Dvostruko uže za preskakanje. Kako naučiti duplo skakati užetom

Dok ste još u školi, morat ćete se vratiti samim osnovama savladavanja ove vježbe. Ne samo crossfitteri, već i atletičari, bokseri i sportaši drugih disciplina koriste konop za preskakanje kako bi razvili izdržljivost i brzinu. CrossFit se odlikuje uvođenjem u svoj arsenal dvostrukih skokova na užetu (turniket dvaput prolazi ispod nogu prilikom skakanja). Na takmičenjima sam ove godine viđao troskoke, ali ovo je ipak egzotičnija od pravila.

Budite spremni da će vam trening potrajati. Za mene je to bilo oko šest mjeseci. Nakon što savladate vještinu, vaš zadatak će biti da naučite da se "odmarate" tokom vježbe. U kompleksima, broj DU (double under) je od 30 do 300 po pristupu. Neuspjeh se kažnjava i gubitkom vremena za nastavak (oko 2...4 sekunde) i kaznom vježbom, na primjer, 5...10 burpi za svaku grešku. Sam pokret je prilično kratak, tako da osim ako niste vrhunski sportista, gdje djelić sekunde može odrediti pobjednika, važniji je kontinuitet izvođenja i sposobnost sportiste da nastavi s izvođenjem kompleksa nakon završetka DU serije. Brzina ovdje igra mnogo manju ulogu. Ključ uspjeha je posjedovanje prave tehnike od samog početka. Tipične greške sa kojima se sportista susreće prilikom vežbanja neke veštine:

1) Rotirajte konopac cijelom rukom. Ako skačete i zamahujete rukama kao merdevinama, nema šanse da će vam konopac dvaput proći ispod nogu.

Odraditi: rotacija se vrši pomoću ručnog zgloba. Počnite skakati pojedinačno, koristeći samo zglob. Dizajn brzih užadi za skakanje osigurava efikasan prijenos čak i malih pokreta ruke direktno na uže. Počnite tempom koji vam odgovara, postepeno povećavajući brzinu.

2) Noge su povezane prilikom skakanja. Smanjena pozicija nogu dovodi do gubitka ravnoteže. Da biste ga vratili, bit ćete bačeni s jedne strane na drugu ili naprijed-nazad.

Odraditi: vaša stopala treba da budu u širini kukova. Omogućava stabilan položaj bolja koordinacija ceo pokret. Primijetite da skačete na prednjem dijelu stopala, a peta vam jedva dodiruje pod. Sportista se, poput lopte, odmah odgurne od površine čim sleti.

3) Savijte noge. Sportaši početnici, u pokušaju da rotiraju konopac ispod sebe, savijaju noge unazad ili naprijed.

Odraditi: noge su vam ravne na vrhu skoka i blago savijene da apsorbuju udar podloge. Položaj tijela pri skakanju sličan je konkavnom položaju na tlu. Vježba šuplje stijene (ljuljanje u konkavnom položaju) uči sportistu pravilnom položaju tijela.

4) Odmicanje laktova od tijela. Znat ćete da ste povukli ruke kada iznenada dobijete oštar udarac užetom za preskakanje u noge ili glavu.

Odraditi: Laktovi pritisnuti na torzo. Obratite pažnju na ovo, posebno kada samo pokušavate da naučite. Podlaktice su skoro pod pravim uglom u odnosu na laktove. Rotaciju obavljaju samo ručni zglobovi.

5) Koristite svaki put različita užad za preskakanje. Dužina užeta utječe na kvalitetu skokova. Uže koje je predugačko ne dozvoljava vam da razvijete veliku brzinu;

Odraditi: Nabavite si uže za skakanje i prilagodite dužinu jednom za svagda. Ako stanete na sredinu užeta, krajevi užeta bi trebali završiti na vašim pazuhima.

Nakon što naučite kako preskočiti DU, možete ignorirati komentare iznad ili ih prilagoditi kako vama odgovara.

Dvostruko preskakanje užeta jedna je od najomiljenijih vježbi CrossFit sportaša početnika. Svaka prva osoba s velikom marljivošću pokušava naučiti kako ih napraviti. I čim se ispostavi, pridošlica doživljava kolosalan nalet radosti - uostalom, od sada više nije početnik.

Skakanje redovnih pojedinačnih skokova rijetko je problem za bilo kojeg CrossFit sportaša i vjerovatno se danas nećemo zadržavati na tome. Ali kada je u pitanju okretanje užeta dva puta u 1 skoku, većina početnika počinje imati poteškoća. Danas ćemo detaljno govoriti o tehnici dvostrukog skakanja užeta, uključujući na videu, neke zanimljive statistike o ovoj vježbi, kao i o njenim nezamjenjivim prednostima u procesu treninga.

Početna pozicija

Pažnja: naučite da skačete efikasno i brzo dupli skokovi Konopac možete skakati samo posmatrajući sve faze skoka. U njima nema ništa komplicirano, ali to je upravo slučaj kada pažljivo pridržavanje tehnike daje zajamčeni rezultat. Dakle, početna pozicija - pogledajte primjer skoka na slici ispod.



Ruke

• Laktovi su što bliže tijelu u nivou struka.
• Zglobovi su blago zakrivljeni prema van i opušteni.
• Podlaktice su blago izvučene naprijed tako da kada gledate pravo naprijed, perifernim vidom možete vidjeti i desni i lijevi zglob sa užetom u ruci.

Noge

• Vaša stopala trebaju biti u širini kukova ili uža (ne moraju biti široko razmaknuta). Idealno blizu jedno drugom.
• Noge ravne, možda blago savijene u koljenima (malo!) - kao pripremna faza do skoka.

Opšte tačke

Sumirajmo početni položaj pri skakanju užeta - tijelo vam je opušteno, noge su vam skupljene, zglobovi su vam blago izbočeni naprijed tako da se mogu vidjeti krajičkom oka, laktovi su vam što bliže tijelu u nivo struka (bez savijanja).

Trebalo bi da vam bude udobno u ovom položaju. Ako se osjećate ukočeno ili neudobno, učinili ste nešto pogrešno.

Kako odabrati pravu dužinu užeta? Stojimo sa nogom u sredini i stavljamo obe ručke uz telo – optimalno bi trebalo da budu u nivou vaših grudi. Ili koristite sljedeću tabelu ako vas zanimaju tačni brojevi.

Kako napraviti duple skokove na užetu za preskakanje? O ovome ćemo dalje razgovarati - pokazaćemo vam efektivna tehnika trening i važna pravila za izvođenje ove vježbe.

Pravila za izvođenje duplih skokova

Zapamtite nekoliko važna pravila a istovremeno i ključne greške, pažnja na koje će vam tokom skoka omogućiti da brzo naučite kako da radite parove.

• Rade samo šake i podlaktice - što je manja amplituda pokreta ruke, to bolje. Najčešća greška je kada sportaš pokuša ubrzati konopac na dva okretaja, u proces uključuje cijelu ruku, pri čemu se amplituda kretanja užeta značajno povećava i nema vremena za rotaciju 2 puta u 1 skoku. Lakat je uvek u poziciji 1!
• Pokušavamo da skačemo visoko koristeći naše listove i stopala - iskočite strogo okomito i bez povlačenja peta!(često se dešava da pete instinktivno odlete nazad i sportista ne može ništa da uradi po tom pitanju - o tome kako da se nosimo sa tim ćemo u sledećem odeljku). Ponekad je dozvoljeno zabaciti noge i obrnuto - naprijed.
• Ne odstupajte previše od toga početna pozicija- ruke su i dalje blago napred, laktovi su u struku, noge zajedno.
• Preporučljivo je koristiti CrossFit uže za skok velike brzine. (ali to se može uraditi i na običnom).

Držite dvije stvari u fokusu – skok uvis i brzu rotaciju zgloba – i učenje dvostrukog preskakanja užeta postat će zabava, a ne obaveza.

Tehnika dvostrukog skoka



Dakle, kako naučiti izvoditi dvostruke skokove na užetu za preskakanje korak po korak? Proces učenja ćemo analizirati korak po korak.

Prva faza: pojedinačni skokovi

Naravno, prvo morate naučiti kako pravilno skakati pojedinačno. Nije dovoljno samo znati skakati – potrebno je to učiniti pravilnom tehnikom. Glavni kriteriji prema kojima ćete biti objektivno spremni za preseljenje sledeća faza, bice:

1. Trebali biste biti u mogućnosti izvoditi pojedinačne skokove ujednačenim tempom za najmanje 100 ponavljanja. Štoviše, radite 100 ne svom snagom, već objektivno shvaćajući da ste se nosili s vježbom bez super napora.
2. Moraš biti u stanju da skačeš skokovi uvis koristeći svoje listove i stopala, dok usporavate brzinu rotacije užeta. U ovom slučaju, također zadržati isti nivo i napraviti najmanje 50 skokova u nizu.

Druga faza: probajte udvoje

Nakon što ste završili prvu fazu i izbrusili svoje vještine, spremni ste prijeći na drugu fazu pripreme i naučiti kako pravilno izvoditi dvostruke skokove na užetu.

1. Vraćamo se našim visokim skokovima u dalj. Radimo sljedeće - radimo pojedinačne skokove uvis sa sporom amplitudom rotacije 4-5 puta, a 6. put rotiramo dvostruku rotaciju što je oštrije moguće. Pa, radimo to dok ne proradi.
2. Ako i dalje ne uspije, onda najvjerovatnije jeste 1) Ili ne skačete dovoljno visoko 2) Ili se rotirate ne rukama i podlakticama, već cijelom rukom 3) Ili vam laktovi prelaze nivo pojasa naprijed ili nazad ili u stranu 4) Ili vam ručni zglobovi ne vire onoliko koliko bi trebali = možda je sve ovo zajedno. Šta treba da radimo? Pažljivo pratimo svoje tijelo u trenutku pokušaja i analiziramo koje od navedenih pravila ne uspijeva i radimo na tome.
3. Ako počne da ide, onda nastavljamo da treniramo sve dok 1 dubl za 4-5 singlova ne postane norma za vas.

Treća faza: završna

Općenito, nakon što ste prošli fazu broj 2, možemo reći da ste već savladali barijeru koja vas dijeli od sposobnosti skakanja dvostrukih skokova na konopcu. Sada je samo pitanje vaša marljivost, rad i redovna vježba. Pokušajte potrošiti dovoljno vremena na smanjenje broja pojedinačnih skokova između dvostrukih skokova - kada dođete do načina od 1 do 1, to je već pristojan rezultat. Ostanite pri tome - ako uspete da uradite 100 + 100 bez gubljenja ritma, onda ste spremni da pređete na završna faza majstorstvo - stalni dupli skokovi.

Preskakanje konopca je poznato mnogim djevojčicama sa časova fizičkog u školi. I njegova važnost se vremenom ne gubi: uže za skakanje i dalje ostaje jedno od najpopularnijih alata za kardio trening. Vježbanje s oklagijom je zabavno, korisno i nimalo teško. Redovni trening sa užetom za preskakanje pomaže sagorijevanju masti, razvijanju izdržljivosti i jačanju tjelesnih mišića.

Među raznovrsnom opremom za fitnes, uže za skakanje ostaje najpristupačniji i najkompaktniji uređaj. Nudimo vam najdetaljniji materijal o treningu sa oklagijom: koje su njihove prednosti za mršavljenje, kako pravilno skakati konopac i kako strukturirati vježbu sa užetom za preskakanje tako da bude korisna za sagorijevanje masti.

Za i protiv skakanja užeta za mršavljenje

Prije nego što pređemo na specifičnosti vježbe, pogledajmo prednosti treninga sa užetom za preskakanje za mršavljenje i zdravlje.

Prednosti skakanja užeta

1. Konopac za skakanje je jedan od energetski najintenzivnijih vidova treninga. Na primjer, prema američkim studijama, ova vrsta fitnesa vam omogućava da sagorite do 1000-1200 kcal po satu vježbanja. Visoka efikasnost uže za preskakanje za mršavljenje objašnjava njegovu popularnost među vježbačima.
2. Konopac za skakanje je odlična opcija kardio vježbe za povećanje izdržljivosti, sagorijevanje masti, poboljšanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Zahvaljujući raznovrsnosti vježbi koje možete izgraditi efektivna obuka, koji uključuje intervale visokog i niskog intenziteta.
3. Pored kardio opterećenja, skakanje užeta pomaže vam da se tonirate veliki broj mišići po celom telu: mišići nogu, ruku, zadnjice, ramena, stomaka i leđa.
4. Konopac za skakanje je veoma kompaktan Sportska oprema, koji ne zauzima puno prostora. Uvijek ga možete ponijeti sa sobom na ulicu ili čak na odmor. Po svojoj pogodnosti u tom pogledu, konopac za preskakanje može se porediti samo sa.
5. Konop za skakanje je posebno efikasan za smanjenje veličine donjeg dijela tijela. Lokalno mršavljenje je vrlo teško, ali povećanje dotoka krvi u „problematično“ područje tijela daje dodatne pozitivan efekat i podstiče sagorevanje masti. Nije uzalud da se tako vjeruje pliometrijska (skakanje) vježba je najkorisnija za mršavljenje u nogama.
6. Osim gubitka težine, skakanje užeta poboljšava koordinaciju, ravnotežu, agilnost i ravnotežu, što je korisno i kod Svakodnevni život kao i kada se bavite drugim sportovima.
7. Konopac za skakanje je jedan od najjeftinijih fitness alata koji je dostupan svima. Štaviše, možete vježbati sa užetom za preskakanje bilo gdje, kako u zatvorenom tako i na otvorenom. Za trening vam je potrebno samo malo prostora oko sebe.
8. Preskakanje užeta nije samo korisno, već i zabavno. Nije ni čudo što je ova sportska oprema toliko popularna među djecom.
9. Trening sa užetom za skok jača mišiće koji ih okružuju skočni zglob i stopalo. Na primjer, tokom košarke, tenisa, skijanja, fudbala i drugih sportova često dolazi do ozljede skočnog zgloba zbog jakog pritiska na ligamente i mišiće. Redovna upotreba užeta za skok pomaže u sprječavanju ozljeda udova.

Nedostaci konopca za skakanje

Nemoguće je ne spomenuti nedostatke skakanja užeta, a također upozoriti na kontraindikacije, kojih ima dovoljan broj.

1. Da biste preskočili konopac, morate imati ili dovoljno prostora i prostranosti u prostoriji, ili mogućnost vježbanja vani.
2. Osim toga, skakanje stvara buku, pa ako živite u stambenoj zgradi, tada će vježbanje s oklagijom kod kuće biti nezgodno.
3. Preskakanje užeta stvara stres zglobova koljena i ligamenata, pa ako ste podložni takvim ozljedama, onda je takav trening najbolje izbjegavati.
4. Ako se tehnika ne poštuje vežbe skakanja Oni također stavljaju veliki stres na leđa i donji dio leđa, što može dovesti do zdravstvenih problema.
5. Konop za skakanje nije pogodan za svakoga i ima niz kontraindikacija koje je vrlo važno zapamtiti.

Kontraindikacije za skakanje užeta:

• Trudnoća i postporođajni period
• Prekomjerna težina (gojaznost drugog i trećeg stepena)
• Proširene vene i druge vaskularne bolesti
• Ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema
• Visok krvni pritisak
• Bolesti mišićno-koštanog sistema i kičme
• Bolesti zglobova
• Problemi s očima, teško oštećenje vida
• astma

Ako imate druge kronične bolesti, onda je prije skakanja užeta bolje da se dodatno posavjetujete sa specijalistom. Zapamtite to kao kardio vježbu koje se treba riješiti višak kilogramačak se može koristiti. Ne morate da radite trening sa uticajem da biste smršali i došli u odličnu formu.

Učinkovitost užeta za skakanje za mršavljenje i plan vježbanja

Efikasnost skakanja užeta za mršavljenje nije upitna. Ovo je odlična vrsta kardio vježbe koja će podići broj otkucaja srca i pokrenuti procese sagorijevanja masti. Ako želite smršaviti, kombinirajte skakanje užeta s umjerenom ishranom () i nakon nekoliko sedmica primijetit ćete pozitivan rezultat.

Dakle, koje su prednosti skakanja užeta za mršavljenje:

• visoko sagorevanje kalorija
• ubrzanje procesa sagorevanja masti
• jačanje mišića (posebno nogu)
• ubrzanje metaboličkih procesa

Preporučujemo vježbanje princip intervala. Na primjer, naizmjenično intenzivno skakanje i lagano skakanje. Intervalni treningće dati vrhunski rezultati za manje vremena od standardne obuke.

Gotovi plan kako preskočiti konopac za mršavljenje

Nudimo Vama spremni planovi trening preskakanja konopca za mršavljenje, koji uključuje intervalni trening. Očekuju vas sljedeći intervali: visokog intenziteta, srednjeg intenziteta, niskog intenziteta.

U ovom slučaju ćete se mijenjati skakanje užeta (odaberite one koji su vam dostupni), trčanje sa užetom za preskakanje na mjestu I hodanje u mjestu bez konopca za preskakanje . Izvedite ove intervale u krug prema zadatom vremenu. Svakih 5 minuta odmorite 1-2 minute.

Vježbajte prema predloženim programima 4-5 puta sedmično, po mogućnosti kombinujući kardio vježbe sa. Uvijek možete prilagoditi svoj plan skakanja za mršavljenje ili ga kreirati sami, ovisno o svojim mogućnostima.

Za novajlije:

Za srednji nivo:

Za napredni nivo:

Ako smatrate da odabrani plan za skakanje užeta za mršavljenje nije prikladan za vas, pokušajte prilagoditi pojedinačne parametre, na primjer:

• ukupno trajanje obuke;
• frekvencija skokova u minuti;
• vrijeme pristupa ili odmor između pristupa.

Druge opcije za skakanje užeta za mršavljenje

Nudimo vam još nekoliko opcija trening sa konopcem za preskakanje za mršavljenješto bi vam takođe moglo biti od koristi (kliknite da otvorite punu veličinu u novom prozoru):

Preskakanje užeta se smatra manje štetnim za zglobove od trčanja ili pliometrijskog treninga s velikim udarcem. Međutim, da bi vježbe bile zaista sigurne, potrebno je pridržavati se tehnike vježbanja i pridržavati se određenih pravila:

1. Uvek skačite uže dok ste u patike. To će pomoći u smanjenju utjecaja na vaše zglobove i smanjiti rizik od ozljeda.

2. Vježbajte na udobnom mjestu sportska odeća poželjno tip koji čvrsto pristaje i neće ometati rotaciju užeta. Za žene je poželjno nositi grudnjak ili sportski grudnjak za podršku grudi dok izvode vježbe skakanja.

3. Kako to učiniti kako treba odaberite dužinu užeta? Stanite u sredinu užeta kao što je prikazano na slici ispod. Na odgovarajućoj dužini, ručke treba da budu u nivou vaših pazuha, ni niže ni više. Ako nije moguće "isprobati" uže za skakanje, možete se fokusirati na visinu.

5. Obavezno pazite na položaj tijela dok skačete užetom. Leđa treba da budu ravna, telo zategnuto, ramena spuštena i opuštena, laktovi treba da budu uz telo. Držite glavu uspravno i nemojte se naginjati naprijed dok skačete. Disanje ostaje ritmično i ne kasni.

6. Nema potrebe da skačete visoko i snažno se spuštate na pod. Tvoji skokovi trebaju biti niski i lagani, koljena trebaju ostati mekana i blago savijena.

Ovako se to radi nema potrebe :

To može imati negativan utjecaj na donji dio leđa, gležnjeve i koljena.

Uporedite ovde ispravno izvršenje , ovo su meka sletanja kojima treba da težite:

7. Zapamtite da je bolje napraviti manje kvalitetnih skokova nego više bez odgovarajuće tehnike.

8. Pijte dovoljno vode tokom vježbanja. Tokom kardio treninga, vaše tijelo gubi mnogo vlage, što može uzrokovati dehidraciju.

9. Ukoliko niste dugo vježbali ili imate zdravstvenih problema, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom prije nego počnete s intenzivnim treningom sa konopcem.

10. Napravite nekoliko probne lekcije sa užetom za preskakanje 5-10 minuta i analizirajte svoje stanje nakon takvih vježbi jedan ili dva dana nakon toga. Nelagoda ili bol u zglobovima, otežano disanje, ubrzani rad srca - to su simptomi koji će zazvoniti da ograničite skakanje užeta ili ga potpuno eliminišete.

Izbor najboljih vježbi sa užetom za preskakanje za mršavljenje

Pored standardnih pojedinačnih skokova, koji su prikazani gore, postoji nekoliko zanimljive vežbe sa užetom za skok, koji će vam pomoći da diverzifikujete svoj trening i učinite ga ne samo efikasnim, već i zabavnim.

Ako slijedite gore predloženi plan, pokušajte ga mijenjati različite vrste skakanje. Zahvaljujući tome, tijelo se neće moći duže prilagođavati opterećenjima, što znači da ćete raditi maksimalno.

Vježbe sa užetom za preskakanje

1. Dvostruki skok sa užetom. Ako tek učite skakati užetom, možete početi s ovom vježbom: u jednom krugu rotacije užeta napravite dva spora skoka.

2. Trčanje u mjestu sa užetom za preskakanje. Više laka vežba nego skakanje, može se izvoditi kao aktivan odmor za obnavljanje disanja.

3. Skakanje s jedne strane na drugu. Samo skačite s jedne strane na drugu sa svakom rotacijom užeta.

4. Preskakanje konopca "skijaš". Raširite noge pri svakoj rotaciji užeta u stilu ski-hodanja.

5. Skakanje na jednoj nozi. Imajte na umu da ova vježba stavlja stres na skočni zglob.

6. Konopac za skakanje sa crossoverom. Vježba za napredne ljude, kada se svaki drugi skok izvodi sa prekrštenim rukama.

Kako odabrati uže za preskakanje za trening

Ako odlučite da počnete skakati uže kako biste smršali ili trenirali svoje srce, onda je vrijeme da razmislite koji konopac za skakanje odabrati? Tržište fitnes opreme nudi veliki izbor užadi za skakanje s različitim funkcijama.

1) Jednostavna užad za skakanje

Ovo je najobičnije uže za skakanje koje nam je poznato od djetinjstva. Ovdje ih neće biti dodatne funkcije i karakteristike. Cijena takvog užeta za skakanje je prilično mala, pa je pogodan za one koji još uvijek sumnjaju u kupovinu užeta za skakanje ili za one koji samo žele skočiti „bez muke“.

Materijal koji se koristi za izradu užeta i ručke užeta za skakanje može biti potpuno drugačiji. I njegova cijena će uvelike ovisiti o tome. Neki konopci za skakanje dolaze sa podesivom dužinom, što je posebno važno ako kupujete uže za skakanje za cijelu porodicu.

2) Užad za preskakanje sa ugrađenim brojačem

Ovi skakači imaju poseban brojač ugrađen u ručke, koji broji broj rotacija, a samim tim i broj napravljenih skokova. Konopci za skakanje sa ugrađenim brojačem su neverovatno zgodni za praćenje napretka u vežbanju i beleženje rezultata.

Tačno ćete znati koliko ste skokova napravili. Ne morate ručno postavljati štopericu ili brojati broj skokova, svi podaci će biti snimljeni. Tu su i užad za preskakanje sa elektronskim brojačem, koji može dodatno prikazati trajanje skakanja i broj sagorjenih kalorija.

3) Užad za brzo skakanje

Ali ova vrsta užeta za skakanje je idealna za mršavljenje. Zahvaljujući velika brzina rotacijom, napravićete više okretaja, što znači da ćete trenirati još efikasnije. Prilikom izvođenja vježbi s užetom velike brzine, profesionalci mogu postići brzinu rotacije do 5-6 okretaja u sekundi! Dužina takvih užadi za skakanje je obično podesiva.

Konopci za brzinsko skakanje nisu prikladni za izvođenje složenih vježbi (skokovi sa prekriženim rukama, dvostruki skokovi itd.). Ali takvi skakači će se svidjeti onima koji vole vježbati intenzivni trening. Inače, skakanje brzim užadima je veoma popularno u Rusiji, a to mnogo govori.

4) Užad za skakanje sa težinom

I još jedna poboljšana verzija ove fitness opreme je utegnuto uže za skakanje. Težina takvih užadi za skakanje bit će znatno veća u odnosu na druge analoge. Konopac za skakanje se otežava dodavanjem težine ručkama ili težini užeta. Težina takvih užadi za skakanje može doseći čak tri kilograma. Kod nekih modela, praktičar može sam podesiti težinu.

Užad za skakanje sa utezima pogodniji su za iskusne praktičare koji nemaju dovoljno opterećenja s običnim užetom za skakanje. I za one koji žele dodatno opteretiti mišiće gornjeg dijela tijela.

5) Kožni užad za skakanje

U kožnom užetu za skakanje konopac je napravljen od kože. Šta je posebno kod ovakvih užadi za skakanje? Smanjenjem težine uzice i povećanjem težine ručke, specifično opterećenje se stavlja na mišiće gornjeg dijela tijela.

Kada je konopac za preskakanje lagan, rotira se sporije. Stoga, da bi se povećala brzina rotacije, potrebno je uložiti više napora. U ovom slučaju, glavni teret pada ramenog pojasa. Takvi skakači su popularni čak i među profesionalni sportisti, na primjer, među bokserima.

5 gotovih video treninga sa užetom za preskakanje za mršavljenje

Ako ne volite sami da pravite plan lekcije, onda vam nudimo 5 gotovih efektivnih video treninga sa konopcem za preskakanje. Sve što treba da uradite je da uključite video i pratite vežbe sa trenerom. Časovi će vam trajati od 7 do 20 minuta. Možete ponoviti kratki video zapisi u 3-4 kruga da dobijete punopravni program treninga.

1. FitnessBlender: brzi kardio za znojenje Fat Burn(7 minuta)

Intervalni trening FitnessBlender-a traje samo 7 minuta, ali uključuje široku paletu vježbi sa užetom za preskakanje. Trener Kelly vam nudi sljedeću shemu: 25 sekundi intenzivnog rada - 10 sekundi aktivnog odmora.

2. Popsugar: Vježba za skakanje s užetom (10 minuta)

Anna Renderer, kreatorka YouTube kanala Popsugar, sugerira kratak trening sa užetom za skok, koji uključuje nekoliko opcija za vježbe s ovom opremom. Biće kratkih pauza između serija, tako da će svi moći da završe celu sesiju.

3. Ekaterina Kononova: Preskakanje užeta (30 minuta)

Veoma efikasan kardio trening na ruskom jeziku sa konopcem za preskakanje nudi Ekaterina Kononova. Pronaći ćete vježbe za sagorijevanje masti koje se izvode po principu intervala. Idealno za mršavljenje!

4. Janelia Skripnik: Preskakanje konopca (20 minuta)

Janelia Skripnik nudi set vježbi sa konopcem za preskakanje, koji ima za cilj mršavljenje i sagorijevanje masti u bokovima, zadnjici, stomaku i dr. problematična područja. Odličan kardio trening za sagorevanje masti u trajanju od 20 minuta.

5. Amanda Kloots: Vježba za preskakanje konopca (20 minuta)

Dobićete zanimljiv i veoma intenzivan trening ako pratite ovaj video Amande Klutz. Doživjet ćete intervalni trening, u kojem se smjenjuju vježbe visokog intenziteta s onima niskog intenziteta.

Preskakanje konopca nije samo zabava za djecu, već pravi trening za sagorevanje kalorija i razvoj kardiovaskularnog sistema. Uže za skakanje pomoći će vam da uključite cijelo tijelo u rad s najvećim naglaskom na mišiće nogu i ramena. Efikasnost skakanja užeta za mršavljenje je van sumnje: možete ubrzati sagorijevanje masti, povećavaju izdržljivost, toniziraju mišiće i smanjuju veličinu tijela.

I s jedne strane su u pravu, s druge strane, ja sam više krosfiter – teoretičar nego sportista. Još uvijek me jako zanima proučavanje teoretskih osnova, gledanje tehnike izvođenja vježbi na YouTube-u i zatim pisanje o tome.

Do sada imam ozbiljnih problema sa tehnikom izvođenja svih vežbi u CrossFitu a jedna od njih jeste skakanje užeta. Jednostavni skokovi ne izazivaju poteškoće, posebno u, ali konopac za duplo preskakanje do sada je teško. Tehniku ​​mi je pokazao trener, video na Jutjubu je gledan do smrti, sada, kako kažu piloti, „Treba da letimo na vreme“, da steknemo iskustvo.

Stoga počinjem da učestvujem u sljedećoj kampanji.

Uslovi promocije su jednostavni:

• Naučite skakati duplim skokovima kroz jedan pojedinačni, tj. single-double-single-double-single.
• Naučite skakati duple skokove za redom, skočiti 10 duplih skokova za redom.
• Skočite 20 duplih skokova za redom.
• Skočite 50 duplih skokova za redom.
• Skočite 100 duplih skokova za redom.

Ciljevi moraju biti mjerljivi i ostvarivi. Oba ova uslova su ispunjena, plus ciljevi su poređani od lakih ka teškim. Nadam se da će mi dva mjeseca biti dovoljna. Rezultate ću zabilježiti u ovom postu.

Nakon ispunjenja uslova, akcija će prerasti u 100 skokova u određenom vremenu ili broj skokova u dvije minute da bi se približili nekim manje-više općeprihvaćenim rezultatima, ali neka to bude kasnije, kad već znam koliko dugo Potrebno je 100 skokova.

Skočiću bilo gde, na treningu, ako ostane vremena i energije, ili kod kuće, na podestu. Vrijeme treninga ne bi trebalo biti dugo; bolje je trenirati često i ne dugo. 10-15 minuta, ali tri puta dnevno.

Prekjučer sam samo pokušao da skočim 100 duplih skokova. Proslo je neko vrijeme 13:58 . Pošto još ne znam kako da skačem duple u nizu, morao sam skočiti sa "poplavom", tj. prvo regularni skokovi, pa dupli, opet regularni i opet dupli. Ova super tehnika objašnjava tako dugo vremena. Prvih 20 skokova je prošlo dobro, ali onda su mi ruke i noge počele otkazivati, čak su i obični skokovi bili teški. Konopac se zapetljao u sve što je mogao. Već dva dana hodam kao invalid, pakleno me bole listovi.

Govoreći o užetu za preskakanje. Kao što kažu, čak i za lošeg plesača... bilo koji skakač će poslužiti, ali ja sam izabrao Speed ​​konopac. Ovo uže za skakanje ima duge ručke, odličan mehanizam za rotaciju i željezni kabel presvučen plastikom. Skakanje na takvom konopcu je zadovoljstvo. Ako živite u Novorosijsku, pišite mi, reći ću vam gdje ga možete kupiti kod nas.

Tehnika učenja preskakanja užeta nije komplikovana, pogledajte video i uvjerite se sami.

Pa ima onih koji žele da učestvuju dionica zajedno sa mnom? Postoje dva bonusa od učešća:

• Naučićete tehniku ​​preskakanja užeta. Uopšte niko ne može da izvodi duple skokove.
• Tokom treninga, dobićete odličan trening, potpuno BESPLATAN iu vreme koje Vama odgovara. Uostalom, ne morate ići u teretanu posebno da biste trenirali, možete skakati kod kuće, na podestu ili na ulici.
• Možda će vam se svidjeti i skačite svaki dan 15-20 minuta, a ovo je odlična aerobna vježba.

Ako ste zainteresovani, samo objavite svoje rezultate u komentarima sa mnom. Ako već znate preskočiti 100 duplih skokova u nizu ili vam ovo nije nimalo teško, onda zapišite vrijeme. Barem ću znati čemu da težim.