Блокови упражнения за бицепс. Сгъване на бицепс - техника и нюанси

Извиване на ръцете на долния блок- упражнение, при което натоварването е приблизително еднакво във всички фази на упражнението.

Заемете начална позиция - стои с лице долен блок. Хванете дръжката или щангата с долна хватка.

• Поеми дъх. Свийте лактите си.
• Издишайте.

Важно: в това упражнение трудността може да се регулира не само от теглото на блока, но и от разстоянието от машината - колкото по-далеч се движите, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението (в разумни граници).
Когато изпълнявате свивания на ръцете в долния блок, се изкушавате да си помогнете с гърба си. Трябва да държите гърба си изправен. Ако смятате, че не можете да направите това упражнение повече от 7 пъти, намалете теглото на блока.

Това упражнение се препоръчва да се изпълнява след базови упражненияна бицепса. Върши отлична работа при изолирана тренировка на бицепсите на ръцете. Подходящ както за начинаещи спортисти, така и за опитни спортисти. За да изградите бицепсите си, обикновено първо правите упражнения със свободни тежести, това са упражнения с щанга и дъмбели. При такива упражнения векторът на натоварването винаги съвпада със силата на гравитацията. И когато този вектор минава покрай ръцете, работата на бицепса клони към нула. Това може да се забележи в две позиции: когато ръцете са спуснати и когато ръцете са свити в лактите. Упражненията с кабел се различават от упражненията със свободни тежести главно по вектора на натоварване. При огъване на ръцете на долния блок векторът на натоварването е насочен по протежение на кабела и не съвпада със силата на гравитацията. В долната точка, когато ръцете са изправени, векторът на натоварването съвпада с оста на ръцете и бицепсът е отпуснат, но в горната точка, когато ръцете са свити, векторът на натоварването не съвпада с оста на ръцете и бицепсите продължават да са под натоварване. Ако все още не сте го направили, определено трябва да включите сгъване за бицепс в тренировката си, независимо от вашето фитнес ниво. Необичайното натоварване допринася за по-доброто развитие на бицепсите и техния растеж. В допълнение, разнообразието от упражнения помага за предотвратяване на пристрастяването към упражненията и свързания с това застой в напредъка.

За удобство можете да правите къдрици на ръцете на долния блок не само с права дръжка, но и с извита. Това ще важи особено за тези, които се оплакват от болка в ръцете си при работа с конвенционална дръжка. Трябва да разберете, че хватката в това упражнение има значение и колкото повече дланите са обърнати нагоре, толкова по-добре бицепсите могат да се свият. Има и вариант това упражнение да се изпълнява с въжета. В този случай товарът се движи към брахиалиса.

Гърбът ви трябва да е изправен през цялото упражнение, лопатките трябва да са събрани, гърдите ви трябва да са напред. Понякога можете да намерите посетители на фитнес залата, които изпълняват набирания на ширина, докато се навеждат назад. Това е грешно, защото не дърпате с бицепс, а с телесното си тегло. Както при другите упражнения за бицепс, трябва внимателно да наблюдавате лактите си, те трябва да останат статични и притиснати към тялото. Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете или на ширината на раменете. Прекалено тесен или широк хват може да доведе до болкав китките.

Упражнението е изолиращо, което идеално увеличава обема и дефиницията на бицепсите. В почти всяка фитнес зала има блокови тренажори, така че не би трябвало да има проблеми с изпълнението на това упражнение.

Техника за изпълнение на сгъване на ръцете в изправено положение от долния блок до бицепса:

1. Застанете с лице към машината, малко повече от една ръка разстояние.
2. Раменете изправени, гърбът изправен, краката на ширината на раменете.
3. Хванете щангата с хват отдолу (дланите са обърнати нагоре). Лактите са притиснати към тялото или леко избутани напред.
4. Вдишайте и докато издишвате, вдигнете щангата нагоре.
5. Когато лентата достигне горната точка, задръжте я за момент и бавно я спуснете, докато вдишвате.
6. Повторете сгъването за бицепс за дадения брой повторения.

Мускули, участващи в упражнението

Характеристики на изправянето на ръцете от долния блок до бицепса:

• Застанете възможно най-близо до машината. Така натоварването на мускулите ще бъде максимално.
• Не накланяйте тялото си напред и назад (чийт), за да ви помогне да издърпате тежестта.
• Не изнасяйте лактите си твърде напред, докато повдигате щангата.
• Не дръпвайте, особено на дъното. Това може да нарани връзките и лакътната става. Трябва да изпълнявате упражнението бавно, като контролирате тежестта във всяка точка.

Огъването на ръцете, докато стоите от долния блок до бицепса, перфектно увеличава показателите за сила и обем. Може да го изпълнявате и като завършващо упражнение, без почивка, като намалите броя на повторенията и теглото. В крайна сметка, за да завършите ръцете си колкото е възможно повече, можете да направите

Поздрави, скъпи другари! И днес ще говорим за сгъване на бицепс над главата на горния блок.

Сряда в календара 18 октомври, което означава, че е време за техническа бележка за . След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на изпълнение на упражнението, ще разберем и степента на неговата ефективност и целесъобразността да го включите в програмата за обучение.

И така, заемете местата си в залата, започваме.

Сгъване за бицепс отгоре на скрипец. Какво, защо и защо?

Както знаете (знаете, нали? :)) проектът AB вече има доста обширна техническа база - разгледани са най-значимите упражнения, използвани в обучението. Повечето от тях са ви познати от първа ръка, а с някои трябва да се сблъскате за първи път. Най-вероятно настоящият ни обект на изследване - упражнението за сгъване на бицепс над главата на горния блок, принадлежи към категорията „какво по...?“, т.е. рядко се използва и това е добре. За толкова по-ценен ще бъде нашият материал.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към изолирания клас и е насочено към работа на брахиалния мускул на бицепса.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени – бицепс;
• синергисти/спомагателни – brachialis, brachioradialis.

Пълният мускулен атлас изглежда така.

Предимства

Изпълнявайки упражнението за сгъване на бицепс отгоре на скрипец отгоре, можете да очаквате да получите следните предимства:

• изолирана тренировка за бицепс;
• формиране на върха на бицепса;
• формиране на релеф на ръката;
• постоянно присъствие на целевия мускул в работа (без да се изключва в крайните точки на траекторията);
• добро разтягане на мускула в отрицателна/ексцентрична фаза;
• изключване на предната делта от работа (премахване на товара от предния лъч).

Техника на изпълнение

Сгъванията за бицепс отгоре на скрипец отгоре се класифицират като упражнения входно нивосложност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е следната:

Стъпка #0.

Отидете до кросоувър машината и задайте желаното тегло от всяка страна на блоковете. Регулирайте (ако машината го позволява) височината на макарите и се уверете, че са разположени малко над нивото на раменете. Като вземете дръжките на всеки блок в ръцете си, заемете средната позиция в симулатора. Положението на ръцете и краката е следното: ръцете са леко свити и успоредни на пода, а краката са на ширината на раменете. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и докато издишвате, бавно и контролирано, като свиете мускула на бицепса brachii, приближете ръцете си към главата (докато предмишниците ви докоснат бицепсите). Докато вдишвате, върнете предмишниците си в IP позиция. Повторете определения брой пъти.

В картинна форма целият този позор изглежда така:

В движение като това:

Вариации

В допълнение към стандартната версия на огъване на ръцете над главата на горния блок, има няколко варианта на упражнението:

• огъване, докато седите на пейка;
• редуващи се завои с една ръка.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• Когато изпълнявате упражнението, не движете лактите, движат се само предмишниците;
• в опънато положение не изправяйте ръцете си напълно;
• доведете контракцията, докато предмишниците ви докоснат бицепсите;
• изпълнявайте фазата на екстензия бавно и контролирано, а фазата на флексия бързо и експлозивно;
• по време на изпълнение не накланяйте тялото си напред/назад, а го дръжте изправено;
• техника на дишане: издишване - при огъване/свиване, вдишване - при разгъване/връщане в ПР;
• числени параметри на обучение: брой подходи 3 , брой повторения – 12-15 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Сгъване за бицепс отгоре на скрипец отгоре - ефективно упражнениеза брахиалния бицепс?

Данни от изследвания (Американски съвет по упражнения, Университет на Уисконсин, САЩ, 2016 ) според електрическата активност сред осемте най-популярни упражнения за бицепс показа следните резултати:

• Концентрирано сгъване с дъмбели за бицепс – 96 ;
• набирания обратен хват – 81 ;
• огъване на ръцете на горния блок - 81 ;
• повдигане на щанга (EZ-bar) широк хват – 75 ;
• свиване на ръце на пейка Скот - 68 .

Заключение: свиването на ръцете на горния блок е едно от най добрите упражненияза трениране на главите на бицепсите. Освен това, за разлика от своите „братя“, той има важно уникално свойство - създаването на постоянно напрежение в целевата област, което позволява на мускула да работи, без да се изключва в крайните точки, като по този начин създава най-добър ефектизпомпване.

Как едно момиче може да избегне помпането на ръцете си?

Не искам ръце като на мъж, как мога да избегна да ги напомпам? - този въпрос много често идва на пощата на проекта AB. Трябва да кажа, че това е много правилен въпрос и ето защо. В по-голямата си част треньорите във фитнес залите са мъже и при съставянето на тренировъчен режим за момичета те „вкарват” най-близките до тях упражнения. Често това е свиване на ръцете с щанга на пейка Скот.

Този подход - избирането на мъжки упражнения за женски цели - не е напълно правилен, така че младите дами трябва да помолят/изискат от своите наставници да включат по-изолирани упражнения с блок-лост във ФТ на ръцете си.

Всъщност приключихме със съдържанието, нека обобщим.

Послеслов

Бицепсовите къдрици над главата на горния блок са рядко, но много ефективно (особено за момичета) упражнение за работа на брахиалния мускул на бицепса. Ако никога не сте го използвали във вашия PT до сега, тогава не забравяйте да го опитате, иначе защо написахме тази статия :).

Това е всичко, благодаря за приятната компания. До скоро!

ПС:Имате ли блокове в залата си? ползвате ли го

PPS:помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 гарантирани точки към кармата :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Двуглавият или двуглавият брахиален мускул е доста голяма мускулна група. Намира се в областта на предната повърхност на рамото и играе жизненоважна ролядокато огъвате ръката в лакътната става. Съществува голям бройупражнения, които ще помогнат за развитието на тази мускулна група. Правейки бицепсови къдрици на горния блок, можете да развиете мускула изолирано, това ще увеличи неговия обем, ще създаде релеф и ще увеличи силата.

Мускулът на бицепса брахи може да се развие ефективно не само с дъмбели и щанги. Много спортисти много често тренират на блок симулатор, така нареченият кросоувър. Благодарение на него можете да изпомпвате целевата мускулна група изолирано, както и да работите върху релефа. Кръстосаните бицепсови сгъвания се правят както от опитни бодибилдъри, така и от начинаещи, защото е доста просто и безопасно. Много е важно да работите технически правилно, както и да практикувате без измама. Всички необходими движенияизпълнявайте само благодарение на усилията на целевата мускулна група. Има няколко варианта на изпомпване на бицепс в симулатора.

За да изпълните този спортен елемент, ще ви е необходима обикновена хоризонтална пейка:

• Поставете пейка близо до тренировъчната машина.
• Легнете на пейка с глава, обърната към горния блок.
• Хванете специалната дръжка с две ръце. Хватът е обратен и достатъчно широк.
• Начална позиция - изправени ръце, поглед насочен напред.
• Издишайте - дръпнете дръжката към челото си. Дръжте бицепсите си под постоянно напрежение. Вдишайте - върнете се в изходна позиция.
• Направете няколко повторения.

Гледайте лактите си, те не трябва да се движат настрани. Задайте удобно тегло на горния блок, работете в комфортни условия. Раменете трябва да останат статични. Достатъчни са около 8-12 повторения на този спортен елемент. Броят на комплектите зависи от основната цел тренировъчен процес.

Това е друго популярно движение, което може да се изпълнява с помощта на машина със скрипец. Най-често се прави в края на тренировката:

• Задайте необходимото тегло върху блоковете от дясната и лявата страна.
• Застанете здраво в средата на машината. Вземете специалните дръжки в изправените си ръце. Дръжте гърба си изправен.
• Докато издишвате, свийте бицепсите си и след това издърпайте тежестта към главата си.
• Върнете се в изходна позиция.
• Изпълнете необходимия брой повторения на упражнението.

Можете да работите с дясна и лява ръка последователно. Така спортистът ще може ефективно да помпа не само бицепсите си, но и брахиорадиален мускул. Това упражнение е най-подходящо за доста опитни спортисти.

Това движение е идеално както за професионалисти, така и за начинаещи. Много прилича на класическото упражнение с дъмбели.

• Седнете на пейка с лице към машината и хванете дръжката;
• Подпрете лакътя си на коляното;
• Вдишайте и докато издишвате, дръпнете дръжката, така че почти да докосне предния делтоид;
• Върнете се в изходна позиция.

Не изпъвайте напълно лакътя си, в противен случай това може да доведе до нараняване. Концентрираните сгъвания за бицепс са доста предизвикателно упражнение. Много е важно всички движения да се изпълняват технически правилно. Трябва да работите само с помощта на мускула на бицепса, не правете внезапни ритници. Торсът трябва да е вътре статично положение. Концентрираните бицепсови сгъвания спомагат за изграждането на върха на бицепсите. Можете също да упражнявате, докато стоите.

Как да допълня обучението?

Ако работите само в кросоувър, няма да натоварите напълно мускула на бицепса, така че не забравяйте да включите следните упражнения в програмата си.

Работи добре не само целеви мускул, но също така брахиалис мускул, както и всички мускули на предмишницата.
Вземете спортно оборудванев ръцете си, хванете срещуположния. Дръжте гърба си изправен. През цялото време торсът трябва да е в статично положение.

• Използвайки мускула на бицепса brachii, започнете да сгъвате лактите си.
• Фиксирайте позицията на лактите.
• Направете кратка пауза в горната част на движението.
• Върнете се в изходна позиция.

Къдриците с щанга изискват специални технически умения. Много често в фитнес залиможете да видите снимка на неопитен атлет, който се опитва да вдигне Ограничение на теглото, докато техниката при сгъване на ръцете с щанга страда силно. Няма нужда да окачвате огромен брой тежести на спортното оборудване, докато правите сгъвания за бицепс. Начинаещите могат да практикуват дори с празна лента за първи път. Или, ако правите сгъвания с дъмбели, първо използвайте възможно най-леката тежест, за да практикувате техниката.

• Седнете на пейката, трябва да ви е удобно и удобно.
• Вземете не много тежки дъмбели в ръцете си, трябва сами да определите работното тегло.
• Едновременно повдигнете десния и лява ръканагоре, обръщайки четките към вас.
• Бавно спуснете дъмбелите надолу, като държите лакътя напълно изпънат.

Трябва да правите бицепсови сгъвания с дъмбели с бавно темпо. Някои често работят с дясната и лявата си ръка последователно. Използвайте дъмбели с различно тегло, ако имате голям дисбаланс в развитието на мускулите на ръцете. Счита се за едно от най-популярните бицепсови сгъвания с дъмбели.

Как да създадете план за обучение?

За да постигнете определен резултат, е необходимо да създадете висококачествена програма за обучение. В един урок можете да тренирате не само мускула на бицепса brachii, но и други мускулни групи. Когато изготвяте тренировъчен план, трябва да вземете предвид индивидуалните си характеристики. Ефективна програмаможе да се състои от следните упражнения.

Име на упражнението	Брой подходи	Брой повторения	Бележки
Набирания с обратен хват	2	Максимален брой пъти	Изпълнете в края на загрявката
Къдрици с щанга	4	8-12	Можете да използвате и дъмбели
Концентрирани къдрици	4	10 на ръка	Технически трудно упражнение, което може да бъде заменено
Свийте ръцете си над главата на скрипец.	3-4	12	Извършва се с помощта на симулатор на блокове

Правете тези упражнения веднъж седмично. През това време вашият мускулни влакнаще има време да се възстанови добре. Квалифициран специалист ще ви помогне да създадете по-добра програма за обучение. Също така е важно да се придържате към правилна диета и да консумирате много протеини и сложни въглехидрати. Преди всяка тренировка спортистът трябва да се загрее добре.

Моля, вземете предвид факта, че идеална програмаза изпомпване на бицепс brachii мускул не съществува. Всеки човек е индивидуалност. Трябва да намерите подходящ план на урока чрез проба и грешка. Следете как тялото ви реагира на конкретно упражнение. В рамките на няколко седмици след началото на обучението ще забележите първите промени. Мускулите ще станат много по-големи и по-обемни, а вашите показатели за сила ще се увеличат няколко пъти.

Само от името на това движение става ясно, че целевият мускул е бицепсът. Също така, в допълнение към него, брахиалният мускул (brachialis), pronator teres и brachioradialis мускул участват в работата. При стриктно спазване на техниката на изпълнение на движението, основното натоварване ще падне върху бицепсите. Движението не трябва да се извършва, ако има увреждане на лакътната става или китката.

Как правилно да изпълнявате сгъвания за бицепс на блок?

Упражнението може да се изпълнява в кросоувър в изправено или седнало положение, както и на хоризонтална пейка в легнало положение.

Как да изпълняваме кръстосани къдрици?

Първо, трябва да прикрепите полукръглите дръжки към машината. Вземете ги с обратен хват и се позиционирайте строго в центъра на машината. Препоръчително е блоковете да са разположени на приблизително 30 или 40 сантиметра над раменните ви стави. Огънете леко лакътни стави, а ръцете трябва да са разположени в една равнина със стелажите на симулатора.

Обърнете ръцете си леко към себе си и се опитайте да поддържате напрежението в мускулите през цялото движение. раменен пояси китките. Пренебрегването на този съвет значително ще увеличи риска от изместване на ставите. Стегнете бицепсите си, започнете да дърпате дръжките към себе си, докато ръцете ви са в областта на слепоочието. В това положение трябва да спрете за една или две секунди.

Уверете се, че по време на движение ръцете ви от раменете до лакътните стави са в една и съща позиция, а именно успоредни на земята. Това ще премахне работата на други мускули и ще подобри качеството на трениране на целевия мускул.

Как да изпълнявате свивания на ръцете на хоризонтална пейка?

Поставете пейка близо до опората на машината и прикрепете права дръжка. Легнете по гръб и вземете дръжката на тренажора с обратен хват. Необходимо е да поставите главата си към плота. Поставете краката си на земята и оставете главата си да виси леко от пейката.

Закрепете китката и раменете си, като се уверите, че раменни ставибяха разположени перпендикулярно на земята. Стягайки бицепсите си, започнете да дърпате ръкохватката към челото, като сгъвате само лакътната става. В крайно положение е необходимо да направите пауза.

Тази опция за изпълнение на упражнение за трениране на бицепс на блок е много удобна, тъй като тялото е разположено в хоризонтална равнина и е фиксирано. Вместо права, можете да използвате EZ-дръжка.

Вече казахме, че това движение трябва да се извърши в последната фаза на вашия урок. Не трябва да го използвате като основен, тъй като след това ще бъде по-ефективен основни движения. Трябва също да използвате малък или средно тегло, тъй като мускулите вече бяха много уморени по време на предишните движения. Изпълнете 3 до 4 серии от 10 до 15 повторения всяка.

Най-честите грешки при трениране на бицепс

Някои спортисти смятат, че е доста трудно да изпълнят това движение с пълна амплитуда. В резултат на това те не изпъват напълно ръцете си в долната позиция на траекторията, това е доста сериозна грешка, тъй като не позволява максимално натоварване на целевия мускул.

Ако се използва голямо тегло, тогава тялото на спортиста може да започне да се люлее, което в резултат значително намалява натоварването на бицепсите. Опитайте се да поддържате нивото на тялото си или изпълнявайте движението на пейка. Допуска се само лек наклон на тялото назад, но не и настрани или напред.

Ако при извършване на други движения на бицепса, при изпълнение на къдрици на блока, лакътните стави остават подвижни. При това те не трябва да се люлеят, а е позволено само леко удължаване напред в горна крайна позиция. Също така е необходимо да се гарантира, че упражнението се изпълнява с мускулна сила, а не поради движението на ръцете.

Както при всяко движение, трябва да внимавате с техниката си. Разбира се, това се отнася преди всичко за начинаещи, които често бързат да увеличат натоварването, без да овладеят напълно движението. Трябва да разберете, че само едно технически правилно изпълнено движение може да ви бъде от полза. Освен това, ако нарушите техниката и в същото време използвате големи тежести, тогава вероятността от повреда ще се увеличи рязко. Само чрез технически компетентно изпълнение на движението на бицепса върху блока можете да получите желания резултат.

Вижте техниката за трениране на бицепс на блокова машина в това видео: