Основни човешки движения - дърпане, бутане, ритане! Упражнение с Push Up ефект Упражнение за лицеви опори как да го правите правилно.

Въведение

Според съвременните представи, на начинаещите се препоръчва да тренират по схеми на цялото тяло, включително основни многоставни упражнения с щанга три пъти седмично. Това е единственото нещо правилният подход, който е доказал своята ефективност. Начинаещите обикновено не са доволни от това: те веднага искат изолация, искат да изпомпват „кутии“ и „кубчета“, искат да „ударят бицуха“ и това е всичко. Те не разбират как мъртва тягаи пресата в изправено положение ще ги накара да изглеждат като Брад Пит от „ боен клуб” (наистина няма да го направят). Те се нуждаят от тренировъчна програма за хипертрофия още от първия ден във фитнеса.

„Добре е да се напомпаш така“, нали?

Класически, изпитани във времето схеми за обучение, създадени специално за начинаещи, предизвикват недоумение сред фитнес ентусиастите, казват те, къде са тези потни спадове и героични коремни преси, които видяхме във филмите? Например, тези ваши клякания с щанга всеки ден изобщо не са като „истинска“ тренировка, когато трябва последователно да вдигате дъмбели върху бицепсите си, докато стоите пред огледалото на сериозна зелева супа. И защо, казват те, само три дни в седмицата? Сега съм много мотивиран, искам да тренирам всеки ден.

Междувременно е невъзможно да се постигне нещо разумно без същия клек или мъртва тяга. Ето защо, за да продължи да дава резултати, но в същото време да задоволи патологичната нужда на новобранеца от изолиращи упражнения, както и да му осигури желания тренировъчен график (в края на краищата до лятото оставаха осем дни и петнадесет часа!) , беше измислена програмата PPL.

ЗОП включва всичко базови упражнениясъс свободни тежести, което всеки начинаещ просто трябва да прави, но в същото време е умело прикрито като програма за напреднали поради изобилието от изолиращи упражнения и използването на принципа на разделно обучение (сплит формат). Заради последното, между другото, ще трябва да тренирате 6 дни в седмицата, точно както искате, на сериозна потна зелева чорба. Програмата е много демократична: всички упражнения, с изключение на основните, могат да бъдат заменени с подобни.

автори

Лого на Reddit преди и след P.P.L.

За кого е създадена тази програма?

За начинаещи, за които класическите тренировъчни схеми не изглеждат достатъчно „готини“, както и за тези, които вече са тренирали по класическата схема за начинаещи и сега искат да добавят изолация.

Схема на програмата

Като всяка класическа тренировъчна програма за хипертрофия, PPL е изградена на принципа на разделяне, тоест различни мускулни групи се разделят в различни тренировъчни дни. При PPL разделянето на мускулни групи не става анатомично (ръце-крака-гръб или отгоре-отдолу, например), а според функционалния принцип, тоест според естеството на движението на снаряда: към себе си или далеч от себе си + крак ден се вади отделно.

Така PPL се състои от три тренировки: мъртва тяга (T), преса (W), крака (L).

• Сцепление: включва онези упражнения, при които дърпате уреда към себе си (например, наведена греда с щанга)
• Натиснете: включва онези упражнения, при които избутвате уреда от себе си (например лежанка)
• Крака: Е, ясно е

Обучението се редува така: TZHNTZHN или така: TZHNTZHNO, където o е ден за почивка. Редът на TZhN може да бъде променен, т.е. разрешени са схеми като ZhTNoZhTn. По този начин трябва да тренирате 6 дни в седмицата, 1 почивен ден.

Ден 1: Глад

Упражнение	Подходи	Повторения
Мъртва тяга	1	5+
Вертикален ред или набиране с широк хват или набиране с обратен хват	3	8-12
Хоризонтално издърпване или ред с дъмбели, докато лежите по корем	3	8-12
Издърпване на средния блок към лицето	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

Ден 2. Преса.

Упражнение	Подходи	Повторения
Пейка преса	4 1	5 5+
Преса отгоре	3	8-12
	3	8-12
СУПЕРКОМПЛЕКТ Преса за трицепс в симулатора + Странични повдигания на дъмбели	3	8-12
СУПЕРКОМПЛЕКТ + Странични повдигания на дъмбели	3	8-12

Ден 3. Крака

Упражнение	Подходи	Повторения
Клек с щанга	2 1	5 5+
Румънска мъртва тяга	3	8-12
Преса с крака в симулатора	3	8-12
Сгъване на крака в легнала машина	3	8-12
Преса за прасци	5	8-12

Ден 4. Почивка.

Ден 5: Глад

Упражнение	Подходи	Повторения
Ред с щанга в наведено положение	4 1	5 5+
Вертикален ред или набиране с широк хват или набиране с обратен хват	3	8-12
Хоризонтално издърпване или ред с дъмбели, докато лежите по корем	3	8-12
Издърпване на средния блок към лицето	5	15-20
Сгъване на дъмбели с чук хват	4	8-12
Сгъване с дъмбели в изправено положение	4	8-12

Ден 6. Преса.

Упражнение	Подходи	Повторения
Преса отгоре	4 1	5 5+
Пейка преса	3	8-12
Преса с дъмбели над главата под наклон	3	8-12
СУПЕРКОМПЛЕКТ Преса за трицепс в симулатора + Странични повдигания на дъмбели	3	8-12
СУПЕРКОМПЛЕКТ Преса за трицепс над главата с дъмбели + Странични повдигания на дъмбели	3	8-12

Ден 7. Крака

Упражнение	Подходи	Повторения
Клек с щанга	2 1	5 5+
Румънска мъртва тяга	3	8-12
Преса с крака в симулатора	3	8-12
Сгъване на крака в легнала машина	3	8-12
Преса за прасци	5	8-12

Обяснение на символите:

• 5+ означава, че при този подход трябва да се опитате да направите пет или повече повторения, тоест да направите толкова, колкото можете. Моля, обърнете внимание, че повторенията трябва да се изпълняват с перфектна техника, това е много важно, в противен случай няма да избегнете нараняване. За такива подходи ви трябва партньор, който да ви застрахова. Този последен набор от 5+ повторения ще бъде особено полезен, когато правите връщане на тежестта.
• Суперсет - това означава, че две упражнения се изпълняват едно след друго, сякаш едновременно, подход след подход. Тоест правите една серия преси за трицепс, веднага след това, без почивка правите една серия странични повдигания на дъмбели, след което почивате. Втората част и на двата суперсета е една и съща, да, това е направено нарочно.
• Дните са почти еднакви. Денят на крака е същият, само го дублирах. Двата дни на мъртва тяга се различават само по едно първо упражнение. Двата дни за лежанка се различават по това, че първите две упражнения се разменят.

Линейна прогресия, постоянно увеличаване на натоварването

Като всяка прилична тренировъчна програма за хипертрофия, PPL регулира постоянното увеличаване на натоварванията - увеличаването на теглото на снаряда - от тренировка към тренировка. С други думи: теглото на щангата трябва да се увеличава всеки път, когато идвате във фитнеса. Докато сте начинаещ, можете лесно да си го позволите. Схема за увеличаване на теглото:

• 5 кг – за мъртва тяга
• 2,5 кг – за всички останали упражнения с щанга

Това е смисълът. В основните (основни, многоставни) упражнения, където последната серия изглежда така - 1x5+ - добавете тежест, ако сте успели да завършите работните серии в необходимото количество.

В останалите упражнения вашата задача е да изпълните поне 3 серии от 12 повторения. Добавете тегло, ако сте успели да завършите 3 серии от 12 повторения с правилна техника(!). Ако можете да направите от 8 до 12 повторения, всичко е наред, оставете тази тежест, работете с нея, опитайте се да я доведете до 3x12. Ако не можете да направите 8 повторения, намалете тежестта.

Намаляване на работните тежести, разтоварване.

Очевидно е невъзможно да увеличите теглото на щангата за неопределено време и рано или късно няма да можете да завършите необходимия брой подходи. В такива случаи е необходимо да намалите теглото - направете крачка назад, за да можете след това да направите две крачки напред. Това се нарича връщане на тежестта или разтоварване - разтоварване. Само тези, които са спрели да ходят на фитнес или го правят неправилно, не стигат дотук. Така че не се притеснявайте, разтоварването е неразделна част от всяка програма. Ето какво да направите, ако теглото на черупките спре да расте.

Трябва да намалите работното тегло с 10% и да продължите да работите по схемата с това тегло. Например, не можете да клекнете 3x5 100 кг, така че следващия път клекнете с 90 кг. Докато теглото се връща назад, 5+ повторения започват да показват най-доброто от себе си. Ако, когато сте преминали през 90 кг в клек за първи път, сте направили 2x5 и 1x5, тогава сега, връщайки се към това тегло след известно време, можете лесно да направите повече от 5 повторения в последния подход. Същото важи и за останалите етапи (92.5, 95, 97.5) - резултатите в тях ще бъдат по-добри, отколкото при първото преминаване. Докато станеш пак до 100 кг, 3х5 с това тегло няма да ти е проблем.

Начално тегло за упражнения

Започнете да изпълнявате упражнението с празна щанга, направете серии от пет повторения, почивайте за достатъчно време между тях. Постепенно увеличавайте теглото на щангата при всеки подход. Веднага щом темпото на упражнението се забави, тоест щангата започне да се движи по-бавно, спрете и извадете 2,5 кг от текущото тегло. Това ще бъде вашето начално тегло за това упражнение.

Ако вече сте правили това упражнение преди, има друго определение начално тегло. Изчислете своя 1RM и вземете 50-60% от това тегло. Ще се оправи.

Загрявка

Авторът препоръчва да се намали загряването до подходи за загряване във всяко конкретно упражнение. Тоест направете подходи за загряванев лежанката преди работни серии в лежанката, подходи за загряване в клека преди клякания с работна тежест и др. Въпросът е да „помним“ биомеханиката това упражнение, загрейте връзките и мускулите, психологически се подгответе за работното тегло. Не трябва да се уморявате по време на загрявката.

Например, ако трябва да направите лежанка 100 кг, схемата за загряване ще бъде: празна щанга х 10 повторения, 40 кг х 10 повторения, 60 кг х 5 повторения, 80 кг х 3 повторения. Следват работни комплекти от 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+

Авторът също така отбелязва, че загряването е индивидуален въпрос и можете допълнително да правите каквото искате: динамично разтягане, лицеви опори, каквото искате. Междувременно статично разтягане преди силови тренировкинежелателно.

Време за почивка между сериите

Почивайте между сериите толкова дълго, колкото е необходимо за завършване на следващата серия, но не повече. Общите препоръки са:

• 3-5 минути между сериите в първото упражнение от тренировката
• 1-3 между другите упражнения

Какво може да замени упражнението x?

Авторът ви позволява да замените всички упражнения в програмата, с изключение на петте основни (тези, които са на първо място в тренировките). Предлага се програмата да се разглежда като шаблон, а не като набор от строги правила. Някои алтернативи лично на мен ми се струват дори по-екзотични от това, което трябва да заменят, но аз просто превеждам. Ето как можете да замените някои упражнения:

Упражненията за трицепс могат да бъдат всякакви: френска лежанка или изправяне на ръце с дъмбели в легнало положение или трицепс преса с EZ щанга, правете това, което ви харесва най-много.

Крака.

• Лег пресата може да бъде заменена с преден клек
• Можете да замените извиването на краката в машината с извиване на подколенно сухожилие
• Пресата за прасци може да бъде заменена с абсолютно всяко упражнение за прасци.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БОКСЬОР

Упражнения за обща физическа подготовка, тяхната цел

За обща физическа подготовка трябва да изберете от други спортни упражнения, които най-добре отговарят на естеството на действията на боксьора и допринасят за развитието физически качества. Някои видове физически упражнения, които като цяло имат положителен ефект върху боксьора, в същото време могат да повлияят негативно върху формирането на необходимите умения и развитието на необходимите качества. Така например фехтовката по отношение на скоростта на движение е сложна двигателна реакция, но изправен гръб, разкрачени крака, силно свити в коленете крака, ограничените посоки на движение не допринасят, а може би и вредят, развитието на координация и сръчност на боксьор; упражненията в лежанката с голяма маса могат да развият силата на горните крайници и в същото време да ограничат скоростта на удара и т.н.

Ето защо е важно да изберете видове упражнения, които биха помогнали за подобряване на функциите на тялото в посоката, от която се нуждае боксьорът, и в същото време имат положителен ефект върху формирането на необходимите умения и способности (или, в краен случай, не пречат с образуването им). По правило всяко упражнение има основна насоченост (например развива скорост), но същевременно спомага за формирането на други качества.

Бързо ходене.При продължително и ритмично ходене повечето хора са ангажирани с работа. мускулни групитялото, засилва се дейността на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи на организма, засилва се обмяната на веществата, укрепват вътрешните органи и се подобряват техните функции. Ходенето има положителен ефект върху развитието на издръжливостта и развива волеви качества.

Бягането е най-разпространеният вид физическо упражнение, неразделна част от много спортове. При бягане се поставят по-големи изисквания към работата на тялото, отколкото при ходене, тъй като интензивността на работата на мускулните групи е много по-висока и съответно се увеличава активността на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи и метаболизмът се увеличава значително. Чрез промяна на дължината на разстоянието и скоростта на бягане можете да дозирате натоварването, да повлияете на развитието на издръжливост, скорост и други качества, необходими на боксьора. Продължителното бавно бягане, особено в гора или парк, има голямо хигиенно и психологическо значение. Бързото бягане има положителен ефект върху развитието на издръжливост и скорост. По време на бягане се развиват и волеви качества и способността да се изчислява силата. Бягането играе важна роля в тренировките на боксьора.

Смесено движение - редуване на бягане с ходене на 3-10 км (в зависимост от възрастта, физическата форма и тренировъчния период). Този тип упражнения имат значително натоварване по обем, но по-малка интензивност от бягането. Боксьорите често го използват в дните, запазени за обща физическа подготовка. Темпото на бягане може да бъде средно или променливо със шурпове от 60, 100 и 200 м, след което отново леко бягане, преминаващо в ходене. Можете да изпълнявате упражнения по време на ходене (фиг. 47).

ориз. 47. Упражнения при ходене.

Стипълчейз. В състезанието на 500-1000 м боксьорът преодолява препятствия, за да увеличи ловкостта, силата и скоростта, баланса, способността за кратко натоварване на повечето мускулни групи и да развие обща издръжливост. Като препятствия можете да използвате бариери (прескачане), ограда (изкачване), дънер (преминаване), препятствия за катерене; носете товар в една от секциите и т.н. Ако бягането се извършва в естествени условия, например в гора, можете да използвате като препятствия канавки, пънове, хълмове, трупи за прескачане, клони за издърпване и др. Бягане на щафети с препятствия между отделни малки отбори.

Кънки и скиТе развиват добре всички мускулни групи, имат положителен ефект върху системите и органите на тялото, развиват обща издръжливост (скоростно-силова). Особено внимание заслужава ски бягането, при което всички мускулни групи работят активно с рационално редуване на напрежение и релаксация. Карането на ски има положителен ефект върху психическото състояние на спортиста и е отлично средство за активен отдих.

Спорт и игри на откритоса неразделна част от тренировките на боксьорите. Игрите (особено хандбал, баскетбол, тенис, хокей, щафети за скорост и ловкост) са до голяма степен подобни на бокса по отношение на естеството на действията, скоростта и издръжливостта (бързи движения, спирания, завои, активна съпротива от врага). Игрите развиват бързина, ловкост и издръжливост. Разнообразие от естествени движения, в повечето случаи на чист въздух, спомага за укрепване на нервната система, двигателната система, подобряване на метаболизма, повишаване на дейността на всички органи и системи на тялото. Спорт и игри на открито също служат добро лекарствоактивен отдих.

В зависимост от интензивността на игровата активност, консумацията на кислород от тъканите се увеличава рязко (около осем пъти в сравнение със състоянието на покой). Големи променивъзникват в опорно-двигателния апарат: мускулите се укрепват, тяхната сила и еластичност се увеличават, ставите стават по-подвижни.

Борба.Този вид бойни изкуства се характеризират с краткотрайно максимално напрежение, задържане на дъха, а понякога и продължително усилие. Стойността на упражненията по борба е, че те увеличават скоростта на движенията, както и силата на мускулите на пояса на горните крайници. Ставите се укрепват, движенията стават еластични. По време на борба се развиват положителни психологически качества за боен артист.

Борбата в изправено положение наподобява действия в близък бой (борба за стабилност, за изгодна позиция на ръцете и главата, гмуркания, накланяния назад и настрани, когато партньорът се опитва да хване врата и др.). Този тип упражнения се използват по време на специализирано обучение в началото на часовете (по време на загряване) или в края, в зависимост от фокуса на урока.

гребане,По правило се използва в преходния период или в началото на подготвителния период за активен отдих. Добре развива силата и гъвкавостта на мускулите на горните и долните крайници и торса. По естеството на движенията не е подобно на боксовите движения, така че не трябва да се увличате от него.

Спортна гимнастика без уред, на уред и акробатика.Упражненията, насочени предимно към подобряване на двигателните способности на участващите, развиване на сила, баланс и способност за напрягане, включват упражнения на гимнастически уреди, акробатични упражнения на пода и скокове. Упражненията за координация, гъвкавост, сила, бързина и смелост са задължителни за боксьорите във всички дейности (фиг. 48, 49, 50). Гимнастическите упражнения например се използват при загрявка, както и във втората половина на специализираните часове за развитие на силата или гъвкавостта на отделните мускулни групи.

ориз. 48. Стояща гимнастика.

ориз. 49. Седяща гимнастика.

ориз. 50. Легнала гимнастика.

Скрипци или съпротивителни ленти са типично оборудване за развиване на силата на мишката (фиг. 51). Упражненията с блокове, гумени ленти или експандери са широко разпространени в много спортове. Те, като никой друг, развиват силови качества и увеличават мускулната маса. Но не можете да се увлечете от тях, тъй като те стягат мускулите и движенията стават ограничени. Ето защо, след набор от упражнения върху блокове, с гумени ленти или разширител, трябва да изпълнявате бързи упражнения с големи амплитуди без напрежение (с въже за скачане, симулиране на удари за отпускане на мускулите и др.).

ориз. 51. Упражнения с разширители и ластици.

Фехтовкаразвива бързина, чувство за време и разстояние, точност и висока координация; може да намери място в системата на общата физическа подготовка на боксьора, особено в преходния период.

Колоезденеразвива мускулите и ставите долни крайници, действа благоприятно на сърдечно-съдовата и дихателната система, повишава газообмена и метаболизма. Карането по неравен терен помага за развитието на издръжливост.

Плуванеразлични стилове за боксьори е изключително необходимо. Плавни движения, ритмичното дишане формира способността за постоянно отпускане и напрежение, развива гръдния кош и развива свободата на движение. Освен това плуването има големи хигиенни и здравословни ползи и действа успокояващо на нервната система. Препоръчително е да практикувате свободно плуване след специализирано или общо обучение. физическа подготовкакато средство за възстановяване на тялото след големи натоварвания във всички периоди.

скачаневъв водата от малка височина, с парашут, ски скоковете от трамплин развиват смелост, решителност и координация. Тези упражнения се препоръчват през преходния период; те също са активен отдих.

Упражнения с тежести(щанга, дъмбели и предмети - (фиг. 52, 53) заемат голямо място във физическата подготовка на боксьорите. Практиката и научните изследвания са доказали, че всички видове упражнения с малки тежести за отделните мускулни групи са ефективно средство за развитие сила издръжливости скорост. Тези упражнения трябва да се комбинират с упражнения за развиване на скорост без тежести (например навеждане, клякане или завъртане на тялото се извършва първо без тежести, след това с тежести и отново без тежести). По отношение на броя упражненията с тежести съставляват една трета от упражненията без тежести.

Упражненията с тежести се използват във всички периоди на обучение на боксьорите, в зависимост от задачите на периода и всеки урок поотделно. Упражненията с малки дъмбели (0,5-2 кг) трябва да бъдат подчертани като специални подготвителни упражнения, които допринасят за развитието на силата и издръжливостта на скоростта при боксьорите. Те изпълняват бокс със сянка с дъмбели, отработват действия, свързани със защити и редица упражнения – в замахове, сгъвания и разгъвания на горните крайници. След 2-3 минути активни упражнения с дъмбели, трябва да изпълнявате същите упражнения без гири за 3-5 минути. Това редуване може да се повтори два или три пъти. По правило тези упражнения се използват по време на сутрешните упражнения и в специално определени часове за обща физическа подготовка в преходния и дори подготвителния период.

Упражнения с бухалки и гимнастическа пръчка(фиг. 54) може да се класифицира като група упражнения с тежести; те могат да бъдат чисто суинг или шокови. Утежнена пръчка се използва за удряне на предмет, който донякъде абсорбира удара (например автомобилна гума). Ударите се нанасят отстрани, отгоре и отдолу, като пръчката се държи в едната или двете ръце. Упражнението развива силата и скоростта на съкращаване на мускулите, участващи в удара, т.е. скоростно-силовите качества.

Хвърляне на медицинска топка(фиг. 55 и 56) е неразделна част от тренировката на боксьора. Топката се хвърля от различни позиции (изправено, седнало, легнало) с една или две ръце; Най-ефективните упражнения са хвърляне на топката назад, напред, настрани и в кръг. Тези упражнения развиват скоростно-силови качества (включително скоростна издръжливост), ориентация и способност за краткотрайно силно напрежение и мускулна релаксация.

Упражнения с топки за тенис (фиг. 57) развиват бързина, точност и координация. Могат да се изпълняват самостоятелно или с партньор (хвърляне и улавяне). Използват се във всякакъв вид часове, най-често в края на час като разсейване.

Упражнения от лекоатлетическия цикълкато тласкане на гюле, хвърляне на граната, дълъг и висок скок от разбег, развиват бързина, сила на отделните мускулни групи и скорост. Тези упражнения са популярни сред боксьорите и са включени в общата система за физическа подготовка и стандартите на GTO.

След турнира боксьорът си почива от специализирани упражнения; ако това се случи по време на преходен период, тогава е най-добре активен отдихПредвиден е туристически поход, престой в средногорието, разходки и изкачване на достъпни планини.

Упражненията по физическа подготовка са необходими в общата система за обучение на боксьорите и като цяло заемат поне половината от нейния обем. При избора на упражнения трябва да се има предвид, че най-високите резултати в едно от физическите качества могат да бъдат постигнати само при достатъчно ниво на развитие на останалите.

Упражнения за боксьори със специално оборудване

Неразделна част от учебно-тренировъчния процес са упражненията със специално боксово оборудване, които развиват необходимите физически качества и подобряват техническите умения (фиг. 59).

ориз. 59. Упражнения на уреди.

Упражнения със скачащо въже.Дългите скокове и скачането на въжета укрепват мускулите на краката, развиват координацията и лекотата на движение. Във всяка тренировка, особено специализирана, упражненията с скачащо въже продължават 5-15 минути.

Упражнения с чувалразвийте умението да държите юмрука си правилно при удар, рационално използване на мускулните усилия при удари на различни разстояния и изчисляване на силата на удара, особено ако няколко удара са ударени бързо. Чантата служи и като добър инструмент за развиване на сила и скоростна издръжливост. Желанието да се нанесат възможно най-много силни удари за определен период от време допринася за развитието на специална издръжливост. За класове се използват чанти с различни форми. Продълговата чанта с малък диаметър е удобна за удряне направо и отстрани, по-късите чанти - прави и отдолу. Повечето фитнес зали имат чанта за помощ. Чувалите са подвижни, върху тях боксьорът усъвършенства уменията си за нанасяне на удари при движение напред и назад и развива чувство за дистанция. Обикновено те започват с единични удари, след това два последователни в различни комбинации и накрая серия с отделни акцентирани удари. На торба, която се движи в кръг, ударите се подобряват, докато боксьорът се движи напред и в кръг. Ударите върху чувала се нанасят прави, странични и отдолу, дълги и къси (както когато боксьорът е в странично положение, така и в лицево положение).

Упражнения с круша(насипни и пълни с вода). По естеството на използваните упражнения насипните торби имат много общо с торбите. Крушите с пясък и дървени стърготини са тежки и твърди; пълни с грах - по-леки и по-меки, подвижни, с по-голяма амплитуда на движенията, с тях могат да се нанасят по-силни единични, двойни и серии от удари, развиват чувство за дистанция. Круша, пълна с вода, абсорбира удара добре, е доста тежка и подвижна.

Различното тегло и твърдост на снарядите ще позволи на боксьора да променя действията си, да намери желаното разстояние и да развие точността на удара. На едната торба можете да нанесете акцентиран удар в серия по-силно, на другата (с пясък) можете да ускорите нанасянето на удари, но не силни и т.н. Обикновено и трите вида торби се окачват плътно една до друга , а боксьорът практикува по време на кръглите удари, преминавайки от една круша на друга, постигайки съвършенство в скоростта на ударите, точност при изчисляване на разстоянието. Боксьорът удря боксовите чували от всички бойни позиции.

Упражнения с възглавница за стена.Най-често се използват при тренировки с група начинаещи боксьори. Този снаряд нанася предимно директни удари. Неподвижността и плоската повърхност на снаряда улесняват изчисляването на дължината на ударите. Стенната възглавница се удря от място и с крачка напред.

Упражнения с пневматична торба.Крушите се предлагат в стандартни и малко по-малки размери; последните отскачат по-бързо при удар. Ясният ритъм на удряне по платформата принуждава трениращия да поддържа темпото на упражнението и да удря с определена сила и честота. Колкото по-силен е ударът, толкова по-бързо се движи торбата. Упражненията с пневматична торба развиват способността на боксьора да нанася точно и бързо удари един след друг, а също така развиват чувство за внимание и ритъм на движенията. Дългите ритмични удари на торбата са добър начин за развитие на скоростна издръжливост в колана на горните крайници и способността за отпускане на мускулите в момента на замах за последващ удар.

Обучението за удряне на пневматична торба започва с преместване на тежестта на тялото от един крак на друг и преместване на ръката напред за удар и преместване назад. От това зависи правилността на удрянето на крушата с юмрук. Първо трябва да научите прави единични удари в ритъм „едно-две-три“ (крушата се избутва от платформата три пъти). Трябва да ударите крушата, след като тя се е оттласнала от задната част на платформата и все още не е достигнала средата. Усвоили тази техника, те пристъпват към удари след всяко отблъскване на крушата от предната и задната част на платформата. Техниката на упражненията и страничните удари се усвоява в същия ред. Ударите трябва да се нанасят както с левия, така и с дясна ръка: можете да удряте няколко пъти с едната ръка, след това последователно с едната и другата и т.н. Усвоявайки упражнения в различни ритми, боксьорът може да практикува удари, произволно да ги редува в различни последователности и да променя темпото на движенията. Ударите по пневматичната торба се нанасят от фронтална позиция.

Упражнения с топка върху гуми (пинчбол).Към топката са прикрепени гумички; единият от тях със свободния си край е прикрепен към скобата нагоре, другият - на същото разстояние - към пода; топката може да вибрира хоризонтално. Удрянето на топката я кара да се движи напред-назад. Директните удари се нанасят от странична бойна позиция с една ръка или последователно (лява или дясна). Ритмичните движения на топката принуждават боксьора да поддържа темпото и да нанася удари с определена сила и честота. Топката трябва да бъде удряна като в преследване, когато се отдалечава и е в средата на амплитудата или малко по-далеч. Развива се чувството за дистанция, точността и бързината на удара, ориентацията и координацията. Топката може да се използва и за развиване на скоростта на изпълнение на наклони назад и настрани (например, като ударите топката, дайте й достатъчен обхват на движение, направете наклон с тялото си и след това ударете топката отново). Можете също така да нанасяте единични удари отстрани наляво и надясно.

Същата топка върху гума е фиксирана в хоризонтално положение. Използва се за подобряване на ниските леви и десни удари; Можете също да извършвате къси прави удари.

Упражнения с малка висяща топка (пойнтбол).Топката за тенис се окачва на хоризонтална платформа (или на скоба до стената) на нивото на главата и върху нея се нанасят единични удари - прави, отстрани и отдолу. Трябва да удряте с главите на метакарпалните кости на показалеца и средния пръст. Упражненията върху този снаряд спомагат за развитието на точността на стрелбата.

Упражнения с боксови подложки(фиг. 60). С помощта на боксови лали те подобряват своите удари, развиват скорост на реакция, точност и ориентация. Лапите се използват на всички етапи от обучението на боксьора. Дресьорът, като държи лапите, ги позиционира за удари на различни разстояния: на далечно разстояние - за прави, на средни и близки - за удари отстрани и отдолу. В този случай е важно да се следи правилното изпълнение на ударите, прехвърлянето на телесното тегло от крак на крак, движението на центъра на тежестта и точността на удара. Предварително инсталираните лапи позволяват да се подобри нанасянето на няколко директни удара в определена комбинация със странични (странични - удари отдолу и т.н.). Комбинациите са усъвършенствани до степен на автоматизъм с акцент върху някакъв вид удар. Обучителят може да поиска от учениците да изпълнят няколко комбинации в определена последователност.

Държейки лапите си и движейки се около ринга, треньорът променя разстоянието, което принуждава ученика да напредва или да се движи назад, настрани и в кръг, като по този начин изчислява разстоянието за удар.

За да развие реакцията, дресьорът внезапно променя позицията на лапите, например изважда лапата за директен или страничен удар или удар отдолу (с лява или дясна ръка), за два и три удара и т.н.

Дресьорът може да сложи големи бойни ръкавици и да ги използва вместо лапи; в този случай от ученика се иска да реши не само технически, но и някои тактически проблеми и да използва леки удари, за да покаже открити пространства по време на атаки и контраатаки. Например, треньорът заема бойна позиция и нанася директен удар с лявата си ръка в главата, боксьорът трябва да направи наклон надясно и да нанесе контраудар с лявата си ръка в торса, т.е. ръкавица, поставена от треньора в областта на целиакия (слънчевия) сплит; когато треньорът нанесе ляв страничен ритник в главата, боксьорът се гмурка и отговаря с удар отдясно в главата, т.е. в дясната ръкавица на треньора и т.н.

В упражненията с лапи можете да създадете среда, типична за много бойни епизоди.

В същото време обучението върху лапите може да има и вредно въздействие, ако трениращият не знае как да ги използва достатъчно умело; например, той поставя лапите си далеч от засегнатите места или към удара, нарушавайки разстоянието, на което боксьорът разчита, и това дезориентира ученика. Не трябва да се увличате с упражнения върху лапите и да ги замените с бойни упражнения с партньор, носещ ръкавици.

Упражненията с обща физическа подготовка, специално насочени упражнения и на специални уреди за развитие на необходимите физически качества са в основата на успешното усъвършенстване на спортното майсторство

1. Боксът ■ е сложен и смел спорт, който получава все по-голямо признание не само като ефективно средство за цялостно физическо развитие

   Документ

   И. Иванова, П. Никифорова, А. Буличева, М. Романенко, В. Степанова, Н. Королева, С. Щербакова, ... потвърди теоретичната репликиданни за... Изд.. Академия на науките на СССР, 1958 г. Градополов К-В. Бокс. ФиС, 1951. Градополов К-В. Бокс. FiS, 1961. Денисов Б.С. Бокс ...

2. „Kabr-m и печатен и tkhyder“ (2)

   Документ

   Вестник. Основател: Казиханова Г. Изд.. от 1990 г. гл. редактор...: [О, реж. младост лигавник- kiЛ. Жабелова]. - Балкар. Громова... Дишекова В.С., Жамборова С.С., Романенко N.T.: Указ на президента на KBR // ... и слабите: [За треньора боксС. Жабове]. - Балкар. ...

3. Документ

   Организиране и провеждане на тестове Ya.I. Романенко, Шумилин, К.Е.Климанцов, Т.П. ... инсталиран на самолет). Публикувай

Което ще съдържа различно полезно съдържание. Тренировки, хранене и всякакви интересни неща за храненето, рецепти и цялата най-полезна информация ще има в канала Абонирайте се!

Важна актуализация!

Калкулаторът на калории вече е достъпен само за членове на BS (или бивши). Ако трябва да изчислите нормата си, напишете в коментарите:

Вашият пол, височина (см), тегло (кг), възраст и коя седмица правите.

Много хора искат да участват в лудостта по сушене, но или съжаляват да харчат пари, или просто нямат, или се страхуват, че ще бъдат елиминирани на първата елиминационна задача, която се провежда всяка събота.

Но въпреки всичко това много от тях все още тренират у дома. И често точно според програмата за неистово сушене. Намирането на тези задачи не е трудно, тъй като хората сами ги публикуват онлайн. Реших да събера такива задачи на тази страница, за да можете да изберете всяка, която ви харесва, и да се опитате да я направите.

Кръгова тренировка - изпълнява се от първата задача до последната без почивка, след това почивка (която е посочена в задачата). След това се изпълнява отново от първата задача до последната и отново почивка. Това се нарича кръгова тренировка. Броят на обиколките винаги е посочен в задачата.

1 седмица, ден 1.

Кръговото обучение, което се провежда през цялата първа седмица на лудото рязане, се нарича „Умри, но го направи“.

Също през първата седмица се дава специална задача за всеки ден. Продължава през целия ден. Бих посъветвал да се опитате да направите максималния възможен брой повторения в един подход, защото... резултатът ще е по-добър. Тоест съветвам ви да не правите 20 хоризона наведнъж, а 50 или още по-добре 100. Хоризопите са клякания. И те трябва да се изпълняват с правилната техника, в противен случай коленете ви ще се затруднят.

1 седмица, ден 2.

Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 300 сисепола. Сицеполите са лицеви опори.

1 седмица, ден 3.

Правете тренировката „Умри, но направи“. Има 600 специални задачи за този ден. Бълок шейковете са скачащи напади. Техника за изпълнение на кифлички.

1 седмица, ден 4.

Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 300 луди зожника. Crazy joggers са burpees. Бърпи техника. Съветвам ви да ги правите всички, тъй като това упражнение е много ефективно, работят всички мускули и е включено във всички летателни задачи.

1 седмица, ден 5.

Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 1000 алпинисти. Техника на катерене.

1 седмица, ден 6.

Това е първата събота и първата полетна мисия. В сезони 7 и 8 това беше бърпи за 90 секунди (минута и половина). Лично аз направих 22 бърпита първи пъти 23 втори път. И изкарах втората седмица.

1 седмица, ден 7.

Всеки чака този ден, тъй като на този ден има измамно хранене. Чит мейл е, когато можете да ядете „вредно“ ястие за 1 хранене. Може да е всичко: сладолед, пай, ябълка, банан, суши или нещо друго, което сте искали да ядете цяла седмица.

Ако първият месец от нашата програма за обучение за набиране на персонал мускулна масабеше посветен на работа за увеличаване на мускулната сила, след това вторият месец (5-8 седмици) ще бъде посветен на цикъл на хипертрофия - тренировка за увеличаване на обема и масата на мускулите.

От своя страна основата на тренировъчната програма за хипертрофия ще бъде класически бодибилдинг сплит, разделен на две различни тренировки, което ще ви позволи да тренирате мускулна група два пъти седмично, като по този начин ускорявате нейните процеси на растеж.

Какво е сплит?

Сплит (от англ. разделяне- разделяне на части) назовава метода на разделяне програма за обучениена части, всяка от които се изпълнява в отделен ден. Най-често срещаният сплит е троен (пн: гърди, ср: гръб, пт: крака) или двоен (горна и долна част на тялото).

Основното предимство на този вид тренировка е, че мускулната група получава повече време за възстановяване (при троен сплит се работи само веднъж седмично), а при достатъчно ниво на хранене дава повече бърз растежмускулите.

Защо такова обучение?

В ситуация, в която използвате сериозни работни тежести, е доста трудно за изпълнение пълна тренировкацялото тяло в предвидените 45-60 минути. В този случай е необходимо разделяне с разделяне, а не изработване на основните големи мускули в една сесия.

Важно е да направите резервация: в повечето минали материали FitSeven не препоръчваше разделно обучение с разделяне на мускулните групи на различни днис единственото предупреждение, че този подход не работи за начинаещи. Сплит работи доста добре за професионалисти.

Двудневен сплит

В материала споменахме, че за съзнанието за хармонично развито и симетрично тяло е важно да се обръща еднакво внимание на развитието на задните и предните биомеханични вериги на мускулите. Изкривяванията са изпълнени с нарушения на фигурата.

В тазседмичната тренировъчна програма ще използваме този подход, разделяйки тренировките на тренировка за преса и тренировка за избутване. Всеки от тях използва свой тип движение, като по този начин оптимизира крайния резултат.

Тренировъчна програма: 5 седмица

Общият брой работни подходи не трябва да надвишава 20-22, общо времеобучение - не повече от един час. Не забравяйте за общата загрявка преди тренировка и една или две загряващи серии във всяко упражнение преди работа.

Тренировка за преса („Издърпване“) - пн, чт

• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Мъртва тяга на прави крака - 3 х 8-10
• Сгъване на легнали крака в симулатора - 3 x 8-10
• Сгъване на бицепс в симулатора - 3 x 8-10

Push тренировка - вт, пт

• - 3 х 8-10
• Преса с крака в симулатора - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Пейка с дъмбели наклонена пейка- 3 х 8-10
• - 3x8-10
• Сцепление вертикален блокза трицепс - 2х10-12

Колко пъти седмично?

Идеалното би било да правите четири тренировки седмично (всяка тренировка да се прави два пъти). Освен това през първата половина на седмицата тренировката се извършва с висока тежест и малко повторения, през втората половина - с по-ниска тежест и много повторения.

Този подход едновременно създава стимул и стрес за мускулна хипертрофия и не претоварва централната нервна система, давайки й повече време за възстановяване. Това важи особено за тези, които никога досега не са тренирали с подобни програми за сън.

Тренировки за корема

Не забравяйте, че коремните и коремните мускули са ангажирани по време на други упражнения, като клякания, преси от лег, щанги и т.н. Ако не усещате коремните си мускули да работят, когато клякате, значи клякате неправилно.

Освен всичко друго, коремната работа е енергоемка - нейното изпълнение може да повлияе негативно на възстановяването и растежа на други мускули. Въз основа на тези два фактора не препоръчваме да тренирате коремните си мускули поотделно по време на цикъла на натрупване на мускули.

***

Вторият месец от нашата тренировъчна програма за изграждане на мускули се основава на техниката на двойното разделяне - разделяне на мускулните групи на принципа "избутване/дърпане" и работа с всяка от тези групи два пъти седмично.

Днес ви предлагаме силен и интересно упражнениеза дупе и бедра, състоящ се от няколко позиции. Ще добави разнообразие както към спортния комплекс на трениращите у дома, така и към програмата на фитнес инструкторите.

Основното нещо е да разберете техниката и едва след това да й се насладите (в известен смисъл). Упражнението не е лесно – изисква баланс, мускулна сила и способност за концентрация.

Начало на класа

Ако планирате да правите тези упражнения отделно от общите спортен комплекс, необходимо . Като загрявка: скачане на въже 20-50 пъти - два подхода, огъване различни страни, разтягане на мускулите на краката и задните части в напади.

Упражнение

Начална позиция:Заставаме на един крак, другият лежи на опорния крак над коляното, ръцете ни помагат да поддържаме равновесие - по-добре е да са изпънати напред.

Позиция 1.Плитки клякания от описаната изходна позиция. От 10 до 16 клякания.

Ние се променяме начална позиция. Внимателно изправяме почиващия крак назад, като се опитваме да не докосваме пода. Спускаме се на изправени ръце и заемаме позиция на дъска с изправени ръце и един опорен крак.

Позиция 2.Работим с крака, който остава окачен над пода. Свийте го с коляно към корема.

След това бавно, но сигурно го изправете точно над паралела на пода. След това спускаме правия крак на пода и го повдигаме обратно в изходна позиция. По този начин редувайте двете движения до 16 пъти.

Сега нека завършим упражнението правилно. Поставяме работния си крак на пода, приближаваме ръцете си към краката, оставаме в изправено положение, навеждайки се, за да разтегнем мускулите. Сега можете да се изправите и да започнете упражнението на другия крак.

Ако решите да направите няколко подхода, включете аеробен сегмент в упражнението между подходите, това значително ще увеличи ефективността на упражнението.
След като всичко е направено -