Упражнения на стена за жени. Упражнения с щанги за отслабване

Много хора не могат да го посетят фитнес зала, така че има отлично решение - да създадете отличен спортен кът у дома. Това няма да замени всички предимства на фитнес залата, но като инсталирате щанги у дома, можете бързо да приведете тялото си във форма и да го поддържате в продължение на много години. Упражнения за стенни решеткиПодходящ за всеки, както за възрастни, така и за деца. Той е специално проектиран от Пер Хенрик, който е преподавал гимнастика. От 18 век се е смятало, че такива упражнения трябва да присъстват през целия живот на всеки човек.

За да постигнете резултати, трябва да вземете сериозно упражненията за отслабване. Ако тепърва започвате, прекарвайте повече време във висене и по-малко време в повдигане на краката си за един до два месеца. Опитайте се да правите кардио упражнения поне 30 минути на ден, можете да отидете на лек джогинг, да се разходите в парка или да танцувате. Комбинирайте и с гимнастика за всички мускули, предпочитайте пилатес, йога или каланетика. Всяка сесия на висене трябва да бъде завършена с длани на ширината на раменете, опитайте се да задържите максимално количествовреме.

Упражненията за отслабване трябва да започват с най-простите.

Постоянно се опитвайте да подобрявате резултатите си, дори и само за няколко секунди, но трябва да практикувате ефективно.

Можете да започнете да правите упражнения за корем или други мускулни групи, след като можете да висите свободно до 5 минути. Едва когато се почувствате свободни на стената, можете да преминете към упражнения. Не забравяйте, че първо тренираме мускулните групи на пода, а след това преминаваме към тях, докато висим.

Упражнения за загряване преди тренировка

Правилната комбинация силови упражненияа упражненията на стената ще бъдат гаранция за постигане на резултати.

Упражненията на стена трябва да започват със загрявка, както всеки друг спорт. Преди тренировка трябва да загреете мускулите си.

Упражнения за укрепване на гърба

Загрейте по удобен за вас начин, обърнете главата и раменете навътре различни страни. Целият набор от упражнения се основава на завъртане на ръцете. Една стена ще помогне. Облегнете се в позиция, перпендикулярна на стената. Ще трябва да завъртите торса си наляво, докато почувствате разтягане и топлина в дясното рамо. Ръцете се загряват, като ръцете се поставят перпендикулярно и постепенно се опитват да достигнат стената. Съветваме ви да тренирате задните си части, като хвърлите краката си върху стъпалата на стълбите, а след това наклонете торса към краката си и протегнете пръстите си.

Опции за упражнения за мускулите на гърба

Комплекс за укрепване на гърба

СЪС ранна възрастсе формира красива поза, а по-късно упражненията помагат за облекчаване на стреса след тежък работен ден. Комплекс от упражнения за отслабване и укрепване се състои от три основни упражнения.

Лицевите опори на стената могат да бъдат направени по-трудни

1. Първо: застанете с гръб към стената, изберете максимума висока летва. Сега трябва да висите, след това огънете краката си в коленете, повдигнете ги към тялото си. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Тренирайте ръцете, корема и, разбира се, гърба си, като направите 10 подхода.
2. След това променете позицията, подобна на предишната, но сега застанете с лице към стената. Тялото се притиска по-плътно към стената, а краката трябва да се повдигнат от стената и да се изтеглят назад, доколкото е възможно. Уверете се, че главата и коремът ви са в права линия.
3. Краят на тренировката за гръб ще бъде с движения, които наподобяват движението на махало. Торсът, главата и ръцете ще бъдат опора, а краката ще бъдат в движение (от едната страна на другата).

Плосък корем

Отслабването в коремната област е най-трудната зона за постигане, така че трябва да обърнете внимание на допълнителното оборудване.

Набор от упражнения с пейка ще разнообрази вашите дейности и ще ви помогне да постигнете по-бързо отслабване. Ако липсва, не се притеснявайте, отработете го добре коремни мускулиможе и без него. Повдигнете краката си във висящо положение, но се фокусирайте върху лактите, ако стената ви е оборудвана с допълнителни аксесоари. Направете три серии от десет повторения, но правете кратка почивка между сериите. За изпомпване на средната и горна преса, пейката трябва да бъде поставена под ъгъл спрямо стената. Фиксирайте краката си и повдигнете торса от легнало положение. Докато издишвате, повдигнете торса, докато бедрените мускули докоснат корема. Уверете се, че гърбът ви е заоблен. Тези упражнения са подходящи за изпомпване на корема и отслабване в коремната област.

Опънете на стената барове

Детски тренировки

Физиолозите убеждават родителите, че ако детето спортува от ранна възраст, това ще даде добър стимул за растежа на тялото. Трудно е да привлечете дете във фитнеса, така че щангите са отличен заместител.

Първите уроци могат да започнат от 1 година

Направете спортен кът в дома си и запомнете упражненията на лостовете и ги правете с децата си:

• Трябва да застанете с лице към стената, опитайте се да хванете най-високото стъпало с ръце, така че краката ви да висят. Това упражнение тренира връзките на ръцете, изправя гръбначния стълб и скелетът ще расте и ще се формира правилно. Постепенно увеличавайте времето на висене. Редувайте висене на едната ръка и висене на двете.
• Застанете на първата лента и хванете тази, която е по-близо до нивото на гърдите. Сега просто клякайте това упражнениеРазтяга връзките и бедрените мускули.
• Останете в същото положение, само преместете крака си назад. Тя трябва да е права, така че всички мускули на бедрото и гърба на детето да участват в работата.
• Обърнете се с гръб към стената, ръцете на последната лента отгоре и краката на дъното. Необходимо е да наведете тялото си напред и да останете в това положение за няколко секунди.
• За да тренирате мускулите на бедрата, правете дълбоки клякания.

Прости упражненияДете на всяка възраст може да направи това, така че свиквайте децата си със спорт от малки.

Дейностите на децата трябва да се наблюдават от възрастни

Свали излишните килограми

Повечето жени се занимават със спорт, за да отслабнат. Упражненията трябва да се комбинират с правилното хранене, бягайте и бързо ходенена дълги разстояния.

За да отслабнете, комбинирайте всички изброени упражнения и постепенно добавяйте нови опции. Включете допълнителни лицеви опори с повдигнати крака, използвайте всички мускули на тялото си и резултатът от загуба на тегло ще бъде забележим след няколко месеца.

Здравейте, скъпи читатели на моя блог. Упражнения на шведска стена са страхотен начинтренирайте всички мускулни групи, подобрете стойката и в същото време отслабнете.

Кои от тях са най-ефективни и как изобщо може да започне един начинаещ? Днес ще разберем всичко, приятели.

Шведска следа

Шведската стена, както подсказва името, се появи в Швеция и това се случи преди двеста години.

IN началото на XIXвек, терапевт, учител по езици, гимнастика и фехтовка, учен и поет на непълно работно време Пер Хенрик Линг излезе със своя собствена спортна система, която в родината му е известна като ribbstol (ribstol), (тоест „рамка“ с напречни греди”).

Какво е?

Този гимнастически уред беше много добре познат в СССР - можеше да се намери в училищни спортни зали и медицински институции.

Днес тя малко се е свила по размер - вече не заема място по целия периметър на залата, но е станала по-функционална.

Обикновено това е стълба, прикрепена към стената. По ваше желание към него се прикачват всякакви допълнителни съоръжения - успоредка, хоризонтал, наклонена лежанка.

И всичко това заема малко място и може да се постави точно в апартамента. Повечето стенни модели могат лесно да издържат тегло от 100-150 кг, а някои - до 250 кг.

Защо е необходимо това?

Първоначално Линг позиционира изобретението си единствено за подобряване на телесното здраве. Постепенно оборудването му се превърна в многофункционален симулатор, който е подходящ за всички - мъже, жени и деца и позволява:

• Развийте сила и гъвкавост
• Напомпайте корема си
• Подобрете координацията
• Укрепване на мускулите на гръбначния стълб

И като цяло, подобрете здравето си и, разбира се, отслабнете.

Между другото, на модерните стени можете да правите много от същите упражнения като във фитнес залите. Например укрепване на лумбалната област.

Тайните на правилното обучение

За начинаещи е важно да запомните най-простите неща.

Първи стъпки

Не трябва веднага да се „обесвате“ на напречната греда, ако имате нулева или почти нулева физическа годност.

Защото по този начин само ще си натрупате наранявания и ще спечелите негативни преживявания, които ще ви изплашат от по-нататъшно обучение.

Прости правила

• Преди да започнете тренировка, не забравяйте да загреете. Може да включва най-често срещаните елементи - само малък комплекс с клякания, сгъвания и махове с ръце. Загрейте мускулите, разтегнете ставите.
• Преди да започнете да правите набори от упражнения на самия уред, практикувайте просто да висите там поне 3-5 минути. Моля, имайте предвид, че поради недостатъчно силни ръце, раменете, мускулите на гърба, можете да се нараните. В началото въведете просто правило - просто висете на щангата толкова дълго, колкото можете.
• Първо, тренирайте без стена - прав, седнал, на пода - в зависимост от самия елемент.

За разтягане

Подпомага разтягането на различни мускулни групи. Такъв стречинг комплекс може да бъде или отделен тип тренировка, или част от общ набор от упражнения. В този случай се използва като вид загряване, загряване.

Защо е необходимо това?

Разтягането не само развива гъвкавостта, но и подобрява метаболизма, насърчава формирането красива фигура. Това, между другото, е един от най полезни видове.

Правилата тук са същите като при разтягане на пода:

• Отделете време, плавни движения, ясен контрол на болката.
• Във всеки от изпълнените елементи трябва да фиксирате позата за 5-60 секунди.

Продължителността зависи от целите, които си поставяте.

Ако вече сте в добра форма и просто искате да я поддържате, като същевременно останете гъвкави и тонизирани, тогава 5-10 минути след зареждане ще са достатъчни.

Ако искате да развиете правилно своята гъвкавост и евентуално да направите например шпагатите, тогава урокът може да продължи около 30 минути.

Опции за разтягане

Висящи на две ръце - като държите щангата с ръце, замръзнете в това положение за 1-3 минути. Помага за разтягане на мускулите на гърба и ръцете.

И същото нещо на едната ръка - помага да се изработят страничните (наклонени) мускули на гърба и корема. Трябва да висите странично към снаряда, последователно на едната или другата ръка.

Отклонение Начална позиция– застанете на пода или на най-долното стъпало с лице към стената, като ръцете ви държат лоста на нивото на бедрата. Извийте гърба си, бавно се спуснете обратно до максималното си ниво.

Малък набор от упражнения за разтягане

Общи упражнения

Нека сега да се запознаем с най-простите и популярни от тях.

За гръбначния стълб (гръб)

Най-важното и най-важното тук е закачането. Хванете щангата отгоре с длани и отпуснете краката си. Отлично разтягане на гърба, освен това прешлените стават на място и гърбът се заздравява.

Увеличавайте натоварването постепенно - висете 30 секунди за първите сесии и постепенно увеличете времето до 5 минути.

Можете да изпълнявате този елемент като загрявка. В този случай са възможни варианти - при висене можете да се извиете в дъга, да люлеете краката си встрани и т.н.

За бедрата

Най-простото упражнение изглежда така: единият крак е фиксиран на щанга (около 2-3 от пода), клякайте на втория. В същото време е подходящ не само за дупето и бедрата, но също така развива координацията на движенията.

За пресата

Добро и в същото време нежно обучение би бил следният елемент:

Редовно висене + придърпване на коленете към тялото.

Също така плосък коремможе да се оформи така: повдигнете прави крака под ъгъл от 90 градуса. Разбира се, няма да можете да направите това перфектно от първия път. Но постепенно, с редовни часове, всичко ще се получи.

Друг вариант за пресата е „под“. Поставете краката си върху щангата отдолу и повдигнете тялото си към краката.

За страните

Редовно висене, по време на което извивате торса си настрани. Този артикул е добър не само за вашите страни, тъй като се отървавате от гънките по страните си. Освен това помага за поставяне на изместени прешлени на място и облекчава болките в гърба.

За краката

За разтягане на предницата и задна повърхносткраката, направете следното:

Закрепете единия крак към щангата над нивото на талията, а другия оставете на пода. Коленете са прави. Използвайте ръцете, тялото и главата си, за да достигнете повдигнатия крак. След това се изправете и се обърнете настрани. Следващият път, когато се наведете, страната ви вече трябва да е изпъната.

Предпазливостта не вреди

Като цяло обучението на такова оборудване е подходящо буквално за всички.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, за да избегнете нараняване, е да не прекалявате. Загрейте мускулите си, първо правете редовни упражнения, без стени, постепенно тренирайте сила и издръжливост и не забравяйте да почивате на тялото си.

За повече ефективна загуба на тегло, дайте почивка на всяка мускулна група за 1-2 дни. Според експерти това го прави възможно подкожна мазнинагорят по-бързо.

Какво да запомните

• шведска стена - спортно оборудване, което ви позволява да тренирате добре всички мускулни групи.
• Начинаещите не трябва да бързат - увеличавайте натоварването постепенно, първоначално тренирайте всички движения на пода.
• Не забравяйте, че за истинска загуба на тегло е важно не само да спортувате редовно, но и да внимавате какво ядете, като се позовавате на принципите.

Вие тренирате ли на такъв симулатор? Какви са резултатите? Споделете в коментарите, приятели. И аз се сбогувам с теб, докато не се срещнем отново.

Какви упражнения можете да правите у дома? Най-лесният вариант е да закупите лостове за стена, които комбинират няколко полезни уреди за упражнения. Дори и най-евтината класическа версия може да се използва минимум за изпомпване на корема, ръцете, раменете, както и за разтягане. В тази статия ще говорим за това какви упражнения можете да правите на стената.

Разтягане

Първият блок от упражнения, които трябва да направите преди силови натоварвания. Хубавото на стената е, че върху нея можете да разтягате различни мускулни групи. Например, за да загреете мускулите на гърба преди тренировка, можете да висите на хоризонтална лента, да фиксирате краката си между стълбите и да извиете тялото си в полумесец, така че да се простира от стената. Но не забравяйте, че такива упражнения трябва да се изпълняват внимателно, като постепенно увеличавате ъгъла на разтягане.

Можете едновременно да разтягате мускулите на краката и бедрата, раменете, гърба и ръцете. За да направите това, има просто упражнение, при което трябва да поставите крака си на стълбите и да достигнете пръстите на краката си с длани. В този случай гърбът трябва да е прав, за да се осигури максимална ефективност на разтягането.

Ръце, рамене и гърди

Упражненията за ръце и рамене са нещо, за което много момчета посещават фитнес зали, харчейки много пари за това. Но за да напомпате изваяни мускули (имайте предвид, точно изваяни, а не обемни), всичко, от което се нуждаете, е стена с хоризонтална лента и успоредка. Правейки набирания на хоризонтална щанга с класически хват, с обърнати към вас длани, натоварвате както бицепсите, така и трицепсите, раменете и гърба.

Баровете са силно насочена тренировъчна машина. Лицевите опори работят върху трицепсите и за нетрениран човек дори един набор ще бъде много труден, да не говорим за тренировка с допълнителна тежест. Запомнете: колкото по-остър е ъгълът при сгъване на ръката по време на лицеви опори, толкова по-ефективно се обработват трицепсите. Не бързайте, започнете с малък ъгъл на огъване и след това, когато се почувствате по-силни, увеличете ефективността си. Когато правите спадове, използвате делтоидите (раменете), раменете (в лакътя) и брахиорадиални мускули(под лакътя). Също така, когато правите лицеви опори на неравномерни щанги, големият гръден мускул работи.

Назад

Гърбът се изпомпва с набирания широк хват. За да направите това, трябва да висите на хоризонталната лента, така че ръцете ви да образуват ъгъл от 90 градуса в лакътя. Този тип издърпване работи върху трапецовидния мускул, големия терес и широкия гръбен мускул. В допълнение, това упражнение работи върху делтоидните и брахиорадиалните мускули, бицепсите и трицепсите на ръцете.

Натиснете

Най-лесният начин да напомпате правите коремни мускули е да напомпате корема. класическо упражнение„усукване“, когато спортистът лежи на пода, краката са фиксирани между стълбите и тялото се повдига, така че да приближи главата възможно най-близо до краката. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.

За да тренирате външните коси мускули, можете да изпълнявате коси коремни преси. Принципът е същият като обикновените, но задачата не е да повдигнете тялото възможно най-високо, а да го наклоните максимално настрани.

Можете да напомпате горните прави коремни мускули в упражнение върху неравномерните щанги. За да направите това, поставете ръцете си върху решетките, така че гърбът и лактите ви да опрат решетките на стената, след което повдигнете краката си, така че да се образува ъгъл от 90 градуса или по-остър. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е плътно опрян в стената и да не участва в това упражнение.

Крака и дупе

За да напомпате мускулите на краката си на стената, трябва да завържете допълнителна тежест към краката си, да застанете на стълба и да повдигнете единия крак под възможно най-остър ъгъл. Това упражнение работи върху бицепсите и четириглавите мускули на бедрата (вътрешни и външни горните мускуликрака), както и седалищните мускули.

Да се ​​работи чрез трицепс мускулибедра (прасци), трябва да завържете допълнителна тежест към краката си, да висите на стълбата, така че тялото ви да приляга плътно към решетките на стената и да огънете краката си. Това упражнение ще натовари бицепсите и глутеалните мускули.

Кои стенни барове трябва да инсталирате у дома?

Спомняте ли си за неудобните щанги в часовете по физическо възпитание в училище? Те далеч не бяха безопасни и дори неудобни и малко хора обичаха да тренират върху тях.

На уличните сайтове можете да намерите различни комплекси, състоящи се от хоризонтални щанги, успоредки, маймунски щанги и .

Всеки знае, че на хоризонталната лента можете да правите набирания по различни начини, да правите всякакви неща, да правите лицеви опори, но какво и как да правите на стената е голям въпрос за мнозина.

Както при другите структури, разнообразието от упражнения е ограничено само от нашето въображение. Повечето от упражненията работят за много мускулни групи, но аз съм ги разделил на секции въз основа на зоните, които работят най-много. Какво правя обикновено по време на тренировка на шведската стена?

И така, да вървим. Първо, упражнения за корема и коремните мускули, защото те са най-много.

Натиснете

1. Висящо повдигане на свити в коленете крака до 90*.Ако е възможно, тогава коленете до раменете.

2. Повдигане на прави крака до 90*.Ако можете, тогава повдигнете краката си изправени, докато докоснете щангата.

3. Повдигане на свити крака, коляно към противоположното рамо.

4. Повдигнете краката си в кръг надясно, след това наляво.Всичко е практически същото като на хоризонталната лента, но изпълнението на упражненията е много по-трудно поради фиксирането на тялото от стената.

5. Повдигане на тялото, докато виси с главата надолу, като държите решетките на стената с краката си.Това е по-сложна версия на повдигане на тялото върху наклонена пейка.

6. Докато висите, завъртете краката си настрани, по възможност с фиксиране в горната точка.Сякаш краката се люлеят отляво надясно, сякаш долната част на махалото се люлее. Косите мускули и мускулите на latissimus dorsi работят отлично.

7. Докато висите с главата надолу (не високо, главата малко над нивото на пода), спуснете правите си крака надолу, докато докоснат пода, след което ги повдигнете обратно.

Това е по-сложна версия на обратната хиперекстензия.

8. Задържане на ъгъла висящ.

9. Дръжте краката си изправени на щангата, докато висите.

Рамене 10. Излезте до стойка на ръце с лице към стената.

IP позиция в опора с гръб към стената, крака на земята близо до стената. Стъпваме на първото стъпало, като повдигаме краката си, и поставяме второто. Държим тялото и краката изправени, а корема напрегнат. И така, докато стигнем до стойка на ръце. Слизаме и на IP. За мен това е страхотна загрявка преди излизане. Когато специално искам да дам най-доброто от себе си.

11. Лицеви опори от стойка с лице от/към стената.

Назад 12. Статично висене с ръце, свити на 90*, с лице към стената. Позволява ви да усетите работаташироки мускули , защото работата с ръцете веднага предизвикваболезнени усещания

когато опирате лактите си на напречната греда.

ръце 13. Френски лицеви опори (разгъване на трицепс).

Можете да изберете натоварването в съответствие с нивото на ученика - ако не можете да го направите на долната лента, отидете на по-висока и т.н.

Крака 14. Български сплит клекове.

IP: единият крак е на стената на издигане, другият опорен крак е на земята. Свийте и изправете опорния крак.

15. Подколенно сухожилие (от Максим Трухоновец).

16. Повдигане на прасеца, стоейки на долната лента, повдигайки единия крак до петите.

Хващане

17. Задръжте на щангата максимално време.

Теглич, опора, поводи 18. Стенните барове са идеални за разтягане и охлаждане.

Но това е отделна тема. 19. Можете да използвате стената като опора.

Искаме ли да клякаме правилно? Правим го с перфектна техника, опирайки се на гредата. Не можете да клякате на един крак? Улеснете клякането, като подпрете ръката си на щангата на стената. Научавате ли се да правите лицеви опори на една ръка? Поставете едната си ръка на пода, другата на долната лента или по-високо. 20. Тези, които не могат да правят австралийски набирания, могат да правят набирания с лице към стената.

Можете също да започнете да правите набирания на един.

Упражнения за напреднали 21. La Lane дъска. IP ръце на долната лента на стената, крака на земята. Ръцете, краката и тялото са една права линия. Задържаме максимално време. Можете също така да правите лицеви опори с дъска.Страхотно упражнение

за гърба и раменете. Ако не работи в долната лента, изберете вашето ниво. IP-то висеше на стената. След това вървим с лилипутски стъпки, докато краката ни са фиксирани вертикално нагоре на напречната греда (петата десен кракпоставен на левия пръст, фиксиран в това положение, ляв кракпоставени с петата върху десния пръст и така до самия връх). Това упражнение е за тези, които имат силни коремни мускули и добро разтягане.

23. Сгънете.Заставаме на долната напречна греда (възможно е по-високо, но за безопасност е по-добре да отидем по-ниско), хващаме напречната греда 3-4 стъпки по-високо, ръцете и краката са изправени, преместваме ръцете си с една долна напречна греда и така нататък, докато стигнем вторият отдолу. Фиксираме позицията, доколкото можем. Ако не се получи на второ, правим го на трето/четвърто в съответствие с нивото. Това изисква известна сила и гъвкавост. Упражнението развива добре сцеплението и разтягането. Трябва да наблюдавате чувствата си. Ако се появи дискомфорт, спрете да изпълнявате упражнението.

24. Драконов флаг.Изпълнява се по същия начин като на стълб, само опората е с гръб към напречната греда, което донякъде облекчава натоварването от гледна точка на натиск. Можете да направите по-леки варианти: с разтворени крака, с свити крака, ножици. Внимавайте с главата си, не я оставяйте между решетките от другата страна на решетките на стената! Това упражнение не е подходящо за стени с тесни пръти!

25. Флаг и водещи упражнения към него.

Някой ден, когато имам време, ще запиша видео или ще снимам всяко упражнение. Не се разстройвайте, ако упражнението не се получи от първия път. Преди изпълнение преценете силата си, за да избегнете нараняване. Желая на всички здраве, успехи в тренировките и постигане на целите! Ако имате свои собствени опции за стени, пишете в коментарите.

Този симулатор наистина може да се използванаречете го универсален. Първо, не заема много място в къщата и е почти невидим. Като цяло можете да го скриете зад завеса или да го поставите в далечната част на стаята, където никой няма да ви притеснява да учите. Второ, шведската стена помага за постигането на голямо разнообразие от резултати:

• Мускулен тонус. При ежедневни дейностиза 10-15 минути завинаги ще забравите какво е мускулна отпуснатост сутрин. Тялото ви винаги ще бъде в добра форма и ще бъде много по-лесно да се справяте с различни натоварвания, било то изкачване на стълби или редовни домакински задължения. Излишно е да казвам, че подобни дейности също подобряват морала, повдигайки настроението ви.

• Отслабване. Вероятно това е причината повечето жени да искат да си купят стена. Струва си да се каже, че това е оправдано. Този тип тренажор наистина помага при отслабване, благодарение на значителните натоварвания, генерирани от теглото на тялото ви.

• Въздействие върху всички мускулни групи. Уникалността на упражненията на щанги за жени е, че упражненията помагат да се натоварват абсолютно всички мускулни групи: гръб, корем, корем, бедра, седалище, рамене и ръце като цяло.

Ето защо не е изненадващо, че шведската стена е изключително популярна като уред за домашни упражнения- ще ви помогне да се приведете в пълен ред.

Упражнения за укрепване на корема

Много хора нямат възможност да ходят на фитнес, така че има страхотно решение - създайте страхотен спортен кът у дома. Това няма да замени всички предимства на фитнес залата, но като инсталирате щанги у дома, можете бързо да приведете тялото си във форма и да го поддържате в продължение на много години. Упражненията на стената са подходящи за всички, както за възрастни, така и за деца. Той е специално проектиран от Пер Хенрик, който е преподавал гимнастика. От 18 век се е смятало, че такива упражнения трябва да присъстват през целия живот на всеки човек.

Опции за домашни стени

Как да тренирате правилно, за да отслабнете

За да постигнете резултати, трябва да вземете сериозно упражненията за отслабване. Ако тепърва започвате, прекарвайте повече време във висене и по-малко време в повдигане на краката си за един до два месеца. Опитайте се да правите кардио упражнения поне 30 минути на ден, можете да отидете на лек джогинг, да се разходите в парка или да танцувате. Комбинирайте и с гимнастика за всички мускули, предпочитайте пилатес, йога или каланетика. Всяка сесия на висене трябва да бъде завършена с длани на ширината на раменете, опитайте се да задържите възможно най-дълго.

Упражненията за отслабване трябва да започват с най-простите.

Постоянно се опитвайте да подобрявате резултатите си, дори и само за няколко секунди, но трябва да практикувате ефективно!

Можете да започнете да правите упражнения за корем или други мускулни групи едва след като можете да висите свободно до 5 минути. Едва след това можете да продължите да изпълнявате упражненията. Не забравяйте, че първо тренираме мускулните групи на пода, а след това преминаваме към тях, докато висим.

Правилната комбинация от силови упражнения и стена ще гарантира резултати!

Упражнения за загряване

Упражненията на стена трябва да започват със загрявка, както всеки друг спорт. Преди тренировка трябва да загреете мускулите си.

Упражнения за загряване преди тренировка

Упражнения за укрепване на гърба

Загрейте по удобен за вас начин, завъртете главата и раменете си в различни посоки. Целият набор от упражнения се основава на завъртане на ръцете. Една стена ще помогне. Облегнете се в позиция, перпендикулярна на стената. Ще трябва да завъртите торса си наляво, докато почувствате разтягане и топлина в дясното рамо. Ръцете се загряват, като ръцете се поставят перпендикулярно и постепенно се опитват да достигнат стената. Съветваме ви да тренирате задните си части, като хвърлите краката си върху стъпалата на стълбите, а след това наклонете торса към краката си и протегнете пръстите си.

Опции за упражнения за мускулите на гърба

Комплекс за укрепване на гърба

От ранна възраст се формира красива поза, а по-късните упражнения помагат за облекчаване на стреса след тежък работен ден. Комплекс от упражнения за отслабване и укрепване се състои от три основни упражнения.

Лицевите опори на стената могат да бъдат направени по-трудни

• Първо: застанете с гръб към стената, изберете възможно най-високата лента. Сега трябва да висите, след това огънете краката си в коленете, повдигнете ги към тялото си. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Тренирайте ръцете, корема и, разбира се, гърба си, като направите 10 подхода.
• След това променете позицията, подобна на предишната, но сега застанете с лице към стената. Тялото се притиска по-плътно към стената, а краката трябва да се повдигнат от стената и да се изтеглят назад, доколкото е възможно. Уверете се, че главата и коремът ви са в права линия.
• Краят на тренировката за гръб ще бъде с движения, които наподобяват движението на махало. Торсът, главата и ръцете ще бъдат опора, а краката ще бъдат в движение (от едната страна на другата).

Плосък корем

Отслабването в коремната област е най-трудната зона за постигане, така че трябва да обърнете внимание на допълнителното оборудване.

Упражнения за корем - повдигане на краката

Набор от упражнения с пейка ще разнообрази вашите дейности и ще ви помогне да постигнете по-бързо отслабване. Ако липсва, не се притеснявайте, можете да натоварите добре коремните мускули и без него. Повдигнете краката си във висящо положение, но се фокусирайте върху лактите, ако стената ви е оборудвана с допълнителни аксесоари. Направете три серии от десет повторения, но правете кратка почивка между сериите. За да изпомпвате средния и горния корем, пейката трябва да бъде поставена под ъгъл спрямо стената. Фиксирайте краката си и повдигнете торса от легнало положение. Докато издишвате, повдигнете торса, докато бедрените мускули докоснат корема. Уверете се, че гърбът ви е заоблен. Тези упражнения са подходящи за изпомпване на корема и отслабване в коремната област.

Опънете на стената барове

Детски тренировки

Физиолозите убеждават родителите, че ако детето спортува от ранна възраст, това ще даде добър стимул за растежа на тялото. Трудно е да привлечете дете във фитнеса, така че щангите са отличен заместител.

Първите уроци могат да започнат от 1 година

• Направете спортен кът в дома си и запомнете упражненията на лостовете и ги правете с децата си:
• Трябва да застанете с лице към стената, опитайте се да хванете най-високото стъпало с ръце, така че краката ви да висят. Това упражнение тренира връзките на ръцете, изправя гръбначния стълб и скелетът ще расте и ще се формира правилно. Постепенно увеличавайте времето на висене. Редувайте висене на едната ръка и висене на двете.
• Застанете на първата лента и хванете тази, която е по-близо до нивото на гърдите. Сега просто клякайте, това упражнение разтяга връзките и бедрените мускули.
• Останете в същото положение, само преместете крака си назад. Тя трябва да е права, така че всички мускули на бедрото и гърба на детето да участват в работата.
• Обърнете се с гръб към стената, ръцете на последната лента отгоре и краката на дъното. Необходимо е да наведете тялото си напред и да останете в това положение за няколко секунди.
• За да тренирате мускулите на бедрата, правете дълбоки клякания.
• Простите упражнения могат да се изпълняват от дете на всяка възраст, така че свиквайте децата си със спорт от малки.