Ekologija života. zdravlje: Paul Bragg tvrdi da se disfunkcija kralježnice može obnoviti u gotovo bilo kojoj dobi. Razvijeno je 5 Paul Braggovih vježbi koje se lako i jednostavno izvode.
Paul Bragg tvrdi da se poremećaji kralježnice mogu obnoviti u gotovo bilo kojoj dobi. Razvijeno je 5 Paul Braggovih vježbi koje se lako i jednostavno izvode.
Jedini uvjet koji se mora strogo pridržavati je izvođenje skupa vježbi u kompleksu.
Ako osoba počne da brine o svojoj kičmi na ovaj način, onda će i sa 70-80 godina biti zdrava, energična, bistar um i trezveno pamćenje. Da biste to učinili, morate shvatiti važnost vježbe za vaše zdravlje i izvoditi je svakodnevno, barem u minimalnoj količini. Pozitivni rezultati se pojavljuju u roku od samo nekoliko sedmica ili čak nekoliko dana redovna nastava.
Kada počnete izvoditi vježbe za kralježnicu, trebali biste se voditi sljedećim pravilima:
- Nemojte primjenjivati iznenadnu silu na područja kičme koja su izgubila pokretljivost;
- Izvodite vježbe, proporcionalno opterećenje svojim fizičkim mogućnostima, počevši od malog i postepeno ga povećavajući;
- Nemojte težiti izvođenju vježbi s maksimalnim rasponom pokreta, počnite s malim pokretima koji ljuljaju pršljenove, pažljivo i postupno povećavajući njihovu amplitudu.
Ova pravila morate poštovati iz razloga što ne znate pravo stanje vaše kičme, stepen taloženja soli, stanje intervertebralnih diskova i ligamenata. Pretjerani stres može uzrokovati štetu umjesto koristi.
Zapamtite da vježbanjem i istezanjem kičmenog stuba jačamo mišiće i ligamente koji će kičmu držati u rastegnutom stanju. Ovaj rad će potaknuti cirkulaciju energije i krvi u cijelom tijelu. Metabolizam će se povećati, a unutrašnji organi će ojačati. Općenito, ovo će imati blagotvoran učinak na dobrobit cijelog tijela.
Uspjeh svakog posla ovisi o motivaciji. Što je jači, to više osoba može postići. Kada počnete da izvodite set vježbi za kralježnicu, stvorite ovu motivaciju – uvjerite se da su ove vježbe vitalne za vas.
Ovo će riješiti više od polovine zadatka. Sada morate ući u režim treninga i postepeno povećavati opterećenje. Da biste to učinili, počnite s najmanjim stvarima.
Tokom prve sedmice vježbe radite prilično polako. Ako se osjećate nelagodno ili umorno, prestanite s vježbanjem na neko vrijeme. Ali postepeno ćete osjetiti da od redovnog vježbanja tijelo postaje jače, izdržljivost raste, a kičma postaje zdravija.
Kao i kod svake fizičke aktivnosti, bol u mišićima će se pojaviti nakon vježbi na kralježnici. To je sasvim normalno. Uskoro će proći.
Između vježbi je osiguran odmor.
Prva vježba efikasno djeluje na dio nervnog sistema, koji je odgovoran za rad glave, očnih mišića i nerava koji se povezuju sa želucem i crijevima. Prilikom izvođenja prve vježbe utičemo glavobolja, naprezanje očiju i probavne smetnje. Mišić je značajno treniran vratne kičme kičma.
Lezite licem prema dolje na pod, a zatim podignite karlicu i savijte leđa. U ovom slučaju, karlica je iznad nivoa spuštene glave.
Telo treba podržavati isključivo nožnim prstima i dlanovima. Stopala u širini ramena.
Koljena i laktovi su ispravljeni, stvarajući potrebnu napetost u kičmi.
Spustivši karlicu skoro do poda, podignite glavu, a zatim je oštro zabacite unazad.
Vježbu treba raditi polako.
Spustite karlicu što je moguće niže, a zatim je polako podignite što je više moguće, savijajući leđa i ponovite ponovo.
At ispravno izvršenje vježbanjem, osjeća se određeno olakšanje zbog opuštanja kičme.
Druga vježba trenira i jača mišiće torakalni kičma. Stimuliraju se živci koji idu do jetre i bubrega. Prilikom izvođenja vježbe uočava se olakšanje kod bolesti jetre i bubrega uzrokovanih nervnim poremećajem. Normalna funkcija bubrega se obnavlja.
Lezite licem na pod, podižući karlicu i savijajući leđa.
Tijelo se oslanja samo na nožne prste i dlanove. Ruke i noge su ravne.
Okrenite karlicu što je više moguće udesno, a bok spustite što je moguće niže.
Ponovite sve sa okretom u drugom smjeru.
Vježbu treba raditi polako.
Sljedeća vježba trenira mišić lumbalnog dijela kičme, u području gdje prelazi iz torakalnog dijela u karlicu. Tokom vežbe kičmeni stub je u stanju potpune relaksacije, svaki nervni centar je stimulisan. Dolazi do olakšanja stanja karličnog područja. Stimulira se proces obnove intervertebralnih diskova.
Sjednite na pod, oslonite se na ispružene ravne ruke, koje se nalaze blago iza, noge savijene.
Podignite karlicu, tijelo treba osloniti na ravne raširene ruke i savijene noge.
Pokrete treba raditi ritmično .
Zatim podignite tijelo tako da vam kičma bude horizontalna i spustite se.
Četvrta vježba je osmišljena za treniranje mišićnih ligamenata lumbalni region. Jača se dio kičme u kojem se nalaze živci odgovorni za funkcionisanje želuca. Ravnoteža tijela se uspostavlja i kičma se isteže.
Lezite na pod, na leđa. Noge treba da budu ispružene, ruke raširene u stranu.
Savijajući koljena, morate ih povući na grudi, obuhvativši ih rukama.
Zatim gurnite koljena i kukove od grudi, a da pritom ne puštate ruke. Napravite nešto poput "stolice za ljuljanje".
U isto vrijeme, podižući glavu, pokušajte bradom dodirnuti koljena.
Pokušajte zadržati ovaj položaj pet sekundi.
Peta i posljednja vježba je najvažnija za istezanje, jačanje i trening ligamenata glutealnih mišića.
Morate ležati na podu, licem prema dolje. Podignite karlicu što je više moguće, istovremeno savijajući leđa.
Oslonac treba biti na ravnim nogama i rukama, glava treba biti spuštena.
U ovom položaju treba hodati na sve četiri 5-7 minuta.
Broj izvedenih vježbi trebao bi početi s dva do tri puta, postepeno povećavajući na 10 puta.
Alternativna zamjena ili efikasan dodatak gore navedenom skupu časova može se dodati plivanju prsno.
Paul Bragg savjetuje izvođenje opisanog skupa vježbi uzimajući u obzir individualne karakteristike. U početku se preporučuje izvođenje svake vježbe najviše dva ili tri puta. Nakon samo jednog dana, broj ponavljanja se može povećati na pet ili više puta.
Za samo nekoliko dana mišići trupa se pune snagom, a kičma i ligamenti postaju fleksibilniji. U redu razvijenih ljudi za nekoliko dana moći će lako izvesti svaku vježbu do 10-12 puta.
Što se tiče učestalosti vježbanja, Bragg preporučuje svakodnevno vježbanje na početku. Jednom se pojavio u kičmi neophodna poboljšanja, možete smanjiti broj časova na dva puta sedmično. Ovo je sasvim dovoljno da kičma ostane fleksibilna i rastegnuta.
Kao što je ranije rečeno, dovoljna je sedmica vježbanja da počnu nastajati povoljne promjene u kičmi. Nakon 2-3 sedmice postaju trajne.
PRETPLATITE SE na NAŠ YouTube kanal Ekonet.ru, koji vam omogućava da gledate online, preuzimate besplatne video zapise sa YouTube-a o ljudskom zdravlju i podmlađivanju. Ljubav prema drugima i prema sebi,kao osećaj visokih vibracija - važan faktor poboljšanje zdravlja - web stranica.
Treba znati da su se patološke promjene na kičmi dešavale dugi niz godina i nemoguće ju je učiniti zdravom i mladom u samo jednom danu. Budite strpljivi i uporni. Stalni trening kičmenog stuba potaknut će obnovu i rast međupršljenskih diskova, što će kičmu učiniti rastegnutom, fleksibilnom i zdravom. objavljeno Lajkujte i podijelite sa svojim PRIJATELJIMA! -https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/video Pretplatite se -
Opisane vježbe za kičmu razvio je Paul Bragg i bit će korisne za cijelo tijelo.
Zašto je potrebno raditi vježbe za kičmu?
Kada je kičma normalno rastegnuta i pršljenovi ne stisnu nervna vlakna, poboljšava se ishrana tkiva i prolaz nervnih impulsa do različitih organa. Treningom i produžavanjem kičme istovremeno jačate mišiće i ligamente koji dodatno podupiru kičmu u opruženom stanju.
Kao rezultat ćete dobiti pravilno držanje. U tijelu će se poboljšati procesi cirkulacije krvi i prijenosa nervne energije. A kada se pritisak na kontrolne živce smanji, vaše će se stanje poboljšati. Svi unutrašnji organi će ojačati, disanje će postati dublje, a ćelije će dobiti više kiseonika.
Već nakon nekoliko sedmica, a ponekad i dana, sistematskog izvođenja vježbi za kičmu, njeno stanje će se poboljšati, bolovi će se smanjiti ili nestati, pojavit će se fleksibilnost u zglobovima, lakše ćete se savijati i savijati. Postoji nekoliko pravila kojih se treba pridržavati kada počnete s izvođenjem zdravstvene vežbe za mišićno-koštani sistem:
- Kada radite krute zglobove, nemojte primjenjivati pretjeranu silu;
- uravnotežite opterećenje sa svojim fizičkim mogućnostima;
- Ne pokušavajte izvoditi vježbe s maksimalnim rasponom pokreta.
Ne biste trebali odmah skočiti i početi vrijedno učiti nakon godina gotovo potpune neaktivnosti. Nemojte se previše opterećivati i ne očekujte trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se dogode određene promjene u stanju kičme. Izvođenje dnevnog niza vježbi za poboljšanje zdravlja trebao bi biti obavezan dio vašeg programa nege, baš kao što je pranje lica ili pranje zuba.
Prvih sedmica izvodite sve vježbe u laganom ritmu, pažljivo osluškujući osjećaje koji se javljaju u vašem tijelu. Ako se javi bol ili umor, odmorite se, ali nemojte prestati s vježbanjem. Bol ukazuje na to da su vaši mišići počeli rasti i da su u tonusu. Vremenom ćete postati otporniji i bol vas više neće mučiti.
U prva dva dana nastave svaku vježbu ne treba ponavljati više od dva ili tri puta. Trećeg dana povećajte broj ponavljanja na pet puta, a ako se osjećate ugodno i više. Nakon nekoliko dana osjetit ćete prvi pozitivne promjene u stanju mišića kičma će postati fleksibilnija i jača. Ako ste fizički dobro razvijeni, onda ćete nakon nekoliko treninga moći poseban napor uradite svaku vježbu 10 puta.
Vrlo je važno u početku svakodnevno izvoditi set vježbi. To je jedini način da stimulišete rast hrskavice i učinite kičmeni stub istegnutim i elastičnim. Nakon 2-3 sedmice, poboljšanje će se konsolidirati, a vježbu možete smanjiti na dva puta sedmično. Ovo će vam omogućiti da održite kičmeni stub fleksibilnim i opuštenim. Ali ni pod kojim okolnostima ne odustajte terapijske vježbe nakon početnog poboljšanja. Ako ste patili od bilo koje bolesti kičme, podrška vježbanju trebala bi biti konstanta.
Osnovni set vježbi za kičmu
Ovih pet osnovnih vježbi su slične jedna drugoj, ali se jako razlikuju po prirodi svog djelovanja na tijelo. Potrebno je izvoditi svih pet vježbi dnevno, bez posebnog redoslijeda.
Vježba br. 1 će imati pozitivan učinak na nervna vlakna glave, očne mišiće, želudac i crijeva. Time ćete se riješiti glavobolje, naprezanja očiju, probavnih smetnji i lošeg varenja hrane.
Početna pozicija: Lezite na pod na stomak. Oslanjajući se na dlanove i stopala, zauzmite položaj "ležeći oslonac". Podignite karlicu i savijte leđa. Tijelo treba da počiva samo na dlanovima i nožnim prstima, a karlica je podignuta iznad glave. Glava je spuštena, noge u širini ramena, koljena i laktovi ispravljeni. Zatim spustite karlicu što je moguće niže, skoro do poda. Ruke i noge su ravne. Ovo će dodati posebnu napetost kičmi. Podignite glavu i polako je pomerite unazad. Spustite karlicu što je moguće niže, a zatim je podignite što je više moguće, savijajući leđa prema gore.
Prilikom izvođenja ove vježbe kičma se odmara. Dakle, ako vježbu radite ispravno, odmah ćete osjetiti olakšanje.
Osobe s visokim krvnim tlakom moraju početi s malim rasponom pokreta i postepeno ga povećavati. Na primjer, započnite pokret ne iz maksimalnog položaja zdjelice prema gore, već iz ležećeg položaja, postupno povećavajući amplitudu zamaha tijela. Prilikom izvođenja vježbe treba se fokusirati na svoje zdravlje.
Ljudi s prekomjernom težinom također moraju vrlo pažljivo izvoditi vježbu kako ne bi oštetili zglobove zglobova - oni snose glavno opterećenje.
Vježba br. 2 dobro djeluje na nervna vlakna koja vode do jetre i bubrega. Moći ćete ponovo pokrenuti rad ovih organa, potaknuti funkciju čišćenja jetre i filtriranje bubrega. 
Početni položaj: isti kao za Vježbe br. 1. Podignite karlicu i savijte leđa, oslanjajući se na dlanove i nožne prste. Ruke i noge su ravne. Zatim okrenite karlicu što je više moguće ulijevo i spustite se na lijevu stranu što je niže moguće. Zatim okrenite karlicu udesno i spustite desnu stranu. Ruke i noge ostaju ispravljene. Pokret izvodite polako. Obratite pažnju na to kako se kičma rasteže.
Prilikom izvođenja vježbe, kralježnica se uvija duž ose, što pomaže istezanju i gnječenju ligamentnog aparata kralježnice. Ako vam je u početku teško, radite to malo po malo, ali ni u kom slučaju se ne prenaprežite. Vremenom će vaš nervni sistem ojačati i navikćete se na ove pokrete. Međutim, ova vježba će vam i dalje biti prilično teška i zahtijevati trud.
Vježba br. 3 potiče potpuno opuštanje kičmenog stuba. Izvođenjem se stimulišu svi nervni centri, poboljšava se stanje karličnog područja, jačaju mišići najvažniji za održavanje kičme u izduženom stanju, stimuliše se rast intervertebralne hrskavice.
Početni položaj: sjedeći na podu, oslonjeni ravnim rukama. Podignite karlicu, prenoseći težinu na savijene noge, koje će vam biti malo iza tijela.
Tijelo će počivati na raširenim savijenim nogama i ravnim rukama. Kičma treba da bude u horizontalnom položaju. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Pokušajte izbjeći udaranje donjeg dijela leđa o pod, inače možete ozlijediti sakralnu i kokcigealnu kičmu. Ponovite pokret nekoliko puta, postepeno povećavajući tempo.
Vježba br. 4 ima veoma dobar efekat na stomak. Blagotvorno djeluje na kičmu u cjelini, istežući je, čime se cijelo tijelo dovodi u stanje harmonije i zdravlja. 
Početni položaj: ležite na podu na leđima, ispružene noge, ruke sa strane. Savijte koljena i, stežući ih rukama, privucite ih na grudi. Zatim, bez spuštanja ruku, gurnite koljena i kukove od grudi, istovremeno podignite glavu i pokušajte bradom dodirnuti koljena. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi.
Ova vježba se ne preporučuje osobama koje imaju problema sa lumbalnom regijom, posebno ako postoji intervertebralna kila, jer postoji opasnost od uklještenja živca. U tom slučaju možete izvesti lakšu verziju vježbe: lagano privucite koljena prsima, rukama stegnite noge i držite se u tom položaju neko vrijeme, od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Na ovaj način ćete moći da istegnete kičmu, čineći je zdravijom, a nakon toga ćete moći da izvedete vežbu br.4 u potpunosti.
Vježba br. 5 je jedan od naj najbolje vežbe za istezanje kičme. Osim toga, normalizira rad debelog crijeva.
Početni položaj je isti kao za vježbu br. 1. Lezite na pod na stomak. Savijajući leđa, podignite karlicu što je više moguće. Istovremeno, glava je spuštena, oslonjena na ravne ruke i noge. Lagano savijajući udove, hodajte po prostoriji u ovom položaju.
Hipertoničarima se ne preporučuje izvođenje vježbe, jer je glava niže od tijela i krv joj stalno juri.
Čuveni američki nutricionista Paul Bragg dokazao je iz vlastitog iskustva da stanje organizma direktno ovisi o zdravlju kičmenog stuba. Njegove vježbe imaju za cilj istezanje intervertebralnih diskova, kako bi zglobovi zadržali svoju pokretljivost.
Kako bi se smanjilo opterećenje kralježnice i istovremeno ojačalo mišićna masa na leđima, možete raditi gimnastiku. Posebno dizajniran set vježbi pomaže u obnavljanju opskrbe krvlju i pokretljivosti zglobova.
Koristeći vježbe za istezanje kičmenih diskova, možete:
- ojačati i tonirati mišiće leđa, trbuha i bočne mišiće;
- povećati elastičnost intervertebralnih diskova;
- ispravite svoje držanje;
- osloboditi se boli;
- uživajte u punom dahu.
Postoje i kontraindikacije za takve vježbe:
- jak bol u leđima;
- pogoršanje bilo koje bolesti kralježnice;
- povećana tjelesna temperatura;
- upalni proces u.
Kako ne biste naštetili svom zdravlju, već, naprotiv, da biste ga ojačali, morate se pridržavati brojnih pravila. Cijeli kompleks se sastoji od 5 vježbi koje se moraju ponoviti 2-3 puta na početku kursa. Njihov broj treba postepeno povećavati do deset puta. Međutim, nastavu treba održavati unutar 30 minuta.
Radeći gimnastiku ovom metodom, osoba počinje primjećivati opće poboljšanje dobrobiti nakon otprilike pola mjeseca.
Na prvim časovima početnici mogu osjetiti bolove u mišićima, što je posljedica proizvodnje mliječne kiseline. Zato je veoma važno da slušate svoje telo!
Kada je jaka bol, bolje je pauzirati nastavu i onda nastaviti kada je tijelo spremno za to.
Zahvaljujući ovoj aktivnosti, proces probave se poboljšava i opuštaju napeti očni mišići. Ova vježba je također odlična za sprječavanje naprezanja očiju.
Prije započinjanja zadatka, morate fiksirati cijeli torzo u ispravan početni položaj: lezite na pod i raširite noge u širini ramena. Zatim morate podići karlicu što je više moguće tako da se nalazi iznad glave, a leđa savijena.
Tijelo se oslanja na laktove, dlanove i koljena. Nakon fiksiranja trupa u ovom položaju, potrebno je spustiti karlicu što je više moguće, a udovi trebaju biti ravni.
Vježbati morate pažljivo, bez žurbe.
Za osobe sa oboljenjima kičme ili vrata ova vježba je kontraindicirana.
Ovaj trening vam omogućava da razvijete istezanje kičmenog stuba i istegnete ligamente, a također korigira rad bubrega i jetre.
Početni položaj tijela ostavljamo isti. Zatim podižemo karlicu što je više moguće i okrećemo je ulijevo, spuštajući je prema dolje, dok udovi trebaju ostati ravni. Zatim ponavljamo pokrete, samo desna strana treba da se spusti što je moguće niže.
Da bi vježbe bile efikasne potrebno je pratiti uglađenost pokreta, kao i postići osjećaj istezanja kičme.
Ova vježba je pogodna za apsolutno sve ljude bez ograničenja, ali je ipak bolje izbjegavati prenaprezanje.
Pomaže u jačanju kičmenih i bočnih mišića koji podupiru kičmu u opruženom položaju. Odličan za razvoj hrskavice kralježaka i karlice.
Ovdje je početni položaj sjedenje na zadnjici, pri čemu su uporište ravne ruke koje se nalaze iza, a savijene noge ispred. Sada morate podići kukove dok kičma ne dostigne horizontalni položaj. U isto vrijeme, noge su također savijene i razdvojene. Zatim se morate vratiti u početni položaj.
Ova vježba nema kontraindikacija. I bolje je to izvoditi sve većom brzinom, kada pokreti postanu gotovo automatski.
Pročitajte također 
Bol u leđima, kako simptomatski tako i prateći patološki procesi u kičmi, remeti uobičajeno...
Vježba je usmjerena ne samo na istezanje leđa, već i na normalizaciju rada želuca.
Prije svega, zauzimamo početnu poziciju. Da bismo to učinili, legnemo na pod s leđima, ispravimo noge i raširimo ruke u stranu. Zatim privučemo noge na prsa, savijajući ih u koljenima, i uhvatimo ih rukama.
Sada morate svom snagom odgurnuti noge od sebe, ali ruke trebaju ostati u istom položaju. Istovremeno, glava se lagano podiže, a brada se povlači prema kolenima.
Ova vježba ne može se izvoditi ako postoje problemi u lumbalnoj regiji, kao i prisutnost kile. Ali takvi ljudi mogu koristiti pojednostavljenu verziju ove aktivnosti.
U ovom slučaju nema potrebe da gurate koljena od grudi, samo trebate fiksirati tijelo u ovom položaju, a zatim ga malo otežati.
PAUL BRAGG postao poznat širom sveta zahvaljujući svom sistemu terapeutski post, kojoj je posvećeno posebno poglavlje naše enciklopedije. Međutim, Bragg je bio talentovan u različitim oblastima. Njegova interesovanja u oblasti medicine, proučavanja ljudskog tijela i zdravlja nisu bila ograničena na metodu posta. Kao rezultat svog istraživanja došao je do zaključka da “zdravlje, snaga i energija čovjeka ne zavise od starosti, već od stanja kičmenog stuba”.
Bragg je veliku pažnju posvetio načinima očuvanja i obnavljanja zdravlja. Počevši od poboljšanja sebe i svoje porodice, kasnije je počeo da leči uganuća, posledice saobraćajnih nesreća i povrede svojih pacijenata. Paul Bragg je umro u 95. godini, a uzrok njegove smrti nije bila bolest ili propadanje tijela, već nesreća: prekrio ga je džinovski val dok je surfao.
Sistematskim izvođenjem vježbi koje predlaže Bragg, nakon nekog vremena primijetit ćete sljedeće:
Vaši mišići će postati jači.
Jači mišići će moći da drže kičmu u ispruženom stanju, čime će se osigurati ravno držanje.
Kičma će postati jača i elastičnija.
Procesi cirkulacije krvi će se obnoviti.
Osjećaji bola će se smanjiti.
Unutrašnji organi će postati jači.
Disanje će postati dublje, stoga će opskrba stanica kisikom biti intenzivnija.
Kako raditi vježbe
Paul Bragg je vjerovao da je za svih 640 mišića potreban stalan trening ljudsko tijelo. Svaki mišić atrofira bez opterećenja. Zato je važno ne samo izvoditi vježbe za kičmu, već i:
raditi vježbe za ruke, noge, trbušnjake;
bavite se hodanjem - samo hodajte, snažno izvodeći plivačke pokrete rukama i istovremeno odmjereno, ali pazite da dišete duboko;
Bragg sistem se zasniva na samo 5 vežbi. Moraju se provoditi sistematski. Veoma je važno ne samo da trening pretvorite u sistem, već i da pravilno izračunate svoju snagu. Da promijenite karakteristike i izborite se s poremećajima kičme i vaše unutrašnje organe, koje su se oblikovale godinama, potrebno je vrijeme. Izbjegavajte najčešće greške:
ne prekoračuju opterećenje koje mogu izdržati. Ovo ne samo da neće ubrzati rezultate, već će i naštetiti vašem zdravlju.
Čak i kada osetite primetna poboljšanja u svom blagostanju, nemojte prestati da radite vežbe.
Pet Paul Braggovih vježbi za kičmu
Vježba 1
Efekat: ima pozitivan učinak na živce očnih mišića, glave, želuca i crijeva.
ublažava naprezanje očiju, sprječava i smanjuje glavobolju, pospješuje dobru apsorpciju hrane.
I. p.: ležeći na stomaku licem nadole, oslonjenim na ruke i stopala (ležeći položaj), stopala u širini ramena.
Performanse: podignite karlicu iznad glave, istovremeno savijajući leđa, dok se tijelo oslanjate samo na dlanove i prste, držeći koljena i laktove ispravljenima. Glavu dole. Zatim spustite karlicu skoro do poda bez savijanja ruku i nogu. Podignite glavu, oštro je zabacite (u ovom trenutku kičma je što je više moguće napeta).
Menadžment: radite vežbu veoma polako. Podignite i spustite karlicu maksimalnom amplitudom, savijajući leđa. Spustite, podignite, ponovo spustite. Promjena napetosti i opuštanja kičme koja se javlja tokom vježbe sigurno će donijeti olakšanje ako se vježba izvodi pravilno.
Kontraindikacije. Problemi sa lumbalnom i vratnom kičmom - hiperekstenzija kičme može negativno uticati na dobrobit.
Povećano arterijski pritisak- dopušteno je izvoditi vježbu počevši od minimalne amplitude s postepenim povećanjem: trebali biste početi iz ležećeg položaja, postepeno ljuljajući tijelo gore-dolje.
Prekomjerna težina zahtijeva pažljivu izvedbu s pažnjom na zglobove ručnog zgloba, koji snose glavno opterećenje.
Vježba 2
Efekat: uvija kičmu duž svoje ose, isteže je i pomaže pri gnječenju ligamenata, stimulira živce koji reguliraju rad bubrega i jetre.
Preventivna i terapijska vrijednost: donosi olakšanje kod bolesti jetre i bubrega uzrokovanih poremećajima nervne regulacije. Poboljšava rad apatične jetre, otvrdnulih, dotrajalih bubrega.
I. p.: isto kao u vježbi 1.
Performanse: podignite karlicu savijajući leđa i oslanjajući se na ravne ruke i noge. Zatim okrenite karlicu što je više moguće ulijevo, dok spustite lijevu stranu što je moguće niže. Nakon toga, zarotirajte karlicu udesno, spuštajući desnu stranu. Ruke i noge ostaju ispravljene cijelo vrijeme.
Menadžment: uradite to vrlo polako, mentalno zamislite kako istežete kičmu. Možda nećete uspjeti u vježbi odmah – važno je ne povlačiti se, raditi malo po malo i ne prenaprezati se. Imajte na umu da čak i s iskustvom, ova vježba ostaje prilično teška.
Kontraindikacije. Ova vježba nema kontraindikacije, ali zahtijeva strogo pridržavanje svih preporuka.
Vježba 3
Efekat: djeluje na svaki nervni centar na pozadini opuštanja cijelog kičmenog stuba, normalizira stanje karličnog područja. Jača mišiće koji podupiru kičmu u istegnutom stanju.
Preventivna i terapijska vrijednost: stimuliše rast hrskavice pršljenova.
I. p.: sjedeći na podu, naslonjeni ravnim rukama na pod blago iza tijela, savijenih nogu.
Performanse: Podignite karlicu dok vam kičma ne bude horizontalna, oslonjena ravnim rukama i savijenim nogama. Lagano se vratite na I. str.
Menadžment: Nakon što ste savladali vježbu, izvodite je brzim tempom, nekoliko puta podižući i spuštajući karlicu.
Kontraindikacije. Ova vježba, kao i prethodna, nema kontraindikacija.
Vježba 4
Efekat: normalizira rad želuca, isteže kičmu.
Preventivna i terapijska vrijednost: čini tijelo uravnoteženijim i harmoničnijim.
I. p.: ležeći na leđima, ruke sa strane, ispružene noge.
Performanse: savijte koljena, privucite ih na grudi, stežući ih rukama. Ne skidajući ruke, počnite da gurate koljena i kukove od grudi. Istovremeno podignite glavu i povucite bradu prema kolenima. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vratite se glatko na I. str.
Kontraindikacije. Ako imate problema sa lumbalnom regijom ili hernijom diska, izvođenje vježbe može dovesti do uklještenja živca.
Ako imate ove bolesti, trebali biste izvoditi lakšu verziju: pažljivo privucite koljena grudima i, stežući noge rukama, ostanite u tom položaju prvo nekoliko sekundi, postepeno povećavajući ovo vrijeme na nekoliko minuta. Tek nakon toga, uzimajući u obzir svoje osjećaje, možete početi izvoditi cijelu vježbu.
Vježba 5
Efekat: izdužuje kičmu, stimuliše debelo crevo.
Preventivna i terapijska vrijednost: prevencija gastrointestinalnih poremećaja.
I. p.: isto kao u vježbi 1.
Performanse: izvijte leđa, podižući karlicu visoko. Oslonite se na ravne ruke i noge, razmak između dlanova i stopala ne smije biti prevelik. Glava je spuštena. Ostajući u ovom položaju, hodajte po prostoriji, noge treba da budu blago savijene.
Kontraindikacije. Ako imate hipertenziju, proces izvođenja ove vježbe povećava protok krvi u spuštenu glavu.
Učestalost časova
1. Potrebno je izvoditi cijeli set vježbi barem jednom dnevno. Nakon što se osjećate bolje, broj časova se može smanjiti na 2 puta sedmično.
2. U početku svaku vježbu treba izvesti 2-3 puta. Nakon nekoliko dana, broj ponavljanja se povećava na 5 ili više puta. Ako ste fizički pripremljeni, onda ćete nakon nedelju dana, a možda i ranije, moći da izvedete vežbe više od 10 puta bez većih poteškoća. Optimalno je potrošiti 20-30 minuta dnevno na set vježbi.
3. Većina ljudi primjećuje pozitivne promjene već 2-3 sedmice nakon početka nastave. Međutim, potrebno je mnogo duže da se u potpunosti obnovi i ojača kralježnica – sve ovisi o tome kakve smetnje imate i prije koliko su se vremena pojavili.
4. Razmotrite stanje vašeg tijela. Budite oprezni - pokušajte izbjeći preopterećenje.
5. Posebno pažljivo slušajte sebe i svoje zdravlje u prvoj sedmici nastave. Vježbe izvodite polako, usmjeravajući svu pažnju na osjećaje koji se javljaju. Pojava bola i umora trebala bi poslužiti kao signal za pauzu. Vrlo brzo, uz redovnu tjelovježbu, vaše performanse će se povećati, a mišići će ojačati.
6. Zapamtite da bol također signalizira da su mišići počeli da rade aktivnije nego prije. Stoga vas sama pojava bola, na primjer, na kraju nastave ili sljedećeg dana, ne bi trebala zaustaviti. Ovo je "pravi bol" koji vam govori da mišići rastu. Ako ne prestanete s vježbanjem, to će nestati nakon 2-3 dana.
Morate pravilno stajati i sjediti
Vježba držanja
Osim izvođenja osnovnog sistema Braggovih vježbi, korisno je naučiti hodati i sjediti pravilnog držanja. Vježba koju Paul Bragg predlaže u tu svrhu uključuje prirodni mehanizam za regulaciju stanja kralježnice. Morate to učiniti na sljedeći način:
I. p.: stojeći leđima okrenuti zidu, noge blago razdvojene, ruke dole. Zatiljak, ramena, listovi i pete dodiruju zid. Potrebno je nastojati osigurati da udaljenost između donjeg dijela leđa i zida ne bude veća od debljine prsta.
Performanse: uvucite stomak, malo ispružite vrat, lagano podignite i ispravite ramena, malo savijte koljena. Slušajte osjećaje koji se javljaju u vašem tijelu. Obratite pažnju na mišiće trbuha i leđa. Zapamtite ova ispravna osećanja.
Nastojte zadržati ovaj položaj uza zid duže od jedne minute bez osjećaja nelagode. Zatim napravite korak naprijed, pokušavajući održati isti balans napetosti i opuštanja u mišićima koji je bio prisutan u njima dok ste bili kod zida. Stanite, naviknite se na ovo stanje, usmjerite pažnju na to koliko su osjećaji u vašem tijelu u skladu s onima na zidu. Zatim, održavajući svoje držanje, trebate napraviti 2-3 koraka, postupno prelazeći na hodanje. Hodanje se izvodi i sa blago savijenim nogama. Noge bi vam trebale opružiti prilikom hodanja. Ako ostanu ukočeni, kralježnica se jače trese, što je samo po sebi nepovoljno. Pokušajte zadržati svoje držanje čak i kada hodate normalno.
Kako pravilno sjediti
Za održavanje držanja važno je na čemu sjedite: ispada da se najveći stres na intervertebralne diskove javlja kada sjedimo na previše mekanom sjedištu. Koju stolicu je bolje odabrati da ne biste oštetili kičmu? Njegovo sedište treba da bude tvrdo i ravno i ne duže od kuka. Stolica ne bi trebala biti previsoka: njena visina treba da odgovara dužini noge od poda do početka bedra. Leđa treba da prate krivinu kičme.
Ako ste odabrali "pravu" stolicu, na vama je održavanje pravilnog držanja. Morate sjediti poštujući sljedeća pravila:
· pokušajte da osnovnu kičmu naslonite na naslon sedišta tako da vam leđa čvrsto prianjaju uz naslon stolice; stomak ne treba da bude opušten, već tvrd i elastičan, ramena treba da budu ispravljena, a glava podignuta;
· ne prekrstite noge – ovaj položaj izaziva bolove u donjem dijelu kičme, dovodi do oboljenja genitalnih organa, te otežava cirkulaciju krvi u nogama;
· sedite lako i mekano, bez klecanja ili udaranja u kičmu; glava je usmjerena naprijed i prema gore, a težina tijela pada samo na stopala, gležnjeve i kukove;
· čak i ako vam se u početku čini da je prilično teško ovako sjediti, nemojte žuriti da promijenite položaj, ubrzo ćete osjetiti da su vam mišići što je moguće opušteniji i da imaju priliku da se potpuno opuste kada sjedite na ovaj način.
Glavni savjet Paula Bragga, koji objedinjuje sve preporuke, vrlo je kratak: vodite aktivan životni stil! Pokušajte:
· od posla do kuće stići pješice, dobrim tempom;
· ne koristite lift;
· penjati se stepenicama ne držeći se za zidove i ograde;
podignuti visoko prsa i glavu.
- Preporučujemo da pročitate:
Čini mi se kao dobar dodatak svim opisanim metodama. zdravstveni sistem Bragg Field, o kojem želim da vam pričam. Svačiji je izbor da ga koristi ili ne. Općenito, sve tehnike samoiscjeljivanja iz moje knjige mogu se kombinirati na bilo koji način – samo da ne bi uskratili pažnju bilo kojem od tjelesnih sistema.
Kod nas je Paul Bragg poznat prvenstveno kao autor terapijskih metoda posta, a posebno knjige „Čudo posta“. Njegov sistem lečenja, zasnovan ne samo na postu, testirao je na sebi. Činjenica da je Bragg umro u 95. godini, ne od bolesti, već od posljedica nesreće na surfanju (!), govori sama za sebe. Do svoje smrti, Bragg je radio 12 sati dnevno. Istovremeno, njegov dan nije bio potpun bez intenzivne fizičke aktivnosti – poput mnogo kilometara džogiranja, plivanja i planinarenja. Nemoguće je sjetiti se vremena kada je Bragg bio bolestan.
Paul Bragg je o sebi rekao sljedeće riječi: „Zdrav sam 365 dana u godini, nemam bolove, umor, oronulost tijela. I možete postići iste rezultate!” Bio je siguran da svaka osoba može živjeti i do 120 godina bez bolesti. Prema riječima patologa koji je nakon tragične nesreće izvršio obdukciju tijela 95-godišnjeg Braga, biološka starost njegovog tijela odgovarala je 30 godina!
Šta je Braggova tehnika? U svojoj srži - uravnoteženu ishranu, pročišćavajući post, fizičke vežbe i ispravno psihološko okruženje.
Kao i mnogi drugi specijalisti (uključujući i ranije spomenutog Katsuzo Nishija), Bragg je vidio „koren svih zala“ u problemima s kičmom. To je doslovno ono što je napisao: "Kičma je ključ zdravlja." Poremećaji i patologije diskova i kičmenog stuba dovode do bolesti unutrašnjih organa, jer je narušena veza između tjelesnih sistema kroz kičmenu moždinu i nerava koji iz nje izlaze. Nepravilan položaj kičme štipa korijene određenih "žica" koje su razvučene po cijelom tijelu. Kao rezultat toga, jetra, nadbubrežna žlijezda ili drugi organ su lišeni "veze sa sjedištem", njen rad postaje nenormalan, a od toga ranjivo mesto problemi se šire po cijelom tijelu.
Naučnici su identifikovali nekoliko glavnih faktora koji štete zdravlju našeg kičmenog stuba. Prvo, to je fizička neaktivnost. Ako se pršljenovi ne pomiču jedan u odnosu na drugi, nivo tečnosti u intervertebralnim diskovima će početi da opada i to će na kraju dovesti do njihovog oštećenja.
Drugo, povrede. Udarci, šokovi i nepravilnosti fizičke vežbe deformiraju kičmu, a naš sjedilački način života ne dozvoljava joj da se oporavi. Treće, to je dodatni adrenalin. Višak adrenalina uništava vezivno tkivo, uzrokujući oštećenje kičmenih ligamenata i diskova iza njih. A konstantno povećanu količinu adrenalina u krvi kod savremenog čovjeka uzrokuje vječni stres, tjeskoba i psihička napetost. Konačno, višak kilograma dodatno opterećuje kičmu i zglobove.
Primarni način prevencije i korekcije patoloških stanja kičma Bragg mislio posebne vježbe. Postoji pet ovih vježbi, a svi njihovi korijeni potiču iz iste joge, tako da će vam se nešto od onoga što će biti opisano u nastavku učiniti poznatim.
Dakle, za početak, pravila za izvođenje Braggovih vježbi.
Sve vježbe treba izvoditi polako, bez prenaprezanja; Neprihvatljivo je nanositi sebi bol dok izvodite pokrete.
Set vježbi se mora izvoditi od početka do kraja. Između vježbi možete praviti pauze za odmor, ali prestanak gimnastike na pola puta je štetan. Možete odabrati broj ponavljanja svakog pokreta prema tome kako se osjećate. Čak 2-3 ponavljanja za početak je dobro. Kada vam bude lako, povećajte broj ponavljanja.
Kada počnete da se bavite gimnastikom, ne zaboravite da je radite svaki dan. Ubuduće, kada vaše stanje bude stabilno i zdravo, možete vježbati 2 puta sedmično.
Vježbanje bi trebalo da bude zabavno! U suprotnom, svaki oporavak je beskorisan.
Prvo, moramo povratiti svoje ispravno držanje i ojačati ga. Stanite leđima uz zid, sa stopalima nešto užim od ramena.
Ispravi se, ali se ne saginji. Osjetite - zidovi bi trebali istovremeno dodirivati potiljak, lopaticu, listove i petu. U tom slučaju, udaljenost od zida do donjeg dijela leđa treba biti minimalna, trbuh treba biti uvučen, a ramena ispravljena. Pokušajte zapamtiti stanje mišićnog sistema u poziciji u kojoj stojite. Skini se sa zida i probaj maksimalni iznos vratilo vam se vrijeme za održavanje pravilnog držanja. Ako ovu vježbu ponavljate svaki dan (a u principu se može raditi i tokom radnog vremena), postepeno će se vaše tijelo navikavati da drži kičmu u ispravan položaj i više nećete osjećati nelagodu. Za početak, možete se samo držati u ispravnom položaju uza zid, a da se ne udaljite od njega nekoliko minuta - sposobnost "držanja leđa" dok hodate možda se neće pojaviti odmah.
Osnovne vježbe
Sada idemo direktno na vježbe.
Vježba 1. Utiče na dio nervnog sistema, zbog čega se inerviraju glava, oči, želudac i crijeva (inervacija je veza organa i tkiva sa centralnim nervni sistem koristeći nerve). Početni položaj: ležeći na stomaku. Prvo zauzimamo pozu „ležećeg položaja“, odnosno, oslanjajući se na dlanove i nožne prste, držimo tijelo u ravnom položaju (sl.). Zatim podižemo karlicu i savijamo leđa, a glavu spuštamo ispod karlice. Ruke i noge su ispravljene (sl.). Zatim spustite karlicu na pod bez savijanja ruku i nogu. Radimo nekoliko pristupa. Ako već imate ozbiljnijih problema sa vratom ili donjim dijelom leđa, radite ovu vježbu u početku pažljivo, polako i s malom amplitudom. Pratite svoja osećanja.
Vježba 2. Utiče na nerve koji inerviraju jetru i bubrege. Početna pozicija je ista. Na isti način kao u prvoj vježbi, podižemo karlicu držeći ruke i noge ispravljene i okrećemo je ulijevo, dok lijevu stranu spuštamo što je moguće niže (sl.). Zatim promijenite stranu. Vježbu ponavljamo nekoliko puta, pokušavajući osjetiti kako je kičma rastegnuta. Kao i u prethodnoj vježbi, ruke i noge ostaju ispravljene, a pokreti se izvode polako.
Vježba 3. Poboljšava stanje intervertebralne hrskavice i jača mišiće vezane za kičmu. Početni položaj – sjedeći na podu, ruke smještene iza stražnjice (sl.). Podižemo tijelo paralelno s podom i oslanjamo se na ravne ruke, noge savijene u koljenima (sl.). Onda idemo dole. Tempo izvođenja je prilično brz. Istovremeno, imajte na umu da ne biste trebali praviti trzaje ili "baciti" svoje tijelo. Podignite karlicu ujednačenim tempom, zamrznite se na krajnjoj tački i vratite se u početni položaj istim tempom.
Vježba 4. Isteže pršljenove i istovremeno utječe na područje kralježnice povezano sa želucem. Početni položaj – ležeći na leđima. Potrebno je dobro ispružiti kičmu, zatim saviti koljena, povući ih na grudi, uhvatiti ih rukama i pokušati čelom doprijeti do koljena (smakva). Položaj maksimalno ispruženog donjeg dijela leđa držimo 5-10 minuta, manje ako vam je jako teško.
Vježba 5. Završna vježba, prilično teška za izvođenje, ali aktivira sve dijelove kralježnice. Početni položaj je isti kao u prvoj i drugoj vježbi. Podižući karlicu i savijajući leđa, pokušavamo da hodamo po prostoriji u ovom položaju.
Samo ovim vježbama brzo ćete poboljšati svoje zdravlje. Stimulišu rad svih unutrašnjih organa, jačaju kičmu i otklanjaju većinu problema povezanih sa funkcionisanjem organizma u pupoljku. Ako je moguće ove osnovne vježbe treba kombinovati sa drugim koji takođe jačaju mišiće leđa. Ima ih mnogo, ali ću dati samo neke.
Dodatne vježbe za jačanje leđnih mišića
Vježba 1. Istezanje vrata u različitim smjerovima, polako kružne rotacije vrat. Ove metode su gore opisane, tako da neću ulaziti u detalje o njima.
Vježba 2. Početni položaj – stanite uspravno, stopala razmaknuta, stopala u širini. Dižemo se na prste, udahnemo i ispružimo ruke prema gore (sl.). Uz izdisaj se sagnemo, obavimo ruke oko sebe ispod koljena i napnemo tijelo (smakva). Zadržite ovu poziciju 6-10 sekundi.
Vježba 3. Stavite ruke na sto tako da vam torzo bude skoro paralelan sa stolom, a zatim ga povucite što je više moguće desna noga i držite ga (sl.). Kada vam se noga umori, promijenite je drugom.
Vježba 4. Jača čitavu kičmu. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, opuštenih ruku. Tijelo okrećemo naizmjenično udesno i ulijevo, počevši od sporih pokreta.
Vježba 5. Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu, podignite noge od poda za 10-15 cm i držite ih u tom položaju (sl.). Istovremeno, donji dio leđa i abdominalna presa. Pokušajte da se koncentrišete na svoje disanje. Da, vježba nije laka, ali ćete je još više zakomplicirati ako ne pokušate održati glatko disanje bez trzaja i zastoja.
Vježba 6. Ležeći na leđima sa raširenim rukama, podižemo ravnu desnu nogu iznad sebe i pomeramo je na prste lijeve ruke, a zatim je vraćamo na svoje mjesto. Ponavljamo istu radnju sa drugom nogom. Ukupno radimo 10-15 puta u svakom smjeru.
Vježba 7. Da istegnete cijelu kičmu, možete objesiti na šipku, opuštajući tijelo. U početku se preporučuje da visi ne duže od 5 sekundi.
Vježba 8 (“mačka”). Početni položaj – klečeći, razdvojene noge. Pomičemo ruke po podu, krećući se naprijed dok se prsa ne spuste na tlo, a zatim se držimo u ovom položaju (sl.).
Vježba 9 („valjak“). Ležeći na podu, pritisnite koljena na grudi. Nakon klizanja, savijene noge stavljamo u stranu na pod i okrećemo glavu u drugom smjeru. Onda menjamo stranu. Nakon toga stopala postavljamo šire od karlice i u ritmu disanja s izdisajem spuštamo koljena na jednu stranu, uz udisaj ih postavljamo ravno, a sljedećim izdahom spuštamo noge u drugu smjer.
