Световен рекорд по вдигане на тежести в изтласкване. Най-добрите щангисти на планетата

С юмрука си можете да намерите много малко полезна информация. По-специално те обикновено пишат, че не можете да нанасяте удари сами и трябва да тренирате с опитен боец ​​или треньор, който знае точно какво прави. Решихме да коригираме тази несправедливост и да систематизираме всички знания, необходими на начинаещия да разбере с юмрук. Прочетете и усвоете знанията!

Как да увеличите силата на удар: характеристики

Какво представляват индикаторите за въздействие и как да ги разработим? Говорейки откровено, без разкрасяване, за майсторите на Шао-Лин, всички бойни характеристики и ударни упражнения могат да бъдат разделени на три показателя: скорост, сила и техника. След това изброяваме различни упражнения, с които можете да развиете всеки един от тях.

Скорост

Най-добрите упражнения за скорост на удар са разработени от боксьорите преди век: взимате дъмбел от 5-10 кг във всяка ръка и започвате да правите спаринг със сянка, като държите и

комбиниране на същите удари в обичайния ви ритъм. Само след минута ще почувствате как всичките ви мускули болят от умора, но не спирайте: по този начин убивате три заека с един камък. От една страна укрепвате мускулите си и ги правите по-силни, от друга увеличавате издръжливостта си, учейки ги да издържат на дълготрайни натоварвания и в крайна сметка при тренировка без тежести ще почувствате, че имате стават значително по-бързи в движение.

Съвет: друг много интересно упражнениеот ушу бойци. Правете бокс със сенки в басейна, под вода. Скоростта на вашия удар зависи от способността на тялото ви да преодолее съпротивлението на въздуха и тъй като тя е много по-висока, тренировките в такива условия ще ви направят много по-бързи.

Колкото и да е странно, можете да прочетете за това как да увеличите силата на удара в реална битка в учебник по анатомия. Какво е сила? Това е маса по ускорение. Съответно, ако работите върху скоростта, тогава всичко, което трябва да направите, е да работите върху теглото си и по този начин ще увеличите силата на удара си. Опитайте се да наберете повече работа с големи люспипри тежки базови упражнения.

Друга тайна за това как да увеличите юмрука си се крие в плътността на ударната повърхност. За тези цели (за увеличаване на плътността) се използват различни месингови кокалчета, а също така, което е по-ефективен и честен начин, те напълват повърхността на юмрука, изравнявайки кокалчетата, което превръща юмрука в истински чук. За същата цел можете просто да правите лицеви опори от пода от стойка на юмрук.

Правилната техника за изпълнение на удар е 50% от неговата сила. В края на краищата, добре поставеният удар произхожда от петата на крака, противоположна на удрящата ръка, и едва след това, натрупвайки инерционната сила на краката, гърба, торса и ръката, излиза в удрящата точка на юмрука. Между другото, затова използването на отворена длан за удар е много по-ефективно (в удара участва една костна става), отколкото дори добре напълнен юмрук, тъй като във втория случай в удара участват повече от 30 костни стави , което не само е изключително опасно, но и гаси около 20-25 % сила на удара.

Майк Тайсън е вписан в Книгата на рекордите на Гинес, но както спортисти, така и обикновени хора задават въпроса за увеличаване на силата на удара. При липсата на каквото и да е средство за самозащита ръцете ви остават основното ви оръжие.

Преди да преминете директно към класовете, трябва да разберете какво определя силата на удара с юмрук? Както казва физиката, силата е масата по ускорението. Това означава, че въздействието се влияе от следните фактори:

1. Скорост на приложение.
2. Тегло на приложената ръка.
3. Телесно тегло.

Следователно ще трябва да тренирате всичко, споменато по-горе. За силови тренировкиУпражненията с тежести са добри. Важно е да разберете кои мускули работят по време на удара. Тъй като се използват само няколко мускула, съсредоточете се върху работещите.

Как да кандидатствате правилно

Трябва да заемете позиция, да спуснете брадичката си и да натиснете надолу. Ръцете ви трябва да покриват лицето ви, а коленете ви трябва да са леко свити.

След това свиваме пръстите си в юмрук, отблъскваме се със задния си крак, увеличаваме скоростта на ръката си и я изхвърляме, завъртайки рамото си на 180 градуса. Развитието на силата на удара зависи от правилното му прилагане.

Силова тренировка за гърди

Лицеви опори с пляскане

В това упражнение се извършва почти цялото натоварване гръдни мускулии трицепс. Колкото по-широко са разтворени ръцете, толкова по-малко напрежение върху трицепсите.

За да започнете това упражнение, легнете и разтворете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете.

Дръжте краката и гърба изправени. За да подобрите ефекта, можете да наклоните краката си върху пейката. Това ще прехвърли натоварването към горната част на гръдните мускули.

Лицеви опори на широки щанги

Основното натоварване при извършване на лицеви опори на такива неравномерни пръти се случва на гърдите, второстепенното натоварване се разпределя между делтоидни мускулии трицепс.

Трябва да се приеме начална позиция, след което, накланяйки тялото и разтваряйки лактите, спуснете се надолу.

Трябва да направите това, докато вдишвате. За да избегнете нараняване, не правете внезапни движения или дръпвания.

Пейка с широк хват

Трябва да легнете хоризонтално на пейката и да натиснете щангата от гърдите си, като хванете щангата с широк захват.

За да създадете по-твърда основа, стиснете лопатките и стегнете мускулите на горната част на гърба.

Това упражнение значително разширява гърдитеи увеличава ширината на раменете. Културистите активно тренират по същия метод.

Силова тренировка за трицепс

Лицеви опори на тесни щанги

Един от най добрите упражнениязасягащи трицепса. Техническата част на изпълнението не се различава от лицевите опори на обикновените успоредки.

Целият смисъл е в позицията на тялото, то трябва да поддържа изправено положение. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.

Само при такива условия натоварването на трицепсите ще бъде максимално и ще се увеличи мускулна масаще бъде по-лесно и по-бързо.

Пейка с тесен хват

Използва се активно от спортисти за силови тренировкитрицепс.

По-голямата част от товара пада върху дългата им глава, която е най-масивна.

Опитайте се да не си помагате с гърдите, когато правите това, тъй като те ще поемат част от натоварването.

Важно е да се вземе предвид!При никакви обстоятелства хватът не трябва да е по-тесен от ширината на раменете. Това няма да добави ефективност и рискът от нараняване се увеличава значително.

Делта силова тренировка

Странично повдигане на дъмбели

Упражнението се характеризира с адско парене в средата на рамото. Притокът на натоварване по време на изпълнение пада върху средните греди.

Упражнението е изолиращо и изисква внедряване във вашия тренировъчен комплекс. Най-добре е да го изпълнявате с леко тегло.

Броят на повторенията може да варира до 25 пъти. Точността играе много по-голяма роля, което е невъзможно при голямо тегло.

Повдигане на дъмбели пред вас

Упражнението има и изолиращ характер. По-голямата част от натоварването пада върху предните делтоиди.

Техниката за изпълнение на упражнението е почти идентична с предишната. Можете да го изпълнявате с двете ръце едновременно или поотделно. Повдигайки само едната ръка, ще бъде по-лесно за мозъка да работи и натоварването ще се усети по-силно.

Развитие на скоростта

Можете да развиете скорост с упражнения като тези:

1. Скачащи удари. Скачате, след което, докато сте във въздуха, правите серия от удари. Трябва да са прави.
2. С дъмбели или тежести. Ударите са подходящи както директни, така и странични. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано правилно, те не трябва да са твърде тежки. Тегло от 0,5 до 1,5 кг е добро.

Както се оказа, тренирането на вашата ударна сила не е толкова трудно. Редовното изпълнение на горните упражнения ще направи мускулите по-масивни и ударът по-бърз.

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Време е за надграждане, безплатно е!

Време е за надграждане, безплатно е!

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Някои хора са природно надарени с тежък удар - нека им се радваме. За тези, които нямат късмет по природа, не се разстройвайте много, можете да нанесете удар.

Нокаутиращият удар се формира от няколко фактора:

1. Техника
2. Навременност
3. точност
4. Скорост
5. Сила

За щастие, за спортисти, които нямат този природен дар, все още можетепридобийте силен нокаутиращ удар, като работите върху упражнения, които играят важна роляпри увеличаване на силата на удара.

Лицеви опори с пляскане

• Трицепс
• Делти
• Трапец

Инструкции:

1. Започване в стандартна позиция за лицеви опори
2. Започнете да правите лицеви опори, но на половината път се оттласнете от пода с рязко движение и пляскайте с ръце
3. Приземете се на пода с две ръце, пригответе се за следващия сет

Забележка:

Ако ви е трудно да правите лицеви опори с пляскане, можете да опростите това упражнение и да го правите от колене. Това ще укрепи мускулите ви и след известно време ще можете да правите по-сложен вариант на описаното по-горе упражнение.

Изходна мощност от лентата

Критичният момент за силен удар е способността за рязко избухване. Това упражнение ще ви помогне да развиете това умение.

Основни мускули, които работят:

• Трицепс
• Делти
• Трапец
• Коремни мускули
• Гърди

Инструкции:

1. Застанете на лакти и заемете позиция на дъска.
2. С едно експлозивно движение избутайте ръцете си от пода и застанете на дланите си
3. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението

Забележка:

Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, направете го първо от колене.

Ханибал лицеви опори

Ханибал лицеви опори страхотно упражнение, в които участва цялото тяло. В допълнение към напомпването на мускулите, това е добър начин да научите баланс.

Основни мускули, които работят:

• Трицепс
• Делти
• Трапец
• Гърди
• Натиснете
• Квадрицепс
• хайвер

Инструкции:

1. Заемете нормална позиция за лицеви опори
2. Когато започнете лицевата опора, натиснете краката си от пода към ръцете си.
3. Когато краката ви кацнат, докоснете ръцете си до коленете
4. Върнете се в първоначалната позиция (първо се връщат ръцете)

Бележки:

Ако е трудно да се направи това упражнение, направете опростената версия, пропуснете третата стъпка.

Бокс със сенки

Правилната техника на удар е много важна за силен нокаутиращ удар. Няма по-добър начин да практикувате правилно прилагане от shadowboxing.

Основни мускули, които работят:

Инструкции:

1. Загрейте добре преди бокс със сенки.
2. Не се опитвайте да хвърляте твърде много веднага силни удари, можете да издърпате връзките.
3. Повторете удара или комбинацията, която искате да тренирате.
4. Работете спокойно. Но в същото време концентриран.
5. Представете си противник.

Бележки:

Опитайте да боксирате с дъмбели 1-2 кг за няколко рунда. Ще забележите разликата, когато по-късно се боксирате без тях. Ръцете ще излетят с невероятна скорост.

ВНИМАНИЕ!

Дълъг скок

Време е за надграждане, безплатно е!

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Силен удар започва от краката. Следователно е необходимо да се развие ударна сила чрез развитие на силата на краката. Едно от най-добрите упражнения за развиване на експлозивна режеща сила е дългият скок.

Основни мускули, които работят:

• Всички мускули на краката

Инструкции:

1. Започнете в атлетична стойка. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете вдигнати на нивото на гърдите.
2. Завъртете ръцете си надолу, докато спускате торса си и поставяте тежестта си върху топките на краката си.
3. С един рязък замах напред изхвърлете ръцете си напред, оттласнете се с краката си и полетете напред
4. Кацнете в същата позиция, от която сте тръгнали. Обърни се, повтори.

Бележки:

Основното нещо е да овладеете правилна техникаизпълнение, така че предлагам да започнете с къси разстояния, но технически правилни скокове и да увеличавате разстоянието с времето.

Това е просто упражнение, което ще увеличи вашата издръжливост и сила на краката. Смяната на краката при скачане развива точно онези мускули, които са необходими за силен удар.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задно бедро

Инструкции:

1. Започнете с предния си крак пред вас на цял крак, сгънат на 90 градуса. Заден краксъщо огънат под прав ъгъл, но стои на пръста на крака.
2. С едно движение се оттласнете от пода с двата крака и полетете от земята. По време на полета сменете краката си.
3. Приземете се плавно в същата позиция, в която сте започнали, но сменете краката.

Бележки:

Опитайте се да кацнете възможно най-гладко.Ако правите упражнението у дома, скачайте по-тихо и не пречете на съседите.

Много полезно упражнениеза укрепване на мускулите на краката. Правете го редовно и ще забележите разлика в начина, по който хвърляте странични ритници.
Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задно бедро
• хайвер

Инструкции:

1. Застанете на левия си крак, с десния крак зад левия. Ръце като на първата снимка.
2. С рязко движение се оттласнете с левия крак, размахайте ръцете си и скочете десен крак, привеждайки левия зад десния.
3. Повторете движението. Плъзнете се, сякаш карате ски или кънки.

Бележки:

При приземяване сгънете повече коленете си.Направете скоковете си по-високи, по-далечни, по-интензивни, за да увеличите натоварването.

Спринтови скокове на един крак

това класически упражнениякоето всички спринтьори правят, за да постигнат експлозивна скорост в началото на бягането. Това ще ви помогне да увеличите силата на правите си удари.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задно бедро

Скачане на един крак

Това е може би най-простото упражнение в списъка.

Може ли всеки да скача на един крак? страхотно След това скочете.

Това упражнение ще увеличи силата и баланса на краката ви. И определено ще засили удара ви, защото ударът е преразпределение на телесното тегло от единия крак на другия.

Скачайте на един крак и нокаутирайте опонентите си.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• хайвер
• Задно бедро

Инструкции:

Всичко, което трябва да направите за това упражнение, е да сгънете единия си крак в коляното и да скочите напред възможно най-бързо и високо.
За да усложните упражнението, можете да опитате да скачате не само напред, но и назад и в различни посоки.

10 метра спринт

• Бързите спринтове на 10 метра ще научат мускулите на краката ви наистина да експлодират.
• Бърза рязка мускулна мобилизация, залог висока скорости сила на удара.
• Направете 5-6 спринта, след което починете за 2 минути.
• Носете удобни дрехи за бягане, добри обувки и винаги загрявайте преди спринтове.

ВНИМАНИЕ!

Ако искате да увеличите силата на удара, цялостната координация на тялото, издръжливостта и мускулите, от които се нуждае боксьорът -

Време е за надграждане, безплатно е!

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Време е за надграждане, безплатно е!

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Ако искате да знаете как да увеличите силата на удара , тогава трябва да разберете от какво се образува, а за това трябва да знаете неговия принцип. Хората често бъркат значението на думите тегло и маса. Ако тялото има голяма маса, тогава размерът на неговата инерция е съответно по-висок. Това може да се нарече най-важният аспект на силата в бойните изкуства.

От това можем да заключим, че удар от тежка категория се блокира по-трудно, отколкото от по-лек спортист, независимо колко е тренирал и имал развита силаръце. Така може да се каже, че масата добавя сила .

За да направите ударите си по-силни, трябва да овладеете правилното използване на телесното си тегло. За да развиете максимално и увеличите силата на удара, имате нужда от собствени движения започнете от краката.

Все пак трябва да знаете, че когато удряте, е важно да свържете всички части на тялото си. В крайна сметка раждането на енергия и нейното предаване са две напълно различни неща. Спортистът трябва да е наясно с производството на енергия и факта, че всички части на тялото трябва да бъдат свързани, за да пренасят енергия.

Можете да получите ефективен резултат само ако вложите телесното си тегло в удара. По време на удара ръката не трябва да се изправя напълно, в противен случай ставите ще започнат да се разместват. Ударите трябва да се нанасят от различни ъгли , тъй като по този начин можете да нанесете по-силни и мощни удари на противника.

За да ударите, трябва да обърнете внимание на фактори като:

• Поставете краката си по-широко от раменете;
• първо се издига петата;
• кракът трябва да бъде обърнат по посока на движението на ръката;
• ако ударът трябва да се нанесе с лявата ръка, тогава десният крак остава на място, а петата на левия крак се повдига и обратно.

Основни характеристики

За да получат ефективен резултат, спортистите трябва да обърнат внимание на няколко прости съвети, а също и строго наблюдават особеностите на ударната техника . Например:

• коленете ви трябва да са леко свити, а основната ви тежест да е пренесена напред;
• бедрата ви трябва да бъдат обърнати към противника;
• по време на удара тялото трябва да се движи напълно;
• трябва рязко да завъртите торса си и в същото време да не дърпате тялото си напред;
• стиснете удрящия си юмрук възможно най-здраво;
• По време на всеки удар трябва да издишате.

Ако следвате тези характеристики и правите всичко правилно, тогава силата на удара може да бъде значително увеличена и да се получи желаният резултат.

Развиване на сила и сила на удара с основно обучение

Има някои прости упражнения, което ще помогне за развитието на силата на удара. Можете дори да ги правите у дома, без помощта на професионален треньор.

• Ритане на топката

Пригответе тежка топка, за предпочитане боксова. Ако нямате такава топка, можете да вземете баскетболна топка.

Приеми начална позиция– дръжте тялото си изправено и поставете краката си малко по-широко от раменете. Вземете и вдигнете топката високо над главата си, след което я ударете силно в пода. Това упражнение трябва да се повтори поне петнадесет пъти.

• Клек скокове

За да започнете, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си отстрани. Трябва да клякате, докато коленете ви са на едно ниво с бедрата. След това трябва да скочите нагоре, докато вдигате ръцете си нагоре. Можете да повтаряте скокове от клек толкова, колкото имате достатъчно сила. Чрез редовното изпълнение на тези скокове можете да постигнете ефективни резултати. Е, ако искате да постигнете желан резултатпо-бързо, след това вземете дъмбелите.

Развийте скорост на удара

За да развиете скоростта на удара, има следните прости, но много ефективни начини:

• удари с дъмбели на ръце.

При удар тялото трябва да е напълно ангажирано. Освен това трябва постоянно да тренирате мускулната маса на предмишницата. Мускулите на предмишницата са разположени много близо до удрящата част, тоест юмрука, така че тежестта на тези мускули ще бъде най-ефективна.

Развитие на мускулите на горната част на тялото

За да тренирате мускулите на гърба, трицепсите и раменете, можете да изпълнявате следните упражнения:

• лицеви опори;
• набирания;
• упражнения за трицепс;
• вдигане на тежести.

Набиранията ви помагат да постигнете добри резултати, особено ако окачите тежести на колана си. Опитайте се да изпълните набирания до максимален резултат. Когато правите лицеви опори, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Имайте предвид, че гърбът ви трябва да е изправен, така че не го огъвайте при никакви обстоятелства.

По време на лицеви опори мускулите на гърба, трицепсите и гръдните мускули са перфектно обучени и развити. Много хора искат да укрепят кистите на ръцете си. За да направите това, трябва да усложните процеса на обучение и.

За да изпълните упражнение за трицепс, трябва да подготвите пейка. Поставете дланите си към пейката и се подпрете на тях. Моля, имайте предвид, че трябва да стоите с гръб към пейката. Приклекнете леко и започнете да се освобождавате и издигате с ръцете си. Следвайте този типупражнения приблизително 20 пъти.

Вдигането на гири е най ефектен външен видкласове. Силата на удара зависи от силна ръка и мускулна маса, така че тяхната тренировка играе ключова роля по време на удара. Това упражнение има свои вариации. Всеки, който желае да изпълни това упражнение, трябва да избере една опция. Най-подходящият вариант за упражнения се определя, като се вземе предвид физическата готовност на спортиста.

Професионалистите съветват да се използва редовно по време на тренировка. ръчен разширител. За да развиете сила на удара, препоръчително е да закупите най-твърдия снаряд. Разширителят трябва да се стисне рязко с цялата си сила. Упражненията с разширител ще помогнат за развитието не само на предмишницата, но и на интердигиталните мускули.

В резултат на това юмрукът става по-силен и по-мощен. Скачане на въже също имат положителен ефект върху развитието на мускулна маса. Опитайте се да повдигнете високо бедрата си, докато скачате, и достигнете гърдите си с колене.

Упражненията с чук са едни от най-практичните и често срещани. Можете да използвате чук, за да удряте силно за ненужни гуми. При извършване на такава тренировка се развиват и укрепват мускулите, които участват по време на удара.

Също така е полезно да тренирате с партньор. Най-много ефективни ударите се разглеждат тук удари, които спортистът не очаква . Трябва да нанесете неочаквани удари на опонента си, така че той да няма време да реагира. Т.нар "бокс със сенки".

Ако правите това упражнение всеки ден и го правите поне десет минути, много скоро можете да почувствате положителен резултат. Ако искате да развиете експлозивен удар, тогава трябва да правите лицеви опори на дланите и юмруците си. Можете да правите три подхода на ден и да повторите упражнението десет пъти.

Всички горепосочени упражнения помагат за ефективното и бързо развитие на мускулната маса, както и правят сухожилията на ръцете по-устойчиви и по-силни. Ако редовно и компетентно извършвате тренировки и следвате техниката, след седмица или две седмици резултатът ще бъде забележим. Е, ако не можете сами да постигнете желания резултат, тогава трябва да се обърнете към помощта на професионални треньори.