Тридневна тренировка за бягане и успоредка. Правилно съчетаване на бягане и силови тренировки

» голямо количествопрофесионални спортисти и начинаещи. И ако с бягането всичко е пределно ясно, тъй като почти всеки знае за неговата техника и основни правила, тогава трябва да се обърне специално внимание на неравномерните пръти и хоризонталната лента.

Основни правила на класовете

Ако професионалните гимнастички и спортисти знаят всичко, тогава е важно да знаете всичко за успоредките и хоризонталите, така че в бъдеще избягвайте неприятни наранявания:

1. Преди обучение по данни спортно оборудванезадължително упражнение, което трябва да се състои от лек джогинг и тренировкинасочени към разтягане на мускулите.
2. Трябва да се избягват резки движения, които могат да причинят нараняване. мускулна тъкан. Всички упражнения трябва да се изпълняват гладко и спретнато.
3. По време на тренировъчния процес е важно стриктно да следвате и спазване на правилататехники за упражнения, което елиминира риска от нараняване, а също така значително подобрява резултата от тренировката.

Последователност на класовете

Обучителната програма се състои от 3 части. Трябва да го правите през ден. На първия ден:

1. Набирания:

• тренировка за развитие на мускулите на гърба, раменете и бицепсите. Правят се 3 подхода;
• първият път се извършва с начална позицияръцете на широко разстояние, втората - средна, третата - тясна.

2. Лицеви опори:

• участват гръдните, трицепсовите мускули, както и раменен пояс. Изпълняват се и 3 подхода;
• първият подход се извършва с начална позиция на ръцете на широко разстояние, вторият - с хвърляне долни крайницина издигнати места, третият - със съединени длани.

3. Натиснете:

• повдигане на коленете във висящо положение на напречната греда;

За втори денПрограмата ще бъде както следва:

1. Ринг лицеви опори

Използване на гръдните трицепс мускули. Правят се 3 подхода на традиционния тип щанги, разположени в успоредна позиция.

2. Скачане

Загряване на долните крайници.

3. Натиснете:

• повдигане на коленете във висящо положение на напречната греда;
• повдигане на тялото до легнало положениеили кука на халките.

Трети дентренировките могат да бъдат структурирани по следния начин:

1. Бягане

Съобразен средна скорост. Първоначалното разстояние може да бъде равно на .

2. Натиснете

Техниката е подобна на предишните дни.

видео. Бягане и хоризонтална лента

Обучението на хоризонтална лента и щанги е едно от най-достъпните и любими сред тях професионални спортистии ценители на активното, здрав образживот. С помощта на това оборудване можете да дадете на мускулите си необходимото ниво на натоварване, да изпомпвате трицепсите, гърдите, бицепсите, гърба, бедрата и краката.

Благодарение на редовни часовеспоред програмата за тренировки на хоризонтална лента и щанги, излишните мастни запаси ще бъдат загубени, настроението ви ще се подобри и тялото ви ще изглежда като фигурата на истински спортист. А възможността да тренирате на хоризонталната лента и успоредката безплатно и по всяко време превърна тренировката в отлична алтернатива на фитнеса.

За неопитните може да изглежда, че можете да правите набирания само на хоризонталната лента и да правите лицеви опори на успоредната машина. Но на практика всичко е по-вълнуващо, защото можете да правите голямо разнообразие от упражнения на това оборудване. И заредете като отделни групимускулите и цялото тяло.

Като начало трябва да овладеете хватките, които се използват и на хоризонталната лента и щангите.

Основните видове хватки на хоризонталната лента включват:

• Директен(дланите сочат настрани от вас);
• Обратно th (длани обърнати към лицето);
• Смесени(комбинация от директно и обратно едновременно).
• Паралелно(трябва да се направи едновременно, на два снаряда, разположени близо един до друг, дланите обърнати навътре);
• Широка(разстоянието между ръцете е 0,5-0,8 метра);
• Средно(ръцете на ширината на раменете);
• Тесен(на възможно най-близкото разстояние един от друг).

При издърпване нагоре с широк хват е важно да натоварите мускулите на гърба. При тесен и среден хват се използват активно мускулите на гърдите и ръцете.

Упражнението върху дебела напречна греда увеличава трудността на упражнението и увеличава разхода на усилия и енергия.

Тренирайте целогодишно - купете оборудване за вашия дом:

Правила за тренировки на хоризонтални щанги и неравномерни щанги

Преди да започнете тренировъчната програма на успоредка и хоризонтална лента, важно е да направите добра загрявка на цялото тяло. Можете да потичате и да разтегнете мускулите си. Всяко упражнение трябва да се изпълнява внимателно и плавно, правилно. Това ще намали вероятността от нараняване и ще увеличи ефективността на вашата тренировка.

Избягвайте внезапни движения, те могат да навредят.

В началото трябва да тренирате 3-4 пъти седмичнои редувайте упражнения на щанги и хоризонтална лента с кардио упражнения. Две тренировки трябва да бъдат сесии за „разтоварване“, за да дадете на тялото необходимата почивка и време за възстановяване.

Упражнения за мускулен растеж

За да се подобрят контурите на тялото, е необходимо да се комбинират тренировките на неравномерни щанги и хоризонтална лента с повдигане на щангата в лежанката. Когато можете да правите упражненията лесно, можете да увеличите натоварванеточрез добавяне на тежест към щангата. За да направите това, добавете няколко килограма, поставете тежести на колана и краката си.

За да изградите мускули добре, трябва да тренирате редовно и по график.

За да създадете тренировъчна програма на хоризонталната лента и успоредката, решете колко пъти седмично ще тренирате. Ако тренирате 4 пъти седмично, първият и вторият ден от тренировките трябва да са интензивнимили Посветете третия ден на почивка. И след това направете всичко отначало.

първи ден

Лицеви опори:

• от пода със среден хват;
• крака на пейката среден захват;
• широк хватот пода, краката на висока пейка;
• на неравни пръти.

Висящи на бара: прави крака, повдигнати към главата.

Втори ден

Набирания:

• зад главата, широк хват;
• широк хват към гърдите;
• среден захват;
• тесен хват;
• успореден хват.

Висящи на хоризонталната лента: правите крака се издигат до главата.

Повторете упражненията колкото е възможно повече физическа годност. Когато възможностите на тялото се увеличат, можете повторете натоварването повече, а броят на подходите трябва да се увеличи за всяко упражнение.

Четирикратна тренировкана хоризонталната лента и неравномерните пръти се различава от двукратната, т.к няма прекъсване в негоА. Първите два дни трябва да изработите 1 кръг от програмата, след което повторете кръга. След което нужда от почивка за един ден(за възстановяване).

Упражнения за релеф

За дефиниране на тялото е подходяща специфична система, предназначена за 4 тренировки седмично. Два дни тренировки, един ден почивка и пак тренировки два поредни дни. След това можете да почивате два дни. Всеки път трябва да увеличите броя на повторенията и подходите.

първи ден

• набирания: широк хват, широк хват зад главата;
• лицеви опори: на успоредка, широк хват от пода;
• висящи: повдигнете прави крака към главата;
• натиснете върху неравни ленти.

Втори ден

• лицеви опори от пода, средно сцепление, а след това от пода, краката на пейката;
• лежите по гръб, повдигайки двата крака едновременно;
• усукване на хоризонталната лента;
• виси на бара, вдигнете краката си към главата си.

Трети ден

• набирания: на щангата, обратен захват;
• длани към лицето, тесен хват.
• лицеви опори: на успоредка, от пода със среден захват.
• виси на хоризонталната лента, повдигайки коленете си и след това на неравномерните щанги, повдигайки прави крака.

Четвърти ден

• лицеви опори: от пода и от пода, краката на пейката;
• висене с вдигнати под прав ъгъл крака;
• натиснете на пода;
• хоризонтална лента: усукване.

Как да правите лицеви опори правилно?

Щангите са отлична тренировка за гърди, ръце и рамене. И изпълнението на програма за потапяне ще включва корема, гърба и краката. Вярно е, че нивото на натоварване зависи от техниката на изпълнение на упражненията.

Когато започнете да овладявате тренажорите за хоризонтална лента и успоредка, е важно поддържайте баланс и не „увисвайте“. В противен случай рискувате да получите навяхвания и наранявания. Стоейки покрай решетките, оттласкайте се от земята с краката си, след което хванете решетките с изправените си ръце. Стойте прави. Скочете плавно. Трябва да достигнете неравномерните щанги, като използвате ръцете и раменете си.

Важно е да правите лицеви опори правилно. Свийте коленете си (до прав ъгъл), след това ги кръстосайте (както е показано на снимката по-горе). Това ще добави стабилност. Наведете се леко напред и при издишване свийте лактите си под прав ъгъл. Не разпръсквайте ръцете си встрани, лактите трябва да са притиснати възможно най-близо до тялото.

Докато издишвате, изправете се. Ако усещате топлина в трицепсите си, правите всичко както трябва..

За уточняване гръдни мускули, слезте по-ниско. Но ъгълът в лакътя трябва да бъде около 30 градуса. Първоначално е по-добре да откажете такова усложнение. И когато на тялото му е лесно да изпълни първоначалната версия на упражнението, преминете към по-сложната версия.

Паузата между подходите трябва да бъде до 2 минути.

Тренировъчна програма на успоредка

От първия ден на занятията програмата за обучение на неравномерни щанги ще ви помогне. Трябва да следвате програмата за три месеца. След това можете да добавите нови упражнения, да използвате хоризонтални щанги и успоредки за пресата или да усложните вече познати упражнения.

Седмица №	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Общо	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Програма за обучение на хоризонталната лента

Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравномерните ленти ще ви позволи бързо да придобиете атлетична физика. В рамките на 2-3 седмици първите положителни промени ще бъдат забележими.

За да получите най-много ползи, не забравяйте да дадете на тялото си почивка. Дори ако изглежда, че тялото ви ще се справи без почивка, дайте си един ден почивка. И да получаваш най-добър резултат възползвайте се от тренировъчната програма на хоризонталната лентаи неравни пръти. Ще ви помогне лесно да влезете в правилния ритъм. В резултат на това ще постигнете отличен успех.

Допълнителна силова тренировкаособено полезно за хора, които вече са започнали да бягат зряла възраста преди това не са водили активен начин на живот. Редовен силови упражненияпомагат за премахване на дисбаланса, възникващ в мускулите поради монотонното натоварване при бягане, и работят върху слабите места.

Обучението по бягане развива сърдечно-съдовата система, сърцето изпълнява повече работас по-малко усилия и кръвта тече по-бързо през вените, което означава, че мускулите са по-добре снабдени с кислород и ефективността на тренировката се увеличава. Силовите тренировки изграждат мускули и ни правят по-силни. Бегачите ги добавят към тренировъчните си планове, за да станат по-силни. Щангистите бягат, за да изградят издръжливост и да станат слаби, тъй като бягането им помага да губят мазнини по корема.

За да не ви уморяват силовите тренировки, а напротив, да ни допълват и правят по-силни, трябва правилно да формулирате план за обучение. Последни изследвания, проведено в Австралия, ще предложи тренировъчен график, който ще ви направи по-силни и по-бързи.

По време на експеримента 15 бегачи с много широк диапазон на седмичен пробег извършиха допълнителни силови тренировки в три варианта:

• един високо интензивна тренировказа цялото тяло;
• една високоинтензивна тренировка само за крака;
• Една нискоинтензивна тренировка за цялото тяло.

Шест часа след всяка тренировка те направиха тест на бягаща пътека: 10 минути бягане с леко темпо за загряване (70% от VTOL), след това още 10 минути с умерено темпо (90% от VTOL) и след това, докато може при мощност от 110% от праговото темпо. Същият тест беше проведен преди началото на изследването, за да се определят възможностите на участниците, докато те все още не са били уморени. Резултатите се считат за референтни, т.е. данните, получени по време на експеримента, се сравняват с този първи тест.

Високоинтензивната тренировка за цялото тяло има ефект на забавяне на темпото на бегач в последния участък текущ тест, когато трябваше да бягате на максималното ниво на вашите възможности. Средните резултати от бенчмарка са пет минути при 110 процента мощност. След всяка от високоинтензивните силови тренировки времето намалява с почти една минута. Тоест, способността на бегачите да поддържат високо темпо след такава тренировка беше значително намалена.

Д-р Кенджи Дома, водещ изследовател в университета Джеймс Кук, вярва, че с тези тестове може да предостави практически съветивърху комбинирането на силови тренировки с бягане, което ще помогне на бегачите да постигнат оптимални резултати в тренировките си.

Първо, и това е очевидно, Дома съветва да не планирате сериозни състезания в рамките на 24 часа след силова тренировка. Минималното време за почивка, според данните, получени по време на изследването, е шест часа.

Второ, силовите тренировки не оказват негативно влияние върху бягането със средно темпо. Тоест можете спокойно да комбинирате силови тренировки със стандартните си бягания със средно темпо. В дните на такова обучение е препоръчително да подредите графика си така, че първо да бягате, а след това да тренирате за сила. Идеалният вариант е да бягате сутрин, а вечер да правите силови тренировки за долната част на тялото или средно интензивни силови тренировки.

Знаейки всичко това, можете да създадете оптимален план за обучение. Много треньори препоръчват редуване на тежки и леки тренировки.

Какви видове обучение предпочитате? Мислили ли сте някога, че един вкоренен стереотип тренировка за бягане„не за силите за сигурност“ - просто мит? Но за да има ефект от тези два вида тренировки, трябва само да ги комбинирате правилно.

Тренировките за бягане трябва да се редуват със силови, особено за тези, които са започнали да тренират в съзнателна възраст. Този тип натоварване може да елиминира недостатъците на силовите тренировки - използва мускулни групи, които не „работят“ при бягане.

страхотна работа сърдечно-съдовата системас минимални усилия, което само повишава ефективността на тренировката - резултат от постоянни натоварвания при бягане. защо се случва това Силовите тренировки са насочени към „изграждане“ на тялото (мускулите), а бягането е насочено към повишаване на издръжливостта. Огромен плюс на горепосочения вид е, че има благоприятен ефект при отслабване. Щангистите отбелязват, че бягането намалява броя на сантиметрите в талията. Ако току-що сте започнали да се развивате като спортист, по време на периода на „сушене“, той ще бъде просто незаменим.

Правилно съставеният тренировъчен график е ключът към успеха на комбинацията от две на пръв поглед перфектни различни видовеобучение. Тези думи се потвърждават от скорошен експеримент в Австралия, който само потвърди изводите, че този тренировъчен тандем дава очевидни резултати.

Експерименталната група се състоеше от 15 души, професионални джогинг, които включиха в графика си ежедневни дейностисъщо силови комплекси. Общата висока интензивност, насочена към трениране на краката, и общата тренировка с ниска интензивност са категории, в които са разделени допълнителните натоварвания.

Всички участници в проучването са измерени 5-6 часа след тренировка. Бяха направени следните заключения:

— не трябва да планирате важни състезания по-рано от 24 часа след това силова тренировка. Подходящото време за почивка трябва да бъде поне 24 часа;

— силовите тренировки, извършвани с умерено темпо, няма да повлияят на качеството на бягане;

— по-добре е да разпределите времето по такъв начин, че бягането да се извършва през първата половина на деня, а силовите тренировки със средна интензивност или върху долната част на тялото - през втората.

Бягането е противопоказаноако вашите тренировки са насочени към покачване на мускулна маса. Процесът на мускулен растеж изисква баланс между стрес и почивка, а това е възможно само ако се бяга умерено и без ускорение.

Само не забравяйте, че в тренировъчния си календар трябва да включите времето/дни, в които тялото ще бъде в състояние на „почивка“. Обучението и почивката също трябва да бъдат балансирани, както всъщност процесът на консумирани и изразходвани калории.

Положителната динамика на крайните резултати, отбелязана от спортистите, дава всички основания да се каже, че прекарването на време на бягаща пътека, с правилна формацияграфикът само допринася за успеха.

На въпроса Искам да се люлея всеки ден (хоризонтална греда и успоредка) + да се люлея със сгъваеми дъмбели у дома + да тичам често. Как да комбинирате правилно? дадено от автора The Prodigyнай-добрият отговор е Пич, каква маса има.... всеки ден се изтощаваш така.... никога няма да има такава маса! Така че слушайте KMS, трябва да учите само три дни в седмицата, максимум 4! Е, ако имаше проблем на всяко място, тогава можете да тренирате 6 дни в седмицата.... Ама как, можете да помпате определена мускулна група само веднъж седмично! Тоест, ако сте направили тясно набиране в понеделник обратен хват, тогава вашите бицепси са работили и на следващия ден, ако започнете да помпате бицепсите си с дъмбели, тогава такъв спорт няма да е от полза! По-добре е да комбинирате например набирания с обратен хват и дъмбели за бицепс... И това е всичко, това е достатъчно за един ден. 4 подхода и тук и там! И така всеки ден помпайте само една мускулна група... Всеки ден можете да помпате само корема! И се опитайте да планирате тренировките си така, че бицепсите ви да работят само веднъж седмично, тоест не правете набирания тази седмица! Има и мускули-антагонисти: бицепсите са трицепсите, гръдните мускули са гърба, квадрицепсите са бицепсите на краката и т.н. и т.н. Това също трябва да се вземе предвид, тъй като ако изпомпвате бицепса си, тогава трицепсът ви също работи, но слабо, но сега също ще се нуждае от 2-3 дни възстановяване! Това означава, че ако сте напомпали бицепсите си в понеделник, тогава вече можете да правите трицепс (което означава успоредки и лицеви опори) не по-рано от четвъртък! По-добре дишайте повече, мускулите растат само по това време и през нощта, тоест спете повече! и яж като слон, или още по-добре като двама, или още по-добре като свекърва ти) и бягай само сутрин преди закуска... такива дейности ще са полезни) докато имаш достатъчно информация, учи и прилагай)
Източник: самият KMS

Отговор от Детски рапър[експерт]
страхотна идея за 25 години половин час тичане не е достатъчно
Ето ти режима...
R-Бягане в 5 сутринта, ставане за поне час
V-образни лостове 30 35 15 15 15 20 10 15 5 почивка между сериите не повече от половин час (не бягайте)
S-Бягане в 6 сутринта за половин час
Ch-Turnik 25 10 10 15 12 7 15 9 (издържайте колкото можете)
P-Бягане, ставане в 5 сутринта, бягане час и половина
S-Dumbbells не са написали колко пъти правите каква тежест.
V-Running събуждане в 4 сутринта 2 часа бягане

Отговор от Студент[новак]
Би било по-добре да научите за храненето, но натоварването (лично на мен ми се струва) е основното...

Отговор от Владислав Комков[новак]
Същността на въпроса ви е, че искате да пишете мускулна масаи бъдете стройни, във форма и напомпани... Мога да ви кажа, че за да постигнете това, трябва (една от най-важните точки за наддаване на тегло) да се храните правилно!! ! Ето и плана за хранене за вас: закуска: 2-3 яйца и 200 гр. овесени ядки, един час след това хранене изяжте 1 банан.... 2 часа след като сте изяли банан, изяжте 1 ябълка и 200 гр. Пиле, след още 2-2,5 часа изяжте 150 грама ориз (за предпочитане кафяв, защото е страхотен за напълняване) или елда и 200 грама пилешко или месо, след това след още 2 часа, по моите стандарти това е около 20:00 ядете 200 грама риба и в 22:00 часа ядете 200 грама извара... Това е идеално за увеличаване на масата, но като цяло най-важното е храната да е богата на протеини, яжте месо и ще расте по тялото ви :) и при никакви обстоятелства Не се извинявайте да пропускате хранения. Що се отнася до тренировките, хоризонталните щанги не са желязо, така че го правете всеки ден, но е по-добре да спрете да бягате, защото бягането консумира калории и за да изградите мускули, трябва да се грижите за тях, така да се каже)

Отговор от Алекс[гуру]
отидете на фитнес и направете база за един ден ще стане много!

Отговор от Артьом Терещенко[активен]
само трениращи
отидете в залата. Всички

Отговор от Бебе[активен]
Специалното хранене и упражнения ще ви помогнат да натрупате мускулна маса. 100% доказан факт!! ! хоризонтална лента и успоредка, на първо място, за да се приведете в ред и да увеличите издръжливостта IMHO! бихте искали специално хранене, и във фитнеса 3 пъти седмично, + гейнър - (веднага ще направя резервация, това не са стероиди, това не са анаболни стероиди, това е добавка към диетата на културистите или за наддаване на тегло! ) Гледайте и слушайте съветите на Денис Борисов още по-често, в YouTube, или Юрий Спасокукоцки, също Ден Семинихин, също в YouTube.

Отговор от Джейсън Мерсие[гуру]
Както и да е, тук няма бодибилдинг, а само физическо възпитание. Следователно, първо всеки ден и второ у дома и на всякакви хоризонтални щанги, които само мускулен тонусдайте.

Отговор от Теропити[активен]
1. Ако искате да качите мускулна маса, то преди всичко подобрете храненето си. Трябва да приемате поне 1,5 калории повече, отколкото изгаряте.
2. Спрете да бягате за известно време. Бягането е кардио упражнение и благодарение на него се изгарят не само мазнини, но и мускули. Не се притеснявайте, че може да напълнеете, изгарянето на мазнини е много по-лесно, отколкото изглежда.
3. Прочетох накратко по-горе, че не можете да помпате извън дома. Това не е вярно, има книга „Home Training Maximum Freedom“, тя е само за това как да вдигате у дома. Можете да научите повече подробности тук -