Après les premiers entraînements, il devient clair que tout est devenu encore pire - le volume a augmenté, l'appétit a également augmenté et la forme a gonflé. Quel que soit le but pour lequel vous êtes venu au gymnase et le programme d’entraînement, dans un premier temps, les muscles de chacun réagissent de la même manière à la charge. Que leur arrive-t-il ?
1 Gonflement
Au cours des premiers mois, le corps réagira aux processus inflammatoires dus à des ruptures fibres musculaires- gonflement. Grâce à cela, vous paraîtrez plus volumineux, et même sans aucune trace de soulagement.
L'enflure est une réaction normale du corps à une blessure. Le sang apporte au muscle des microéléments fluides et réparateurs - acides et matériau de construction pour la récupération.
À chaque mois d'entraînement, les muscles s'adapteront - le besoin de paniquer pour accumuler de l'eau et des nutriments pour récupérer en quantités énormes n'existera plus. Le gonflement disparaîtra.
Soit dit en passant, le gonflement ne peut pas être causé par une bonne nutrition, par exemple, un amour excessif pour les aliments salés. La créatine peut également provoquer une rétention d'eau. supplément sportif, qu’il est préférable de réserver aux périodes de meilleure forme physique.
2 Augmentation du volume (mais avec perte de poids)
Au cours des 6 premières semaines d'entraînement, le poids diminue, principalement en raison de la perte de graisse viscérale, qui enveloppe organes internes. Il reste encore un long chemin à parcourir avant de se débarrasser de la graisse sous-cutanée, pour laquelle vous avez tout commencé. Il s'avère donc que le poids diminue et que les muscles se développent, ajoutant des centimètres supplémentaires sous la graisse sous-cutanée restante, pour l'instant.
- Si votre tour de taille a augmenté de 2 à 3 cm, soyez patient au bout de 2,5 à 3 mois, et tout ne fera que s'améliorer !
Ce n'est qu'après 2-3 mois d'entraînement que le processus de combustion démarre graisse sous-cutanée, et sa couche devient plus fine. N'abandonnez pas !
3 Manque de soulagement (mais avec une augmentation de la masse musculaire)
Le sang afflue vers le muscle pendant l'exercice et ne le quitte pas pendant un certain temps. Cet effet temporaire de remplissage du muscle est appelé pompe. Cela se produit principalement lorsque vous faites grand nombre répétitions avec une courte période de repos entre les séries.
En raison de l’augmentation du volume musculaire et du manque de relief (qui cache encore la graisse sous-cutanée), nombreux sont ceux qui commencent à s’inquiéter. Mais cet effet est temporaire et après quelques heures seulement, vos muscles retrouveront leur volume antérieur, devenant de plus en plus forts. Mais la couche de graisse sous-cutanée ne diminuera pas si rapidement, le soulagement devra donc attendre.
- En ajustant la nutrition et l'entraînement, nous pouvons réguler le volume musculaire, mais il y aura toujours une pompe temporaire avec un entraînement à haute répétition.
Malheureusement, beaucoup sont prêts à abandonner la forme physique au début de leur voyage à cause de tels changements. Mais rappelez-vous que les personnes atteintes beaux corps, ce sont des personnes qui ont survécu aux 3 premiers mois.
Vous vous demandez encore : devriez-vous acheter un abonnement à une salle de sport ou laisser cette question importante au mois prochain ? Si un tel dilemme se présente, alors cette information est définitivement pour vous. GRAVITY SPORT a raconté comment notre corps évolue après 12 semaines d'entraînement et à chaque étape séparément. Ne tardez pas à aller à la salle de sport. Plus tôt vous commencerez, plus vite vous obtiendrez des résultats.
Dans 30 minutes
Faites un effort et allez en cours. C'est la partie la plus difficile de ce processus. Littéralement une demi-heure après le début de l'entraînement, le corps commence à produire activement des endorphines. Votre humeur s'améliore. Dans une heure, la paix et la tranquillité apparaîtront dans votre âme.
Dans 2 jours
Après les premiers entraînements, des douleurs musculaires surviennent. Vous êtes hanté par des pensées délirantes qui activité physique pas votre élément. L’essentiel en ce moment est de se rappeler que tout le monde passe par une étape douloureuse de guérison. Le corps change ses habitudes. Ressaisissez-vous et continuez à travailler sur vous-même.
Dans 2 semaines
Après 14 jours cours réguliers douleur musculaire plus de soucis. Vous commencez à être fier de vous et du fait que les premiers jours vous n’avez pas abandonné tout cela, vous n’avez pas abandonné.
Dans 4 semaines
Au bout d'un mois, le corps s'habitue à l'exercice régulier et ne doit recevoir aucun soulagement. Ce qui se passe? Vous jouez sans essoufflement jogging matinal et montez les escaliers. Votre métabolisme s'accélère, ce qui signifie que le processus de perte de poids s'active tout seul. Vous n'êtes pas forcé, mais par choix.
Après 8 semaines
Une période d'exercice décente contribue à réduire le risque de maladie coronarienne associée aux maladies cardiovasculaires,
Qu'arrive-t-il à notre corps pendant trois mois d'entraînement ? Et est-il possible de remarquer ces changements après le premier entraînement ? Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons essayer de répondre à ces questions et découvrir comment notre corps et nous en général changeons au cours de 12 semaines d'entraînement physique régulier.
Avez-vous remarqué à quel point il y a du monde ? gymnases dans les dernières semaines avant la saison estivale ? Et ce n’est pas surprenant, car tout le monde veut se mettre en forme pour pouvoir bien paraître sur la plage en été. Mais après une semaine ou deux, l'excitation disparaît quelque part et il y a de moins en moins de visiteurs à la salle de sport... Et la raison de cette situation est toujours la même : les gens arrêtent d'aller à la salle de sport parce qu'ils ne voient pas de résultats visibles. Cependant, « ils ne voient pas » ne veut pas dire qu’ils n’existent pas !
Pour le prouver, regardons de plus près ce qui arrive à notre corps pendant trois mois d'entraînement (trois fois par semaine), en commençant par le premier cours.
Avant de commencer le sport
« L'entraînement et des changements raisonnables dans mon mode de vie sont pour moi la seule bonne façon de résoudre les problèmes de santé et de silhouette !
Comprendre ce seul fait banal donne un incroyable regain de motivation. Vous aurez alors du temps pour le sport, suffisamment d’énergie et de vrais changements métaboliques !
Des chercheurs américains ont prouvé que 20 % des personnes commençaient à changer d'apparence et à se sentir mieux avant même de commencer l'entraînement !
C'est la conséquence même des premiers changements dans le corps - hormonaux, psychologiques, biochimiques, qui vous conduiront plus tard à résultats souhaités, si vous faites des efforts !
Conclusion : votre corps commence à changer avant même de commencer votre premier entraînement !
Une demi-heure avant le premier entraînement
« Maintenant, je vais déchirer tout le monde ! »
C’est ce que crie votre corps avant votre premier entraînement. Penser à faire de l’exercice peut entraîner une augmentation de votre fréquence cardiaque et de votre fréquence respiratoire. La tension artérielle peut également augmenter légèrement.
Si vous êtes extraverti, vous pouvez ressentir du dynamisme et de l'enthousiasme, mais si vous êtes introverti, au contraire, vous pouvez vous sentir concentré et taciturne. Et comme vous l'avez compris, l'essentiel ici est d'utiliser correctement cet effet et de vous préparer à l'entraînement ( attitude psychologique pour la formation).
Conclusion : de telles réactions du corps indiquent que le corps sent qu'il va devoir travailler et commence à se préparer à la charge à l'avance !
Lors de la première formation
« Mon cœur bat vite et j’ai du mal à respirer ! »
Il s'agit d'une réaction saine du corps à activité physique. Il n’y a pas lieu d’en avoir peur, car c’est un processus tout à fait naturel. Vous commencez à respirer plus profondément et plus souvent, saturant vos cellules en oxygène. Résultat, le teint commence à changer meilleur côté.
Ne vous inquiétez pas non plus de votre pouls, car il peut être affecté non seulement par l'effort, mais aussi par la chaleur, l'humidité de l'air, le manque d'oxygène dans l'air, la suralimentation avant l'entraînement, jours critiques, le stress et même la musique forte !
Des changements se produisent également dans les muscles. Ils commencent à se saturer plus activement de sang et même à gonfler (après l'entraînement, cet effet disparaît) ! De plus, les muscles oubliés depuis longtemps et peu sollicités, qui se rappellent avec une légère douleur douloureuse, se tonifient également.
Et vous devenez non seulement plus fort, mais aussi plus résilient, plus fort, plus énergique et plus joyeux. Pendant l'activité physique, une « tempête hormonale » commence dans le corps, qui déclenche et accélère des processus métaboliques lents. Le corps est littéralement renouvelé.
Il y a également une libération d'adrénaline et d'autres hormones, et le système nerveux, ce qui entraîne une amélioration spectaculaire du bien-être et une augmentation de l'énergie ! Paradoxe!
Conclusion : dès le premier cours, des changements qualitatifs commencent à se produire dans le corps de chacun !
30 minutes après le premier entraînement
« Je suis rempli d'un sentiment de joie et de fierté ! Je l’ai fait (j’ai pu) ! »
Oh, ces expériences familières à beaucoup après le premier exercice réussi de leur vie =) ! Et pour cause, car même 30 minutes après l'entraînement, des changements actifs se produisent toujours dans le corps, notamment la production accrue d'endorphines, qui, avec elles, apportent un sentiment incompréhensible de joie et d'euphorie.
Conclusion : les émotions positives reçues après l'entraînement vous remonteront non seulement le moral pendant une longue période, mais seront également une excellente incitation à recommencer l'entraînement ! Après tout, vous aurez envie de ressentir ces sensations plus d'une fois.
2 jours après le début de la formation
« Tout mon corps me fait mal et me fait mal ! »
La sensation de courbatures est non seulement une étape inévitable après le premier entraînement, mais plus encore – nécessaire ! Après tout, cela signifie que vos muscles grandissent, deviennent beaux et gonflés ! Par conséquent, pour de nombreux athlètes, une telle douleur est même très agréable =)
Vous ne devriez pas avoir peur de ce processus, car il ne se passera pas toujours ainsi. Votre corps s'adapte simplement au stress et les douleurs disparaîtront avec le temps.
D’ailleurs, pour atténuer les courbatures, vous pouvez prendre un bain chaud ou vous faire masser. Les étirements seront également utiles.
Conclusion : ça fait mal - ça veut dire que ça grandit ! Par conséquent, « planez » à cause de cette douleur, comme les athlètes, imaginez comment votre corps devient tonique et beau.
2 semaines après le début de l'entraînement
« Les entraînements réguliers font pratiquement désormais partie de mon emploi du temps habituel !
Ce n'est pas surprenant, car les scientifiques ont prouvé qu'une personne développe des habitudes en 2-3 semaines.
Vous souvenez-vous de cette douleur insupportable après l’entraînement ? Étonnamment, elle a disparu =) Alors il est temps de le faire divers exercices et ne vous inquiétez pas de ne pas pouvoir vous lever le lendemain. Cependant, il ne faut pas se surcharger ; pensez toujours à la modération et à une augmentation progressive des charges !
Conclusion : vous et votre corps vous habituez à faire de l'exercice régulièrement et commencez également à maîtriser une variété d'exercices et de techniques pour les réaliser !
4 semaines après le début de la formation
"C'est bien que je n'ai pas abandonné (n'ai pas abandonné) l'entraînement !"
Le premier mois de formation s'est terminé avec une fierté envers moi et un sentiment de premiers résultats. Si vous n'avez manqué aucun cours et êtes allé consciencieusement à la salle de sport trois fois par semaine, vous avez effectué pas moins de 12 séances d'entraînement !
Il est désormais plus facile pour vous de courir et l'essoufflement lorsque vous montez les escaliers a disparu. De plus, vous avez pris l’habitude de boire beaucoup d’eau.
Conclusion : les voici - les premiers changements qualitatifs tangibles dans votre corps ! La vie devient plus facile !
8 semaines après le début de la formation
« Je veux manger plus de légumes, de fruits et d’aliments sains ! »
Votre corps commence simplement à « exiger » une saturation avec suffisamment d'énergie pour l'entraînement, qui n'est donnée que les bons produits! Par conséquent, sans même vous en rendre compte, vous avez commencé non seulement à boire plus d’eau, mais aussi à manger plus de légumes, de fruits, de viande et de produits laitiers.
De plus, grâce à des efforts persistants, votre risque de maladie coronarienne associée aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à l’obésité et au diabète, a diminué.
Conclusion : trois fois par semaine, vous travaillez non seulement sur vos formes, mais vous prévenez également de nombreuses maladies !
12 semaines après le début de la formation 
« J'aime mon reflet dans le miroir, même si j'ai encore besoin de beaucoup de travail. J'ai bonne humeur, je me sens joyeux et j’ai une confiance en moi incroyable !
Voici le résultat de 3 mois de formation :
Premièrement, vous voyez une image complètement différente dans le miroir. Les amas graisseux disparaissent et la définition musculaire devient de plus en plus perceptible. Et vous souhaitez travailler davantage sur votre corps pour obtenir des résultats encore meilleurs.
Deuxièmement, vous avez appris à votre corps à brûler plus de calories. Le métabolisme s'est accéléré et vous pouvez désormais manger plus, mais ne vous inquiétez pas de prendre du poids, puisque toutes les calories supplémentaires seront brûlées pendant l'entraînement.
Troisièmement, Il n'est plus difficile pour vous de trouver du temps pour vous entraîner, Après tout, faire du sport 3 fois par jour est devenu un rituel aussi familier et irremplaçable que l'alimentation ou les procédures d'hygiène. De plus, votre emploi du temps quotidien est devenu plus structuré et plus clair.
Quatrièmement, vous sentez à quel point votre estime de soi s'est développée, votre confiance en vous, votre persévérance, votre capacité de concentration et votre patience se sont développées. Comme on dit : « un esprit sain dans un corps sain ».
Cinquièmement, vous avez amélioré votre santé et retardé le processus de vieillissement. Après tout, les scientifiques ont prouvé que les personnes qui font du sport sont jusqu'à 40 % moins susceptibles de vieillir prématurément. Grâce à la production de collagène et d’élastine, votre peau est plus hydratée et protégée, et les rides apparaîtront beaucoup plus tard.
Eh bien, vous avez pu tenir 3 mois avec un entraînement régulier - et cela fait tout un quart d'année ! On peut supposer que vous continuerez activement au même rythme. Ne vous arrêtez pas, car vous voyez combien l’activité physique apporte à une personne ! Si vous abandonnez, l'effet passera rapidement et vous risquez à nouveau de revenir aux anciennes formes et à l'inactivité.
Pensez-y : même si vous retardez l'exercice, votre corps peut s'améliorer de jour en jour ! Travailler sur soi demande du temps et de l'obstination, alors n'abandonnez pas le sport et un an après avoir commencé à vous entraîner, vous ne vous reconnaîtrez tout simplement plus dans le miroir ! Nous vous souhaitons du succès !
Tout dépend de ce que vous voulez. Vous pouvez perdre du poids si vous ne mangez pas, mais perdre du poids en même temps que vos muscles sans jamais atteindre la forme souhaitée. Pour atteindre vos objectifs, vous devez établir un régime alimentaire et une routine d’exercice, et surveiller vos habitudes de sommeil. Beaucoup de gens ne comprennent pas cela lorsqu’ils viennent à la salle de sport : ils s’entraînent, partent le week-end et recommencent le lundi. Il faut bien reconstruire son corps, et ne pas fuir la salle de sport un mois après avoir commencé l'entraînement avec les mots « Je ne peux rien faire !
Ai-je besoin d’une nutrition sportive ?
Pas du tout nécessaire. Il est nécessaire si vous n'obtenez pas de protéines provenant de votre alimentation habituelle ou si vous ne vous entraînez pas professionnellement. Si vous vous entraînez vous-même à la salle de sport pour évacuer le stress ou vous mettre en forme, alors sans nutrition sportive vous pouvez vous en passer en toute sécurité.
Si une fille travaille le fer, va-t-elle ruiner sa silhouette ?
Bien sûr que non. Lorsque les muscles reçoivent une certaine charge, masse grasse s'en va plus vite. Si vous courez sur un tapis roulant, vous perdrez du poids, mais vos muscles rétréciront également et vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités. La formation doit être complète. L'essentiel est de tout faire avec sens, de savoir s'arrêter et d'impliquer un coach.
Quand les premiers résultats sont-ils visibles ?
Avec une formation appropriée, en un mois, vous remarquerez très bons résultats. Il existe une opinion selon laquelle les premiers résultats ne peuvent être observés qu'après trois mois, mais la pratique a montré que ce n'est pas le cas. En trois mois, si vous suivez le régime alimentaire, le sommeil, l'éveil et l'entraînement, vous pouvez tout simplement vous changer de manière méconnaissable.
J'ai commencé à aller à la salle de sport et j'ai pris du poids - pourquoi ?
C'est normal, mais beaucoup de gens ne le comprennent pas. Ils disent « bientôt j’aurai des mains comme les vôtres ! » C'est simple - quand les muscles ne reçoivent pas de charge la vie quotidienne, masse musculaire commence à se développer et les muscles, comme vous le savez, sont beaucoup plus lourds que la graisse. Il vous suffit de prendre des mesures : visuellement vous diminuerez, et dans les premiers mois votre poids pourra augmenter de deux à trois kilos. Vous ne grossissez pas, vos volumes diminuent. Armez-vous d'un mètre ruban !
Je prenais du poids, mais à un moment donné, le poids a cessé de croître - pourquoi ?
Ne vous stressez pas, calmez-vous et continuez à vous entraîner à votre manière. La composante émotionnelle influence grandement la formation et ses résultats. Tout stress peut déclencher une perte de poids - vous n'avez pas dormi pendant une heure, vous avez manqué un repas, vous êtes devenu nerveux - le catabolisme commence et vous perdez du muscle. Toutes les réponses sont dans votre tête. La formation n’est pas un progrès constant, préparez-vous à cela.
Est-il possible de « gonfler » uniquement les fesses et les abdominaux ?
Les filles demandent chaque jour de travailler séparément sur certains muscles. N'oubliez pas une fois pour toutes : vous devez travailler sur tous les groupes musculaires pour que les progrès soient progressifs. Nous pouvons nous concentrer sur ce dont vous avez besoin, mais nous devrons travailler sur tout. Une personne sur deux à Krasnoïarsk marche avec un bossu à cause de travail sédentaire, et un mois après les cours, les personnes qui n'avaient initialement pas prévu d'entraîner spécifiquement leur dos redressent les épaules et entendent des compliments. Et puis les questions « Dois-je entraîner mon dos si je veux seulement gonfler mes fesses ? ne se pose pas - j'aime le résultat.
Est-il possible d'aller à la salle de sport et d'obtenir des résultats sans modifier son alimentation ?
J'entends souvent des questions comme celle-ci. Beaucoup de gens sont prêts à aller à la salle de sport tous les jours, mais en même temps, ils veulent manger du gâteau. Un exemple simple : deux gâteaux représentent 10 000 calories. Si vous souhaitez perdre du poids de manière aussi « douce », vous devez dépenser 15 000 kcal par jour - et c'est tout simplement irréaliste, puisque vous devrez vous entraîner environ 10 heures par jour.
Personne ne vous oblige à renoncer aux sucreries : une fois tous les dix jours, vous pouvez vous permettre un soi-disant repas de triche : manger n'importe quel plat. Comprenez qu'il ne s'agit pas d'un régime, pas seulement de « poulet, sarrasin ou légumes verts ». Commencez petit : couchez-vous à l'heure, buvez de l'eau au lieu du café et du thé, mangez souvent, mais en petites portions - progressivement, vous vous habituerez à ne pas manger d'aliments malsains et remarquerez les résultats. Il n’est pas nécessaire de tout changer soudainement et de percevoir une bonne alimentation comme un stigmate. Introduisez des restrictions progressivement et dans deux mois, vous vous reconstruirez complètement.
Ai-je besoin d'un entraîneur?
Indubitablement. Vous ne savez pas comment fonctionnent les muscles. Vous pouvez parfaitement vous accroupir devant un miroir, mais si vous ne le faites pas correctement, vous n’obtiendrez pas de résultats. A part le coach, personne ne signalera vos erreurs. Pourquoi les gens viennent-ils à la salle de sport et repartent au bout d’un mois ? Parce qu'ils font les exercices de manière incorrecte, perdent du temps, mais ne voient pas de résultats.
Tout le monde n'a pas d'argent pour un entraîneur, mais si vous venez au gymnase, prenez quelques cours pour qu'ils vous expliquent au moins la technique d'exécution des exercices de base et écrivent programme individuel. Si vous avez oublié comment faire un exercice, adressez-vous à n’importe quel entraîneur, ne soyez pas timide.
Sur quoi se basent nos garanties ? Regardez ici. Vous avez probablement essayé plus d'une ou deux fois de vous transformer en quelque chose de beau en utilisant la méthode « saccadée » - en soufflant de toutes vos forces. Mais soyons réalistes : un entraînement intense en soi n’est pas du tout un exploit ni un motif de fierté.
Oui, c'est utile de faire de l'exercice. Mais un résultat stable, visible à l'œil nu, est toujours le mérite d'un travail monotone et long. Considérez que tout le monde est capable de franchir le pas une fois, par exemple en limitant son alimentation pendant un maigre mois et, en serrant les dents, en se forçant à faire des squats sous les ordres d'un entraîneur. Mais s'entraîner pendant des années, vaincre patiemment les douleurs musculaires, la fatigue (et la fatigue morale), le ralentissement ou la disparition des progrès est une autre affaire.
Le succès de toute personne ayant obtenu des résultats repose sur trois piliers : le désir personnel (puisque vous lisez ces lignes, il n'y a pas de problème ici), un plan compétent et une stratégie pour maintenir la motivation. Vous trouverez des instructions sur les deux derniers points dans notre matériel. Nous avons élaboré pour vous un plan d'entraînement détaillé sur trois mois et nous sommes prêts à vous expliquer comment maintenir votre esprit à un niveau sportif même dans les moments les plus difficiles. Si vous nous accompagnez jusqu’au bout, vous obtiendrez des résultats. Et vous serez tellement impliqué dans le processus de remise en forme que vous ne voudrez plus vous arrêter, réalisant que vous pouvez tout faire.
Idée de programme
Pour nous et Powell, peu importe qui vous êtes : un connaisseur sophistiqué de la barre ou un néophyte complètement vert. Ce trois mois plan de formation convient à toutes les femmes. Il poursuit deux objectifs extrêmement importants à la fois : se débarrasser de excès de poids et obtenir un tonus musculaire agréable à l’œil et au toucher.
Chaque semaine, vous devrez passer 3 entraînement intense avec des poids plus 2 séances de cardio (voir Bloc Cardio). Les quatre premières semaines seront consacrées à la musculation et à l'entraînement. technique correcte effectuer des exercices. Le deuxième mois ajoutera de la vitesse et améliorera votre puissance et votre endurance. Au cours de la dernière période, vous serez entièrement concentré sur la combustion des graisses restantes qui cachent votre silhouette parfaitement entraînée.
Bien que les cours de chacun des trois mois soient basés sur une méthode différente de construction de charges, ils contribuent tous à accélérer le métabolisme pendant plusieurs heures après l'entraînement, ne prennent pas plus de 30 minutes de temps pur et, grâce à des changements constants, ne vous plongeront pas. dans l'ennui et le découragement.
Cardio
C'est le plan. Vous dispensez des cours selon notre schéma 2 à 3 fois par semaine. Utiliser n'importe quel équipement cardio (tapis roulant, vélo ou vélo elliptique s ou même une piscine). Après un échauffement de cinq minutes, ajustez l'intensité de vos efforts sur une échelle de 1 à 10.
- Marchez 3 minutes à l’intensité 5 ;
- 2 minutes – avec intensité 7 ;
- et une minute - au niveau 9.
Considérez cet intervalle comme un point de départ. Le fait est que votre corps s’adapte inévitablement à tout type de stress au fil du temps. Pour qu'il continue à se transformer pour le mieux, il est périodiquement nécessaire de le surprendre avec quelque chose de nouveau et d'inhabituel. Ainsi, tous les 6 entraînements, modifiez l'un des quatre paramètres :
- fréquence des cours (de deux cardio par semaine à trois) ;
- intensité (par exemple, augmenter de 15 le nombre moyen de tours de pédales par minute sur un vélo d'appartement) ;
- durée (ajouter un à trois cycles supplémentaires aux cinq principaux) ;
- type d'équipement (en option, vous pouvez remplacer le vélo elliptique par une corde à sauter).
CONSEIL : Pour pimenter votre vie cardio, ajoutez-y un partenaire. Et entraînez-vous ensemble - rattrapez-vous même en faisant du jogging. Courez à 30 mètres de votre satellite et laissez-le essayer de vous dépasser sur les 100 à 200 mètres suivants. Ensuite, changez de rôle.
Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en effectuant tous les mouvements d'affilée, pratiquement sans repos. Après avoir bouclé le cercle, reprenez votre souffle pendant une minute et recommencez. Au total, vous devez effectuer trois cercles complets pendant l'entraînement.
Squats avec haltères
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez le projectile jusqu'à votre poitrine, en le plaçant verticalement et en serrant le disque supérieur (a) avec vos paumes.
- En reculant votre bassin, accroupissez-vous profondément (b). Redressez vos jambes et revenez à position de départ- et vous obtenez une répétition.
Marteaux avec presse aérienne
- Écartez vos pieds à la largeur des hanches, prenez un haltère et abaissez-les sur les côtés, paumes face à face (a). Pliez vos coudes et soulevez les poids vers vos épaules (b).
- Maintenant, appuyez sur les haltères vers le haut pour qu'au point final, ils se trouvent exactement au-dessus. articulations de l'épaule(c). C'est une répétition. Ramenez doucement vos mains à la position de départ, en rembobinant le mouvement.
Soulevé de terre avec des haltères
- Prenez les coques pour qu'elles soient devant vos hanches. Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, le dos droit (a). En reculant votre bassin, penchez-vous et, sans arrondir le bas du dos, abaissez les haltères en essayant de les atteindre jusqu'au niveau du milieu de vos tibias (b).
- Revenez à la position de départ - c'est une répétition. Pendant toute la démarche, gardez l’appareil le plus près possible de vos pieds.
Pulls haltères
- Allongez-vous sur un banc, pliez les genoux et placez l'appareil au-dessus de vous. Gardez vos bras légèrement pliés (a). Sans changer l’angle de vos coudes, abaissez les haltères le plus près possible du sol (b).
- Revenez doucement à la position de départ. C'est une répétition.
Rangée d'haltères avec rotation
- Les pieds joints, rentrez le projectile main gauche et penchez-vous en avant avec les genoux pliés. En position de départ, l’haltère doit être juste en dessous du genou, la paume tournée vers l’intérieur (a).
- Dans un mouvement coordonné, tirez l'outil vers votre taille et tournez-le vers la gauche, en gardant votre coude près de votre corps (b). Remettez l'haltère et le corps à la position de départ - vous obtenez une répétition. Faites-en le nombre requis d'abord avec une main, puis immédiatement avec l'autre main. Si nécessaire, posez votre paume libre sur un support fixe.
Faites 15 répétitions de chaque exercice, en passant d'un mouvement à l'autre avec peu ou pas de repos. Effectuez autant de tours que possible en 15 minutes. Accordez-vous des pauses de repos uniquement lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus effectuer le nombre de répétitions requis avec la bonne technique.
Monter à la marche
- Prenez les haltères dans vos mains et placez-vous à droite de la plateforme. Placez maintenant votre pied droit surélevé de manière à ce que votre cuisse forme une diagonale devant vous (a).
- Montez sur la plateforme en vous redressant jambe droite presque complètement (b). Revenez doucement à la position de départ - c'est une répétition. Faites les 15, puis changez de côté.
Grimpeur
- Tenez-vous debout en position allongée, les pieds joints. Les jambes et le corps doivent se redresser en une seule ligne rigide (a). Tirez votre genou droit vers votre épaule droite, en terminant avec votre pied touchant le sol (b).
- Revenez à la position de départ. Répétez maintenant le mouvement avec votre jambe gauche. Ce sera une répétition. Continuez à alterner les jambes jusqu'à la fin de la série.
Fidèle
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, soulevez les haltères jusqu'à vos épaules afin que vos coudes soient plaqués contre votre corps et sous l'appareil (a).
- En reculant votre bassin, accroupissez-vous (b). Redressez puissamment vos jambes et appuyez sur les boucles au-dessus de votre tête (c). Abaissez les haltères sur vos épaules pour une répétition.
Lancer un médecine-ball au sol
- Écartez vos pieds à la largeur des hanches et soulevez l’appareil au-dessus de votre tête (a).
- En gardant le dos droit et les bras légèrement fléchis, utilisez vos muscles abdominaux pour vous pencher et frapper le sol avec le médecine-ball (b). Ramassez rapidement le ballon et revenez à la position de départ - c'est une répétition.
Suivez vos progrès : comptez le nombre de tours que vous effectuez et essayez de battre votre précédent record chaque semaine.
Effectuez toutes les répétitions de l’exercice 1A, puis passez au mouvement 1B. Une fois que vous avez terminé, reposez-vous une minute et passez aux modes 2A et 2B. Complétez le cercle avec l'exercice 3. Et répétez encore et encore. Au total, vous devez effectuer quatre tours complets.
Fentes sautées
- Prenez les haltères dans vos mains, avancez votre pied gauche et abaissez-vous en fente (a).
- Sautez et changez de jambe en l’air (b), puis atterrissez à nouveau en fente (c). C'est une répétition. Continuez à sauter en alternant vos jambes. Faites 12 à 20 répétitions.
Rangée d'haltères penchée
- Prenez les coquilles dans vos mains et penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux. En position de départ, les mains doivent être légèrement en dessous des genoux, les paumes face à face (a).
- Pressez vos omoplates et tirez vos poignées vers votre ventre (b). Revenez à la position de départ - c'est une répétition. Faites 12 à 15.
Surélever le bassin en pliant les tibias sur un fitball
- Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement fléchis sur l'appareil (a). En contractant vos fesses, soulevez votre bassin du sol (b).
- Maintenant, sans vous baisser, pliez les genoux et faites rouler le ballon vers vous (c). Emménager ordre inverse, revenez à la position de départ (bassin au sol). C'est une répétition. Faites 12 à 15.
Presse à haltères inclinée
- Réglez le banc à un angle de 20 à 30 degrés et allongez-vous dessus avec le dos. Soulevez les coquilles au-dessus de vous en les tournant sur une seule ligne (a).
- Abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine (b), faites une pause et revenez à la position de départ. Vous avez fait une répétition. Au total, vous devez en compléter 12 à 15.
Planche sur fitball
- Placez vos avant-bras sur le ballon, les pieds écartés à la largeur des épaules, et alignez votre corps avec vos jambes. Serrez vos fesses, rentrez votre ventre et ne retenez pas votre souffle.
- Restez dans cette position pendant 60 secondes. Si cela est trop difficile à supporter, divisez la minute en six segments de 10 secondes. et exécutez-les en une seule série, en vous reposant à intervalles de 5 secondes.
Commencez chaque exercice en vérifiant votre tronc : contractez votre ventre et vos fesses, cambrez votre dos. De cette façon, vous réduirez non seulement le risque de blessure, mais améliorerez également la forme de votre taille.
Fixez-vous un objectif
Les objectifs sont la clé du succès d’un événement ; ils vous permettent de continuer, même lorsque vous voulez tout raconter au diable. Mais pour ne pas vous perdre et ne pas abandonner vos études à mi-chemin, vous devez formuler vos tâches avec beaucoup de soin. Si vous voulez vous battre et ne pas abandonner, assurez-vous que vos aspirations sont :
- Spécifique
Ne vous contentez pas du vague « Je veux être en bonne santé ». Des objectifs vagues laissent trop de marge de manœuvre à votre esprit. Par conséquent, rassemblez vos pensées et formulez des souhaits clairs. Par exemple : « Je veux perdre 10 kilos » ou « Je veux pouvoir faire 20 pompes ». - Mesurable
Votre progression vers votre résultat idéal doit être facile à mesurer, qu’il s’agisse de perspectives à long terme ou à court terme. Pour que tout soit clair, fixez-vous des tâches hebdomadaires (micro) et mensuelles (macro). - Réalisable
Ne vous torturez pas avec des promesses irréalisables. Si vous êtes physiquement incapable de faire de l’exercice plus de 30 minutes par jour, ne visez pas « une heure quotidienne de cardio ». - Réel
Même le plan d’entraînement le plus compétent et l’individu le plus dévoué au monde ne peuvent pas changer la physiologie humaine. Certaines tâches prennent simplement plusieurs mois à réaliser. - Limité dans le temps
Ils organisent les délais, nous le savons tous très bien. Sans eux, il est généralement difficile de déplacer quoi que ce soit. Par conséquent, fixez toujours des délais pour atteindre un objectif de remise en forme particulier. Par exemple, ne vous accordez pas plus de quatre mois pour perdre 10 kg. Pour courir 10 kilomètres, il faudra trois à six mois d’entraînement. Et ainsi de suite.
Changez l'environnement - déplacez votre entraînement à l'extérieur ou simplement dans une autre partie de la salle de sport. C’est une technique qui a l’air stupide, mais, vous savez, elle est revigorante et ne permet pas de s’ennuyer.
