Ако не носите със себе си средства за самозащита, като ножове, пистолети, електрошокови пистолети, газови туби, телескопични палки и др., тогава ръцете ви стават основното ви оръжие. Ето защо много хора се интересуват от въпроса как да увеличат силата на юмрук.
Основната цел на тази статия е именно да даде най-пълния отговор на този въпрос. По-долу са дадени техники, които ще ви помогнат да направите удара си по-силен.
И така, какво е сила на удара и от какво зависи? Както знаете от курсовете по физика, силата е маса, умножена по ускорение. От това следва, че за да увеличите силата на удара, както скоростта, с която изпълнявате удара, така и мускулна масаръцете и цялото тяло като цяло. Следователно ще трябва да тренирате и двете.
Тренировките с тежести са чудесни за силови тренировки. Но тъй като не всички мускули на тялото участват в удар с ръка, тренировката също ще се фокусира само върху целеви мускули. А именно върху гръдните мускули, трицепсите и делтоидни мускули(раменни мускули).
За да тренирате силата на гръдния мускул:
- 1. . Страхотен за трениране на издръжливост и сила гръдни мускули.
- 2. . Също така насочен към трениране на гръдните мускули. Те са добра алтернатива.
- 3. . За разлика от предишните упражнения, пресата с щанга помага бързо да спечелите сила и маса на гръдните мускули.
За да тренирате силата на трицепса:
- 1. . Той дава ефект, подобен на лицевите опори на широки пръти, само в тази версия основното натоварване пада върху трицепсите.
- 2. . Базово упражнение, което идеално увеличава масата на трицепсите и тяхната сила.
За да тренирате силата на делтоидния мускул:
- 1. и . Тъй като раменна ставаиграе много важна роляПри изпълнение на ритник, особено страничен, развитите рамене са от ключово значение.
За да развиете скоростта на удара, има две прости, но много ефективни упражнения:
- Нанасяне на серия от скачащи удари. Същността на упражнението е следната: скачате възможно най-високо и докато сте във въздуха, изпълнявате серия от прави удари с възможно най-бързо темпо.
- Ритници с дъмбели в ръце. Вземете дъмбели с тегло 0,5-1,5 кг в ръцете си и изпълнявайте ритници с тях възможно най-бързо. Това могат да бъдат директни удари, удари отдолу или странични удари. Основното нещо е да изберете правилно теглодъмбели, ако ударите с тях са твърде бавни, тогава вземете по-малко тежест.
За да увеличите силата на удара, трябва да използвате още два трика
Първо, когато извършвате удар, трябва да ангажирате тялото, тоест да пристъпите напред, ако ударът се изпълнява с предната ръка, или да завъртите таза в синхрон с удара със задната ръка. (концепцията за „предни и задни“ ръце означава, че ако вие например сте дясна ръка, тогава в стойка вие лява ръкаще бъде леко напред (отпред), а дясната ще бъде по-близо до главата (отзад))
Второ, трябва активно да тренирате мускулите на предмишницата за маса. Те са разположени на най-близко разстояние от ударната част (юмрук), така че теглото им ще бъде най-забележимо.
Заключение
И така, днес научихте как да увеличите силата на юмрука си и се запознахте с упражненията, които ще ви помогнат да постигнете това. Също така, искам да подчертая, че силата на удара зависи както от неговата скорост, така и от масата на ръката и цялото тяло, а не само от един или друг показател. Запомнете това!
Много добро видеопосветен на тази тема:
Ще бъде много добре, ако споделите мнението си по този въпрос, като го оставите в коментарите към статията и го обсъдите с други участници.
Боксът се счита за един от най-трудните спортове и мнозина го предпочитат заради възможността да практикуват нокаутиращ удар. Той е толкова силен, че ще ви помогне да победите опонента си на ринга за няколко секунди и да дадете достоен отпор в уличен бой. Препоръчително е да го практикувате в спаринг, но индивидуални упражненияможе да се направи и у дома. Нека поговорим по-подробно за това как да нанесем нокаутиращ удар.
Как да ударите правилно?
Както при любители, така и при професионалисти, има постоянен риск от нараняване, ако техниката е нарушена. Има 5 основни удара, всички останали (около 12) са техни вариации.
Най-често срещаният е удар . Нанася се с предната ръка. Мишената е главата или тялото на спаринг партньора (противника). Юмрукът трябва да е успореден на земята, а ръката ви трябва да е напълно изпъната. В същото време предпазвайте лицето и слънчевия сплит (съответно с юмрука и лакътя на далечната ръка).
Недостатъкът на джаба е, че не е толкова силен, колкото всеки друг. Плюс - способността да държите опонента си (спаринг партньор) в постоянно напрежение, а при защита - да го държите на разстояние.
кръст прилага се с далечната ръка към тялото на партньор (противник) или главата му. Това става бързо и по най-късата траектория. Тялото трябва да се обърне, тежестта на тялото трябва да се прехвърли върху изнесения напред крак. Рамото на нападателя трябва да е на същото ниво като целта. В този случай е по-добре да огънете краката си в коленете.
Недостатък на удара: когато го нанасяте, трябва да заемете необичайна позиция на тялото. Това означава, че е необходимо време, за да го изработите. Предимството е неговата точност и фактът, че след нанасяне е лесно да се избегне контраатаката на противника.
При прилагане люлка удрящата ръка трябва да бъде изтеглена назад и изправена. След това обърнете тялото и направете „гмуркане“ с главата надолу. Ръката трябва да опише голям радиус, преди да достигне целта си (главата на партньора).
Недостатъкът е, че отнема време за грабване и реален удар, а опонентът има време да се „приближи“ и да избягва. Предимството е в силата, която ръката успява да спечели, докато описва „дъгата“.
Кука боксьорите наричат основния страничен удар. Той ще помогне в клинча. Целта в този случай също е главата или тялото на противника. При нанасяне рамото трябва да се издърпа назад, тялото да се развърти, а ръката да се свие в лакътя. Важно е огъването да е 90°, в противен случай ударът губи сила.
Предимство е неговата „невидимост“, тъй като се прилага без замах, сила и скорост. Минус: ще трябва да „работите“ върху наклонените коремни мускули: първо трябва да ги използвате.
Ъперкът използва се и в клинч, в момента, в който опонентът забрави да събере лактите си при защита. Прилага се отдолу нагоре с предната ръка (в този момент тежестта се прехвърля върху предния крак) или далечната (крачка напред с далечния крак, тежестта се прехвърля върху него). В този случай юмрукът трябва да се завърти така, че вътрешна часте адресирано до нападателя. Насочва се към брадичката или слънчевия сплит (целта е спиране на дишането).
Недостатък: оставя нападателя без защита. Предимството, както в случая с хвърлянето на кука, е неговата сила и „невидимост“.
Как да се развивасили удар?
Силата на отделните бойци е легендарна. Те стават герои и печелят световна слава. Някои са надарени със забележителна сила от природата, докато други трябва да усъвършенстват техниката си в продължение на много месеци, за да могат в крайна сметка да победят врага само с един удар. Да станеш перфоратор е трудно, но си струва да опиташ. Това ще изисква извършване на специални упражнения за развитие на сила. Има много от тях и не си струва да правите абсолютно всичко в една тренировка. Достатъчно е да изберете тези, които изглеждат най-ефективни. За съвет се свържете с треньор Той ще ви помогне да измерите натоварването и да следите техниката си.
Нека представим няколко ефективни упражненияза развитие на силата:
лицеви опори;
преса за щанга;
ритъм с гири;
бутане с гири;
упражнения с боксов чувал;
работа с лапи;
упражнение с чук.
Лицеви опори
Един вид визитна картичка за всеки професионален боксьорможе да се нарече лицеви опори на юмруци (или пръсти) на гол под. Те придобиват това умение не от желание да се похвалят с постиженията си, въпреки че тук има за какво да завиждат. Това е необходимост, благодарение на която е възможно да се развие достатъчна сила на удара и в същото време да се "втвърдят" кокалчетата, така че да бъдат по-малко наранени.
Лицевите опори могат да се изпълняват, както следва:
на юмруци или пръсти с бързи темпове (в този случай ръцете трябва да бъдат поставени малко по-широко от раменете, а лактите трябва да се движат по тялото);
на дланите (пляскане между подходите);
на една ръка (лява или дясна).
Мряна
Пресата се извършва в легнало положение. Не можете да спрете, така че трябва да изберете тежест, така че да можете да направите до 12 повторения със средно темпо.
Тегло
Изтръгването се изпълнява последователно с всяка ръка. Теглото на тежестта е 24 кг. Те ще се изпълняват, като лицеви опори, с бързо темпо. Натоварването се извършва върху мускулите на краката и гърба.
За да натискате, ще трябва да работите с две тежести едновременно. Теглото е все същото - 24 кг. Изпълнява се в бързо темпо.
Боксова круша
Не пренебрегвайте работата по спортно оборудване. Например, препоръчва се да практикувате мощни удари върху боксов чувал:
Заемете позиция и хвърлете един удар, сякаш ще ударите торба:
Ударете „две“, нанесете го с една ръка или последователно с всяка, но се уверете, че първата е слаба, втората е по-силна;
Завъртете чантата и нанесете контра удари; колкото по-мощни са, толкова по-добре.
Тези упражнения могат да се изпълняват както по време на тренировка, така и у дома, при условие че имате боксова круша и нейните характеристики отговарят на всички необходими изисквания.
Лапи
Боксовите лапи се наричат едно от най-добрите, универсални съоръжения. С тяхна помощ можете добре да симулирате движението на врага по време на битка. В този случай не можете без помощта на партньор:
Спаринг партньорът държи лапата надолу, периодично я повдига рязко и я движи наляво или надясно, нагоре или надолу; Задачата на боксьора е да удари лапата, позицията му е стойка със сближени крака (с изпадане);
Спаринг партньорът държи лапата си на същото ниво, но постоянно се движи; Задачата на боксьора е да удари лапата;
Спаринг партньорът държи лапа в едната си ръка и въже в другата, с което удря ръката на боксьора, ако той не успее да я издърпа навреме след удара с лапата.
ковашки чук
Ефективно упражнение за развиване на сила е удрянето на гумена гума с чук. Често се извършва от CrossFitters. Целта е да се развие сила и издръжливост. Имайте предвид, че на концентрацията се отдава не по-малко значение: упражнението е доста сложно и до известна степен опасно. Техниката напомня на цепене на дърва с брадва: чукът се вдига високо и се издърпва зад главата, след което рязко се спуска върху гумата. Ударите трябва да се нанасят по права линия. Важно е да се предотврати усукване на гръбначния стълб: това увеличава риска от нараняване.
Настройка на удар в бокса
Особеността на нокаутиращия удар е, че той е силен, невидим и нанесен възможно най-бързо. Целта е да ударите врага, така че той да има сили да продължи битката. Треньорът ще ви помогне да поставите удара, но ако желаете, специални упражненияможе да се направи и у дома. Първо, нека да разгледаме какво е нокаутиращ удар. Първо прекъсване (изненада), след това ускорение (сила и скорост.)
Прекъсване
Преди да нанесете удар, главата на боеца трябва да е хладна и всички мускули отпуснати. Неговата задача е да заблуди врага, да изглежда така, сякаш няма намерение да нарани никого. Между другото, не можете да го нокаутите, ако е ядосан. Този удар е мощен, когато се нанася, участват всички мускули, тъй като трябва да удряте не с ръка, а с цялото си тяло. В същото време не трябва да допускате прекомерно мускулно напрежение: може да се случи, че както скоростта на удара, така и неговата траектория се променят. В резултат на това боксьорът няма да удари опонента си, а ще падне върху него.
Как да се научим да удряме рязко? Има няколко упражнения: ударно
след звук;
след докосване;
върху лист вестникарска хартия.
След звука . Изпълнява се по следния начин: боксьорът взема бойна стойка, партньорът стои на място, където не се вижда и издава някакъв звук, например пляскане с ръце. Чувайки звуковия сигнал, боксьорът трябва да нанесе силен удар. Неговата задача е да направи това възможно най-бързо, така че да минава възможно най-малко време между звука и удара. Ако желаете или е необходимо, усложнете го: редувайте пляскане с ръце и използване на гласов сигнал.
След докосване. Това упражнение е подобно на предишното, просто боксьорът удря не след като чуе звук, а след като партньорът му леко го докосне (различни части на тялото) или го бутне по-забележимо. Трябва да го изхвърлите възможно най-бързо.
На лист вестникарска хартия. Размерът на листа е 30х30 см. Партньорът го държи за горните ъгли. Задачата на боеца е да удря с такава скорост, че вестникът да се счупи. Това упражнение е висш пилотаж, идеал, който си струва да се приближи.
Овърклок
Вторият компонент на нокаутиращия удар е ускорението. С други думи, скоростта е важна. Разстоянието до целта трябва да е равно на дължината на ръката на боксьора, за да може да развие необходимата скорост. Имайте предвид, че няма нужда да замахвате, в противен случай врагът ще забележи тази подготовка за удар. Това не може да се допусне; както беше споменато по-рано, нокаутиращият удар трябва да е неочакван.
Следните упражнения ще ви помогнат да развиете скорост:
упражнения с ластик;
духа пред пламъка на свещ.
Упражнения с ластик той е конструиран по следния начин: трябва да се хвърли върху боксова круша или да се монтира на стената. Боксьорът стои с гръб към торбата (стената), взема краищата на турникета в ръцете си и нанася единични прави удари, опитвайки се да направи това възможно най-бързо.
Бие пред пламъка на свещ. Това е друго упражнение, което помага за развиване на скорост (острота) и сила на удара. Боксьорът трябва да удари въображаем противник, но да използва запалена свещ вместо торба или лапа. Юмрукът трябва да спре пред пламъка. Трябва да се уверите, че той изгасва поради насочения въздушен поток.
Тренировка на ръцете
Има още един нюанс, който не трябва да се забравя: укрепване на ръцете. За неподготвен човек е доста рисковано да нанесе нокаутиращ удар, тъй като има голяма вероятност от нараняване. Не е нужно просто да свивате юмрук правилно ( палецтрябва да се намира на върха на вторите фаланги на индекса и средата) и подгответе гърба на ръката за такива натоварвания. Как да стане това? Много хора вероятно са гледали игрални филми повече от веднъж, къде главен геройстроши няколко тухли с ръба на дланта си или проби твърди повърхности с върха на пръстите си. Само няколко успяват и се постигат чрез много години упорито обучение. Също така е възможно да подготвите ръцете си за нокаутиращ удар. Лицевите опори и работата с чувал ще ви помогнат.
Трябва да правите лицеви опори първо на меки повърхности, а след това на твърди, на пода. Не трябва веднага да създавате непоносимо натоварване за себе си, като правите лицеви опори от пода. По този начин можете лесно да нараните кокалчетата на пръстите си. Вместо положителен резултат, резултатът ще бъде отрицателен. Започнете с малко, с леки упражнения и след това ще можете да „ходите“ по пода на юмруци, докато лежите.
Боксовата круша е предназначена специално за работа с ръкавици. Някои спортисти го правят у дома и ако използвате правилната подложка, плътността на този снаряд ще съответства много на плътността човешкото тяло. Как да работим върху чанта? Ще свършат работа същите упражнения като за развиване на сила.
И така, треньор ще ви помогне да нанесете нокаутиращ удар. Ще трябва да работите върху задържането и правилното приложение. За това има специални упражнения, които можете да практикувате у дома. Важно е да запомните, че трябва да удряте неочаквано, бързо, силно и директно в целта.
Инструкции
В повечето случаи силата на удара зависи от техниката на удара, състоянието на мускулите и гените. Първата стъпка е поне да научите основите на техниката, удара, така че да има смисъл да увеличите скоростта и силата на удара. И така, нека започнем със загрявка. Разтягаме мускулите на ръцете, раменете, гърдите, гърба и краката. Както знаете, сила директен ударидва от трицепса. Но в зависимост от това как се променя ударът, се включват и други мускули. Да вземем за пример страничния ритник: той включва основно трицепсите и гръдните мускули. И, да речем, в долния удар - участват бицепсите, трицепсите, гръдните мускули, както и мускулите и мускулите на гърба. Цялата сила на удара зависи от краката и едва тогава се включват мускулите на ръцете.
След това кратка екскурзияНа теория можем да преминем директно към упражненията. Нека преминем към първото упражнение за директен удар - лицеви опори на дланите, тясна настройка. Това упражнение използва мускулите на трицепса, които са част от основната мускулна група за скорост и сила на удара. Трябва да поставите дланите си по такъв начин, че да се образува триъгълник между тях. В този случай дланите трябва да са успоредни на брадичката. Когато правите лицеви опори, докоснете областта на триъгълника с челото си.
Сега преминаваме към второто упражнение - лицеви опори на юмруци, тясна позиция. В това упражнение отново тренираме трицепсите. Поставете юмруците си заедно, успоредно на средата на областта на гърдите. По този начин правим лицеви опори, като разтваряме краката си на ширината на раменете.
След това изпълняваме лицеви опори на юмруци в широка позиция. В това упражнение освен мускулите на ръцете участват и гръдните мускули. Чрез изпомпване на гръдните мускули ние съответно увеличаваме силата и скоростта на страничния удар. Разтваряме ръцете си възможно най-широко, поставяме ги на юмруци и започваме да правим лицеви опори. Лицевите опори трябва да се правят възможно най-дълбоко, така че мускулите да работят оптимално. Най-добрият начинизпълнявайте дълбоки лицеви опори - с помощта на три стола. Поставяме 2 стола успоредно един на друг за ръцете и 1 за краката. И по този начин правим лицеви опори, спускайки торса възможно най-дълбоко.
Сега вземете дъмбели с тегло 2-3 килограма. Не е нужно да го приемате като начало. повече теглоза да избегнете увреждане на ставите си. И се бием със сянка, 200 удара прав, страничен и ъперкът.
След това вземаме въже за скачане и започваме да скачаме възможно най-бързо, за предпочитане поне 3 минути. Изпълнявайки това упражнение, изпомпваме прасците и краката, от които директно идва силата на удара. Ако нямате въже за скачане, можете да скачате без него, като правите стъпки напред, назад, надясно и наляво.
Лицевите опори трябва да се изпълняват плавно, с равномерно темпо и до краен предел, докато ръцете ви треперят от претоварване. Както знаете, във всички спортове правите нещо извън вашите възможности, като по този начин разширявате възможностите си. Така че направихме няколко комплекта лицеви опори плюс скачане на въже. След това не забравяйте да прекарате 20-25 минути, удряйки чантата. Освен това работата с круша също трябва да бъде гладка. Не си струва да го удряте с цялата си сила и възможно най-бързо. За да отпуснете натоварените мускули, трябва да направите няколко рунда с боксовата круша.
Да знаеш как да се защитиш на улицата е много важно умение. Умението да нанесете нокаутиращ удар е необходимо не само за професионалните боксьори, но и за обикновения човек. В този случай много зависи от физическата подготовка. има различни начиникак да увеличите силата на удара. Активира се по време на атаката различни групимускули, така че трябва да знаете как да ги подготвите правилно.
Как да увеличите силата си на удар
Степента на увреждане се влияе от следните видове мускули:
Голям гръден мускул;
Трицепс брахиалис;
Широк гръб;
делтоид;
Мускули на предмишницата.
Как да направите мускулите на ръцете си по-силни
Можете да ги засилите, като правите редовни лицеви опори. Ако трениращият може да направи това 100 пъти, силата на удара ще бъде 2 пъти по-голяма. Натоварването на определена мускулна група зависи от позицията, в която са поставени ръцете.
Опции за упражнения:
Първи вариант: редовни лицеви опори, ръце на нивото на раменете. Изпълнява се бавно, със скорост 20 натискания в минута.
Втори вариант: ръцете са поставени заедно на нивото на стомаха, тялото е насочено напред.
Трети вариант: поставете ръцете си по-широко от ширината на раменете и правете преси.
Как да увеличите силата си на ритане
Тъй като теглото на крака надвишава теглото на ръката, той е в състояние да причини по-сериозни щети на врага. За това обаче не е достатъчно да се изработи ясна техника, физическа подготовкатрябва да е подходящо. Възниква въпросът: „Как да увеличим силата на ритник?“ За да направите това, трябва да тренирате отделно. Следването на траекторията на атаката ви позволява да направите щетите възможно най-ефективни, тъй като ударът се нанася по най-краткия път, като се вземат предвид законите на физиката.
има различни упражнения, способен да направи атака с крак мощна:
1. Повдигане на краката. Упражнението е много трудно, но ефективно. Укрепва мускулите на бедрата и корема. За да го изпълните, трябва да застанете на разстояние 60 см от стола, след това плавно да изпълните траекторията на удара и да фиксирате крака в крайна позиция за 2-4 секунди (колкото повече, толкова по-добре). След това спуснете крака си върху облегалката на стола. Изпълнете 2-3 подхода.
2. Тренирайте със симулатори. Изпълнението на лег преси помага за увеличаване на мускулната издръжливост и сила. Можете също така да правите клекове.
Как да увеличите скоростта си на удари и ритници
Тренировките във фитнес залата увеличават силата. Увеличените мускули обаче имат по-голяма тежест, следователно, според законите на физиката, скоростта на удара се губи. За да се предотврати това, е необходимо едновременно да се развие способността на мускулите да нанасят щети не само мощно, но и възможно най-бързо. За да развиете ръцете си, трябва да изпълните следните упражнения:
1. Бързи лицеви опори. За да направите това, трябва да извършвате преси възможно най-бързо.
2. Можете да ускорите атаката с ръцете си, като изпълнявате пляскания от легнало положение. Необходимо е да правите лицеви опори и долна позицияоттласнете се от пода с ръце, за да можете да пляскате пред себе си.
3. Първоначална поза: легнало на юмруци, ръце на ниво слънчев сплит. Правете преси възможно най-бързо и много пъти.
Има и други упражнения за увеличаване на скоростта на ритане:
1. Скачане. Трябва да клекнете и да скочите възможно най-високо от долната позиция.
2. Ритане с тежести (0,5-3кг). През определен период от време в битката (3-5 минути), поддържайки темпо, трябва постоянно да ритате на определени нива. За начинаещи ритъмът може да бъде например 1 удар на всеки 3 секунди. Важно е да го следвате, тогава ще се увеличи не само скоростта на удара, но и издръжливостта и силата.
3. Скачане на препятствие. Трябва да седнете малко и да скочите на някаква повърхност. Правете това, докато краката ви се изморят. Това упражнение ефективно развива скоростта на удара.
Веднага ще си помислите, че трябва да увеличите общото си телесно тегло (качите маса), за да удряте също. Но не. За да увеличите силата на удара, трябва да разберете от какво се формира. Нека поговорим за това.
Нарежете го на носа си
Само една скорост на приложение силен ударне е достатъчно. Трябва да вкараш цялото си тегло, само тогава ще има резултат.
Не изправяйте ръката си напълно при удар, за да избегнете изкълчване на ставите. Удари от различни ъгли.
Крака:
- трябва да е малко по-широк от ширината на раменете;
- първо се издига петата;
- При удар кракът трябва да е обърнат по посока на движението на ръката;
- при удар дясна ръкалевият крак е на мястото си, а петата на десния е повдигната и обратно.
Други функции
- Коленете ви трябва да са леко свити, а телесното ви тегло - изместено напред.
- Завъртете бедрата си към противника, едновременно с удара.
- Движението на цялото тяло при удар, с близко хвърляне на ръката, е по-ефективно.
- Никога не посягайте напред. Завъртете рязко тялото си.
- Когато замахвате, не движете ръката си назад - опонентът ви ще познае маневрата.
- Юмрукът трябва да бъде стиснат възможно най-здраво при удара.
- Издишайте при всеки удар.
Гледайте видео с инструкции как да удряте правилно:
Как да увеличите силата на удара: упражнения
1. Пълнене на топката
Намерете тежката топка, която боксьорите използват в тренировките. Ако нямате, използвайте баскетболна. Направете следното:
- краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Ударете силно топката в пода и я хванете, след като отскочи. Повторете упражнението поне 15 пъти.
2. Клекове със скок
1. Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани;
2. Приклекнете, докато коленете Ви се изравнят с бедрата;
3. Скочете колкото е възможно повече, докато вдигате ръцете си;
4. Повторете скачането, докато не изчерпите силите си (напр по-добър ефектможете да вземете дъмбели).
Мускули на краката
Начинаещи, знайте това: за да развиете силен удар, трябва да започнете с развиване на мускулите на краката. Те играят голяма роля при изпълнение на удар. Клековете с тежести помагат да се развият максимално мускулите на краката.
Мускули на горната част на тялото
Що се отнася до горната част на тялото, тук за мощен ударголяма роля играят: трицепсите, мускулите на гърба и раменете.
Основни упражнения, които развиват тези мускулни групи:
- набирания;
- лицеви опори с юмрук;
- обратни лицеви опори;
- повдигане на тежестта (напред, нагоре).
Източник: depositphotos.com
1. Използвайте редовно ръчен разширител. Купете най-трудния инструмент и работете последователно с двете си ръце. Не забравяйте да стиснете рязко разширителя, прилагайки цялата си сила. Упражнението помага за развитието на интердигиталните мускули. В резултат на това юмрукът ще започне да тежи повече и съответно силата на удара ще се увеличи.
2. Всеки ден скачайте на въже с високи бедра. Опитайте се да достигнете гърдите си с колене.
3. Не по-малко ефективни са упражненията с чук. Вземете инструмент (най-добре е да направите това близо до гаража) и започнете да удряте ненужни гуми. По време на упражнението се активират точно онези мускули, които работят по време на удара.
