Stretching pour les débutants. Les secrets d'un bon étirement

Les jeunes mères, habitants des petites villes et villages éloignés des mégalopoles, n'ayant pas la possibilité et le temps de fréquenter des institutions sportives professionnelles, sont obligées de s'entraîner à la maison. Et surtout dans études indépendantes– faites les exercices correctement.

S'étirer à la maison - comment bien faire les choses

Les étirements sont très importants pour une femme. Il offre des mouvements fluides, une flexibilité corporelle, plus démarche légère. Et il ne faut pas l’oublier lorsque l’on fait du fitness à domicile.

Il est préférable de faire des étirements après la série principale d'exercices. À cette époque, les muscles sont plus élastiques et moins susceptibles aux blessures. Vous devez commencer dès le début exercices simples. Essayer de faire le grand écart tout de suite peut s’avérer désastreux.

Le premier exercice d'étirement, accessible même aux débutants, se réalise ainsi :

1. asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées;
2. placez vos paumes sur vos genoux ;
3. Appuyez doucement sur vos genoux, en essayant de les rapprocher du sol.

Faites l'exercice pendant trois à quatre minutes, en augmentant progressivement la vitesse et la force de pression. Lorsque vous ressentez de la légèreté dans vos muscles, compliquez l'entraînement en rapprochant vos pieds.

Le deuxième exercice simple se fait en alternance avec les jambes gauche et droite. Dans le même temps, non seulement les muscles de la cuisse et du bas de la jambe sont étirés, mais également la taille.

C'est facile à faire :

1. asseyez-vous sur le sol avec une jambe repliée sous vous et l’autre étendue ;
2. se pencher sur le côté jambe tendue, en essayant d'atteindre vos genoux avec vos paumes (après cinq à sept séances, vous atteindrez facilement non seulement votre genou, mais aussi vos orteils) ;
3. faites des mouvements élastiques pendant deux à trois minutes, puis changez de jambe.

Les étirements constituent un excellent moyen de récupération après un entraînement intense.

Le troisième exercice consiste à améliorer l’élasticité des muscles abdominaux. Cela vous aidera à avoir de beaux abdos.

L'exercice s'effectue debout :

1. tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
2. levez la main droite, placez la seconde sur votre ceinture ;
3. avec des mouvements élastiques, penchez-vous vers la main levée ;
4. Après deux à trois minutes, changez de main.

Le quatrième exercice aidera à rendre vos muscles élastiques surface arrière les hanches. Vous devez vous tenir près du rebord de la fenêtre, jeter votre jambe dessus et plier la tête vers votre genou, en étirant vos bras en direction de vos pieds. Après trois à quatre minutes, changez de jambe.

1. Pour éviter les lésions musculaires lors des étirements, mangez des aliments riches en calcium : œufs, blanc de poulet, haricots. Une bonne nutrition– une des principales conditions d’un développement physique harmonieux.

Il est nécessaire d'étirer les muscles des jambes (étirements) athlètes professionnels pour courir, frapper, sauter, augmenter les résultats. Des exercices d'étirement appropriés sont nécessaires après un exercice intense. entraînement en forceà la salle de sport ou à la maison, tonifier certaines parties du corps tout en laissant d'autres sans surveillance. L’exercice vous aidera à rester en forme plus longtemps et à prévenir les déséquilibres musculaires et tendineux. Réalisation exercices de force pour gonfler vos biceps ou vos abdominaux, il semble logique d'utiliser les groupes musculaires des jambes. Un extenseur sera certainement utile.

Avant d'effectuer des exercices d'étirement des jambes, il est recommandé de préparer les muscles - de les réchauffer avec un échauffement intense, en évitant les étirements. Essayez de faire les exercices suivants :

• Sautez à la corde à la maison pendant dix minutes pour échauffer les parties de votre corps.
• Footing de quinze minutes, échauffement des pieds - pointe/talon.
• Effectuez des balancements de jambes 20 fois, en étirant le muscle de l'aine.
• Asseyez-vous cinquante fois (de préférence), marchez sur votre pied.
• Étirez vos bras avec des mouvements saccadés.
• Pliez votre torse vers la droite, côté gauche(20 fois), en étirant le dos.
• Marchez sur place, égalisez votre respiration et votre fréquence cardiaque.

Après l'exécution exercices standards commencez à étirer les muscles de vos jambes à la maison pour les personnes de toutes tailles et de toutes corpulences. Les exercices sont classés en dynamiques (adaptés à ceux qui s'entraînent fréquemment) et statiques (pour les femmes et les hommes débutants). Pour l'entraînement, il est recommandé d'utiliser un extenseur - il est plus facile de s'étirer avec l'appareil d'exercice.

Ensemble standard d'exercices

Des étirements efficaces aident les groupes musculaires à rester constamment en forme et vous permettent d'affiner vos jambes. Nous effectuons des étirements des jambes correctement et systématiquement :

• Après vous être échauffé, asseyez-vous sur le sol de la maison, écartez vos jambes à la largeur des épaules et essayez d'atteindre vos orteils. Une fois la tentative effectuée, fixation et congélation dans la position requise pendant plusieurs instants. Répétez les exercices vingt fois.
• Les jambes sont placées plus larges jusqu'à la distance maximale possible sans douleur (position debout). Croisez vos bras sur votre poitrine et essayez de plier lentement votre corps vers l'avant. Le but de l’exercice est d’essayer de toucher le sol avec votre coude, quelle que soit la hauteur. Trois séries de 10 fois. Ne vous mettez pas à genoux.
• Pour bien le faire, asseyez-vous par terre à la maison, reliez vos pieds ensemble (talon à talon) et essayez de toucher le sol avec vos pieds au niveau des genoux pliés. Des exercices efficaces pour les femmes et les hommes débutants sont proposés.

Pour étirer correctement les tissus tendineux et les muscles à la maison, il faudra des mois d'entraînement des groupes musculaires de vos mollets, mollets et cuisses. Un extenseur aide à bien faire face à la tâche - ils montent sur le simulateur et le saisissent lorsqu'ils sont grands.

Compliquer la tâche

Après entraînement hebdomadaireà la maison, avec des échauffements et des exercices standards, ils passent à des étirements complexes des muscles et des tendons. La gymnastique commence à augmenter la charge à la maison. Une chaise, un extenseur et un élastique vous seront utiles.

Les étirements de haute qualité pour perdre du poids sur les jambes comprennent une série d'exercices :

Augmenter l'entraînement – ​​ajout progressif de nouveaux mouvements, gel prolongé dans une position et mollets et surface intérieure les hanches Entraîner correctement les parties du corps est une approche compétente de l'exercice physique.

Ficelle pour débutants

Les grands écarts aident à entraîner les muscles. Vous ne pourrez pas vous asseoir rapidement comme ça. Il existe un ensemble d'exercices autorisés à la maison pour les débutants : femmes, filles, garçons et hommes. Atteindre bons résultats ne fonctionnera que si approche intégrée en faisant des exercices réguliers à la maison :

Il n'est pas nécessaire d'effectuer des entraînements épuisants et douloureux, en essayant de faire le grand écart rapidement. En utilisant une chaise comme support, vous pourrez entraîner progressivement les muscles de vos mollets, du bas de vos jambes et de vos cuisses (surtout chez les hommes). Essayez de placer alternativement vos jambes sur la chaise et de vous pencher, en abaissant votre bassin. Si vous en faites trop, vous risquez de déchirer le tissu tendineux.

Le yoga est le meilleur tronçon

Après avoir effectué systématiquement des exercices standard pour hommes et femmes qui aident à étirer et à développer les groupes musculaires et les tendons du bas de la jambe, des mollets et de l'intérieur des cuisses, essayez-vous à une nouvelle activité : les techniques de yoga aident les personnes de toute taille, sexe et âge. Pour éviter les blessures entraînant des ruptures de tissus, vous ne devez pas vous étirer jusqu'à ce que cela fasse mal, vous devez entraîner vos muscles à l'aide d'un support, par exemple une chaise, et veiller à faire un bon échauffement.

Pour s'asseoir dessus ficelle croisée(L’enseignement de Yogi appelle l’exercice Samokanasana), effectuez les actions suivantes :

La technique du yoga permet de faire le grand écart rapidement, mais il est impératif d'effectuer les exercices progressivement, en évitant de tirer les muscles et de blesser le tissu tendineux. Il est conseillé d'utiliser un extenseur pour les personnes de grande taille.

Le yoga est une méthode efficace pour maîtriser rapidement la technique du cross-split. La technique ne permet pas les impacts, seulement mouvements fluides, sans blessures entraînant des ruptures de tissus. Souvent, pour le yoga, ils utilisent un extenseur souple avec une boucle, y entrant et effectuant des mouvements d'étirement difficiles. Un modèle spécial a été développé pour faciliter grandement le grand écart. Il est permis d'utiliser n'importe quelle technique, avec une extrême prudence et progressivement.

Les étirements sont une partie essentielle de tout entraînement. Les athlètes expérimentés comprennent l’importance des étirements et ne commencent jamais d’exercices complexes sans d’abord s’étirer. Les exercices d'étirement des jambes et du dos stimulent la circulation sanguine, améliorent le trophisme (nutrition) des tissus, rendent les muscles et les ligaments élastiques et forts. Ils peuvent être exécutés dans salle de sport avec un entraîneur ou à domicile.

Avantages

Les étirements sont utiles à tout âge. Il n'y a pratiquement aucune restriction sanitaire pour ce sport (à l'exception de conditions particulièrement sévères). Pour certaines maladies et après des blessures, les étirements sont utilisés dans le cadre d'un ensemble de mesures de rééducation. Les étirements avant l’exercice sont tout aussi importants pour les débutants que pour les professionnels.

• détend et soulage la fatigue après l'entraînement;
• améliore le bien-être général, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphine - l'hormone du plaisir ;
• améliore la coordination des mouvements;
• augmente la mobilité articulaire;
• entraîne la flexibilité du corps;
• donne une facilité de mouvement;
• l'entraînement sportif, de danse ou de natation est beaucoup plus facile ;
• le risque de blessure pendant l'exercice est minimisé ;
• maintient la forme;
• C'est incroyable - c'est magnifique.

Inconvénients

Avec une mauvaise approche des étirements, il existe un risque de dommages aux articulations, d'entorses, de rupture des ligaments et des muscles.

Par exemple, vous ne devez pas immédiatement commencer à effectuer des grands écarts et d'autres exercices complexes. Les tissus ne sont pas encore suffisamment élastiques et flexibles et vous risquez de vous blesser.

Il est conseillé que le premier cours pour débutants se déroule sous la supervision d'un formateur. Première place dans la réalisation effet positif C'est l'exactitude de l'exécution qui compte, pas le nombre de répétitions.

Règles d'étirement

Commencer une séance de sport sans préparation est dangereux pour la santé. Afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez respecter les règles suivantes :

• la première chose est de s'échauffer, meilleure façonéchauffez tout le corps - faites de l'entraînement cardio (cela peut être de la corde à sauter, de la course à pied, du vélo d'appartement) ;
• pendant les étirements, vous ne pouvez pas faire de secousses, les mouvements doivent être lents et réguliers, les muscles sont détendus à ce moment-là ;
• Il est recommandé de rester dans une position pendant au moins 30 secondes ;
• la force de tension doit augmenter progressivement ;
• le passage du simple au complexe doit être progressif, sans « sauts » soudains ;
• Il ne devrait y avoir aucune douleur pendant l'exercice ; si une douleur apparaît, vous devez réduire la charge ;
• la respiration doit être uniforme, vous ne pouvez pas la retenir, inspirer et, en vous étirant, expirer ;
• les complexes d'étirements sont effectués non seulement avant l'entraînement, mais aussi à la fin de celui-ci ;
• La régularité de l'exercice est la clé d'un entraînement réussi et sûr.

Espèces

Les étirements peuvent se faire de deux manières :

. Lors de tels exercices, les muscles ne se contractent pas, mais s'étirent seulement. Les exercices sont effectués sans mouvements actifs, dans une position, pendant une longue période. Ces étirements conviennent aux débutants et aux personnes actives.. Il s'agit de mouvements actifs pour un étirement maximum (balancer les jambes, rouler d'un type de grand écart à un autre, etc.). Convient aux sportifs expérimentés ayant une bonne flexibilité, par exemple en gymnastique.

Les exercices dynamiques sont contre-indiqués pour les débutants.

Complexe

L'entraînement des jambes resserrera vos fesses et rendra vos cuisses et vos jambes élastiques. Pour les débutants, les activités les plus simples et les plus sûres ont été sélectionnées et peuvent être facilement réalisées à la maison.

№1

Nous nous asseyons par terre jambe gauche pliez le genou et appuyez le pied sous la fesse, jambe droite redressez-le et déplacez-le le plus possible sur le côté. Redressez votre dos. On penche tout notre corps vers la jambe droite, nos mains tentent de saisir le talon. Nous nous étirons pendant au moins 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe.

№2

Une version légèrement plus compliquée de l’exercice d’étirement précédent. Nous nous asseyons par terre, écartons les jambes le plus possible, les orteils « regardent » vers le haut, le dos droit. Nous plions tout notre corps vers notre jambe droite, en essayant d'atteindre le talon, et nous nous étirons en maintenant la position extrême sans douleur pendant 30 secondes. Nous ne plions pas le dos. Ensuite, nous nous penchons également vers notre jambe gauche et avançons devant nous.

№3

Un autre exercice dans ce complexe. Dans la même position, rapprochez vos jambes droites. Assurez-vous que votre dos est droit. Nous plions notre poitrine vers nos genoux, nos mains tentent d'atteindre nos orteils ou nos talons. Nous « suspendons » dans la position la plus basse possible pendant 30 secondes, puis vous pouvez effectuer plusieurs légers balancements d'avant en arrière.

№4

Levons-nous. Nous plaçons notre jambe droite devant nous en pliant le genou, reprenons notre jambe gauche en arrière et la plaçons sur la pointe. Le genou de la jambe gauche repose sur le sol. Vous pouvez placer vos mains sur votre genou droit ou les poser sur le sol. Nous nous penchons progressivement en avant. Lorsqu'une sensibilité apparaît dans les muscles des cuisses, congeler pendant 30 secondes. Une fois le temps écoulé, en expirant, nous nous étirons encore plus bas et nous figeons à nouveau. On fait la même chose avec l'autre jambe.

№5

Dans la même position, redressez votre jambe droite. On redistribue complètement le poids sur le genou gauche. Le dos est droit, les mains reposent sur le sol. Nous inclinons notre torse jusqu'à la hauteur maximale possible et nous figeons dans cette position pendant 30 secondes. On descend plus bas en expirant. On change de jambe.

№6

Assis par terre. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Nous les avons déposés dehors hanches au sol (forme papillon). Les pieds pressés l'un contre l'autre. Le dos est droit. Les pinceaux reposent articulation de la cheville, les coudes reposent sur les genoux avec à l'intérieur jambes Les coudes appuient sur les genoux, à ce moment le torse se penche. A la limite de la douleur, on s'arrête dans cette position pendant 30 secondes. Nous atteignons encore plus bas. Nous répétons l'exercice plusieurs fois. De telles courbures sont efficaces pour étirer les muscles des cuisses et les ligaments de l'aine.

№7

Position couchée. La jambe droite est relevée, la jambe gauche est légèrement pliée. Nous tenons notre jambe droite avec nos mains au niveau du tiers supérieur du tibia. Nous expirons et essayons de baisser notre jambe le plus bas possible. La jambe est redressée. À un point tolérable, nous nous arrêtons et maintenons pendant 30 secondes. On ne se tend pas, les muscles doivent être détendus. Répétez avec l’autre jambe.

№8

Pour effectuer le grand écart, effectuez l’exercice suivant. Tenons-nous droit. Nous écartons les jambes côtésà chaque fois, nous nous éloignons les uns des autres jusqu'à ressentir la tension dans les muscles de l'intérieur des cuisses. Penchez-vous en avant, gardez le dos droit. Nous essayons d'atteindre le sol avec nos coudes. Congeler en position maximale pendant 30 secondes.

Les étirements sont une partie importante de tout type d’exercice. Que vous soyez un athlète ou un employé de bureau, des exercices comme ceux-ci vous aideront impact positif sur votre santé et votre bien-être. Les étirements améliorent votre posture, augmentent votre amplitude de mouvement et peuvent prévenir les blessures et réduire les douleurs musculaires. Vous trouverez ci-dessous 15 simples, mais en même temps très exercices efficaces pour des étirements qui vous aideront à rester en forme et en bonne santé.

1

Technique : Étirez et redressez votre cou. Inclinez lentement votre tête vers la droite, en essayant de toucher votre oreille avec votre épaule. Répétez vers la gauche.

Effet : Cet exercice permet d’étirer et de renforcer tous les muscles du cou.

2

Technique : Gardez le dos droit en plaçant les doigts des deux mains derrière la tête. Appliquez une légère pression sur votre tête. Essayez de toucher votre menton contre votre poitrine.

Effet : Cet exercice permet également d’étirer et de renforcer tous les muscles du cou.

3

Technique : Tenez-vous sur votre genou droit et poussez-le lentement vers l’avant. Saisissez votre jambe gauche avec votre main derrière vous, en serrant vos muscles fessiers.

Avantage : Cet exercice est idéal pour étirer vos genoux et renforcer vos ischio-jambiers.

4

Technique : Étendez votre bras droit le long de votre corps. En exerçant une pression avec votre main gauche, retirez lentement avec votre droite.

Effet : Ce mouvement permet d’étirer les épaules et de renforcer les muscles du cou.

5

Technique : pliez le genou droit et posez votre pied au sol avec dehors la cuisse opposée aussi près que possible du bassin. Placez votre main droite derrière votre dos et saisissez votre genou droit avec votre main gauche. Répétez tous les mouvements de l'autre côté.

Effet : Cette pose permet d’ouvrir la poitrine et d’allonger les muscles du cou, des épaules, du dos et des hanches.

6

Technique : Mettez-vous en position de planche, puis déplacez votre pied gauche vers vos mains. Vous devriez ressentir une tension dans vos cuisses. Revenez à la pose de planche et répétez sur votre jambe droite.

Effet : Cet exercice est idéal pour étirer et allonger les muscles des cuisses et des chevilles.

7

Technique : Allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux et déplacez-les vers la droite, en tournant lentement votre corps dans la direction opposée.

Effet : Ce mouvement augmente la mobilité de votre dos, allonge votre colonne vertébrale et étire vos hanches, votre poitrine, vos épaules et partie supérieure dos.

8

Technique : Asseyez-vous sur vos talons, étendez vos bras derrière votre dos et poussez vos hanches vers le haut et vers l’avant. Faites attention à ne pas surcharger le bas du dos.

Avantage : Cette pose contribuera à renforcer les muscles obliques internes et externes.

9

Technique : allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux, soulevez doucement votre dos du sol et soulevez-le. Les épaules et les pieds doivent rester fermement appuyés au sol.

Effet : Ces mouvements étirent les muscles de la poitrine et du cou et allongent également la colonne vertébrale. Cela aide également à calmer vos nerfs et à soulager le stress.

10

Technique : Allongez-vous sur le côté en soutenant votre tête avec votre main. Pliez votre genou et ramenez-le vers vos fesses.

Effet : Ces mouvements aident à éliminer les douleurs au genou.

11

Technique : en position assise, tirez doucement votre jambe vers poitrine tout en faisant pivoter votre hanche et en gardant le dos droit.

Effet : cela permet de bien développer vos muscles fessiers.

12

Technique : asseyez-vous par terre, étirez vos jambes devant vous. Pliez votre torse vers vos jambes et saisissez vos pieds avec vos mains. Dans ce cas, vous devez garder le dos droit et essayer d'atteindre votre ventre jusqu'à vos hanches.

Effet : Cette pose calme les nerfs, soulage le stress, allonge la colonne vertébrale et fait également travailler les muscles des épaules et des hanches.

13

Technique : Saisissez votre cheville gauche main droite et essayez de le tirer le plus près possible de vos fesses. Gardez le dos droit.

Effet : Cela aide à étirer les muscles de l’arrière de la cuisse.

14

Technique : Placez vos mains derrière votre dos et reculez-les le plus possible. Après cela, soulevez vos fesses de vos talons et inclinez votre torse vers l'avant, en touchant votre tête contre le sol.

Effet : Cette pose permet d'étirer les muscles du cou et des épaules, et aide également à éliminer mal de tête et la somnolence.

15

Technique : Poser un pied au sol et les orteils de l'autre sur le mur. Vous devriez ressentir une tension dans votre pied lorsque vous appuyez vos orteils contre le mur.

Effet : C’est un excellent moyen d’étirer les muscles de vos mollets.

Les exercices d’étirement des jambes sont essentiels pour prévenir les déséquilibres musculaires et les problèmes posturaux qui y sont associés. Grâce aux étirements, le corps gagne en souplesse, les mouvements deviennent plus adroits et la coordination des mouvements s'améliore au quotidien et pendant le sport.

Un bon étirement des jambes n'est pas seulement utile pour démontrer une belle fente. Les boxeurs en ont besoin pour exécuter quelques coups de poing, les danseurs en ont besoin pour exécuter des éléments de danse, les nageurs en ont besoin pour sauter correctement dans l'eau et nage rapide. Pour une personne éloignée du sport, étirer les muscles des jambes contribuera à protéger les articulations du durcissement, à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et à faciliter la marche.

Il existe de nombreuses raisons pour effectuer des exercices d'étirement des jambes, et chacun a la sienne, et les méthodes d'étirement des muscles sont également différentes. Le choix de la technique est déterminé par le niveau de formation de la personne et ses objectifs.

L'étirement des jambes pour débutants comprend plusieurs exercices simples, dont la réalisation régulière est suffisante pour réaliser un bon écart. L'essentiel est la régularité et la prudence. Pour une formation réussie, il suffit de disposer du minimum d'informations nécessaire et d'une approche responsable de l'entreprise.

Exercices d'étirement des jambes

• Exercice 1

Pliez votre torse vers l'avant le plus bas possible, étirez-vous doucement, « ressortez » avec une petite amplitude, revenez à position de départ.

• Exercice 2

Position de départ – assis sur le sol, jambes droites écartées le plus possible.

En tenant votre tibia avec vos mains, penchez-vous le plus bas possible vers votre jambe droite, « ressortez » 10 à 50 fois, revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.

• Exercice 3

Position de départ – assis sur le sol, jambes droites décalées.

Penchez-vous le plus bas possible, en tirant votre torse vers vos jambes avec vos mains, « ressortez » 10 à 50 fois. Idéalement, vous devriez toucher vos genoux avec votre tête.

Tenez-vous droit. Déplacez lentement vos jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles de l'intérieur de vos cuisses. En conséquence, un angle de 120 à 140 degrés devrait se former entre les jambes.

Ensuite, pliez votre torse et placez vos coudes sur le sol ou lentement, sans saccades, atteignez le sol. Le dos est droit. Lorsque vous ressentez une tension, maintenez la position pendant 5 à 30 secondes.

Chaque jour, essayez d'écarter plus largement vos jambes et d'augmenter l'intervalle d'immobilité.

Le résultat final cet exercice car il devrait y avoir une ficelle transversale.

Position de départ – tenez-vous debout sur le sol, en gardant le corps droit.

Écartez votre jambe droite en arrière et votre jambe gauche en avant aussi loin que possible. Pliez votre jambe vers l'avant au niveau du genou, en vous abaissant. L'angle du genou plié doit être de 90 degrés. Le dos est droit. Dès que vous sentez le muscle s'étirer, détendez votre tronc, en augmentant la pression sur vos jambes, et restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Pendant l'exercice, joignez vos mains derrière votre corps ou placez-les sur votre cuisse ou sur le sol.

Répétez l'exercice avec votre autre jambe en avant.

Position de départ – debout avec un corps droit.

Mettez votre jambe droite sur le côté, en la pliant au niveau du genou et en abaissant ainsi votre torse. Le pied de la jambe gauche complètement droite doit être entièrement au sol et pointer la pointe vers l’avant. Lorsque vous ressentez un étirement musculaire suffisant, maintenez la pose le plus longtemps possible (jusqu'à une minute).

Répétez l’exercice en effectuant une fente symétrique.

Position de départ – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Sans plier les genoux, effectuez au moins 12 flexions élastiques vers le bas, en essayant de placer votre paume sur le sol.

Position de départ – assis sur le sol avec genoux pliés et les pieds serrés les uns contre les autres. Paumes aux pieds. Les coudes reposent sur les genoux.

À l’aide de vos coudes, appuyez lentement sur vos genoux en inclinant votre torse vers l’avant. Le dos doit toujours être droit. Après avoir atteint l'étirement musculaire maximum possible, fixez la position pendant quelques secondes, en augmentant progressivement le temps de tension jusqu'à une minute.

Répétez l'exercice plusieurs fois.

Position de départ – assis sur le sol avec les jambes droites décalées.

Tendez vos bras vers l'avant autant que possible. Verrouillez-vous dans la position de tension maximale.

Répétez l'exercice plusieurs fois.

Debout droit, utilisez vos mains pour plier une jambe au niveau du genou afin que votre talon soit appuyé contre votre fesse. Vous pouvez vous appuyer sur le mur d’une seule main pour maintenir l’équilibre. Les genoux doivent être sur la même ligne et les hanches doivent être bien fermées.

Tournez votre bassin vers l'avant et vers le haut, maintenez pendant une minute.

Pour plus de tension, reculez votre genou.

Répétez avec la deuxième jambe.

Allongé sur le sol, pliez les deux genoux pour détendre le haut du corps. Saisissez votre genou droit à deux mains et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.

Tirez lentement votre genou droit vers vous.

Répétez l'exercice pour votre jambe gauche.

Position de départ : face au mur, en posant vos paumes contre le mur.

Ramenez votre jambe droite d'un demi-mètre en arrière sans lever le pied du sol. Une fois que vous ressentez une tension dans vos mollets et vos chevilles, maintenez la position pendant une minute.

Répétez l’exercice pour la deuxième étape.

Cet ensemble d'exercices doit être effectué quotidiennement ou au moins trois fois par semaine. Ce type d’étirement des jambes à la maison profitera à tout le monde.

Vidéo : exercices d'étirement des jambes