Как да увеличите силата на удара, упражнения за сила на удара. Как да увеличите силата на ритник и удар Упражнения за трениране на сила на удар

Сила на ударадо голяма степен зависи от естествените качества на човек. Дори сред професионалните боксьори има такива, които имат нокаутиращ удар, и има такива, които не са „нокаутиращи удари“, въпреки че имат достатъчно мощен удар.
И все пак силата на удара на обикновен човек, който обича спорта, може да се увеличи. За да направите това, има няколко упражнения, които трябва да се изпълняват възможно най-често.

На първо място, това е добре познатата лицева опора с юмруци, която трябва да се изпълнява на твърда повърхност в няколко подхода. Броят на лицевите опори трябва да се избира индивидуално, въз основа на вашето собствено обучение. Огъването и разгъването на ръцете ви с бързи темпове е вид имитация на удари, което ще ви помогне значително да ги укрепите.

Вторият начин да развиете силата на удара е да използвате тежести, когато тренирате удари или бокс със сенки. За тази цел са идеални малки дъмбели с общо тегло 2-3 килограма. Shadowboxing трябва да се направи в три рунда с продължителност по три минути.

Трябва да почивате 1-2 минути между рундовете. В същото време се практикуват директни, странични удари и удари отдолу. Когато ръцете ви са достатъчно силни, трябва да тренирате „серия от удари“.
Можете значително да увеличите силата на удара, когато тренирате с лека щанга или щанга от тази щанга.

Ръцете с мряна в позиция „гърди“ се изхвърлят рязко напред пред вас и след това се връщат към начална позиция. Трябва да знаете, че това упражнение изисква първоначална подготовка и цялостно загряване на ръцете преди изпълнението му.

Гиря с тегло от десет до шестнадесет килограма ще помогне за увеличаване на ударната сила. С него можете да изпълнявате голямо разнообразие от упражнения, като: лежанка гърди; преси и резки последователно с лявата и дясна ръкаизправени; "осмици".

Трябва да се помни, че всички упражнения с гиря трябва да се изпълняват в „разширение“. Упражненията за „огъване“ увеличават силата на ръцете, но в същото време ги втвърдяват, което не допринася за развитието на острота и сила на удара.

Упражненията, които симулират цепене на дърва, са добри за развиване на силата на удара.

Можете да „цепите дърва“ у дома с помощта на малък чук и гума, но това упражнение изисква най-стриктно спазване на предпазните мерки. По-добре е да го направите навън, далеч от домашни мебели и други хора.

Съдържание:

От какви нюанси зависи силата на удара? Как можеш да я обучиш? Какви упражнения са подходящи за това?

Много хора се чудят как да увеличат силата на удара. В същото време все по-често се чува стереотипът, че скоростта е ключовият фактор. Но това изобщо не е вярно.

Основното нещо е техниката и умението да влагаш маса в ръката, насочена към противника. Но имайте предвид, че пълното изправяне на крайника в момента на удара може да доведе до сериозно нараняване, така че е препоръчително да удряте без пълно удължаване. Добавя ефективност, като удря от различни ъгли.

Особености

И така, как можете да увеличите силата си на удар? Тук има няколко отговора. Първият е стриктно спазване на техниката. Обърнете специално внимание на краката си. Когато движите ръката си, последната трябва да е на нивото на раменете. Първо се повдигат петите, стъпалото се завърта по посока на удара. Моля, обърнете внимание, че движенията не трябва да имат кръстосан характер. Например, ако ударите с десния си крайник, тогава трябва да откъснете и петата си дясната страна. В същото време ляв крактрябва да приляга плътно към повърхността.

Останалите нюанси са както следва:

• Завъртете бедрата си към опонента си. В този случай ударът и завъртането трябва да се извършват едновременно (това ви позволява да увеличите нивото на удар);
• движете тялото си в момента на нанасяне на удар (особено ако говорим за битка на близко разстояние);
• огънете коленете си и преместете торса леко напред;
• Не можете да посегнете към ръката си, просто завъртете тялото си. В противен случай можете бързо да загубите равновесие;
• в момента на замаха се опитайте да не движите ръката си много назад - по този начин издавате намеренията си и позволявате на противника да се подготви;
• в момента на удара е необходимо да се освободи въздух;
• внимавайте за юмрука си - пръстите ви трябва да са стиснати с максимална сила.

Най-добрите упражнения

Сега нека да разгледаме как да развием силата на удара с помощта на специално обучение. Ето следните упражнения:

• Опитайте се да носите разширител за китка винаги със себе си и практикувайте с него. В този случай дайте предпочитание на най-трудния вариант. Правилното изпълнение на упражнението включва изстискване на снаряда с максимална сила. Благодарение на това обучение можете значително да укрепите юмрука си и да го направите по-мощен.
• Тренирайте с въже за скачане всеки ден, като внимавате да повдигнете бедрата си до максималната им височина. Идеалният вариант е да докоснете бедрената част на гръдния кош.
• Използвайте чук като инструмент за практика. Вземете го и ударете гумите с цялата си сила (можете да направите това в гаража). Особеността на упражнението е, че участващите в работата са мускулни групи, които участват именно във въздействието.
• Използвайте помощник, за да държите лапите. Удряйте така, сякаш целта е малко над поставените лапи. В същото време поставете задачата не просто да ударите снаряда, а да го пробиете. В този случай можете да развиете максимална сила.
• Организирайте „битка“ с въображаем противник всеки ден. Това ще ви позволи да развиете реакцията и скоростта на „изстрела“ на ръката си. Моля, имайте предвид, че удар, който е неочакван за врага, е ефективен.

За спортисти, участващи в различни бойни изкуства, важен е добре поставеният удар. В тази статия ще разгледаме от какво зависи силата на удара и как да тренирате правилно, за да постигнете желания резултат.

От какво зависи и какви мускули отговарят за силата на удара с ръка?

Сила на удара с прости думие масата на тялото, умножена по скоростта на движение. В случая е важна масата на всички участващи мускули, а не само на ръцете. Нека да разберем кои мускули от кои части на тялото участват по време на удар:

• крака(прасци, квадрицепси, бедра) - при удар се нуждаете от добра опорна точка, тласък и обръщане, баланс, движения напред, които ще осигурят скорост;
• мускулите на корема и гърба- ви позволяват да поддържате баланс, да предавате енергия и насочваща сила долни крайницив рамото и ръката, ограничавайки отката от удара;
• гръдна област- това е издръжливостта, която влияе върху времето, необходимо за задържане на ръцете ви висящи по време на дълга битка;
• ръце (рамо и предмишница)- способностите им за флексия и екстензия са по-важни, за да могат навреме да преминат към защита след удар. Ръцете предават скорост и сила на цялото тяло. Предмишницата е отговорна за правилна позицияпръсти, стиснати в юмрук. как по-силен от предмишницата, толкова по-здраво са фиксирани костите на пръстите и съответно има по-малък риск от нараняване.

Упражнения за сила на удара

За да развиете необходимата сила, има набор от тренировки. Нека да разгледаме по-отблизо как и какви мускули да тренирате: примери и техника.

Ритане на топката

За да го изпълните ще ви трябва място и тежък, по-добре е баскетболна топка. Техника:

1. Краката на ширината на раменете, тялото изправено.
2. Топката е вдигната над главата в ръцете.
3. С максимална сила трябва да ударите снаряда на пода и да го хванете, след като топката изскочи назад.
4. Повторете действието поне петнадесет пъти.

Клек със скок нагоре

Можете да започнете клякания без тежести и след това да извършвате действия с допълнителна тежест в ръцете си, например с дъмбели. Техника:

1. Стоим прави, ръцете са свободно покрай тялото, краката са на ширина на стъпката.
2. Правете клек докато се образува ъгъл между бедрото и колянна става 90°.
3. От тази позиция издърпваме тялото нагоре, повдигайки прави ръце над главата.

Видео: скок клекове Това упражнение, както е описано по-долу, се изпълняват толкова пъти, колкото позволява нивото физическа подготовка. По време на редовното обучение комплектите и подходите се увеличават.

Набирания

Когато тренирате за развиване на сила на удара, за разлика от конвенционалните, поставете дланите си по-широко от раменете. Най-добър резултатсе постига, ако увеличите натоварването, изпълнявайки действието с тежести.

Лицеви опори с пляскане

Това плиометрично действие се използва при тренировки професионални спортисти(гимнастици, културисти, боксьори) за развиване на скорост и издръжливост на мускулната тъкан. Последователност от действия:

1. IP - легнало положение.
2. Докато вдишвате, огънете ръцете си, приближавайки се към пода.
3. При издишване се отблъскваме със сила от пода, пляскайки с длани.

Видео: лицеви опори с пляскане: техника и нюанси

Изходна мощност от лентата

Силният удар или кука е преди всичко рязко движение, което е невидимо за врага. Следното упражнение ще ви помогне да развиете своята бързина и острота. Правим го по тази схема:

1. IP - „лакътна лента“.
2. Натиснете тялото си рязко и силно в стойка за длани.

Ханибал лицеви опори

Следващото занимание, освен че тренира почти всички мускули на тялото, развива чувството за баланс. Инструкции:

1. Заемете легнало положение.
2. Повдигайки тялото си на дланите си, едновременно скочете и дръпнете краката си към ръцете си.
3. Стоейки на краката си, допрете дланите си до коленете.

Видео: Hannibal лицеви опори, как да се научите

Обратни лицеви опори

Обратните лицеви опори се изпълняват с помощта на спортна пейка. Последователност от действия:

1. Застанете с гръб към пейката.
2. Поставете дланите си на ръба на пейката.
3. Огъвайки и изправяйки лактите, изпълнявайте повдигания на тялото.

шутник

Тренировката с гири развива много добре мускулите, отговорни за флексията и екстензията. Инструкции за извършване на дрънкане:

1. С изпъната ръка поставете тежестта между краката си.
2. Трябва да държите гърба си изправен.
3. С едно дръпване трябва да вдигнете ръката си с тежестта над главата си.

Упражнението е подобно на предишното, но има разлика: в изтръгването тежестта се хвърля обратно през главата върху рамото и след това се изхвърля нагоре с рязък тласък.

Повдигане на гиря от седнало положение

Този комплект, освен сила, развива баланса. Техника:

1. Със снаряд на рамото клякайте с напълно свити колене.
2. За да поддържате баланс, свободната ръка е изпъната пред вас.
3. Повдигнете тежестта, задръжте за няколко секунди.
4. Повторете на другия крайник.

знаехте ли Самоански боксьор се смята за рекордьор по сила на удар. Дейвид Туа, силата на куката му в килограми се изчислява на 1300.

Повдигане на гирята напред

Това действие е подобно на упражнението за грабване, но по време на грабването гирата се повдига до нивото на гърдите и се заключва в тази позиция. При правилно изпълнениеЪгълът между тялото и ръката, протегната със снаряда, ще бъде 90°.

Повдигане на гири от легнало положение

В този комплект можете да си помагате, когато изпълнявате със свободната си ръка. Техника:

1. Лежейки по гръб, вдигнете ръката си със снаряда.
2. Без да променят позицията на ръката, те започват да повдигат тялото.
3. Повдигането се извършва чрез сгъване на краката на свой ред.

Видео: повдигане на гири с една ръка от легнало положение

Упражнения с чук

Дейност като пълнене на гуми може да увеличи мускулната издръжливост на всички основни мускули на тялото. Помага за вдигане на големи тежести, краката, задните части и гърба работят. Необходими са ви само чук или чук с удобно за вас тегло и стара автомобилна гума. Ще трябва да тренирате навън, като първо сте вкопали гумата наполовина в земята, за да я закрепите.

Схемата е следната:

1. Стоейки точно пред гумата, обвийте дланите си около дръжката на снаряда. Едната длан е по-близо до ударния край, втората е в средата на дръжката.
2. Когато махате с ръце, завъртете краката си по посока на маха.
3. При удара направете половин крачка напред, след това назад.

Подобно упражнениеможе да се изпълнява изправен, без завъртане на тялото или чрез промяна на позицията на дланите: захващане на чука с двете длани с малко разстояние между тях.

Видео: работа с чук - развиване на силата на удара

Има много упражнения за развиване на експлозивен удар, както и препоръки за обучение. Нека да разгледаме някои от тях:

1. Упражненията с експандер развиват добре мускулите на ръцете и пръстите. В този случай обучението трябва да се извършва ежедневно, изберете твърд симулатор.
2. Скачането на въже укрепва краката, корема и мускулите на гърба. Колкото по-високо се издигат краката ви, толкова по-ефективна е тренировката.
3. Работата с лапи е страхотна дейност за развиване на бързина и ловкост. Същото важи и за бокса със сенките.
4. В допълнение към видовете лицеви опори, описани по-горе, лицевите опори на юмруците също са ефективни.

знаехте ли Замахът се смята за най-нелепият удар в бокса - изглежда, че боксьорът просто размахва ръце като вятърна мелница. Въпреки че Шанън Бригс в тежка категория, благодарение на замаха, успя да спечели четиридесет и пет победи с нокаут и още в първия рунд на битката.

Съвети за удрящи техники:

1. При изправяне е правилно коленете да са леко свити, това ще ви позволи да разпределите собственото си тегло.
2. Стъпалата винаги са обърнати по посока на движението на ръката (десен юмрук - десен крак).
3. Ако контактът с опонента ви е възможно най-близък, завъртането на цялото ви тяло в неговата посока ще даде по-голяма сила и скорост. Няма нужда да се навеждате напред.
4. Като дръпнете юмрука си назад, като направите силен замах, вие по този начин предупреждавате врага за вашето намерение.
5. По време на удара юмрукът трябва да бъде максимално стиснат.

В заключение: само редовните тренировки и спазването на правилата по време на тренировка ще дадат желания резултат с течение на времето. Не забравяйте, че трябва да тренирате всички мускулни групи, всички движения по време на удар трябва да бъдат координирани и едновременни.

Майк Тайсън е вписан в Книгата на рекордите на Гинес, но както спортисти, така и обикновени хора задават въпроса за увеличаване на силата на удара. При липсата на каквото и да е средство за самозащита ръцете ви остават основното ви оръжие.

Преди да преминете директно към класовете, трябва да разберете какво определя силата на удара с юмрук? Както казва физиката, силата е масата по ускорението. Това означава, че въздействието се влияе от следните фактори:

1. Скорост на приложение.
2. Тегло на приложената ръка.
3. Телесно тегло.

Следователно ще трябва да тренирате всичко, споменато по-горе. За силови тренировкиУпражненията с тежести са добри. Важно е да разберете кои мускули работят по време на удара. Тъй като се използват само няколко мускула, съсредоточете се върху работещите.

Как да кандидатствате правилно

Трябва да заемете позиция, да спуснете брадичката си и да натиснете надолу. Ръцете ви трябва да покриват лицето ви, а коленете ви трябва да са леко свити.

След това свиваме пръстите си в юмрук, отблъскваме се със задния си крак, увеличаваме скоростта на ръката си и я изхвърляме, завъртайки рамото си на 180 градуса. Развитието на силата на удара зависи от правилното му прилагане.

Силова тренировка за гърди

Лицеви опори с пляскане

В това упражнение се извършва почти цялото натоварване гръдни мускулии трицепс. Колкото по-широко са разтворени ръцете, толкова по-малко напрежение върху трицепсите.

За да започнете това упражнение, легнете и разтворете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете.

Дръжте краката и гърба изправени. За да подобрите ефекта, можете да наклоните краката си върху пейката. Това ще прехвърли натоварването към горната част на гръдните мускули.

Лицеви опори на широки щанги

Основното натоварване при извършване на лицеви опори на такива неравномерни пръти се случва на гърдите, второстепенното натоварване се разпределя между делтоидни мускулии трицепс.

Трябва да се приеме начална позиция, след което, накланяйки тялото и разтваряйки лактите, спуснете се надолу.

Трябва да направите това, докато вдишвате. За да избегнете нараняване, не правете внезапни движения или дръпвания.

Пейка с широк хват

Трябва да легнете хоризонтално на пейката и да натиснете щангата от гърдите си, като хванете щангата с широк захват.

За да създадете по-твърда основа, стиснете лопатките и стегнете мускулите на горната част на гърба.

Това упражнение значително разширява гърдитеи увеличава ширината на раменете. Културистите активно тренират по същия метод.

Силова тренировка за трицепс

Лицеви опори на тесни щанги

Един от най добрите упражнениязасягащи трицепса. Техническата част на изпълнението не се различава от лицевите опори на обикновените успоредки.

Целият смисъл е в позицията на тялото, то трябва да поддържа изправено положение. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.

Само при такива условия натоварването на трицепсите ще бъде максимално и ще се увеличи мускулна масаще бъде по-лесно и по-бързо.

Пейка с тесен хват

Използва се активно от спортисти за силови тренировкитрицепс.

По-голямата част от товара пада върху дългата им глава, която е най-масивна.

Опитайте се да не си помагате с гърдите, когато правите това, тъй като те ще поемат част от натоварването.

Важно е да се вземе предвид!При никакви обстоятелства хватът не трябва да е по-тесен от ширината на раменете. Това няма да добави ефективност и рискът от нараняване се увеличава значително.

Делта силова тренировка

Странично повдигане на дъмбели

Упражнението се характеризира с адско парене в средата на рамото. Притокът на натоварване по време на изпълнение пада върху средните греди.

Упражнението е изолиращо и изисква внедряване във вашия тренировъчен комплекс. Най-добре е да го изпълнявате с леко тегло.

Броят на повторенията може да варира до 25 пъти. Точността играе много по-голяма роля, което е невъзможно при голямо тегло.

Повдигане на дъмбели пред вас

Упражнението има и изолиращ характер. По-голямата част от натоварването пада върху предните делтоиди.

Техниката за изпълнение на упражнението е почти идентична с предишната. Можете да го изпълнявате с двете ръце едновременно или поотделно. Повдигайки само едната ръка, ще бъде по-лесно за мозъка да работи и натоварването ще се усети по-силно.

Развитие на скоростта

Можете да развиете скорост с упражнения като тези:

1. Скачащи удари. Скачате, след което, докато сте във въздуха, правите серия от удари. Трябва да са прави.
2. С дъмбели или тежести. Ударите са подходящи както директни, така и странични. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано правилно, те не трябва да са твърде тежки. Тегло от 0,5 до 1,5 кг е добро.

Както се оказа, тренирането на вашата ударна сила не е толкова трудно. Редовното изпълнение на горните упражнения ще направи мускулите по-масивни и ударът по-бърз.

Ако се занимавате с някакъв вид бойни изкуства или просто искате да отстоявате себе си и близките си в уличен бой, тогава просто се нуждаете от светкавичен и силен удар. Някои хора получават такъв удар от природата, ако вие не сте един от тях, тогава трябва да увеличите силата и скоростта на удара си. Следното ще ви помогне с това ефективни упражненияи ценни съвети за увеличаване на силата и скоростта.

Както знаете, силата на удара се измерва в килограми; удар със сила от 250 кг е достатъчен, за да обезкуражи противника да се бие, но това няма да е достатъчно, за да го събори. Но за нас, колкото по-голяма е силата на удара, толкова по-изгодно е. Какво е необходимо за увеличаване на силата на удара? Като начало трябва да удряте правилно, когато удряте, е необходимо не само ръката да е в движение, но и тялото и краката. Тялото трябва да се завърти по посока на удара. Също така краката, когато удряте, трябва да направите малка крачка напред, ако удряте с лявата си ръка, тогава трябва да е левият крак, а ако удряте с десния, тогава десният крак. Трябва да се отбележи, че тези стъпки се получават, ако се изпълняват само единични удари, но ако това е комбинация от удари, тогава просто няма да имате време да завършите стъпките. Не забравяйте за стойката. Първото нещо, на което се учи боксьорът, е правилна стойка. А, както знаете, боксьорите имат най-силния удар. И така, като начало трябва да се каже, че стойката е най-удобната позиция за боксьор, от която той се нуждае, за да извърши всяко действие за атака или, обратно, за защита. Стойката трябва да осигури добър прегледи в същото време да бъде пречка за врага да извършва всякакви действия. Лявата стойка отговаря на всички изисквания.

Най-добре е да започнете да изучавате стойката близо до огледалото, на разстояние 2-2,5 метра. Един от най-добрите начиниувеличаване на силата на удара, това е бокс със сянка. За целта са ви необходими дъмбели от 3,2,1 кг.

За начало вземете дъмбели от 3 кг. Нанесете ги около 20 пъти. След това вземете дъмбели 2 кг, също 20 удара, след това 1 кг. След всичко, ударим 20 пъти без дъмбели, ще почувствате, че ръцете ви са отслабнали - това е нормално.
Също така по добър начинувеличаване на въздействието са лицеви опори. Но не само лицеви опори, а лицеви опори с юмруци или пляскане.

Същите набирания или спадове на неравномерните щанги помагат много. За увеличаване на силата на удара помага и плуването по време на плуване, укрепват се всички мускули. Но за нас основният стил е кроула.

Друга особеност силен ударсе крие във факта, че е необходимо да се удря сякаш през целта, няма нужда да спирате движението на ръката след удара, напротив, движението трябва да продължи. Това прави удара по-силен и по-отблъскващ за врага. При такъв удар процентът на противника да загуби равновесие и да падне е по-голям, отколкото при удар с камшик. Начинът, по който е стиснат юмрукът, също е от голямо значение. Необходимо е да започнете да свивате юмрук от първите фаланги на пръстите, така че да има по-малко празно пространство между пръстите и фалангите на пръстите.

И за да увеличите скоростта на удара, същият бокс в сянка ще помогне, само при скорост. Необходимо е да се извърши серия от удари или един и същ удар няколко пъти, но с висока скорост в продължение на 5-10 минути. Можете също да закупите специални ръчни тежести или да ги ушиете сами. Те са оформени като ръкавици, но с джобове, съдържащи метални пластини. Броят на чиниите може да се регулира, премахва или добавя в зависимост от физическо състояние. Има и проблем, че ръцете започват да ви болят от удара в боксовата круша. За да не почувствате болка по време на удар, трябва да направите кожата по-груба и костите на ръката да свикнат с ударите, трябва да направите следното, вземете обикновен стек и го прикрепете стената. Всеки ден в продължение на 15-20 минути правете поредица от удари и след това откъснете няколко страници от стека. Така ръцете ви ще бъдат „закалени“.

Тренирайте здраво и със сигурност ще успеете. Късмет и успех.