tels exercices, il y a moins de chance position incorrecte dos, ce qui signifie moins de risques de blessures et d'exacerbations. Pour commencer, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices avec des haltères ; vous pouvez commencer l'entraînement sans équipement supplémentaire.

Santé

Si vous avez décidé de lire cet article dans l'espoir qu'il vous révélera un merveilleux secret, sachant lequel, vous vous endormirez avec un ventre de cellulite et vous réveillerez avec des abdominaux pas pires que ceux d'un athlète célèbre, alors vous serez probablement déçu. . Et pas seulement parce qu’une telle technique n’existe pas dans cet article. Mais parce que cela n’existe pas du tout dans la nature. Toutes ces publicités prometteuses ventre plat en une semaine, rien de plus des mensonges conçus pour vous faire acheter du matériel d'exercice « sur canapé » inutile, qui est censé être utilisé presque dans un rêve.

Êtes-vous contrarié ? Pas besoin. Toujours, il y a quelques avantages dans cet article. Mais l'avantage est pour les filles et les femmes qui ont l'intention de faire des efforts et de ne pas se contenter de croire aux contes de fées. Oui, pour se débarrasser de la graisse du ventre et renforcer ses muscles abdominaux, il faut faire un effort. Mais la question est comment les appliquer exactement pour que les exercices d'entraînement des muscles abdominaux et du dos deviennent plus efficaces, et le résultat est apparu plus rapidement. Tout d’abord, vous devez savoir que pour façonner vos muscles abdominaux, vous devez entraîner plus que le muscle droit de l’abdomen. Il est nécessaire de faire toute une série d'exercices qui impliquent tous les soi-disant muscles profonds. Pour beaux abdos aussi important muscles transversaux ventre. Ces muscles abdominaux horizontaux encerclent littéralement votre torse. Donc, si vous répartissez correctement les efforts pour atteindre votre objectif, alors en conséquence, vous obtiendrez non seulement un beau ventre, que vous n'aurez pas honte d'exposer sur la plage par temps chaud, mais aussi de renforcer muscles psoas, sacrum et améliorer état général corps.

Quant aux exercices, ils sont assez simples, mais pris ensemble ils sont très efficaces. Ces exercices peuvent être appelés différemment selon les sources., mais l'important n'est pas dans le nom, mais dans la façon dont ils se concentrent sur l'objectif principal - un ventre plat et sain. Quant au nombre d'approches et d'exécutions - beaucoup dépend des caractéristiques individuelles. Idéalement, bien sûr, vous devriez effectuer deux séries de chaque exercice ; chaque approche implique 10 à 15 répétitions. S'entraîner deux à trois fois par semaine (pour que la pause entre les cours soit d'une journée), vous pourrez voir les résultats de votre travail dans 2 à 4 semaines. De plus, pas n'importe où, mais sur propre corps. Mais ne vous énervez pas trop tout de suite. L'essentiel est la première étape. Alors passons aux exercices.

1. Baisser les jambes

Position de départ : vous vous allongez sur le dos, les bras croisés sur la poitrine, les jambes tendues et relevées pour qu'elles soient perpendiculaires au sol, tandis que vos pieds sont parallèles au sol. Soulevez légèrement la tête du sol pour voir vos hanches. Puis, tout en inspirant, baissez une jambe pour qu'il reste quelques centimètres au sol. Expirez et ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez ensuite la même chose avec le match retour. Ce sera assez difficile au début(surtout ne baissez pas les jambes jusqu'au sol lorsque vous effectuez l'exercice). Pour commencer, faites 4 à 6 répétitions avec jambes pliées, puis augmentez progressivement leur nombre jusqu'à 10-15 et efforcez-vous de redresser vos jambes en cours de route.

2. Appui allongé sur vos avant-bras

Position de départ : le corps est retourné face contre terre ; les bras sont pliés au niveau des coudes. Vous vous allongez, mais pas sur le ventre, mais sur vos avant-bras de manière à ce qu'ils soient dirigés le long du corps et que vos coudes soient juste sous vos épaules. Pour rendre les choses un peu plus faciles, les paumes ouvertes peuvent reposer sur le sol pour augmenter la surface d'appui. Les pieds sont positionnés perpendiculairement au sol, les jambes sont également tendues et les pouces (ou simplement les orteils) reposent sur le sol. Levez la tête de manière à ce que la ligne de l'arrière de votre tête soit dans le prolongement de la ligne de votre dos et de vos jambes et que votre visage soit parallèle au sol. En fait, c'est tout l'exercice. La tâche consiste à maintenir le corps parallèle au sol (sans affaisser ni soulever le bassin) pendant 15 à 20 secondes. Pour commencer, essayez de faire 3 approches. Cet exercice, emprunté d'ailleurs aux yogis, vise non seulement à renforcer les muscles abdominaux, mais aussi à renforcer la région lombaire.

3. Vélo

Position de départ : Vous vous allongez face vers le haut sur le sol, les jambes tendues, les mains légèrement jointes derrière la tête, les coudes sur les côtés parallèles au sol. Plier jambe droite au niveau du genou et rapprochez votre cuisse le plus possible de votre poitrine. Au même moment, étirez lentement votre coude gauche en le tournant vers l’intérieur, vers votre genou droit. Dès que vous ressentez un léger inconfort, arrêtez de vous étirer. Restez dans cette position pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Répétez la même combinaison avec votre jambe gauche et votre bras droit. N'oubliez pas que lorsque vous effectuez cet exercice, votre dos doit se plier, mais pas votre cou !

4. Squat avec levées de jambes

Position de départ : vous vous allongez sur le dos, vos jambes sont également tendues parallèlement au sol. Les bras sont étendus le long du corps, paumes vers le bas. Tout en essayant de garder le dos droit, soulevez simultanément vos jambes et le haut de votre corps de manière à ce que vos mains atteignent vos genoux et que vous soyez en équilibre sur votre coccyx. Les bras, en se levant, doivent toujours maintenir une position parallèle au sol. Votre corps et vos jambes doivent s'efforcer de former une forme en « V ». Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Si cet exercice Si cela est difficile pour vous (ce qui est généralement typique des débutants), vous pouvez plier un peu les jambes au niveau des genoux.

5. Vrille

Position de départ : Vous vous allongez sur le dos, les bras parallèles au sol, paumes vers le bas. Les jambes sont également redressées et allongées sur le sol. J'essaie de ne pas plier mes jambes, soulevez-les pour qu'ils prennent une position verticale par rapport au sol et, par conséquent, à votre corps. Ensuite, tout en essayant de garder le haut de votre corps immobile sur le sol, essayez de soulever un peu votre sacrum du sol, incliner les deux jambes levées vers la droite en même temps. Restez dans cette position pendant un petit moment. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice à nouveau il suffit d'incliner tes jambes vers la gauche en soulevant le sacrum.

Infographie AiF

Carrousel

Allongé sur le sol, pliez vos jambes et posez vos pieds sur le sol. Mains au sol le long du corps. Levez la tête en abaissant le menton vers la poitrine, levez les bras bas pour qu'ils soient parallèles au sol. Étirez votre main droite vers votre talon droit, tout en soulevant simultanément vos épaules et votre omoplate gauche (si possible) du sol. Revenez sans baisser la tête au sol et tendez la main gauche vers votre talon gauche en soulevant vos épaules et votre omoplate droite en conséquence.

Faites 5 séries de 4 à 6 fois. Si votre cou est fatigué, baissez votre menton. Si vous avez mal au cou, soutenez-le d'une main et faites-le 4 à 5 fois dans une direction, puis changez de main.

Moulin

La position de départ est la même : vous êtes allongé sur le dos, les jambes fléchies et debout au sol. Cependant, vos bras doivent être pliés et placés sous votre cou. Soulevez votre genou gauche, soulevez simultanément votre tête, vos bras et vos épaules du sol et pointez votre poitrine vers ce genou. Abaissez-vous et répétez la montée côté droit avec le genou droit.

Faites 4 séries de 10 répétitions chacune (5 sur chaque genou).

Pli

La position de départ est la même. Écartez légèrement vos jambes. Placez une main sous votre cou et étendez l'autre entre vos jambes. Abaissez votre tête sur votre poitrine, soulevez vos épaules et vos omoplates et étirez votre bras droit vers vos talons.

Faites 6 à 8 fois et changez de main. Effectuez 4 de ces approches (une approche consiste en des exercices sur les deux bras).

Ciseaux

Allongé sur le dos, étirez vos jambes, les bras le long de votre corps. Appuyez-vous légèrement sur vos paumes et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Assurez-vous qu'elle ne quitte pas le sol pendant tout l'exercice. Levez votre jambe droite vers le haut. Attachez-y celui de gauche. Abaissez celui de droite jusqu'au sol et suivez-le avec celui de gauche. Commencez le mouvement suivant avec votre jambe gauche levée. Continuez ainsi : soulevez toujours en premier la jambe qui a été posée en dernier sur le sol.

Faites 5 séries de 10 à 12 cycles complets sur chaque jambe.

Torsion

Position de départ - comme dans l'exercice précédent. Les jambes sont étendues, le bas du dos est appuyé contre le sol, les paumes reposent sur le sol. Levez vos jambes, pliez-les et pointez vos genoux vers votre épaule droite, les pieds au-dessus de vos genoux. Abaissez vos jambes au sol, en les redressant et répétez le mouvement avec votre épaule gauche.

Faites 4 séries de 6 à 8 répétitions (également de chaque côté).