La boxe nécessite un travail bien coordonné de l'ensemble du système musculaire humain. Un boxeur ne doit pas limiter son entraînement au simple travail avec des gants, mais doit systématiquement réaliser un certain nombre d'exercices particuliers qui développent tous les muscles du corps.
Pour les personnes qui pratiquent peu d'autres sports, l'étude et l'entraînement de ces exercices revêtent une importance particulière, car sans cela, ils ne pourront jamais acquérir qualités physiques nécessaire pour un boxeur.
Les exercices préparatoires sont divisés en généraux et spéciaux.
1. EXERCICES GÉNÉRAUX DE PRÉPARATION
1. Marcher. La marche s'effectue par pas courts mais très rapides, à un rythme accéléré. Parfois, les foulées courtes et fréquentes sont remplacées par des foulées allongées. La marche s'effectue en avant, en arrière et de côté.
Lors d'un déplacement latéral, par exemple vers la droite, la jambe gauche est soit tirée vers la droite en gardant une distance égale à la largeur des épaules, soit placée en arrière et légèrement à droite de la droite (lors d'un déplacement vers la gauche, vice versa), ce qui entraîne un entrelacement des jambes.
Le but de cet exercice est de développer la mobilité, l'équilibre et la préparation des jambes. système cardiovasculaireà un travail plus fort.
2. Courir. Courir comme règle générale, s'effectue sur l'ensemble du pied. Les bras sont librement abaissés le long du corps et légèrement pliés.
Les muscles du corps et des bras ne sont pas tendus.
3. Liberté de mouvement en déplacement. Ces exercices sont généralement effectués au cours de la première période d'entraînement et constituent une excellente préparation de tous les muscles du corps à la boxe, développant la coordination des bras et des jambes. Les mouvements peuvent être très variés. L'instructeur a toute latitude pour faire preuve de créativité. Ces derniers doivent se rappeler une chose : pendant la partie spécifiée de la leçon, ils doivent effectuer des mouvements qui feront travailler tous les muscles du corps. Les mouvements de style libre en mouvement devraient prendre 10 à 12 minutes. Chaque exercice est effectué 10 à 15 fois. Vous devez surveiller attentivement votre respiration et respirer à travers votre diaphragme.
Nous donnons une liste approximative des mouvements :
1) Les parties des épaules des bras sont abaissées le long du corps, les avant-bras sont levés vers le haut avec les paumes vers le bas, puis fortement abaissés, le poing est serré. Expirez en étendant les bras.
2) Les deux bras sont brusquement projetés vers l'avant, parallèlement au sol, le poing est serré. Expirez en jetant les bras.
3) Les deux bras sont brusquement lancés vers le haut, les poings sont serrés. Expirez en levant les bras.
4) Extension des bras sur les côtés depuis la position de départ : les parties des épaules des bras sont parallèles au sol, les avant-bras sont fléchis vers la poitrine. Les bras sont fortement étendus sur les côtés, paumes vers le bas, les poings sont serrés. Expirez en étendant les bras.
5) Mettez-vous sur la pointe des pieds, étirez vos bras vers l'avant avec vos paumes vers le bas et balancez brusquement vos bras de haut en bas (amplitude 25 - 30 cm). La respiration est volontaire, mais sans délai.
6) La même chose – les bras sont étendus sur les côtés.
7) La même chose : les bras sont étendus vers le haut.
8) La même chose - les bras sont étendus vers le bas.
9) Pliez la taille en baissant les bras vers le bas et légèrement vers l'avant, puis, en écartant les bras sur les côtés, redressez-vous et cambrez le dos. Expirez en vous penchant en avant.
10) Placez vos mains derrière votre tête de manière à ce que votre poitrine soit tournée vers l'extérieur, penchez-vous côté gauche avec le pas du pied gauche. Expirez en vous penchant.
11) La même chose - sous la jambe droite sur le côté droit. Expirez en vous penchant.
12) La même chose - sous chaque jambe à droite et à gauche. Inspirez sous la jambe droite, expirez sous la gauche (et vice versa).
13) Tenez-vous sur la pointe des pieds, en vous étirant vers le haut aussi loin que possible, en regardant le bout de vos mains.
14) Faites pivoter la ceinture scapulaire sous jambe gaucheépaule droite en avant et sous la jambe droite - épaule gauche en avant : bras parallèles au sol, et le bras se plie simultanément lorsque l'épaule avance, et le bras opposé se redresse.
15) Levez-vous sur la pointe des pieds, étirez vos bras, paumes vers l'intérieur, en balançant votre corps vers la droite et la gauche (sous votre jambe droite et gauche).
16) Les mains sont posées sur les genoux, le dos est cambré, les omoplates sont rapprochées, un squat profond est réalisé pendant le pas pour que la jambe arrière touche le sol avec le genou.
17) Mains en avant ou derrière la tête, sautez en position accroupie.
18) Penchez-vous articulation de la hanche, marchez en tenant vos chevilles avec vos mains.
Entre les exercices individuels, 10 à 15 secondes de marche normale.
4. Mouvements libres debout, assis et couché. Les exercices les plus couramment utilisés par les boxeurs sont répertoriés ici, et l'instructeur a toute possibilité de proposer d'autres exercices pour varier les plaisirs.
Ces exercices servent principalement à renforcer les muscles de la ceinture abdominale.
Exercices debout. 1) Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Les bras sont levés vers le haut, les paumes vers l'intérieur, le corps est penché en avant pour que les mains touchent le sol (la tête est entre les mains), puis ils reviennent à leur position d'origine. Expirez en pliant le corps, inspirez en vous redressant.
2) Les jambes sont écartées le plus possible, les bras sont étendus sur les côtés parallèles au sol. Avec votre main droite, retirez la pointe de votre pied gauche et revenez à sa position d'origine, puis avec votre main gauche, retirez la pointe de votre pied droit et revenez à sa position d'origine. Expirez en pliant le corps, inspirez en vous redressant.
3) Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les bras sont étendus le long du corps. Le corps est plié au niveau de la taille (sans se pencher) vers la droite et la gauche, et la main du côté opposé du virage est levée, sans lever la paume, du corps vers le haut. Expirez en vous penchant vers la gauche et inspirez en vous penchant vers la droite (ou vice versa).
4) Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les bras sont levés au-dessus de la tête et connectés, le corps est tourné vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière. La tête est toujours entre les mains. Expirez en vous penchant en avant, inspirez en vous redressant.
5) Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds parallèles, l'avant-bras fléchi à angle droit par rapport au corps, ceinture scapulaire tourne brusquement à droite et à gauche. La respiration est volontaire, mais sans délai.
Exercices en position assise. 1) Jambes écartées à la largeur des épaules, bras fléchis, main droite la pointe du pied gauche est prise et la pointe du pied droit est prise avec la main gauche.
2) Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les bras sont relevés, le corps est penché en avant jusqu'à la limite, la tête reste toujours entre les bras.
3) Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les bras sont pliés, les avant-bras sont étendus vers l'avant, les coudes sont pressés sur les côtés, les paumes sont tournées vers le haut. En jetant alternativement vos bras vers l'avant, tours correspondants de la ceinture scapulaire.
4) Les jambes sont étendues et reliées, la jambe gauche (droite) est saisie sous le genou et levée vers le haut avec les deux mains, en étant tirée vers le corps. Revenez à la position initiale. Inspirez en levant la jambe, expirez en l'abaissant.
5) La même chose - avec les deux jambes à la fois, les genoux joints.
Faites des exercices en étant allongé sur le dos. 1) Les bras à moitié fléchis sont placés derrière la tête. Les jambes se lèvent alternativement.
2) La même chose - les deux jambes se lèvent ensemble jusqu'à ce qu'elles touchent le sol (derrière la tête).
3) En vous penchant, tirez les genoux des deux jambes vers le menton, après quoi les jambes sont étendues parallèlement au sol.
4) La même chose - alternativement avec chaque jambe (vélo).
5) Les bras sont tendus derrière la tête, le corps est penché vers l'avant jusqu'à ce que les mains touchent les orteils.
6) La jambe droite est placée derrière la jambe gauche, les bras sont tendus sur le côté. La main droite touche le pied de la jambe droite.
7) La même chose - la jambe gauche est placée derrière la jambe droite, la main gauche touche le pied de la jambe gauche.
8) Retournez-vous face au sol et serrez les mains. Le dos est droit.
5. Exercices avec des clubs. Faites des exercices simples pour renforcer muscles deltoïdes et les muscles de l'avant-bras.
6. Exercices avec médecine-ball : 1) Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les mains avec le ballon sont levées. Le ballon est lancé avec tout le corps vers l'avant, les bras ne se plient pas.
2) Le ballon est amené au menton, les bras sont pliés et les coudes sont poussés loin sur les côtés, parallèlement au sol. Alors. Avec un redressement brusque des bras, le ballon est poussé vers l'avant.
3) Le ballon est saisi d'une main, comme un boulet de canon, et l'autre main le tient jusqu'au moment de l'impact. Avec une forte poussée, le ballon est lancé vers l'avant. L'exercice se fait avec les mains droite et gauche.
4) Le ballon est placé dans le coude du bras et tenu avec la paume, puis avec un tour brusque du corps et un balancement du bras, il est lancé vers l'avant. La même chose se fait alternativement avec les mains droite et gauche. Cet exercice peut également être réalisé en position assise avec les jambes bien écartées, ce qui est beaucoup plus difficile. Les exercices avec le ballon sont effectués 10 à 15 fois.
Voici uniquement les exercices de médecine-ball les plus utiles pour la boxe ; plus description détaillée d'autres exercices peuvent être trouvés dans le manuel spécial.
7. Corde. L'exercice à la corde est une partie nécessaire de l'entraînement d'un boxeur. Cet exercice développe la mobilité des jambes et renforce le système cardiovasculaire.
Vous devriez commencer à apprendre à travailler avec une corde de cette manière : la corde est lancée derrière votre dos, touchant le sol. Puis, d'un mouvement brusque des mains et des avant-bras, il est envoyé vers l'avant au-dessus de la tête. Lorsque la corde atteint le niveau du sol, ils sautent par-dessus d'abord avec le pied gauche puis avec le pied droit, sans interrompre le mouvement des bras. Le saut s'effectue bas, sans aucun effort. Lorsque cet exercice est parfaitement maîtrisé, ils étudient d'autres manières de réaliser des sauts : ils lancent alternativement leurs jambes droite et gauche vers l'avant, sautent avec les deux jambes à la fois sans les plier au niveau des genoux, etc.
Lorsque vous travaillez avec une corde, vous devez diversifier le système de sauts, en changeant constamment le rythme de l'exercice. Même si les exercices avec une corde à sauter ne sont pas totalement maîtrisés, ils doivent être effectués avec des pauses fréquentes pour se reposer, car le débutant perd beaucoup d'énergie et se fatigue vite. Une fois la technique des exercices à la corde maîtrisée, le saut peut se faire sans interruption pendant 3 à 6 minutes.
2. EXERCICES SPÉCIAUX DE PRÉPARATION
1. Marcher avec des coups de pied. Les impacts s'effectuent aussi bien en avant qu'en recul. Lorsque vous avancez avec la jambe gauche qui avance, un coup est porté avec la main gauche ou droite. Vous devez également vous entraîner à frapper avec votre main droite en même temps que le pas de votre pied droit.
Lors d'un mouvement vers l'arrière, le mouvement du bras doit toujours coïncider avec le mouvement vers l'arrière de la jambe correspondante, c'est-à-dire Le coup de pied gauche est délivré lorsque la jambe gauche recule.
Le but de l'exercice est de développer la coordination dans le travail des bras et des jambes.
2. Courir avec des coups de poing. La course s'effectue par étapes très courtes. Le principe de coordination des bras et des jambes est le même que lors de la marche avec des coups de pied
3. Poussez-poussez. Pour développer la stabilité et la capacité à fournir une résistance maximale, on utilise un exercice dans lequel chacun des deux adversaires tente de repousser l'autre. Pour ce faire, chacun pose ses mains sur la partie inférieure de la poitrine de l'adversaire, écartant les jambes à la largeur des épaules, les pliant légèrement au niveau des genoux et inclinant le corps vers l'avant (Fig. 63). Ensuite, les adversaires se repoussent brusquement, essayant de ne pas bouger de leur place. Dans une autre manière de réaliser cet exercice, les adversaires s'appuient sur les paumes de leurs bras pliés situés au niveau de la poitrine.
Un type de poussée-poussée légèrement différent, poursuivant les mêmes objectifs, est la lutte sans techniques, basée sur la poussée, et la tâche de l'apprenti n'est pas de jeter l'autre personne au sol, mais de la pousser sur le côté ou en arrière.
4. Shadowboxing. Le Shadowboxing est un combat avec un adversaire imaginaire. Le boxeur attaque et utilise toutes sortes de défenses, en supposant qu’il y ait un véritable adversaire contre lui. Lors du shadow boxing, un boxeur doit porter une attention particulière à son jeu de jambes, en pratiquant des pas latéraux à droite et à gauche. Afin de mieux concentrer l'attention du pratiquant sur le jeu de jambes, il est très utile d'effectuer un tour sans coups, en le basant sur les seuls mouvements.
L'attaque doit être rapide et consister en une série de coups, et les combinaisons de coups doivent être variées. L'attaque est combinée avec des mouvements vers l'avant, latéralement et vers l'arrière. Tous les mouvements du boxeur doivent être libres et non tendus, les frappes s'effectuent sans aucune force, uniquement du fait du poids et de l'équilibre du corps.
Après chaque attaque, le boxeur applique une défense contre la contre-attaque prévue par l'adversaire. Les plongées et les pentes doivent être effectuées avec une grande vitesse et reliées à frappes de représailles. Les mouvements doivent être rapides et faciles.
Le Shadowboxing ne doit pas être automatique : le boxeur doit constamment réfléchir au choix de la méthode d'attaque, à l'éventuelle contre-attaque de l'ennemi et à la défense contre lui.
Le Shadowboxing, s'il est réalisé conformément aux instructions ci-dessus, est une excellente préparation pour qu'un boxeur travaille avec des gants. Il développe la légèreté, la mobilité et la capacité de se déplacer sans aucune tension d'un coup à l'autre et d'une position de combat à l'autre.
De nombreux jeunes boxeurs, lors du shadow boxing, oublient complètement la position correcte de la tête et la nécessité de maintenir une position fermée et commencent à travailler, soit en baissant trop les bras, soit en les écartant trop sur les côtés. Cette manière de faire du shadowboxing a de très mauvaises conséquences, car elle apprend au boxeur à ne pas tenir bon dans un combat. Le shadowboxing est essentiel partie intégrante formation générale de boxeur.
5. Appareils. Pour développer la précision, la vitesse et la puissance de frappe, un boxeur doit travailler avec un certain nombre d'appareils, tels que : un pointball, un sac de boxe, une balle extensible en caoutchouc, un grand sac et un petit sac de sable ou de pois pour entraîner les uppercuts. Nous donnons une description de chacun de ces appareils et comment les faire fonctionner.
1) Pointball est un petit solide balle en caoutchouc, doublé de poils et garni de cuir fin, généralement du daim. Sa circonférence est d'environ 22 cm. Le pointball est fixé au plafond sur un cordon fin et résistant afin qu'il soit au niveau du visage du boxeur d'entraînement. L'entraînement avec un pointball consiste pour le boxeur à frapper ce dernier avec différents coups : droits, latéraux et crochets. Compte tenu de la petite taille du pointball et de son rebond rapide depuis le plafond bas, le frapper avec précision est assez difficile et nécessite beaucoup de travail. Lorsque vous frappez, vous devez avancer, reculer et sur les côtés, comme dans un vrai combat. Travailler avec un pointball constitue un excellent entraînement pour la précision des frappes, développant la capacité de concentrer votre attention sur votre poing. Il est actuellement utilisé par tous les meilleurs boxeurs.
2) Poire représente une boule en forme de poire recouverte de cuir. La chambre interne en caoutchouc est gonflée d'air. Meilleure taille poires : longueur 38 cm, circonférence 72 cm. La poire est fixée à la plateforme au moyen d'un roulement à billes. La taille de la plate-forme est de 90x90 cm avec une épaisseur de 6 à 8 cm. La plate-forme doit être fixée très fermement au mur, car des impacts constants font facilement basculer la fixation insuffisamment solide.
Le travail avec un sac de boxe repose sur le fait que lorsqu'il est frappé, il heurte la plate-forme et rebondit rapidement, et la tâche de l'apprenti est de le frapper à nouveau. Vous pouvez pratiquer tous les coups sur la poire, à l'exception du coup du bas.
Travailler avec une poire constitue un excellent exercice pour développer la netteté et la vitesse d'impact ; de plus, les muscles des bras d'un boxeur ne s'habituent à la tension qu'à la toute fin du coup. Avec un entraînement minutieux avec le sac de boxe, vous pouvez atteindre une grande virtuosité dans votre travail, en combinant des coups de poing avec des coudes, des avant-bras et même des coups de tête. Une telle œuvre est si divertissante pour le public qu'elle constitue l'un des numéros préférés des music-halls à l'étranger.
Cependant, il ne faut pas trop se laisser emporter par les cascades sur le sac.
Il est bien plus utile de le mener comme avec un véritable adversaire, en combinant une série de coups et en les combinant avec du mouvement. Pour ce faire, la poire doit être attachée un peu plus longtemps que d'habitude. Il est hautement souhaitable de disposer d’une plateforme permettant de travailler de tous les côtés.
Les types de travaux les plus courants avec une poire sont les suivants :
a) les pieds sont placés sur la même ligne écartés à la largeur des épaules, les avant-bras relevés à la hauteur des épaules et parallèles au sol ; à partir de cette position, des coups directs sont appliqués avec les mains droite et gauche, et après chaque coup, la poire ne doit pas toucher la plate-forme plus de trois fois (Fig. 64).
b) Jambes dans la même position ; un coup direct est appliqué d'une main, et après le retour de la poire qui a rebondi sur la plate-forme, le coup est répété avec l'avant-bras de la même main, après quoi un coup direct est appliqué avec l'autre main, répété avec le avant-bras de la même main, etc.
c) Jambes dans la même position ; un coup droit est porté avec la main droite, puis, au retour de la poire, le coup est répété avec le coude de la même main, après quoi un coup est porté avec la main gauche, répété avec le coude de la même main.
d) Jambes dans la même position ; Un crochet est appliqué alternativement avec les mains droite et gauche.
e) Jambes dans la même position ; un swing est appliqué avec les mains droite et gauche (Fig. 65).
e) Jambes dans la même position ; un élan est appliqué, après quoi ils donnent à la poire la possibilité de frapper deux fois la plate-forme et de la rencontrer avec la même main avec un coup de retour ; après cela, un swing est appliqué avec l'autre main, etc.
3) Ballon extensible(Fig. 66). Le ballon extensible est un ballon ordinaire de type football fixé avec du caoutchouc au sol et au plafond de la salle.
En raison de la grande amplitude de vibration sur une balle extensible, il est préférable de pratiquer des coups longs, aussi bien droits que swing. Actuellement, la poire a presque complètement remplacé la balle extensible.
4) Mur(Fig. 67). Le mur est quadrangulaire cadre en bois, à l'intérieur duquel se trouve un treillis métallique. Un tapis de cheveux de 10 cm d'épaisseur est placé au-dessus du grillage. La longueur du mur est arbitraire à raison de 125 cm par personne, la largeur est de 80 à 100 cm. Le mur est renforcé à la hauteur de la tête. et l'abdomen des participants. Le nombre de boxeurs travaillant simultanément sur le mur dépend de sa longueur. Des frappes droites longues et courtes sont pratiquées sur le mur. Lorsque les élèves travaillent sur le mur, l'instructeur peut voir clairement toutes les erreurs commises par les boxeurs, c'est pourquoi elles peuvent être facilement corrigées. Le travail sur le mur constitue également un excellent moyen de développer la longueur du plan (« portée »).
5) Grand sac(Fig. 68 et 69). Pour tendre le poing et générer une force de frappe, utilisez un grand sac. Le poids d'un tel sac est d'environ 37 kg, il se compose de deux sacs - un intérieur avec du sable et un extérieur. Une couche de cheveux est posée entre les sacs intérieur et extérieur. Les dimensions du sac sont de 120 cm de circonférence et 72 cm de hauteur.
Lorsqu'il donne des coups sur le sac, le stagiaire doit faire attention à position correcte toute la main et surtout le poing. Ce dernier doit se comprimer au dernier moment, lorsque le coup touche presque le sac. L'efficacité d'un coup dépend de la vitesse du mouvement, de la capacité à utiliser le poids du corps, de la bonne position de la main et d'un poing bien serré. L'entraîneur doit être particulièrement attentif à ce que le coup de pied soit sec, c'est-à-dire la main ne s'est pas attardée après le contact avec le sac, mais est revenue à la vitesse de l'éclair vers position de départ, et aussi pour que le coup soit porté avec une vitesse maximale.
Des coups de poing droits, des balançoires, des crochets et des lignes droites courtes sont développés sur le sac. Toutes les frappes sont combinées avec des mouvements vers l'avant, de côté et vers l'arrière ; Ainsi, simultanément à la formation à l'impact, l'étudiant développe le bon et jeu rapide jambes Vous devez travailler avec le sac avec des gants spéciaux et vous devez d'abord vous bander les mains. Pendant l'entraînement, vous devez utiliser différentes séries de coups, en changeant de combinaisons.
6) Un petit sac ou une poire avec du sable ou des petits pois. La couverture en cuir de la poire est remplie à moitié de sable de rivière grossier, bien séché, ou de pois. La poire est suspendue à un bloc au plafond de la salle à hauteur du menton ou du ventre du stagiaire et sert à l’entraînement des uppercuts. Le travail s'effectue de la même manière que sur un grand sac, avec des mouvements et des gants spéciaux.
7) Haltère. Pour renforcer vos bras et votre tronc, travailler avec une barre de poids moyen est très utile. Parmi les mouvements, seuls les mouvements de tempo peuvent être recommandés, c'est-à-dire saccades, pousse à une et deux mains. Parmi les manuels sur la technique de travail avec des haltères, nous pouvons recommander le livre de Boukharov, Exercice avec une barre, FIT, 1933.
Cependant, il faut dire que les exercices avec une barre doivent être effectués avec beaucoup de prudence, car si la charge est trop lourde, ils peuvent entraîner un grossissement et un alourdissement des muscles des bras et des jambes et une forte augmentation de poids.
8) Pattes. Les pattes servent à vérifier l'exactitude du coup par le moniteur. La conception de la patte est basée sur un gant indolore, seule sa taille a été augmentée à 30 cm de diamètre. Les pattes doivent être faites à deux mains.
ORGANISATION ET METHODES DE FORMATION
1. ORGANISATION DES GROUPES
Le succès d'une équipe de boxe dépend en grande partie de la bonne organisation et de la bonne sélection des groupes. La boxe demande beaucoup d'autodiscipline de la part d'un combattant, sinon il se transformera inévitablement en un simple combat. Par conséquent, dès le premier instant de la création des groupes, il convient d'établir un ordre qui contribuerait à accroître au maximum la discipline parmi les membres de l'équipe de boxe.
L'une des conditions préalables est le début exact des cours à l'heure fixée par le planning. Les retards fréquents dans le début des cours sans raisons sérieuses doivent être stoppés dès le début, car ils introduisent un plus grand laxisme dans le travail du groupe.
La deuxième condition préalable est l’enregistrement de la présence des membres de l’équipe. Les dossiers sont tenus par les chefs de groupe, sélectionnés parmi les membres les plus actifs de l'équipe. Leurs responsabilités comprennent : la préparation du matériel pour les cours, le nettoyage du matériel après les cours, la rédaction des demandes collectives d'équipement personnel (bottes, culottes et tee-shirts) et la tenue d'une liste d'adresses des membres du groupe. En cas de représentation urgente de l'équipe, les anciens assurent son montage.
Si l'enseignant ne se présente pas aux cours, le directeur soit dirige lui-même le cours, soit fait appel aux membres les plus expérimentés de l'équipe pour le faire. Il est totalement inacceptable que les cours soient perturbés en raison de l'absence d'un professeur, puisque ce dernier, violant l'ordre établi, désorganise le groupe.
En règle générale, une équipe de boxe doit avoir deux groupes : junior et senior, et dans certains cas un troisième groupe - les maîtres. Avec une bonne organisation du travail et suffisamment d’espace et d’équipement, vous ne pouvez pas limiter le nombre d’étudiants dans un groupe ; mais il ne devrait pas y avoir plus de 20 personnes par instructeur.
DANS groupe plus jeune parcourir les bases initiales de la boxe, telles que : la position, le mouvement, la mécanique des coups de poing, les défenses de base, les contres simples, combat conditionnel et commencez à étudier le combat libre. Dans le groupe senior, les éléments de la boxe et du combat libre sont approfondis.
Si l'équipe a grand nombre membres, le groupe junior peut être divisé en deux sous-groupes en fonction du degré de condition physique des membres de l'équipe. Tous les athlètes insignes qui se sont déjà sérieusement engagés dans tout type d'éducation physique et sont donc suffisamment préparés physiquement sont affectés au sous-groupe senior, tandis que les autres constituent le sous-groupe junior. La différence dans la méthode de conduite des cours avec ces deux sous-groupes réside principalement dans le degré de leur charge en exercices préparatoires et dans la rapidité de réalisation du cours.
La clé d’un travail d’équipe réussi est une composition constante du groupe. Compte tenu du roulement des étudiants, il devient extrêmement difficile de planifier un cours ; il est nécessaire de prendre en compte les différentes préparations des étudiants et de construire les cours en conséquence.
Les programmes et méthodes d'entraînement de boxe en groupe ci-dessous sont destinés à entraîner des groupes à composition permanente, c'est-à-dire pour les écoles de sport.
1) dispenser les cours à un rythme un peu plus lent par rapport aux dates indiquées ici, afin que les nouveaux arrivants puissent rattraper l'ensemble du groupe à un rythme accéléré ;
2) avoir un ou deux assistants dont les responsabilités incluent l'enseignement aux nouveaux étudiants, afin qu'après quelques cours, ils puissent être intégrés dans le groupe général.
3) transfert à groupe senior faire tout au long de l’année en fonction des progrès des élèves. Avec cette organisation du travail, le moniteur a la possibilité de ne pas se détacher du noyau principal du groupe et de dispenser les cours comme prévu.
2. PROGRAMMES DE FORMATION, CONSTRUCTION ET PLANIFICATION DES CLASSES
Conformément à la répartition des étudiants en groupes juniors et seniors, tout le matériel de boxe est abordé en deux cours : junior et senior. Chaque cours a son propre programme de formation spécial, dont la réalisation dure 10 mois. Ainsi, l'assimilation complète de la matière des deux programmes nécessitera 20 mois.
Les programmes de formation comprennent des exercices préparatoires généraux et spéciaux et des éléments de boxe.
Année junior
Le programme du cours junior comprend :
1. Exercices préparatoires généraux : a) marche et course, b) mouvements libres en mouvement, c) mouvements libres debout, assis, couché, d) masse, e) corde, f) médecine-ball.
2. Éléments de boxe : a) position, b) mouvement, c) frappes, d) défense (sauf pas de côté), e) combinaisons simples, f) combat conditionnel, g) combat libre.
3. Exercices spéciaux : a) marcher et courir avec des frappes, b) pousser-pousser, c) shadowboxing, d) agrès, e) placer des frappes sur la patte.
Méthodologie et procédure de transmission du matériel du programme. En règle générale, un cours de boxe commence avec les élèves alignés sur une seule ligne. Après cela, deux ou trois commandes sont données, dans le but d’attirer l’attention du groupe. Lorsque cela est fait, passez à différents types marcher avec une accélération progressive. La balade se termine par un petit footing.
Ensuite, ils passent à la marche et à la course avec des coups de pied et des mouvements libres en déplacement. Le principe de sélection des mouvements libres est le suivant : des mouvements lents aux plus rapides et des exercices pour les membres aux exercices pour le tronc. Une attention particulière est portée aux exercices de flexion et de rotation du torse.
Les mouvements libres debout, assis, couché sont exécutés sur deux rangs ; chaque exercice est répété 6 à 10 fois. Le rythme de leur mise en œuvre dépend du niveau de formation du groupe. Lors de la sélection des exercices, l'accent est mis sur les exercices de flexibilité, d'étirement des muscles et des ligaments et du renforcement des abdominaux.
Après les mouvements libres viennent les cordes et les massues. Lorsque vous travaillez avec une corde, vous devez choisir un style qui offre une mobilité maximale des jambes à partir du genou. Vient ensuite le shadow boxing et l’apprentissage des éléments de la boxe.
L'étude initiale des éléments de la boxe s'effectue sans gants en formation, et tous les mouvements sont effectués sur commande. Les coups sont exécutés sans tension, mais avec accélération vers la fin. Le poing n'est serré qu'à la toute fin du coup, car serrer le poing prématurément provoque une tension dans tout le bras, ce qui le prive de vitesse. Lors de l'étude des défenses, les étudiants sont placés sur deux lignes face à face à distance d'un bras gauche tendu. Les coups sont portés alternativement par chaque grade sur commandement, sans aucune force, avec un poing faiblement serré. À partir des leçons 4 à 6 (selon la composition du groupe), après 10 minutes de travail en formation, ils passent à l'étude individuelle avec des gants sur tout ce qui est couvert, et les élèves reçoivent des instructions préliminaires sur la distance. À condition qu'il y ait un nombre suffisant de gants, les cours sont dispensés simultanément par tous les élèves en binôme.
Lorsqu'ils passent au travail avec des gants, les étudiants doivent bénéficier d'une liberté maximale en termes de mouvement et d'initiative. Tous les coups sont portés avec un mouvement vers l'avant, après quoi la distance initiale d'attaque est prise. Lorsqu'il travaille en binôme, le moniteur, passant de l'un à l'autre, contrôle l'exactitude de ses devoirs, corrigeant les erreurs constatées. La durée du travail avec des gants est de 12 à 15 minutes, après quoi ils passent à d'autres exercices.
L'étude des combinaisons commence environ 3 mois à compter de la date de début des cours dans le groupe. La méthode d'étude des combinaisons (retours) est la même que pour les frappes et les défenses, c'est-à-dire en formation sur deux rangs. Les coups sont portés sans force, avec un poing faiblement serré, l'attention principale est portée au bon fonctionnement des jambes et du corps.
Dans chaque leçon, pas plus d'une nouvelle combinaison n'est donnée et toutes celles terminées sont répétées à chaque fois. Après avoir effectué des combinaisons et des frappes en formation pendant 10 à 15 minutes, ils passent au travail avec des gants par paires. Chaque binôme a le droit d'effectuer n'importe laquelle des combinaisons réussies, et la tâche de l'instructeur se réduit uniquement à corriger les erreurs qu'il a constatées et à veiller à ce que les coups soient exécutés rapidement, mais sans force, car, par crainte de coups forts les praticiens effectuent des combinaisons de manière incorrecte.
L'étape de transition vers le combat libre est ce qu'on appelle le combat conditionnel. Cela commence une fois que les étudiants maîtrisent un nombre suffisant de frappes et de défenses. Un peu plus tard, sans arrêter le combat conditionnel, ils passent au sparring. Dans le même temps, il est interdit aux élèves de frapper fort, l'enseignant surveille le combat en permanence, corrige toutes les erreurs, s'assure que les techniques sont exécutées de manière tout à fait correcte et arrête souvent le combat pour des corrections. La durée de la bataille d'entraînement pendant cette période est d'un round toutes les 2 minutes.
La plus grande charge de la leçon tombe sur la corde (sous réserve d'un rythme rapide) et le combat libre.
Après avoir terminé le combat libre, ils passent à des exercices spéciaux, tels que : push-push, travail sur les murs, travail sur sac, sac de boxe et frappe du ballon. Des exercices de médecine-ball sont également inclus dans cette partie de la leçon. Afin de couvrir simultanément l'ensemble du groupe, les étudiants sont répartis en types d'exercices distincts, en alternance progressive ; Ainsi, chacun suit tout le cycle d'exercices décrit par le moniteur.
Il y a une pause d'une minute entre les différents types d'exercices. Durant les 30 premiers cours, toutes les frappes et défenses réalisées la veille doivent être répétées le lendemain. A partir du 30ème cours, les coups se font sur pattes larges. Au cours du second semestre, les étudiants participent à de nombreux rendez-vous compétitifs, et 1 mois avant le combat, une attention particulière est portée au combat libre (sparring).
Les exercices préparatoires généraux changeant très peu tout au long du cours (seuls le tempo et le nombre de répétitions changent), il est possible d'en donner une liste indiquant le moment de réalisation pour toute l'année :
Dans les plans de cours approximatifs, nous donnons dans chaque schéma le matériel de 3 leçons et l'ordre de sa réalisation.
En fonction des caractéristiques du groupe, l'instructeur décompose ce matériel en leçons. Cela s'applique à la fois à l'étude des éléments de boxe et aux exercices préparatoires.
Leçons schématiques
Leçons 1 à 3
4 - 6ème leçons
Leçons 7 à 9
Leçons 10 – 12
Leçons 13 – 15
Leçons 16 – 18
Leçons 19 – 21
Leçons 22 – 24
Leçons 25 – 27
Leçons 28 – 30
Leçons 31 – 33
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1. Exercices préparatoires généraux |
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2. Shadowboxing |
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3. Crochet gauche à la tête et uppercut droit au corps |
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4. Tout droit à gauche vers la tête, crochet droit à la tête et uppercut gauche au corps |
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5. Défense contre les coups de tête plongeants |
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6. Protection contre les frappes directes en déviant et en reculant |
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7. Défense contre les crochets par blocage en début de frappe |
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8. Protection contre les crochets avec support |
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9. Attaque avec un gauche droit (droite) au visage - frapper vers l'extérieur et répondre avec un crochet, uppercut avec un gauche (droite) au corps et au visage |
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10. Combat conditionnel |
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11. Travailler avec le pointball |
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12. Travailler avec le sac |
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13. Travailler avec une poire |
Leçons 34 – 36
Leçons 37 – 39
Leçons 40 – 42
Leçons 43 – 45
Leçons 46 – 48
Leçons 49 – 51
Leçons 52 – 54
Leçons 55 – 57
Leçons 58 – 60
Leçons 61 – 63
Leçons 64 – 66
Leçons 67 – 69
Leçons 70 – 72
Leçons 73 – 75
Leçons 76 – 78
Leçons 79 – 81
Leçons 82 – 84
Leçons 85 – 87
Leçons 88 – 90
Dernière année
Le programme du cours senior comprend :
1. Exercices préparatoires généraux : a) marche et course, b) mouvements libres en mouvement, c) mouvements libres debout, assis, couché, d) corde.
2. Éléments de boxe : a) étude des pas latéraux, b) contre-attaques, c) attaques à 2, 3 et 4 coups, d) combinaisons, e) combat rapproché, f) combat libre.
3. Exercices spéciaux : a) marche avec coups de pied, b) shadow boxing, c) agrès, d) coups de pied sur la patte.
Méthodologie et procédure de transmission du matériel du programme. La procédure d'enseignement du matériel du programme est la même qu'en première année, c'est-à-dire : commencez par des exercices préparatoires, tels que : la marche et la course, la marche avec des coups de pied, les mouvements libres en marchant, les mouvements libres en position assise, couchée et les cordes. Vient ensuite le shadow boxing et l’apprentissage des éléments de la boxe.
La méthode d'étude est la même qu'en première année, c'est-à-dire Tout d’abord, tout se fait en formation, puis en binôme avec des gants. L’accent principal durant cette période est mis sur le combat libre. Le chef donne des instructions sur les tactiques de combat ; habitue les combattants à frapper en échangeant des coups légers sans défense. Lors d'un combat freestyle, l'instructeur donne des instructions aux boxeurs, arrêtant le combat si nécessaire, surveillant strictement le respect de toutes les règles de boxe.
Dans la dernière partie particulière de la leçon, une attention particulière est portée au travail du sac et aux frappes sur les pattes. La procédure pour cette partie du cours est la même qu’en première année.
Répartition approximative du matériel entre les leçons. Tout comme en première année, les exercices préparatoires de la première partie du cours évoluent très peu au cours de l'année. Nous en donnons une liste avec une indication de l'heure :
Dans chaque schéma approximatif, nous fournissons du matériel pour 5 leçons et l'ordre de sa mise en œuvre. Ces instructeurs ont la possibilité de construire un cours en fonction des caractéristiques spécifiques des étudiants.
Leçons schématiques
Leçons 1 à 5
Leçons 6 à 10
Leçons 11 – 15
Leçons 16 – 20
Leçons 21 – 25
Leçons 26 – 30
Leçons 31 – 35
Leçons 36 – 40
Leçons 41 – 45
Leçons 46 – 50
À partir de la 51ème leçon, chacun des boxeurs du groupe sélectionne plusieurs combinaisons qui conviennent le mieux à ses propriétés physiques et mentales et les apprend de la manière la plus minutieuse afin qu'elles puissent être exécutées presque automatiquement.
A partir de cette période, l'instructeur aborde chaque boxeur du groupe du point de vue de ses caractéristiques individuelles. Si l'étudiant présente des déficiences, il reçoit exercices spéciaux en vue de leur élimination.
A titre d'exemple, on peut citer la liberté d'utilisation insuffisante de la main gauche. Dans ce cas, le pratiquant doit recevoir plus de combinaisons pour une double frappe gauche et être obligé de mener un combat conditionnel, en utilisant uniquement sa main gauche.
Il est nécessaire d’accorder une attention particulière à l’entraînement du boxeur à la frappe. Bon boxeur je ne devrais pas du tout y penser douleur possible lors de la réception d’un coup.
Une façon d’apprendre aux combattants à ne pas se laisser submerger lorsqu’ils sont touchés est d’échanger des coups faibles sans défense. Le seul type de défense qui peut être autorisé lors de cet entraînement est de bouger la tête en même temps que votre coup.
Si l'un des combattants du groupe a une mauvaise défense, alors il est fortement recommandé de le mettre contre le mur pour qu'il ne puisse pas s'éloigner, et de donner l'ordre à l'autre boxeur de porter tel ou tel coup. Après avoir ainsi obtenu une certaine amélioration de la défense, une bataille conditionnelle est confiée à la seule tâche de se défendre contre une grande variété d'attaques.
Lors de la préparation des matches, les entraînements se déroulent selon
Aujourd'hui, nous vous proposons un fort et exercice intéressant pour les fesses et les cuisses, composé de plusieurs positions. Cela ajoutera de la variété à la fois au complexe sportif de ceux qui font de l'exercice à la maison et au programme des instructeurs de fitness.
L'essentiel est de comprendre la technique, et ensuite seulement d'en profiter (dans un certain sens). L'exercice n'est pas facile : il nécessite de l'équilibre, de la force musculaire et de la capacité de concentration.
Début du cours
Si vous envisagez de faire ces exercices séparément des exercices généraux complexe sportif, nécessaire . En guise d'échauffement : sauter à la corde 20 à 50 fois - deux approches, en se penchant différents côtés, en étirant les muscles des jambes et des fesses en fentes.
Exercice
Position de départ : Nous nous tenons sur une jambe, l'autre repose sur la jambe d'appui au-dessus du genou, nos bras nous aident à maintenir l'équilibre - il est préférable qu'ils soient étendus vers l'avant.
Poste 1. Squats peu profonds à partir de la position de départ décrite. De 10 à 16 squats.
Nous changeons la position de départ. Nous redressons soigneusement la jambe de repos vers l'arrière, tout en essayant de ne pas toucher le sol. Nous nous abaissons sur les bras tendus et prenons une position de planche avec les bras tendus et une jambe d'appui.
Poste 2. On travaille avec la jambe qui reste suspendue au dessus du sol. Pliez-le avec votre genou vers votre ventre.
Redressez-le ensuite lentement mais sûrement juste au-dessus du parallèle au sol. Ensuite, nous abaissons la jambe droite au sol et la relevons à la position de départ. De cette façon, alternez les deux mouvements jusqu'à 16 fois.
Terminons maintenant l'exercice correctement. Nous posons notre jambe de travail sur le sol, rapprochons nos mains de nos jambes, restons en position debout, nous penchant pour étirer les muscles. Vous pouvez maintenant vous redresser et commencer l’exercice sur l’autre jambe.
Si vous décidez de faire plusieurs approches, incluez un segment aérobie dans l'exercice entre les approches, cela augmentera considérablement l'efficacité de l'exercice.
Une fois que tout est fait -
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Beaucoup de gens veulent participer à la frénésie de séchage, mais soit ils sont désolés de dépenser de l'argent, soit ils n'en ont tout simplement pas, soit ils ont peur d'être éliminés lors de la première tâche d'élimination, qui a lieu tous les samedis.
Mais malgré tout cela, beaucoup d’entre eux s’entraînent encore chez eux. Et souvent précisément selon le programme de séchage effréné. Trouver ces tâches n'est pas difficile, puisque les gens eux-mêmes les publient en ligne. J'ai décidé de rassembler ces tâches sur cette page afin que vous puissiez choisir celle que vous aimez et essayer de la faire.
Entraînement en circuit - effectué de la première tâche à la dernière sans repos, puis repos (qui est indiqué dans la tâche). Ensuite, il est effectué à nouveau de la première tâche à la dernière et se repose à nouveau. Ceci s'appelle entraînement en circuit. Le nombre de tours est toujours indiqué dans l'épreuve.
1 semaine, jour 1.
L’entraînement en circuit dispensé pendant toute la première semaine de découpage fou s’appelle « Meurs, mais fais-le ».
Également au cours de la première semaine, une tâche spéciale est confiée à chaque jour. Cela dure toute la journée. Je conseillerais d'essayer de faire le maximum de répétitions possible en une seule approche, car... le résultat sera meilleur. Autrement dit, je vous conseille de faire non pas 20 horizhops à la fois, mais 50, voire mieux, 100. Les horizhops sont des squats. Et il faut en finir avec technique correcte, sinon vos genoux auront du mal.
1 semaine, jour 2.
Faites l’entraînement « Mourir mais faire ». Tâche spéciale pour cette journée : 300 sisepols. Les sicepoles sont des pompes.
1 semaine, jour 3.
Faites l’entraînement « Mourir mais faire ». Il y a 600 tâches spéciales pour cette journée. Les Bullock Shakes sont des fentes sautées. Technique pour réaliser des shakers de petits pains.
1 semaine, jour 4.
Faites l’entraînement « Mourir mais faire ». Tâche spéciale pour cette journée : 300 zozhniks fous. Les joggeurs fous sont des burpees. Technique du burpee. Je vous conseille de tous les faire, car cet exercice est très efficace, tous les muscles travaillent et il est inclus dans toutes les tâches de vol.
1 semaine, jour 5.
Faites l’entraînement « Mourir mais faire ». Tâche particulière pour cette journée : 1000 grimpeurs. Technique d'escalade.
1 semaine, jour 6.
C'est le premier samedi et la première mission de vol. Dans les saisons 7 et 8, c'était un burpee pendant 90 secondes (une minute et demie). Personnellement, j'ai fait 22 burpees première fois, et 23 deuxième fois. Et j’ai réussi la deuxième semaine.
1 semaine, jour 7.
Tout le monde attend ce jour, car il y a un repas de triche ce jour-là. Un repas de triche, c'est quand vous pouvez manger un plat « nocif » pour 1 repas. Cela peut être n'importe quoi : une glace, une tarte, une pomme, une banane, des sushis ou tout autre chose que vous avez eu envie de manger toute la semaine.
Sport
Le printemps n’est pas seulement le moment de changer de garde-robe. C'est encore une période de préparation active du corps pour la saison estivale.
Dans la lutte pour corps parfait chacun poursuit ses propres objectifs : quelqu'un veut améliorer sa santé, tandis que d'autres veulent aborder la saison de la plage avec une silhouette mince et ajustée afin de pouvoir porter sans hésitation un nouveau bikini ou un short préféré.
Voici 5 exercices presque magiques,à exécution correcte ce qui, votre corps sera bientôt transformé.
Juste 10 minutes par jour, et dans un mois vous ne le reconnaîtrez plus.
Exercices pour une silhouette idéale
1. Planche
La planche est un exercice statique.
Cela signifie que vous n'avez pas besoin de bouger pendant l'exercice, gardez simplement votre corps dans la bonne position. La planche est considérée comme un exercice de base.
Pour l'exécuter correctement, suivez l'exemple montré dans l'image ci-dessus.
Appuyez-vous sur vos coudes, vos avant-bras et l'avant de vos pieds. Il est très important de garder le dos complètement droit. Essayez de ne pas baisser votre taille pour que la ligne de vos hanches soit parallèle au sol.
Si vous n’avez aucune difficulté à réaliser la planche, c’est pour le moins étrange. Vous devriez ressentir des tensions dans presque toutes les parties du corps : les muscles du dos, de l'abdomen, de l'avant des cuisses et des muscles des bras.
2. Pompes (exercice de pompes)
Les pompes sont un autre exercice qui fait littéralement travailler tous les muscles principaux.
Grâce à cet exercice vous renforcez votre corps.
Effectuez-le sur un sol plat.
Fixez la position de votre corps : n et avec les bras tendus tendus, maintenez le corps pendant plusieurs secondes, tout en soutenant également ligne droite des jambes, du dos et des fesses.
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Ensuite, en tendant les bras, revenez également lentement à la position de départ. Le plus important est de toujours garder le dos, les fesses et les jambes droits.
Tu devrais sentir comment les muscles se tendent abdominaux, les muscles des bras, ainsi que les muscles antérieurs de la cuisse.
Une série d'exercices pour une belle silhouette
3. Squats
Les squats aideront à renforcer les muscles de vos cuisses, muscles du mollet, et corrigez également votre posture. De plus, cet exercice améliorera le tonus général du corps et favorisera la combustion des graisses.
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Étendez vos bras devant vous puis procédez directement aux squats en gardant la tête droite.
Essayez d'effectuer l'exercice avec le dos aussi droit que possible. Abaissez votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (dans la mesure du possible).
4. Position du chien de chasse
Prenez la position initiale comme pour faire une planche.
Rentrez votre ventre et étendez simultanément une jambe et le bras opposé, tout en gardant un équilibre parfait.
Maintenez cette position pendant au moins une minute. Abaissez ensuite lentement votre bras et votre jambe et répétez cet exercice avec l'autre jambe et l'autre bras.
Le soi-disant position du chien de chasse développe muscles fessiers, les muscles abdominaux, ainsi que les muscles de la région lombaire.
5. Exercices de levée de hanche allongée
Lever les hanches depuis une position allongée est exercice parfait pour le corps.
Grâce à lui, vous pouvez développez vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et renforcez vos muscles abdominaux, du dos et des cuisses.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Le pied doit être complètement au sol, les bras tendus sur les côtés à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
Rentrez vos fesses et soulevez vos hanches le plus haut possible. Fixez votre corps dans cette position pendant quelques secondes. Abaissez ensuite lentement votre bassin et répétez l’exercice.
Ce programme comprend 5 exercices de base, se compose de deux entraînements. Effectuez les exercices pendant 4 semaines dans l'ordre suivant, en faisant attention à la durée de chaque type d'exercice :
Entraînement 1 :
planche d'1 minute
1 minute - pompes
2 minutes - s'accroupit
1 minute – position du chien de chasse
1 minute - lever les hanches depuis une position allongée
planche d'1 minute
1 minute - pompes
2 minutes – squats
*La pause entre les exercices doit être de 10 secondes.
Entraînement 2 :
3 minutes - planche
3 minutes - position du chien de chasse
3 minutes - levée de hanche depuis une position allongée
1 minute - pompes
*La pause entre les exercices doit être de 15 secondes.
Effectuez une série de ces exercices 6 fois par semaine dans l’ordre suivant :
*Faites du septième jour un jour de congé.
Semaine 1 :
Jour 1 : entraînement 1
Jour 2 : entraînement 2
Jour 3 : entraînement 1
Jour 4 : entraînement 2
Jour 5 : entraînement 1
Jour 6 : entraînement 2
Jour 7 : jour de congé
Semaine 2 :
Jour 1 : entraînement 2
Jour 2 : entraînement 1
Jour 3 : entraînement 2
Jour 4 : entraînement 1
Jour 5 : entraînement 2
Jour 6 : entraînement 1
Jour 7 : jour de congé
Une fois que vous avez terminé la semaine 2, revenez aux exercices en rotation de la semaine 1.
Les résultats ne tarderont pas à arriver. Après seulement 4 semaines, vous ne reconnaîtrez plus votre corps.
*Il convient d'ajouter que l'efficacité de ces exercices augmentera considérablement lorsqu'ils seront effectués en combinaison avec bonne alimentation nutrition.
