Exercices de Kegel et autres exercices pour les muscles du plancher pelvien. Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez la femme

Il existe un type particulier de gymnastique qui ne change pas apparence et un soulagement corporel, mais non moins important qu'un entraînement régulier. Exercices pour renforcer les muscles plancher pelvien chez la femme sont destinés au traitement et à la prévention des maladies des organes pelviens. L'affaiblissement des muscles du périnée entraîne divers types d'incontinence, de prolapsus et même de prolapsus de l'utérus. De plus, des exercices réguliers contribueront à améliorer votre vie intime et à profiter pleinement des rapports sexuels.

Indications pour renforcer les muscles périnéaux

Comme n'importe qui d'autre complexe de gymnastique, cet exercice est obligatoire pour les femmes menant une vie sédentaire, en particulier ceux qui travaillent assis. En l'absence de contre-indications, tous les représentants du beau sexe doivent renforcer les muscles de leur plancher pelvien. Avec l'âge, les muscles du périnée perdent du tonus, le champ de naissance est étiré et ne peut pas remplir correctement ses fonctions. Quand est-il particulièrement important de commencer la formation ? muscles intimes?

• Lors de la planification d'une grossesse. En préparant ainsi le périnée et le vagin au stress à venir, vous pouvez éviter de nombreuses complications liées à la grossesse et à l'accouchement.
• Pendant la gestation. Gymnastique visant à renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse - presque 100 % garantie rapide et facile activité de travail.
• Après l'accouchement. La naissance d'un enfant représente une charge énorme pour le corps en général et les muscles périnéaux en particulier. Ils s'étirent, contribuant au prolapsus des organes pelviens. Un entraînement régulier aidera à tonifier vos muscles intimes en quelques mois seulement.
• Après 30 ans, lorsque les changements liés à l'âge affectent tous les organes et systèmes d'une femme sans exception. Le renforcement des muscles du plancher pelvien est un élément obligatoire du programme pour maintenir la jeunesse et la santé. De plus, la formation contribuera à harmoniser les relations conjugales.
• Avec prolapsus des organes pelviens déjà diagnostiqué La gymnastique pour les muscles intimes est thérapeutique. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez améliorer considérablement la situation et prévenir le prolapsus (perte).
• Énurésie ou incontinence fécale nécessitent également un traitement avec de l'exercice physique. Bien souvent, ce sont des exercices de renforcement des muscles du périnée qui permettent de résoudre ces problèmes délicats.
• Congestion dans le bassin déclencher des processus inflammatoires organes internes. La gymnastique va permettre de rétablir la circulation sanguine et, par conséquent, de prévenir ou de guérir ces pathologies.

Les troubles psychosexuels comme la frigidité, l'anorgasmie ou la baisse de libido sont également des raisons de renforcer les muscles du plancher pelvien. La formation aidera une femme à améliorer la qualité de sa vie intime et à éviter des problèmes dans sa relation avec son partenaire sexuel.

Contre-indications

Toutes les femmes doivent entraîner les muscles du périnée, comme le montre la section précédente. à tout âge. Cependant, dans certaines conditions du corps activité physique pour les muscles du plancher pelvien contre-indiqué:

• Maladies inflammatoires des organes pelviens au stade aigu. La cystite, l'endométriose, l'annexite et d'autres pathologies nécessitent un traitement médicamenteux préalable.
• Tumeurs de nature diverse. Si des tumeurs malignes ou bénignes sont diagnostiquées, il est strictement interdit de faire de la gymnastique pour les muscles périnéaux.
• Chirurgie récente, ainsi qu'une tendance aux saignements utérins et hémorroïdaires.
• Toute infection, accompagné d'une élévation de la température et d'une intoxication générale du corps.
• Insuffisance veineuse.
• Érosion cervicale.

Pendant la grossesse, il faut éviter de solliciter les muscles du plancher pelvien lorsque tonus accru utérus, gestose ou fausses couches antérieures.

Description et série d'exercices pour les muscles du plancher pelvien

Pour entraîner les muscles du périnée, un complexe populaire appelé Exercices de Kegel. Ce scientifique américain a décrit et prouvé l'importance d'une telle formation au milieu du siècle dernier. Vous pouvez pratiquer n'importe où, puisque c'est totalement invisible de l'extérieur, l'essentiel est de maîtriser les techniques de base.

Il y en a en fait trois :

• compression– tension des muscles intimes pendant un certain temps ;
• réduction– alternance rapide de tension et de détente ;
• pousser dehors- des actions similaires à des tentatives de travail.

Très important pendant le cours contracter les muscles plancher pelvien, non muscle fessier et le ventre. Pour déterminer avec précision le groupe musculaire cible, vous devez maintenir le jet pendant que vous urinez, assis sur les toilettes, les jambes écartées. En même temps Ni les hanches ni les fesses ne doivent se contracter.

Fréquent la formation est la clé d’une progression rapide. Les médecins recommandent d'effectuer le complexe proposé au moins 5 fois par jour, d’autant plus que vous pouvez le faire n’importe où et à tout moment. La position du corps n'a pas non plus d'importance (debout dans le transport, assis au travail, couché dans le lit) :

• Alternez compressions et relaxations. Dans ce cas, la durée des contractions musculaires doit être égale à la pause entre elles (pour les débutants - à partir de 3 secondes et à mesure que les muscles se renforcent - 1 à 1,5 minutes). Faites environ 15 répétitions.
• Les contractions sont effectuées à un rythme rapide pendant 5 secondes, puis une pause d'égale durée est effectuée. Faites au moins 3 répétitions.
• L'un des plus exercices efficaces- "ascenseur". Au début, les muscles du périnée se tendent faiblement, puis un peu plus fort et enfin au maximum. La relaxation se produit dans ordre inverse, ce qui permet de travailler les muscles les plus profonds. Dans ce cas, à chaque étape, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes.
• « Vague » fait référence aux contractions alternées des muscles de l'anus et du périnée.(avec fixation de tension dans chaque zone pendant 5 à 20 secondes). Il est recommandé aux débutants de répéter l'élément au moins 5 fois par entraînement et, à mesure que les muscles se renforcent, 10 fois ou plus.
• Les push-outs sont effectués 5 à 10 fois avec un délai dans un état tendu pendant 5 à 10 secondes. Les femmes qui ont accouché connaissent la technique de poussée, mais les femmes sans enfants doivent solliciter les muscles du plancher pelvien comme pour déféquer.

Former nécessaire quotidiennement, à partir de 5 fois par jour. Le nombre minimum de répétitions pour les débutants est de 5 et à la fin du premier mois d'entraînement - d'au moins 20. Vous devez également maintenir les muscles dans un état tendu le plus longtemps possible, en commençant par 5 à 10 secondes et en augmentant à 1,5 minutes à mesure qu'ils se renforcent.

Habituellement, les premiers résultats cours réguliers perceptible en un mois. Pour accélérer le processus, vous devez suivre plusieurs règles importantes :

• Surveillez votre respiration pendant l'entraînement. Elle doit être profonde et uniforme, et les retards (surtout pour les femmes enceintes) sont inacceptables.
• Après avoir déterminé le groupe musculaire cible, surveillez vos propres sensations. Vous ne pouvez pas utiliser vos abdominaux, vos fesses et vos cuisses pour effectuer les exercices.
• Ne soyez pas paresseux et effectuez le complexe plusieurs fois par jour. Cependant, les charges excessives sont également nocives (le nombre total de répétitions de chaque élément par jour ne dépasse pas 200).
• Si une série d'exercices est parfaitement maîtrisée et exécutée sans difficulté avec une charge maximale, cela vaut la peine acheter des simulateurs modernes spéciaux.

Il est également conseillé de consulter un gynécologue avant de commencer les cours. Cela permettra d'éviter les complications s'il existe certaines contre-indications.

Série d'exercices (vidéo)

Après un mois ou deux d'entraînement régulier, toutes les femmes constatent des améliorations dans la sphère intime. La libido augmente, la qualité et la quantité des orgasmes augmentent et, par conséquent, les relations avec un partenaire deviennent harmonieuses. De plus, une série d'exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes est fiable. prévention du prolapsus des organes pelviens et d'autres maladies génito-urinaires.

Les exercices d'Arnold Kegel sont une vraie trouvaille pour les hommes ! Les muscles PC (muscles Kegel) sont toujours toniques, encore plus de plaisir sexuel et de prévention des maladies.

Le renforcement des muscles du plancher pelvien est une procédure thérapeutique et préventive importante recommandée à tous les hommes. Les exercices de Kegel sont un complexe d'entraînement qui permet de renforcer rapidement et facilement le système musculaire du périnée, ce qui contribue au fonctionnement normal des organes pelviens, à une activité sexuelle accrue et à l'élimination de certaines pathologies.

Dans la vie de tous les jours, l’utilisation des muscles du plancher pelvien est assez limitée et, avec le temps, ils peuvent perdre du tonus et de l’élasticité. Sous l'influence de facteurs de risque négatifs, le processus s'accélère considérablement et conduit à de nombreux conséquences négatives. Exercices de Kegel l'homme maintient les muscles en tension, évitant ainsi leur atrophie. Cependant, la mise en œuvre d'un tel complexe nécessite une consultation préalable avec un andrologue, qui procédera à un examen du système reproducteur et éliminera la présence de contre-indications.

Cela n'est pas toujours possible ; les hommes doivent connaître les interdictions fondamentales :

• Présence de maladies sexuellement transmissibles ;
• Toute pathologie de l'appareil génito-urinaire au stade aigu ;
• Tumeurs bénignes et malignes ;

Exercices de Kegel considéré comme faisant partie médecine traditionnelle. Ils sont activement recommandés par les urologues, sexologues, andrologues et gynécologues pour résoudre les problèmes suivants :

• Élimination de la faiblesse du travail et d'autres conditions pathologiques pendant la grossesse et l'accouchement (régulier Entraînement Kegel réduit la douleur lors de l'accouchement naturel d'un enfant);
• Traitement et réduction du risque d'incontinence urinaire et fécale, plus souvent chez les femmes âgées ou les filles ayant subi une intervention chirurgicale ;
• Thérapie et prévention du prolapsus des organes pelviens ( Exercices de Kegel la femme renforce le plancher pelvien, ce qui évite la perte de structures anatomiques) ;
• Augmentation de l'activité sexuelle et de l'intensité des orgasmes (l'atteinte du plaisir maximal dépend directement de l'entraînement muscle vagin);
• Prévention des processus de vieillissement et augmentation de la résistance du système reproducteur aux maladies inflammatoires ;
• Restaurer le canal génital après la naissance d'un enfant, au fur et à mesure de son étirement (s'il y a eu des ruptures ou d'autres complications lors de l'accouchement, puis avant d'effectuer Exercices de Kegel il faut consulter un gynécologue).

En présence de maladies graves de l'appareil reproducteur associées à une diminution du tonus des muscles du plancher pelvien, il est recommandé de recourir à un traitement plus sérieux, tel que comment faire des exercices de Kegel peut-être pas pratique.

Comment trouver les bons muscles ?

Il existe plusieurs façons de trouver celui dont vous avez besoin muscle pour une formation ultérieure. Le moyen le plus simple de ressentir l'appareil musculaire souhaité est pendant la miction, pendant laquelle vous devez retenir l'urine. Pour ce faire, vous devrez forcer les muscles de Kegel, qui devra ensuite être formé. Il n'est pas recommandé de s'entraîner de cette manière, car vous pourriez obtenir l'effet inverse.

Si la première méthode n'a pas permis de comprendre où se trouvent les structures anatomiques nécessaires, alors Muscles de Kegel peut être détecté en insérant un doigt propre dans le vagin. La femme doit presser son doigt à l’intérieur, sentir les muscles impliqués. Vous pouvez détecter visuellement la structure musculaire requise à l'aide d'un miroir. Ce n’est qu’après avoir compris quelles structures seront impliquées qu’il faudra comprendre comment faire les exercices de Kegel.

Préparation à la formation

La phase préparatoire est très importante pour obtenir résultats corrects et l'absence de conséquences négatives. Entraînement Kegel doit être indolore et ne pas causer d'inconfort. Pour ce faire, vous devez d’abord vider la vessie afin qu’elle ne se comprime pas.

Position correcte du corps :

• Faire un système les exercices doivent être allongés sur le dos, en plaçant une main sur la cavité abdominale ;
• Tous les muscles voisins doivent être détendus et pendant l'entraînement, seules les structures du plancher pelvien sont impliquées ;
• Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux pour plus de confort et pour obtenir une relaxation musculaire complète ;
• Exécution Exercices de Kegel peut être fait en étant assis sur une chaise.

Une fois terminé, l’un des facteurs indiquant l’exactitude de l’exécution est l’absence de tout inconfort.

Comment faire les exercices de Kegel ?

Méthode d'exécution Exercices de Kegel peut différer en intensité et en durée, selon l'état initial des muscles et la durée du cours. Il existe deux options de formation : exercices isolés pour la contraction musculaire ou une combinaison de compression et d'expulsion.

Première technique

Comprend 4 types d'exercices :

• L’homme doit effectuer trois séries de contractions et de desserrages rapides des muscles pendant 10 secondes à un intervalle similaire. Alors Exercice de Kegel accélère : répétez la pression et le desserrage 9 fois pendant 5 secondes au même intervalle. Dernière étape consiste en une tension musculaire statique pendant 30 secondes, après quoi la femme se détend pendant le même temps et répète la procédure deux fois de plus.
• Deuxième option Exercices de Kegel consiste à serrer et desserrer rapidement les muscles pendant 5 secondes, suivi d'un repos. La procédure est répétée 10 fois. Ensuite, une tension décuplée et une relaxation des muscles sont effectuées trois fois. La dernière étape consiste en une tension maximale (mais pas plus de 2 minutes) du plancher pelvien, suivie de 120 secondes de repos.
• Suivant Exercice de Kegel consiste à tendre et relâcher rapidement les muscles 30 fois, après quoi les muscles se contractent le plus possible pendant 20 secondes et se détendent pendant une demi-minute. Ensuite, vous devez effectuer 40 compressions et relâchements rapides, pour atteindre progressivement 100.
• Le plus simple techniquement parmi Exercices de Kegel Une option consiste à presser et desserrer continuellement le système musculaire pendant deux minutes. Progressivement, la durée est augmentée jusqu'à 20 minutes.

Deuxième technique

L'entraînement comprend trois exercices :

1. Compression progressive. Les muscles périnéaux doivent être tendus comme ils l’étaient lors de l’arrêt de l’écoulement de l’urine. Ensuite, vous devez compter jusqu'à 3 et vous détendre.
2. Réduction. Contraction et relaxation du plancher pelvien les plus rapides possibles. Vous pouvez utiliser n’importe laquelle des instructions répertoriées ci-dessus.
3. Pousser. Effort modéré du système musculaire, comme lors de l'accouchement ou de la défécation.

DANS Exercices de Kegel Les principaux facteurs pour obtenir un résultat positif sont : un entraînement systématique, une bonne exécution, une sélection adéquate de l'intensité et une complication progressive du cours. Les femmes qui ne peuvent pas comprendre les descriptions textuelles des exercices et qui souhaitent voir le processus visuellement peuvent télécharger vidéos spéciales ou descriptions en images.

Exercices de Kegel pour hommes

Arnold Kegelétait un gynécologue célèbre et a développé système efficace exercices pour le système reproducteur féminin, mais la pratique a montré que les hommes peuvent également l'utiliser. La formation aide à :

• Réduire le risque d’hémorroïdes ;
• Restaurer la fonctionnalité de la prostate après la chirurgie ;
• Améliorer le contrôle des organes urinaires ;
• Augmente le flux sanguin vers la zone pénienne (augmentation de l’érection).

Chez l'homme, le groupe musculaire en question s'appelle le pubococcygien et peut être repéré en plaçant deux doigts derrière les testicules sans exercer de pression dessus. Puis l'homme se tend, comme s'il essayait d'arrêter le processus de miction ; une contraction du muscle désiré se fait sentir sous ses doigts.

La localisation du système musculaire chez la femme diffère de celle chez l'homme, la question est donc pertinente : comment faire des exercices de Kegel hommes. La méthode de formation ressemble à ceci :

• Vous devez tendre lentement le muscle, sans tenir vos doigts dessus, mais en sentant son travail à l'intérieur du corps ;
• Vous devez garder le muscle tendu pendant 5 secondes, puis vous détendre ;
• Exercice de Kegel répété 10 fois, trois fois par jour, tous les jours ;
• Le temps de pratique doit être augmenté progressivement, ainsi que la durée de la tension statique (idéalement jusqu'à une demi-minute) ;
• Il est recommandé aux débutants de s'entraîner en position couchée, mais par la suite, un homme devrait être capable de faire des exercices en position assise, debout ou en marchant.

Il est plus facile pour les hommes d’intégrer l’exercice à leur routine quotidienne, comment faire des exercices de Kegel Ils peuvent être en train d’uriner, essayant de retenir le flux d’urine pendant quelques secondes.

Résultats attendus

Donc comment faire des exercices de Kegel Si nécessaire en continu, pendant une longue période, les premiers résultats tangibles n'apparaîtront qu'au bout de 4 à 6 semaines. L'efficacité de la formation n'apparaîtra que si toutes les recommandations sont correctement suivies. Dans le cadre de l'amélioration du plancher pelvien grâce à la technique Jeu de quilles, doit être étroitement surveillé état général systèmes reproducteur et urinaire, en particulier pour les femmes présentant des pathologies de ces organes.

Une mauvaise respiration est une erreur grave qui peut affecter l'efficacité de l'entraînement. Beaucoup de femmes découvrent comment faire les exercices de Kegel, mais ils ne sont pas intéressés mouvements respiratoires. Pendant l’entraînement, vous devez respirer lentement et profondément, en ne retenant en aucun cas de l’air dans vos poumons lorsque vos muscles sont tendus. Il est également inacceptable de dépasser l'intensité de l'exercice, afin de ne pas obtenir l'effet inverse.

Salut tout le monde! La partie du corps appelée plancher pelvien pose beaucoup de problèmes si elle est négligée. Renforçons-le, il y a de quoi pour ça une gymnastique efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Dans l'article « Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour les femmes et les hommes », nous parlerons de plusieurs exercices faciles et accessibles à tous.

1.Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour femmes et hommes du Dr Kegel

Le Dr Kegel a créé une excellente technique permettant d'augmenter le tonus du périnée. Avec son aide, vous pouvez résoudre de nombreux problèmes gynécologiques chez les femmes.

Dr Arnold Kegel (1894-1981)

De plus, en 1947, il a développé un simulateur spécial - un périnéomètre, capable de mesurer la force des muscles vaginaux.

Le périnomètre fonctionne comme ceci :

On sait que les tissus situés au bas du bassin soutiennent le rectum, les organes génitaux internes et la vessie. Mais avec le temps, ils perdent leur élasticité, c'est pourquoi diverses affections des organes pelviens apparaissent et l'éclat de la vie intime s'estompe.

Incluez la technique de Kegel dans votre gymnastique, vous aurez alors l'impression :

• augmentation de l'élasticité des tissus pelviens;
• incontinence urinaire guérie;
• une maîtrise de soi accrue sur l'orgasme ;
• le tissu vaginal a été restauré après l'accouchement.

1.1 Exercices pour les femmes

Avant de commencer à faire de l’exercice, apprenez à reconnaître quels muscles doivent être exercés. Pour ce faire, essayez de retenir le jet d’urine pendant que vous urinez. Est-ce que ça a marché ? Ils ont juste besoin d'être formés.

Exercice de Kegel pour l'incontinence urinaire légère

Règles générales :

1. Contraction de ces muscles avec un délai de 5 secondes.
2. Contraction rapide, puis relâchement de l'anus et du périnée pendant 10 secondes, puis repos pendant 10 secondes.
3. Pousser lentement vers le bas, comme pendant la selle ou l'accouchement.

Grâce à ces actions simples, les femmes retrouvent le tonus des tissus même après l'ablation de l'utérus.

Cette technique doit être réalisée dans les situations suivantes :

• - en cas d'incontinence urinaire. Pour l'incontinence urinaire, vous pouvez également prendre des médicaments tels que Urotol, Spazmex, Vesicare et autres.
• - pour les hémorroïdes, ainsi que d'autres maladies du rectum ;
• - les troubles sexuels ;
• - avec prolapsus de l'utérus, ainsi que d'autres organes de cette partie du corps.

Les exercices de Kegel aident à prévenir les déchirures pendant l'accouchement.

1.2 Méthodes supplémentaires pour renforcer les muscles pelviens chez les femmes

La charge sur cette partie du corps est assurée par un dispositif spécial en forme de cône en plastique. Les cônes sont insérés dans le vagin avec l'extrémité étroite, après quoi la femme contracte les muscles en essayant de les retenir le plus longtemps possible.

Les boules vaginales sont également utilisées aux mêmes fins. Il s'agit de 2 boules d'un diamètre allant jusqu'à 3,5 cm, qui sont reliées par un cordon avec une boucle afin de pouvoir être rapidement retirées. Il y a des poids à l'intérieur qui, lorsqu'ils se déplacent, heurtent les parois des balles. Les coups sont envoyés aux parois du vagin, de ce fait ils acquièrent fermeté et élasticité.

Boules vaginales pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Les femmes sont particulièrement tourmentées par le prolapsus de l'utérus, qui aboutit au fond du bassin. La contraction et le relâchement de l'anus et du vagin aident à resserrer l'utérus sans intervention chirurgicale. Un masseur vaginal va permettre de renforcer l’environnement musculaire de cette partie du corps, notamment après un accouchement.

1.3 Caractéristiques des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les hommes

Le complexe est également très utile pour les hommes. Ils souffrent également d'incontinence urinaire, de maladies du système génito-urinaire et du rectum. Grâce à cette technique, un homme peut éviter les maladies de la prostate et réduire le risque d'hémorroïdes. La technique est la même que pour les femmes, mais un homme doit rétrécir son périnée et aussi gonfler ses fesses. Des squats réguliers l'y aideront.

Exercices de Kegel pour hommes

Maintenant, pour consolider ce que nous avons appris, j'ai vu le système du Dr Kegal « Entraînement des muscles intimes (plancher pelvien) exercices de Kegel » :

Tonifier tissu musculaire Le yoga aidera votre bassin. Avec son aide, vous pouvez soulager le bas du dos, améliorer l'activité tractus gastro-intestinal, prépare une femme à l'accouchement.

Voici une description de plusieurs exercices :

1. Prenez une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos fesses. Les coudes pointeront vers l’arrière. Cela permettra de garantir que vos fesses ne sont pas sollicitées pendant l’exercice. Essayez ensuite de contracter les muscles de votre plancher pelvien et maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

2. Mettez-vous à quatre pattes, entrelacez vos doigts et posez-les sur le sol. Placez votre tête sur vos mains. Rétractez vos muscles pelviens autant que possible, maintenez-les tendus pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, pliez une jambe au niveau du genou, placez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles de votre plancher pelvien vers l'intérieur, réparez cet état pendant quelques secondes. Ensuite, détendez vos muscles. Répétez cet exercice 10 fois.

4. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Après cela, contractez les muscles pelviens de toutes vos forces puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.

5. Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes et redressez le dos. Répétez l’aspiration et la relaxation des muscles du plancher pelvien 10 fois.

6. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos genoux. Gardez le dos droit. Contractez et détendez vos muscles pelviens.

Et maintenant, selon la tradition, une vidéo sur un sujet donné « Exercices de yoga pour les organes pelviens. Renforcement du plancher pelvien :

En guise de départ, je tiens à dire : faites ces exercices accessibles, lisez mes articles de blog pour vous rapprocher de la santé !

Les exercices thérapeutiques de Kegel sont considérés comme les plus efficaces pour les muscles du plancher pelvien. Sont-ils vraiment aussi utiles que beaucoup de gens le pensent ? Voyons cela.

Tout récemment, j'ai consulté mon médecin pour vérifier l'état de mes muscles du plancher pelvien après 6 accouchements. À ma grande surprise, le médecin n’a trouvé aucun problème de diastase ou de muscles pelviens. Nous lui avons également parlé des exercices de Kegel et de ce qui peut réellement aider à renforcer les muscles du plancher pelvien.

Il s'avère que l'exercice de Kegel a sa place, mais il ne convient pas à tout le monde, et le faireIl s’agit d’une démarche globale et non indépendante. Il est important de renforcer les muscles de votre plancher pelvien, mais les exercices de Kegel ne sont peut-être pas les meilleurs la meilleure optionà ces fins.

Ces exercices sont principalement conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien, ainsi que
connu sous le nom de diaphragme pelvien. Il porte le nom du gynécologue Arnold Kegel, qui a expliqué les avantages du renforcement des muscles du plancher pelvien dans un article de 1942. Au cours de ses nombreuses années de travail, il est parvenu à la conclusion qu'améliorer tonus musculaire dans ce domaine, il aide à faire face à l'incontinence urinaire et améliore également l'orgasme chez les femmes et les hommes.

Le Dr Kegel a également inventé un appareil pour mesurer la force des muscles du plancher pelvien. L'ensemble d'exercices de Kegel qu'il recommandait initialement étaient des exercices de résistance utilisant sida et des appareils, et ne constituaient pas un exercice régulier de contraction et de relaxation musculaire.

C'est pour cette raison que de nombreux experts recommandent des balles de Kegel ou un appareil d'exercice spécial sous forme d'œufs en pierre naturelle en combinaison avec ces exercices. Mon physiothérapeute m'a expliqué que faire des exercices de Kegel sans charge supplémentaire- c'est comme solliciter les muscles de vos bras, et si vous y ajoutez un appareil d'exercice spécial, c'est comme utiliser des haltères dans des exercices pour les muscles de vos bras. Les deux options sont efficaces, mais meilleurs résultats et ne peut être atteint pendant longtemps qu'avec l'ajout de poids.

Avantages des exercices de Kegel

Le plancher pelvien est constitué de plusieurs couches de muscles qui se connectent dans des directions opposées. Beaucoup de gens croient que le vagin est un tube qui se contracte et se détend simplement, mais le diaphragme pelvien est beaucoup plus complexe et comporte plusieurs couches travaillant ensemble. Dans certains cas, les exercices avec épingles sont utiles pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Mais il y a des cas où ces muscles, au contraire, doivent apprendre à se détendre, car ils sont en bonne forme. Comme l’explique le Dr Grogan :

Les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde. Pour certaines femmes, les muscles de cette zone sont constamment tendus et courts et tendus la plupart du temps. En conséquence, des douleurs lors des rapports sexuels, des difficultés à uriner, une sensation de tension ou de douleur dans la région pelvienne et cette sensation de « je ne vois toujours aucun résultat même si je fais de l'exercice tous les jours ! »

Dans ce cas, les exercices de Kegel ne fonctionneront pas.

Il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement les exercices de Kegel. N'oubliez pas qu'il s'agit simplement de contracter et de détendre un groupe musculaire isolé, semblable à une boucle d'haltère ou à une extension de la hanche ! Et de nombreuses femmes (à l’exception des femmes décrites ci-dessus) ont intérêt à connaître cet exercice simplement pour se sentir mieux dans leur corps et même pimenter leur vie sexuelle.

Vous n’aurez pas non plus à vous soucier d’éternuer ou de tousser soudainement, car le contenu de votre vessie restera en place et vous n’aurez pas à vous soucier de soulever/pousser/tirer quelque chose de lourd.

Les exercices de Kegel fonctionnent-ils ?

Ici, la situation devient encore plus confuse. La réponse à cette question dépendra de la raison qui a conduit aux problèmes avec groupe musculaire le plancher pelvien, la manière dont les exercices de Kegel sont effectués et bien d'autres facteurs. Le Dr Grogan a partagé son expérience sur les cas où ces exercices sont nécessaires et ceux où ils ne sont pas nécessaires :

Quand je faisais mon stage de kinésithérapeute dans la région la santé des femmes, j'ai eu la merveilleuse opportunité de mesurer la force musculaire du diaphragme pelvien et d'étudier le contrôle musculaire. Les exercices de Kegel étaient particulièrement utiles pour les femmes souffrant d'incontinence. Ils avaient des muscles du plancher pelvien faibles et non coordonnés. Je les ai encouragés à intégrer les exercices de Kegel à leur routine de renforcement musculaire, et les résultats ont été étonnants.

Cependant, parmi mes patients, il y en avait qui n'avaient pas du tout besoin d'exercices de Kegel. Grâce à ma pratique, j'ai appris à les identifier et mon objectif principal était de leur apprendre à bien détendre et développer leurs muscles du plancher pelvien.

Comment faire les exercices de Kegel ?

Le Dr Grogan a donné quelques conseils sur exécution correcte cet exercice. Voici ses instructions :

1. Allongez-vous sur le dos ou sur le côté. Cette position réduit la pression de la gravité sur les muscles du plancher pelvien et il est plus pratique de solliciter davantage les muscles.
2. Pensez aux muscles de votre plancher pelvien. Ils sont situés à la base du bassin et encerclent le vagin et l'anus. Essayez de serrer et de tirer ces muscles vers votre tête. Imaginez que vous deviez insérer un pavé dans votre vagin. Cela semble étrange, bien sûr, mais cela fonctionne vraiment.
3. Maintenant, détends tes muscles et imaginez que vous relâchez le pavé pour qu'il se déroule. C'était un représentant !
4. Maintenant, refaites la même chose, mais cette fois, tendez vos muscles pendant 5 à 8 secondes avant de vous détendre. Effectuez 5 à 10 répétitions. Cette approche des exercices de Kegel est idéale pour augmenter la force et l’endurance des muscles de votre plancher pelvien. On sait que cela aide à faire face à l'incontinence urinaire, au prolapsus et au prolapsus des organes génitaux, comme l'utérus par exemple, et à guérir les hémorroïdes. Il apportera également de la couleur à votre vie intime.

Si vous utilisez des boules ou des pierres de Kegel, faites de même, insérez uniquement l'équipement d'exercice dans votre vagin avant de commencer votre entraînement.

Comment renforcer les muscles du plancher pelvien ? (avec ou sans exercices de Kegel)

Si vous n'avez pas de problèmes avec les muscles du diaphragme pelvien, vous pouvez en essayer d'autres et plus encore. moyens efficaces les rendre encore plus solides et élastiques.

Voici quelques conseils et exercices supplémentaires du Dr Grogan (sans les Kegels) :

Bougez davantage tout au long de la journée, chaque jour

Les humains ont été créés pour BOUGER... et ne pas rester assis devant un ordinateur toute la journée (j'ai aussi ce même péché !). Nous devons nous concentrer sur la quantité et la manière dont nous bougeons tout au long de la journée. Remplissez les pauses et les pauses avec du mouvement. Se tenir debout, s'asseoir, se pencher, se lever, tomber, sauter. Bougez! Laissez votre voiture au parking et allez au travail à pied ! Montez les escaliers ! Partez camper ce week-end !

Et ajoutez des exercices de renforcement plus généraux à votre routine. vie quotidienne. Entraînez-vous plusieurs fois par jour, tous les jours. Dans la vidéo, j'ai rassemblé plusieurs simples et exercices efficaces, qui s'intégrera parfaitement dans tout plan d'entraînement. Je les ai appelés « Salle de bain Fitness ». Vous pouvez le faire à la maison. Essayez-le !

Squats

Les squats activent naturellement votre plancher pelvien et vos muscles centraux, et le plus important est de rendre les fesses belles et élastiques, équilibrant ainsi la longueur et le travail des muscles du plancher pelvien. J'aime faire des squats aériens et des squats profonds (ils sont dans la vidéo Bathroom Fitness ci-dessus).

Bougez comme une dame

Qu'a dit d'autre le Dr Grogan : « Ceux qui me connaissent personnellement savent très bien que j’aime remuer mes fesses et bouger mes hanches. Des exercices comme les cercles de hanches ou la figure 8 font travailler tout votre tronc, y compris votre plancher pelvien, vos hanches, votre dos et vos abdominaux. Faites pivoter lentement vos hanches en cercle chaque jour et vous n’aurez plus de mal de dos.

Tous ces exercices doivent être effectués aussi correctement et gracieusement que possible, en maintenant la posture. Vous pouvez également essayer quelques pratiques de respiration pour renforcer vos muscles centraux, vos planches, votre thérapie par l'exercice, etc.

Fermez la fermeture éclair

Lorsque nous pensons à renforcer nos muscles centraux et posture correcte, nous entreprenons généralement d'entraîner les muscles abdominaux. On se tient droit et on rentre le ventre. Mais pour utiliser véritablement et en toute sécurité les muscles centraux, qui protègent d'ailleurs le dos et préviennent le prolapsus des organes pelviens, vous devez commencer par la base des muscles centraux, à savoir le plancher pelvien.

Il n'est pas nécessaire d'entraîner des parties individuelles du corps, vous devez vous efforcer d'utiliser les muscles centraux dans leur ensemble.

Imaginez une fermeture éclair qui part du plancher pelvien. Commencez à faire des exercices légers de Kegel, puis passez à vos muscles abdominaux en rentrant doucement votre nombril. NEnfin, redressez vos épaules et ne laissez pas votre dos s'arrondir. Voilà, la fermeture éclair est fermée !

Faites cette pratique tous les jours lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes telles que passer l'aspirateur dans votre appartement,sortir les poubelles ou soulever des haltères salle de sport. Fermez votre fermeture éclair avant d'effectuer une tâche, ne la laissez pas se défaire pendant le processus et détendez-vous lorsque vous avez terminé.

Pensées finales

S'efforcer de tracer des courbes est une bonne chose, marcher et courir sont une bonne chose, soulever des poids est une bonne chose, mais renforcer et tonifier votre abdomen - votre tronc - est une bonne chose. tout aussi important que les exercices des bras et des jambes.

Des exercices pour les muscles du tronc et du plancher pelvien devraient faire partie du programme de remise en forme de toute femme qui s'aime. Cela ne signifie pas seulement faire des exercices de Kegel avec ou sans simulateurs spéciaux, mais aussi bouger davantage, s'accroupir, marcher, faire des exercices d'étirement et ne pas rester assis longtemps au même endroit.

Je demande généralement aux femmes qui viennent me voir pour un premier rendez-vous : « Quel âge avez-vous ? années complètes, combien y a-t-il eu d’accouchements, comment se sont-ils déroulés, y a-t-il eu des ruptures pendant l’accouchement, a-t-on appliqué des forceps ? Les réponses à ces questions aident généralement à établir un diagnostic précis. Je pense que le gynécologue qui a examiné le lecteur a exprimé une conclusion professionnelle : les muscles du plancher pelvien. Normalement femmes en bonne santé en position verticale, les 2/3 supérieurs du vagin, de l'urètre et du rectum reposent sur les muscles qui tirent le rectum vers la symphyse pubienne. Avec ces muscles, des troubles urogénitaux surviennent - un prolapsus des parois vaginales, un prolapsus et une incontinence urinaire peuvent survenir. C'est pourquoi il est si important de prescrire un traitement en temps opportun. Le renforcement du diaphragme pelvien est une tâche urgente dans presque toutes les pathologies de la région pelvienne. Bon résultat réaliser avant tout physiothérapie visant à restaurer le tonus des muscles du plancher pelvien.
Par exemple, au début de la période post-partum, une série spéciale d'exercices de gymnastique est effectuée. Pendant la première semaine post-partum et la première semaine après la sortie de la maternité exercices de gymnastique sont effectués quotidiennement 1,5 à 2 heures après le petit-déjeuner en position allongée avec les fenêtres ouvertes. Au cours des quatre semaines suivantes, le complexe devient progressivement plus complexe, les exercices deviennent plus variés. Pour accélérer le processus de récupération, il est recommandé de répéter le complexe de gymnastique post-partum l'après-midi. Le nombre d'exercices doit être varié en fonction des capacités de chacun ! améliore considérablement l'effet de l'exercice pendant les six premières semaines post-partum.

Gymnastique pour redonner du tonus aux muscles du plancher pelvien après l'accouchement

1. Marcher sur place - 30 secondes, marche en navette d'avant en arrière - 15 secondes, marche sur la pointe des pieds - 15 secondes, marche avec les genoux hauts - 30 secondes, avec mouvements des bras, avec respiration rythmée.
2. Position de départ- position de base, jambe gauche déplacée sur le côté, bras droit levé. Au compte de « un », pliez le genou et soulevez vers le haut et vers la droite. jambe gauche, atteignez le genou avec le coude de votre main droite ; sur le compte de «deux» - revenez à la position de départ. Répétez le cycle genou-coude 4 à 8 fois avec chaque jambe, en accompagnant les mouvements d'une longue expiration (l'air est soufflé par la bouche) pendant quatre cycles.
3. Position de départ - position de base, jambes écartées, bras pliés au niveau des coudes, ramenés au corps, doigts serrés en poings. Sur le compte de "un" - lissage main droite et les doigts vers le haut et vers la gauche, inclinez le torse vers la gauche et expirez ; environ « deux » - revenez à la position de départ, respirez. Répétez les virages 2 à 4 fois dans chaque direction.
4. Position de départ - la même que dans l'exercice précédent. Levez vos coudes au niveau des épaules. Effectuez des virages du corps vers la droite et la gauche, sans baisser les bras, en reculant votre coude dans le sens du virage. La respiration est rythmée, au rythme des tours : 4 mouvements - inspirez (par le nez), 4 mouvements - expirez (par la bouche).
5. Position de départ - la même, bras sur les côtés. Effectuez des flexions élastiques vers l'avant, en touchant alternativement la pointe de la jambe opposée avec votre main. Répétez 2-4-6 fois. Respirez librement.
6. Position de départ - allongé, bras le long du corps. Effectuer en alternance mouvements circulaires coups de pied ("") à un rythme moyen avec une respiration uniforme. Répétez pendant 30 secondes.
7. Position de départ - allongé. Levez vos jambes droites en biais et effectuez l'exercice des « ciseaux latéraux » (écartez vos jambes sur les côtés et croisez-les devant vous). Effectuez ensuite l’exercice de va-et-vient des ciseaux. Répétez chaque option 8 à 10 fois sans maintenir votre rythme respiratoire.
8. Position de départ - allongé sur le dos. Au compte de 1 - en vous appuyant sur vos talons, votre tête et vos bras, relevez votre bassin, penchez-vous, rentrez votre périnée et inspirez ; sur le compte de 2 - abaissez votre bassin, détendez vos muscles et expirez.
9. Position de départ - allongé sur le dos, bras tendus vers le haut. Au compte de 1 à 2, asseyez-vous, pliez les genoux et tirez-les vers vos mains, expirez. Au compte de 3-4 - allongez-vous, les mains derrière la tête, étirez-vous, respirez. Répétez 8 à 10 fois.
10. Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, tirées vers le haut. Abaissez alternativement les deux jambes vers la droite et la gauche, d'abord avec les genoux pliés, et pendant l'entraînement, avec les jambes tendues. Répétez dans les deux sens 2-4-6 fois.
11. Terminez le complexe par une marche facile, exercices de respiration, automassage des mains et des pieds.
Lors de la réalisation d'exercices, je vous conseille de doser la charge en fonction de ce que vous ressentez, d'éviter inconfort, augmentation prolongée de la fréquence cardiaque.

Programme de base pour renforcer les muscles du périnée (selon A. Kegel)

Compressions lentes. Tension musculaire au compte de 3 et relaxation (assis sur les toilettes, essayer de retenir la miction). Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont les muscles périnéaux. Si vous ne parvenez pas à les trouver tout de suite, n'arrêtez pas d'essayer. Faites de gros efforts et tout s'arrangera.
Abréviations. Tension et relaxation des muscles ci-dessus le plus rapidement possible.
Éjections. Effort modéré vers le bas, comme avec les selles ou.

Commencez votre entraînement avec dix compressions lentes, dix contractions et dix pompes cinq fois par jour. Après une semaine, ajoutez cinq exercices en continuant à les effectuer cinq fois par jour. Ajoutez ensuite cinq autres jusqu'à ce qu'il y en ait trente. Au total, vous devez faire 150 exercices de Kegel chaque jour.
Au début de l’entraînement, il peut sembler que les muscles ne veulent pas rester tendus lors de contractions lentes. Cela s'explique par le fait que les contractions ne peuvent pas être effectuées trop rapidement ou de manière trop rythmée, du fait que les muscles sont encore faibles. Si vos muscles se fatiguent au milieu de l’exercice, reposez-vous quelques secondes et continuez. N'oubliez pas de respirer naturellement et uniformément pendant l'exercice. Faites une à deux cents compressions chaque jour.
Une particularité de cette gymnastique est qu'elle peut être pratiquée presque n'importe où - dans les transports, en marchant, assis devant la télévision, etc. Je prévois des exclamations incrédules de la part de nombreux lecteurs, surtout les plus âgés : ils disent, qu'ont-ils trouvé d'autre - pour le périnée... Peut-être que toutes les femmes ne seront pas capables d'effectuer ces exercices au début. Mais après l'entraînement, ils aideront leur corps non seulement à se débarrasser stagnation dans la région pelvienne, mais aussi pour résoudre des problèmes de prolapsus vaginal, etc. Après tout, pendant l'exercice, il y a une puissante stimulation dans la région pelvienne, qui peut affecter la réduction ou la résorption des cicatrices et des sutures postopératoires.

Exercice pour l'incontinence urinaire (selon Neumyvakin I.P.)

Marcher sur les fesses. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues vers l'avant, et dans cette position, déplacez vos jambes alternativement, en avançant d'abord (1,5-2 m), aussi loin que l'appartement le permet, puis dans la direction opposée. Et ainsi de suite aussi longtemps que vous le souhaitez. Lors de l'exécution de cet exercice, non seulement les muscles du périnée sont sollicités, mais également les muscles des jambes et des fesses. S'il est difficile de bouger avec les jambes tendues, essayez de les plier légèrement au niveau des genoux, ce qui facilitera grandement la tâche. Cet exercice aidera grandement les femmes âgées et soulagera l’incontinence urinaire.

Anatoly Vanine,
Candidat en sciences médicales.