Преса с дъмбели с една ръка на наклонена пейка. Упражнявайте преса с дъмбели на наклонена пейка

включено наклонена пейкадо най-ефективните базови упражнения. Проучва внимателно гръдни мускули, а също така включва няколко стави наведнъж. Това упражнение е затворена верига от еднакви движения за няколко десетки повторения. Дъмбелите се използват като тежести. Това упражнение е подходящо за хора, които вече са спортували или се занимават професионално.

Разлика от пресата с щанги

За разлика от пресата с щанга, изпълнението на преса с дъмбели ви позволява да увеличите обхвата на движение, което ще бъде по-полезно за мускулите. В допълнение, това упражнение отлично използва стабилизиращите мускули, тъй като е необходимо да се контролира позицията на двете ръце с дъмбели. Въпреки че изглежда, че пресата с дъмбели и пресата с щанга имат много прилики, те все още имат напълно различни ефекти върху мускулите. Както се оказа, пресата с дъмбели на наклонена пейка работи по-ефективно върху областта на гърдите.

Ръцете се огъват в областта лакътна става, дъмбелите достигат до линията на гърдите, спират за известно време и след това се връщат в изходна позиция, ръцете са напълно изправени.

Работещи мускули

По време на лежанката се активира лопатката, а именно предният назъбен мускул, малък мускулгърди Също така работи раменна става, което включва бицепс, и торс (корем, седалище, трапец и латисимус дорси).

Ако смятате, че упражнението е твърде лесно и не полагате достатъчно усилия, за да го изпълните, можете да го усложните. Например, можете да опитате да го направите не на наклон, а на a хоризонтална пейка.

Подготовка на мястото за упражнението

1. Поставяме дъмбелите до монтираната пейка.
2. Задръжте дъмбелите в начална позиция за мъртва тяга и след това се изправете.
3. След това закрепваме дъмбелите в предната част на бедрата и внимателно сядаме на пейката. След това дъмбелите ще бъдат поставени в областта на бедрата.
4. Приеми начална позицияс рязък тласък, поемайки дъх. В началото, веднага щом завършите първото повторение, може да възникнат трудности, така че е напълно възможно да имате нужда от нечия помощ. Често се нуждаете от друг човек, който да ви подкрепя, когато изпълнявате преси с дъмбели.

Техника

1. На първо място, трябва да инсталирате наклонена пейка. Изпълнява се под ъгъл 15-35 градуса (30 градуса). Тази позиция е най-оптималната за гръдните мускули. Освен това в тази позиция те ще бъдат максимално ангажирани, тъй като работата на делтоидите и трицепсите е сведена до минимум.
2. Предимството на дъмбелите е, че за разлика от пресата с щанги, няма лост, който да пречи на движенията. Това осигурява увеличаване на амплитудата, което е много полезно за мускулите.
3. За да започнете упражнението, трябва да заемете изходна позиция на пейка, фиксирана под желания ъгъл: легнете, изправете гръбнака си, поставете краката си на пейката или пода за стабилност, натиснете гърба си към повърхността на пейката. Когато изпълнявате преса от пейка, е важно да наблюдавате позицията на ръцете си: те трябва да се движат строго успоредно една на друга.
4. Ако сте правили това преди, тогава с дъмбелите ще имате ново усещане: когато ръцете ви достигнат най-ниската точка, със сигурност ще почувствате как гръдните мускули се разтягат. Също така тук ще бъдат свързани стабилизиращи мускули, чиято работа не е била извършена преди поради щангата.
5. Също така е важно да не бързате, докато изпълнявате това упражнение. Когато ръцете ви са в най-ниската си точка, задръжте за няколко секунди, позволявайки на гръдните мускули да се разтегнат колкото е възможно повече.
6. За да разпределите натоварването равномерно върху гърдите си, дръжте лактите си обърнати и насочени към ушите.

• Имайте предвид, че пейките за фитнес често не се монтират под ъгъла, който желаете, така че се уверете, че оборудването е инсталирано правилно, преди да започнете.
• Не бързайте да увеличавате натоварването. Първо, научете как правилно да изпълнявате преса с дъмбели на наклонена пейка, защото само правилното изпълнение е гаранция за успех.
• Уверете се, че цялото натоварване е само върху мускулите. Не изпълнявайте упражнението с осцилиращи движения на ръцете.
• Гърдите трябва да са изправени, а раменете – раздалечени.
• В най-високата точка дъмбелите не трябва да се допират един друг. Разстоянието трябва да се поддържа на приблизително 15 см. Не изправяйте ръцете си напълно, така че трицепсите да не поемат излишно натоварване от гръдните мускули.
• Както през всичките силови упражнения, издишайте по време на усилия. Тоест в това упражнение, докато вдигате дъмбела.
• По време на целия подход лактите трябва да имат строго вертикална траектория, която е на нивото на раменете. Ако ги доближите до страните на тялото, тогава има опасност от нараняване.
• Ако вземете също голямо тегло, тогава делтите, краката и торса ще се включат повече в работата, което ще намали работата на гръдните мускули, към които е насочено това упражнение. Също така, когато правите преси с дъмбели, теглото трябва да е подходящо за вашето фитнес ниво.
• Раменете и главата не трябва да излизат от пейката. Важно е да се контролира, че екстензорните мускули са в постоянно напрежение. Трябва също така да поддържате естествената извивка на гръбнака.
• Най-добре е да правите пресата с дъмбели в наклон в началото на тренировката за гърди, тъй като е основна. След това е най-добре да изпълнявате само наведени преси и флайове с дъмбели.
• Оптимален брой повторения: 3-4 серии по 8-10 пъти.

Отрицателна точка

В допълнение към толкова голям брой предимства, това упражнение все още има един сериозен недостатък. Въпросът е, че е трудно да се прогресира натоварването с дъмбели. Факт е, че във фитнеса например най-често се представят дъмбели от 30, 35, 40 кг и т.н. Тоест между тях има разлика от 5 кг, което е огромен показател. Така че, когато вече ви е лесно да вършите работата със съществуващото тегло и дойде време да поемете по-голям товар, тогава тези 5 кг ще бъдат доста трудни за справяне в началото. Но когато работите с щанга, такъв проблем няма да възникне, тъй като винаги има малки палачинки, които ще ви помогнат лесно да прогресирате натоварването. И тази точка е важна, тъй като напредъкът причинява стрес в мускулите, което им помага да растат.

Преса с дъмбели с една ръка

Това упражнение е почти същото като пресата с две ръце. Независимо от това, трябва да следите правилната техника на изпълнение. Недостатъкът е, че ръцете не работят едновременно, а се редуват, което кара умората да се появява по-бързо.

По принцип всичко се прави по същия начин, както при работа с две ръце. Струва си да припомним само няколко основни момента:

• Движението надолу продължава два пъти по-дълго от движението нагоре.
• Избягвайте да вдигате твърде много тежест наведнъж, за да избегнете нараняване.

(5 оценки, средни: 5,00 от 5)

В тази статия ще разгледаме важно упражнение за развитие на културистите - пресата с дъмбели под наклон.

За разлика от пресата с щанга, която ограничава обхвата на движение, дъмбелите ви позволяват да разтегнете мускулите колкото е възможно повече в долната част. Днес ще научите всички предимства и недостатъци на пресата с дъмбели, както и правилната техника за висококачествен растеж на цялата повърхност на гръдните мускули.

Наведена преса с дъмбели: плюсове и минуси

защото щангата ограничава движението в най-ниската точка, като използвате дъмбели, можете и трябва да спуснете тежестите под нивото на гърдите, постигайки дълбоко разтягане на гърдите. Поради увеличаването на амплитудата, мускулите трябва да изпълняват повече работа, освен това в долната точка става възможно да ги разтегнете значително. Това е много добро за мускулния растеж.

Натоварването по време на натискане на пейка с дъмбели се разпределя по цялата повърхност на гръдните мускули, за разлика от пресата с дъмбели, където по-голямата част от работата се извършва от долната част на гръдния мускул. В резултат на такова „дълго и тежка работа» Ще получите добре развито дъно и изостанал връх. Използвайки наклона на пейката, ще натоварите равномерно всички области на гърдите, като избегнете изоставане в развитието отделни частимускулите.

По време на пресата с дъмбели естеството на движението е много по-сложно, отколкото при пресата с дъмбели, поради факта, че трябва да балансирате свободно теглоръцете отделно. В същото време работата включва голям бройстабилизиращи мускули. Общата сила, развита по време на движението, намалява.

Поради тази причина никога няма да можете да изпълните тежест, еквивалентна на преса с щанга в това упражнение. Тези. Ако можете да се справите с щанга с тегло 100 кг, ще бъде невъзможно да направите лежанка с две дъмбели от 50 кг.

Но това не трябва да ви разстройва. Пресата с дъмбели е отлична и е на второ място след гръдните мускули.

Защо второто?

Въпреки всички предимства на упражнението, пресата с дъмбели има голям недостатък. Много е трудно да се прогресира натоварването (за важността на прогресията на товарите). Сред избора на тежести за дъмбели, дори и в модерните фитнес залиима широка гама. Например, има дъмбели от 30 кг, а след това веднага отидете на 35. И колкото по-висока е тежестта, толкова по-висока е тази стъпка. Можете да добавите допълнителна тежест към щангата с малки тежести, които се предлагат в почти всички фитнес зали - 0,5, 1,25 или 2,5 кг. Това няма да работи с дъмбели.

Техника за изпълнение на преси с дъмбели под наклон

Първото и най-важно нещо е изборът на ъгъла на пейката. Той трябва да бъде МАЛЪК– 25-30°. Този ъгъл ви позволява да премахнете по-голямата част от товара от дъното на гърдите и да го преместите по цялата повърхност на гръдните мускули. Освен това при даден ъгъл на наклон делтите работят леко в упражнението.

Но ако зададете ъгъла на повече от 30°, упражнението ще се превърне в тип раменна преса. Делтите ще поемат по-голямата част от товара. Затова използвайте пейка с регулируем наклон.

След като зададете желания ъгъл на наклон на пейката, трябва да заемете правилната начална позиция. Когато използвате тежки дъмбели, е важно да се научите как правилно да ги вдигате от пода.

Тегло, което е твърде тежко за вас, е когато вие сами не можете да вземете дъмбелите от пода. Да, несъмнено егото ще каже обратното - "хайде, момче, натискай!" Но техниката, когато правите това, ще бъде отвратителна, висококачествена стимулация на необходимото мускулни групиНяма да го получиш, защото... Ще мислите само за изстискването на тези огромни дъмбели на всяка цена, а не за това как правилно да свиете гърдите си.

Как да вземете дъмбели правилно? Използвайте принципите на мъртвата тяга. Гръб изправен, наведете се и вземете два дъмбела от пода. Хванете ги здраво и подпрете подложките на бедрата. След това седнете на пейка с дъмбелите на коленете (важно е да ги поставите възможно най-близо до ръба на коленете).

Силно наклонете цялото си тяло назад върху пейката, като същевременно повдигнете краката си нагоре. Като повдигнете краката си нагоре, ще избутате дъмбелите в изходна позиция. Не е толкова трудно.

За да почувствате правилните контракции и за да не пострада техниката ви, не преследвайте огромни тежести с дъмбели, които не можете да вдигнете сами, без помощта на партньори. Това твърдение ви гарантира избора на оптимално работно тегло.

За да изолирате гърдите, трябва да премахнете празнината между долната част на гърба и пейката. Без „мостове“, в противен случай лъвският дял от натоварването ще бъде поет от долните гръдни мускули и трицепсите. Можете съзнателно да притиснете долната част на гърба си към пейката или просто да хвърлите краката си нагоре, като ги поставите на пейката - празнината ще изчезне моментално, т.к. тазът ще бъде усукан към тялото.

Веднъж в най-ниската точка, вдишайте дълбоко и разширете гърдите. Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре със сила. Траекторията на ръцете трябва точно да следва траекторията на движение, все едно държите щанга.

В горната точка не приближавайте дъмбелите един към друг, докато не се докоснат. Не изправяйте ръцете си докрай, в противен случай натоварването ще отиде в трицепсите. В най-ниската точка постигнете максимално разтягане на гърдите, използвайте пълната амплитуда на това упражнение.

По принцип упражнението повтаря пресата с щанга в наведено положение. Чрез разтваряне на лактите постигаме по-голямо включване на гръдния кош. Издишайте, докато натискате, вдишвайте, докато спускате. Важно е да се опитате да сведете до минимум работата на делтоидите и трицепсите, доколкото е възможно. Постигаме това индиректно чрез ъгъла на пейката. Не забравяйте да усетите свиването на целевите мускули.

Преса с дъмбели под наклон: видео

Това видео показва ясно правилната техника за изпълнение на преса с дъмбели на наклонена пейка. Голямото предимство на това видео е историята за това как да се увеличи ефективността на упражнението с помощта на супинация и пронация на ръцете. Гледайте и пробвайте.

Пейка под ъгъл за начинаещи и майстори силови спортовеизползва се за добавяне на обем към плоския торс, моделиране на формата на гърдите и изпомпване на вътрешните ръбове на ветрилообразните мускули. Именно с негова помощ културистите премахват асиметрията в развитието на дясната и лявата страна и полират формите си преди да се състезават в състезания. В допълнение, развитието на гръдните мускули влияе върху ефективността на тласкащите движения, хвърлянията, издърпванията и повдиганията.

Въпреки очевидните предимства, пресата с дъмбели под ъгъл има значителен недостатък. недостатък– ограничения на теглото. Ако можете да натиснете щанга от 100 кг от легнало положение, тогава е малко вероятно да вдигнете тежести от 50 кг. Всичко опира до силата на стабилизиращите мускули.Колкото по-напрегнати са, толкова по-леки трябва да вземете дъмбелите. Идеалентеглото се счита за 85% от щангата.

За начинаещи спортистиима трудности с увеличаване на натоварването. Ако теглото на щангата може да се увеличава плавно, добавяйки 0,5 кг наведнъж, тогава разликата му при работа с дъмбели е до 2 кг.

Най-добрият вариант– редувайте двете техники и тренирайте масата на гърдите с щанга и уред.

Какво трябва да знаете

При избора степени на наклоноблегалката, имайте предвид, че нейната позиция влияе върху разпределението на натоварването:

• при натискане на дъмбели под ъгъл 30°работи централната зона;
• при лежане под ъгъл 45°фокусът се движи нагоре;
• под ъгъл 60°акцентът се измества към фронталните делти и трицепсите;
• долният сегмент се изпомпва с главата надолу.

Техника на пресата под наклон

Работете с умерено темпо и мислено контролирайте движенията си.

1. Решете ъгъла на гърба.
2. Седнете на пейка, натиснете долната част на гърба и стиснете лопатките плътно към гърба. Поставете краката си здраво на пода с широко разтворени крака.
3. Грабни черупките хват отгоре, със свити ръце ги повдигнете по-близо до делтоидите.
4. Вдишайте с цялата сила на дробовете си, задръжте дъха си и с координирано движение ги повдигнете по траекторията на широка дъга.
5. След като пресечете средната линия, издишайте.
6. Изправете лакътните стави, съберете ръцете си над ключицата. В кулминационния момент направете пауза за секунда.
7. Вдишайте и преминете към отрицателната фаза.
8. Спуснете снарядите до раменете си и ги стиснете без забавяне.

Използвайки този принцип, изпълнявайте повдигания с една ръка, като се опитвате да ги повдигнете възможно най-високо. Не е забранено да откъснете рамото от повърхността.

Коментари

Гледайте дишането си.При повдигане задържането на издишването мобилизира стабилизиращите мускули. Това осигурява на тялото неподвижност и повишава ефективността на упражнението.

Гледайте разположението на лактите си.Преместете ги във вертикална равнина, а при спускане ги преместете в страни хоризонтално спрямо пода. Не ги приближавайте отстрани - поемаш рисковеразтегнете раменните си стави.

Изправете ръцете си отгоре, съберете дъмбелите.В противен случай няма да е възможно да натоварите назъбените мускули и да обработите добре външните ръбове на ветрилообразните мускули.

Синхронизирайте действията на ръцете ситака че да се осигури плавност и непрекъснатост на движенията. Това може да стане само с умерени тежести. При работа с тежки снаряди ефективността на оборудването намалява поради преразпределение на натоварването.

Кога, как и колко

ДО наклонена пресаотидете след комбинирани упражнения, например след. За да тренирате равномерно целия си торс, тренирайте по следната схема:

• работа с класически;
• след това поставете облегалката под ъгъл от 30° и изпълнете 10 повдигания в 3 серии;
• настройте го на 45°, отслабнете и повторете 2x10;
• натрупване на мускули.

Следвайте 10-14 пъти в 4 сесии.

Преса с дъмбели под наклон във видео формат

Особеността е, че при работа можете да използвате големи тежести и максимален обхват на движение. Основното нещо е да се придържаме технически правилаизпълнение.

Не бъркайте дъмбели и странични преси - това са различни упражнения!

Наклонената преса с дъмбели може да се класифицира като една от най- полезни упражненияза целенасочено напомпване на горните гръдни мускули и развитие на колосална сила. До известна степен той е по-многофункционален и по-сложен, тъй като работата му изисква, в допълнение към гръдните мускули, да включва голям брой стабилизиращи мускули, за да поддържа стабилността на движението във всички вектори.

от технически спецификацииУпражнението е много подобно на своя предшественик, пресата с дъмбели, но все пак има някои разлики, които си струва да разгледаме в детайли, за да извлечете максимална полза от изпълнението на пресата с дъмбели.

Първото и най-важно нещо е да изберете необходимия ъгъл на наклон на пейката, така че натоварването да отива към гърдите и да не се поема нито от трицепсите, нито от делтоидите. Ъгъл от 20 градуса прави разпределението на натоварването равно на всички части на гръдните мускули. Колкото по-високо е поставена пейката, толкова повече фокусът на натоварването ще се измести към предните делтоиди, „изключвайки“ трицепсите и гръдните мускули и това упражнение ще се превърне във версия на раменната преса. Най-доброто решение би било ъгъл на наклон в областта от 25-30 градуса спрямо хоризонталата.

Преди да изпълните упражнението, определено трябва да направите общо разтягане за всички мускулни групи на горната част раменен пояси направете двойка повторения за загряваненатиснете с бр големи люспиили изобщо без тях. В упражнението трябва да балансирате свободното тегло с ръцете си отделно и да се уверите, че дъмбелите не се „отнасят“ настрани, така че смилането правилна техникатрябва да се доведе до съвършенство.

Самата преса с дъмбели на наклонена пейка е проста, като всички основни елементи. видове мощностспорт:

• Заемете правилната начална позиция в машината: главата, раменете и бедрата са притиснати към пейката, гърдите са напрегнати.
• Поставете краката си на ширината на раменете и поставете стъпалата си на пода, дръжте коленете си свити под прав ъгъл и не повдигайте пръстите или петите през цялата серия. Добре е пейката да има специални ограничители за краката.
• Наведете се и повдигнете дъмбелите от пода сами, като използвате заключваща хватка или, ако теглото им е сравнително голямо, помолете асистент да ви даде черупките в двете ръце. Дланите гледат в същата посока като очите, тоест ясно напред.
• Повдигнете дъмбелите към раменете, по-близо до делтоидите.
• Стиснете черупките с прави ръце строго вертикално. Спрете за няколко секунди и стегнете мускулите на гръдния кош максимално. В горната точка дъмбелите трябва да са успоредни на линията на раменете. Лактите се движат точно в равнината на раменете и винаги сочат към ушите.
• Докато спускате дъмбелите надолу (отрицателната или отрицателната фаза на упражнението), поддържайте контрол върху тежестта. Именно върху възвратно-постъпателните движения трябва да се насочи концентрацията. Когато дъмбелите достигнат нивото на раменете, веднага променете посоката на движение и натиснете дъмбелите нагоре.
• Без пауза и спазване на ритъма, изпълнете упражнението предвидения брой пъти.

Когато изпълнявате упражнението, не трябва да повдигате задните си части от пейката, в противен случай натоварването ще изчезне. горните мускулигърдите и долната част на гърба ще бъдат в опасност.

Контролирането на правилната техника на дишане играе роля важна роля. За да „отворите“ максимално гръдния кош и да фиксирате здраво гръбначния стълб в началния етап на упражнението, се нуждаете от дълбоко вдишване, последвано от задържане на дъха. След като преминете най-трудния участък от изкачването, трябва незабавно да издишате силно; това ще контролира интраабдоминалното и интраторакалното налягане и опасността от „провал“ ще бъде сведена до минимум.

За ефективно развитиеГорната част на гръдните мускули на дъмбелите не трябва да се повдига глупаво нагоре, а така, че краищата им практически да се допират един до друг и да са разположени срещу средата на горния ръб на гърдите.

Не провокирайте пълно изтощение, когато изпълнявате преси с дъмбели под наклон. Подходът не трябва да бъде завършен на върха на пълна мускулна недостатъчност, но малко по-рано, за да не се загуби контрол над оборудването.

За усложнение и малко разнообразие тренировъчен процесПонякога можете да изпълнявате преса с дъмбели последователно с едната и другата ръка.

Пресата с дъмбели на наклонена пейка ви позволява да се „разхождате“ с обхвата на движение на ръцете си. Такива снаряди могат да бъдат спуснати много по-ниско от щангата, която е възпрепятствана от щангата. Дъмбелите „слизат“ по-дълбоко и качеството на разтягане на работещите мускули се повишава. А добро разтяганемускулите е първото условие за тяхната хипертрофия и добър анаболизъм.

С увеличаване на работата (обхват на движение и разтягане), упражнението автоматично става по-трудно от пресата с щанга, така че работните тежести ще бъдат по-малки.

С два тежки дъмбела в ръцете е доста трудно и травматично да заемете начална позиция на пейката и след това да станете от нея. Спортистите, работещи с изключително големи тежести, определено трябва да се защитят. Дори психологически е много трудно да се работи с големи тежести без подкрепа, така че допълнителна помощникога няма да бъде излишно.

Ако теглото на оборудването е прилично, трябва да помолите вашия съквартирант да даде и двата дъмбела един по един. След това асистентът трябва да коленичи зад главата на лежанката и да държи ръцете си под лактите му. Разбира се, това е лукс, но е по-добре, ако има двама помощници - за едната и за другата ръка. В края на комплекта един човек няма да може едновременно да вземе дъмбели от ръцете на спортист, който не може да завърши повторението в края.

Искате ли да „полирате“ гърдите си до безкрайност? красиви формии грандиозни размери? Тогава пресата с дъмбели в наклон със сигурност трябва да бъде една от първите позиции в списъка ви с упражнения за гърди.

Видео с Денис Борисов за техниката на изпълнение на упражнението.

- едно от най-добрите и популярни упражнения за трениране на гръдните мускули, а именно горната част на гърдите. Ъгловите преси са толкова популярни, защото повечето спортисти горна частГръдните мускули най-често изостават в развитието си. Някои спортисти дори напълно отказват хоризонтални пресии преминете към преси, където се използва пейка с наклон 30-45 градуса. В тази статия ще разгледаме техниката за извършване на преси с дъмбели на наклонена пейка, ще говорим за често срещани грешкисред новодошлите и ще дадем полезни препоръки, което ще ви помогне да направите пресата с дъмбели по-ефективна.

Когато правите преса от лег под наклон с дъмбели, няма да можете да вдигнете толкова тежест, колкото можете с преса от лег с щанга. Това е така, защото когато работите с дъмбели, обхватът ви на движение се увеличава и стабилизиращите мускули се включват в работата.

Натискането на дъмбели трябва да става по-бързо от спускането. Можете също да използвате супинация или пронация с това упражнение - повече за това във видеото в края на статията.

• Изпълнявайте пълен набор от наклонени преси с дъмбели. При работа с максимални тежестиНакарайте партньора си да вдигне дъмбелите вместо вас при първото повторение и да ви помогне при последното повторение.
• Не събирайте дъмбелите в горната точка, разстоянието между тях трябва да бъде 10 сантиметра или повече.
• Не използвайте силата на инерцията; натискайте дъмбелите само със силата на гръдните мускули. Не правете резки движения, пресата трябва да е плавна и контролирана.
• Ако тепърва започвате да учите това упражнение, направете няколко тренировки с леки до средни тежести, за да разберете по-добре техниката.
• Когато увеличавате тежестите, не правете твърде голяма стъпка. Когато правите лежанка, тежестите често се увеличават с 5-10 кг, но тук се препоръчва натоварването да се увеличава на стъпки от 2-3 кг.

Не забравяйте, че колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова повече делтоидите участват в работата и колкото по-нисък е ъгълът на наклон, толкова по-добре работят средните части на гръдните мускули. Оптимално е да изберете пейка с наклон от 30 до 45 градуса.

Тъй като за повечето спортисти горните гръдни мускули са изоставаща зона, ще се съсредоточим върху нея:

Този набор от упражнения е напълно достатъчен, за да изтощи напълно гръдните мускули и да ги накара да растат.

Видео: Наклонена преса с дъмбели от Денис Борисов

​