Измерете телесните си мазнини онлайн. Състав на тялото

Ако сте спортист или просто човек, който е загрижен за здравето си, вероятно сте се интересували как да определите, че има няколко начина да направите това. Всеки от тях има различно ниво на трудност. Калкулаторът на мазнини, предлаган от много интернет потребители, често е неточен, така че ще разгледаме най-правилните формули и други начини, по които можете да контролирате теглото си. Днес са разработени много нови техники, които ви позволяват да разберете най-точния резултат, но всички те изискват финансови инвестиции. Изберете най-подходящия метод за себе си и след това се съсредоточете върху него.

Защо да изчислявате количеството на телесните си мазнини?

Всеки път, когато стъпите на кантара, забелязвате определена динамика. Или напълнявате, или отслабвате, макар и леко. Но килограмите, които губите, не винаги са мазнини. Това може да е мускулна маса или просто дехидратация. Ако искате да отслабнете или да напълнеете, трябва да се интересувате от подкожните мазнини. Освен това формулата е по-точна, ако знаете колко излишни отлагания имате в тялото си. Ето защо е наложително да разберете този показател и днес ще говорим как да направите това.

Най-простите начини за определяне на количеството телесни мазнини

Теглото въз основа на височината и възрастта се определя, като се вземе предвид количеството телесни мазнини. Може да е голям, но ще се състои само от мускули, вода и кости. Нека да разгледаме как да определите процента на телесните си мазнини:

• Специални везни, които определят количеството мазнини в тялото. Само вие можете да решите дали да се доверите на това изобретение на човечеството, тъй като е невъзможно точно да проверите дали информацията, която получавате, е вярна.
• Можете внимателно да се прегледате в огледалото и да определите количеството излишни мазнини. Но е трудно да се оцените обективно, така че този метод рядко е точен.
• Използвайте за измерване на талията и предмишницата. Ако има по-малко сантиметри на талията и повече на ръката, тогава вашият мастен слойи мускулната маса се увеличава.

Всеки от тези методи е достъпен за всеки, но с тяхна помощ не можете да знаете точните резултати. Освен това, като оцени общо състояниетелесни мазнини, няма да получите конкретни числа.

За да разберете процента на телесните си мазнини с помощта на метода на Lyle MacDonald, трябва да изчислите своя ИТМ. За целта използвайте формулата: BMI = тегло в килограми/височина в метри на квадрат. След това намерете своя индикатор:

• ИТМ = 13-20. Тогава процентът на мазнини е 13,5-24;
• ИТМ = 21-30. Процентът на мазнини е 25,5-39;
• ИТМ = 31-40. Процентът на мазнини е 40,5-54.

Този метод за определяне на дебелината на мастния слой е доста популярен сред момичетата, но има и други методи, които ви позволяват да изчислите този показател по-точно.

Най-ефективният начин за определяне на количеството мазнини в тялото

Ако се интересувате как да определите процента на телесните си мазнини с помощта на медицинско оборудване, тогава трябва да оцените финансовите си възможности. Дори в държавните учреждения този метод изисква пари, но е най-точният от всички възможни. Използва се професионални спортистипреди състезания, когато се изискват официални данни за състоянието на тялото.

Същността на метода е следната: към китките и глезените се закрепват специални електроди, през които се подава слаб електрически ток. Тъканите на тялото му се съпротивляват и нивото на тази съпротива се измерва с медицински уреди. Ще разберете резултата веднага след процедурата.

Но този метод има значителен недостатък. Ако тялото ви е нарушено воден баланс, оборудването може да покаже неправилни резултати. Поради това процедурата обикновено се извършва два пъти. Когато подуването на тялото изчезне, уредите може да показват по-нисък процент мазнини от предишния път.

Не е необходимо да се извършва такъв анализ без необходимост или специално направление от лекар, по-добре е да се използват други методи за изчисляване на количеството телесни мазнини.

Метод на подводно претегляне

Идеалното тегло въз основа на височината и възрастта може да се определи само като се вземе предвид количеството мазнини в тялото. Методът за подводно претегляне дава най-точния резултат от всички методи, известни днес.

Същността на подводното измерване е следната: когато човек е напълно потопен във вода, той губи количеството тегло, което е изместено от контейнера, в който се намира. След процедурата човекът се претегля на обикновен медицински кантар, а специалистите сравняват теглото във водата с телесното тегло на сушата. След извършване на определени изчисления се изчислява количеството мазнини в тялото.

Използване на шублер за жени

За да разберете процента на телесните си мазнини (нормата за жените трябва да се спазва стриктно, тъй като това значително влияе върху общите здравословни показатели), използвайте дебеломер. Това е устройство, което се използва за измерване на дебелината на мастния слой във всяка област на тялото.

И така, как да определите процента на телесните си мазнини с помощта на шублер:

1. Разберете дебелината на една гънка мазнина на гърба на рамото;
2. Изчислете дебелината на страничната гънка между ребрата и бедрената кост;
3. Измерете дебелината на гънката на корема, леко встрани от пъпа;
4. Използвайте формулата: (сумата от трите гънки в сантиметри + същата цифра на квадрат + 0,03661 * броят на вашите години) + 4,03653.

Трябва да се упражнявате, за да изчислите сами процента на телесните си мазнини. Нормата за жените е, че точните резултати се изчисляват 3 пъти. С помощта на това устройство можете да изчислите количеството мазнини при мъжете.

Използване на шублер за жени и мъже

Калкулаторът за мазнини по-долу е доста точен, но трябва да практикувате използването на устройството, за да получите надеждни резултати. Така че, за да разберете вашия индикатор, следвайте инструкциите:

• Разберете дебелината на гънката на гърба на рамото.
• Измерете дебелината на мастната гънка отпред на рамото.
• Изчислете дебелината на мастните гънки по гърба и корема.
• Съберете всички получени показатели.

За да разберете количеството мазнини в мъжкото тяло, използвайте следните данни:

			50 или повече години

За да разберете съдържанието на мазнини в женското тяло, използвайте таблицата:

			50 или повече години

Този метод ви позволява да намерите точни показатели. Освен това, след като го овладеете, той е лесен за използване. Недостатъкът е, че понякога е трудно да направите измервания сами и е необходима помощта на друг човек.

Човешкото тяло е много сложен механизъм. Нормалното съдържание на мазнини в него е различно за обикновен човек и спортист. От 10% за жените и от 3% за мъжете - това е необходимият показател. Ниският процент телесни мазнини показва, че спешно трябва да наддадете на тегло, в противен случай може да изпитате здравословни проблеми.

До 31% телесни мазнини за жените и до 25% телесни мазнини за мъжете са нормални числа. Ако вашите показатели ги надвишават, имате нужда от специална диета и физическа активностза намаляване на телесните мазнини. Колкото по-рано започнете да се биете наднормено тегло, толкова повече време ще има тялото ви, за да нормализира всички метаболитни процеси.

Така че човек трябва да знае процента подкожна мазнинав тялото за контролиране на телесното тегло и предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с под или наднормено тегло.

Кой индикатор да изберете зависи от вас. Но не пренебрегвайте дори най-простите начини поне приблизително да знаете колко нормални са вашите телесни мазнини. Не забравяйте, че от количеството му зависи не само вашият външен вид, но и вашето здраве.

Диететиката не стои неподвижна. За да изчислите вашите идеално теглоНе е достатъчно да се вземе предвид само индивидуалната структура и растеж. Създадени са стандарти за съдържание на телесни мазнини и за двата пола, както и за три типа тяло, височина и възраст.

Заключение: за 1 месец тренировки мъжът загубил половин килограм мускули и 6,5 кг мазнини е много добър резултат, което означава, че тази програма и диета работят!

Забележка:

Не забравяйте, че когато губите мазнини, губите и мускули. Като цяло това съотношение = 1/3, т.е. на 1 кг загубен мускул е приблизително 3 кг мазнини.

Е, това е всичко, всъщност сега смятам мисията си за изпълнена и статията завършена. Нека обобщим и се сбогуваме.

Послеслов

Друга практическа статия е написана, днес говорихме за процента телесни мазнини, как да го измерим и какво трябва да бъде. Сигурен съм, че сега лесно ще се научите как да правите това и ще знаете в каква посока трябва да настроите своя програма за обучениеи проблеми с храненето. Това означава, че ще направите още една крачка към тялото на вашите мечти! Успех с измерването. И ще се видим във връзка!

PS.Имате ли някакви въпроси, недоразумения или други различни неща? Тогава не си тръгвайте, докато не получите отговор на тях чрез формата за коментари.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Процент телесни мазнини - важен показател, което мнозина пренебрегват, като се фокусират само върху килограмите и стрелката на кантара. Но всички ние искаме да се отървем от мазнините, а не от теглото на костите и мускулите. Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете точно колко мазнини има в тялото е много по-полезно.

Как да разберете вашия процент мазнини?

Няма точен начин да се каже това със 100% успех. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.

1. Идентификация по снимки

Най-бързият и лесен начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата.

Цена: безплатно. Плюсове: бързо, безплатно. Минуси: изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Може несъзнателно да „свалим“ няколко килограма в съзнанието си и да се сравним с по-тънката версия на снимката.

2. С помощта на шублер

Калиперът е специално устройство, което измерва дебелината на кожата и мастните гънки в различни части на тялото. Въз основа на получените цифри процентът на мазнини се определя с помощта на специални таблици или формули.

Метод номер 1: измервания за жени

1. Задна повърхнострамо:гънката се взема вертикално по средата между раменна ставаи лакът.

2. Отстрани:гънката се взема отстрани по диагонал в средата между долното ребро и тазобедрените кости.

3. На корема:гънката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.

Изчисляваме процента мазнини по формулата:

% мазнини = (A-B+C) + 4.03653, където:

А= 0,41563 x (сума от трите гънки в mm)

IN= 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат)

СЪС= 0,03661 x възраст в години

Метод No2: измерване за жени и мъже

Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:

Цена: 500-800 рубли на шублер. Плюсове: бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели. Минуси: имате нужда от практика, за да се научите как да го използвате правилно или чужда помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.

3. Биоимпедансен анализ

През тялото се пропуска слаб ток с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, след което се измерва електрическото съпротивление на тъканта. Методът се основава на факта, че мастната маса и останалата част от „сухата“ телесна маса имат различна устойчивост.

Цена: 1000-3000 рубли в частни клиники или безплатно по полицата за задължителна медицинска застраховка в обществени здравни центрове. Плюсове: бързо, не изисква никаква дейност. Минуси: цена, необходимост от посещение в клиника, използване на оборудване с различно качество. Не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде повлияна от водния баланс (оток).

4. Везни с анализатор на процента мазнини

Принципът е същият като при биоимпеданса: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.

Цена: 2500 - 10 000 рубли Плюсове: бърз, подходящ за редовна домашна употреба. Недостатъци: същите като при биоимпеданса - цена, не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде повлияна от водния баланс (оток). При многократни измервания загубата на течности може да покаже на скалата намаляване на процента на мастната маса, въпреки че всъщност тя е останала непроменена.

5. Подводен метод на претегляне

Методът се основава на закона на Архимед: твърдо тяло, потопено във вода, губи толкова тегло, колкото е течността, която измества. Тъй като сухата телесна маса и мастна маса- различни по плътност, чрез сравняване на телесната плътност след редовно претегляне и подводно претегляне се определя процентът мастна маса. Методът е сложен и рядко използван.

Цена: не може да бъде открита Плюсове: най-точният метод до момента. Недостатъци: Продължителност 45-60 минути, сложност на процедурата и вероятно висока цена. Страх от подводно гмуркане.

6. Определяне чрез индекс на телесна маса от Lyle MacDonald

Методът е подходящ само за нетренирани хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали да тренират силови тренировки. За щастливите притежатели на видимо изградени мускули фитнес заланад „нормата“, този метод не е подходящ.

За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете индекса на телесната си маса.

ИТМ = тегло в кг/височина в квадратни метри

Как да използвам процента телесни мазнини?

1

Можете да проследявате промените в мастната си маса както при отслабване, така и при натрупване на мускули. Това е много по-показателно от стрелката на скалата.

Знаейки вашето сухо тегло мускулна маса, можете да използвате най-точните формули до момента, за да...

Какъв процент мазнини се счита за нормален?

Процентът на телесните мазнини е съотношението на наличната мастна тъкан в тялото към общото телесно тегло. Изчисляването на тази цифра е просто - ако общото тегло е 70 kg и мастната маса е 10 kg, тогава процентът на мазнини се изчислява като 10/70 = 14,3%. Освен това, ако за мъжете тази цифра е средна и означава наличието на малко количество мазнини по корема, то за жените тя характеризира изключително стегната и изваяна фигура.

Въпреки това, когато се изчислява процентът на телесните мазнини, основното предизвикателство е определянето на масата на телесните мазнини - това не може да се определи с помощта на конвенционални методи за измерване или онлайн калкулатор. За измерване на количеството мазнини могат да се използват или специални електронни устройства (например „умни“ везни), или специално устройство за измерване на дебелината на коремната мастна гънка - шублер.

След измерване на мастната гънка с дебеломер, резултатът се сравнява със средните таблици, които показват приблизителния процент телесни мазнини. Въпреки че методът за определяне на процента мазнини има грешки, е удобно да се оцени напредъкът на диета за отслабване. Можете също да определите приблизителната цифра, като се сравните със снимки - те са дадени в материала.

Идеално ниво на мазнини

Като такъв, няма стандартен процент телесни мазнини, тъй като всеки човек е различен. За мъжете 6-13% телесни мазнини означава стегната, атлетична физика и достатъчно релефна преса, 14-17% - добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони, 18-25% - средно нивоформи, над 25% - затлъстяване.

При момичетата цифрите за нивото на телесните мазнини са малко по-високи - атлетичното телосложение се характеризира с 14-20%, добро физическа годност- 21-24%, средно ниво на мазнини - 25-31%. Трябва също така да се отбележи, че нивата на мазнини под 10% са доста опасни за женския организъм и водят до спиране на менструалния цикъл.

Процент на телесните мазнини при жените

• под 10% - изтощение,
• 14-20% - атлетично телосложение,
• 21-24% - добра физическа форма,
• 25-30% - средно ниво на мазнини,
• 30-45% - наднормено тегло,
• повече от 45% - .

Процент на телесните мазнини при мъжете

• 6-13% - тонизирана атлетична физика и изваян корем,
• 14-17% - добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони,
• 18-25% - средно ниво на физическа подготовка,
• 25-40% - наднормено тегло,
• повече от 40% са със затлъстяване.

Нека отбележим още веднъж, че за точното определяне на процента мазнини в тялото е необходимо пълноценно медицинско оборудване. Например, класическият метод е да потопите тялото в специална вана - това ви позволява да определите обема. Познавайки обема и теглото на тялото, по-късно можете да разберете плътността на тъканите и да изчислите количеството мастна маса. Подобен метод се използва и в професионалния спорт.

Други методи за измерване на процента телесни мазнини са индиректни и статистически. Нивото на тяхната грешка зависи от тялото на конкретен човек и разпределението на мастните резерви в тялото - по-специално от наличието на ретроперитонеална мазнина. Въпреки това измерванията с шублер често се използват на практика не само от хора, които губят тегло, но и от много диетолози.

Метод за измерване на мазнини с калипер

Техниката за определяне на нивото на мазнините в тялото с помощта на шублер е проста - първо се определя дебелината на мастната гънка, след което се сравнява с таблицата. Също така е необходимо да се вземе предвид полът и възрастта на лицето - статистиката за жените и мъжете е различна.

1. Измерванията се правят в изправено положение
2. Определете точка на 10 см вдясно от пъпа на височина 3-4 см от ръба на изпъкналата бедрена кост
3. Внимателно прищипете кожата и мазнините в тази област с пръсти
4. Измерете дебелината на тази скоба с помощта на дебеломер
5. Сравнете резултата от измерването с таблиците по-долу

Таблица за определяне на нивата на мазнини при жените

Таблица за определяне на нивата на мазнини при мъжете

Електронни системи за анализ на състава на тялото

Работата на електронните системи за анализ на състава на тялото („умни“ везни) за определяне на процента телесни мазнини се основава на пропускане на изключително слаби и безопасни електрически токове през тъканите. По същество се анализира скоростта на предаване на сигнала и процента на неговите загуби - мастна тъканзабавя сигнала, докато водата и мускулите го предават почти изцяло.

Важно е да запомните, че този метод също не определя процента мазнини в тялото ви, а само сравнява показателите със средните стойности, съхранени в паметта на устройството и показва приблизителен резултат. Крайната грешка зависи както от броя на измервателните електроди, така и от телесната температура, наличието на храна в стомаха и редица външни фактори.

„Умни“ везни

Подовите везни с функция за анализ на състава на тялото (т.нар. „умни“ електронни везни) са едни от най-малко точниметоди за измерване на телесните мазнини. Изпращайки слаб ток през единия крак, везните го „изчакват“ на другия и определят процента на загубите. За съжаление, получената загуба на сигнал може да бъде причинена от различни фактори, различни от действителния състав на тялото.

Тъй като първите модели на такива везни често показваха различни числа при многократни измервания, производителите ги оборудваха с функция за памет. Везните са се научили да запомнят данните от последното измерване и показват същото количество мазнини - което дава увереност на потребителя, че процентът на мазнини е определен правилно. Но, за съжаление, при сравняване на тази цифра с други методи за измерване са възможни големи разлики.

Прецизни електронни везни

Както споменахме по-горе, повечето електронни везни за определяне на нивата на телесните мазнини показват неточна цифра - резултатът може да се различава значително от реалния. Единственият надежден начин за използване на електронни везни е да се проследи тенденцията – дори числото да не е най-точното, увеличаването или намаляването му с времето ще играе роля.

Наличието на допълнителни дръжки значително намалява грешката и ви позволява да определите по-точно съдържанието на телесни мазнини - обаче такива везни са много по-скъпи от обикновените. Цената на професионалните везни от марката Tanita може да достигне до 200 хиляди рубли, докато домашните модели от тази марка не могат да струват по-малко от 15-20 хиляди рубли.

***

За да изчислите процента на телесните си мазнини, първо трябва да определите физическата маса на мастните резерви в тялото си. Единственият директен метод за определяне на тази цифра е претеглянето в специална баня (този метод се използва в спорта). Други методи (включително интелигентни везни и дебеломер) са индиректни и могат да причинят грешки при измерването.

Защо трябва да знаете вашия процент мазнини?

За да се оценят междинните резултати от диетата, е необходимо да се следи съдържанието на мускули и мазнини в тялото. Често, когато се отслабва само чрез диета, не само мазнините изчезват, но имускулна тъкан , който е необходим на тялото – например сърцето е мускул. Мускулите консумират повече калории. Тяло, което съдържаповече мускули

, изглежда по-красиво от друго тяло с по-висок процент мазнини при същото тегло.

Как се определя процентът на мазнини? Вече не е проблем да закупите медицински електронни везни, които показват тегло, процент вода, мускули, костна тъкан, необходимо количество калории, оценкафизическо състояние

и дори метаболитна възраст (въз основа на скоростта на метаболизма). Те имат само един недостатък - високата цена.

Друг често срещан метод е измерването на мастните гънки с помощта на специален шублер. Но какво да направите, ако няма специални везни и шублери? Изчисляване на процента мазнини по формулиИма доста начини

определяне на процента мазнини

използване на формули и таблици за някои измервания на параметрите на фигурата. На нашия уебсайт можете да използвате най-подробния калкулатор, който ще изчисли вашия процент мазнини въз основа на вашите данни. За разлика от калкулаторите, които можете да намерите в други сайтове, в този калкулатор изчислението се извършва по няколко метода, което дава по-реалистичен резултат. Калкулатор за процент мазниниКалкулаторът брои процент мазнини по пет начинаи също така изчислява средната стойност. Всеки метод може да доведе до грешка от +-3%. Колкото повече методи можете да изчислите, толкова по-точно е то.

краен резултат

. Ако не въведете данни, изчислението ще се извърши с по-малко формули. Какво показва изчисляването на процента мазнини?Резултатите са представени, както следва: за всеки метод е показано процент мазниниИ мазнини теглографики, ще видите препоръки въз основа на изчислените данни.

Второто ниво на графиката (външен кръг) показва процентната скала, по която се оценяват резултатите.

Това е най-разпространеният метод за оценка на процента телесни мазнини, предложен от Американския съвет по упражнения (ACE).

По-долу има две обобщени графики: първата показва изчисления за всички методи, включително средната стойност. Резултатите се показват въз основа на същия метод за оценка на ACE. Когато задържите курсора на мишката над всяка точка, ще получите препоръка за процента на телесните мазнини.

Във втората графика вашият процент на мазнини е изчислен с помощта на по-точния метод на Джаксън и Полок, като се вземе предвид вашата възрастова категория. Това се прави за средната стойност като най-точна. по същия начин с мишката ще видите препоръка, ако я задържите върху избрания квадрат.

Снимка с процент на мазнини

Ще можете да видите визуално представяне на фигура с подобен процент телесни мазнини и да оцените разликите във фигурата при различни проценти телесни мазнини.

Описание на формули за процент на мазнини

Метод на ВМС на САЩ

За да влезе в армията на САЩ, всеки трябва да отговаря на определени параметри. Най-важният от тях е процентът на мазнини, а не теглото. Всички военни части на САЩ изчисляват този показател. В зависимост от разделението, формулите се различават леко. За изчисляване се използват височина, обиколка на шията, талията и бедрата.

Скрит метод на Бейли

Методът се появи наскоро, той беше представен в книгата му „Slim or Fat?“ популярен спортен лекар Ковърт Бейли. Освен това изчислението се извършва по различен начин в зависимост от възрастта. Измерванията на ханша, бедрата, краката, китките и възрастта се използват за определяне на процента мазнини.
Въз основа на ИТМ

Метод, базиран на BMI (индекс на телесна маса, BMI). Един от най-разпространените методи се основава на височината, теглото и възрастта. Но след 30-годишна възраст точността на тази формула намалява (тя дава по-високи стойности, отколкото е в действителност).

Изчисляване на индекс на телесна маса

ИТМ (ИТМ) и нов индекс на телесна маса (нов ИТМ)

YMCA метод Методът е разработен от младежка доброволческа организация YMCA (YMCA, Младежка християнска асоциация), чиито клонове са разположени в 130 страни по света. За изчисляване се използват само теглото и обиколката на талията.Добавете. YMCA метод

Това е разширен метод на YMCA, който се основава на

Средната стойност се изчислява като средноаритметично от всички горепосочени методи. Като се вземе предвид възможната неточност от +-3% за всеки метод, изчисляването на средната стойност ще даде резултати, които са най-близки до реалните данни.

Сравнение на методите

С помощта на скали, определящи процента мазнини, които работят на базата на биоимпедансен анализ, се получава реален процент мазнинив тялото - 25,0%. Биоимпедансният анализ пропуска много слаб ток през тялото с различни честоти, което дава възможност да се определи процентното съдържание на мазнини, мускули и кости. Нека сравним данните с методите за изчисление:

Средната стойност съвпадна, което предполага, че е възможно да се използва средната стойност на всички горепосочени методи за груба оценка на процента мазнини. Най-близките резултати за този организъм са получени чрез разширения метод YMCA и метода на ВМС на САЩ.

Спредът на стойностите е от 22,49% до 26,78%, което надхвърля обещаната грешка от +-3%, но средно дава данни, близки до реалността.

Ако искате да знаете какво е необходимо за изчисляване на телесните мазнини и какво не, тогава трябва да прочетете тази статия.

Ето как изглеждах:

Знам, че културистите се състезават с 4 до 5% телесни мазнини, така че реших, че съм около 7%.

Какъв процент телесни мазнини мислите, че имах?

Вярвате ли, че беше 11%?

Това е числото, което моят приятел и аз получихме от тест, който направихме (направихме го няколко пъти, за да сме сигурни, че е точен).

Тежах около 84 килограма, а според резултатите от теста имам около 9 килограма мазнини.

За да поставим това в перспектива, ето как изглежда половин килограм мазнина по отношение на обема:

Ако искаш да пипнеш мазнините ми, тогава ако се вкопчиш в мен, ще хванеш само кожата. И така, къде се крие тази фантомна мазнина?

И като се има предвид какво е необходимо, за да се открие този малък процент, ако всъщност е 11% мазнини, предполагам, че 7% са просто неоткриваеми?

• Реших да разгледам всичко и да намеря отговора.
• Какво означава процентът на телесните мазнини?
• Плюсове и минуси на популярните методи за изчисляване на процента телесни мазнини.
• Как да определите процента на телесните си мазнини със сравнителна степен на точност.
• Кои са най-ефективните начини за проследяване на телесните мазнини?

И много повече.

Нека започваме.

Процентът на телесните мазнини е вашето общо тегло минус теглото на телесните ви мазнини.

Този процент се променя с натрупването или загубата на мазнини. Разбира се, този процент също се променя, когато качвате мускули или губите мускулна маса.

Ако сте използвали правилното храненеи сте правили силова тренировка, за да увеличите теглото си от 68 на 78 кг, например, и сте качили още 2,2 кг мазнини, тогава новият процент телесни мазнини ще бъде около 12% (9/78).

Ако след това сте спрели да тренирате и сте загубили, да речем, 10 паунда мускулна маса, а не мазнини, процентът на телесните ви мазнини все още ще бъде около 12% (9/73,5).

По този начин процентът на телесните ви мазнини варира, докато променяте конституцията си.

Защо изчисляването на процента телесни мазнини е по-важно от изчисляването на индекса на телесна маса?

Много хора бъркат телесните мазнини и индекса на телесна маса, но те са две напълно различни понятия.

ИТМ означава „индекс на телесна маса“ и това число е съотношението на теглото към височината.

• Например, ето моят ИТМ:
• 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
• 74 (инча) x 0,025 = 1,85 (m)
• 1,85 х 1,85 = 3,4225
• 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИТМ)

Ето как стойностите на BMI корелират със състоянието на телесното тегло:

• Намалено =<18.5
• Нормално тегло = 18,5-24,9
• Наднормено тегло = 25-29,9
• Затлъстяване = ИТМ 30 или повече

Както можете да видите, според моето измерване на ИТМ имах гранично наднормено тегло.

Странно, нали?

Е, това е проблемът с ИТМ: той е полезен за анализиране на широки популации, но не толкова полезен за индивидуални оценки на физическото развитие.

ИТМ е полезен за анализиране на широки популации, но не и за индивидуална оценка на физическото развитие.

Изчисляването на процента телесни мазнини е много по-добро за тези цели.

Нормален процент телесни мазнини при жени и мъже

Телесните мазнини всъщност са страховитият слой подкожна мазнина.

Той играе жизненоважна роля в тялото, включително защита на органите от увреждане, поддържане на телесната температура, производство на хормони и други химикали и много други.

Ето защо има ограничение за това колко слаби можете да бъдете, преди да започнете да имате здравословни проблеми.

Какво означава това ограничение?

По-долу са диапазоните на телесните мазнини и тяхната класификация за мъже и жени:

Освен ако не сте състезателен спортист, не трябва да се опитвате да постигнете изключително ниски нива на телесни мазнини. Ако се опитате да намалите значително процента на мазнини, тялото ви ще пострада, включително вътрешните ви органи, и пътят към възстановяването може да бъде много дълъг.

По-ниското ниво на телесни мазнини ви позволява да постигнете мускулно напречно сечение. Точно така изглеждат хората на този етап. Всеки може да постигне добро здраве с правилна диета и упражнения, но е много трудно да се поддържа това състояние за дълъг период от време.

Поддържането на това състояние изисква строг контрол на приема на калории, което може да бъде особено трудно, ако се борите с естествената си конституция.

Здравословните мазнини изглеждат здрави и атлетични, но липсва определение за по-ниското ниво на дадена телесна мазнина.

Средният диапазон на нормалните мазнини е етапът, когато ставате „с наднормено тегло“ и може да започнат здравословни проблеми.

Ако искате да се чувствате добре и да намалите риска от хронични заболявания, тогава не трупайте тези мазнини.

Как да изчислите процента на телесните си мазнини?

Има доста начини за изчисляване на процента телесни мазнини и можете да получите доста различни резултати.

В моя случай тестът показа 11%, но преносимото устройство показа 8%, а другото устройство показа 6%.

Къде е истината?

Везни, които изчисляват процента на телесните ви мазнини

Най-лесният начин да измерите процента на телесните си мазнини е с кантар или ръчно устройство.

Тези устройства използват метода на биоелектрическия импеданс (BI), който включва измерване на съпротивлението на тялото ви към лек електрически ток.

Мускулите провеждат добре електричеството, защото са 70% вода, но мазнините са лош проводник, тъй като съдържат много по-малко вода. По този начин, за да бъде тялото ви по-устойчиво на електрически ток, то трябва да съдържа повече мазнини. Това звучи достатъчно разумно, но има сериозни проблеми с BI...

Електричеството ще следва пътя на най-малкото съпротивление.

Когато токът преминава през тялото ви, мастните натрупвания в тъканите не се задържат. (За това се използват например вътрешни тъкани).

Още по-лошото е, че двете електродни устройства (както повечето подобни устройства) позволяват на части от тялото ви да преминават.

Везните за крака преминават през целия торс, докато ръчните устройства преминават през долната част на тялото ви.

Доколкото разбирате, всичко това изкривява резултатите.

Друг проблем е, че методът на биоелектрическия импеданс използва математически уравнения, за да превърне необработените показания в проценти телесни мазнини и тези уравнения могат да бъдат фундаментално погрешни.

Виждате ли, когато една компания разработва устройство като това, те го калибрират, използвайки друг несъвършен метод за измерване на дебелината на тялото: хидростатично претегляне.

Има няколко етапа:

1. Измерване на мазнините на голяма група хора с помощта на метода на "насочване".
2. Измерване на хора чрез метода на биоелектрическия импеданс.
3. Сравнение на показанията.
4. Разработване на уравнение за прогнозиране на резултатите от метода на биоелектрическия импеданс въз основа на височина, тегло, пол и други променливи.

Това може да работи, ако показанията на метода са точни, но често това не е така.

Тоест, много компании калибрират устройствата си, за да избегнат неправилни изчисления на процента телесни мазнини.

Хидростатичното претегляне е най-често използваното и проучванията показват, че грешката може да бъде до 6% поради различни причини, свързани с етническа принадлежност, телесно тегло, статус на хидратация и др.

Ако грешка от 6% не ви звучи много зле, тогава грешките, за които говоря в тази статия, са незначителни за вас.

С други думи, някой може да получи 10% телесни мазнини на едно устройство, но може да получи 16% чрез хидростатично претегляне.

Състоянието на тялото може значително да повлияе на резултатите.

Тествайте процента на телесните си мазнини, като използвате метода на биоелектрическия импеданс, когато сте дехидратирани и резултатите са изключително точни поради ниската му проводимост.

Проверете процента си на мазнини след хранене и ще видите обратния ефект. В този случай грешката ще бъде голяма. (В едно проучване показанията варират с 4,2%.)

Изследванията показват, че тялото е по-проводимо след тренировка, така че ако направите тест след тренировка, ще получите подценено показание.

Това са някои от причините, поради които учените решиха, че устройствата за биоелектрически импеданс не са подходящи за точно определяне на процента телесни мазнини.

Какво ще кажете за използването на едно устройство за проследяване на промените в мастната тъкан във времето?

Ако устройство за биоелектрически импеданс постоянно дава неточни резултати, то ще работи, нали?

Разбира се... но има едно нещо.

Показанията не винаги ще бъдат точни, защото се влияят от твърде много неща, които не можете да контролирате, което прави тези устройства безполезни.

Калипер за измерване на мастните гънки

Измерването на телесните мазнини използва устройство, което измерва дебелината на кожата ви на различни места по тялото ви.

Измерванията се сумират и преминават през двойка уравнения, които в крайна сметка ви дават процента на телесните ви мазнини.

Вероятно вече разбирате какво може да се обърка.

А именно, ако защипете твърде малко кожа, показанията ще бъдат по-ниски, отколкото са в действителност. Ако обратното, показателите ще бъдат надценени.

За съжаление, прищипването на необходимото количество кожа не гарантира, че резултатите ще бъдат точни. Това се дължи на неточността на уравненията.

В едно проучване тестването показа среден резултат от 6%, като измерванията в някои области достигнаха 10% или бяха с 15% по-ниски от действителните стойности.

В друго проучване тестването показва резултати, които варират от 5% минус до 3% плюс. Това проучване върху бодибилдъри демонстрира подобни нива на грешки.

Ползата от този тип тестване е, че използваните методи са по-точни от другите и могат да бъдат проследени добре в различни области на телесните мазнини във времето.

Ще говорим за това по-късно.

Снимки и отражения

Това е най-лесният начин да определите процента на телесните си мазнини.

Повечето хора с еднакъв процент телесни мазнини изглеждат еднакво... стига да имат същото количество мускули.

Ако не, същият процент телесни мазнини може да изглежда напълно различно при хора с различни типове тяло.

Например, човек от 160 паунда с 10% телесни мазнини има 16 паунда мазнини, а мъж с тегло 190 паунда с 10% телесни мазнини има само 3 паунда повече мазнини, но доста повече мускули. Гледката обаче е съвсем различна.

Визуално изглежда така:

И двамата имат около 10% телесни мазнини, но този отляво има 20 до 25 паунда мускулна маса в сравнение с този отдясно.

Сега, ако все още четете тази статия, тогава имате добър шанс да започнете да тренирате и да изграждате мускули.

В този случай следните изображения ще ви помогнат да изчислите приблизителния процент телесни мазнини.

Съдържание на мазнини при мъжете

Както можете да видите, желаните коремни мускули се постигат при 10% телесни мазнини, кръвоносните съдове стават видими при 8%, а дефинираните мускули се постигат при 6% или по-малко.

Съдържание на мазнини при жените

Допълнителната мазнина, която жените носят в гърдите, бедрата и дупето, се отнася до мазнина, която е извън диапазона на телесните мазнини.

Както можете да видите, 10% мазнини при мъжете и 10% мазнини при жените се различават по външен вид.

Двойна енергия рентгенова снимка абсорбциометрия (ДЕРА)

DEXA използва рентгенови лъчи на цялото тяло, за да ви помогне да изчислите процента на телесните мазнини.

Научната основа на този метод е следната: мазнината и обезмаслената маса абсорбират рентгеновите лъчи по различен начин, което позволява всеки елемент да бъде изолиран и измерен.

Човек би предположил, че този метод ще бъде много точен и всъщност много хора вярват, че показанията на DXA са безпогрешни, но изследванията показват друго.

Те могат да бъдат също толкова неточни, колкото и всеки друг метод, който вече обсъдихме.

Например, в тези две проучвания индивидуалните нива на грешка при използване на DXA са с 4% по-високи. В друго проучване на DEXA грешката е от 8 до 10%.

Това помага да се обясни защо много културисти са наддали между 6 и 10% в резултат на DXA.

Представете си! Дали DXA е златният стандарт за изчисляване на телесните мазнини? Помислете пак...

Има няколко причини, поради които DEXA може да се провали.

• Резултатите може да варират между устройствата.
• Точността зависи от пола, размера на тялото, теглото.
• Различните устройства използват различни алгоритми за интерпретиране на необработени данни от сканиране на тялото.
• Видът на използвания рентгенов лъч влияе върху точността на теста.
• Нивото на водно съдържание по време на сканиране може значително да повлияе на резултатите.

Така че, подобно на други методи като биоелектрически импеданс и измервания на кожни гънки, DXA може да даде точна оценка на телесните ви мазнини, но може също така да бъде доста изкривена.

Bod Под

Bod Pod е машина, която работи подобно на хидростатично устройство за претегляне, но използва въздух вместо вода.

Седите в запечатана камера и сензорите измерват количеството въздух, което излиза от тялото ви. След това се използват математически формули за получаване на показания.

Вече знаем колко неточни са хидростатичните устройства за претегляне и за съжаление Bod Pod може да бъде още по-лош.

Неговата точност зависи от няколко променливи, като окосмяване по лицето, влажност, телесна температура и дори стегнатостта на дрехите.

В едно проучване показанията на Bod Pod са с цели 15% по-високи. Проценти на грешки от 5 до 6% са наблюдавани в други проучвания.

Срещал съм десетки хора, чиито показания на Bod Pod са били два пъти повече от действителния процент телесни мазнини (не е нужно експерт, за да разберете, че човек има 10% телесни мазнини, а не 20%).

Най-точният метод за определяне на процента телесни мазнини

Ако сте обръщали внимание, вероятно сте се чудили как учените са успели да определят процента грешки на различни методи за тестване.

Какво сравниха с BI, DECA, Bod Pod, метод за хидростатично претегляне, за да проверят точността?

Какъв е истинският златен стандарт за изчисляване на телесните мазнини?

Този метод е известен като анализ от четири части, който включва използването на няколко метода за тестване, отделно за части на тялото, разделяйки телесното тегло на четири категории:

• кост
• Мускулна тъкан
• Мастни маси

Хидростатичното претегляне се използва за измерване на телесната плътност, изотопното разреждане се използва за измерване на общата телесна вода, а DECA се използва за измерване на общата костна маса.

Данните, събрани от всеки от тези тестове, се обработват чрез различни уравнения и полученият резултат показва точно измерване на процента телесни мазнини.

Това е хубаво да се знае, но не носи реална полза за нас, защото е интересно преди всичко за екипа от учени.

За щастие има метод за изчисляване и проследяване на процента на телесните ви мазнини, който е достатъчно точен и последователен, така че мисля, че заслужава нашето внимание.

Как измервам и проследявам процента на телесните си мазнини

Проследявам промените в процента на телесните си мазнини с помощта на различни уреди, везни, ролетки и огледало.

Ето как го правя...

Претеглям се всеки ден и изчислявам средното си тегло на всеки 7 до 10 дни.

Теглото ви може да варира от ден на ден поради неща, които дори не забелязвате, като задържане на вода в тялото, съхранение на гликоген и т.н.

Ето защо, когато се претегляте, искате да се отървете от излишните запаси.

Средното седмично тегло е много по-полезно, защото ви дава истинска картина на случващото се.

Ако средната стойност се увеличи, това означава, че сте наддали. Ако спадне, това означава, че отслабвате.

Затова се претегляйте всеки ден сутрин, след като си вземете душ и преди да ядете или преди да изпиете чаша вода.

Запишете тези ежедневни числа и ги осреднявайте на всеки 7 до 10 дни (сумирайте числата, които получавате всеки ден, и разделете общата сума на броя на дните).

Имайки такива изчисления, няма да се притеснявате за промени в теглото.

Правя седмични измервания с компас.

Ако кожата ви става по-дебела с времето, това означава, че натрупвате мазнини. Ако стане по-тънък, това означава, че отслабвате.

Следователно показанията на компаса могат да бъдат много полезни, макар и не напълно надеждни.

Опитах много методи за измерване на телесните мазнини и ето до какво стигнах:

Има две причини, поради които харесвам шублера:

1. Това е метод за тестване в една стъпка, което означава, че няма много място за грешка.
2. Този метод е изненадващо точен.

Работил съм със стотици хора, използващи този шублер и малцина са се оплаквали от неточност (1 до 2% точност).

Ето как можете да го използвате:

Всеки ден меря талията си.

Размерът на талията (измерен на нивото на пъпа) е надежден индикатор за натрупване или загуба на мазнини.

Увеличаването на размера на талията показва увеличаване на мазнините, така че това е друг добър начин да следите себе си (и всичко, от което се нуждаете, е обикновена измервателна лента.)

Всяка седмица правя снимка.

Ако сте ентусиаст във фитнеса, тогава е много важно за вас да се видите в огледалото.

И когато се гледате всеки ден, можете да изпаднете в депресия, защото не забелязвате никакво подобрение.

Правенето на седмични снимки на вас отпред, отстрани и отзад при добро осветление ви помага да записвате напредъка си и да останете мотивирани.

Ниско ниво за изчисляване на процента мазнини

Много хора обичат да се хвалят с процента на телесните си мазнини, но единственият начин да разберете процента на телесните си мазнини с абсолютна точност е да премахнете всички мазнини от тялото си и да ги претеглите.

И се съмнявам, че дори най-нарцистичният човек би направил това доброволно.

Самите изчисления на телесните мазнини не са толкова важни. Важното е как се променят с времето.

И няма значение как се извършват тези измервания: чрез метода DEXA или Bod Pod.

Можете просто да се претегляте, да измервате телесните мазнини, да правите измервания на талията и да правите снимки и да знаете какво точно се случва с тялото ви.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/

Вероятно знаете, че колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото, толкова по-зле изглежда то. Хората с еднакво тегло могат да изглеждат различно в зависимост от процента мазнини - и следователно мускули.

При отслабване трябва да се намали процентът на мазнините – затова гладните диети, които хабят мускули и вода, са опасни. За съжаление дори и при най-разумната диета средно на всеки 3 килограма свалени мазнини се падат по 1 кг мускули и вода.

Нормален процент телесни мазнини

Минималното количество телесни мазнини е 3-4% за мъжете и 10% за жените. При това съотношение мускулният релеф под кожата е идеално видим, до последното влакно. Това облекчение може да се постигне само чрез изсушаване на тялото ().

Но няма смисъл да се постигат такива екстремни показатели в обикновения живот. Мазнините не са просто вредно вещество, те са много важни за организма. С малко количество мазнини в тялото започват проблеми със ставите и косата.

Ниският процент мазнини се отразява негативно на кожата. Тъй като мазнините са необходими за производството на полови хормони, техният дефицит води до проблеми с потентността при мъжете (произвежда се по-малко тестостерон) и до менструални нередности при жените.

Нормални нива на мазнини при жените

Възраст	Близо до идеала	Средно	Над нормата
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	От 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	От 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	От 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	От 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	От 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	От 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	От 36,1%
Над 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	От 37,3%

Нормални телесни мазнини за мъже

Възраст	Близо до идеала	Средно	Над нормата
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	От 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	От 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	От 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	От 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	От 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	От 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	От 28,7%
Над 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	От 29,3%

Как да измерите собствения си процент телесни мазнини?

На око

По-горе вече видяхте снимки, от които можете да определите процента на мазнини, като използвате примери. Има доста от тях, които се носят в интернет, така че няма да имате проблеми с намирането на такива снимки.

Погледнете се в огледалото възможно най-обективно и го сравнете със снимката. Сега погледнете снимки на хора с по-нисък процент мазнини: така можете да изглеждате.

Везни за анализатор на състава на тялото

Такива везни се предлагат във фитнес залите, а в онлайн магазините ще намерите домашни версии - сега те са евтини. Те измерват състава на тялото с помощта на електрически импулси. Показанията се основават на данни за това как точно различните тъкани се съпротивляват, когато през тях преминава ток. Тези импулси могат да се предават само от органична материя, която не съдържа мазнини. Ето как се показват данните.

Когато купувате скъп артикул, не забравяйте, че не можете напълно да разчитате на това изчисление - то далеч не е идеално.

Измерване на мастната гънка

Един от най-ефективните начини за измерване на процента на телесните мазнини е измерването на телесните ви мазнини. За да направите това, можете да използвате обикновен шублер или евтино налично устройство - шублер.

С този уред измервате дебелината на гънката на минимум 4 места. Апаратът дава най-обективна представа за процента на мастната тъкан в тялото.

Измерете мастната си гънка на 4 места:

• На талията: 10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво с него
• Бицепс: среден отпред
• Лопатка: малко по-надолу под ъгъл от 45 градуса
• Трицепс: по средата между рамото и лакътя от задната страна

След това добавете получените числа и намерете процента на мазнини в таблицата по-долу:

Определяне на процента телесни мазнини с помощта на калкулатор

Лесен, удобен и сигурен начин. Просто въведете данните си в таблицата по-долу.

Претегляне във вода

Много точен метод (грешка около 3%). Въз основа на факта, че мазнините имат повишена плаваемост. Човек се потапя във вода с глава в специален стол и се претегля няколко пъти. След това теглото на мазнините се изчислява по формула.

Биоимпеданс: определяне на процента телесни мазнини с помощта на ток

Биоимпедансът е определянето на процента на подкожната мазнина в тялото с помощта на ток, преминаващ през тъканта. Този метод не е напълно точен: резултатите могат да варират сутрин и вечер и зависят от количеството вода в тялото. Грешката при измерване е около 2%. Скоростта на протичане на тока зависи от качеството на тъканта: колкото повече мазнини съдържа, толкова по-дълго преминава сигналът през нея.

Анализаторите за състава на тялото обикновено се предлагат във всички фитнес клубове: можете да се подложите на биоимпедансно изследване там по всяко време. Оборудването във фитнес залите може да бъде различно: често се среща биоимпедансметър ABC-01 Medass, едночестотен. Това устройство измерва съпротивлението при 50 kHz между два електрода, поставени от дясната страна на китката и крака. Първо устройството изчислява общата маса на водата в тялото, след което намира количеството чиста маса - телесна маса без мазнини. Сухата маса се определя чрез разделяне на общото количество вода на коефициента на хидратация на чистата маса, приет в софтуера като 0,73. Последната стъпка е да изчислите мастната си маса, като извадите чистата си маса от общата телесна маса.

Scanme система

Някои премиум фитнес клубове могат да бъдат оборудвани с аналитична система ScanMe - разработена от Центъра за иновации на Руския олимпийски комитет и Московския държавен медицински университет. Сеченов. За 30-40 минути системата измерва почти всички ваши показатели. Той също така включва биоимпедансен анализатор на телесния състав (използващ ток). Освен това апаратът е оборудван с пулсоксиметър, хипоксичен генератор и велоергометър, спирометър, биохимичен кръвен анализатор и динамометър. В резултат на изследването получавате цяла книга с вашите здравословни показатели, включително психическото ви състояние. За да намерите къде можете да се тествате на scanme във вашия град, използвайте търсачката!

Ако отслабвате, трябва да наблюдавате телесните си мазнини и да избягвате методи за отслабване, които водят до загуба на мускули и вода. Направете снимки, посетете лаборатории за биоимпеданс, направете измервания с дебеломер и получете обективна картина на съдържанието на телесни мазнини!